Что такое гликемический индекс

Термин отражает показатель скорости переработки углеводов в глюкозу. От этого зависят уровень сахара в крови и выработка инсулина. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее усваивается глюкоза.

Попадая в организм, продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок сахара в крови. Чтобы нормализовать его уровень, поджелудочная железа вырабатывает инсулин в усиленном режиме.

Это приводит к нарушению обменных процессов в тканях. В результате человек получает слишком много энергии, которая не успевает расходоваться и откладывается «про запас» на проблемных зонах тела.

Суть гипогликемической диеты

Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.

Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.

В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.

Эффективность

За 2 недели гликемическая диета помогает сбросить до 5 кг избыточного веса. Об этом свидетельствуют отзывы тех, кто испытал ее на себе. Похудение происходит за счет сжигания жировых клеток.

Показания и противопоказания

Такая система подойдет:

• тем, кто постоянно испытывает чувство голода и не может придерживаться строгих диет;
• желающим снизить количество «плохого» холестерина, укрепить иммунитет;
• людям, которые переходят к правильному питанию.

Гликемическая диета воздействует на всю кровеносную систему, поэтому у нее есть серьезные ограничения:

• психические расстройства;
• варикоз и другие заболевания кровеносной системы;
• язва, гастрит;
• патологии сердца;
• период беременности и лактации.

Чтобы недостаток инсулина не спровоцировал тяжелые последствия, снижать гликемическую нагрузку им нужно постепенно. Диабетикам врачи тоже не советуют следовать этой диете из-за того, что в области ограничения рациона проводится мало исследований.

Правила питания

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Таблица продуктов по гликемическому индексу

В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:

Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:

Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:

Примерное меню низкогликемической диеты

Приблизительный рацион питания для снижения веса выглядит так:

• завтрак – овсяная каша на воде с омлетом или творогом, салат с маслом, несладкий чай;
• перекус – фрукт, орехи или сыр;
• обед – бурый рис, бефстроганов с грибами, салат из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла;
• полдник – натуральный йогурт;
• ужин – салат с креветками.

При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:

• Включайте в рацион любимые продукты из списка с низким ГИ. Это поможет поддержать позитивное настроение во время диеты.
• 1 раз в день съедайте блюдо со средними гликемическими показателями.
• Соблюдайте баланс – если съели высококалорийное блюдо, в остальные приемы пищи добавьте продукты с низким индексом.
• Не исключайте белки из рациона, при минимальном ГИ они важны для построения мышц. Белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах без сахара.
• «Правильные» жиры, которые стабилизируют работу женских половых органов, должны составлять до 30% от общего рациона. Эти нутриенты содержатся в орехах, яйцах, авокадо, оливковом масле и цельном молоке.

Преимущества и недостатки системы питания по ГИ

Достоинства диеты по гликемическому индексу:

• Сбалансированный рацион не приводит к голоданию.
• Сброшенные килограммы не возвращаются, поскольку уходит жир, а не лишняя вода и мышцы.
• Отсутствует необходимость покупать дорогие продукты.
• Формируются здоровые пищевые привычки, происходит постепенный переход к правильному питанию.

Из недостатков выделяют следующие:

• Необходимо запоминать гликемические показатели продуктов.
• Результат появляется постепенно – после 1–3 месяцев диеты.
• Такое питание влияет на кровеносную систему организма. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Видео

Принцип работы

Диета LCHF относится к категории низкоуглеводных, но при этом имеет несколько отличий. Обратите внимание, что в организме существует 2 варианта получения энергии:

• Глюконеогенез. Это получение энергии за счет утилизации белков.
• Кетогенез. Так называется процесс получения энергии из жировой ткани, распадающейся при метаболизме на кетоновые тела.

В большинстве низкоуглеводных диет упор делают на белки. В результате организм начинает получать энергию за счет глюконеогенеза. Избыток белковой пищи ведет к проблемам с почками, ухудшению состояния кожи, выпадению волос. Диета LCHF не вызывает таких побочных эффектов, поскольку она делает упор на жиры. Механизм действия такой методики следующий:

1. При отказе от углеводов организм начинает перестраиваться.
2. В результате для получения энергии начинают использоваться продукты распада жиров.
3. Сначала истощаются собственные запасы. Далее в ход идут жиры, полученные с пищей.

Преимущества

Результаты похудения у всех разные. Судя по отзывам, без физических нагрузок за месяц на диете LCHF можно скинуть 3–4 кг. Если заниматься спортом, то отвес составит 5–10 кг. Все зависит от изначальной массы тела. Диета LCHF имеет несколько неоспоримых преимуществ:

• отсутствие голода;
• положительное влияние на состояние волос, кожи, общее самочувствие и даже репродуктивную функцию;
• отсутствие резких скачков инсулина;
• нет необходимости употреблять большое количество белка;
• похудение без вреда для организма.

Основные правила

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г). Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода. Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

• Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
• Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
• Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.

Список продуктов для LCHF диеты

В ограниченном количестве диета LCHF разрешает употреблять темный шоколад с содержанием какао 70%, кофе, чай, фрукты, низкоуглеводные макароны. Также в рацион допускается вводить тыкву, маринованные овощи, выпечку из миндальной или кокосовой муки. Разрешены без исключений следующие продукты:

Запрещенные продукты

Под запрет обязательно попадают все простые углеводы. В рационе могут присутствовать только сложные, причем в указанном выше количестве. Полностью запрещены следующие продукты:

• сладкие кисломолочные продукты;
• газированные напитки, квас, пиво;
• белый хлеб, сухари из него;
• выпечка;
• печенье, торты, вафли;
• макароны и отруби;
• сахар;
• варенье;
• шоколад, мороженое;
• корнеплодные овощи, включая свеклу, картофель, сельдерей, морковь;
• крепленые вина.

Меню LCHF диеты на неделю

При выборе ингредиентов не стоит доверять надписям на упаковках. Пометка «низкоуглеводный продукт» или «сложные углеводы» могут умалчивать, что в составе смесь крахмала, подсластителей, муки и сахара. Это важно при составлении рациона для диеты. Ее примерное меню может выглядеть так:

Побочные эффекты

В первую неделю при переходе на диету LCHF могут возникать тошнота, головокружение, головная боль. Они постепенно проходят, когда организм привыкнет к новому питанию. Если рацион был неправильно составлен, то появляются следующие побочные эффекты:

• остеопороз;
• реминерализация костей;
• камни в почках;
• авитаминоз;
• вздутие живота;
• кетоацидоз;
• нарушения менструального цикла у женщин;
• повышение уровня холестерина;
• обезвоживание;
• запоры, нарушения работы ЖКТ;
• панкреатит.

Противопоказания

Это может привести к атеросклерозу, а в дальнейшем – к инсульту. Другие противопоказания к такой диете:

• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов;
• повышенный уровень холестерина;
• лактация;
• беременность;
• частые стрессы;
• нарушения пищеварения;
• менструации.

Рецепты

Одно из преимуществ диеты LCHF – разнообразный список продуктов. К нему можно адаптировать множество рецептов. Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество яблок и капусты, поскольку клетчатка помогает уменьшить количество побочных эффектов при переходе на новую систему питания.

Пюре из цветной капусты

• Время: 40 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Сложность: легкая.

Вместо привычного картофеля в качестве гарнира к мясным блюдам подойдет пюре из капусты. Калорийность блюда составляет около 33 ккал на 100 г. Для рецепта лучше брать не очень большие соцветия.

Ингредиенты:

• сливочное масло – 3 ст. л.;
• кочан цветной капусты – 1 шт.;
• перец черный и соль – по вкусу;
• жирные сливки – 1 чашка;
• кедровые орешки – 1 горсть.

Способ приготовления:

1. Капусту разобрать на соцветия, отварить.
2. Воду слить, истолочь овощ в пюре.
3. Добавить масло, сливки, перец, соль.
4. Посыпать сверху обжаренными кедровыми орехами.

Кокосовое печенье

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Сложность: легкая.

В составе кокосов присутствуют насыщенные жиры, которые нормализуют уровень холестерина, тем самым предотвращая атеросклероз. Перед приготовлением такого печенья нужно убедиться в отсутствии аллергии на кокосовую муку.

Ингредиенты:

• яйцо куриное – 1 шт.;
• кокосовое масло – 2 ст. л.;
• кокосовая мука – 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты, дать тесту постоять пару минут.
2. Сформировать небольшие лепешки, разложить на противне.
3. Выпекать 10-12 мин. при 180 градусах.

LCHF-оладьи из кабачков

• Время: 50 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Сложность: средняя.

Чтобы получить сладкие оладьи, в них стоит добавить изюм, цукаты, курагу или творог. Разнообразить вкус помогут мясной фарш или обжаренные грибы. Такие оладьи нужно подавать со сметаной или чесночно-сливочным соусом.

Ингредиенты:

• кокосовая мука – 4 ч. л.;
• яйцо – 2 шт.;
• кабачок – 3 шт.;
• оливковое масло для жарки – 4 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Кабачки очистить, натереть на терке, дать стечь лишнему соку.
2. Добавить яйца, соль, кокосовую муку, по желанию – тертый сыр, измельченный чеснок и зелень.
3. Дать тесту постоять 10 мин.
4. Обжарить оладьи на масле с каждой стороны.

Видео

Что такое диета без углеводов

Низкоуглеводную схему питания еще называют высокожировой, по Аткинсу, или кето-диетой. Похудение по такой методике происходит за счет изменения обменных процессов. Для питания тканей мозга и внутренних органов организм нуждается в глюкозе. Большую часть этого вещества человек получает путем употребления в пищу углеводов. Часть глюкозы идет на подпитку всех систем организма, а ее остатки откладываются под кожей в виде гликогена – жировой ткани.

Если человек станет придерживаться низкоуглеводной диеты, возникнет недостаток глюкозы. Чтобы получить необходимое вещество, организм станет тратить ее запасы – сжигать подкожный жир, добывая из него энергию. В результате печень получает жирные кислоты, которые путем длительного биохимического процесса преобразуются в кетоновые тела.

В медицине это называется кетозом, от чего и пошло одно из названий – Кето-диета. Кетоновые тела по своим размерам схожи с молекулами. Они умеют проникать через гематоэнцефалический барьер и с током крови разноситься к мозгу и мягким тканям внутренних органов. На процессе кетоза основана сушка мышц для мужчин и женщин спортсменов – марафонцев, триатлонистов, качков.

