FODMAP диета: меню на русском

Что такое FODMAP диета

Питание FODMAP (активно применяется в Европе) напоминает безглютеновую диету. При потреблении продуктов с низким содержанием FODMAP-веществ исключается возможность увеличения объема жидкости, газа в тонкой и толстой кишке, вероятность возникновения боли, образования газа в животе, запора, диареи. FODMAP обозначает набор ферментируемых сахаров: олиго-, ди-, моносахариды, полиолы, которые отличаются особыми качествами:

• Представляют собой короткоцепочечные углеводы.
• Плохая всасываемость в тонкой кишке.
• Характеризуются высокой осмотической активностью.
• Перевариваются микроорганизмами, находящимися в пищеварительном тракте.

При попадании FODMAP-веществ в организм происходит их ферментация (элементы активно обрабатываются кишечными микробами), в результате чего образуется вода, газы, которые вызывают дискомфорт, болезненные ощущения в животе, вздутие, урчание и другие расстройства, проблемы с ЖКТ. Когда появляется избыток FODMAP-веществ, то перечисленные симптомы возникают даже у здоровых людей. Если у вас уже есть синдром раздраженного кишечника, то дискомфорт будет ощущаться даже при употреблении малого количества FODMAP-веществ: перистальтика кишечника страдает более интенсивно.

Перед выбором диеты ознакомьтесь с перечнем веществ, которые являются короткоцепочечными углеводами (приводят к процессу брожения в нижней части толстой кишки), вредны для организма. FODMAP-веществами считают:

• лактозу;
• фруктозу;
• фруктаны;
• галактаны;
• полиолы (сахарные спирты).

Для более детального изучения диеты стоит разобраться с расшифровкой FODMAP. Аббревиатура (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) состоит из:

• fermentable – переводится как ферментируемые, обозначает, что вещества, попадающие в толстый кишечник, ферментируются бактериями;
• oligosaccharides (олигосахариды) – «олиго» переводится как несколько, «сахариды» – это сахар;
• disaccharides – двойные сахарные молекулы или дисахариды;
• monosaccharides – одиночные сахарные молекулы или моносахариды;
• and polyols – сахарный алкоголь или полиолы.

Для кого предназначена

FODMAP диете можно следовать всем людям: подходит в качестве профилактики проблем с ЖКТ. Питание подразумевает исключение вредных веществ (короткоцепочных углеводов, которые ферментируют бактерии в кишечнике), которыми являются полиолы, лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны. Особенно обратите внимание на данный вид диеты, если страдаете от:

• нецелиакийной чувствительности к глютену (целиакия – непереносимость глютена);
• синдрома раздраженного кишечника (СРК);
• синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (СИБР);
• функциональных расстройств пищеварительной системы;
• аутоиммунных заболеваний: рассеянного склероза, ревматоидного артрита, болезни Крона, зоба Хашимото и других недугов;
• фибромиалгии;
• частого несварения после приема пищи.

FODMAP-вещества

Чтобы избежать осложнений, проблем со здоровьем, важно заранее изучить действие FODMAP-веществ. Их характеристики следующие:

1. Лактоза – молочный сахар, большое содержание которого в коровьем, козьем, овечьем, человеческом молоке. При попадании в кишечник продукт расщепляется лактозой, появляются молекулы – глюкоза, галактоза, которые всасываются. При частом употреблении продуктов, богатых лактозой, у взрослых людей возникают проблемы с ЖКТ: тяжесть, несварение, метеоризм и прочее.
2. Фруктоза – это углевод, большое количество которого содержится в меде, фруктах, сиропах (кукурузный, сироп агавы). За счет отсутствия особого фермента фруктоза переваривается не полностью. Качественное всасывание вещества зависит от содержания в продуктах глюкозы. Если соотношение фруктозы и глюкозы – 1:1, то вещества будут отлично перевариваться. При употреблении продуктов с большим количеством свободной фруктозы могут возникать проблемы с ЖКТ. По этой причине при соблюдении FODMAP диеты не рекомендуется кушать яблоки, манго, вишню, артишок. Учитывайте, что интенсивность всасывания фруктозы зависит от особенностей «участников» процесса, скорости тонкокишечного транзита, наличия усиленного бактериального роста в тонком кишечнике.
3. Фруктаны – углеводы, не подвергающиеся абсорбции (не всасываются в тонкой кишке). Этого процесса не происходит по причине отсутствия в кишечнике фермента, способного расщеплять связь фруктоза-фруктоза. К продуктам с большим содержанием фруктанов относят пшеницу, лук, чеснок.
4. Галактаны – не абсорбирующиеся углеводы: процесс всасывания не происходит по причине отсутствия фермента, расщепляющего связь между молекулами галактозы. К продуктам, богатым галактанами, относят бобы, красную фасоль, чечевицу – источники белка для вегетарианцев.
5. Полиолы – ими богаты грибы, овощи, фрукты, подсластители (сорбит, ксилит). Последние компоненты часто используются при создании жевательных резинок, леденцов от кашля, лекарственных сиропов. Всасывание полиолов не зависит от активного транспорта, процесс происходит благодаря пассивной диффузии (проникновению одного вещества в другое за счет их соприкосновения).

