Калланетика для похудения начинающим

Что такое калланетика

Калланетика – особый комплекс упражнений, сочетающий асаны йоги, элементы хореографии, растяжку.

Гимнастика разрабатывалась для людей с запретом на активные нагрузки. Калланетика для похудения ценна тем, что обеспечивает проработку глубоко расположенных мышц. При занятиях этим видом спорта вес снижается медленно, но плавно. Организм омолаживается, повышается физическая выносливость.

Принципы калланетики:

• выдерживается правильная поза;
• обязательно выполняется растяжка;
• нужен контроль за дыханием.

Во время занятий активизируются те мышцы, которые в повседневной деятельности не работают. Удерживать позы тяжело, за счет чего расщепляются жировые отложения и происходит похудение. Мышцы попеременно растягиваются и сокращаются. Каждое положение удерживают 1–1,5 минуты. Задействуются мышцы:

• лица, шеи;
• грудные;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• спины;
• пресса;
• ягодиц;
• ног.

При статической нагрузке в клетках сильнее вырабатывается энергия. За 60 мин. тренировки организм сжигает в 7 раз больше калорий, чем во время шейпинга. Ускоряются процессы метаболизма. Работают глубокие внутренние мышцы, работа которых не характерна для привычной активности. Растягивающие элементы помогают вернуть связкам, суставам гибкость. Результат регулярных тренировок:

• похудение (10–20 кг за 30 занятий);
• подтянутая фигура;
• повышение тонуса;
• улучшается качество кожи;
• происходит тренировка вестибулярного аппарата;
• формируется красивая осанка;
• укрепляется мышечный корсет;
• повышается иммунитет;
• уходят боли в спине.

Эффективность для похудения

Как система калланетика обеспечивает медленное, но стабильное снижение веса без тренажеров и диет. В среднем за часовую тренировку сгорает 310 ккал. При регулярных нагрузках за месяц можно сбросить 10 кг или чуть меньше. Внимание: сначала вес будет увеличиваться, потому что жировая ткань вытесняется более тяжелой – мышечной. Потом начнется похудение, лишние килограммы постепенно уйдут.

Комплекс упражнений калланетики

Занятия принесут максимум эффективности, если вы воспользуетесь этими советами:

1. Длительность тренировки для начинающего – не больше четверти часа. Проводить надо каждый день. Постепенно увеличивайте продолжительность до получаса, потом до 45 минут. Если у вас средний уровень физической подготовки – занимайтесь трижды в неделю по часу, а если высокий – по 1,5 ч.
2. Контролируйте дыхание. Перед упражнением выдохните. Примите необходимую позу. Возвращаясь в исходное положение, спокойно делайте вдохи только через нос. Между упражнениями дышите равномерно, не усиленно.
3. Надевайте на тренировки эластичную одежду, не сковывающую движений.
4. На занятиях не включайте музыку. Из-за нее сложнее следить за дыханием и концентрироваться.
5. Выполняйте упражнения перед зеркалом.
6. Осваивайте позы постепенно. Увеличивайте нагрузку плавно. Корректируйте сложность и время выполнения упражнений по собственным ощущениям.

Калланетика обеспечит ценное для худеющих резкое снижение аппетита. При этом выдерживать правильный режим питания крайне важно. Советы:

1. Не ешьте за 2 часа до тренировки + 3 ч. после.
2. Введите в рацион побольше белковой пищи.
3. Употребляйте протеиновые коктейли.
4. Ешьте много фруктов, овощей.

Для мышц шеи и плечевого пояса

Начинают с разминки:

1. Расставьте ноги. Руки – вверх, втяните живот, потянитесь.
2. Согните колени. Руки – перед собой. Наклоняйтесь вперед. Удерживайте получившуюся позицию минуту.
3. Отведите руки назад. Вытяните вперед подбородок и шею.
4. Снова заведите руки перед собой, потом обратно. Повторите 5 раз.

Упражнения для шеи и плеч:

1. Станьте прямо. Напрягите ягодицы, пресс. Плавно поворачивайте голову влево-вправо. Напрягайте шею. Выполняйте элемент минуту.
2. Стойте прямо, ноги – на ширине плеч, руки на поясе. Немного согните колени. Вытяните вверх правую руку и мягко, с небольшой амплитудой, наклоняйтесь в противоположную, левую сторону. Повторите в другую сторону. Сделайте потягивания 50 раз.