При каких заболеваниях эффективна

Не стоит путать кетоз с кетоацидозом (крайне опасным нарушением метаболизма). Процесс преобразования жиров в кетоновые тела, не только безопасен, но и, по мнению некоторых врачей, помогает в лечении болезни Альцгеймера, снижает количество приступов у пациентов с эпилепсией и риск развития онкологических заболеваний. Безуглеводная диета рекомендуется как лечебная при наличии таких показаний:

• инсулинорезистентность – невосприимчивость тканей к глюкозе;
• ожирение;
• гипертония – болезнь сердечно-сосудистой системы, характеризующаяся повышенным артериальным давлением;
• поликистоз яичников – гинекологическое заболевание, возникающее из-за нарушения обмена веществ.

Этапы диеты

Процесс кетоза запускается не сразу. Для того, чтобы перейти в состояние сжигания подкожного жира, организму необходимо ощутить нехватку углеводов и проанализировать дальнейшие действия. Разработчики кето-диеты утверждают, что для похудения телу необходимо пройти 4 основные стадии адаптации:

• 1 этап. Вы съедаете углеводы последний раз – на завтрак. Обед и ужин посвятите безуглеводной пище. Запас полученной глюкозы иссякнет через 4-5 часов, после чего организм начнет перерабатывать гликоген.
• 2 этап. На 2-3 день тело понимает, что углеводов поступать больше не будет и начнет в большем объеме затрачивать запасы альтернативной энергии. Начинается процесс жиросжигания.
• 3 этап. Наступает через 4-5 дней, когда почти все запасы гликогена иссякли. Подкожный жир медленно тает, но организм еще не вошел в стадию кетоза и для того, чтобы обеспечить внутренние органы энергией, использует белки. С третьим этапом связано правило кетозной диеты: необходимость увеличения количества белковой пищи на протяжении первой недели.
• 4 этап. Через неделю процесс кетоза запускается на полную силу, организм начинает активно сжигать подкожный жир.

Правила и принципы питания

Не рассчитывайте на быстрый эффект и не пытайтесь ускорить похудение, начав голодать – питайтесь часто, но небольшими порциями. Чтобы не навредить себе, необходимо учесть такие нюансы:

• Не избегайте белков и ненасыщенных жиров. Благодаря такому сочетанию питательных веществ организм компенсирует углеводное голодание и обеспечивает адекватное питание мозга, мягких тканей внутренних органов. Рассчитать необходимое количество белков можно из соображений, что на 1 кг веса должно поступать 1 г белка. К примеру, ваша масса тела 85 кг, значит – в сутки нужно употребить 85 г белковых соединений. Жиров должно быть в 3-4 раза больше.
• Для поддержания водно-солевого баланса пейте больше жидкости – минимум 2 литра воды в день.
• Сократите калорийность привычного суточного рациона на 20%. Не исключайте полностью углеводы, а только сократите их количество до минимума. Выбирайте те продукты, в которых содержатся сложные органические соединения.
• Сидеть на жесткой безуглеводной схеме похудения дольше 2 недель нельзя. Даже если вас очень впечатлили первые результаты, и нет жалоб на общее самочувствие, сделайте перерыв на 4-5 месяцев.

Сколько углеводов нужно есть на безуглеводной диете

Система кето-питания подразделяется на два типа, в зависимости от количества углеводов в суточном рационе. К ним относятся:

• Низкоуглеводный вариант. Меню подразумевает, что в первую неделю вы будете употреблять не более 40 г углеводов в сутки, а начиная с 8 дня, увеличьте количество этих органических соединений до 120 г.
• Безбелковый вариант. Вы полностью отказываетесь от всех высокоуглеводных продуктов, сократив суточное количество углеводов до 20 г.

Безуглеводная диета для похудения

В зависимости от содержания углеводов и необходимости проведения тренировок все кето-диеты также могут подразделяться на несколько иных видов. К самым популярным разновидностям безуглеводного питания относятся:

• Диета постоянная. Подразумевает полный отказ от углеводов или их снижение до 20 грамм в сутки, при этом органические вещества должны поступать в организм в виде клетчатки. В безуглеводном меню недостаток компенсируется большим количеством жиров и белка. Благодаря такой схеме питания за месяц можно избавиться от 10-15 кг, но соблюдать ее постоянно нельзя из-за высокого риска развития кетоацидоза.
• Силовой вариант. Подходит для тех, кто совмещает похудение с интенсивными физическими нагрузками. Углеводы в этом случае нужно употреблять непосредственно перед тренировкой, чтобы восполнить запасы глюкозы. Чтобы увеличить производительность, спортсменам на кето-питании рекомендуют принимать пищевые добавки с креатин моногидратом.
• Циклическая схема питания. Ее суть состоит в том, чтобы первые 6 дней употреблять только безуглеводные продукты (за исключением стандартной дозы 40 г). На 7 сутки рекомендуется вернуться к полноценному питанию, чтобы насытить мышцы гликогеном и предотвратить появление побочных эффектов – слабости, головокружения, снижения работоспособности.

Какие продукты разрешены на диете

Основу безуглеводного рациона составляют белки, содержащиеся в мясе, молочных продуктах и яйцах. Не стоит отказывать себе и в употреблении жирной рыбы, богатой на омега-3 кислоты. Таблица разрешенных продуктов с БЖУ и калорийностью на 100 г:

Что необходимо исключить из рациона

Из меню стоит полностью исключить сладкие десерты, фастфуд, крахмалистые овощи. Избегать стоит и тех продуктов, которые подвергались технической обработке: заморозке, консервации, маринованию. В них содержатся вредные консерванты, транс-жиры, крахмал. Что касается натуральных подсластителей, то они тоже не приветствуются в безуглеводном меню. В умеренных количествах можно использовать натуральные заменители сахара – стевию, сироп агавы, мед, сладкие корнеплоды (например, топинамбур). Полный список того, что нужно исключить из рациона:

Напитки и алкоголь

На безуглеводной схеме похудения запрещено злоупотреблять алкогольными напитками, пивом, энергетическими коктейлями, сладкой газировкой. Предпочтение стоит отдать минеральной воде без газа или следующим жидкостям:

• отвару шиповника;
• липовому или ромашковому чаю;
• зеленому чаю;
• кофе без сахара (не более 1 раза в день);
• чай с молоком;
• натуральные кислые фруктовые соки.

Меню безуглеводной диеты на неделю

Поняв принципы низкоуглеводного питания, можно легко продумать свой рацион на несколько дней вперед. Вы можете выбирать и комбинировать любые продукты из списка разрешенных так, как посчитаете нужным. Главное не превышать норму углеводов в 40 г. Примерное меню на 5 дней:

Рецепты блюд для кето-диеты

Готовить блюда на низкоуглеводной диете можно любыми способами. Разрешается жарка на растительном или оливковом масле, но самыми здоровыми считаются безуглеводные рецепты, где используется варка, тушение, запекание в духовке, приготовление на пару. Салаты нельзя заправлять майонезными или сметанными соусами, предпочтение стоит отдать рафинированным маслам первого отжима, лимонному соку.

Филе индейки запеченное с травами

• Время: 1 час 40 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 134,6 ккал.
• Предназначение: обед или ужин.
• Кухня: международная.
• Сложность: легко.

Вкусное мясо индейки присутствует во многих диетических и лечебных столах. Филе, запеченное в травах, готовится очень быстро. Все, что вам необходимо будет сделать, это заранее замариновать мясо со специями, поставить блюдо в духовку. Из пряностей к индюшиному филе идеально подходят розмарин, чеснок, тимьян, сухой или свежий шалфей, черный перец.

Ингредиенты:

• филе индейки – 1 кг;
• специи – 2 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Филе очистите от пленок, жира, промойте под проточной водой.
2. Отдельно смешайте специи с солью и оливковым маслом.
3. Щедро натрите маринадом каждый кусочек филе.
4. Оставьте мариноваться минимум на 20 минут.
5. Разогрейте до 200°С духовку.
6. Выложите филе на противень, застеленный пекарской бумагой.
7. Через 20 минут понизьте температуру духовки до 150°С, поставьте в нее птицу.
8. Запекайте филе около часа.
9. Затем достаньте мясо из духовки, обмотайте фольгой.
10. Оставьте на 10 минут. За это время филе дойдет до готовности, но не потеряет свою сочность.

Скумбрия в фольге на гриле

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 240 ккал.
• Предназначение: ужин.
• Кухня: международная.
• Сложность: легко.

Скумбрия – это кладезь минералов, витаминов и жирных кислот омега-2. В ней содержится много магния, калия, натрия, серы, фосфора, витаминов группы А, В, Д. Приготовленная на гриле, эта рыба получается особенно ароматной и сочной. Порадовать себя и своих близких вкусной рыбкой можно как на природе, так и дома, запекая скумбрию в духовке на режиме гриль.

Ингредиенты:

• скумбрия – 3 шт.;
• лимон – 0,5 шт.;
• петрушка – 1 пучок.

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте, выпотрошите скумбрию. Разрежьте пополам вдоль хребта (кости можно не убирать).
2. Кусочки рыбы сбрызните лимонным соком, посолите, приправьте веточками петрушки.
3. Каждый кусочек плотно оберните фольгой.
4. Жарьте рыбу над раскаленными углями около 7 минут с каждой стороны или запекайте на гриле в духовке 10-15 минут.

Овощной салат с морепродуктами

• Время: 25 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 147 ккал.
• Предназначение: на завтрак, обед, ужин.
• Кухня: международная.
• Сложность: легко.

Классическое сочетание морепродуктов и цитрусовых понравится всем – и тем кто придерживается правил безуглеводной методики для похудения, и просто ценителям правильной и вкусной пищи. Такой салат готовится очень быстро. Пока варятся морепродукты, вы можете быстро нарезать другие ингредиенты. Для заправки используется греческий йогурт.

Ингредиенты:

• креветки – 150 г;
• грейпфрут – 150 г;
• помидоры – 2 шт.;
• руккола – 100 г;
• авокадо –1 половинка.

Способ приготовления:

1. Креветки очистите от панциря и кишечника.
2. Обжарьте на сливочном масле по 2 минуты с каждой стороны.
3. Авокадо и томаты порежьте небольшими ломтиками.
4. На блюдо выложите промытую и высушенную рукколу.
5. По бокам тарелки разложите авокадо, чередуя с томатами.
6. В центр аккуратно выставите, хвостиками вверх, креветки.

Суп на курином бульоне со стручковой фасолью

• Время: 40 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 567 ккал.
• Предназначение: обед.
• Кухня: международная.
• Сложность: легко.

