Популярная диета на мясе и овощах помогает быстро избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Основа рациона – употребление преимущественно нежирных мясных блюд. Количество приемов пищи определяется индивидуально, в среднем – от 3 до 5.
Плюсы и минусы диеты на мясе
Среди плюсов диеты выделяют:
отсутствие чувства голода;
быстрое избавление от отеков;
стабилизация уровня сахара в крови;
минимальная потеря мышечной ткани при похудении.
Недостатками мясной диеты являются:
постоянная слабость, сонливость;
неприятный запах изо рта;
психологический дискомфорт.
Правила питания на мясной диете
Для получения максимального эффекта, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:
Разрешено употреблять любое нежирное мясо.
Суточное количество мяса – не более 500 грамм.
Суточная калорийность – 1600-1700 ккал.
Дополнять диетические мясные блюда следует свежими или тушеными овощами (кроме картофеля, моркови).
Необходимо отказаться от мучного, сладкого алкоголя, соусов.
Дополнить мясной рацион можно куриными или перепелиными яйцами (не более 2 в сутки). Обезжиренным творогом (2-3 раза в неделю).
Количество соли ограничить до 3 г в сутки.
Перед приготовлением мяса с него нужно удалять жир, пленки, кожу.
Употребляйте ежедневно 1-2 ст. л. оливкового нерафинированного масла или 5 г сливочного. Это поможет избежать нарушения работы гормональной системы, сухости кожи, потери волос.
Ужин – не позднее 8 часов вечера.
Продолжительность мясного рациона – не более 10 дней.
Ежедневно употреблять 100-200 мл обезжиренного двухдневного кефира с отрубями для поддержания функции кишечника.
Виды диет на мясе
Все подобные белковые диеты делятся на группы по продолжительности, виду употребляемой мясной продукции и набору дополнительных продуктов. Держать диету можно от 3 до 10 дней, выбирать один из предложенных вариантов мяса и дополнять питание разрешенными продуктами.
По продолжительности
Длительность диеты определяется количеством лишнего веса. Существует несколько вариантов:
3 дня. Выдерживать диету следует на минимальном количестве мяса. Из дополнительных продуктов разрешены огурцы, яичный белок, капуста, несладкий кофе и зеленый чай. Ожидаемый отвес 2-3 кг.
5 дней. Предполагает употребление 500 г мяса, овощей. Допускается 100 г обезжиренного творога, 1 несладкий фрукт в сутки. Прогноз снижения веса – 4-5 кг.
7 дней. В основе ежедневного меню – постные мясные блюда и овощи. Разрешено 1-2 раза за неделю вводить в него рыбу или морепродукты, несладкие фрукты. Возможный отвес – 5-6 кг.
10 дней. Рацион такой же, как и при недельной продолжительности. Дополнительно следует употреблять витамины. Сбросить можно до 7 кг.
По виду мяса
В классическом варианте диеты рекомендуется чередование нескольких сортов мяса. Употребление только одного вида мяса способствует достижению лучших результатов. Выделяют несколько типов мясного рациона:
Куриный. Использовать можно только куриную грудку, т.к. в остальных частях содержится много жира.
Говяжий. Рекомендуется употреблять филей, вырезку в тушеном или вареном виде.
На индейке. При таком рационе количество мяса следует ограничить до 0,4 кг, т. к. индюшатина содержит много фосфора и кобальта.
На крольчатине. Мясо кролика рекомендуется сочетать с кислыми фруктами, зеленью, пряностями.
По дополнительным ингредиентам
Для улучшения питательной ценности дополнять мясную диету можно одной из групп продуктов:
Овощи. Рекомендуется добавить в рацион огурцы, томаты, цукини, баклажаны, лук.
Для соблюдения калорийности и правил диеты следует заранее составить меню на несколько дней.
Меню
по дням
Завтрак
Обед
Перекус
Ужин
1
2 вареных яйца;
зелень.
тушеная говядина со специями.
чай.
сок грейпфрута;
печеные томаты черри.
вареная куриная грудка;
шпинат.
2
белковый омлет;
черный кофе.
овощной бульон;
куриное мясо на пару.
натуральный йогурт без добавок.
говядина на гриле с зеленью и томатами;
апельсиновый сок.
3
салатные листья;
отварная говядина.
порция запаренного риса;
куриная грудка на гриле.
салат из белокочанной капусты
и огурцов.
запеченное филе индейки;
баклажаны на гриле.
Противопоказания
Мясо – грубая, тяжелая пища. Его чрезмерное употребление длительное время плохо влияет на пищеварительный тракт. Мясная диета для похудения запрещена при наличии:
Количество ягод и фруктов в меню худеющих диетологи советуют ограничивать. Это источники сахара, которые способны затормозить процесс сжигания жира, но есть исключения. Так малину многие специалисты называют важным помощником в борьбе за стройность. На ее основе создано несколько диет, но пользоваться ими следует правильно.
Польза малины для похудения
Большое количество витаминов и минералов имеет значение для здоровья, но не для фигуры. Здесь более важной является низкая калорийность малины. В 100 г содержится всего 41 кКал. Гликемический индекс тоже невысокий – 25 единиц, поскольку сахаров и фруктозы здесь менее 11%. При правильном употреблении малина для похудения будет полезна благодаря способности:
ускорять метаболизм;
выводить лишнюю жидкость из тканей;
снижать уровень холестерина;
заглушать аппетит;
избавлять организм от шлаков и токсинов;
улучшать микрофлору кишечника;
стимулировать сжигание жиров.