Правила и принципы диеты

Основная рекомендация заключается в том, что диету нельзя соблюдать долгое время. Ограничения в питании должны быть около 2 недель, после чего стоит переходить на полноценное меню. Если диета соблюдается длительное время, то есть риск нарушить микрофлору кишечника. Основные правила методики похудения, оздоровления такие:

1. Работайте со специалистом в области питания. Он поможет организовать подходящее питание со здоровым потреблением клетчатки.
2. После окончания диеты вводите в меню по одному запрещенному продукту: введение 1 продукта производится в течение 4 дней. Если после включения в рацион нового продукта наблюдаются негативные клинические проявления, то на введение еды с высоким содержанием FODMAP-веществ отводится большее количество времени (до 2 недель).
3. Когда в рацион включается еда с FODMAP-веществами, регулируйте количество продуктов: выбирайте приемлемый уровень их потребления – это поможет избежать повторного обострения болезни.

Длительность соблюдения

Основная рекомендация заключается в том, что диету нельзя соблюдать долгое время. Ограничения в питании должны быть 2-8 недель, после чего стоит постепенно переходить на полноценное меню: если диету соблюдать длительное время, есть риск нарушить микрофлору кишечника, возможно ухудшение самочувствия. Врачи рекомендуют строго придерживаться правил диеты в течение недели: даже спустя такой короткий срок наблюдаются значительные улучшения самочувствия. Благодаря такому подходу удается определить продукты, провоцирующие расстройства кишечника.

Продукты с высоким содержанием FODMAP-компонентов

Для сохранения здоровья периодически вносите изменения в привычное меню. При соблюдении FODMAP диеты откажитесь от следующих продуктов:

Что можно употреблять на FODMAP диете

Эффективность диеты для людей с СРК и СИБР

Многие научные рандомизированные контролируемые исследования, провокационные клинические испытания доказали эффективность FODMAP диеты. Отличные результаты были у больных с синдромом раздраженного кишечника, у людей с неактивными патологиями.У 75% пациентов с функциональными проблемами кишечника замечены значительные улучшения здоровья, у 50% больных с воспалительными заболеваниями наблюдалась фаза ремиссии, уменьшение симптомов, связанных с функциональными расстройствами.

Рецепты приготовления блюд с низким содержанием FODMAP-веществ

Чтобы разнообразить диетическое меню, изучите рецепты низкокалорийных и полезных блюд. В ходе похудения, оздоровления организма нет необходимости подсчитывать калории, четко ограничивать себя в потреблении продуктов. Такое питание легко воспринимается психологически. Исключать следует лишь продукты с большим содержанием плохо усваиваемых углеводов.

Овсяная каша с бананом и голубикой

• Время приготовления: 10-20 минут.
• Количество порций: на 2-3 человека.
• Калорийность блюда (100 г): 105 ккал.
• Предназначение: завтрак, обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Если надоело кушать традиционную овсянку, обратите внимание на данное блюдо. Делайте его с вечера, тогда хлопья получатся более вкусными и нежными. Для улучшения вкусовых качеств, обогащения блюда витаминами добавляйте голубику, банан. Кушайте низкокалорийную кашу на завтрак, обед, ужин. Она не портит фигуру, богата клетчаткой, наполняет организм нужными для жизнедеятельности микроэлементами.

Ингредиенты:

• овсянка – 60 г;
• молоко – 250 мл;
• банановое пюре – 110 г;
• молотая корица – ¼ ч. л.;
• кленовый сироп – 1 ст. л.;
• голубика – ¼ ст.;
• семена льна – по желанию;
• банан – 1 шт.

Способ приготовления:

1. Соедините молоко, сироп, корицу, банановое пюре. Если делаете кашу вечером для употребления утром, то добавьте хлопья, поставьте смесь настаиваться в холодильник. Для ускорения процесса приготовления поставьте смесь с пюре, молоком на огонь, доведите до кипения, добавьте хлопья, семена льна, варите 10 минут, регулярно помешивая. Каша должна загустеть.
2. Отключите огонь, разложите кашу по тарелкам, украсьте блюдо голубикой, дольками банана, полейте кленовым сиропом.

Фаршированный перец

• Время приготовления: час.
• Количество порций: 4-5 человек.
• Калорийность (100 г): 134 ккал.
• Предназначение: обед, ужин.
• Кухня: русская, румынская, болгарская, азербайджанская.
• Сложность приготовления: средняя.

Перец так готовится не только в России, но и в Румынии, Азербайджане, Болгарии. Сладкие овощи (часто берется сорт «Гогошары») очищаются от семян, наполняются рисом, фаршем. Чтобы получилось низкокалорийное, легкое и полезное блюдо, баранину или говядину замените на куриную грудку. Если являетесь приверженцем вегетарианства, то исключите мясо, используйте просто рис, зелень, творожный сыр – с этими продуктами перец получится более сытным.