Первые блюда – основа любого рациона. Важно готовить не только полезные, но и разнообразные супы, борщи, свекольники, чтобы они не надоедали. Если вы придерживаетесь принципов безуглеводного питания, попробуйте вариант на курином бульоне со стручковой фасолью. На 100 грамм этого супа приходится всего 10 г углеводов.

Ингредиенты:

• куриная грудка на кости – 3 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• куриный бульон – 1,5 литра;
• семена кориандра – 1 ч. л.;
• стручковая фасоль – 250 г.;
• шпинат – 50 г;
• чеснок – 2 зубчика.

Способ приготовления:

1. Поставьте нагреваться или сварите куриный бульон.
2. Морковь очистите. Порежьте вместе с куриной грудкой тонкими ломтиками.
3. Фасоль вымойте, высушите. Отрежьте кончики. Длинные стручки разделите на половинки.
4. В высоком сотейнике на масле обжарьте курицу с морковью (5 минут).
5. Добавьте к мясу фасоль. Потушите, помешивая, в течение 8 минут.
6. Влейте горячий бульон. Положите измельченные семена кориандра, проварите 10 минут.
7. За 2-3 минуты до окончания готовки выложите в сотейник шпинат и измельченный чеснок.

Что делать при срыве

Безуглеводный рацион насыщенный и сытный, но даже с ним есть шанс сорваться и выйти за рамки суточной нормы углеводов. Сначала выясните причину срыва и попытайтесь ее устранить. Если четко следовать правилам вам оказалось не под силу, подыщите другой вариант диеты. В остальных случаях просто продолжайте следовать принципам.

Выход из безуглеводной диеты

Завершая курс диетического питания, постарайтесь начать питаться правильно, чтобы потерянные килограммы не вернулись с избытком. Постарайтесь придерживаться низкоуглеводного меню. Помните, что каши, крахмалистые овощи должны съедаться в первой половине дня, а еда без углеводов приходится на обед и ужин. Соблюдайте ограниченность углеводов, увеличив их потребление до 200 г в сутки.

Противопоказания

Безуглеводное питание подойдет не для всех. Во время диеты нередко появляется головокружение, повышается чувствительность к стрессовым ситуациям, судороги, бессонница. Категорически не рекомендуется соблюдать кето-диету детям и взрослым при наличии:

• беременности;
• заболеваний печени, почек;
• сахарного диабета первого типа;
• серьезных болезней сердца, сосудистой системы;
• заболеваний желудка – колите, язве;
• авитаминоза.

Преимущества и недостатки безуглеводного меню

Диета с небольшим количеством углеводов приводит к снижению резистентности тканей к инсулину, способствует избавлению от абдоминального жира (на животе, талии, бедрах). Помимо этого безуглеводная пища «умеет»:

• увеличивать уровень хорошего холестерина в крови – нормализует уровень липопротеинов высокой плотности;
• снижать артериальное давление, нормализовать уровень глюкозы;
• замедлять выработку гормона грелина, который отвечает за аппетит и возникновение чувства голода;
• нормализовать метаболизм.

Масса преимуществ не делает кето-питание универсальным. В некоторых случаях длительное соблюдение такой схемы похудения может принести существенный вред организму:

• Из-за необходимости ограниченного употребления злаков и клетчатки, организм будет недополучать необходимые питательные вещества, которых может просто не быть в мясе, яйцах или рыбе.
• Тяжелая белковая пища затрудняет процесс пищеварения, может нарушить работу поджелудочной железы, стать причиной запоров.
• Недостаток глюкозы скажется на общем самочувствии. У вас значительно снизится работоспособность, умственная деятельность, из-за нехватки энергии активная физическая деятельность будет даваться тяжелее.
• Продукты распада белка могут увеличить риск развития заболеваний печени, мочекаменной болезни, атеросклероза, обострения подагры.

Видео

Отзывы

Таня, 35 лет

О безуглеводной диете узнала от подруги. Она очень хвалила эту схему питания, хвасталась результатами. Решилась попробовать ее сама. Смогла выдержать только 3 дня, после появилась ужасная раздражительность, тошнота, сильные головные боли. На мой взгляд, чем так страдать все время, лучше подыскать себе более безопасный способ похудения.

Мила, 24 года

Видела много фото похудевших на кето-питании девушек, но никогда не верила, что такие результаты возможны за столь короткое время. Недавно попробовала исключить углеводную пищу из меню. Первое время было очень тяжело, но потом организм адаптировался и неприятные симптомы (слабость, головокружение) исчезли. За 2 недели смогла сбросить

Что такое безуглеводная диета для похудения

Это система снижения веса, при которой количество углеводов сокращается до 30-40 г, а в некоторых случаях – до 20 г (малоуглеводное питание) в сутки. Основную часть рациона составляют мясо (индейка, курица, телятина, крольчатина, утка, говядина, баранина), яйца и молочка, редко – крупы, овощи. Эти продукты можно есть в неограниченном количестве и любых объемах. Дефицит углеводов в организме провоцирует запуск процесса, который называется кетоз. Он заключается в образовании кетоновых тел во время расщепления жиров для получения энергии.

Минимум на такой диете можно сидеть неделю, в течение которой реально похудеть на 3-4 кг и больше (в зависимости от изначального веса). Длительное соблюдение такой системы снижения веса может привести к ухудшению самочувствия, памяти, снижению концентрации внимания, работоспособности мозга, поэтому диетологи не рекомендуют худеть на безуглеводном рационе более 2 недель. Профессиональные спортсмены перед ответственными соревнованиями сидят на ней месяцами. Новичкам же лучше придерживаться меню высокоуглеводного питания (от 40 до 125 г углеводов в день).

Правила и принципы питания

Безуглеводная диета является очень эффективной, но чтобы похудение неделя за неделей проходило без последствий для здоровья и ухудшения самочувствия, нужно правильно выстраивать меню и придерживаться некоторых правил:

1. Нужно есть не реже 5 раз за день, не допуская появления чувства голода.
2. Ужинайте за 3 часа до сна, но не позднее 8 часов вечера.
3. Составляйте меню на неделю самостоятельно, добавляя разрешенные и исключая запрещенные продукты.
4. Не запивайте еду, пейте минимум через полчаса после приема пищи.
5. Выбирайте такие способы термической обработки: варка, запекание в духовке, на гриле, тушение, приготовление на пару. Если же без жарки не обойтись, используйте для процесса льняное либо оливковое масло.
6. Не исключайте из рациона углеводы полностью – это может привести к нарушению работы всех органов.
7. Пейте 1,5-2 л воды в день.
8. Увеличьте физические нагрузки либо начните заниматься спортом – чтобы подтягивалась кожа и укреплялись мышцы.

Этапы диеты

Благодаря протеканию в организме кетоза безуглеводную методику похудения еще называют кето-диетой. Чтобы процесс запустился полностью, и началось активное сжигание жиров, должно пройти 4 этапа:

Что можно есть на безуглеводной диете

Суточная калорийность блюд на безуглеводной системе похудения должна составлять 1200 ккал – для женщин, и не более 2100 ккал – для мужчин. В рацион нужно обязательно вводить мясо, рыбу, морепродукты, молоко, кисломолочку, сыры, орехи, крупы. Для баланса углеводов нужно добавлять в небольшом количестве овощи, бобы, цитрусовые и другие фрукты, чай без сахара. Меню на неделю можно составить на основе такой таблицы разрешенных продуктов:

Список запрещенных продуктов

Помимо разрешенных есть список и запрещенных продуктов, которые вредят фигуре и здоровью в целом. Во время безуглеводной диеты нужно отказаться от покупных соков, газированной воды, алкоголя, товаров с маркировкой «обезжиренный», «диетический», фастфуда, консервов и замороженной продукции, исключить или сократить количество крахмалистых овощей (кукурузы, картофеля, свеклы, моркови).

Составляя меню на неделю, откажитесь от таких высокоуглеводистых продуктов:

Меню безуглеводной диеты на неделю

Любое меню на неделю для безуглеводной диеты построено на ограничении количества высокоуглеводной пищи, являющейся основным источником калорий для нашего организма. Когда количество углеводов сокращается, метаболизм перестраивается и начинает использовать жировые отложения для восполнения энергии. В результате первоначальный вес снижается, а фигура становится более стройной.

Благодаря таблицам запрещенных и разрешенных продуктов каждый худеющий может составить рацион, исходя из своих вкусовых предпочтений. Если питаться по правилам системы, организм будет получать необходимое количество витаминов, микроэлементов, испытывать ощущение сытости и не начнет требовать чего-нибудь вкусненького. Меню для безуглеводной диеты на неделю может быть таким:

Виды диеты и особенности рациона

Существует несколько вариантов диеты, в основе которой лежит безуглеводное питание: для беременных, сушки тела, круговая, турбо, без жиров и углеводов. Они отличаются между собой правилами, относительно составления меню на неделю, количеством разрешенных углеводов, имеют разные названия, свои достоинства и недостатки. Придерживаясь их рациона, можно худеть без ущерба для здоровья и потери мышечной массы. Примерное меню составлено на 1 день, но предложенные блюда можно менять в соответствии с таблицами разрешенных, запрещенных продуктов.

Для сушки тела

Этот вариант безуглеводной диеты часто используется спортсменами для активного сжигания жиров, формирования рельефа тела, наращивания мускулатуры во время тренировок. На первом этапе нужно употреблять 2 г углеводов на 1 кг веса худеющего, а через 2 недели сократить их количество в 2 раза:

Круговая безуглеводная диета

Циклический вариант диеты происходит по такой схеме: безуглеводная неделя, затем 1 день с высокоуглеводной пищей для ускорения обмена веществ, и снова возврат к первоначальному питанию:

При беременности

Во время беременности и кормления ребенка грудью женщине нельзя придерживаться безуглеводного питания, если это не было назначено врачом. Иначе это может быть опасно для здоровья мамы и малыша. В этом случае может использоваться менее жесткий вариант диеты, когда в день разрешено употреблять 60–80 г углеводов. Рацион должен быть сбалансированным, разнообразным, есть необходимо часто, но небольшими порциями.