Способы похудения на малине
Сбрасывать лишние килограммы с этой ягодой можно, просто используя ее в качестве полдника или ужина. Более сложные способы – разгрузочные дни или фруктово-ягодные очищающие монодиеты:
суточная – максимально голодный рацион;
3 дня – используется меню разгрузочного дня или добавляются другие ягоды;
недельная – рацион базируется на растительной пище и кисломолочных напитках.
Разгрузочный день
Самый простой вариант похудения – провести сутки только на свежей или замороженной малине. Благодаря этому можно сбросить 1-2 кг, но повторять схему разрешено только раз в неделю. Разгрузочный день на малине подходит тем, кому нужно сдвинуть вес с мертвой точки или перейти к более длительным диетам. Организм очищается, желудок начинает сжиматься, но жир не сжигается. Похудение происходит за счет потери воды. Принципы питания такого разгрузочного дня:
Пища на сутки – 700 г ягод малины, лучше свежей. Поделить желательно на 6-7 раз.
Количество жидкости не ограничено. Разрешены минеральная и обычная вода, некрепкий зеленый чай без добавок.
Перед сном (за 2 часа) разрешено выпить 200 мл обезжиренного кефира.
Трехдневная разгрузка на малине
Похудеть на 3-5 кг можно, если продлить описанный выше рацион на 3 дня. Дополнительно в меню вводятся другие ягоды и фрукты, исключая бананы, виноград, хурму. При такой разгрузке происходит:
очищение организма;
уменьшение объемов желудка;
укрепление иммунитета;
улучшение пищеварения.
Фрукты и ягоды желательно не подвергать термической обработке – употреблять сырыми. Количество жидкости не ограничивается, но разрешены только некрепкий чай и минералка. Чистой воды нужно выпивать 1,5-2 л. Примерное однодневное меню для похудения:
Завтрак
Обед
Полдник
Ужин
стакан малинового сока;
малина свежая – 200 г
салат из яблока с грушей – по 1 шт.;
малина – 200 г
зеленое яблоко;
малина – 200 г
обезжиренный кефир – 200 мл;
малина – 100 г
Семидневное похудение
При отсутствии гипотонии и проблем с почками можно худеть на малиновом меню до недели. За этот срок реально потерять 4-7 кг, в зависимости от изначального веса. Рацион не слишком сытный, поэтому при похудении не рекомендованы физические нагрузки. На протяжении недели можно употреблять:
цитрусовые;
сухофрукты (кроме изюма, инжира, фиников);
овощи на пару (исключая картофель);
кукурузу (зерна свежие или замороженные);
клубнику;
кефир 0%, ряженку.
Обязательно употребление чистой воды в объеме 1,5-2 л, можно добавить минералку. Фрукты и ягоды термообработке не подвергаются, а кисломолочные напитки используют только 1 раз в сутки. Примерное меню на день:
Завтрак
Ланч
Обед
Полдник
Ужин
малиновый мусс – 300 г;
клубника – 100 г
зеленое яблоко;
сухофрукты – 30 г
салат из огурцов, перцев и томатов – 300 г
апельсины – 2 шт.;
малина – 200 г
кефир – 200 мл;
овощи на пару – 250 г
Виды малиновых диет
Практически все методики похудения с этой ягодой делают акцент на детоксикации организма. Их рацион основан на растительной пище, которая стимулирует работу кишечника и почек. В длительные схемы (3 дня и более) вводятся источники белка – нежирные мясо, рыба или молочные продукты. Самыми популярными считаются ягодно-фруктовая и малиново-молочная диеты.
Ягодно-фруктовая
Легче всего худеть на такой малиновой диете летом, на сезонных ягодах и фруктах. Ее длительность составляет неделю, потеря веса – 4 кг. Выходить необходимо тоже 7 дней, постепенно вводя в меню овощные супы, каши, легкое мясо. Желательно проводить ягодно-фруктовое похудение на:
черешне;
вишне;
сливах;
абрикосах;
киви;
цитрусовых;
зеленых яблоках;
арбузах.
Похудение на ягодно-фруктовом меню происходит за счет потери жидкости, жиросжигание слабое. Методика хорошо разгружает организм, нормализует работу кишечника. Диета противопоказана при проблемах с почками. Объем выпиваемой жидкости (чай, минералка, соки, вода) не ограничен. Меню желательно строить так:
Завтрак
Ланч
Обед
Полдник
Ужин
малиновое пюре – 200 г;
апельсин
малина – 100 г;
киви – 3-4 шт.
салат из грейпфрута, зеленого яблока и 5-6 слив
арбуз – 300 г
смузи малиново-вишневое (по 100 г ягод и 100 мл воды)
Малиново-молочная
Такая схема похудения рассчитана на 3-7 дней, за которые можно потерять 3-5 кг. Диета стимулирует жиросжигание, помогает очистить организма. В рационе присутствуют сытные блюда – куриная грудка, рыба, но только в обед. Центральный компонент диеты – малиново-молочный коктейль, который пьют до обеда. Примерное суточное меню для похудения:
Завтрак
Ланч
Обед
Полдник
Ужин
малиново-молочный коктейль (100 г ягод и 200 мл молока)
Рисовый разгрузочный день от Малышевой: полезное меню
Суть разгрузочного дня заключается в принудительном ускорении работы организма. Эффект достигается за счет частого приема в пищу 1-2 двух продуктов, легких для переваривания. Врач-терапевт и доктор медицинских наук Елена Малышева предлагает свой вариант разгрузочных дней на рисе.
