Читатели часто пишут: я не пойму, как повысить активность и как сжигать больше калорий. Если, конечно, не делать это искуственно. Нахаживать шаги вокруг дома вечером после работы — это неправильно, у меня куча других дел. Так как же сжечь тот вкусный батончик за обедом? Если я встала утром, походила по дому, почистила зубы-приготовила завтрак-собрала ребенка в школу, поехала по делам, потом работа за компом, после домой тоже на машине. Вечером на диван, не только потому что устала, а потому что просто некуда бежать и нечего делать. Я не сменю работу на грузчика ради фитнеса)) И на машине ездить тоже не перестану. Какой же выход?
NEAT — «Non-Exercise Activity Thermogenesis» — это те калории, которые вы тратите не на тренировки. Это большие завтраты, которые могут дополнительно сжечь 500-1200 калорий в сутки.
Первая мысль — увеличить активность! Делать бурпи каждые 10 минут, даже на работе. И это не всегда верно. Как долго вам будет интересно делать бурпи в офисе?
Проведите черту и поймите, что тренировки, а что — нет. Шаги — это тренировка? С точки зрения активности — нет, но. Возьмем пример.
Встали, чтобы положить в холодильник ненависный огурец и взять оттуда наполеон? Это NEAT.
Вышли на улицу, чтобы прогуляться с мужем, потому что действительно хотели это сделать? Это NEAT.
Выходите, чтобы добить 7889 шагов? Это тренировка. Запланированная деятельность, на которую вы тратите время и силы. И от которой вы откажетесь СРАЗУ при дефиците калорий.
Не планируйте деятельность, которую потом не сможете поддерживать. Придет само! С момента идеи статей о том, как увеличить активность и сжигать больше калорий мне часто пишут «ну не могу я больше делать эти 100500 шагов в день». Это не NEAT. Вы просто турбо-хомяк на кардиостероидах.
Пример моего друга:
«Могу сказать из личного опыта. Мой рост NEAT — это когда не лень пройтись по экскалатору в метро. Когда смотришь фильм и вдруг вспоминаешь, что давно не убирался в шкафу. Встаешь и начинаешь уборку. Или когда начинаешь гонять по квартире, играя с котом. И это в рабочие дни. На дефиците просто падал и смотрел фильмы».
Грубо говоря, у вас есть 3 минуты времени. вы можете пройти пешком и потратить 10 килокалорий, или постоять и проехать на лифте за 3 ккал. Расход времени одинаковый, но расходы энергии разные. Это и есть NEAT.
Если хочется скакать на тренировке — это NEAT. Если заставляешь себя скакать — это дополнительная тренировка. Так как сжигать больше калорий?
Не дрючьте организм, это не корова. Дайте ему возможность тратить больше (кормите себя). Система заработает автоматически.
Идеи для старта:
Экскалатор вместо лифта
Лестница вместо лифта
Паркуйтесь дальше перед магазином, в который вы ездите каждый день
Хотите что-то сделать? Сделайте это.
Посмотрите на свою жизнь. Найдите 10 вещей, на которых можно не экономить энергию. И сделайте их) О том, насколько это полезно для вашего тела, оно вам расскажет уже через несколько недель!)
Существует огромное количество диет, но по эффективности и тому, как легко переносится организмом, лидирующую позицию занимает система похудения на белковых продуктах. Важно научиться выбирать белковые продукты (список и таблица для похудения дальше в статье), так как у каждого из них своя эффективность. Широкий выбор продуктов позволит питаться разнообразно и сытно. Давайте разберем меню белковой диеты для похудения на каждый день.
Фраза «есть и худеть», как нельзя лучше подходит для этой системы питания. Ведь при отсутствии чувства голода любые ограничения питания переносятся легко, а эффективное снижение веса в среднем на восемь килограммов за месяц делает диету все более популярной.
Как белки влияют на организм
Любой продукт, который мы употребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Отказ или сокращение количества жиров и углеводов организм относительно легко может перенести. А вот с белками дело обстоит несколько иначе. Белок или протеин состоит из 20 аминокислот, которые только частично синтезируются в организме, поэтому так необходимо его поступление с пищей.
Белок является строительным материалом для всех систем организма. Одной из особенностей протеина является его неспособность откладываться «про запас». Если ограничить поступление в организм углеводов, то синтез глюкозы организм начнет из белка, чем нормализует уровень сахара в крови и запустит процесс жиросжигания.
Причем похудение начнется не за счет мышечной массы, а исключительно сжиганием подкожной прослойки жира, что важно при расчете меню белковой диеты для похудения на каждый день.
Виды белковых продуктов для меню на неделю
Условно все протеины можно разделить на две группы: животного и растительного происхождения. Но, ни один вид не заменит другой. Только в комплексе они дают необходимое количество аминокислот.
Животные.
Животный белок очень легко и быстро усваивается. Но есть одно важное замечание. Так как в них содержится большое количество жиров, для похудения белково овощной диеты необходимо выбирать только нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.
Растительные.
В отличии от животных, белки растительного происхождения не содержат жиров. Но вот процесс переваривания и усвоения происходит медленнее и намного хуже. Но что одни, что другие в процессе похудения не вызывают чувства голода и надолго насыщают.
Принципы белковой диеты
Учитывая подбор простой белковой диеты для похудения, главным принципом данной системы питания является то, что основные продукты питания белковые. Диета считается щадящей, так как не вызывает чувства голода, легко переносится организмом, похудение идет за счет «сжигания» жира, а мышцы при этом восстанавливаются.
Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать:
каждый прием пищи должен состоять из белка и клетчатки (зеленые овощи);
питьевой режим – не менее двух литров чистой воды в день;
из меню исключаем: мучные, сладкие продукты; копчености и консервы; фасфуд; сладкие и газированные напитки;
минимизировать употребление фруктов, отдавая предпочтение цитрусовым: грейпфрут, апельсины, но и их употреблять только в первой половине дня;
питание должно быть дробным, желательно 3 основных приема пищи и 2 перекуса, причем последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна — белковая диета меню с фото таблицами смотрите далее:
Белковая диета для женщин и мужчин
Данную диету можно рекомендовать людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, людям, чей график не позволяет питаться шесть раз в день, как требуется в некоторых диетах. Не запрещается такая система питания и беременным, кормящим женщинам.
Единственное условие – питание должно быть разнообразным и содержать большое количество клетчатки, для нормального функционирования и очищения кишечника.
Людям с заболеваниями печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и почек необходимо перед началом диеты проконсультироваться с лечащим врачом.
Список продуктов для создания меню белковой диеты
Не все белковые продукты можно использовать при этой диете, так как они содержат много жиров и имеют высокую калорийность. Рассмотрим продукты богатые белком, чтобы составить примерное меню белковой диеты (список для похудения и сравнительная таблица содержания нутриентов ниже).
Мясо
При упоминании белоксодержащих продуктов первым пунктом на ум приходит мясо. Но не любое мясо способствует похудению. Из диеты необходимо будет исключить свинину, баранину, утку и гуся, так как они содержат очень большое количество жиров и являются чрезмерно калорийными.
Лучше всего использовать в питании:
говядину,
курицу,
индейку и
кролика.
Так же стоит помнить и о способе приготовления в домашних условиях. Лучше всего в отварном виде, запеченном или приготовленном на пару, чтобы максимально снизить содержание жиров.
Рыба
Рыба и морепродукты содержат очень много белка, который быстро и легко усваивается организмом. Большое содержание полезных нутриентов таких как калий, фосфор, йод еще и оздоравливает во время диеты, так как нормализуется работа щитовидки и улучшается гормональный фон.
Но также не стоит забывать о жирности продукта. Предпочтительнее употреблять нежирную морскую рыбу и всевозможные морепродукты. Для похудения лучше всего готовить на пару, запекать в духовке с овощами или отваривать.
Яйца
Яйцо птицы – уникальный продукт. Это самый легкоусвояемый вид белка. А калорийность на 100 грамм всего сорок килокалорий делает его лидером среди продуктов для похудения. При простой белковой диете диетологи рекомендуют съедать два – три яичных белка на ужин, а более калорийные желтки употребить во время завтрака.
Отказываться от желтков не нужно, так как они содержат массу полезных элементов, необходимых для поддержания иммунной системы человека.
Для того чтобы получить из яиц максимальное количество полезных веществ, не рекомендуется варить их более пяти минут.
Творог, кефир
Кисломолочные и молочные продукты также содержат много белка, который легко усваивается. Еще они нормализуют микрофлору кишечника, укрепляют кости, волосы и ногти. Обезжиренные творог и кефир – идеальный вариант ужина.
Злаки и орехи
Орехи, семечки и злаки – прекрасные белоксодержащие продукты, но не стоит забывать об их калорийности за счет содержания в них большого количества жиров. В качестве перекуса можно использовать, но только в небольших порциях.
Рецепты блюд из белковых продуктов
Разнообразие белковых продуктов предполагает множество вариантов их приготовления. Именно поэтому данная система питания так популярна.
Первые блюда в белковой диете
Не стоит сбрасывать со счетов супы. Они очень хорошо утоляют голод и имеют низкую калорийность.
Суп с фрикадельками
Можно готовить как на курином бульоне, так и на воде. Сначала готовим фарш из филе индейки или курицы и формируем фрикадельки. В кипящую воду или бульон добавляем фрикадельки и овощи по вкусу. Это может быть замороженный зеленый горошек, стручковая фасоль, лук, морковь, болгарский перец и томаты. Перед подачей посыпать измельченной зеленью.
Суп с щавелем или шпинатом
Отварить куриную грудку. Бульон процедить. Мясо порезать кубиком. В кипящий бульон опустить свежий или замороженный щавель, или шпинат, измельченное филе. Готовить 7 минут и подавать с половинкой вареного яйца.
Вторые блюда белковой диеты
Запеченная рыба с овощами
Филе трески посолить, поперчить. Нарезать соломкой морковь, болгарский перец и лук. На пергамент выложить слой овощей, рыбу и снова овощи. Пергамент свернуть конвертом и запекать в духовке 25 минут при температуре 175 градусов.
Овсяноблин
Два яйца смешать с 6 столовыми ложками овсяных хлопьев и 6 столовыми ложками молока, добавить немного соли и дать постоять минут 5. После чего жарим как обычный блин на сковороде без масла. В качестве начинки можно использовать творожный сыр, ломтики красной рыбы.
Рецепты закусок в меню белковой диеты
Рулетики из ветчины
Тонкие ломтики ветчины из индейки смазать творожным сыром. Сверху положить нарезанный соломкой болгарский перчик. Свернуть рулетики и подавать, украсив зеленью.
Белковый салат
Нарезать кубиком сыр сулугуни, один огурец, 3 вареных яйца. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Белковая диета для похудения — меню и рецепты
Первый день
• Завтрак: овсяноблин.
• Обед: паровые котлетки из индейки и овощной салат.
• Ужин: кефир и любой фрукт.
Второй день
• Завтрак: овсянка на молоке.
• Обед: рыба, запеченная в духовке без масла + овощной салат.
• Ужин: кефир и фрукт.
Третий день
• Завтрак: омлет с молоком и ветчина.
• Обед: куриное филе с овощами гриль.
• Ужин: творог обезжиренный и фрукт.