Турбо-диета без углеводов

Этот вариант безуглеводной диеты очень жесткий, не каждому удается выдержать даже неделю на таком скудном меню, в котором 5 дней углеводы присутствуют в минимальном количестве, а с 6 не употребляются вообще:

Диета без жиров и углеводов

Это самый жесткий вариант безуглеводного питания, может применяться только полностью здоровыми людьми. Меню составлено на 1 сутки, повторяется ежедневно каждую неделю, заменять одни блюда другими нельзя:

Рецепты безуглеводной диеты

Ориентируясь на таблицы с разрешенными, запрещенными продуктами, можно самостоятельно создавать блюда для диеты и не придерживать меню на неделю, предложенного диетологами. Если же для вас это сложно, используйте готовые рецепты без углеводов (первых, вторых блюд, закусок, десертов и т.д.), приготовить которые не составит труда. Главное – соблюдать пропорции продуктов и последовательность действий.

Куриный суп с фрикадельками

• Время: 1 час 10 минут.
• Количество порций: 16-18 персон.
• Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.

Чтобы приготовить такой куриный суп для безуглеводной диеты, потребуется куриный бульон, который варится из свежей куриной грудки. Мясо нужно промыть, положить в кастрюлю, залить водой и варить после закипания около получаса. Для аромата можно добавить лавровый лист и черный перец горошком. Картофель и морковь в суп не добавляются, поскольку относятся к запрещенным продуктам.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 500 г;
• бульон – 4 л;
• яйцо – 2 шт.;
• рис бурый – 100 г.

Способ приготовления:

1. Рис промойте, положите в кипящий бульон. Варите четверть часа.
2. Грудку измельчите блендером (мясорубкой), смешайте с яйцом, посолите, перемешайте.
3. Скатайте из фарша фрикадельки, добавьте в суп, варите около 7 минут.

Запеченная скумбрия

• Время: 2 часа.
• Количество порций: 3-4 персоны.
• Калорийность блюда: 146 ккал/100 г.

Рыба, приготовленная по этому рецепту, получается очень сытной и питательной. Сметана делает мякоть более нежной, мягкой, а лимон придает неповторимый аромат. По желанию в маринад можно добавить измельченный укроп. Запеченную скумбрию нужно готовить без добавления жиров, но если вы боитесь, что тушка пристанет к противню, смажьте его поверхность оливковым маслом.

Ингредиенты:

• скумбрия – 500 г;
• сметана 10% – 200 г;
• лимон – ½ шт.;
• лук – 1 шт.;
• соль.

Способ приготовления:

1. Тушку рыбы почистить, кости удалить, нарезать порционными кусочками.
2. Лук порезать кольцами, соединить с солью, лимонным соком, сметаной.
3. Перемешать скумбрию с маринадом, поставить в холодильник на час.
4. Запекать в полчаса духовке, разогретой до 180°С.

Пицца без теста

• Время: 1 час 10 минут.
• Количество порций: 7 персон.
• Калорийность блюда: 128 ккал/100 г.

Многие из нас любят пиццу, но она высококалорийная, и при похудении ее есть нельзя. Безуглеводная диета рушит эти стереотипы и разрешает готовить блюдо по рецепту без теста. Основу такой пиццы составляет мясной фарш, который плотно укладывается на дно формы/противня и запекается. Сверху кладется начинка, и блюдо доводится до готовности в духовом шкафу еще раз.

Ингредиенты:

• фарш куриный – 1 кг;
• яйцо – 2 шт.;
• соль, перец – по вкусу;
• черри – 8 шт.;
• шампиньоны – 200 г;
• перец болгарский – 1 шт.;
• сыр – 150 г.

Способ приготовления:

1. Фарш смешайте со специями, яйцами. Выложите ровным слоем на противень, застеленный пергаментом. Запеките в течение 20 минут при 180°С. Немного остудите.
2. Черри разрежьте пополам, грибы – тонкими ломтиками, перец (без плодоножки и семян) – соломкой.
3. Сверху на основу выложите в произвольном порядке начинку, посыпьте тертым сыром. Поставьте в духовку еще на полчаса.

Салат из морепродуктов

• Время: 25 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 96 ккал/100 г.

Дары моря, или морепродукты очень полезны для здоровья человека. Они малокалорийны и при этом содержат много питательных веществ, витаминов, микроминералов. Креветки богаты жирными кислотами омега-3 и астаксантином – омолаживающим антиоксидантом. В мясе кальмаров, кроме белка, аминокислот и других полезных веществ, содержится таурин – вещество, понижающее давление и очищающее сосуды от холестерина.

Ингредиенты:

• капуста морская, кальмары, креветки – по 150 г;
• зелень (измельчить), масло, специи.

Способ приготовления:

1. Кальмары с креветками промыть, отварить в течение 5 минут в кипящей подсоленной воде.
2. Переложить в миску, перемешать с остальными ингредиентами.

Безуглеводный салат из овощей

• Время: 15 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 52 ккал/100 г.

Для этого блюда понадобятся свежие овощи, лучше – выращенные самостоятельно, не содержащие химикатов и пестицидов. Готовится полезное блюдо просто и быстро, находясь на безуглеводной диете, его можно есть с яйцом, сваренным вкрутую. К заявленным ингредиентам салата разрешено добавлять мелко рубленную свежую зелень укропа, петрушки либо кинзу, если вы ее любите.

Ингредиенты:

• помидор, огурец, капуста – по 150 г;
• перец болгарский – 100 г;
• масло оливковое, соль.

Способ приготовления:

1. Овощи помойте, огурец и помидор порежьте кубиками, перец – соломкой, капусту мелко нашинкуйте.
2. Посолите, заправьте маслом, перемешайте.

Противопоказания и побочные эффекты

Безуглеводное питание, особенно длящееся несколько недель, может навредить здоровью: вызвать головокружение, слабость, снижение энергии, жизненных сил, спровоцировать обострение хронических болезней. Решив придерживаться меню такой диеты, проконсультируйтесь с врачом и учитывайте следующие противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта;
• проблемы с почками, печенью, количеством инсулина в крови;
• беременность, лактационный период;
• хронические заболевания.

Видео

Отзывы

Милана, 32 года

Много слышала о высокой эффективности похудения без углеводов, но никак не могла решиться. Шесть недель назад все же решила попробовать и начала придерживаться рекомендуемого меню. Результат потрясающий – минус 10 кг и несколько сантиметров в талии и бедрах.

Светлана, 36 лет

Решила похудеть на безуглеводной диете по совету подруги-спортсменки. Узнала меню на неделю и стала его придерживаться. Сильно в углеводах не ограничивалась – употребляла около 40 г в день и за 2 месяца сбросила 11 кг. Сейчас тоже стараюсь соблюдать такой рацион, вес не возвращается.

Что такое безуглеводное питание

Кето-диета пользуется огромной популярностью и считается одной из самых эффективных для похудения. Изначально безуглеводная система питания была разработана для профессиональных спортсменов и бодибилдеров на период сушки для наращивания мускулатуры и мышечной массы. Позже ее стали практиковать для сброса веса и те люди, которые не подвергаются сильным физическим нагрузкам. Ее действие направлено на сжигание подкожного жира, снижение массы тела, подчеркивание рельефа мышц.

Диета предполагает частичное исключение углеводов из рациона. Потреблять их следует не боле 30–40 г в сутки. Есть и более жесткий вариант, в котором количество ограничивается до 15-20 г, но придерживаться его разрешается только спортсменам. Соблюдение диеты постепенно запустит в организме такой процесс, как кетоз. При нем жировые клетки расщепляются, а источником энергии становятся образующиеся кетоновые тела.

Если вы не можете решить, стоит ли садиться на безуглеводную диету, оцените ее главные преимущества. Достоинства системы питания:

1. В рацион включено много мяса, поэтому придерживаться легко даже мужчинам.
2. Вместо инсулина организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Он сжигает запасы жировых отложений, что способствует эффективному и быстрому похудению.
3. Необязательно заниматься физическими нагрузками каждый день. При безуглеводной системе питания жир сжигается даже в состоянии покоя. Если хотите ускорить процесс, устраивайте 1,5-часовые тренировки трижды в неделю.
4. Меню с низким содержанием углеводов способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы, выведению холестерина, токсинов.

У безуглеводной системы питания есть такие минусы:

1. Диета рассчитана на длительный период времени. Она не подойдет людям, которых интересуют экспресс-похудение за одну неделю.
2. Употребление большого количества белковой пищи способствует повышенной нагрузке на почки и печень.
3. При поступлении в организм низкого количества углеводов возможно возникновение головокружений, обмороков, тошноты, сонливости, слабости. Недостаточное потребление глюкозы вызывает депрессивные раздражительные состояния.
4. Из-за сокращения углеводов в организме возникает дефицит множества полезных веществ, витаминов, микроэлементов.

Не всем людям подходит безуглеводная система питания по медицинским показаниям. Противопоказаниями к ее соблюдению являются:

• беременность;
• период кормления грудью;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет;
• ускоренный обмен веществ;
• заболевания желудочно-кишечного тракта.

Правила питания на кето-диете

Чтобы безуглеводное похудение было эффективным, нужно соблюдать определенные рекомендации диетологов. Правила диеты:

1. Повсюду носите с собой таблицу содержания углеводов в еде. С ее помощью вы будете легко составлять меню, где бы вы ни находились.
2. Если хотите добиться максимального результата, в первую неделю диеты употребляйте всего 20 грамм углеводов в сутки. Это поможет запустить процесс кетоза. Потом повысьте норму до 30–40 г.
3. Чтобы вам не надоело худеть, комбинируйте малоуглеводные продукты из разрешенного списка. Готовьте новые блюда, попытайтесь максимально разнообразить меню.
4. Поделите суточный рацион на пять приемов пищи и делайте между ними одинаковые промежутки времени. Ужинайте не позже чем за три часа до сна.
5. Физические нагрузки должны быть умеренными. Полностью от них лучше не отказываться, это замедлит процесс похудения. Подойдут бег, плаванье, фитнес.
6. Готовьте с минимальным количеством масла. Подойдут тушение, варка, запекание в духовке, жарка на гриле. Если без масла не обойтись, выбирайте оливковое или льняное.
7. Не бойтесь употреблять полезные ненасыщенные жиры. Они в сочетании с белками компенсируют углеводное голодание. Не рассчитывайте, что похудеете быстрее, не употребляя жиров.
8. Сидя на безуглеводной диете, в сутки нужно обязательно выпивать 1,5-2 литра воды. Раз в три дня разрешена чашка несладкого кофе. В сутки можно пить до литра зеленого чая без сахара.
9. На сбалансированной круговой безуглеводной диете можно сидеть от 2 до 6 недель, в зависимости от того, на сколько вы хотите похудеть. Сначала результат будет мало заметен, потому что организму требуется привыкание. Как только он перестроится, вы будете терять до 4 кг в неделю.
10. Хотя меню и сбалансированное, нельзя исключить вероятность срыва. Если вы не выдержали и нарушили режим, то определите, почему это произошло. Если вы почувствовали недомогание, то остановитесь и через некоторое время подыщите вместо безуглеводной другую диету. Если причина срыва – зависимость от еды и слабый характер, то продолжайте худеть со следующего дня по тому же графику.
11. Выходите из диеты постепенно. Вводите по одному новому продукту раз в несколько дней. Постепенно перейдите на одну из популярных низкоуглеводных диет (Кремлевская, Аткинса и др.).

