Конъюгированная линолевая кислота для похудения — CLA

Что такое CLA (конъюгированная линолевая кислота)

CLA вырабатывается естественным образом у пастбищных животных. Коровы и другие жвачные животные, такие как козлы и олени, имеют уникальный фермент в пищеварительной системе, который трансформирует жирные кислоты Омега-6, содержащиеся в растениях, в конъюгированную линолевую кислоту. После чего она откладывается в мышечных тканях животных и молоке.

Существует множество разных форм CLA, но самыми важными являются c9, t11 (cis-9, trans-11) и t10, c12 (trans-10, cis-12).

C9, t11 – наиболее характерны для продуктов питания, в то время как формы t10, c12 чаще всего встречается в пищевых добавках CLA и ассоциируются с похудением. T10, c12 также присутствует в продуктах, но в незначительных количествах.

Из термина «транс» вытекает, что эта жирная кислота формально является транс-жиром. Но те, что содержатся в мясе и молочных продуктах, существенно отличаются от промышленно произведенных искусственных транс-жиров, встречающихся в хлебобулочных изделиях и фаст-фуде.

Искусственные транс-жиры тесно переплетаются с заболеваниями сердца, а натуральные принято считать полезными для человека.

CLA не является важной жирной кислотой, поэтому ее включение в рацион для поддержания здоровья не вызывает необходимости. Тем не менее, многие люди принимают пищевые добавки с ее содержанием ради достижения поставленных целей.

Эффективность CLA для похудения

Различные исследования проводили анализ влияния CLA на сжигание жира у животных и людей. Согласно полученным данным его жиросжигательный потенциал намного больше у животных.

Как показало исследование, сжигание жира у животных происходит за счет увеличения количества специальных ферментов и белков, вовлеченных в процесс распада жиров. Другое исследование, проведенное на мышах, показало, что включение в рацион CLA в течение 6 недель снижает жировые отложения на 70% больше по сравнению с плацебо. Она также предотвращает набор веса.

Исследование на свиньях доказало, что сокращение откладываемого жира зависит от дозировки. То есть повышенное содержание привело к снижению прироста жира.

Эти показательные заключения побудили ученых изучить ее жиросжигательный эффект на людях, но в результате преимуществ оказалось немного.

Исследование на людях показало, что CLA имеет очень незначительное влияние на похудение. Обзор 18 исследований на людях подробно рассмотрел влияние этой кислоты на потерю веса. Выяснилось, что те, кто принимал 3,2 г в день, сбросили в среднем 0,05 кг за неделю. Хотя такие данные были сочтены существенными, этот результат эквивалентен менее половине килограмма в месяц.

Несколько других исследований также изучали влияние конъюгированной линолевой кислоты на потерю веса у людей. Пересмотр одного из этих изысканий позволил оценить долгосрочную перспективу сжигания жира испытуемыми с избыточным весом и ожирением. Ученые пришли к выводу, что при ежедневном приеме 2,4-6 г в течение 6-12 месяцев можно уменьшить телесный жир на 1,33 кг. Подобно к предыдущим заключениям такая потеря относительно мала по сравнению с плацебо.

Дополнительные исследования показали, что CLA обладает смешанными и непрактическими преимуществами на сжигание жира, даже при совмещении с тренировками. Согласно нынешнему исследованию она оказывает минимальное влияние на похудение как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, в дополнение к потенциальным побочным эффектам.

Пищевые добавки CLA могут причинить вред

Безопасность этих пищевых добавок обсуждается уже долго. Хотя некоторые исследования свидетельствуют об отсутствии отрицательного воздействия, большинство из них говорит об обратном.

В двух мета-анализах употребление CLA связывалось с повышением уровня С-реактивного белка, указывающего на наличие воспалительных процессов. С одной стороны, воспаление имеет большое значение для борьбы с потенциально вредными патогенами и инициации восстановления тканей при царапинах или порезах. С другой стороны, хроническое воспаление вызывает ряд заболеваний, в том числе ожирение, рак и болезни сердца.

Более того, другой мета-анализ показал, что прием CLA имеет отношение к значительному увеличению ферментов печени, влекущему к воспалению или повреждению печени.

Однако ее получение из естественных источников не вызывает побочных реакций. Это объясняется тем, что CLA в пищевых добавках отличается от вырабатываемой естественным образом.

Конъюгированная линолевая кислота, выделяемая из мяса и молочных продуктов, на 75-90% состоит из формы c9, t11, тогда как более 50% ее содержания в добавках включает форму t10, c12. По этой причине CLA в виде добавок имеет другое влияние на здоровье. С точки зрения безопасности, не рекомендуется принимать ее в больших количествах или длительный период.

Более безопасный подход к получению этой кислоты предполагает включение в рацион большего количества содержащих ее продуктов. Хотя это не принесет пользы для похудения, увеличение уровня CLA из природных источников может привести к другим положительным результатам.

Как получить CLA из продуктов питания

Несколько исследований показали, что люди, получающие CLA из еды, снижают риск заболеваний сердца и рака.

Молочные продукты – основной источник этой кислоты, но она также содержится в мясе жвачных животных. Ее концентрация обычно выражается в количестве миллиграммов на грамм жира.

В перечень продуктов с самым высоким содержанием линолевой кислоты входят:

• Масло: 6,0 мг/г
• Баранина: 5,6 мг/г
• Сыр Моцарелла: 4,9 мг/г
• Йогурт: 4,8 мг/г
• Сметана: 4.6 мг/г
• Творог: 4,5 мг/г
• Говяжий фарш: 4,3 мг/г
• Сыр чеддер: 3,6 мг/г
• Бедренная часть говяжьей туши: 2,9 мг/г

Стоит отметить, что уровень CLA в этих продуктах варьируется в зависимости от сезона и рациона животных. Так, образцы молока, которые были взяты с 13 коммерческих ферм, содержали самую низкую концентрацию в марте и самую высокую в августе. Кроме того, коровы, питающиеся травой, вырабатывают больше линолевой кислоты, чем кормящиеся зерном.

На рынке представлено множество неэффективных пищевых добавок для сжигания жира и по данным исследований конъюгированная линолевая кислота – одна из них. Она оказывает впечатляющее воздействие на животных, но оно не распространяется на людей. Кроме того, небольшая потеря веса, которая может произойти при употреблении CLA, не оправдывает возможных побочных эффектов.

В качестве более безопасной альтернативы необходимо включить в рацион больше продуктов богатых CLA, таких как молочные продукты или говядину, и не прибегать к употреблению пищевых добавок.