Четвертый день
• Завтрак: тост с творожным сыром и ломтиком красной рыбы, чай.
• Обед: говядина, запеченная с помидором и овощной салат.
Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки (фрукты, овощи, зерновые) способствуют похудению. Они сдерживают аппетит, отлично насыщают, механически чистят кишечник. Это прекрасное дополнение диетического рациона, чтобы разогнать метаболизм и привести фигуру в порядок.
Питательная ценность фрукта
Если вам не хватает десерта после завтрака или обеда, обратите внимание на этот продукт. Сочная зеленая мякоть киви идеальна для похудения без вреда для здоровья.
Один плод среднего размера содержит минимальное количество килокалорий и жиров, зато множество полезных веществ.
Пищевая ценность фрукта:
калории – 46;
жиры – 0,4 г;
насыщенные жиры – 0 г;
холестерин – 0 мг;
углеводы – 11 г;
белок – 1 г;
пищевые волокна – 2 г;
натрий – 2 мг;
витамин С – 70 мг;
кальций – 26 мг;
магний – 13 мг;
калий – 237 мг;
каротиноиды – 133 мкг.
По содержанию витамина K фрукт опережает апельсин. Киви при похудении способствует хорошему самочувствию, предотвращает грипп и простуду. Это один из немногих растительных источников фолиевой кислоты, что ценно для вегетарианцев. Он обеспечивает усвоение витаминов группы B и железа.
Фрукт – источник витамина E. Это очень ценное качество при сгонке веса. Витамин способствует подтягиванию кожи после ухода лишних килограмм. Фитонутриенты фрукта помогают астматикам избежать проблем с дыханием во время физических упражнений.
Водорастворимые антиоксиданты уменьшают воспаление при артрите, ревматизме.
Польза киви для похудения
Плод ценен не тем, что сжигает жир, а тем, что обеспечивает арсеналом витаминов и минералов. Киви для похудения ценится за небольшую плотность энергии – всего 0,6 килокалорий на один грамм продукта. Небольшой размер делает его удачным выбором для полезных перекусов между основными приемами пищи.
У людей с избыточным весом часто повышается уровень «плохого» холестерина. Вещество способствует образованию на поверхности сосудов атеросклеротических бляшек, провоцирующих инсульты и инфаркты.
Диета на киви уменьшает количество холестерина, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Богато пищевыми волокнами
Фрукт содержит 2,1 грамма клетчатки – это 8% от суточной нормы. Одна чашка (примерно 120 грамм) зеленой мякоти вмещает 5,4 грамма (22%). Черные семена – источник нерастворимых пищевых волокон, способствующих лучшему пищеварению. Зеленая часть содержит много растворимой клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости при похудении.
Плоды доступны круглый год. Они полезны при диабете – пищевые волокна замедляют поступление сахара в кровь, регулируют уровень инсулина. Фрукт имеет низкий гликемический индекс – 4. Он не способствует резкому увеличению уровня сахара в крови, хоть содержит фруктозу.
Снижает аппетит
Кисловатый вкус позволяет добавлять фрукт не только в десерты, но и в соленые блюда, например, в салаты. Ингредиент делает пищу более сытной.
Клетчатка дает чувство насыщения, создает дополнительный низкокалорийный объем для заполнения желудка.
Выводит токсины
Зеленый фрукт содержит целый ряд растворимых вязких волокон: пектин, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь. В контакте с жидкостью они превращаются в гелеобразную массу, способную улавливать желчные кислоты. При похудении выпивайте большое количество чистой природной воды комнатной температуры. В этом случае растворимая клетчатка свяжет в кишечнике токсины, выведет их наружу.
Заряжает энергией
Порция из трех кусочков среднего размера на завтрак повысят жизненный тонус. Супер-способность фрукта связана с высоким содержанием минералов, которые участвуют в образовании протеинов, необходимых для эффективной работы мозга. Благодаря этому вы будете чувствовать себя бодрыми и сконцентрированными.
Диетические блюда из киви
Фрукт идеален для соусов и десертов, но это не единственные блюда, где можно его использовать. Добавьте зеленое пюре в охлажденный зеленый чай, украсьте ломтиками лимона и свежей клубникой, чтобы получить освежающий напиток для похудения.
Зеленые плоды подходят для фруктовых супов, маринадов для мяса, заправки для рыбы, морепродуктов.
Гуакамоле
Возьмите 2 авокадо, 2 киви, половинку красного (испанского или крымского) лука, один перчик халапеньо, один свежий томат, зубчик чеснока, морскую соль по вкусу.
Вымойте и очистите продукты.
Натрите чеснок на мелкую терку. Сделайте пюре из киви, авокадо, перца, добавьте туда чеснок.
Смешайте все ингредиенты. Подавайте соус с кукурузными чипсами начос или подсушенными в духовке кусочками армянского лаваша.
Смузи
Напиток пользуется заслуженной популярностью – даже нелюбимые измельченные фрукты и овощи в подходящих сочетаниях могут быть вкусными. Киви придает смузи освежающую кислинку, зеленый цвет и приятный клубничный вкус. Фрукт удачно сочетается с какао или шоколадом, имбирем, мятой, яблоком, бананом.
Рецепт зеленого смузи:
Возьмите пучок шпината, 2 киви, один банан.
Очистите фрукты, вымойте листья.
Смешайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
Фруктовый салат
Любой фруктовый салат выиграет, если добавить кусочки зеленого фрукта. Плоды хорошо сочетаются с клубникой, бананами, ананасом. Киви для правильного похудения следует добавлять перед подачей, чтобы его кислоты не изменили структуру остальных фруктов. Идеальная заправка для этого блюда – нежирная сметана или натуральный греческий йогурт. Можно экспериментировать, добавляя фрукт в соленые и даже мясные салаты.
Полезные десерты
Нарезанные кружочками фрукты – прекрасная начинка для выпечки – пирогов, тортов, чизкейков, пудингов. Желе с кусочками сырого киви – пример низкокалорийного десерта.
Если запрет на сладкое вызывает у вас тоску, смешайте киви при похудении с творогом, йогуртом, полезным заменителем сахара – стевией.
Низкокалорийная закуска:
2-3 киви без кожуры, ¾ стакана кокосового масла, один стакан какао, ванилин на кончике ножа, заменитель сахара – по вкусу.
Нарежьте фрукты кусочками, уберите в холодильник на час.
Растопите масло, добавьте заменитель сахара, ванилин, какао. Смешайте до однородности.
Кусочки киви обмакните в растопленном шоколаде, выложите на предварительно охлажденное металлическое блюдо, чтобы ускорить застывание.
Поместите десерт в холодильник.
Как есть киви, чтобы похудеть быстрее
Нарезанные кружочками плоды в рационе улучшают настроение одним своим внешним видом: яркие, блестящие, с внутренней окантовкой из крошечных семян.
Киви не окисляется на воздухе, поэтому могут лежать на тарелке, не теряя привлекательности и полезных свойств.
Существует небольшой секрет, используя который вы повысите количество клетчатки, поступившей в организм с зеленым фруктом: его кожица тоже съедобна. Вымойте фрукт, жесткой щеткой сотрите пух. Так вы будете терять вес быстрее. Киви при диете обязательно ешьте с семенами.
Плод содержит ферменты, способные расщеплять белок. Съедайте киви для эффективного похудения после мясных, рыбных или бобовых блюд. Это ускорит пищеварение, и вы избежите тяжести в животе. Фрукт выручит, когда вы мучитесь вечером от голода. Киви на ночь для похудения не слишком нагрузит организм, а пищевые волокна и легкое слабительное действие очистят его, пока вы спите.
Польза и вред водной диеты для похудения и организма
В основе одного из самых жестких методов похудения лежит полный отказ от еды. Желающие сбросить вес на этой диете пьют только воду. Голодание убирает лишние килограммы, но нередко причиняет вред здоровью. Водное похудение может принести пользу, если соблюдать правила, подготовиться к проведению и плавно из него выйти.
Что такое диета на воде
Экстремальный способ снижения веса подходит тем, кто желает быстро сбросить лишние килограммы. Диета продолжается 1–3 дня, в каждый нужно выпить около 3 литров воды. Важно равномерно распределить объем жидкости на весь день.
Водное голодание проводят несколькими способами:
Жесткий вариант – полное исключение пищи.
Водная диета на несколько дней. Когда снижение веса началось, в рацион добавляют овощи и фрукты.
Метод с одновременным с употреблением воды и яблок.
Без ограничений пищи, но вода для похудения должна быть очень холодной. Считается, что сжигание калорий обеспечит расход внутренней энергии на ее подогрев, но эта цифра незначительна.
Водное похудение за короткий срок убирает избыточную массу тела. Снижение веса происходит за счет выведения жидкости и токсинов. Организм теряет полезные вещества, а жир не сжигается. После возвращения к привычному режиму питания многие люди быстро восполняют потерянные килограммы.
Водный пост проводят по духовным или религиозным причинам. Еще диета помогает подготовиться к медицинским процедурам, для очищения организма от токсинов (как детокс). Если правильно применять методику, это приносит пользу для здоровья.
Как долго можно голодать
Нет четких правил, которые определяют продолжительность водной диеты. По мнению врачей, методика не нанесет вреда здоровью при продолжительности до трех дней.
Оптимальный вариант похудения – прожить сутки без еды.
Длительное голодание на воде (свыше 72 часов) разрешено только под контролем медицинских работников.
Подготовка
Чтобы похудение было безопасным, правильно подготовьтесь к водной диете. Выберите время, чтобы легко перенести отсутствие еды. Хорошо, если это выходной день. Желательно просто отдыхать – без больших физических нагрузок и расхода энергии.
Если вы в первый раз решили похудеть на воде, начните с одного дня. После него оцените свое самочувствие, убедитесь, что метод не принес вреда, и нет побочных эффектов. Поскольку ограничения могут вызвать физическую слабость, раздражительность, нельзя их придерживаться во время болезни или при сильном переутомлении. Что делать:
За неделю перед голоданием ешьте продукты с высокой калорийностью. Это поможет создать в организме запас энергии.
За 3-4 дня до начала в каждый прием пищи сокращайте размер порции. В этот период можно пропускать завтрак, обед или ужин.
Выход из диеты
Ограничения принесут пользу, а не вред, если будет плавный переход к привычному режиму питания. Советы:
После диеты в несколько дней начните есть с небольших порций, постепенно увеличивая их размер.
Сутки на воде или голодание 3 дня требуют такого же по продолжительности выхода.
Если резко выйти из диеты, большой объем пищи может вызвать нарушение баланса электролитов. Возможны боли в животе, дискомфортное состояние, плохое самочувствие.
Польза для здоровья
Кратковременное голодание на воде уменьшает риск развития сахарного диабета, заболеваний сердца и рака. Методика помогает омоложению организма, борьбе с лишним весом.
После нескольких дней без еды снижаются показатели холестерина, приходит в норму артериальное давление.
У тех, кто использует водную диету, меньше вероятность хронических патологий.
Обновление клеток организма
Водное голодание способствует аутофагии. Это процесс разрушения и устранения старых, отработанных клеток. Измененные и поврежденные структуры заменяются новыми, организм омолаживается. Польза процесса:
предотвращает рост раковых клеток;
защищает от болезни Альцгеймера;
снижает риск патологий сердца и сосудов;
увеличивает продолжительность жизни.
