Польза и вред сыроедения, рецепты для начинающих

Разновидности сыроедения

Суть этой системы питания – составлять меню только из продуктов, которые не прошли никакой обработки, употребляются в естественном виде. Это главное отличие от других диет, где разрешена еда из магазина (консервы, полуфабрикаты и пр.), вареная или печеная. Родилось сыроедение еще в 19-м веке, но популярным стало в последние годы.

Есть несколько видов этой системы питания:

• Вегетарианство. Из рациона исключены только мясо, птица, рыба, морепродукты.
• Фрукторианство. Меню состоит из орехов, ягод, фруктов. Для России метод не подходит, потому что это не сезонные продукты. Их качество в магазинах зимой очень спорное, а цена – высокая.
• Моно-питание. Продукты не совмещают между собой, каждый вид – это отдельный прием пищи.
• Плотоядное питание. В рационе есть мясо и рыба.

Веганство

Это не сокращенное название вегетаринства, а более жесткая форма сыроедения. Из рациона полностью убирают пищу животного происхождения, включая яйца, молоко, кефир, творог, сметану. Остаются только растительные продукты, поэтому веганство подходит не всем.

Обработка пищи запрещена даже при низких температурах. Из-за скудного рациона организм не получает аминокислот, витаминов, минералов, полезных жиров.

Переход к такой системе нужно обсуждать с врачом.​

Пища животного происхождения

Сыроедение допускает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц. Важно, чтобы эта пища проходила минимальную обработку или попадала на стол сырой. Последний вариант не безопасен для здоровья, даже если курицу или корову вырастили вы сами или это сделали на ферме. Чаще дополняют растительную пищу:

• яйцами;
• ферментированными молочными продуктами;
• вялеными рыбой, мясом;
• куриной печенью.

Польза и вред для здоровья

Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые нужны для работы внутренних органов и систем. При термообработке многие полезные вещества разрушаются, а из сырого продукта поступают в организм полностью. Человек реже страдает от авитаминоза, у него укрепляется иммунитет. Другие плюсы сыроедения:

• Стимулирует очищение крови от «плохого» холестерина.
• Защищает от рака – в свежей растительной пище много антиоксидантов и нет канцерогенов.
• Улучшает работу печени, пищеварительного тракта, сердца.
• Очищает кожу, повышает общий тонус организма.
• Защищает от диабета. Растительная пища слабо меняет уровень сахара в крови, не создает его скачков. Вылечить только сыроедением эту болезнь нельзя.
• Стимулирует обменные процессы, запускает чистку кишечника.

Минусы у сыроедения тоже есть:

• Дефицит калорий. Рацион «голодный», потому что основа меню – это овощи и фрукты.
• Нехватка кальция, витамина Д, протеина, потому что в рационе мало мяса и молочных продуктов.
• Однообразное меню. Список разрешенных продуктов и того, что с ними можно сделать, маленький. Не все они доступны в магазинах и на рынках. Многим людям надоедает есть одно и то же, поэтому при сыроедении возникают срывы.

Правила питания

Главное требование к меню при сыроедении – убрать продукты, которые проходили любую обработку. Другие важные правила:

• Если нужно термически обработать продукты (мясо, рыба), их готовят на медленном огне, на пару, варят при температуре не выше 40–48 градусов.
• Все блюда готовят (очищают растительную пищу, смешивают компоненты) перед едой, остатки не хранят.
• Продукты при сыроедении перед употреблением доводят до комнатной температуры.
• Бобовые и крупы промывают, замачивают с вечера в холодной воде: утром они будут готовы.
• Сухофрукты готовят самостоятельно: магазинные уже прошли обработку химическими веществами.
• Воду не кипятят: пьют сырую, отфильтрованную или минеральную.

Разрешенные продукты

Основу рациона при сыроедении составляют:

• Свежие овощи, фрукты, орехи, семечки.
• Пророщенные бобы, зелень, морская капуста.
• Замоченные в воде крупы.
• Фрукты, ягоды, мясо в сушеном виде.
• Ореховое молоко: миндальное, кедровое.
• Кокосовое масло, оливковое холодного отжима, необработанное ореховое.
• Заквашенные продукты: кислая капуста, кимчи.
• Сырые яйца, непастеризованное молоко – по желанию.