Ингредиенты:

• болгарский перец среднего размера – 9 шт.;
• куриная грудка – 450 г;
• рис – 1 ст.;
• репчатый лук – 1 головка;
• соль, зелень – по желанию;
• морковь – 2 шт.;
• томаты – 1-2 шт.;
• творожный сыр – 70 г, для наполнения, по желанию.

Способ приготовления:

1. Промойте рис, филе, овощи.
2. Филе нарежьте кусочками (можно перекрутить через мясорубку, но в этом случае перец получится менее сочным).
3. Немного отварите рис, слейте воду.
4. Обжарьте морковку, смешайте ее с рисом, измельченным филе, добавьте зелень, измельченный лук.
5. Подготовьте перец: срежьте «крышечки», удалите семена, обдайте овощи кипятком.
6. Начините овощи начинкой, уложите в кастрюлю так, чтобы срезанные места «смотрели» вверх.
7. Сделайте соус: измельчите томаты, потушите в сковороде, посолите, добавьте измельченную зелень.
8. Полейте соусом перец, налейте немного воды, посолите, накройте крышкой, поставьте овощи в духовку на 30 минут.
9. Готовые перцы выкладывайте на тарелки и поливайте томатным соусом.

Суп с рисом, картофелем и курицей

• Время приготовления: 1,5 часа.
• Количество порций: на 1 человека.
• Калорийность (100 г): 88 ккал.
• Предназначение: обед, ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Очень простое, сытное, нежное блюдо. Можно использовать для наполнения каждодневного диетического меню. Бульон делается из традиционных для первых блюд овощей, все приправляется базовыми специями, добавляется измельченная зелень. Овощной состав можно изменять по желанию. При этом не забывайте использовать исключительно разрешенные для диеты продукты.

Ингредиенты:

• курица – 60 г;
• картошка – 70 г;
• рис – 30 г;
• репчатый лук – 1 головка;
• соль, зелень – по желанию;
• вода – 120 г;
• приправа, специи – по желанию.

Способ приготовления:

1. Отварите курицу с добавлением специй (варка 1 час).
2. Нарежьте картошку.
3. Измельчите, обжарьте лук.
4. В бульон с курицей добавьте картофель, варите 15 минут.
5. Посолите, добавьте лист лавра, оставьте суп настаиваться полчаса.

Тыквенно-овсяные оладьи

• Время приготовления: 1,5 часа.
• Количество порций: на 2 человек.
• Калорийность (100 г): 113 ккал.
• Предназначение: завтрак, обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Овсянка и тыква – отлично сочетающиеся продукты. Если приготовить оладьи, то получится очень вкусный, питательный, полезный десерт. Оладушки выходят ароматными и красивыми на вид: оранжевый оттенок поднимет настроение, зарядит позитивной энергией на весь день. Блюдо придется по душе как взрослым, так и деткам. Подавайте его с медом. Если нет особых ограничений, то поливайте оладьи сметаной, сгущенкой – отличный вариант для детей.

Ингредиенты:

• запеченная тыква – ½ ст.;
• молоко – ¼ ст.;
• растительное масло – 2 ст. л.;
• овсяная мука – 1-2 ст.;
• яйца – 2 шт.;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• соль, сода – по желанию;
• мед, ванильный экстракт – по 1 ч. л.;
• специи (молотые имбирь, мускатный орех, корица, гвоздика) – по желанию.

Способ приготовления:

1. Почистите тыкву, запеките в духовке (готовится 40 минут).
2. Разомните ложкой мякоть тыквы.
3. Смешайте тыкву, масло, мед, ваниль, молоко, взбитые яйца.
4. Сухие продукты соедините в отдельной посуде.
5. Соедините жидкую и сухую смеси, оставьте на 10-15 минут. Если тесто густое – добавьте воду.
6. Жарьте оладьи: используйте посуду с антипригарным покрытием, выкладывайте тесто ложкой на разогретую сковороду.

Видео

Отзывы

Олеся, 34 года

Смысл диеты заключается в том, чтобы выяснить, какие продукты вызывают недуг. После ограничений в течение недели разнообразила меню молочкой с содержанием лактозы. В итоге поняла, что расстройства (вздутие живота, брожение) вызваны не молоком (думала, что непереносимость лактозы), а бобовыми. Сейчас ограничиваю их потребление, на пищеварение не жалуюсь.

Валерий, 60 лет

Увлекаюсь разными чистками, диетами уже лет 10. Лечащий врач посоветовал перейти на такое питание, подобрал подходящее меню (основная его часть состояла из овощей, круп). Спустя 2 недели заметил позитивные сдвиги. Диета длилась 5 недель, после чего кушал некоторые молочные продукты. Сейчас питаюсь с учетом результатов диеты. Пищеварение прекрасное.

Елена, 45 лет

Мне такой метод не помог определить причину расстройств (часто возникали вздутие, метеоризм), хотя тело трансформировала, преобразилась. Сначала ела все, что разрешено. Спустя 4 недели перешла на привычное меню. Может делала что-то не так, потому что проблемы остались. Диету составляла без рекомендаций врача. Думаю впоследствии обратиться к диетологу.