Для рук

Упражнение:

1. Сядьте на коврик. Ноги разведите широко в стороны.
2. Поднимите руки вверх.
3. Медленно наклоните туловище.
4. Ладонями коснитесь пола.
5. Согните руки в локтях. Сделайте несколько наклонов вниз с небольшой амплитудой. Удерживайте положение 30 секунд.
6. Плавно примите исходное положение.

Для талии и живота

Упражнения калланетики для похудения:

1. Сядьте «по-турецки». Поднимите вверх правую руку и потянитесь влево. Не отрывайте ягодиц от поверхности. Повторите упражнение в противоположную сторону. Наклоны делайте влево-вправо полторы минуты.
2. Сядьте на коврик. Вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед, обхватите ступни ладонями. Старайтесь не отрывать колени от пола и дотянуться до них лбом. Повторите 10–20 раз.
3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и немного расставьте. Поднимите на 15 см над полом. Напрягите голову и плечи. Левую ногу поднимите перпендикулярно полу. Руки вытяните перед собой. Удерживайте позу 15 сек. Выполните на другую ногу. Нужно по 15 повторений в обе стороны.

Для растяжки и похудения в ногах

Комплекс упражнений калланетика в домашних условиях:

1. Лягте на пол. Спину и ягодицы плотно прижмите к поверхности. Поднимите одну ногу вверх перпендикулярно полу. Приподнимите голову, плечи. Сохраняйте положение 30 секунд. Сделайте по 5 раз на каждую ногу.
2. Станьте прямо. Наклонитесь, дотроньтесь ладонями до пола. Сначала сгибайте колени, но постепенно учитесь выпрямлять. Обхватите руками икры пониже. Сделайте 20 пружинистых движений. Положите левую руку на правую ногу выше щиколотки (на область икры). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите на другую сторону.

Для укрепления ягодиц и бедер

Упражнения:

1. Станьте на колени перед стулом. Выпрямите плечи, отклонитесь назад. Напрягите спину. Таз выдвиньте вперед. Выгните спину, наклонив вперед плечи. Поднимите левое колено вверх, наклоните в бок. Не отрывайте ступни от пола. Удерживайте позу 5 секунд. Поднимите левую стопу на несколько сантиметров над полом. Верните ногу в исходное положение. Сделайте по 30 раз на каждую сторону.
2. Сядьте спиной к стулу (расстояние до него – 10 см). руками возьмитесь за спинку. Соедините ноги, вытяните перед собой. Согните колени, подтяните к груди. Выпрямите ноги, поднимите над полом максимально высоко. Раздвиньте и сомкните их. Повторите 10 раз. Вернитесь в исходное положение.

После выполнения комплекса упражнений сделайте растяжку:

1. Сядьте на пол. Вытяните ноги перед собой. Руки поставьте немного позади.
2. Раздвиньте ноги максимально широко.
3. Плавно наклонитесь, положив ладони на щиколотки.
4. Вернитесь в исходную позу.
5. Поднимая руки через голову, плавно наклонитесь. Обхватите руками ступни. Лбом старайтесь коснуться колен.
6. Займите исходное положение.
7. Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Расслабьтесь.
8. Медленно поднимите вверх выпрямленную левую ногу. Обхватите ее руками и тяните на себя, стараясь коснуться коленом живота.
9. Повторите упражнение на правую ногу.

Противопоказания калланетики для похудения

У этого вида активности есть ряд ограничений. Люди с болезнями сердца делают до 5–6 повторений элемента. Оптимальный темп – умеренный. Если тренировки переносятся легче, чем ожидалось, не вызывают отдышки, вялости после занятий, то нагрузку можно постепенно увеличить. Условные противопоказания:

• от занятий воздерживаются 1,5 года после операций, кесарева сечения;
• при проблемах со зрением или позвоночником, остеохондрозе тренироваться только с разрешения врача;
• тем, кто перенес тяжелые инфекционные заболевания, возвращаться к занятиям разрешено спустя полторы недели.

Прямые противопоказания:

• варикоз 2 и 3 степени;
• бронхиальная астма;
• геморрой, геморроидальные кровотечения;
• приступы бронхиальной астмы.

Видео