Снижение артериального давления
Согласно исследованиям, водное голодание приносит пользу людям, страдающим от гипертонии. На диете под контролем врачей через 2 недели у 80% пациентов снизилось артериальное давление до 120/80 мм ртутного столба. В среднем уменьшились показатели верхнего (систолического) на 20 мм рт. ст., а нижнего (диастолического давления) – на 7 мм рт. ст.
Повышение чувствительности к инсулину и лептину
Для нормального обмена веществ необходим гормон лептин, который уменьшает аппетит, дает почувствовать сытость. На похудение влияет и инсулин, помогающий организму получать полезные вещества из крови. Польза водной диеты в том, что она повышает чувствительность к этим гормонам. Инсулин начинает активно снижать сахар в крови, а лептин гасит сигналы голода, сводит к минимуму риск развития ожирения.
Уменьшение риска хронических заболеваний
Исследование, которое провели до и после суточного водного голодания, показало пользу применения такой методики. У пациентов снизился уровень триглицеридов и холестерина в крови. Их высокие показатели – главные причины заболеваний сердца и сосудов. Такой способ похудения снижает риск развития хронических недугов. Голодание защищает клетки органов от действия свободных радикалов, способствующих появлению патологии, подавляет гены, вызывающие рост раковых клеток.
Вред и побочные эффекты
Во время водной диеты организм не получает энергии из продуктов питания. Худеющий человек может быстро почувствовать усталость и слабость.
Похудение сопровождает обезвоживание организма, падение артериального давления (гипотензия).
Из-за дефицита кислорода в тканях появляются побочные эффекты:
головокружение;
тошнота;
потеря сознания.
Чтобы не нанести вред организму, во время водного голодания избегайте физических перегрузок, больше отдыхайте. Исключите на этот период умственную деятельность, социальную активность, работу со сложными механизмами, вождение автотранспорта. При неприятных симптомах прекратите диету, обратитесь к врачу.
Потеря мышечной массы
Хотя похудение на воде приносит пользу организму, существуют опасности для здоровья. У человека значительно снижается мышечная масса. Это может нарушить метаболизм, снизить иммунитет, стать причиной развития заболеваний. Слабость и потеря энергии ухудшают качество жизни.
Во время любого голодания замедляются обменные процессы. После его прекращения вам придется минимум до 2 недель ограничивать количество съедаемой пищи. Только в этом случае результаты похудения сохранятся.
Обезвоживание
Кроме питьевой воды, человек каждый день получает жидкость из продуктов питания. Она составляет около 30% ежедневного объема. Хотя человек во время голодания пьет такое же количество воды, общий объем жидкости уменьшается. Это может стать причиной обезвоживания.
Если не пить нужного количества воды, появляются головная боль, тошнота и слабость, снижение работоспособности. Из-за обезвоживания похудение сопровождают проблемы: нарушается функция кишечника, возникают запоры. Чтобы исключить неприятные последствия, нужно увеличить количество выпиваемой воды минимум на треть.
Головокружение и обморок
Обезвоживание организма во время диеты на воде приводит к снижению артериального давления. Из-за этого в кровь поступает меньше кислорода, появляется головокружение, возможен обморок.
Чтобы не допустить опасных последствий, когда проводите водное голодание, избегайте работы на оборудовании, требующем повышенного внимания. В этот период будьте осторожны за рулем автомобиля – это поможет исключить аварию. Откажитесь от поездок на общественном транспорте, особенно метро.
Противопоказания
Водное голодание наносит вред иммунной системе подростков и пожилых людей. Посоветуйтесь с врачом, можно ли проводить диету, если у вас есть проблемы со здоровьем, и вы постоянно принимаете лекарства. Метод запрещен во время беременности, кормления грудью. Он наносит вред пациентам, которые страдают от приступов мигрени или нуждаются в переливании крови.
Жесткое голодание запрещено при патологиях сердца. Методика может вызвать серьезные осложнения:
Диета с водой при подагре провоцирует усиление выработки молочной кислоты, частые приступы болезни.
При сахарном диабете 1, 2 типа увеличивается риск опасных последствий, включая кому и смерть.
Ухудшается состояние у пациентов с хроническими болезнями почек.
У многих возникает изжога – желудок без пищи продолжает вырабатывать соляную кислоту.
Жестко ограничивать себя запрещено при расстройствах пищевого поведения. Такой режим способствует обострению и развитию булимии, анорексии, переедания.
Эффективность при похудении
Во время водного голодания вес снижается за счет мышечной массы и лишней жидкости. При этом жировые клетки остаются.
Похудение на воде отличает крйне низкая эффективность.
После окончания диеты потерянная масса тела быстро возвращается, кроме того, можно легко нанести вред организму.
Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше применять низкоуглеводную диету. При ограничении углеводов организм сжигает собственные запасы жира, вас не мучает голод. Вреда от такого похудения нет, зато польза очевидна – можно получить хорошие результаты и сохранить здоровье.
Как питаться на палео-диете современному человеку, принципы системы
Палеолитическая диета («диета древних», paleo diet) – это стиль питания только на натуральных продуктах. Основное правило: исключите из рациона углеводы, молочку, различные добавки и чрезмерно обработанные блюда. Специалисты утверждают, что такая еда не приносит человеку пользы, поэтому советуют составлять меню на основе белка, растительной пищи.
Цели и концепция палео-диеты
Этот стиль питания основан на предполагаемом рационе первобытных людей. Им были недоступны современные продукты, блага цивилизации. Первостепенная задача – обеспечить живое питание для здоровья, изменить образ жизни человека.
Основное отличие палеолитической диеты от других систем питания – отсутствие в рационе любых зерновых, бобовых, молочных продуктов.
Важно соблюдать и другие правила:
В доме должны находиться только продукты без консервантов, эмульгаторов, усилителей вкуса.
Придерживайтесь периодического голодания, если качественная пища вам недоступна.
Готовьте пищу на пару или в духовке.
Переходите на диету плавно, постепенно убирая запрещенные продукты.
Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ – 1:1:4), следите за калорийностью (не менее 2000 ккал).
Употребляйте яйца вместе с желтками, т.к. в них множество питательных веществ, витаминов.
Плохие углеводы
По мнению большинства экспертов, углеводы – это основная причина избыточного веса. Чрезмерный объем продуктов из зерновых культур приводит к переизбытку углеводов и лишнему жиру. Зерновые содержат в составе глютен (клейковину) и лектины.
Глютен – это вещество, которое содержится в белке злаковых культур. Некоторые люди (1% по всему миру) не могут переварить это вещество. При аллергии употребление глютена приводит к дерматиту, отекам и др. Лектины – природные токсины, которые препятствуют тому, чтобы кишечник восстанавливался.
Откуда получать энергию
При рационе с достаточным количеством простых и сложных углеводов тело получает энергию, расщепляя их. На палеолитической диете их доля максимально сокращается (до 50 г в сутки при норме 200–300 г).
Когда в рационе не хватает углеводов, организм в качестве источника энергии использует накопленный жир.
Этот метаболический процесс называется кетозом.
Продукты, которых стоит избегать
На палеолитической диете из меню нужно исключить:
любые крупы;
бобовые;
консервацию;
хлеб;
фат-фуд;
макароны;
майонез;
кетчуп;
молочные продукты.
Что лучше есть
Придерживаясь диеты древнего человека, употребляйте:
нежирное мясо – говядину, курятину, баранину и др;
рыбу;
куриные и перепелиные яйца;
свежие и тушеные овощи, в т.ч. картофель;
фрукты.
Каждый прием пищи должен включать источник белка (мясо, яйца) и овощи (лучше свежие). Обратите внимание, на палео-диете возможен дефицит натрия, что ухудшает самочувствие, поэтому еду нужно подсаливать. Если вы не добираете дневную норму калорий или чувствуете постоянный голод, добавьте в рацион продукты, содержащие полезные жиры:
авокадо;
орехи;
растительные масла.
Вода и напитки
Переходя на палео-диету, постепенно отказывайтесь от алкоголя, кофе и чая с вкусовыми добавками, красителями. Пейте свежевыжатые соки, морсы и чистую негазированную воду. Разрешено заваривать травы, кору дуба, корни и плоды растений, но собирать и высушивать ингредиенты лучше самостоятельно. Не добавляйте в напитки сахар или подсластители. Разнообразить вкус помогут мед или лимон. Оптимальное количество жидкости в день – не меньше 1,5 л.
Разумные излишества
Современному человеку сложно отказаться от всех благ пищевой промышленности, поэтому иногда (1 раз в неделю, лучше реже) допустимо отходить от принципов диеты.
Запланированные срывы проще контролировать, они помогают снять психологическое напряжение от массы запретов.
Совет: за 1 такой срыв употребляйте только 1 запрещенный продукт либо блюдо за 1 прием пищи. Не повредят:
200 мл сухого красного вина;
30–50 г темного шоколада;
цельнозерновой хлеб;
нежирное копченое мясо или рыба, стейки;
творог или йогурт.
Как разнообразить рацион
Из-за сильно ограниченного списка продуктов меню палеолитической диеты может быстро надоесть. Как разнообразить ежедневный рацион:
Добавляйте натуральные специи (корица, мускатный орех и т.д.) и травы. Они придадут блюдам из мяса и овощей новые вкусовые ноты. Следите, чтобы в покупных специях не было усилителей вкуса, красителей.
Делайте домашние соусы на основе томатной пасты или овощей, обогащайте рецепты блюд из мяса рыбы или птицы.
Легкие перекусы
Чтобы не допускать сильного чувства голода, принимайте пищу каждые 2–3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и несколько легких перекусов. Подходящие для них продукты:
овощной салат без заправки;
яйца вкрутую;
домашнее вяленое мясо;
свежие фрукты, сухофрукты;
орехи, семечки.
Палео-меню на неделю
Как правило, диета пещерного человека требует подсчета калорий только при похудении. Если вам нужно сбросить лишний вес, сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи, масла. Изучите еще один вариант примерного меню на неделю.
Понедельник:
Завтрак: омлет с овощами, банан.
Обед: куриный салат с оливковым маслом, орехи.
Ужин: вареная говядина с листовым салатом, салатом из огурцов, томатов.
Вторник:
Завтрак: вареные яйца, немного обжаренного бекона, яблоко.
Обед: вареная говядина, салат с зеленым горошком.
Ужин: лосось, жаренный на масле, с овощами.
Среда:
Завтрак: баклажаны на гриле, 2 банана.
Обед: бутерброд с листьями салата, с мясом, свежими овощами.
Обед: куриные биточки на пару с овощами, протертые ягоды.
Четверг:
Завтрак: омлет с овощами, 2 яблока.
Обед: запеченное куриное филе с томатами, кедровыми орешками.
Ужин: тушеное рагу из свинины с овощами.
Пятница:
Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле.
Обед: куриный салат с оливковым маслом, орехи.
Ужин: стейк из говядины с овощами, сладким картофелем.
Суббота:
Завтрак: омлет с беконом, 2 персика.
Обед: вареное куриное филе, салат из моркови, капусты.
Ужин: запеченный лосось с овощами, авокадо.
Воскресенье:
Завтрак: яичница-глазунья, орехи, груша.
Обед: бутерброд с листьями салата, с мясом, свежими овощами.
