Обед при правильном питании для похудения: диетическое меню
Суть правильного питания состоит не в голодании, а изменении пищевого поведения. Похудение должно приносить пользу и сохранять хорошее настроение, а это возможно при полноценном и сбалансированном питании, в котором важное место занимает обед. Его лучше готовить и есть, следуя определенным рекомендациям.
Правила составления обеда для похудения
Для того, чтобы диетический обед приносил пользу для похудения, надо придерживаться принципов правильного питания. К ним относятся:
- Питательное меню – обед должен содержать все необходимые организму нутриенты (клетчатку, минералы, витамины).
- Сытная, но некалорийная пища – 35% от дневного рациона питания.
- Содержание БЖУ 45/35/20. Количество медленных углеводов не должно превышать 5%.
- Правильный обед в промежутке от 13 до 15 часов. Это обусловлено способностью организма хорошо переваривать белки и углеводы в данное время.
- Обеденный прием пищи для похудения обязательно должен содержать жидкое блюдо. Это снизит калорийность обеда на 1/3.
- Употреблять обед надо теплым, пережевывать пищу медленно ни на что не отвлекаясь..
- Способы приготовления еды на обед – запекание, варка на пару.
- После еды стоит немного расслабиться, посидеть спокойно в течение 15-20 минут.
- Запивать обеденную пищу лучше теплым питьем через 20-30 минут. Это ускорит метаболизм. Горячие, холодные и алкогольные напитки исключены.
- На десерт для похудения можно съесть мякоть арбуза или грейпфрута (не более 100 г).
Разрешенные и запрещенные продукты
Обед для похудения готовится из определенных продуктов, при этом существует запрет на некоторые категории. Подробная информация по составу рациона при правильном питании:
|
Группа продуктов |
|
|
Рекомендованные |
Нежелательные |
|
Нежирное мясо (индейка, курица, телятина) |
Белый хлеб, сдобная выпечка, сладости, сахар |
|
Постная рыба (хек, судак, треска) |
Соленые, вяленые, копченые блюда, колбаса, сосиски, полуфабрикаты |
|
Низкокалорийная кисломолочная продукция (йогурт, творог, кефир) |
Соусы, майонез, специи |
|
Овощи (спаржа, огурцы, морская капуста, тыква, кабачки, латук, брокколи, сладкий перец, сельдерей) |
Жирные сорта мяса (утка, свинина) |
|
Свежие ягоды, фрукты (клюква, лимон, грейпфрут, авокадо, арбуз) |
Овощи (картофель, чеснок, зеленый горошек) |
|
Цельнозерновые макароны, отрубной хлеб, галеты |
Икра, жирная рыба (семга, форель) |
|
Бульоны овощные, постные |
Фрукты (виноград, хурма, изюм, банан, инжир, финики) |
|
Рассыпчатые каши (гречка, овсянка, перловка, булгур) |
Крупа манная, белый рис |
|
Яйца, грибы |
Жирная молочная продукция (молоко, сливки, сыр, сметана, творог) |
|
Оливковое масло |
Производственный жир, растительное масло |
|
Отвар шиповника, зеленый чай, кофе натуральный, вода негазированная |
Сладкие соки и газировка, кисель, какао, алкоголь |
Обеденное меню при правильном питании
Рацион правильного питания в полдень должен быть сбалансированным. Примеры недельного меню на обед:
|
Дни |
Блюда, г/мл |
Общая энергетическая ценность, ккал |
|
Пн |
Борщ зеленый – 200, паровая котлета – 100, кабачки печеные – 100, хлеб ржаной -30, компот из сухофруктов — 200 |
300 |
|
Вт |
Рассольник – 150, хек отварной с брокколи – 250, хлеб отрубной – 20, сок томатный — 200 |
400 |
|
Ср |
Суп-пюре грибной – 200, индейка отварная – 100, тыква печеная – 100, хлеб – 30, отвар шиповника |
380 |
|
Чт |
Уха без картофеля – 200, телячья отбивная – 100, салат греческий – 100, сухари – 30, чай зеленый — 200 |
350 |
|
Пт |
Суп гороховый – 200, запеченный судак – 100, витаминный салат – 100, хлеб – 30, сок грейпфрутовый — 200 |
310 |
|
Сб |
Постный борщ – 200, куриные биточки – 100, морская капуста – 100, тост – 30, клюквенный морс — 200 |
350 |
|
Вс |
Суп с чечевицей – 200, отварной хек – 100, салат «Щетка» — 100, хлеб – 30, чай — 200 |
280 |
Рецепты полезных блюд
Обед при правильном питании для похудения должен состоять из вкусных и полезных блюд. Диетические рецепты разнообразны, их интересно готовить. Важно правильно подать блюдо – посуда должна быть красивой, сервировка – эстетически приятной.
Шаурма диетическая
Ингредиенты:
- листья салата – 6-8 шт;
- куриная грудка – 200 г;
- огурец – 1 шт;
- болгарский перец – 1шт;
- помидоры черри – 100 г.
- творог обезжиренный – 80 г;
- кефир 1% — 30 г:
- соль, прованские травы – по вкусу.
Способ приготовления:
- Грудку отварить, остудить, снять шкуру и нарезать мелкими кубиками.
- Перец очистить от семян, нашинковать соломкой.
- Огурец и помидоры помыть, мелко нарезать.
- Соединить творог с кефиром, солью и травами. Тщательно вымешать.
- Салатные листья промыть и обсушить.
- Сложить 3-4 листа один на другой, смазывая заправкой.
- Выложить начинку, сверху еще заправки.
- Свернуть листья рулетом или конвертом.
Суп из сельдерея
Ингредиенты:
- капуста белокочанная – 300 г;
- перец салатный – 100 г;
- стебли сельдерея – 300 г;
- лук фиолетовый – 1 шт;
- соус томатный – 50 г;
- вода – 2 л;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Вскипятить воду. Оставить охлаждаться.
- Капусту и стебли сельдерея нашинковать мелко, промять руками с добавлением щепотки соли.
- Лук и перец очистить от шелухи и семян, нарезать произвольно. Добавить к овощам.
- Смешать готовую массу с томатным соусом.
- Залить все остывшей кипяченой водой.
- Томить на медленном огне на протяжении 10 минут.
- Украсить блюдо перед подачей зеленым сельдереем.
Рыба с овощами на пару
Ингредиенты:
- брюссельская капуста – 100 г;
- филе хека -200 г;
- морковь – 1 шт,
- болгарский перец – 1 шт;
- масло оливковое – 30 г;
- лук – 1 шт;
- сыр твердый – 20 г.
Способ приготовления:
- Рыбное филе промыть, нарезать порционно.
- Лук очистить, нашинковать кольцами.
- Мытую морковь нарезать тонкими кружочками.
- Сладкий перец освободить от семечек, нарезать соломкой.
- Чашу пароварки смазать оливковым маслом.
- Выложить хека, овощи.
- Готовить под крышкой около 5 минут.
- Добавить капусту и держать блюдо на пару еще 7 минут.
- Сыр мелко натереть, посыпать им готовое блюдо.
