Упражнения с гантелями для женщин для похудения: эффективные тренировки для тела

Занятия с отягощением очень эффективно прокачивают мышцы. Чем мускулатура объемнее, тем стройнее тело, поскольку мышечная ткань активно потребляет энергию даже в состоянии покоя. Упражнения с гантелями для женщин для похудения помогут в домашних условиях заниматься насыщенными тренировками и делать фигуру красивой, подтянутой. Не переживайте, что вы раскачаетесь и будете похожи на Шварценеггера, без особого питания это не получится.

Как подобрать вес гантелей для похудения

При начальном уровне подготовки девушкам стоит выбирать инвентарь по 0,5-1 кг. Гантели для похудения должны весить столько, чтобы вы могли выполнять 10-15 повторений на первом подходе. На втором и последующих подходах масса груза увеличивается, но количество повторений уменьшается. Вы должны выкладываться настолько, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и их работу. Когда ощутите, что упражнения с гантелями для похудения даются легко, накидывайте еще 0,5 кг на каждую руку. Только при постоянном повышении нагрузки будет прогресс.

Как правильно выполнять упражнения

Силовой спорт для девушек нацелен на укрепление мускулов, подтягивание кожи, поддержку тела в тонусе. Чтобы результат был виден, занимайтесь два раза в неделю по анаэробным программам и один день посвящайте кардиотренировке. Перед каждым занятием обязательно проводите разминку, после основной части сделайте растяжку, чтобы мышцы развивались гармонично. Упражнения с гантелями дома для женщин имеют разную технику, важно соблюдать все ее тонкости. Пренебрежение правилами может привести к травмам. Каждое упражнение повторяйте 10-15 раз по 3-5 подходов.

Девушка с гантелей

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Вес избыточный требует комплексного подхода. Силовые тренировки для начинающих – это только часть программы, но очень важная часть. Регулярные занятия с гантелями для похудения оказывают на фигуру намного лучший эффект, чем просто диета или кардиотренировки. Общая продолжительность работы со снарядом должна быть 40-50 минут. Выполняйте упражнения с гантелями для женщин для похудения в неспешном темпе, главное, чтобы вы чувствовали сокращение мышц и сохраняли ритм дыхания.

Для рук

Разновидностей упражнений на верхние конечности очень много. Вам представлено три эффективных варианта, затрагивающих разные мышечные группы рук:

На бицепс – упражнение «молот». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в руках гантели, ладони развернуты к себе. Выдыхая, согните руку в локте и доведите снаряд до плеча. Вдыхая, верните руку в исх. п. Второй раз задействуйте вторую руку. Интенсивность упражнения низкая.
На трицепс и плечи – тяга гантелей к подбородку. Исх. п.: как в предыдущем упражнении для женщин, только хват параллельный передней стороне бедра. Потяните снаряд вверх к подбородку, поднимая сначала локти и плечи. Ладони находятся ниже уровня локтей.
Разгибание рук на трицепс. Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, заводя снаряд за себя. Предплечья должны становиться параллельно полу. Локти всегда смотрят вперед и не расходятся.

Видео: Упражнение «Молот»

Для живота и боков

Программа тренировок всего тела так или иначе заставит сжигаться лишний жир на животе и боках. Если вы хотите задать физическую нагрузку конкретно этим частям тела, запоминайте такой небольшой комплекс упражнений с гантелями для похудения:

Вертикальные наклоны в стороны. Возьмите в руки утяжелители, станьте ровно и наклоняйтесь в стороны. Делайте упражнение в маленькой амплитуде максимальное количество раз.
Пресс с гантелью за головой. Качайте верхний пресс по стандартной схеме, но руками за головой держите снаряд.
Подъем ног из положения лежа. Ступнями зажмите гантель и поднимайте ноги вверх до 45-90°.

Видео: Подъем ног в положении лежа

Для спины

Чтобы проработать эту часть тела, необходимо выполнять различные тяги в наклонах. Данные упражнения с гантелей для женщин для похудения будут безопасны для здоровья, если соблюдать технику. Выполняя задания, не скругляйте спину, так вы увеличите риск травмы. Запомните одно эффективное упражнение для спины ‒ тяга гантелей в наклоне:

Встаньте прямо, возьмите снаряды руками.
Наклонитесь вперед, поясницу прогните, спину держите прямо. Взгляд направлен вперед.
Выдыхая, потяните гантели к поясу и напрягите мускулатуру спины.
На вдохе примите исх. п.

Видео: тяга гантелей в наклоне

Для ног

Чтобы организм развивался гармонично, необходимо задействовать все мышцы тела. Женщинам нужно прорабатывать икроножные мускулы, это сделает фигуру изящной. Выполняйте такое упражнение для похудения – подъем на икры стоя с гантелями:

Возьмите деревянную доску высотой 5-10 см. На нее вы будете становиться ногами.
Встаньте на возвышенность неполной стопой, пятками упритесь в пол. Тело ровное, в каждой руке гантель.
На выдохе силой икроножных мышц сделайте движение вверх на максимальную высоту. Задержитесь на секунду в верхней точке.
Вдыхая, вернитесь в исх. п.

Для бедер и ягодиц

Гимнастика и силовой тренинг для этих частей тела задействует также мышцы пресса, спины, рук. Чтобы похудеть, выполняйте больше повторений в одном цикле и делайте меньший интервал времени между подходами. Два самых популярных упражнения для женщин:

Приседания. В каждую руку возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе медленно опускайтесь вниз за счет сгибания колен. Нижняя точка – бедра параллельны полу, колени не заходят за носки. На вдохе толкайтесь пятками и поднимайтесь вверх.
Выпады. Исх. п. как в предыдущем упражнении. Выполните широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на выставленную ногу, присядьте на нее, чтобы получился угол 90°. Корпус оставляйте прямым. Колено задней ноги не касается пола. Опираясь на выставленную ногу, вернитесь в исх. п.

Видео: выпады

Сколько калорий расходуется

Один час упражнений с гантелями заставляет организм терять около 360 ккал. Показатель зависит от веса, интенсивности движений. Энергозатраты не такие большие, как хотелось бы, но учтите, что даже после тренировки мышечная ткань будет активно употреблять энергию. Для похудения надо делать большее количество повторений и отдыхать между подходами всего 30-40 секунд, на 1-1,5 минуты.