Ужин: куриные крылышки гриль с морковью, цуккини.
Правильные блюда в кафе и ресторанах
Не посещайте рестораны и кафе на голодный желудок: так вам будет легче избежать соблазна заказать запрещенное блюдо. Заранее изучите меню заведения и выберите несколько вариантов для завтрака, обеда или ужина. На палео-диете разрешены:
простые салаты из овощей и фруктов без сложных заправок и сыра;
любое мясо или рыба, приготовленные на пару, с помощью гриля или духовки;
блюда из морепродуктов, яиц, грибов.
Результаты диеты и эффективность
Отказ от зерновых, употребление нежирного мяса, свежих овощей и фруктов постепенно очищает кровь от холестерина, снижает количество сахара в крови. Сбалансированный рацион палеолитической диеты помогает сбросить лишний вес, избавиться от отечности. Люди, которые долгое время придерживаются диеты, отмечают много положительных эффектов:
Улучшение качества сна, памяти, внимания.
Энергичность и повышение работоспособности.
Хорошее пищеварение.
Активный иммунитет.
Свежий, здоровый внешний вид.
Критика противников диеты
Не все согласны с пользой палеолитической диеты. Чаще других критики приводят следующие доводы:
Слишком дорогие продукты.
Есть много мяса может быть вредно.
Исключены важные категории и виды пищи.
Диета не подходит для людей с заболеваниями почек, печени, ЖКТ.
Этот рацион основан на традиционных продуктах, привычных для жителей Средиземноморья. Овощи и фрукты, морепродукты, составляющие основу питания, не только предотвращают сердечно-сосудистые болезни, но и помогают справиться с лишним весом. Из меню исключаются продукты, содержащие сахар, транс-жиры, фаст-фуд.
Факты о средиземноморской диете
Термин был принят диетологом Анселом Кейсом в 50-е годы XX века. Профессор из США, специально посетивший побережье Италии, обратил внимание, что жители средиземноморского побережья, в отличие от американцев, живут долго, обладают крепким здоровьем, редко страдают сердечными заболеваниями. Здоровый рацион предотвращает инсульты, преждевременную смерть, диабет 2 типа. Более поздние исследования ученых доказали, что диета помогает сбросить вес.
Эффективность для снижения веса
Изучая образ жизни и питания жителей Средиземноморья, ученые наблюдали за людьми с лишней массой тела и ожирением. Специалисты установили, что за год те, кто придерживался диеты, потеряли на 5 кг больше, чем люди, придерживающиеся другого рациона.
В 2019 году средиземноморская система похудения была признана лидером в рейтинге лучших диет. Специалисты отмечают, что за месяц человек сможет сбросить от 2 до 5 килограммов.
Одним из главных преимуществ диеты считается то, что она не требует подсчета макроэлементов, калорий в блюдах.
Принцип питания предполагает отказ от вредной пищи, добавление в меню низкокалорийных и полезных продуктов. За счет этого человек начинает постепенно худеть. Дробное питание (до 6 раз в день) не дает почувствовать голод.
Принципы питания
В меню средиземноморской диеты включаются продукты, содержащие все нутриенты – белки, углеводы и жиры. Сложные углеводы дают заряд энергии на весь день, полезные мононенасыщенные жиры способствуют нормальной работе внутренних органов. Мужчинам на 1 кг веса рекомендуется употреблять 2 г жиров, а женщинам – 1–1,5 г.
Белки способствуют похудению. Их недостаток приводит к тому, что организм начинает расходовать собственные запасы, из-за чего наблюдается мышечная атрофия.
На расщепление белков тратится на 30% больше энергии, чем на углеводы и жиры.
На переработку и усвоение требуется 3–4 часа. Расход энергии увеличивается, человек теряет вес. Для похудения рекомендуется употреблять в день 2 г белка на 1 кг массы тела.
Для соблюдения средиземноморской диеты придерживайтесь таких правил:
главное место в меню отведите растительной пище: овощам, фруктам, бобовым и орехам;
ешьте небольшими порциями, но часто;
исключите из рациона транс-жиры, замените их нерафинированным маслом;
используйте специи или пряности вместо соли;
сократите употребление красного мяса до 2 раз в неделю;
каждый день ешьте блюда из птицы, рыбы или морепродуктов;
пейте не более 1 бокала красного сухого вина в день.
Основа рациона
Меню жителей Средиземноморья базируется на продуктах, которые употребляет основное население прибрежных стран. Это пища, которую можно вырастить на собственном огороде или выловить из глубин моря. Люди практически не используют полуфабрикаты.
Растительная пища
Большое количество свежих овощей и фруктов в рационе способствует похудению. Растительная пища помогает понизить уровень холестерина, улучшает работу пищеварительной системы и сердца. Диетологи рекомендуют включать в меню:
помидоры;
огурцы;
салатные листья;
капусту;
лук, чеснок;
кабачки;
яблоки;
цитрусовые;
виноград;
персики.
Крупы и хлеб – половина всего рациона средиземноморского питания. Сложные углеводы нужны для нормальной работы сердца, нервной системы. Их содержат многие продукты:
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
гречка, овес, перловая, кукурузная крупы;
бобовые культуры;
рис;
цельнозерновой хлеб;
чечевица.
Сухофрукты и орехи идеально подходят для перекусов. Они восполняют дефицит глюкозы, дают организму энергию. 2–3 раза в неделю можно есть любые орехи, курагу, изюм, финики и чернослив.
Полезные жиры
Средиземноморское питание не исключает употребление жиров. Масло оливы помогает понизить концентрацию холестерина в крови. Орехи и рапсовое масло содержат насыщенные жиры, линолевую кислоту, которые требуются для нормальной работы организма. Если человек будет сочетать средиземноморскую диету с физической активностью, удастся эффективно и легко справиться с лишним весом.
Рыба
Морская рыба содержит жирные кислоты Омега-3, которые понижают аппетит. Они способствуют укреплению костей, нормализации работы щитовидной железы, улучшению окислительных процессов в организме. Не менее 2–3 раз в неделю в рационе должны присутствовать морепродукты:
скумбрия;
сардина;
озерная форель;
лосось;
семга;
палтус;
тунец;
кальмар;
креветки;
морские гребешки;
мидии.
Ограничения
Чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, из рациона нужно убрать транс-жиры, рафинированное растительное масло, фаст-фуд и полуфабрикаты. Они способствуют набору веса.
Транс-жиры
Гидрогенизированный жир создается при воздействии высоких температур и химических ускорителей реакции. Он содержит дешевое пальмовое масло. Основной источник транс-жиров – маргарин.
Транс-жиры есть также в рафинированном растительном масле, они появляются при жарке, повторном разогреве пищи, и чем выше температуры печи — тем больше их образуется. Поэтому блюда желательно готовить в небольшом количестве, есть только свежими.
Полуфабрикаты и фаст-фуд
Транс-жиры имеют более длительный срок хранения и низкую стоимость, чем сливочное масло, поэтому широко используются в пищевой промышленности. Фаст-фуд и полуфабрикаты – не исключение. Замороженные готовые блюда после разогрева уже будут содержать транс-жиры. Недобросовестные производители, стараясь сократить затраты и увеличить срок хранения, добавляют в продукцию гидрогенизированный жир, пальмовое масло, заменитель молочного жира.
Эти компоненты способствуют развитию болезней сердечно-сосудистой системы, повышению уровня холестерина. Устраните из рациона пищу с высокой степенью переработки – чипсы, крекеры, кондитерские изделия из сахара и белой муки.
Рафинированные масла
В нерафинированном масле сохраняется большее количество полезных веществ, чем после рафинирования. Неочищенное масло имеет яркий аромат, насыщает организм жирными кислотами и витаминами. Этот продукт способствует профилактике атеросклероза и тромбообразования, стимулирует производство гормона роста у детей и подростков, улучшает состояние ногтей и волос, нервной системы. После очищения масло лишается природных биологически активных компонентов, которые требуются для нормальной работы организма.
Правила похудения
Диета вместе с физической активностью помогает убрать лишний вес. Соблюдайте такие принципы правильного рациона:
ешьте небольшими порциями (200–250 г) 4–5 раз в день;
исключите из рациона пищу, содержащую сахар;
пейте в день как минимум 2 литра воды (расчет нормы – 30–35 мл на 1 кг веса);
сократите количество употребляемой соли.
Примерный рацион на неделю
Используя адаптированные рецепты средиземноморской диеты, можно составить здоровое и сбалансированное меню для похудения. Разнообразие блюд помогает питаться вкусно каждый день.
День 1:
Завтрак:
Гречневая каша.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.
Второй завтрак:
Сырники со сметаной.
Обед:
Постный борщ.
Тушеное филе индейки с картофелем.
Салат с огурцом, помидором, оливковым другим растительным нерафинированным маслом.
Полдник:
Натуральный зефир.
Ужин:
Запеченное филе скумбрии с овощами.
Стакан кефира.
День 2:
Завтрак:
Рис.
Тефтели из телятины.
Тушеная капуста.
Второй завтрак:
Запеченные яблоки с медом.
Йогурт.
Обед:
Свекольник.
Стейк из лосося.
Овощное рагу.
Полдник:
Апельсин.
Чай на травах.
Ужин:
Салат из листьев Айсберга, помидоров, отварного филе индейки и сыра Моцарелла с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
Отвар шиповника.
День 3:
Завтрак:
Овсяная каша, приготовленная на воде.
Цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.
Некрепкий чай.
Второй завтрак:
Фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
Обед:
Суп-пюре из цветной капусты.
Запеченные лодочки из кабачков с куриным филе.
Нарезка из овощей.
Полдник:
Творожный пудинг.
Смузи с бананом.
Ужин:
Запеченная скумбрия.
Омлет.
Салат из помидоров с огурцами, заправленный оливковым маслом.
День 4:
Завтрак:
Кукурузная каша.
Котлеты из индейки.
Овощная нарезка.
Второй завтрак:
Горсть орехов.
Нежирный йогурт.
Обед:
Сырный суп.
Морковные котлеты.
Запеченная телятина.
Полдник:
Виноград и банан.
Ужин:
Яичница-«глазунья».
Салат с сыром Фета, креветками, листьями Айсберга, помидорами и маслинами.
День 5:
Завтрак:
Рисовая каша.
Куриный рулет.
Второй завтрак:
Сырники с нежирной сметаной.
Персик.
Обед:
Грибной суп.
Спагетти с морепродуктами в томатном соусе (мидии, кальмары, креветки).
Полдник:
Творожное суфле с фруктами.
Ужин:
Омлет.
Запеченное филе сардины под сыром.
Овощной салат.
День 6:
Завтрак:
Пшеничная каша, приготовленная на воде.
Тефтели из индейки с томатным соусом.
Второй завтрак:
Горсть орехов.
Стакан кефира.
Обед:
Суп с лапшой и картофелем.
Капустные котлеты.
Тушеный в сметане кролик.
Полдник:
Банан, курага.
Стакан йогурта.
Ужин:
Пюре из тыквы.
Филе форели, запеченное с овощами.
День 7:
Завтрак:
Отварная чечевица.
Стейк из телятины.
Салат с болгарским перцем, помидором и зеленью.
Второй завтрак:
Салат из банана, апельсина и яблока, заправленный натуральным йогуртом.