Запрещенная еда

При сыроедении из меню убирают:

• Рафинированные масла, сахар, муку высшего сорта.
• Алкоголь, кофе, чай, пакетированные соки, кисломолочные напитки, молоко.
• Чипсы, фастфуд, жареные орехи и семечки.
• Макароны, белый рис, поваренную соль.
• Кондитерские изделия, выпечку.
• Термически обработанные продукты, включая фрукты и овощи.

Как стать сыроедом

Привычный рацион изменяют в течение полугода или дольше. Процесс пройдет мягче, если следовать этим советам:

• Примите сыроедение как образ жизни. Если вы будете считать это диетой (вынужденным ограничением), это станет стрессом для организма, и у вас случится срыв.
• Сделайте переход на сыроедение постепенным: сначала заменяйте сырой пищей 25% приготовленной еды, потом 30%, медленно дойдите до 75%.
• Делайте 1 прием пищи полностью из сырых продуктов, а в остальные добавляйте не обработанную еду небольшими порциями. Через 2-3 недели снова измените меню, сделайте уже 2 «сырых» приема пищи.
• Уже в первую неделю откажитесь от мяса, через 14 дней – от рыбы. На втором месяце уберите яйца и молочные продукты.
• Ешьте меньше, чем привыкли, чтобы облегчить процесс переваривания новой пищи. Приучайте себя питаться, когда появляется голод.
• Заменяйте «плохие» жиры «хорошими»: уберите из рациона рапсовое и соевое масла, трансжиры. Введите в меню оливковое масло холодного отжима (с пометкой extra virgin), кокосовое, авокадо, семечки, орехи.

Меню на неделю

Правильное сыроедение – это только вид продуктов. Объемы порций, количество калорий и число приемов пищи не ограничиваются. Меню составляют по собственным вкусам и предпочтениям. Единственный нюанс: фрукты лучше есть до обеда, потому что вечером они перевариваются хуже. Исключение составляют цитрусы.

Примерное меню:

Понедельник:

• Завтрак. Зеленый смузи.
• Обед. Кабачковая лапша с соусом песто.
• Ужин. Салат из капусты с авокадо.

Вторник:

• Завтрак. Пудинг с семенами чиа.
• Обед. Салат из яблок, моркови, фундука.
• Ужин. Кабачковая лапша с томатным соусом и базиликом.

Среда:

• Завтрак. Овсянка с орехами и фруктами.
• Обед. Брокколи, хумус.
• Ужин. Ломтики сушеного батата, зелень.

Четверг:

• Завтрак. Апельсиновый фреш, орехи.
• Обед. Рис с морковью, перцем и оливковым маслом.
• Ужин. Салат из батата с фасолью.

Пятница:

• Завтрак. Смузи из банана с апельсином.
• Обед. Томатный суп.
• Ужин. Грейпфрут с ягодами.

Суббота:

• Завтрак. Овсянка с орехами, клубникой и яблоком.
• Обед. Салат из авокадо с фруктами.
• Ужин. Суши без рыбы, ломтики овощей.

Воскресенье:

• Завтрак. Фруктовый смузи.
• Обед. Капустно-грибной салат.
• Ужин. Цитрусы, орехи.

Рецепты на каждый день

Простые идеи для завтраков при сыроедении:

• Смузи из клубники, ежевики, черники, вишни, киви, бананов на миндальном молоке с добавлением протеина. Сытность блюду придают семена чиа и какао-бобы. Пропорции компонентов выбирайте на свой вкус.
• Сладкие батончики из измельченных фиников, масел какао и миндаля, сушеной вишни, любых орехов, семян чиа, какао-порошка. Продукты совмещают в таких пропорциях, чтобы получить тягучую плотную массу. Ее растягивают по пергаменту ровным слоем, охлаждают 2-3 часа, а потом режут на полоски.