Преимущества рисовой разгрузки
При употреблении в пищу только легких продуктов организм начинает работать активнее, не тратя лишнюю энергию на переваривание тяжелой еды. При проведении такой мини-диеты за день возможно сбросить до 1 кг.
Сам рис полезен только в неочищенном виде – для разгрузки подходят лишь бурый и дикий виды.
Зерна выделяются следующими положительными эффектами при употреблении:
улучшение сна;
обогащение крови кислородом, регулировка артериального давления;
повышение сопротивляемости вирусам;
улучшение работы щитовидной железы;
стабилизация кислотно-щелочного баланса ЖКТ.
Правила разгрузочного дня на рисе
Лучше разгрузку начинать с середины недели и использовать для нее только неочищенные сорта риса – классические белые зерна проходят длительный цикл обработки, лишающий их полезных свойств. За 2-3 суток следует отказаться от жирной и тяжелой пищи, алкоголя и т.п. Рис содержит очень много клетчатки, способствует «креплению» кишечника, а потому во время разгрузочных дней стоит увеличить объем потребляемой жидкости до 3-4 л. Строгих правил выхода из такой диеты нет.
Меню разгрузочного дня от Малышевой
В течение суток в пищу употребляется только рис и блюда на его основе, если не указано нечто иное. Существуют и другие разгрузочные дни для похудения от Елены Малышевой:
«Горький». Весь день следует есть только грейпфрут. Горечь цитрусового притупляет чувство голода, а клетчатка в его составе дает организму нужные питательные вещества.
Грейпфрут, яичный белок. К предыдущему варианты добавляется яйцо (желток не используется). Менее тяжелый для организма вариант.
На овсяных хлопьях. Небольшое количество овсянки (1 ст. л.) варится на 1 стакане чистой воды, употребляется 4-5 раз за сутки. Большое количество клейковины способствует выведению шлаков, токсинов из кишечника, улучшению перистальтики.
Овощной. На один день дается 1,5 кг свежих овощей, которые можно есть по своему усмотрению. Термическая обработка продуктов полностью исключается. Организм за сутки обогащается витаминами, ускоряется работа ЖКТ, восстанавливается микрофлора.
Простой же разгрузочный день на рисе по Малышевой предусматривает наличие в рационе только отварных зерен. Вместо воды можно пить зеленый чай, компот из сухофруктов или яблок. Рис можно варить или настаивать на молоке.
Все продукты и блюда употребляются без добавления сахара, соли.
Как приготовить рис
С вечера замочите 150-170 г зерен в воде или молоке. С утра следует сварить рассыпчатую рисовую кашу:
Зерна залейте кипятком, промойте. Промывку повторяйте до получения прозрачной воды при сливе.
На 150 грамм зерен в ковшик или кастрюлю налейте 1 литр воды, доведите до кипения. Не начинайте варить рис в холодной жидкости.
Отваривайте кашу 12-15 минут, периодически помешивая.
Слейте воду, откиньте зерна на дуршлаг, тут же промойте чистой холодной водой.
Рисовый разгрузочный день от Малышевой предполагает, что употреблять приготовленную кашу следует 5 раз за день равными порциями. Важно не пропустить завтрак и обед. При варке риса нельзя добавлять соль, сахар. В готовую кашу также не следует класть масло.
Противопоказания для рисовой разгрузки
Употребление большого количества злаков противопоказано некоторым группам людей. Следующие заболевания препятствуют проведению рисового разгрузочного дня:
период беременности, кормления грудью;
предрасположенность к запорам;
наличие геморроя, других болезней ЖКТ;
при тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Снизить вес после 40 лет намного труднее, чем в юности, но есть некоторые эффективные методы. Важно делать акцент на организации здорового сбалансированного питания, уделять время тренировкам (плавание, скандинавская ходьба, лыжи), соблюдать режим дня.
Принципы рационального питания
Формируйте правильные пищевые привычки. Рекомендации по составлению меню для эффективного снижения веса после 40 лет:
Правильное питание после 40 лет для женщин предусматривает употребление белков, жиров, углеводов в процентном соотношении 14:30:56 от общей необходимой суточной калорийности.
Для стабилизации инсулина в крови раз в 7 дней ешьте бобовые.
Каши готовьте из цельных зерен.
Тушите или запекайте продукты, готовьте их на пару, ни в коем случае не жарьте.
Вместо сливочного масла добавляйте оливковое или подсолнечное.
Принимайте пищу малыми порциями, 5–7 раз в сутки. Одно блюдо – не более 150 г. Порция не должна превышать 500 ккал, суточная норма – не менее 1800 ккал. Учитывайте, что при дефиците калорий происходит резкое снижение веса, что провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, гормональные сбои, нарушения обмена веществ, обвисания кожи.