Обед:
Луковый суп.
Рис.
Ассорти из морепродуктов в сливочном соусе.
Полдник:
Горсть орехов.
Смузи с клубникой.
Ужин:
Салат из огурцов, болгарского перца, брынзы и маслин, заправленный оливковым маслом.
Стейк из тунца.
Чай на травах.
Преимущества диеты для здоровья
Согласно исследованиям, такое питание понижает риск сердечных заболеваний, накопления холестерина. Полезно средиземноморское меню и для профилактики болезни Альцгеймера и Паркинсона. Женщины, которые придерживаются рациона с достаточным количеством орехов и оливкового масла, менее подвержены вероятности развития рака молочной железы.
Новые исследования показывают, что такое здоровое питание помогает понизить риск возникновения диабета 2 типа. Эффективна диета и для людей, которые уже страдают этой болезнью, поскольку правильная пища позволяет контролировать уровень сахара в крови.
Питание насыщено Омега-3 жирными кислотами, которые препятствуют возникновению тромбов, разжижают кровь, улучшают сосудистый тонус. Диета Средиземноморья практически не имеет противопоказаний. Исключение составляют аллергические реакции на рыбу, морепродукты и другую пищу, входящую в состав рациона. Она полезна для беременных и кормящих женщин, детей и подростков, людей преклонного возраста.
Недостатки
Диета предполагает снижение количества молока и молочных продуктов. Чтобы получать кальций, который требуется для нормальной работы костно-мышечной системы, рекомендуется добавлять в рацион больше йогурта и сыра. Можно использовать витаминно-минеральные комплексы с кальцием.
Желательно максимально сократить употребление алкоголя. Диетическое питание не исключает его полностью, разрешает женщинам 1 бокал красного вина в день, а мужчинам – 2. Контролируйте количество жиров – не более 65 г в сутки. Диета по-средиземноморски не подходит для экстренного похудения. Лишний вес уходит постепенно. Минусом считается высокая стоимость некоторой пищи, например, морепродуктов, которые составляют немалую часть рациона.
Диета Татьяны Тарасовой — известного тренера по фигурному катанию
Победить в борьбе с лишним весом советской фигуристке помогло соблюдение простых правил питания. Известный в России тренер Тарасова Татьяна Анатольевна смогла похудеть, обратившись за квалифицированной помощью к популярному диетологу.
Как Татьяна Тарасова похудела
Будущий заслуженный тренер СССР по фигурному катанию была склонна к полноте с детства. В юности ей удавалось контролировать вес. С возрастом же она сильно поправилась, достигнув критической отметки в 105 килограммов. Тогда Т. А. Тарасова поняла, что справиться сама с лишним весом она не сможет, и обратилась к Маргарите Королевой.
Дипломированный специалист в области диетологии, основавшая Центр Эстетической Медицины, составила персональную систему питания для знаменитой фигуристки. Используя методику врача М. Королевой, фигуристка Тарасова Татьяна Анатольевна похудела на 30 килограммов. За 6 месяцев она планомерно теряла по 5 кг в течение месяца. В 71 год параметры Тарасовой составляют 75 кг при росте 170 сантиметров.
Диета Тарасовой
Главное правило долгосрочной диеты для похудения – из рациона нельзя исключать белковые продукты. Татьяна Анатольевна изменила образ питания в пользу натурального. 70% рациона составляет растительная пища, оставшиеся 30% – это продукты животного происхождения. Дробное питание предупреждает риск переедания. Диета Татьяны Тарасовой предусматривает следующие правила:
Утром после пробуждения на пустой желудок выпейте стакан воды, растворив в ней 0,5 ч. л. яблочного уксуса для активизации обмена веществ.
Перед каждым приемом пищи выпивайте 200 мл чистой воды.
Замените 3-разовое питание на 6 приемов пищи, небольшие порции помогут избежать голодания и ускорить метаболизм.
Основную часть дневного рациона употребляйте в 1 половине дня – на завтрак и обед, ужинайте легкими блюдами.
Готовьте еду только на пару, методом варки или тушения.
Отдавайте предпочтение низкокалорийным продуктам, тогда результат от диеты для похудения будет достигнут скорее.
Вместо кондитерских изделий употребляйте мед или фрукты.
Поддерживайте физическую активность, чтобы быстрее расходовать накопленные калории.
Разрешенные и запрещенные продукты
Список того, что можно есть, внушительный. Голод на системе питания, созданной для Татьяны Анатольевны Тарасовой, не ощущается. Вредные пищевые привычки полностью заменяются полезными. Допускается употребление следующих продуктов:
фрукты, ягоды, овощи;
морепродукты, рыба;
постное мясо;
злаки, бобовые;
все виды орехов;
натуральный кофе, чай.
Желание избавиться от лишних килограммов заставило Тарасову отказаться от сладостей, мучных блюд, фаст-фуда. Чтобы не стимулировать чрезмерный аппетит, из ежедневного рациона исключаются соленые и острые блюда. Жирная и жареная еда под особым запретом для людей, желающих иметь стройное тело. Запрещенные продукты:
колбасные изделия;
полуфабрикаты;
консервы, копчености;
газированные напитки;
сублимированный кофе;
пакетированные соки;
алкоголь;
калорийные фрукты (бананы, виноград);
крахмалистые корнеплоды и злаки (картофель, топинамбур, кукуруза, белый рис);
хлебобулочные и макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
соусы и заправки промышленного производства (кетчуп, майонез и т.п.).
Меню для похудения
Питание по системе диетолога Маргариты Королевой сбалансированное. Оно помогает худеть без вреда для здоровья. В ежедневном рационе присутствуют постное мясо и рыба, морепродукты, злаки, орехи, овощи, фрукты, ягоды. Пример меню для похудения от Тарасовой:
Первый завтрак: каша (овсяная, гречневая, пшенная), сваренная на воде, с добавлением растительного масла; бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы.
Второй завтрак: паровая рыба со свежими овощами. Альтернативный вариант – кефир или натуральный йогурт с низкокалорийными фруктами.
Обед: постное мясо птицы с тушеными овощами, на гарнир – рис басмати.
Полдник: 1 стакан 1%-го кефира с хлебцем.
Ужин: творог 0,6% жирности или горсть орехов (миндаль, кешью, фундук, арахис и т.д.).
Разгрузочные дни
Тарасова придерживается разработанной системы питания, периодически устраивает разгрузки. Один день в неделю фигуристка употребляет только творог, на следующей неделе в течение дня можно пить только кефир, затем – употреблять только гречку. В качестве продуктов для однодневной моно-диеты подходят грейпфруты, апельсины, яблоки, а также фруктовые или овощные смузи.
Эта семидневная диета для похудения относится к низкоуглеводным экспресс-методикам снижения веса. «Неделька» переносится сложно, поскольку в ней есть питьевые дни (без еды). Из-за низкой калорийности (меньше базового обмена веществ) и несбалансированности рациона диета считается жесткой.
Суть и эффективность диеты
Избавиться лишнего веса поможет диета для похудения за неделю. Она состоит из 6 основных дней, в которые нужно есть жиросжигающие продукты, и 1 переходного – для возврата к привычному рациону.
По мнению диетологов, меню «Недельки» не даст организму нужного количества микро- и макроэлементов, но вес уходит, поэтому система считается эффективной.
Принципы методики похудения:
резкое снижение калорийности рациона – до 1000 ккал;
чередование белковых и углеводных монодиет с питьевыми днями;
четкое соблюдение схемы питания и меню.
За неделю, по отзывам, можно потерять 4–5 лишних килограммов и несколько сантиметров в объемах талии и бедер. Достижение такого результата на диете обусловлено тем, что:
Организму приходится расходовать собственные запасы жира из-за нехватки калорий.
Излишки жидкости выводятся на протяжении 7 дней и вызывают снижение веса.
Клетчатка из овощей и фруктов нормализует работу кишечника, что благотворно сказывается на фигуре.
Правила похудения за неделю
Чтобы похудеть на 7-дневной диете, выполняйте такие правила:
За 3–5 дней до начала экспресс-похудения уменьшайте количество калорийных продуктов, объемы порции.
Питайтесь 3 раза в день, не пропуская приемы пищи.
Ешьте овощи сырыми, остальные продукты готовьте без добавления масла.
Соблюдайте последовательность дней диеты и ее меню: один продукт на день.
Употребляйте до 3 л чистой воды в питьевые дни, а в остальное время по 1,5–2 л.
Исключите из рациона соль.
Выходите из диеты правильно, чтобы потерянные килограммы не вернулись. Постепенно увеличивайте ежедневное количество калорий (на 100–150 ккал за сутки).
Пользуйтесь этой системой в теплые месяцы, когда больше хочется воды, чем еды, и доступны основные продукты меню.
Разрешенные продукты
7-дневная диета «Неделя» основана на употреблении таких продуктов:
Эта методика похудения подходит для людей с крепким здоровьем. Если имеются хронические болезни, мигрени, проблемы с гормонами – лучше воспользоваться щадящим вариантом «Недельки». В отличие от основного в нем отсутствуют питьевые дни и сбалансирован рацион. Объем продуктов на каждый день недели:
1-й – 500 г постного мяса;
2-й – 1,5 кг овощей, кроме картофеля;
3-й – 5 куриных яиц (омлет, вкрутую);
4-й – 750 г нежирной рыбы (на пару или запеченной);
5-й – до 1,5 кг несладких фруктов;
6-й – 500 г обезжиренного творога или кефира;
7-й – не более 500 г нежирной рыбы, мяса; зелень.
Основной вариант «Недельки» более строгий. Некоторые рекомендации:
Ешьте небольшими порциями 5–6 раз за день.
Пейте кипяченую или негазированную минеральную воду за полчаса до еды или через 40 минут после нее.
В дни, когда разрешено есть, готовьте только твердую пищу.
Старайтесь есть в одно и то же время, ужинать – до 19.00.
Первый питьевой день
«Неделька» начинается с очищения организма, твердая пища запрещена к употреблению. Рекомендации по схеме питья:
чистая вода – 1,5–2 л равными объемами (по 200 мл 7–10 раз в сутки);
В это время разрешено есть любое количество овощей. Рекомендации по питанию:
Употребляйте только разрешенные низкокалорийные продукты.
Ешьте овощи сырыми по отдельности или приготовьте салат с лимонной заправкой либо оливковым маслом.
Тушите и запекайте часть продуктов, если не можете заниматься сыроедением.
Пейте 2 л воды.
Последний прием пищи – за 4 часа до сна.
Третий питьевой день
Диету «Неделька» отличает чередование голодных дней (на воде) с сытыми. В третий день употребляются только жидкости. Если голод одолевает, можно выпить стакан рисового отвара, нежирного куриного бульона, натурального йогурта, чая с молоком.
Четвертый день на фруктах
Организму необходимы медленные углеводы. Они в достаточном количестве содержатся в несладких фруктах. Рекомендации по меню четвертого дня «Недельки»:
Ешьте яблоки в первой половине дня, т. к. они усиливают чувство голода.
Употребляйте фрукты в любых количествах и вариациях – салаты, нарезки.
Добавляйте в рацион разрешенные ягоды.
Старайтесь больше есть жиросжигающих фруктов (цитрусовые, гранат, ананас).
Соблюдайте водный баланс (2 л).
