Веганская диета: меню для похудения

Что такое веганство

Вегетарианство имеет строгую форму – веганство (веганизм), запрещающее продукты, которые были получены в процессе эксплуатации животных. Запрет касается как питания, так и мышления, образа жизни, пользования предметами быта (ковры, одежда из шелка, шерсти, кожи). Основная философия течения – гармоничное сосуществование всего живого. Веганы не посещают зоопарк, цирк, корриду, океанариум, не используют косметику, прошедшую тестирование на животных.

Принципы питания вегана

Некоторые люди переходят на веганство из-за индивидуальных предпочтений, веры, здоровья (избавление от лишних килограммов или диабета). Многие исключают мясные продукты из-за беспокойства о состоянии окружающей среды и животных. Основные принципы питания вегана:

• исключение из рациона меда, т.к. его несправедливо забирают себе люди, а производят пчелы;
• отказ от товаров, при изготовлении которых применялся желатин (кисель, желе, холодец);
• отслеживание состава пищи, т.к. в рационе должны быть аминокислоты, витамины, полезные минералы;
• замена дрожжевого хлеба продуктом на натуральной закваске;
• сокращение потребления сладостей, т.к. их обилие способствует появлению в организме вредной микрофлоры;
• исключение из рациона мясных продуктов, яиц, молока, рыбы;
• употребление фруктов, растений, зелени.

Веганская еда

Стандартный рацион вегана содержит только овощи, бобовые культуры, растительную пищу, фрукты.

Разрешенные к употреблению продукты:

• грибы;
• бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут, горох);
• макаронные изделия без добавления яиц;
• злаки (пшеница, пшено, кускус, рожь, рис, булгур, гречиха, ячмень);
• растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
• овощи (морковь, картофель, кабачки, сельдерей, редис, шпинат);
• бурые, зеленые, красные водоросли;
• орехи (кедровые, пекан, миндаль, грецкие, арахис, фисташки, фундук, кешью);
• напитки (морс, зеленый чай, отвар, компот, смузи, фреш);
• специи (корица, имбирь, базилик, перец, кориандр, куркума, мускатный орех, горчица, барбарис, карри);
• сухофрукты;
• сухие завтраки;
• хумус (блюдо из нута);
• цельнозерновой, отрубной хлеб;
• сыр тофу;
• фрукты;
• ягоды.

Что нельзя есть веганам:

• мясо курицы, индейки;
• говядину, свинину, баранину;
• морепродукты (осьминоги, мидии, креветки, устрицы);
• пиццу;
• субпродукты;
• рыбу;
• яйца;
• желатин;
• соусы (кетчуп, майонез);
• мед;
• молоко;
• пиво, вино;
• сахар рафинированный;
• шоколад, т.к. содержит молоко;
• картофель фри, чипсы;
• сыр;
• фастфуд;
• пакетированные соки.

Веганство как диета

Люди часто предпочитают веганство из-за того, что оно помогает процессу похудения. Меню такого режима ограничивает, помимо запрещенных продуктов, потребление любых калорийных блюд. Благодаря замене жирной, тяжелой пищи на фрукты, клетчатку (овощи), сложные углеводы (крупы), веганская диета способствует быстрому похудению и общему оздоровлению организма. Кроме того, она помогает избавиться от хронических болезней (диабета, ожирения).

Если придерживаться веганского меню, за семь дней можно сбросить 5 кг.

Такой режим питания в качестве диеты для похудения можно соблюдать от одной недели до месяца. Основным ориентиром при этом служит результат и самочувствие человека. Если на 20 день лишние килограммы не уходят, то через 5 дней показатели не изменятся. Такой способ эффективен лишь в первые 2 недели. Преимущества веганской системы питания:

• нормализует гемоглобин в крови;
• очищает клетки, сосуды от токсинов и шлаков;
• улучшает состояние кожи, устраняет пигментацию, воспаление и угревую сыпь;
• держит кровяное давление и уровень холестерина под контролем;
• предотвращает развитие хронических заболеваний;
• диета полезна в борьбе с диабетом, т.к. нормализует уровень сахара в крови;
• снижает риск возникновения раковых опухолей из-за того, что меню веганов составляют мало обработанные продукты, содержащие витамины, антиоксиданты;
• быстро насыщает, т.к. растительная еда содержит пищевые волокна, которые вызывают ощущение сытости в организме;
• устраняет тяжесть в желудке.