Перекусывать можно фруктами, орешками, кисломолочными продуктами.
Последний прием пищи – до 19:00.
За полчаса до еды выпивайте стакан воды – не менее 2-2,5 л в сутки. Употребление большого количества чистой воды поможет выводить токсины и шлаки.
Последний прием пищи – до 19:00.
Не принимайте специальные медикаментозные препараты для снижения веса без консультации врача.
Подкорректируйте ваше ежедневное меню на основании списка разрешенных продуктов для эффективного похудения:
Остерегайтесь экспресс-методик, обещающих похудеть на 10 кг за 10 дней. Настройтесь на продолжительную работу, оптимальный показатель – минус 5 кг за месяц. Плавно переходите на здоровый образ жизни, исключая вредные продукты. Срок диеты после 40 лет устанавливайте исходя из особенностей своего организма, заранее проконсультируйтесь с диетологом, лечащим врачом.
Дробная диета (до 2 месяцев)
Особенности рациона
Приблизительное меню на 1 день
Плюсы
Минусы
Прием пищи каждые 2,5–3 часа, малыми порциями.
Завтрак. 1 апельсин, 1 ст. кефира/ ряженки/йогурта/ простокваши.
Перекус. Овсяная каша с кусочками фруктов (200 г).
практически нет противопоказаний для людей после 40 лет (исключением является аллергия на продукты из меню);
вкусные блюда;
отсутствие голодания.
Нет
Гречневая монодиета на 14 дней
Особенности рациона
Приблизительное меню на 1 день
Плюсы
Минусы
Не используются пряности, специи, соусы, соль. Порции должны быть маленькими, прием пищи каждые 3 часа. Ежедневно используются гречка, до 1 л кефира (1% жирности), яблоки.
Распаренная крупа потребляется в любом количестве, кефир (1%) – до 1 л в сутки.
эффективное сжигание жира, мышцы не обвисают;
восстановление обмена веществ;
улучшение состояния кожи, волос;
эффективное выведение токсинов, шлаков.
нельзя применять долго людям после 40 лет;
скудность рациона;
дополнительно нужно пить витаминные комплексы.
Легкая на неделю
Особенности рациона
Приблизительное меню на 1 день
Плюсы
Минусы
Исключаются соль и сахар.
Завтрак. Нежирный творог (100 г), ломтик твердого сыра, чашка какао с 1 ч. л. сахзама.
Перекус. Рисовая или гречневая каша с кусочками фруктов (100 г).
Обед. Нежирное мясо на пару (70 г), салат из овощей (200 г).
Полдник. Овощной салат с сухофруктами и оливковым маслом (150 г).
Ужин. 2 вареных яйца.
эффективно налаживает обмен веществ;
после 40 лет можно соблюдать долгое время.
Нет
Чешская диета доктора Хорвата на неделю
Особенности рациона
Приблизительное меню на 1 день
Плюсы
Минусы
Исключаются острые специи, приправы, сахар. Можно применять мед или сахаро-заменитель.
5 действенных способов избавиться от второго подбородка: эффективные методы
Эстетические несовершенства на лице доставляют женщинам немало проблем. Одно из них – второй подбородок. Скрыть его практически невозможно. Специалистами разработаны 5 действенных способов избавиться от второго подбородка.
Диетическое питание и массаж
Часто обвисшая кожа появляется из-за лишнего веса. В этом случае помогает корректировка питания. Из рациона следует исключить жирную пищу, а также богатую быстрыми углеводами. А вот продукты с высоким содержанием клетчатки и белка положительно отразятся не только на внешности, но и на здоровье. Соки, лимонады и кофе замените зеленым чаем, водой и натуральными напитками без сахара.
Если к диетическому питанию подключить массажные движения эффект удвоится. Массаж справляется с локальными жировыми отложения, буквально вытачивая аккуратный подбородок, но только при условии регулярного выполнения. Делайте массаж всякий раз, когда вспомните об этом. Длительность курса от 10 дней и больше. Можно делать массаж от второго подбородка на протяжении многих лет, это будет держать кожу в тонусе.
Основные этапы проведения массажа:
Нанесите на массируемую область крем или масло.
Аккуратными поглаживающими движениями разогрейте кожу, двигаясь по направлениям снизу вверх и из центра в стороны.
Совершайте похлопывающие движения по подбородку и шее пальцами.
Делайте легкие щипки, не оттягивая кожу.
Подушечками больших пальцев разминайте проблемные участки.
Специальные упражнения
Фейсбилдинг от второго подбородка – это целый комплекс упражнений, направленный на укрепление и проработку мышц лица, прорисовку контуров.
Несколько упражнений, которые подтянут второй подбородок:
Встаньте прямо, спину держите ровно, плечи расправленными. Не наклоняя голову, тяните подбородок вперед. Задержитесь на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Работать и тянуться должна шея, плечи неподвижны.
Нижнюю губу заведите за нижний зубной ряд. Напрягите мышцы подбородка и губы. При этом вы почувствуете, как напряглась шея. Задержитесь на 7 секунд, расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Высоко поднимите подбородок. Языком с усилием надавите на нижнюю десну, зафиксируйтесь на 10 секунд. При этом вы будете ощущать, как напрягаются мышцы подбородка. Повторите 10 раз. Спина во время упражнения ровная, плечи отведены назад.
