Диетический обед для похудения: рецепты полезных блюд

Нужен ли обед при похудении

Правильное питание в середине дня помогает организму вырабатывать нужные ферменты для переработки пищи, восполняет запасы энергии и питательных компонентов. Подобрав оптимальное меню для диетического обеда, вы не почувствуете голода до самого вечера. Такое питание способствует похудению и формированию красивой фигуры.

Пропускать обед или делать его очень скудным на диете не рекомендуется.

Как правило, это чревато вечерним перееданием. При таком подходе вес не будет снижаться, но может увеличиться. Меню на обед составляется из питательных блюд, рацион завтрака и ужина – из более легкой пищи, не обеспечивающей энергией в полной мере.

Что есть на обед худеющим

Рацион должен быть разнообразным, включайте в него больше полезных и питательных продуктов. Оптимальный вариант для диетического обеда – легкие супы и основные блюда, приготовленные на пару или в духовке. Такие способы термической обработки лишь чуть-чуть увеличивают калорийность продуктов, но помогают сохранить в них витамины, полезные вещества. Блюда для похудения получаются ароматными, вкусными, нежирными.

Советы по составлению диетического меню на обед:

1. Учитывайте индивидуальные потребности организма, образ жизни, энергетические затраты, начальный вес. Чем активнее проходит день, тем насыщеннее должен быть обед.
2. Важное место в рационе для похудения должно занимать диетическое мясо – источник калия, железа, животного белка. Выбирайте для обеда нежирные сорта. Подойдет индейка, в которой содержится 22% белка. Хорошая альтернатива – куриная грудка, телятина, нежирная говядина, кролик. Мясо в обед рекомендуется сочетать с гарнирами из некрахмалистых овощей.
3. Введите в рацион диетическую нежирную рыбу, например, форель или горбушу.
4. Не заправляйте салаты на обед майонезом, жирной сметаной. Замените их натуральным йогуртом, рисовым уксусом, льняным маслом, лимонным соком или соевым соусом.
5. Если готовите диетический обед на плите, быстро обжаривайте продукты на сковороде вок или тушите. Так в них будет меньше жиров.
6. Лучше готовьте по обычным рецептам, заменяя калорийные ингредиенты диетическими. Например, сделайте лазанью, но вместо листов теста положите тонкие пластинки кабачка.
7. Полезные диетические блюда, особенно паровые, очень легко готовятся в мультиварке.
8. Кальмары – отличный вариант для обеда. Они содержат много белка, но минимум калорий, очень полезны и питательны.
9. Обязательно разнообразьте рацион обеда классическими и пюрированными супами. Они очень полезны для пищеварительной системы, сытны, ускоряют метаболизм. Чтобы снизить калорийность супов, готовьте их без зажарки на масле, густого жирного бульона. Кладите минимум бобовых, картофеля.
10. Воздержитесь от выпечки из муки высшего сорта, сахара и продуктов, содержащих глюкозу.

Варианты обеденного меню для стройной фигуры

Полноценный рацион должен состоять из нескольких блюд: первого, основного (горячего с гарниром или без), напитка. На выбор дополните меню салатом или закуской. Иногда можете позволить себе легкий десерт.

Максимальная общая калорийность всех блюд на обед – 450 ккал (жиры – 30-40%, белки – 40-50%, углеводы – 10-20%).

Представьте, что сложили всю еду вместе. Ваша порция должна поместиться в ладони, сложенные в пригоршню.

Диетические первые блюда

Легкие традиционные или кремовые супы – неотъемлемая часть рациона. Их регулярное употребление способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Первые диетические блюда на обед:

• фасолевый суп на овощном бульоне;
• вегетарианский борщ;
• грибной крем-суп;
• пюре из зеленого горошка с брокколи;
• крем-суп с тыквой.

Вторые блюда для диетического обеда

Мясо, рыба или морепродукты с гарнирами обеспечивают основную долю питательных веществ, поступающих в организм. В сочетании с супами и закусками такая еда очень хорошо насыщает. Диетические вторые блюда:

• запеченный омлет с креветками;
• кабачки, фаршированные мясом;
• куриное филе, запеченное под нежирным сыром;
• рулет из лаваша с консервированным тунцом;
• запеченный в духовке лосось.

Салаты

Легкие блюда помогут разнообразить диетический рацион. Готовьте их из продуктов, которые быстро и надолго насыщают, например, богатых клетчаткой овощей. Варианты салатов для обеда:

• с куриным филе, кислым яблоком и пекинской капустой;
• из брынзы, оливок, лука, помидоров, огурцов и болгарского перца;
• с сухофруктами и отварной свеклой;
• овощной салат с куриными яйцами;
• с морковью, нежирным творогом и сметаной.