Сколько углеводов можно есть

Есть несколько разновидностей безуглеводного питания:

1. Постоянное. Количество потребляемых углеводов составляет 20 г в сутки из клетчатки. Жира и белка в рационе много. Режим очень жесткий и имеет массу побочных эффектов.
2. Круговое. Самый эффективный режим. При нем в течение 6 дней нужно употреблять по 30-40 углеводов из овощей, круп. Благодаря этому организм начнет расходовать собственные жировые запасы. На 7 сутки происходит загрузка углеводами. В течение всего дня нужно употреблять каши, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. В организме запустится выработка ферментов, мышцы насытятся гликогеном, активизируется обмен веществ.

Какие продукты разрешены на диете

Круговой рацион сбалансирован и очень разнообразен, поэтому питание не должно сопровождаться ощущением голода. Основу меню составляют такие безуглеводные продукты:

1. Мясо птицы. Подойдут курица, индейка.
2. Молочные продукты. Включите в меню сметану, ряженку, сыр, творог, молоко, кефир.
3. Красное мясо. В список разрешенной еды попадают баранина, крольчатина, говядина, телятина.
4. Рыба. Введите в рацион тунец, камбалу, сельдь, треску, лосось, макрель, форель.
5. Овощи, крупы и фрукты. В жестком варианте диеты они запрещены, но рассматривать его стоит только профессиональным спортсменам. Людям, которые просто хотят похудеть, не стоит исключать овощи с фруктами и крупы из списка разрешенной еды.

Мясо, птица и яйца

Эти продукты составят основу вашего рациона. Птицу и мясо можно есть практически любые, только свининой лучше не злоупотреблять. Из способов термической обработки следует выбирать те, которые предполагают использование малого количества масла. Можете запечь, сварить, стушить мясо, птицу. Яйца подойдут любые, но лучше есть больше белков, а не желтков. Список разрешенных продуктов:

Рыба и морепродукты

Подойдут любые обитатели водоемов, которых можно употреблять в пищу. Рыба может быть свежей, соленой, копченой. Ее и морепродукты едят в самостоятельном виде и добавляют в салаты, закуски. Отказаться нужно только от рыбных морепродуктов, к примеру, крабовых палочек, мороженых бургеров. Список разрешенной еды:

Молочные продукты

Концентрироваться нужно на нежирных твердых сырах и твороге. Можно пить молоко и кисломолочные напитки. Следите, чтобы у них был невысокий процент жирности.

Фрукты и овощи

Не все растительные продукты одинаково полезны. Из фруктов стоит включить в список разрешенных: кислые яблоки, персики, все цитрусовые. Остальные допустимо употреблять в умеренном количестве. Фрукты можно есть просто так, добавлять в каши, делать соки. Из овощей рекомендуется выбирать преимущественно зеленые: рукколу, кинзу, белокочаную капусту, укроп, петрушку, базилик, листья салата, болгарский перец, огурцы, сельдерей. Гарниры можно приготовить из термически обработанных фасоли, баклажанов, кабачков. Разрешенные фрукты, овощи, зелень:

Орехи и сухофрукты

Эти продукты приносят организму огромную пользу, поэтому их обязательно нужно включить в список разрешенных. К примеру, орехи богаты белком, полезными жирами. Их употребление способствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Для безуглеводной диеты подойдут грецкие орехи, фисташки, фундук, миндаль, кешью, арахис. Что можно есть:

Крупы и отруби

Каши должны входить в ваш диетический рацион несколько раз в неделю, в небольших количествах. Подойдут крупы, богатые клетчаткой и белками: овсянка, киноа, горох, гречка. Что выбрать:

Таблица безуглеводных продуктов

Чтобы вам было легче составлять меню на каждый день, пользуйтесь перечнем, в котором указано, сколько углеводов содержит та или иная еда. Список безуглеводных продуктов:

Какие продукты необходимо исключить из рациона

Соблюдение безуглеводной диеты предполагает отказ от некоторой еды. В перечне запрещенных и ограниченных в употреблении продуктов есть то, что не приносит организму пользы. Этой едой лучше не питаться любому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Запрещенные и ограниченные продукты можно поделить на несколько групп:

1. Газированные напитки, пакетированные соки. В них содержится огромное количество сахара, вредных добавок, красителей, консервантов. При безуглеводной диете их нужно внести в список категорически запрещенных.
2. Крахмалистые овощи. Нельзя есть картошку, морковь, кукурузу, свеклу.
3. Алкоголь. Он разжигает аппетит и мешает самоконтролю.
4. Сладости, кремовые десерты, фастфуд, консервы, замороженные полуфабрикаты. Содержат транс-жиры и другие вещества, значительно продлевающие срок хранения, но негативно влияющие на организм.

Как составить безуглеводное меню на неделю для похудения

Диета предполагает большой список разрешенных продуктов, поэтому с выбором рациона проблем не возникнет. Принципы составления меню на каждый день:

1. Обязательно включайте в рацион сорта мяса из списка разрешенных. В меню должны присутствовать говядина, немного свинины и субпродуктов, курица, баранина, индейка, кролик.
2. Порция пищи на один прием должна включать не больше 0,3 кг мяса и 150 г овощей.
3. В обед старайтесь обязательно съедать первое блюдо.
4. В рацион должны входить яйца. Варите их вкрутую и всмятку, добавляйте в салаты, готовьте омлеты.
5. Обязательно включите в меню кисломолочные продукты. Они могут быть перекусами между основными приемами пищи.

Руководствуясь этими правилами, вы легко подберете себе рацион для диеты любой длительности. Вариант меню на неделю:

Видео

Отзывы

Юля, 32 года

Благодаря низкоуглеводной диете мне удалось похудеть на 10 килограммов за полтора месяца. Пользуясь списком разрешенных продуктов, придумывала новые блюда, экспериментировала, поэтому режим дался мне очень легко. Не чувствовала дискомфорта, только сытость. Рекомендую такую диету всем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем.

Таня, 27 лет

Я склонна к полноте и постоянно борюсь с лишним весом. Решила похудеть на безуглеводной диете, чтобы постепенно перейти на здоровое питание. Мне очень понравился режим и на нем я сбросила 12 килограмм за три месяца. Потом перешла на низкоуглеводную диету и сейчас вес держится в нормальных пределах.

Что такое кето диета

Кетогенный принцип питания по построению во многом сходный с популярной низкоуглеводной диетой, Аткинса, палеодиетой. Изначально эта схема пищевого поведения использовалась для лечения детей, которые болеют эпилепсией. Сегодня же методика приобрела широкую популярность и активно используется женщинами для похудения, спортсменами для сушки тела и наращивания мышечной массы.

Суть кетогенного питания состоит в том, чтобы максимально уменьшить потребление углеводов, заместив их нехватку повышенным содержанием жиров и умеренным белков. Углеводы, поступающие в пищу, перерабатываются организмом в глюкозу, большая часть которой идет на подпитку мозга, и инсулин – вещество необходимое для переработки глюкозы в полезную энергию в формате АТФ (универсальный источник энергии, принимающий участие во всех биохимических процессах).

Глюкоза накапливается в подкожном жире и мышцах в виде глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы или гликогена. Поскольку в чистом виде она используется в качестве первичной энергии, отложенный гликоген превращается в подкожный жир и накапливается. При соблюдении кетогенной диеты организм плавно переходит в состояние больше известное как кетоз. Он возникает у беременных и новорожденных детей. Искусственно состояние можно вызвать, обратившись к высокожировому или безуглеводному питанию.

Процесс кетоза

Когда организм начинает испытывать нехватку углеводов, печень преобразовывает жировые клетки в ацетил-коэнзим А – соединение, используемое в биохимических реакциях цикла Кребса. Данное вещество вступает в реакцию с оксалоацетатом, в процессе которой расщепляется на кетоновые тела – бета-гидроксибутират, ацетоуксусную кислоту и ацетон. Этот естественный процесс помогает организму выжить в условиях голода.

При длительном дефиците глюкозы организм постепенно переходит в такое состояние, когда интенсивное производство кетоновых тел начинает происходить автоматически, тогда можно официально заявить что человек находится в состоянии кетоза. Кетоновые тела проникают через гематоэнцефалический барьер, питают клетки мозга в условиях «голодания», улучшают умственные характеристики, повышают выносливость.

Отличие кетогенной от низкоуглеводной диеты

При поверхностном рассмотрении кетогенная диета может показаться очень похожей на безуглеводные схемы питания, но на деле у них есть некоторые отличия. Низкоуглеводная диета предполагает, что вы откажетесь от употребления в пищу «тяжелых» углеводов, заменив их клетчаткой. При кетогенной диете снижается общее количество углеводов, на фоне повышенного потребления жиров растительного или животного происхождения и продуктов питания с умеренным содержанием белка.

Во время низкоуглеводной диеты организм входит в состояние кетоза лишь на некоторое время, а при выходе из него человек ощущает сильный эмоциональный дискомфорт, чувствует себя подавленным, разбитым. Кетогенное питание предполагает, что кетоновые тела будут находиться в организм постоянно, что значительно снижает риск сильного стресса для организма.

Еще одно отличие можно заметить, если провести простой диагностический тест. Купите в аптеке специальные тест-полоски для определения уровня кетонов в крови. При кетогенной диете, уровень бета-гидроксибутирата будет между отметками 0,5–3 мМ/л. Низкоуглеводные схемы питания лишь частично ограничивают количество углеводов, поэтому уровень бета-гидроксибутирата никогда не дойдет до таких показателей.