Белковая загрузка на пятый день
После фруктового праздника в «Недельке» предполагается белковый день. Пищевые рекомендации:
Готовьте продукты на пару, запекайте без масла, отваривайте без соли.
Разделите дневной объем пищи на 5–6 порций по 100–150 г.
Помните про обильное питье.
Шестой день на воде
Диета с питьевыми днями способствует уменьшению объемов фигуры. Шестой и последний водный день выдерживается легче, чем первый и третий. Если используете фруктовые соки, обращайте внимание на калорийность и пейте их сразу после приготовления, но лучше делайте соки из овощей. Хорошо употреблять смузи, фреши, коктейли.
Выход из диеты
Последний день «Недельки» посвящен подготовке к переходу на обычный рацион. Варианты меню:
Ужин – салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом (200 г), кефир (150 мл).
Преимущества и недостатки экспресс-диеты
Преимущества диеты «Неделька»:
доступность меню, особенно в сезон овощей и фруктов;
эффективное снижение веса;
очищение организма от токсинов, шлаков;
калории считать не надо;
простота приготовления (большинство продуктов употребляется в сыром виде).
Есть у диеты «Неделька» и некоторые недостатки:
методика похудения противопоказана беременным и кормящим женщинам, детям до 18 лет, людям с диабетом, болезнями ЖКТ, онкологией, метаболическими нарушениями, при повышенных физических нагрузках;
рацион не сбалансирован по содержанию микронутриентов;
Среди худеющих популярны диетические блюда из круп, кисломолочные продукты. Они имеют низкую калорийность, но обеспечивают быстрое насыщение организма. Кефирно-рисовая диета способствует ускорению обмена веществ, расщеплению подкожного жира, активизации перистальтики кишечника, его очищения.
Суть диеты на кефире и рисе
Кисломолочный напиток не отличается высокой питательностью. Его мягкое слабительное действие направлено на быстрое выведение отходов переработки продуктов из пищеварительного тракта, отчего уходит лишний вес.
Методика базируется на употреблении в течение ограниченного временного периода блюд из круп и кисломолочных продуктов в качестве основы рациона. В связи с низкой калорийностью этих продуктов организм вынужден расходовать собственные жировые отложения, что в итоге приводит к потере избыточных килограммов.
Диета на кефире и рисе подойдет для борьбы с лишним весом как женщинам, так и мужчинам. Специалисты по лечебному питанию рекомендуют придерживаться ее не дольше 2 недель.
Сколько можно сбросить
Конечные результаты диеты зависят от продолжительности, точности ее соблюдения, а также от исходных параметров человека.
Чем выше изначальный вес, тем больше килограммов можно сбросить в процессе похудения.
Согласно отзывам людей, использовавших рис с кефиром для похудения, в среднем можно избавиться:
за 3 дня – от 3–4 кг;
за 9 дней – от 8–10 кг;
за 14 дней – от 12–15 кг.
Можно ли есть рис при похудении
Этот злак обладает богатым питательным составом. Благодаря ему пополняются запасы сложных углеводов и витаминов группы В, дающих организму энергию. Вместе с тем в нем нет глютена (растительного белка, который провоцирует аллергию).
Адсорбирующие свойства и химический состав риса способствуют избавлению от ненужных килограммов. Благотворное влияние этого злака на человеческий организм состоит в следующем:
стимулируется функция пищеварительной системы;
в крупу вбираются, а затем выводятся наружу вода и шлаки;
нормализуются процессы обмена жиров;
тратится энергия на переваривание зерен;
повышается скорость кровотока, отчего улучшается снабжение органов кислородом;
успокаивается нервная система, что исключает вероятность переедания из-за переживаний.
В магазинах много сортов риса, но не все они полезны для похудения. Для рисово-кефирной диеты годятся такие виды злака:
красный;
белый;
пропаренный;
басмати;
индийский (морской);
дикий (черный).
Последний идеален для похудения. Рис должен быть нешлифованным – такие зерна отличаются максимальным содержанием полезных микроэлементов и витаминов.
Преимущества и недостатки диеты на рисе и кефире
Выбирая для похудения диету данного типа, учитывайте положительные и отрицательные стороны ее результата. К первым относятся:
улучшение фигуры;
нормализация работы кишечника;
легкость в теле.
Злоупотребление рисово-кефирной диетой может стать причиной:
обострений желудочно-кишечных заболеваний;
слабости, потери сил;
падения уровня глюкозы в крови;
авитаминоза.
Очищающая диета на рисе и кефире противопоказана при таких состояниях:
беременность, период грудного вскармливания;
сахарный диабет;
болезни желудка, кишечника, печени, почек;
склонность к метеоризму и запорам;
послеоперационный период;
ослабление иммунитета вследствие недавно перенесенных заболеваний.
Прежде чем готовить диетические блюда из риса, убедитесь в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом.
Правила питания
Худея, соблюдайте главные принципы диеты:
Суточный рацион разделите на 3 приема пищи. В каждый из них употребляйте по 50–100 г риса и по 1 стакану кефира.
Кисломолочный напиток выбирайте обезжиренный.
Исключите из питания соль и сахар.
Чтобы вкус блюд не был пресным, используйте приправы: кориандр, тмин, перец.
Между основными приемами пищи пейте травяные отвары, негазированную воду.
Во избежание упадка сил ограничьте физическую активность.
Варианты меню кефирно-рисовой диеты
Существует много разновидностей данного типа питания, но их объединяет общее правило: главные продукты в меню – рис и кефир. Выбирая диету, правильно оценивайте свои возможности. На слишком скудном рационе будет сложно продержаться необходимое время, поэтому лучше начинать со щадящего, упрощенного варианта питания.
Худеть на мягкой диете можно до 14 дней.
Через некоторое время организм адаптируется, и вам легче будет переходить на более жесткие рационы.
На 5 дней
Короткая схема похудения подойдет в тех случаях, когда необходимо быстро избавиться от лишнего веса. Жесткий вариант диеты характеризуется однообразием продуктов и подразумевает такое дневное меню:
завтрак – каша и стакан кисломолочного напитка;
обед – листовой зеленый салат и рисовая каша без масла и сахара;
ужин – кефир и рис.
Длительность жесткого варианта диеты не должна превышать 5 дней.
На 2 недели
Мягкая диета, кроме злаков и кисломолочного продукта, допускает включение в рацион и других продуктов. В 1 половине дня разрешается есть несладкие фрукты.
Диета для женщин после 50 лет: рацион правильного питания по возрасту
Стройность и здоровье для женщины после 50 лет – реальность. У пожилых людей замедляются обменные процессы, происходят гормональные изменения, снижается физическая нагрузка. В итоге появляются лишние килограммы, которые сбросить трудно, но возможно. Нужна диета для женщин после 50 лет, основанная на правильном питании.
Как правильно худеть женщине после 50 лет
Существующие экспресс-диеты предназначены для скорого похудения. Калорийность в них снижается за счет исключения из рациона некоторых продуктов. Похудев, женщина в этом возрасте рискует приобрести обвисшую кожу, множество морщин, складок, проблем со здоровьем. Женщинам, отметившим золотой юбилей, для возвращения стройности диетологи советуют здоровое питание, занятия фитнесом.
Диеты для похудения после 55 лет разрабатываются с учетом состояния здоровья женщины. Для полноценного функционирования организма в рационе обязательно присутствие витаминов, аминокислот и минералов. Примеры:
кальций – для предотвращения остеопороза;
бор – для профилактики вымывания кальция из костей;
витамин Е – нужен для хорошей работы сердца, борется с приливами и сухостью влагалища.
Похудение после 50 лет с Маргаритой Королёвой
Известный диетолог Маргарита Королёва создала свой метод похудения. Правильное питание после 50 лет обязательно.
Диета Королёвой длится семь суток и позволяет сбросить до полутора килограммов лишнего веса.
Правила:
частые приемы пищи – 5–6 раз в сутки порциями по 200 г;
пить 2,5 л чистой воды ежедневно;
максимально ограничить в меню десерты;
все высококалорийные блюда есть до обеда;
после шести часов вечера никаких перекусов – максимум стакан маложирного кефира;
вместо соли использовать соевый соус, сок лимона, приправы.
Примерное меню
День недели
Прием пищи
Блюдо
Понедельник
1
2
3
4
5
1 ст. кефира, кусок ананаса
мясо курицы со спаржей
суп-пюре из овощей
листовой салат с морепродуктами
1 ст. нежирного кефира
Вторник
1
2
3
4
5
порция творога, салат из моркови со сметаной
кусок рыбы с овощами
1 яблоко
цветная капуста с яйцом
1 ст. кефира
Среда
1
2
3
4
5
омлет из двух яиц и одного белка с зеленью, 200г ягод
рыба и шпинат
1 ст. сока
кабачок
1 ст. кефира
Диета Елены Малышевой для женщин
Елена Малышева придумала свою программу похудения, чтобы помочь женщинам с лишним весом. Похудениие безопасное, подход индивидуальный, есть эффект оздоровления организма. Для пятидесятилетних дам худеть ежемесячно больше чем на 4 кг нежелательно, поэтому для них длительность диеты составляет 2–4 месяца.
Чтобы вес не вернулся, соблюдайте правила:
принимать пищу надо не меньше четырех раз в сутки, в запланированное время – никаких голодовок;
исключить источники быстрых углеводов;
не употреблять копченое, жирное, сладкое и соль;
пить 2,5 л чистой воды ежедневно;
порция, съеденная за один подход, должна весить 250 г;
общая калорийность за сутки – 1300 ккал;
пищу жевать медленно, тщательно – так быстрее почувствуется насыщение;
обязательны занятия спортом;
спать не меньше 8 часов.
Примерное меню
День недели
Прием пищи
Блюдо
Понедельник
Завтрак
200 г гречневой каши, 1 яйцо вкрутую, 100 г салата из свежей моркови с растительным маслом, 1 яблоко
Второй завтрак
150 г несладкий творожной запеканки, 1 ст. л. 10%-ной сметаны
Обед
120 г говядины на пару, 200 г вареной цветной капусты, 1 ст. отвара шиповника
Полдник
1 средний грейпфрут
Ужин
200 г тушеной капусты с кабачком, 1 яблоко, запеченное с корицей
Перед сном
1 ст. маложирного кефира
Вторник
Завтрак
100 г овсяной каши, 200 г ягод, молоко жирностью 1%
Второй завтрак
200 г салата из свеклы и чернослива с растительным маслом, 2 шт. цельнозерновых хлебцов
Обед
220 г плова с грудкой курицы и овощами, 100 г салата из капусты, томатов, зелени, заправленного растительным маслом, через полчаса – 1 ст. отвара шиповника
Полдник
100 г 2%-ного творога, 125 г йогурта
Ужин
150 г суфле из филе трески и яичного белка, 200 г вареной стручковой фасоли
Перед сном
1 ст. кефира
Среда
Завтрак
100 г омлета из 2 белков, 1 желтка и 1 ст. молока, приготовленного на пару, 100 г салата из моркови и яблока с растительным маслом
Второй завтрак
1 яблоко
Обед
150 г овощного супа, 100 г вареного филе курицы, 100 г отварной стручковой фасоли
Полдник
200 г капусты, тушеной на растительном масле с морковью, яблоком
Ужин
150 г 2%-ного творога
Перед сном
1 ст. кефира
Гречневая диета после 50 лет
Имеются два вида питания на гречневой крупе. Дамам старше 50 лет для похудения рекомендуется методика «Мультименю». Снижение веса идет медленнее, чем на монодиете. За месяц можно похудеть на 3–5 кг. Кроме гречневой крупы разрешены ценные для организма продукты, содержащие все требующиеся вещества:
кисломолочные продукты малой жирности, творог, сыр;
различные фрукты и сухофрукты;
овощи – капуста предпочтительнее;
нежирные рыба и мясо;
куриные яйца.