Выпрямите спину и плечи, расслабьтесь. Медленно опишите головой круг сначала по часовой стрелке 10 раз, затем столько же против. Главное – максимально тянуть подбородок вверх, когда он поднят.
Данный комплекс надо выполнять ежедневно не менее двух недель, только тогда вы заметите, как подтянулась кожа.
Косметологические процедуры
Если вы не можете заставить себя делать массаж или регулярную гимнастику, то косметология – ваш вариант. За несколько сеансов и без усилий подтянут кожу подбородка следующие процедуры:
RF-лифтинг. Безболезненная процедура. Специалист водит по проблемной зоне аппаратом, излучающим высокочастотный электрический ток. Пациент испытывает прилив сильного тепла. Ток запускает обменные процессы, расщепляет жиры и улучшает кровоток.
Мезотерапия. Инъекционное введение препаратов, способствующих питанию и восстановлению кожи. Врач подбирает препарат в соответствии с вашей проблемой и вводит его тонкой короткой иглой.
Липолиз. Тоже инъекционная процедура. Под кожу вводятся липолитики – препараты, расщепляющие жировые клетки.
Народные средства
Проверенные годами способы избавления от второго подбородка не стоит списывать со счетов:
Яичная маска. Взбейте куриное яйцо, добавьте 2 ст.л. оливкового масла и несколько капель апельсинового масла. Размешайте, нанесите на проблемную область, через 30 минут смойте.
Компресс из уксуса. Растворите 2 ч. л. морской соли в стакане теплой воды. Добавьте 20 мл яблочного уксуса, перемешайте. Смочите полотенце в этой смеси, приложите к подбородку на 10 минут. После ополосните кожу чистой водой.
Глиняная маска. Голубая глина отлично подтягивает кожу. Смешайте её с водой, добавьте любимые масла или лимонный сок, нанесите на подбородок и шею. Когда глина высохнет – смойте теплой водой.
Пластическая операция
В некоторых случаях ни упражнения от второго подбородка, ни инъекции не помогают. Тогда на помощь придет пластика:
Липосакция. Операция проводится под местным или общим наркозом, длится 20-40 минут. С помощью тонких канюлей под кожу вводится жирорастворяющий раствор, а затем откачивается вместе с жиром.
Подтяжка шеи и подбородка. В ходе операции через маленькие разрезы вводятся тонкие ленты с шипами – эндотины. Шипы удерживают и подтягивают кожу по всему периметру. Операция длится от 1 до 3 часов, проводится под общим наркозом.
Аминокислоты для похудения: как правильно принимать
Участниками всех обменных процессов человеческого организма являются аминокислоты. Они способствуют сжиганию лишнего жира в области живота, росту мышечной массы, снижению аппетита.
Сбалансированность аминокислот важна при любой программе похудения, особенно во время сушки тела в спортзале.
Какие аминокислоты лучше для похудения
Для похудения и сохранения стройной фигуры нужны аминокислоты, которые являются строительными элементами белков. Протеиновое питание входит в рацион спортсменов для поддержания физической формы, наращивания мышечной массы. При соблюдении несбалансированных и монодиет также важно, чтобы в организм поступало достаточное количество незаменимых аминокислот. Получают их из пищи или специальных добавок, каковые делятся на две категории:
Комплексные – быстроусвояемый вид спортивного питания, получаемый из сывороточного гидролизата. Включает в себя все требующиеся организму аминокислоты, но употребляется только вместе с едой.
В свободной форме – изначально расщеплены синтетическим путем. Они являются легкоусвояемыми, не связаны с приемами пищи.
В борьбе с лишними килограммами пальму первенства держит L-карнитин. Это незаменимая аминокислота для сжигания жира. Ее главная роль – быстрое расщепление жиров, обеспечение организма дополнительной энергией. Но применять ее целесообразно только перед физическими нагрузками. Значительное влияние на процесс похудения оказывают тирозин, лейцин, ВСАА, триптофан, аргинин, креатин.
Лейцин
Существенную роль в похудении играет Лейцин, эта незаменимая аминокислота:
предотвращает деградацию мышц, защищает их от повреждений;
благоприятно сказывается на состоянии кожи, уменьшая проявления целлюлита;
увеличивает работоспособность;
укрепляет иммунную систему;
часто применяют для антивозрастных программ.
Тирозин
Условно незаменимая аминокислота тирозин, ускоряющая метаболизм, способствует похудению с нескольких сторон:
улучшает синтез белка, сохраняет мышечную массу во время тяжелых физических нагрузок;
снижает аппетит, что важно для периода низкокалорийных диет;
содействует выработке гормонов, снимающих стресс и улучшающих настроение.
Триптофан
Сложно переоценить значимость такой аминокислоты для похудения женщинам и мужчинам, как триптофан:
вырабатывается гормон радости – серотонин, что снижает психическое напряжение во время диет и физических перегрузок;
триптофан рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения (булимия, ожирение), так как нормализует аппетит;
участвует в синтезе ниацина и мелатонина, что способствует нормализации сна, улучшению внешнего вида;
при одновременном приеме с лизином, понижает уровень холестерина в крови.