Плюсы ketogenic diet

Большинство людей могут не только безопасно время от времени использовать кето-методику, но и соблюдать ее принципы на регулярной основе. В данной методике пищевого поведения взрослых мужчин и женщин, спортсменов прельщает масса преимуществ. К основным плюсам относятся:

• Эффективное снижение массы тела и улучшение рельефности мускул. Преимущества для худеющих на кето диете очевидны – организм вместо глюкозы использует в качестве альтернативного источника энергии подкожный жир. При этом эффект такого метода похудения остается даже спустя длительное время после выхода из диеты.
• Понижение сахара в крови и снижение инсулинорезистентности. Кетогенное питание способствует снижению сахара в крови, поэтому часто назначается врачами для лечения и профилактики диабета. Помимо этого, многие исследования показывают, что низкоуглеводная пища помогает людям понизить уровень инсулина в крови до отметок нормы.
• Повышение умственной работоспособности и прилив сил. Первое время, перейдя на питание без углеводов, вы почувствуете слабость, сонливость. Так организм адаптируется к новым обстоятельствам. Через время, когда уровень кетоновых тел в крови повысится, вы заметите, что ваша работоспособность возросла.
• Нормализация пищевого поведения. Кетогенный метод помогает бороться с метаболическим синдромом – заболеванием, которое повышает риск развития ожирения, сердечной недостаточности и сахарного диабета второго типа.
• Снижение уровня холестерина и приведение в норму артериального давления. Кетогенная диета нормализует уровень триглицеридов и других компонентов липидного профиля, может положительно воздействовать на уровень липопротеинов, что пойдет на пользу пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

При каких заболеваниях эффективна

Кетогенную диету используют для похудения и сушки мышц в спорте, но она имеет и массу других преимуществ. По заявлению Европейских ученых такой принцип питания помогает при лечении и профилактике заболеваний:

• Нервной системы. Низкоуглеводная схема питания значительно улучшает психоэмоциональное состояние пациентов с тяжелыми неврологическими патологиями. Помогает снизить симптомы болезни Альцгеймера, Паркинсона, эпилепсии.
• Онкологических проблем. Кетогенная диета повышает эффективность антираковой терапии, поэтому часто назначается пациентам, у которых были выявлены опухоли злокачественного характера.
• Акне и дерматитов. Исключение из рациона всех вредных продуктов помогает вылечить воспаление кожных покровов, убрать покраснение, снизить количество высыпаний.
• Поликистоза яичников. Данная болезнь имеет непосредственную взаимосвязь с уровнем инсулина, поэтому переход на низкоуглеводное кетогенное питание повышает шансы успешного лечения.

Виды диеты

Каждый человек индивидуален и это касается не только моральных принципов, характера, но и других показателей: телосложения, предпочтений в питании, особенностей организма. Разработчики кетогенной системы учли данный факт и разработали несколько схем питания, которые помогают людям с разной массой тела добиться высоких результатов похудения. Всего существует 4 схемы низкоуглеводного поведения:

• Стандартная диета (СКД) предполагает употребление большого количества жиров, умеренного белков и сведение к минимуму углеводов.
• Циклическая кетогенная диета (ЦКД). Ее смысл состоит в том, чтобы первые 5 дней питаться низкоуглеводными продуктами, а следующие два дня только высокоуглеводными блюдами.
• Направленная или таргетированная схема питания (НКД) была разработана специально для спортсменов. По ней следует следовать стандартным правилам, но употреблять углеводы в пищу для повышения выносливости до и после тренировки.
• Высокобелковый подход очень похож на стандартную схему низкоуглеводного питания с некоторыми отличиями. Уровень углеводов и жиров остается прежним, но количество белков повышается до 35%.

Причины эффективности

О целесообразности соблюдения кетогенной диеты ведется множество споров, но научные данные неумолимо доказывают ее эффективность по сравнению с традиционными низкожировыми схемами питания. Было установлено, что худеющие на данной методике люди теряют в 2 с половиной раза больше килограммов избыточного веса, чем те, кто ведет подсчет калорий или следует питанию по баллам. Причин такому явлению несколько:

• Организм не будет получать привычного источника топлива – углеводов, поэтому не станет откладывать энергию «про запас».
• Поступающие в организм жиры и белки перерабатываются в кетоновые тела. При постоянном кетозе человек испытывает повышенное желание трудиться, заниматься спортом, значит – сжигает большее количество калорий.
• Кетогенная методика питания помогает нормализовать метаболизм, влияет на уровень лептина и грелина – гормонов, которые отвечают за пищевое поведение человека.

Кетогенная диета для похудения

Согласно стандартной схеме питания, 70-75% дневной калорийности необходимо получать из жиров, 5% из углеводов и 10-15 из белков. Эти нормы БЖУ нужно соблюдать, чтобы войти и задержаться на уровне кетоза нужный срок. При этом эксперты делают акцент на том, что некоторые люди могут расширить соотношение углеводов до 12% и все равно оставаться в кетозном состоянии.

Для потери веса акцент стоит сделать на жирах. Категорически запрещено злоупотреблять белками. Они в больших дозах могут расщепляться до глюкозы (так называемый процесс глюконеогенеза), замедлять процесс кетоза. Рассчитать белковую норму необходимо в соответствии со своим весом: на каждый килограмм массы в день должно приходиться не более 1,8 грамма белка.

Стоит учесть, что нормы БЖУ могут несколько отличаться для каждого человека, поэтому за точным расчетом индивидуальных потребностей стоит обратиться к специалистам по спортивному питанию или врачам: диетологу, нутрициологу. Они посчитают норму БЖУ, опираясь на ваше потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, образ жизни, особенности телосложения.

Перечень разрешенных продуктов

От того, чем вы будете питаться, зависит: насколько быстро вы войдете в состояние кетоза и как долго сможете в нем продержаться. Кетогенная диета питания содержит перечни разрешенных и запрещенных продуктов. Можно есть:

• Все виды мяса (птицу, свинину, говядину, баранину), ветчина, сосиски, яйца. Лучше будет, если эта продукция будет домашнего производства.
• Рыба и морепродукты. Идеальным выбором станут жирные сорта рыбы по типу лосося, семги, форели, селедки. Приветствуется употребление креветок, кальмаров, мидий. Готовить эти продукты желательно без использования панировки.
• Овощи. Предпочтение стоит отдавать овощам зеленого цвета. Разрешено употребление помидор, сладкого перца, лука, баклажан, шпината, огурцов, тыквы. Корнеплоды по типу свеклы, пастернака или моркови можно в ограниченном количестве.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты – сливки, творог, сливочное масло, молоко, козий сыр. С осторожностью относитесь к кисломолочной продукции с ароматизаторами, лучше купить натуральное домашнее или цельное молоко.
• Орехи, семечки, грибы.
• Ферментированную продукцию – йогурт, закваску, квашеную капусту, кефир.
• Диетические масла – оливковое, льняное, кокосовое, миндальное. Выбирать стоит нерафинированные масла первого отжима.
• Натуральные жиры – смалец, сало, топленое масло.
• Специи – базилик, укроп, петрушку и прочее.

Какие продукты запрещены

Чем больше ограничений в углеводах вы себе позволите, тем быстрее начнется процесс похудения. Категорически запрещена вся высокоуглеводная продукция. Небольшими исключениями являются ягоды, авокадо, гуакамоле и карамбола, черный шоколад с какао более 70% – их можно употреблять есть в умеренном количестве. К прочим запрещенным продуктам относятся:

• Сахар и крахмал. Отказаться нужно от белого или молочного шоколада, любой выпечки, булочек, мороженого, десертов, печенья или кондитерских изделий, сухих завтраков и мюслей.
• Маргарин, рафинированные масла. Они содержат большое количество сомнительных по пользе омега-6 кислот и транс-жиры. Под запретом – соевое, кукурузное, подсолнечное, рапсовое масло, майонез.
• Фрукты или сухофрукты. Они содержат много фруктозы, сахарозы и других производных сахара. Исключением являются лишь кислые ягоды, клубника, кокос и авокадо.
• Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица. Исключение составляет лишь нут и зеленые стручки фасоли.
• Зерновые культуры – рожь, ячмень, пшеница (макароны, лапша) и прочие злаки.

Напитки и алкоголь

Категорически запрещено пить фруктовые соки (даже если они натуральные), сладкую газировку и минеральную воду с газом. Не рекомендуется употреблять алкоголь. Исключение составляют лишь сухие красные вина, несладкие коктейли и крепкие напитки (джин, ром, водка, виски) в умеренных количествах. Основу питьевого рациона должны составлять:

• чистая вода;
• все сорта чая;
• травяные отвары по вашему вкусу;
• какао, стевия;
• натуральный кофе (приветствуется, если пить его вы будете с добавлением сливок).

Меню на неделю

Начинать кетогенную диету следует с четко разработанным планом действий и меню. При составлении рациона учтите, что первые сутки придется голодать. Разрешено пить только воду. Это необходимо для того, чтобы организм полностью истратил все запасы глюкозы и приступил к выработке кетоновых тел. Через неделю процесс похудения желательно прервать, чтобы организм восстановился сам и нормализовал углеводный обмен.

Для похудения необходимо повторить цикл 2-3 раза. За это время можно потерять от 5 до 15 килограмм. Для примера возьмите такое меню на неделю:

Как достичь состояния кетоза

Американские разработчики кетогенной диеты утверждают, что достичь состояния кетоза просто. Для этого нужно соблюсти ряд пунктов:

1. Ограничить потребление углеводов. Не стоит думать, что убрать из рациона нужно только сложные углеводы. Если вы хотите достичь действительно хороших результатов, стоит снизить потребление всех видов углеводов до 35 грамм в сутки.
2. Контролировать потребление белковой пищи. Слишком много белка может стать причиной выработки дополнительной глюкозы, что для кетогенного принципа питания крайне нежелательно.
3. Жиры, получаемые с пищей, не преобразуются в лишние килограммы. Если вы думаете иначе, то глубоко заблуждаетесь. Из-за нехватки углеводов, организм преобразовывает жиры в энергию.
4. Пейте много жидкости. Это поможет контролировать электролитный баланс. В сутки желательно выпивать до четырех литров жидкости.
5. Прекратите делать незапланированные перекусы. Режим питания должен идти четко по графику. Если вы хотите похудеть, категорически откажитесь от уличной пищи.
6. Начните соблюдать кетогенную методику похудения с голодания.
7. Для достижения максимального эффекта добавьте к диете упражнения. Рассмотрите варианты легкого фитнеса, прогулок на свежем воздухе, групповых занятий в бассейне. Отводить на спорт нужно по 20-30 минут в сутки.