Варианты обеда или ужина:

• Лапшу из кабачка делают при помощи ножа для овощей, который нарезает длинными тонкими лентами. Подают блюдо под соусом из тыквенных семечек, листьев базилика и зубчиков чеснока. Эти компоненты измельчают в блендере, а для более жидкой консистенции смешивают с водой.
• Пюре из цветной капусты, зеленого горошка, кедровых орехов со смесью любимых специй. Все продукты измельчают в кухонном комбайне на высокой скорости.
• Салат из авокадо, брюссельской капусты, черешков сельдерея, батата, яблока, красного лука. Компоненты измельчают, смешивают, заправляют соком апельсина, оливковым маслом, горчицей.

Протеиновый смузи с шоколадом

Главный компонент этого коктейля – растительный протеин в форме порошка, который разводят по инструкции на упаковке. Берите ровно 1 порцию, потому что из указанного в рецепте количества ингредиентов получается смузи на 1 человека. Миндальное молоко лучше делать самостоятельно: измельчите очищенные орехи в блендере с холодной водой (1:3), процедите через марлю.

Ингредиенты:

• миндальное молоко – 360 мл;
• клубника – стакан;
• миндаль – 1/4 стакана;
• протеин растительный – 20 г;
• кокосовое масло – 1 ст. л.;
• конопляные семена – 1 ст. л. + для украшения;
• зерна мака – 1 ст. л.;
• какао-бобы для украшения.

Способ приготовления:

1. Разведите протеин в 1-2 ст. л. миндального молока, чтобы не дать появиться комочкам.
2. Добавьте остальные компоненты. Прокрутите в блендере на максимальной скорости 40–60 секунд.
3. Вылейте смузи в стакан, посыпьте измельченными какао-бобами, конопляными семенами.

Лодочки из авокадо

Объем ингредиентов в рецепте указан для измельченных продуктов. Стаканы объемом 240 мл, поэтому стандартные на 220 мл наполняйте с верхом. Альтернативный способ подачи для закуски: положите чайную ложку содержимого лодочек вместе с ломтиком авокадо на кунжутные крекеры.

Ингредиенты:

• авокадо – 2 шт.;
• белокочанная капуста – 1 стакан;
• краснокочанная капуста – 1 стакан;
• красный лук – 1/2 стакана;
• морковь – 3/4 стакана;
• зеленый лук – 4 шт.;
• лайм – 1 шт.;
• свежий имбирь (корень) – 1 ст. л.;
• рисовый уксус – 1 ст. л.;
• коричневый сахар – 1 ст. л.;
• кунжутное масло – 1 ст. л.;
• семена кунжута – для украшения.

Способ приготовления:

1. Вымойте авокадо, разрежьте вертикально пополам, удалите косточки.
2. Образовавшуюся выемку выскоблите чайной ложкой, чтобы она стала немного больше.
3. Морковь и красный лук очистите, нашинкуйте тонкой соломкой. Так же поступите с обоими видами капусты. Смешайте овощи.
4. В маленькой чаше соедините мелко натертый корень имбиря, сок из лайма, сахар, рисовый уксус и кунжутное масло. Залейте овощи этим соусом, перемешайте.
5. Заполните половинки авокадо начинкой, посыпьте кунжутом.

Салат из свеклы и батата

Чтобы все компоненты блюда выглядели красиво, используйте измельчитель овощей, который натирает, нарезает соломкой или слайсами (очень тонкими ломтиками). Если его нет, возьмите нож для чистки картофеля, но к нему придется приловчиться.

Ингредиенты:

• батат – 2 шт.;
• свекла – 3-4 шт.;
• зеленый лук – 4 шт.;
• тыквенные семечки – полстакана.

Способ приготовления:

1. Помойте свеклу, батат. Очистите. Нарежьте тонкими длинными лентами. Если вы используйте нож для картофеля, двигайтесь по кругу. Очень длинные ленты разрежьте на части, чтобы было удобно есть.
2. Соедините овощи в салатнице.
3. Нарежьте диагонально зеленый лук, чтобы получить длинные кольца. Добавьте в салат.
4. Обжарьте очищенные тыквенные семечки на сухой сковороде. Посыпьте салат. По желанию заправьте любым уксусом.