ВСАА
Комплекс ВСАА включает валин, лейцин, изолейцин. Данные аминокислоты воздействуют на восстановление и прирост мышц. Они важны для организма каждого человека, а в спорте просто незаменимы:
Входящий в состав ВСАА лейцин повышает выработку гормона лептина, который отвечает за контроль над массой тела, воздействует на ускорение жиросжигания.
Изолейцин незаменим для любого вида спорта, особенно в тренировках с отягощением. Он способствует обогащению крови кислородом (повышая общую выносливость организма), участвует в образовании инсулина, обеспечивает быстрое восстановление мышечных тканей.
Благодаря валину синтезируется пантотеновая кислота (витамин В5), которая борется со стрессами, физической усталостью. Валин активизирует синтез белка, что сказывается на укреплении и восстановлении мышц.
Как принимать аминокислоты при похудении
Выпускаются аминокислоты в капсулах, порошке и жидком виде. Принимая их, нужно соблюдать дозировку и сроки употребления, чтобы не нанести вред здоровью. Обязательное время приема: утром и вечером (перед сном), дальнейшее употребление и доза зависят от параметров тела, количества тренировок. Схема принятия аминокислот следующая:
жидкие – пить до 5 раз в сутки по 3 г;
порошковые – 5 г развести водой, употреблять за 15-20 мин. до и после занятий спортом, за 30 мин. перед сном;
в капсулах (таблетках) – по 1-2 капсулы 3-5 раз в день, за 20 мин. до тренировки, через столько же после нее. Последний прием – за 30 мин до сна.
Фитнес-резинка для женщин и мужчин: как выбрать ленту для занятий
Когда нет возможности пойти в спортзал, домашние тренировки становятся хорошей альтернативой. Для продуктивных занятий требуется спортивный инвентарь. Подойдет фитнес-резинка. Это компактное кольцо из латекса или полиуретана, с помощью которого можно проработать все группы мышц.
Преимущества фитнес-резинки
Эластичный латексный эспандер подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, помогает похудеть. Он обладает рядом достоинств, благодаря которым и получил популярность. Плюсы:
Не дает чрезмерную нагрузку на суставы и кости.
При соблюдении техники исключает риск травм и растяжений.
Позволяет проводить силовые тренировки без негативных последствий для позвоночника.
Имеет компактные габариты, гибкость и маленький вес (можно хранить инвентарь где угодно, брать его с собой для занятий на природе или в спортзале).
Обладает безопасностью в отличие от другого инвентаря – утяжелителей, гантелей.
Подходит для силовых тренировок, йоги, пилатеса, аэробных нагрузок.
Развивает координацию движений.
Стоит недорого по сравнению с другими спортивными снарядами.
Дает плавно увеличивать нагрузку благодаря разнообразию уровней сопротивления ленточных амортизаторов.
Виды резинок для фитнеса
Ленты продаются отдельно или наборами по пять штук:
Каждая гимнастическая резинка имеет свой цвет, он показывает жесткость и уровень сопротивления. Зеленым, синим и желтым помечают мягкие и средние эспандеры, а черным и красным – жесткие. У разных производителей градация может отличаться.
Отличаются и размерами: шириной, диаметром. Более широкие дают увеличенную нагрузку, а от диаметра зависит количество упражнений, для которых подойдет резинка.
Цена на наборы варьируется от 500 до 3000 рублей, на единичные экземпляры – от 150 до 800 р.
В продаже можно встретить похожие на резинки тренажеры: трубчатые эспандеры, резиновые жгуты, ленты. Основное предназначение трубчатых эспандеров – тренировка рук и спины, петли подходят для кроссфита, а ленты продаются в виде рулонов, подходят для тех упражнений, где длины резинок не хватает.
Правила использования тренажера
Резинки для фитнеса славятся безопасностью и пользой, навредить себе ими сложно. Но есть несколько правил, несоблюдение которых приводит к болевым ощущениям в мышцах, снижению эффективности тренировок, порче инвентаря. Придерживайтесь рекомендаций:
Всегда занимайтесь в спортивной обуви.
Плавно повышайте нагрузку, не начинайте упражнения с жестких резинок.
Перед тренировкой делайте разминку.
Для верхней части тела используйте мягкие резинки, для нижней жесткие.
Упражнения выполняйте медленно, без рывков.
Упражнения с резиновой лентой
Тренировки с лентой включают упражнения на проработку различных групп мышц, особенно спины, ног и ягодиц. Занятия 2–4 раза в неделю с соблюдением техники дадут видимый результат уже спустя месяц. Если уровень вашей физической подготовки высокий, одна резинка для фитнеса с сопротивлением не даст должной нагрузки, используйте сразу две.
Для женщин
Тяга для рук. Активно борется с жировыми отложениями внутренней стороны предплечья, подтягивает кожу и развивает мускулатуру. Для упражнения выбирайте мягкую или среднюю по жесткости резинку. Выполните 4 подхода по 15–20 повторений:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Возьмите резинку с двух сторон, вытяните руки, поднимите вверх.
На выдохе потяните левый локоть вниз к талии, сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию.
После завершения подхода повторите для правой руки.
Велосипед со скручиваниями. Прорабатывает ягодицы, переднюю поверхность бедер, нижний пресс. Жесткость подбирайте в соответствии со своей подготовкой – среднюю или максимальную. На один подход отведите 2 минуты, выполните 2–3 подхода:
Амортизатор наденьте на стопы, разведите ноги.