Недостатки веганства:

• Отсутствие животных белков может спровоцировать потерю мышечной массы и быстрое старение тела.
• Недостаточное поступление полезных микроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности (дефицит кальция, цинка, железа, белка), может привести к гиповитаминозу или дисбиозу (нарушению микрофлоры).
• Растительная пища содержит мало пищевой энергии, поэтому эта система не подойдет людям с тяжелым физическим трудом.
• Отсутствие достаточного количества витамина В12 в растительной пище может привести к анемии (малокровию).
• Запрет на прием лекарств, по отзывам специалистов, может оказать негативное влияние на микрофлору кишечника. Кроме того, у веганов часто встречаются заболевания крови, суставов, опорно-двигательного аппарата.
• Для женщин отсутствие животных белков может спровоцировать неправильную работу эндокринной системы. Также возникают проблемы с яичниками, что приводит к сбою менструального цикла.

Правила веганской диеты для похудения

Помимо традиционного для веганов исключения яиц, молока, меда, мяса, необходим отказ от фастфуда, полуфабрикатов. Основные правила диеты:

• совокупное потребление фруктов в день не должно быть ниже трех порций;
• противопоказан алкоголь, сладости;
• в суточном рационе человека должно присутствовать четыре порции овощей, 3 – цельнозерновых продуктов;
• кушать следует лишь при ощущении голода;
• основу рациона худеющего вегана должны составлять бобовые, орехи и соевые продукты (молоко, сыр тофу);
• из напитков лучше выбирать чистую воду, травяной чай, сок;
• необходимо отказаться от употребления кофе, черного сорта чая;
• завтрак должен быть после зарядки;
• для приготовления блюд разрешено использовать варку, запекание, тушение без масла;
• питаться надо небольшими порциями 5 раз в день;
• необходима умеренная физическая активность;
• последний прием пищи за два часа до сна.

Безопасный вход и выход

Если человек попытается сразу отказаться от всего мясного, через некоторое время он почувствует нехватку питательных веществ.

Самое главное, на что следует обращать внимание при переходе на веганство – постепенность. Как правило, за один день этого делать не стоит. Основные правила входа в диету:

• Для начала лучше выбрать 4 дня в неделю, когда в меню не будет мясных продуктов. Заменить их можно растительной пищей. Через месяц следует довести частоту употребления мяса до 2 раз в неделю.
• Затем следует отказаться от молочных продуктов. Потребность в них исчезнет у человека примерно через 6 месяцев.
• Далее постепенно можно убирать из рациона рыбу, яйца.
• Можно сделать акцент на специях, ведь они усиливают вкусовые рецепторы.
• Одновременно с началом диеты нужно включить в рацион витаминно-минеральные добавки. Они снизят риск появления дефицита кальция, железа, белка.

Безопасное время нахождения на веганской диете – 22 дня. Хотя, если самочувствие человека хорошее, придерживаться такой системы можно и дольше. Если веганство не заинтересовало своими преимуществами, из него нужно правильно выйти. Переход на привычное меню должен быть плавным, с постепенным повышением калорийности. Это обеспечит закрепление достигнутых результатов похудения и минимизирует стресс, вызванный сменой пищи. Правила выхода:

• За время диеты органы пищеварения перестают вырабатывать ферменты для переваривания жирных и мясных продуктов. Поэтому необходимо все новые блюда добавлять небольшими порциями, постепенно увеличивая их количество в течение нескольких недель.
• Первый день после диеты самый сложный, поэтому нужно для начала понемногу кушать жирные молочные и кисломолочные продукты.
• На следующие сутки разрешено включать в рацион жирные сорта рыбы, яйца.
• Со второй недели в обед можно отварить нежирный кусок курицы или говядины (200 г).

Веганский рацион на неделю

Меню для веганов должно включать продукты из разрешенного списка. При этом человек может самостоятельно подобрать блюда или обратиться за помощью к специалисту. Примерный рацион веганской диеты на неделю:

Между основными приемами пищи допускается 2 перекуса. Как правило, в это время худеющие выбирают фрукты и овощи. При этом лучше отказаться от высококалорийного винограда и бананов. Специалисты советуют отдавать предпочтение тем фруктам, овощам, ягодам, которые растут в регионе. Самые популярные продукты для перекуса на веганской диете:

• тыквенные семечки;
• коктейль из зелени;
• орехи;
• веганские хлебцы без дрожжей;
• овощные смузи с перемолотыми семенами льна;
• сухофрукты;
• овощи (морковь, огурец, томат, капуста);
• свежевыжатые соки.

Видео