Адаптационный период (кето-грипп)

О том, что все было сделано правильно вы сможете узнать, проведя анализ со специальными тест-полосками. Еще один способ – внимательно присмотреться к изменениям состояния здоровья. В первые дни могут появиться такие симптомы кетоза:

1. Частое мочеиспускание. Keto питание действует, как хорошие мочегонные медикаменты. С мочой организм пытается избавиться от кетоновых тел и ацетоацетата.
2. Сухость во рту. Частые позывы в туалет приводят к обезвоживанию, поэтому чувство жажды – нормальный процесс. Старайтесь употреблять много жидкости пополняя запас соли, калия, магния, натрия и других электролитов.
3. Неприятный запах изо рта. Одно из кетоновых тел – ацетон – частично выделяется через дыхательные пути. При дыхании окружающие могут почувствовать запах переспелых фруктов или средства для снятия лака. Неприятный аромат – временное явление.

Появление таких симптомов свидетельствует, что процесс похудения начался, и вы преодолеваете период, называемый кето-грипп. После того как процесс адаптации завершится негативные реакции организма исчезнут, вы испытаете прилив бодрости и сил, уменьшится аппетит. Чтобы снизить неприятные явления можете начать прием витаминов, обязательно пейте больше жидкости. В среднем на адаптацию уходит от 4 до 5 суток.

Возможные последствия и побочные эффекты

Кетогенная диета предполагает, что вы будете следовать всем рекомендациям – снизите потребление углеводов, повысите количество жиров, обязательно будете выпивать около четырех литров жидкости в сутки. Побочные реакции возникают часто среди новичков и в большей степени связаны с обезвоживанием или отсутствием витаминов. Убедитесь, что вы много пьете и едите продукты с хорошими показателями микронутриентов. Из побочных реакций возможно появление:

• Судорог – признак дефицита магния. Часто судороги одолевают в ночное время или утром. Чтобы избавиться от них специалисты рекомендуют пополнить водно-солевой баланс и принимать добавки с омега-3 кислотами.
• Запор. Распространенная причина его появления – обезвоживание. Решение проблемы лежит на поверхности – увеличьте потребление жидкости. Если не помогло, стоит воспользоваться пробиотиками или повысить потребление клетчатки.
• Быстрое сердцебиение. Начните принимать поливитамины с калием и магнием, БАДы с креатином моногидратом.
• Появление диспепсии – расстройства желудка, кислотной отрыжки, изжоги. Если появились такие симптомы, стоит попробовать немного ограничить потребление жиров.
• Зуд, чесотка. Появляются из-за раздражения кожи ацетоном, который выходит из организма с потом. Старайтесь чаще принимать душ, выбирайте одежду, которая не прилегает к телу.

Чем опасен кетоацидоз

Существует мнение, что кетоз обязательно приводит к развитию кетоацидоза – состояние, связанное с нарушением углеводного обмена из-за недостатка инсулина. При кетоацидозе повышается кислотность крови, а организм переходит в состояние, называемое метаболический ацидоз. Из-за слишком кислой крови внутренние органы не могут нормально функционировать, что может привести к серьезным последствиям, вплоть до комы. Первыми признаками нарушений являются:

• сильная рвота;
• абдоминальные боли;
• обезвоживание;
• сонливость;
• упадок сил;
• пониженное артериальное давление до 90/60 мм рт. ст.;
• увеличение частоты сердечных сокращений (свыше 100 ударов сердца за минуту).

Кетоацидоз является серьезным заболеванием и требует немедленного лечения, но никак не может быть последствием кето диеты. Чаще подобное состояние развивается у пациентов с врожденным диабетом 1 типа, и если у больных снижена чувствительность к инсулину во время диабета второго типа. У недиабетиков заболевание возникает крайне редко из-за сидячего образа жизни, пристрастия к нездоровой пище, сильного стресса.

Противопоказания диеты

Кетогенное питание помогает быстро сбросить до 15 килограммов лишнего веса, но придерживаться такой методики похудения можно далеко не всем. Врачи категорически запрещают следовать ее правилам:

• во время беременности;
• кормящим матерям;
• пациентам с сахарным диабетом;
• людям с заболеваниями печени, почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы;
• детям;
• людям преклонного возраста.

Видео

Отзывы

Саша, 32 года

Кетогеническая диета может кому-то и помогает худеть, но у меня от нее только ухудшилось самочувствие. Мало того что появилась ужасная слабость, головокружение, бессонница, так еще и возникла какая-то раздражительность. С большими усилиями продержалась неделю, за это время похудела всего на 1 килограмм. Больше экспериментировать не буду.

Олег, 25 лет

Занимаюсь бодибилдингом и кетогенную методику для сушки мне посоветовал тренер. Тяжело было только первое время, но потом организм адаптировался, я привык к питанию и стал замечать, что моя работоспособность на тренировках возросла. Сейчас стараюсь регулярно, хотя бы один раз в месяц, питаться по данной методике.

Кетоз и кетоацидоз – одно и то же

Как уже отмечалось, при кетозе организм пребывает в оптимальном жиросжигающем режиме, возникающем только во время расходования жировых отложений в качестве источника энергии и выработке кетоновых тел. Однако не стоит путать его с кетоацидозом, являющимся потенциально опасным для жизни состоянием, наиболее часто встречающимся у диабетиков, при котором сильно увеличивается кислотность крови.

Согласно обзору, опубликованному в журнале ­«Strength and Conditioning» в 2017 году, кетоацидоз может возникнуть у людей, придерживающихся кето-диеты, из-за крайне высокого содержания кетонов. Симптомы кетоацидоза включают боль в животе, слабость, жажду, отдышку, спутанность сознания и неясное зрение.

Кето-диета содержит много белков

Ученный и диетолог в Университете Раш (Чикаго) Келли Роэл, консультирующий пациентов по вопросам кетогенной диеты объясняет, что люди, которые соблюдают ее, должны наоборот снизить потребление белков, чтобы оставаться в состоянии кетоза и держаться вдали от опасного кетоацидоза. По ее убеждениям, ошибочное представление относительно необходимости поддержания большого количества белков в организме является самым большим и опасным мифом о кето-диете.

Роэл рассказывает: «Когда повышается уровень белков, распад аминокислот в них может привести к увеличению количества кетоновых тел. При соблюдении любой другой диеты это состояние будет оптимальным, но, поскольку кето-диета сама по себе предполагает их повышение, чрезмерное образование может повергнуть организм в кетоацидоз. К тому же, если белков очень много, они трансформируются в глюкозу, вызывающую всплеск уровня сахара в крови и антикетогенный эффект».

Какое количество будет наиболее приемлемым для кето-диеты? Около 6-8% суточного потребления калорий должно поступать из белков, что позволит сохранить состояние кетоза и исключить риск возникновения кетоацидоза, а углеводы – 2-4%. Для среднестатистической женщины с рационом, предполагающим потребление 2000 калорий, это приравнивается приблизительно 30-40 г белков в день. Столько содержится в 2 яйцах и 100 г куриной грудки.

По этой причине кетогенная диета – не самый лучший вариант для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Можно употреблять любой тип жиров

Кето-диета многими представляется, как диета с открытым доступом ко всем видам жиров (иначе как еще получить 90% суточной нормы калорий из жира?), но эксперты подчеркивают, что она не дает зеленый свет для питания насыщенными источниками.

Согласно научным данным, замещение насыщенных жиров (бекона, колбасы, ветчины и т.д.) ненасыщенными (грецкими орехами, семенами льна, рыбой и пр.) является более эффективным способом снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в отличие от простого сокращения количества жиров в рационе. Между тем, исследования связывают употребление обработанного мяса (например, бекона) с риском заболевания раком.

­«Оптимизировать образ жизни на кето-диете можно с помощью включения средиземноморских вкусов», — рассказывает Роэл, — «Нужно сосредоточиться на получении основной доли жиров из высококачественного оливкового масла, орехов, семян и жирной рыбы».

Мозг может нормально функционировать без углеводов

Знакомо чувство усталости или спутанности мыслей перед обедом? Если когда-либо посещала «злость от голода», можно с уверенностью говорить о наличии опыта с пониженным уровнем сахара в крови. Когда такое случается, мозг буквально кричит о необходимости в глюкозе (его предпочтительном источнике энергии).

По словам Уайта, особенно явно это выражается на первых этапах кетогенной диеты. Как показывают исследования, мозгу необходимо более 100 г глюкозы (углеводов) в день для оптимального функционирования, а кето-диета обычно допускает потребление менее 50 г.

Поэтому в процессе адаптации к рациону, ориентированному на жиры, люди могут испытывать те же симптомы, с которыми они сталкиваются, когда считают минуты до начала обеденного перерыва. Как только организм приспособится, мозг сможет преобразовывать в энергию кетоны, но, по словам Уайта, этот процесс может занять от нескольких недель до месяца.

Диета – долгосрочное решение

Для людей, которые любят жирные продукты и с легкостью отказываются от углеводов, кетогенная диета может стать относительно простым способом соблюдения определенного рациона длительное время. Однако, как показало исследование 2017 года, ее не нужно придерживаться долго.

Основная причина в том, что, чем дольше человек следует ей, тем больше становится риск потери мышечной массы. Помимо снижения силы и мышечного тонуса, сокращение сухих мышц также приводит к падению скорости обмена веществ, и в результате негативно отражается на количестве сжигаемых калорий.

Ученые отмечают, что, хотя диета может оказаться полезной для быстрого снижения веса, ее лучше не использовать дольше двух недель. К примеру, она хорошо подойдет тем, кто не собирается заниматься интенсивными тренировками в спортзале, а, планируя усиление, нужно позаботиться об увеличении количества углеводов и белков. Таким образом, можно увеличить метаболическую гибкость и способность организма получать энергию из разных источников, связанных с улучшением здоровья и похудением.

Что такое циклирование углеводов

Циклирование углеводов имеет множество форм. Брайан Мюррей, персональный тренер и сертифицированный диетолог рассказывает, что некоторые атлеты, такие как культуристы, в точности знают, когда и сколько времени они будут тренироваться каждый день, чтобы придерживаться недельного плана, который может включать один день питания с высоким содержанием углеводов, сопровождающийся тремя днями низкого. В таких программах, по словам Мюррея, они отслеживают каждый грамм употребляемой углеводной пищи.

Точное количество получаемых углеводов напрямую зависит от веса, мышечной массы, целей и уровня активности. Однако для простой женщины, стремящейся похудеть, лучше всего следить за циклированием на ежедневной основе.