Лягте на спину, руки заведите за голову, локти в стороны.
Поднимите ноги, и поочередно тяните колени и локти друг к другу: правое к левому и наоборот.
Не отрывайте таз.
Махи в боковом положении. Актуальны для женщин, которые имеют ярко выраженные недостатки во внутренней области бедер, на боках. Работают бедра, ягодицы, косые мышцы живота. Выполните по 25–45 махов на каждую ногу, используйте жесткую резинку:
Исходная позиция – лежа на боку, корпус приподнят, локоть в качестве опоры, эспандер натянут на икрах.
Поднимите верхнюю ногу максимально высоко.
Опустите обратно, но не до конца, снова поднимите. Так 25–45 раз.
Повторите махи на другому боку.
Для мужчин
Отжимания. Прорабатывают мускулатуру рук, плеч, верхнего отдела пресса, груди. Жесткость резинки минимальная или средняя. Предпочтительно выбирать ленту с большим диаметром, чтобы достигнуть необходимой растяжки. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений:
Ленту заведите за спину, чтобы она проходила по лопаткам, концы резинки возьмите в ладони.
Займите позицию: лягте на пол лицом вниз, руки разведите шире плеч, упритесь в пол ладонями. Опирайтесь на колени или носки.
На выдохе поднимитесь, выпрямляя локти до конца, вернитесь в исходную позицию.
Вертикальная тяга. Упражнение направлено на работу мышц предплечья и рук, грудной мускулатуры. Новичкам стоит взять резинку средней жесткости, опытным – жесткую. Для увеличения нагрузки используйте две ленты одинаковой жесткости одновременно. Выполняется в 4 подхода по 20–30 раз:
Сядьте на стул, ноги расставьте, корпус слегка наклоните вперед.
Один край эспандера наденьте на правую стопу, второй край зажмите в правой руке.
Одновременно с выдохом потяните правую руку к плечу, на вдохе опустите обратно.
Чередуйте подходы для левой и правой руки.
Проработка мышц шеи. Представители сильного пола не оставляют без внимания мускулатуру шеи. Упражнение прокачивает весь шейный отдел, способствует росту и укреплению мышц. Выполняйте его осторожно, с мягкой или средней резинкой. Количество повторов – 20–25, не более 2 подходов:
Сядьте на пол. Спина ровная, ноги вытянуты.
Ленту зацепите за стопы, второй край наденьте на затылок. Руки сцепите в замок на затылке, придерживая ленту.
Опустите голову вниз, направляя подбородок к груди. Затем поднимите голову и потяните ее назад, пока не почувствуете растяжение шейных мышц.
Во время упражнения спина ровная, работает только шея.
Для ног и ягодиц
Мостик. Нагружает ягодичные мышцы, подключает внешнюю и внутреннюю поверхность бедер. Во время выполнения не отрывайте плечи от пола, руки неподвижны. Потребуется средняя или жесткая резина для тренировок, 3 подхода по 15–20 повторений:
Резинку наденьте чуть ниже колен, лягте на спину.
Ноги согните в коленях, разведите не шире плеч, стопы целиком прижмите к полу.
На выдохе поднимайте ягодицы вверх, при вдохе опускайте.
Задние махи. Махи с жесткой резинкой способствуют уменьшению объема бедер, прокачивают ягодичные мышцы. Можно задействовать мышцы рук – наденьте на запястья мягкий эспандер. Количество повторов зависит от уровня подготовки, в среднем по 20 повторов для каждой ноги.
Встаньте на четвереньки. Ленту наденьте на стопы.
Упритесь вытянутыми руками в пол, расставьте их чуть шире плеч. Спина ровная, поясница не прогибается.
Одну ногу поднимите параллельно полу и потяните назад.
Чередуйте подходы для каждой ноги.
Приседания с тягой. Помогают накачать ягодицы, укрепить заднюю поверхность бедер. Мускулатура рук частично задействована во время занятия. Жесткость инвентаря – средняя, если ваш уровень подготовки высокий, то максимальная. Требуется минимум 2 подхода по 10–15 раз:
Встаньте прямо, ноги разведите шире плеч.
Наступите на резинку, верхний ее край возьмите в руки так, чтобы кисти были рядом.
Приседайте на вдохе, поднимайтесь при выдохе. Спина ровная, корпус не двигается.
Для спины
Обратное разведение рук. Упражнение для проработки верхней части спины, дополнительно задействует предплечья. Амортизатор выбирайте мягкий или средний. Спину держите прямо, работайте только руками. Выполните 3 подхода по 10 повторений:
Заведите руки за спину, на кисти наденьте ленту.
Руки выпрямите, кисти держите у ягодиц.
Разведите руки в сторону до максимального растяжения ленты, вернитесь в исходную позицию.
Тяга к животу. Упражнение развивает мускулатуру не только спины, но и рук. Спину во время выполнения держите ровно, не прогибайте, голова смотрит вперед. Подходит средняя по уровню сопротивления лента, сделайте 3 подхода по 20 повторений:
Сядьте на пол, выпрямите ноги, стопы рядом.
Зацепите один край ленты за стопы, за другой возьмитесь руками на уровне стоп.