Основное блюдо – гречневая каша, приготовленная особым образом. Чтобы ее хватило на весь день, вечером 0,5 кг перебранной и промытой крупы в кастрюле надо залить литром кипятка. До утра завернуть кастрюльку в одеяло. В термосе с широким горлышком процесс сокращается до часа. Кроме правила приготовления каши соблюдают еще несколько:
делайте 5 приемов пищи в день;
разрешенные продукты можно варить, приготовить на пару, можно запекать;
пейте чистую воду – примерно полтора литра в сутки.
Примерное меню
День недели
Прием пищи
Блюдо
Понедельник
Завтрак
Ланч
Обед
Полдник
Ужин
150г каши и 1 апельсин
1 ст. маложирного кефира
200г каши скапустой,приготовленнойна пару, 1 цитрус
1 стаканйогурта
150г каши с кефиром, вареные овощи, листовой салат
Вторник
Завтрак
Ланч
Обед
Полдник
Ужин
150г каши,1 яблоко
100г орехов
200г каши сзапеченымиовощами, 1 апельсин
1 ст. кефира
150г каши с маложирной ряженкой,вареные овощи
Яично-апельсиновая диета на 4 недели: подробное меню
Согласно отзывам худеющих, диета на куриных яйцах и цитрусах всего за месяц позволяет сбросить 10–15 кг. Методика небезопасна для аллергиков, но ее рацион вкусный и сытный. При снижении веса организм очищается от шлаков, обогащается витаминами (A, C, D, PP, K, группы B), кальцием, фосфором, железом.
Особенности яично-апельсиновой диеты
В основе системы снижения веса на куриных яйцах и цитрусах лежит низкокалорийный рацион (1000–1200 ккал в сутки). В меню почти полностью отсутствуют соль и быстрые углеводы. Во время яично-апельсиновой диеты из организма уйдет лишняя жидкость, исчезнут отеки.
Дефицит калорий провоцирует нехватку энергетических запасов, «заставляя» организм расщеплять собственные жиры. В результате активно уходят лишние килограммы, уменьшаются объемы талии, бедер.
Главная особенность методики – стойкий эффект похудения. Сброшенный за 1 месяц вес не вернется, если правильно выйти из диеты.
Придерживаясь яично-апельсинового меню, за 1 месяц можно сбросить от 10 до 15 кг. Окончательный результат зависит от исходной массы тела. Соблюдать диету можно не чаще 1 раза в год. Цитрусы и яичный желток – сильные аллергены, поэтому худеть на таком рационе нужно с осторожностью.
Преимущества и недостатки
Какими достоинствами обладает яично-цитрусовая диета на 4 недели:
быстрое снижение веса без уменьшения объема мышц;
небольшие затраты денег и времени на приготовление еды;
насыщение организма витаминами A, E, группы B, C, холином, цинком, фосфором, кальцием;
вкусное и сытное меню.
Минусы диеты:
скудный рацион;
низкое содержание жиров, что негативно отражается на состоянии кожи и волос;
возможные побочные эффекты: головная боль, упадок сил, головокружение, запоры, вздутие живота.
Как работает диета на яйцах и апельсинах
Эффективность методики похудения заключается в низкой калорийности основных компонентов меню, их положительном влиянии на организм. Энергетическая ценность апельсинов – 36 ккал/100 г.
Регулярное употребление цитрусов предупреждает ожирение, появление целлюлита.
Основные компоненты состава продукта:
клетчатка – быстро утоляет голод, надолго насыщает, очищает кишечник от шлаков, продуктов распада;
витамин C – способствует сжиганию жировых отложений.
Яйца восполняют недостаток белка, который при распаде не преобразуется в жиры, а используется для развития мышечной массы. Калорийность продукта – 85 ккал/100 г. На скорость похудения влияют:
витамин A – ускоряет обменные процессы;
витамин PP – расщепляет жировые запасы;
витамин H – нормализует функции системы пищеварения.
Как работает апельсиново-яичная диета на 4 недели:
Сочетание 2 основных ингредиентов запускает химические реакции, которые ускоряют обменные процессы.
Цитрусовые обладают жиросжигающими свойствами, а белок усиливает их. Заменять, убирать из рациона его основные составляющие запрещено, иначе диета с апельсинами и яйцами не принесет желаемого эффекта.
Правила апельсиново-яичной диеты
Чтобы похудение прошло без последствий для здоровья, в течение 4 недель соблюдайте следующие правила:
Следите за водным балансом – выпивайте за день 1,5–2 л минеральной негазированной воды.
Готовьте пищу щадящим способом – на пару, отваривайте либо запекайте.
Питайтесь 3 раза в день.
Мясо готовьте без добавления жира, овощные салаты – без масла, с птицы предварительно снимайте кожу.
Поваренную соль замените морской или йодированной, солите блюда как можно меньше.
Откажитесь от перекусов. При появлении сильного чувства голода съешьте морковь либо огурец.
Ужинайте не позже 19 часов вечера.
Строго придерживайтесь рекомендованного меню, объема порций, не меняйте местами приемы пищи.
Не заменяйте продукты в рационе. Единственное исключение – апельсины. Вместо них можно есть грейпфруты.
На 1 месяц откажитесь от усиленных занятий спортом в пользу ежедневной зарядки, регулярных прогулок на свежем воздухе.
Каждое утро натощак взвешивайтесь и фиксируйте результаты.
При срыве возвращайтесь к началу диеты.
Разрешенные и запрещенные продукты
Что можно и нельзя употреблять в течение 4 недель на яично-апельсиновой диете:
Разрешенные продукты и напитки
Запрещенные продукты
нежирная рыба;
филе курицы, индейки, крольчатина, телятина;
кисломолочные продукты, молоко с низким процентом жирности;
овощи (кроме картофеля);
ржаной хлеб;
цитрусы;
яблоки;
любые ягоды;
сухофрукты, орехи;
сыр (не более 20% жирности);
растительное масло;
апельсиновый сок, зеленый чай, минеральная вода без газа.
свинина, баранина;
жирная рыба (сардина, сельдь, лосось);
сладости, мучные изделия;
бананы, виноград;
картофель;
копчености;
маринады, соусы;
колбаса, соления, консервированные продукты;
острые приправы.
Меню яично-апельсиновой диеты на 4 недели
Обязательные компоненты ежедневного рациона – яйца и апельсины. Меню 1–2 недель – преимущественно белковое. Каждый день обязательно ешьте рыбное либо мясное блюдо, но не комбинируйте их. Запрещается делать 2 одинаковых приема пищи. Если на обед вы ели рыбу, то ужин должен быть мясным, и наоборот. На 3 неделе диеты часть белков и цитрусов замените фруктами, овощами. Рацион завершающей недели похудения более разнообразный за счет кисломолочных продуктов.
Отличительная особенность питания всех 4 недель: первые 14 дней нужно строго придерживаться предложенного меню, последовательности приемов пищи.
В остальное время выбирать блюда из разрешенных продуктов можно самостоятельно. Если объем порции не указан, ешьте до полного насыщения.
Первая неделя
В течение недели ешьте на завтрак 2 сваренных вкрутую либо всмятку яиц и половину апельсина. На обед и ужин придерживайтесь предложенного ниже меню.
Понедельник
обед: любой фрукт, кроме запрещенных, 150 г отварной индейки либо салат из редиса с зеленым луком;
ужин: на выбор – 150 г запеченного или отварного куриного филе, 2 яйца, цитрус, 200 г салата из капусты и болгарского перца.
Вторник
обед: 150 г отварной телятины или 200 г рагу из кабачков, моркови, укропа;
ужин: 2 отварных яйца, цитрус либо 200 г салата с помидором, огурцом, зеленью, 30 г хлеба.
Среда
обед: 30 г хлеба, 1 томат, сыр или 150 г паровой телятины, 200 г свежих огурцов с укропом, зеленым луком;
ужин: 150 г запеченной куриной грудки либо 2 яйца и цитрус.
Четверг
обед: любой фрукт или по 200 г творога и запеченной тыквы;
ужин: 150 г парового мяса индейки, 200 г капустно-морковного салата либо 2 сваренных вкрутую яйца.
Пятница
обед: 2 отварных яйца, отварные или паровые овощи; ужин: 2 яйца, салат из вареной свеклы;
ужин: 150 г приготовленного на пару минтая, цитрус, 150 г редиса с зеленью.
Суббота
обед: яблоки или 3 томата, цитрус и 150 г крольчатины на пару;
ужин: 200 г салата из свежих овощей и лука, 150 г вареной курицы.
Воскресенье
обед: апельсин, 150 г паровой телятины, салат из отварных моркови, свеклы;
ужин: 200 г запеченной тыквы, цитрус, 150 г отварного мяса кролика.
Вторая
Меню завтраков для всех дней 2 недели яично-апельсиновой диеты то же, что и в предыдущую неделю: 1–2 яйца, апельсин либо грейпфрут. На обед и ужин используйте рацион, расписанный ниже.
Понедельник
обед: 150 г телятины, салат из свежей капусты с редисом, томатом и зеленью;
Суббота: 450 г отварной индейки, цитрус, смесь творога с йогуртом, по 2 свежих томата и болгарских перца, 50 г хлеба.
Воскресенье: по 2 свежих томата и сладких перца, отварная свекла, морковь, 1 ст. л. йогурта (кефира), 50 г хлеба, 250 г вареного хека.
Выход из четырехнедельной диеты
Быстрый переход к прежнему рациону питания после яично-апельсинового похудения приведет к резкому увеличению массы тела. Чтобы этого избежать, соблюдайте правила выхода из диеты:
Первые дни составляйте меню из нежирных кисломолочных продуктов, 2–3 цитрусов.
Каждые следующие 4 дня добавляйте по 150 г овощного супа, картофеля, любой каши, жирного мяса, молочных продуктов.
Противопоказания
Яичная диета с цитрусами противопоказана при следующих заболеваниях и состояниях:
Диета для похудения за неделю: эффективное меню и рецепты
У каждой женщины случается ситуация, когда требуется сбросить лишний вес за короткий срок. Такое похудение опасно для здоровья, но при грамотном составлении меню можно избежать многих проблем. Хороший эффект дает американская недельная диета, которую разработал автомобильный бренд Дженерал Моторс. Методика обещает потерю 6–10 килограммов.
План похудения за 7 дней
Система работает благодаря 3 моментам:
Калорийность рациона – 1200 кКал или ниже. Организму приходится получать энергию из собственных жировых отложений.
Углеводов мало. Из-за этого тоже изменяется метаболизм.
Эта диета на неделю начинается с овощей и фруктов. После меню дополняют очень маленькими порциями крупы. Похудение можно повторить, когда завершится первая неделя. После 14 дня сделайте перерыв на 2–3 суток и можете еще раз пройти курс, если есть желание.