Как оно работает

В дни посещения тренажерного зала или тренировок перед забегом углеводы являются лучшими друзьями. Организм использует их, наряду с жирами, для получения энергии и не расходует белки. Это позволяет полезным веществам, отвечающим за наращивание мышц, сосредоточиться на своих функциях.

Тем не менее, когда нет необходимости вставать с дивана в течение дня, чрезмерное употребление углеводной пищи стимулирует организм к накоплению неизрасходованной глюкозы в жировых клетках. Сокращение их количества в дни отдыха переключает организм на использование жиров в качестве источника энергии.

Можно ли похудеть

В малоподвижные дни уменьшение потребляемых углеводов имеет определенные преимущества для потери веса. «Не нужно накапливать излишек калорий, если он не будет израсходован», — говорит диетолог Феар, — «В отличие от белков и жиров, потребность в углеводах варьируется изо дня в день». Кроме того, замещая углеводную пищу белками и овощами, становится сложнее переедать (многие люди не злоупотребляют брокколи и курицей), а это помогает сохранить талию.

Стоит ли пробовать

По мнению Феара, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать контролировать количество потребляемых углеводов, однако «измерение вплоть до грамма ограничивает образ мыслей, что может вызвать пристрастие к исключаемым продуктам».

Циклирование углеводов без строгого соблюдения норм продуктов в граммах кажется менее эффективным методом (особенно по сравнению с программами, которых придерживаются атлеты). Но, поскольку каждый человек имеет разные потребности, соблюдение определенного стандарта длительное время не лучший способ удовлетворения целей похудения.

Феар описывает несколько правил того, как повернуть метод углеводного циклирования во благо:

День с высоким содержанием углеводов

В среднем около 60% калорий должно поступать из сложных углеводов. То есть приблизительно 900 калорий, если суточное потребление составляет 1500.

В дни с высоким содержанием углеводов, когда в распорядке стоит высокоактивная тренировка (метаболическое кондиционирование, интервальный тренинг, спринт или забег на длинную дистанцию) следует добавить 1-2 дополнительные порции необработанного зерна, фруктов или бобовых.

День с низким содержанием углеводов

В малоподвижные дни или при низкоинтенсивных тренировках (бег трусцой в течение 30 минут или занятия хатха-йогой) регулярное количество потребляемых углеводов стоит заменить лиственными овощами, растительными белками или полезными жирами. Например, если бутерброд с индейкой и белым хлебом на обед является нормой, нужно вместо индейки и шпината использовать сыр.

Вывод: очень важно избегать транзакционного анализа еды. Такие мысли, как «Я пробежал лишний километр, поэтому я могу себе это позволить» — скользкий путь на пути к нездоровому отношению к продуктам питания.

Несмотря на это «чередование высокоуглеводных и безуглеводных дней позволит организму упорядочивать свои функции естественным образом», — говорит Феар, — «Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами снижения количества углеводов».

Понедельник

• Завтрак: 100 г овсянки, приготовленной с 250 мл молока (жирностью 1%), яблоком или бананом, 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов. Энергетическая ценность: 443 калории, 67 г углеводов, 16 г белков, 1 г жиров).
• Обед: бутерброд с 2 кусочками цельнозернового хлеба, 115 г индейки, 1/5 авокадо (среднего размера) и горчицей. 85 г сырой моркови и 2 столовые ложки гумуса. Энергетическая ценность: 385 калорий, 53 г углеводов, 26 г белков, 11 г жиров.
• Ужин: 50 г макарон с томатно-базиликовым соусом, нарезанными ломтиками цукини и 115 г постного говяжьего фарша. На десерт 15 г темного шоколада. Энергетическая ценность: 661 калория, 57 г углеводов, 41 г белков, 32 г жиров.
• Всего: 1489 кал., 177 г углеводов, 83 г белков, 58 г жиров
• Перекус (по желанию): 2 гренки из цельнозернового хлеба с 2 кусочками сыра (140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белков, 8 г жиров).

Вторник

• Завтрак: 2 яичных белка и омлет из 2 яиц с горсткой шпината, посыпанного 1 ломтиком моцареллы. Десерт: 1 стакан клубники. Энергетическая ценность: 317 калорий, 20 г углеводов, 27 г белков, 14 г жиров.

• Обед: Салат из шпината со 115 г вареного лосося, некрахмалистыми овощами (помидорами, огурцами, перцем), 2 ч.л. оливкового масла и 2 ч.л. бальзамического уксуса.­ 170 мл греческого йогурта (обезжиренного или с низким процентом жирности без сахара). Энергетическая ценность: 388 калорий, 19 г углеводов, 42 г белков, 7 г жиров.
• Ужин: 115 г куриной грудки на гриле, 350 г жареной спаржи и 230 г измельченного ореха, заправленного 2 ч.л. оливкового масла. Энергетическая ценность: 323 калории, 24 г углеводов, 33 г белков, 11 г жиров.
• Всего: 1028 кал., 63 г углеводов, 102 г белков, 32 г жиров
• Перекус: 1 яйцо, сваренное вкрутую (71 кал., 0 г углеводов, 6 г белков, 5 г жиров)

Среда

• Завтрак: парфе из 170 г обезжиренного греческого йогурта, ¼ чашки гранолы, 1 измельченной груши, 2 ч.л. изюма и 1 ст.л. кокосовой стружки. Энергетическая ценность: 338 калорий, 57 г углеводов, 20 г белков, 4 г жиров.
• Обед: большая тортилья из цельнозерновой муки со 115 г консервированной фасоли, 30 г тертого сыра, сальсой, латуком, луком и помидорами. Десерт: 230 г винограда. Энергетическая ценность: 530 калорий, 71 г углеводов, 19 г белков, 19 г жиров.
• Ужин: 115 г отбивной на гриле с 0,5 ст. яблочного пюре, ¾ ст. вареного коричневого риса и 350 г брокколи на пару с лимонным соком и 1 ч.л. масла. На десерт 0,5 банана с 0,5 ч.л. орехового масла. Энергетическая ценность: 578 калорий, 70 г углеводов, 44 г белков, 14 г жиров.
• Всего: 1446 кал., 198 г углеводов, 83 г белков, 37 г жиров
• Перекус: 2 тонкие рисовые лепешки с 30 г авокадо, свежим базиликом и солью (99 кал., 17 г углеводов, 1 г белков, 4 г жиров).

Четверг

• Завтрак: омлет из 1 яйца и 1 яичного белка с 2 ломтиками измельченного бекона, 115 г болгарского перца и луком. На десерт 115 г творога с 1 ч.л. фруктового варенья. Энергетическая ценность: 325 калорий, 19 г углеводов, 31 г белков, 14 г жиров.
• Обед: 230 г овощного супа и 460 г салата (шпинат, 240 г помидоров, 175 г огурцов, 5 оливок, 20 г феты и бальзамический уксус). Энергетическая ценность: 358 калорий, 56 г углеводов, 14 г белков, 10 г жиров.
• Ужин: 170 г запеченной трески с помидорами и орегано, 240 г обжаренного зеленого горошка с 2 ч.л.­ оливкового масла и ½ батата с 1 ч.л. масла. Энергетическая ценность: 381 калория, 31 г углеводов, 41 г белков, 14 г жиров.
• Всего: 1064 кал., 106 г углеводов, 86 г белков, 38 г жиров
• Перекус: 170 г греческого йогурта с низкой жирностью (100 кал., 17 г белков, 6 г углеводов, 1 г жиров)

Пятница

• Завтрак: тост из цельнозерновой муки с 2 ч.л. миндального масла и 1 нарезанным ломтиками бананом. Энергетическая ценность: 419 калорий, 56 г углеводов, 13 г белков, 19 г жиров.
• Обед: 480 г чечевичного супа и салат (480 г зелени, помидоров и перца с 1 измельченным яблоком, 20 г тертого чеддера, 2 ч.л. заправки из уксуса и оливкового масла с зеленью). Энергетическая ценность: 530 калорий, 77 г углеводов, 27 г белков, 14 г жиров.
• Ужин: сырная пицца из цельнозерновой муки (20 см) с морковью, сельдереем и 2 ч.л. гумуса. Энергетическая ценность: 479 калорий, 58 г углеводов, 19 г белков, 20 г жиров.
• Всего: 1428 кал., 191 г углеводов, 59 г белков, 53 г жиров
• Перекус: 20 г изюма (27 кал., 7 г углеводов, 0 г белков, 0 г жиров).

Суббота

• Завтрак: белковые блины с 1,5 ч.л. миндального масла и 115 г нарезанной ломтиками клубники. Энергетическая ценность: 360 калорий, 41 г углеводов, 19 г белков, 15 г жиров.

• Обед: 115 г чизбургера с индейкой, 1/5 среднего авокадо и 1 ломтиком швейцарского сыра, обернутого в листья латука. Десерт: яблоко или банан. Энергетическая ценность: 457 калорий, 29 г углеводов, 39 г белков, 23 г жиров.
• Ужин: 115 г куриной грудки со специями, 115 г бобов, 240 г обжаренного в масле перца и лука с 2 ч.л. оливкового масла. Энергетическая ценность: 396 калорий, 27 г углеводов, 41 г белков, 13 г жиров.
• Всего: 1213 калорий, 97 г углеводов, 99 г белков, 51 г жиров
• Перекус: 8 миндальных орехов (56 кал., 2 г углеводов, 2 г белков, 5 г жиров).

Воскресенье

• Завтрак: буррито с 1 яичницей, 115 г бобов, 2 ч.л. сальсы, 1 ломтиком сыра, свежей кинзой, уложенными в большую тортилью из цельнозерновой муки. Десерт: 1 апельсин. Энергетическая ценность: 452 калории, 50 г углеводов, 23 г белков, 17 г жиров.
• Обед: печеная картошка со 115 г измельченной курицы-гриль, 240 г варенного брокколи и 60 г сыра чеддер. Энергетическая ценность: 482 калории, 42 г углеводов, 47 г белков, 13 г жиров.
• Ужин: 240 вареной квинои или коричневого риса, 480 г микса из овощей, 115 г обжаренной в кунжутном масле постной говядины. Энергетическая ценность: 674 калории, 66 г углеводов, 40 г белков, 28 г жиров.
• Всего: 1608 кал., 158 г углеводов, 110 г белков, 58 г жиров
• Перекус: 240 г яблочного пюре с корицей (102 кал., 27 г углеводов, 0 г белков, 0 г жиров).