Десерты для худеющих

Без лакомств рацион становится скудным, а диета – непереносимой. Десертные блюда правильного питания на обед:

• фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
• щербет из клубники и апельсинов;
• творожно-яблочная запеканка;
• молочно-ванильный пудинг;
• фруктово-ягодное желе.

Напитки

Завершает диетический обед горячее или холодное питье. Похудению способствуют такие напитки:

• смузи;
• зеленый чай или кофе без сливок, молока, сахара;
• морс;
• свежевыжатый сок;
• минеральная вода.

Рецепты для низкокалорийного обеда

Начните трапезу с крем-супа с грибами и сыром. Готовится блюдо быстро, получается сытным, густым и ароматным. Для супа понадобятся:

• вода – 3 л;
• орех мускатный – 2 г;
• стебли сельдерея – 0,3 кг;
• лук репчатый – 2 шт.;
• сыр плавленый – 400 г;
• шампиньоны – 1 кг;
• молоко – 100 мл.

Способ приготовления блюда:

1. Небольшими кубиками порежьте лук, шампиньоны и сельдерей.
2. Вскипятите воду. Варите в ней грибы с луком и сельдереем 20 мин.
3. Остудите содержимое кастрюли, пюрируйте блендером.
4. Добавьте измельченный сыр, поставьте суп на огонь.
5. Введите молоко и мускатный орех.
6. Взбейте суп, доведите блюдо до кипения и снимите с плиты.

Подходящее второе блюдо диетического обеда для похудения – фаршированные говядиной кабачки.

Ингредиенты:

• молодые кабачки – 1 кг;
• чеснок – 2 зубчика;
• нежирная говядина – 0,5 кг;
• укроп – несколько веточек;
• помидоры – 0,4 кг;
• морковь – 150 г;
• сыр твердый – 200 г;
• лук – 150 г.

Способ приготовления:

1. Пропустите через мясорубку мясо, лук с морковкой, помидоры, чеснок. Поперчите, посолите.
2. Помойте кабачки, разрежьте вдоль, чтобы получились лодочки, вытащите семена и часть мякоти. Можете нарезать их поперек на «бочонки» высотой 5-6 см.
3. Начините кабачки фаршем. Запекайте в духовке при 200 градусах полчаса. За 5 минут до отключения посыпьте блюдо тертым сыром.

Диетический обед для похудения отлично дополнит салат из овощей и яиц.

Продукты для блюда:

• брокколи – 0,8 кг;
• специи – по вкусу;
• яйца – 6 шт.;
• зелень – половина пучка;
• помидоры – 200 г;
• чеснок – 3-4 зубчика;
• бальзамический уксус, лимонный сок, оливковое масло – по несколько капель.

Способ приготовления:

1. Брокколи разберите на соцветия, варите в подсоленной воде 5 мин.
2. Порежьте помидоры ломтиками.
3. Сварите яйца вкрутую. Нарежьте четвертинками.
4. Соедините все ингредиенты. Приправьте измельченным чесноком, специями. Полейте смесью сока, уксуса и масла. Перемешайте блюдо и подавайте.

На десерт приготовьте творожную запеканку с яблоками.

Ингредиенты:

• творог (1% жирности) – 0,4 кг;
• корица, ванилин – по 1 щепотке;
• отруби – 2 ст. л.;
• яблоки – 2 шт.;
• обезжиренный натуральный йогурт – 2 ст. л.;
• яйца – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Разомните творог вилкой или перетрите через сито.
2. Смешайте с отрубями, яйцами, йогуртом, корицей и ванилином.
3. Яблоки нарежьте тонкими ломтиками или кубиками. Выложите в смазанную оливковым маслом форму для запекания. Поверх них распределите творожную массу.
4. Готовьте блюдо в духовке при 180 градусах 35-45 минут.

Лучшим завершением диетической трапезы станет легкий смузи.

Продукты для напитка:

• клубника – 300 г;
• мед – 15 г;
• мята свежая – несколько листочков;
• молоко обезжиренное или кефир – 300 мл.

Способ приготовления:

1. Помойте клубнику, обрежьте хвостики.
2. Измельчите мяту.
3. Поместите все ингредиенты в блендер, взбейте. Подавайте диетический смузи в высоком стакане.

Видео