Принципы
Недельная диета для похудения будет эффективной, если соблюдать следующие рекомендации:
Не меняйте дни местами: рацион для каждого из них составлен так, чтобы грамотно воздействовать на внутренние процессы. Если вы решите на 4 сутки взять меню 6-х, результат получится не таким, как обещает диета.
Пейте 8–12 стаканов воды и зеленого чая без добавок: это поможет очистить организм и разогнать обмен веществ. Откажитесь от остальных напитков, особенно от алкоголя и кофе.
Подготовьтесь к похудению. Диета начинается с «голодного» фруктового дня, потому за 2–3 суток до этого откажитесь от сладостей, фастфуда и мяса – так вы легче перенесете изменения рациона.
Старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов в дни растительной пищи. Термическую обработку проводите только для продуктов, которые нельзя есть сырыми.
Следите за калорийностью рациона: старайтесь съедать не больше 1200 кКал за день.
Делайте столько перекусов, сколько требует ваш организм, но в рамках суточного меню.
Если вы нарушили правила одного из дней, повторите его на следующие сутки и идите дальше по схеме диеты.
Преимущества и недостатки
Главные плюсы этой системы похудения на неделю:
Результат виден уже в первые дни диеты.
Изменяются пищевые привычки: за неделю человек привыкает есть меньше и реже хочет вредную еду.
Организм очищается, улучшается работа кишечника.
Если после диеты правильно питаться, результат сохраняется надолго.
Недостатки:
Классическая версия системы похудения жесткая, первые дни человек испытывает сильный голод из-за дефицита белка и сложных углеводов.
Избыток растительных продуктов в меню у лиц с проблемами пищеварения вызывает метеоризм и боли в животе.
Ожидаемая эффективность
Сколько килограммов уйдет, зависит от исходного веса. В среднем – 5–8 кг, при ожирении теряется до 10. Чем выше индекс массы тела, тем больше эта эффективная диета за неделю поможет сбросить лишнего. При нормальном весе похудение будет всего на 2–3 кг. Методика не сжигает жиры, а меняет пищевые привычки. После нее легче перейти на правильное питание. Если у вас случился застой веса при похудении, эту систему можно использовать, чтобы столкнуть его с мертвой точки.
Питание по дням недели
Диета предполагает медленно наращивать энергетическую ценность рациона. В первые дни организм очищается растительными продуктами, поэтому даже при частых приемах пищи вы можете чувствовать легкий голод. Никакие упражнения на раннем этапе диеты делать не стоит: энергии не хватит. С 4 дня добавляются супы и крупы, чтобы после недели похудения легко вернуться к привычному питанию. Общие советы по составлению меню:
Ешьте в одно и то же время, чтобы приучить организм просить пищу по часам.
Чтобы ускорить похудение и усилить эффект от диеты, начинайте утро со стакана лимонного напитка: 1–2 дольки на 250 мл прохладной воды. Завтракайте через 30 минут.
Делайте перекусы каждые 1,5–2 часа, чтобы избежать сильного голода.
Если жесткая диета на неделю для похудения снижает вашу работоспособность и становится причиной плохого самочувствия, добавьте в рацион творог и вареную куриную грудку. Это разрешено делать со 2 дня каждые сутки только 1 раз, лучше в обед. Порция – 100 г.
При сильных головокружениях разводите 1 ч. л. меда в стакане теплой воды и выпивайте мелкими глотками. Так можно делать 1 раз в сутки.
Первый день диеты
В меню присутствуют фрукты в любых формах: запекайте их, тушите, делайте салаты, смузи. Нельзя бананы, личи, гуаву. Сделайте акцент на зеленых или желтых яблоках, цитрусовых, арбузах и ананасе – они выводят жидкость и усиливают метаболизм. Количество фруктов и частота приемов пищи не ограничены, но старайтесь не переступать границу в 1200 кКал. Для перекуса берите зеленое яблоко.
Завтрак:
грейпфрут;
печеные яблоки с корицей – 2 шт.;
веточка белого винограда.
Обед:
арбуз – 300 г;
апельсин;
гранат.
Ужин:
яблоки и апельсины – по 2 шт.;
зеленая груша.
Второй
Меню состоит из сырых или приготовленных овощей. Разрешен даже картофель, но всего 1 шт. и до обеда. Его ничем не заправляют, только подсаливают. Из других овощей делают салаты или едят их одиночно. Соки не выжимают: для похудения нужна клетчатка. Если хочется горячей пищи, в обед овощи тушат или запекают.
Завтрак:
печеный или вареный картофель;
пучок любой зелени.
Обед:
ломтики печеного кабачка – 150 г;
свежие огурцы, томаты, болгарские перцы – все вместе до 300 г.
Ужин:
свекла, морковь и капуста белокочанная – по стакану в нарезанном соломкой виде;
оливковое масло – 1 ч. л.;
зелень.
День третий
В рационе сочетают овощи и фрукты. Их едят сырыми, тушеными или печеными, салаты заправляют маленькой порцией оливкового масла. Желательно фрукты употреблять в первой половине дня, а к ужину оставлять только не крахмалистые сырые овощи: никакой картошки, свеклы, морковки. Идеальный перекус для этого дня – зеленые яблоки или огурцы.
Завтрак:
апельсин;
гранат;
пара груш.
Обед:
зеленое яблоко;
стручковая фасоль – полстакана;
огурец;
мелкая луковица (ошпарить, чтобы убрать горечь);
белокочанная капуста – 1/4 маленького вилка;
лимонный сок для заправки.
Ужин:
цветная капуста или брокколи на пару – 300 г;
помидоры черри – стакан.
Четвертый
Овощи используют для супов, основа рациона – это обезжиренное молоко (400–600 мл) и бананы (до 8 шт.). При непереносимости лактозы берите натуральный питьевой йогурт или 0% кефир. Молоко можно смешать с бананом в блендере: получится сытный коктейль. Суп готовьте только из указанных ниже продуктов и съедайте не больше 1–2 порций за день.
Завтрак:
стакан молока;
пара бананов;
порция супа.
Обед:
банан;
порция супа.
Ужин:
стакан молока;
пара бананов.
Суп готовят по следующему рецепту:
Нарежьте мелко луковицу, морковь, вилок капусты и 3 помидора.
Залейте овощи водой (700 мл).
Доведите до кипения, томите под крышкой полчаса на среднем огне.
В конце добавьте пару щепотку перца. Подавайте с салатными листьями. Из указанного объема продуктов получается ровно 2 порции супа для похудения.
Пятый
Рацион диеты становится более сытным. В 1 приеме пищи сочетайте фрукты, овощи и бурый рис. Растительные продукты старайтесь употреблять в свежем виде, а крупу включайте в меню до 18 часов. С утра допускается обезжиренное молоко. Особый акцент делайте на яблоки и помидоры: последние вводите во все основные приемы пищи. Рис по желанию заменяйте на киноа или пшено.
запеченные лодочки из кабачка с болгарским перцем, цветной капустой и зеленью.
Варианты перекуса:
Пара свежих томатов, огурец.
Салат из сельдерея с зеленым горошком, петрушкой и яблоком – порция объемом 250 г.
Шестой
Основа меню в предпоследний день диеты – овощи. Их дополняют чашкой вареного риса: это 50–60 г сухого продукта. Добавлять масло нельзя, но можно приправить крупу лимонным соком, перцем, солью, любыми молотыми травами. Из овощей готовят супы и салаты, но термически обрабатывают их только 1 раз.
Завтрак:
вареный рис;
пучок укропа;
свежий огурец;
зубчик чеснока;
лимонный сок для заправки.
Обед:
Суп-пюре с цветной капустой, помидорами, морковью и репчатым луком. Объем порции – 300 г, соотношение овощей с жидкостью: 1:1.
В конце недели меню становится более разнообразным и помогает мягко выйти из диеты. Готовьте супы, салаты, используйте рис (до 100 г сухого продукта), овощи в любом виде. Утром ешьте цитрусы или пейте соки на их основе, лучше за полчаса до основного приема пищи.
Вариант завтрака:
грейпфрут;
шпинат – 50 г;
руккола – 50 г;
бальзамический уксус – 1 ч. л.;
зеленый лук (перья) – 2 шт.;
перец болгарский.
Обед:
рис на пару – 50 г (вес сухого продукта);
спаржа – 100 г;
запеченые ломтики кабачка – 100 г;
болгарский перец – 1 шт.;
тертая морковь – полстакана;
оливковое масло – 1 ч. л.
Ужин:
Суп из белой фасоли, сельдерея, моркови и томатов. Каждого продукта не больше 100 г. Можно для сытости добавить 1–2 ст. л. риса. На 400 г овощей берут 1,5 л воды: получается 3 порции.
Свежая зелень к супу в неограниченном количестве.
Идеи перекусов между основными приемами пищи:
Брокколи и цветная капуста (по 100 г), запеченные под травами с оливковым маслом.
Салат из редиса, томатов, свежих огурцов с петрушкой. Объем порции – до 250 г.
Диетические рецепты для семидневного похудения
Чтобы однообразный рацион не наскучил, попробуйте готовить из овощей и фруктов питательные коктейли – смузи. Сочетания продуктов любые, но есть 2 базовых правила:
Соединяйте зелень и овощи в пропорции 2:3.
Для более жидкого состояния добавляйте в коктейль только воду или растительное молоко.
Популярные сочетания для смузи и салатов:
Шпинат, петрушка, укроп, свежий огурец, крупный томат.
Яблоки, морковь, корень имбиря.
Банан, манго, ананас, миндальное молоко.
Роллы из баклажанов
В последние дни диеты, когда разрешен рис, попробуйте такое блюдо:
Порежьте вымытые баклажаны тонкими «языками» вертикально. Обильно посолите, оставьте на 20 минут. Промойте.
Отварите 50 г бурого риса на слабом огне под крышкой.
Нарежьте мелко 2 томата и пару пучков укропа, смешайте.
Добавьте к этой массе рис.
Выложите начинку на край каждой полоски баклажана, сверните рулетиками.
Обвяжите нитью, запекайте в фольге при 190 градусах минут 15–20.
Овощной коктейль
Соки во время диеты делать нельзя, поэтому заменяйте их смузи. Такие напитки содержат клетчатку, лучше насыщают организм. Попробуйте на завтрак приготовить овощной коктейль:
Возьмите по пучку шпината и петрушки, измельчите ножом. Всыпьте в блендер.
Взбивайте на максимальной скорости до однородного состояния.
Черничный смузи
Отличный вариант для завтрака или перекуса в дни с 4 по 7 готовят по следующей схеме:
Положите в блендер 2 стакана черники – свежей или замороженной.
Добавьте 2 ст. л. меда, щепотку корицы и каплю ванильного экстракта.
Влейте 2 стакана молока: коровьего или растительного.
Взбивайте минуту на максимальной скорости.
Чтобы смузи получился более густым, добавьте стакан замороженного греческого йогурта. Для сытности введите 1 ст. л. овсяных хлопьев или льняных семян и дайте напитку постоять минут 10.
Противопоказания к экспресс-диете
Из-за жестких ограничений рациона и возможного негативного влияния на здоровье методика запрещена в следующих ситуациях:
