Продукты для наращивания мышечной массы: полезное меню

Для быстрого роста мышечной массы необходимы тренировки и правильное питание. Спортсменам нужен особый рацион, включающий продукты для наращивания мышц. Он должен быть сбалансированным – включать полезные ненасыщенные жиры, медленные углеводы, большое количество белка.

Правила питания для роста мышц

Диетологи, спортсмены дают полезные рекомендации по составлению сбалансированного питания:

Принимать пищу 5-6 раз в день, такое дробное питание разгоняет метаболизм, обеспечивает постоянное поступление строительных элементов в мышцы.
Мышечная масса набирается при избытке калорий. Важно уделять внимание белковой пище.
В пище должно присутствовать 30-35% белка (1,5-2 г на 1 кг массы тела), 20% жиров (растительных и животных), 50-60% углеводов.
Углеводы принимают за 2 часа до тренировки, сразу после нее разрешен банан. Через 40 минут после занятия можно устроить полноценный прием пищи с белками и углеводами общей порцией до 200 г.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы основано на приеме белков. Они важны для построения мышц, костей, органов, тканей всех систем организма. Протеин обладает регуляторным действием, которое отвечает за протекание биохимических реакций, усвоение витаминов и контроль обмена веществ. Белки транспортируют питательные элементы в клетки, защищают работу иммунитета.

Нормой потребления считается 1,5-2 г белка на 1 кг веса. Получать его надо из продуктов животного и растительного происхождения. Последних в рационе должно быть больше (60% от общего количества белков). В рацион нужно включить полезные протеины:

Продукт	Содержание белка, г на 100 г
Куриное филе	23
Творог	14-16
Яйца	13
Креветки, прочие морепродукты	17,8
Фасоль, чечевица и другие бобовые	7,4
Грецкий орех, семена льна	15
Гречневая крупа	13

Полезные жиры

Продукты для роста мышц должны содержать липиды. Они участвуют в восстановлении, формировании клеточных мембран, служат транспортом для витаминов, участвуют в процессе выработки гормонов. Жиры делятся на такие виды:

Насыщенные – это твердые или мягкие растительные и животные жиры (маргарин, сливочное масло, жир в мясе).
Ненасыщенные – оливковое, подсолнечное, кукурузное, молочные продукты.

Ненасыщенные липиды должны преобладать в рационе спортсменов. Полезно принимать такие продукты для наращивания мышечной массы:

Продукт	Содержание жира, г на 100 г
Лосось, скумбрия	12
Авокадо	15
Оливковое масло	100
Кедровые орехи	69

Углеводные продукты для набора массы

Углеводы нужны организму для получения энергии и повышения уровня гликогена в мышцах. Суточная норма их потребления составляет 7 г на 1 кг веса. Сахара делятся на такие виды:

быстрые (легко усваиваются, принимаются после тренировок для восстановления мышц);
медленные (нужны при интенсивных нагрузках за 1,5-2 часа до тренировки);
неусваиваемые (волокнистые, к ним относятся гликоген, крахмал, клетчатка, целлюлоза, декстрин).

Для набора массы полезны все три вида, но каждый ограничен по объему.Меньше всего принимается простых сахаров, больше – сложных. Их соотношение составляет 1:9. Источниками служат следующие продукты:

Продукт	Содержание углеводов, г на 100 г
Овсянка, перловая крупа	12
Грибы	54
Картофель	17
Клубника	8
Курага	63
Салатная зелень	3
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы	75

Вода

Поступление достаточного количества влаги в организме помогает наращиванию мышечной массы. В сутки положено принимать 2-4 л чистой негазированной воды без учета чая, кофе. Пить нужно в перерывах между едой. Если принимать воду с пищей, может нарушиться естественный процесс пищеварения.

Рацион питания для набора мышечной массы

Перед тренировками полезно употреблять натуральный йогурт с ягодами, цельнозерновые хлебцы с медом и орехами, фруктово-ягодный салат с йогуртом вместо заправки. После занятий нужно съедать отварную куриную грудку с рисом, тушеную индейку с овощами, тунец в собственном соку, паровую говядину с гречкой, курицу с бурым рисом и авокадо. Сбалансированная еда для набора мышечной массы должна складываться примерно из такого меню:

1 день	2 день	3 день
Завтрак
3-4 отварных яичных белка, 200 г овсянки с бананом и чайной ложкой меда	Омлет из 3-4 белков, зелень, 250 г овсянки на воде с яблоком	200 г овсянки с 2 яблоками, чайной ложкой меда, горстью орехов
Второй завтрак
250 г творога с фруктами	Стакан йогурта с бананом и горстью грецких орехов	Творожная запеканка с ягодами (180 г)
Обед
250 г запеченной куриной грудки с 150 г овощей, 80 г булгура	250 г паровой рыбы, 200 г овощного салата с маслом, 80 г гречки	200 г паровой индейки с 200 г запеченных овощей и 80 г отварного риса
Полдник
Стакан йогурта, горсть орехов, 1 фрукт	3 сырника, горсть сухофруктов, стакан кефира	150 г овощного салата, 1 авокадо
Ужин
250 г паровой рыбы, салат с авокадо, цельнозерновой хлебец	200 г запеченной куриной грудки, салат с 2 белками яиц и зеленью	200 г отварной рыбы, салат из свежих овощей (200 г)