Потяните ленту к себе, отводя локти как можно дальше.
Вернитесь в исходную позицию.
Тяга с наклоном корпуса. Прокачивает мышцы спины, поясничного отдела, частично задействует предплечье, заднюю сторону бедер. Следите, чтобы спина и поясница не прогибались, а представляли собой ровную линию. Потребуется средний по жесткости эспандер и 35–45 повторений:
Встаньте стопами на ленту, свободный край возьмите в руки.
Наклоните корпус вперед, ягодицы отведите назад.
При выдохе тяните локти за талию, максимально растягивая резинку, при вдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Как выбрать фитнес-резинку
Купить резинку можно в магазинах спорттоваров, в интернет-магазинах, на международных торговых площадках. При выборе обращайте внимание на эластичность тренажера – после растяжения лента должна вернуться в прежнюю форму. Не менее важна плотность материала, так как тонкие эспандеры быстро приходят в негодность. Выбирайте резинки с нескользящей поверхностью, они не натирают кожу во время занятий.
Чаще покупка набора обходится дешевле поштучного приобретения, поэтому внимательно изучите ассортимент и цены перед покупкой. Отдавайте предпочтение лентам большего диаметра – с ними вариативность упражнений возрастает. Выбирайте проверенные бренды, которые хорошо зарекомендовали себя:
На переваривание и расщепление белка требуется больше энергии, чем на жиры и углеводы, поэтому худеть с ним проще. Блюда для белковой диеты разнообразны, но супы заслуживают особого внимания: они питательные, не сложные в приготовлении и очень вкусные.
Куриный суп-пюре со шпинатом
Время: 35 минут.
Количество порций: 5 персон.
Сложность: легкая.
Быстрый диетический суп обладает нежным сливочным вкусом, тонким ароматом и содержит мало калорий. Свежий или замороженный шпинат, богатый легкоусвояемым белком, витаминами и грубыми пищевыми волокнами, делает блюдо особенно полезным в рационе худеющего человека.
Ингредиенты:
куриное филе – 0,5 кг;
свежий шпинат – 0,3 кг;
чеснок – 3 дольки;
молоко 1,5% – 0,1 л;
соль, пряности – по вкусу.
Способ приготовления:
Помытый шпинат порубите на небольшие кусочки.
Отварите курицу в подсоленной воде. Когда мясо приготовится, достаньте его, а шпинат положите в кастрюлю к бульону.
Мясо измельчите, поместите обратно в кастрюлю. Варите еще 1-2 минуты.
Добавьте в суп любимые пряности, чесночные дольки и взбейте блендером, постепенно подливая молоко до консистенции пюре.
Рыбный из семги с обезжиренными сливками
Время: 50 минут.
Количество порций: 3 персоны.
Сложность: легкая.
Рыба – высокобелковый продукт. Белковый суп для похудения из красной рыбы и овощей не только обладает отменными вкусовыми качествами, но и прекрасно утоляет голод. Рецепты белковой еды можно также применять для питания всей семьи.
Ингредиенты:
семга свежая – 0,3 кг;
сливки обезжиренные – 0,35 л;
помидор – 2 шт.;
луковица репчатая – 1 шт.;
морковка – 1 шт.;
подсолнечное масло – 2 ст. л.;
соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления:
С помидоров удалите кожицу, лук и морковь почистите. Нашинкуйте овощи маленькими кубиками.
На разогретую с маслом сковороду положите луковицу с морковкой, обжаривайте до зарумянивания. Добавьте томаты и готовьте на маленьком огне еще 8-10 минут.
Переложите овощи в небольшую кастрюлю. Залейте водой, чтобы овощи были покрыты на 3-4 см. Оставьте вариться на среднем огне.
Небольшими кусочками порежьте рыбу. Добавьте в кастрюлю и, помешивая, постепенно вводите сливки. Приправьте.
Варите, не убавляя огонь. Через 10-12 минут суп будет готов.
Суп по-восточному с горбушей и яйцом
Время: 40 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Сложность: средняя.
Рыба и мясо — это главные источники белка. Для приготовления супа используйте либо консервированную горбушу либо отварную. Перед подачей украсьте блюдо зеленью.
Ингредиенты:
горбуша – 0,4 кг;
луковица репчатая – 2 шт.;
сыр тофу – 0,2 кг;
куриное яйцо – 3 шт.;
перец горошком – 1/3 ч. л.;
зелень, соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления:
Очищенные от шелухи головки лука положите в кастрюлю с перцем, залейте водой и доведите до кипения. Затем шумовкой удалите лук с перцем из бульона.
Рыбу измельчите, добавьте в кастрюлю. Присолите.
В чаше взбейте яйца. Столовой ложкой вливайте яичную смесь в бульон тонкой струйкой, помешивая при этом содержимое кастрюли. В результате у вас получатся воздушные кусочки омлета.
Сыр порежьте кубиками среднего размера, положите в суп. Приправьте специями по вкусу. Варите еще 2-3 минуты.
Белковая окрошка
Время: 35-40 минут.
Количество порций: 6 персон.
Сложность: легкая.
В жаркое время года, когда горячие супы есть не хочется, идеальным решением станет окрошка.
Ингредиенты:
грудка индейки – 0,5 кг;
куриное яйцо – 6 шт.;
кефир 0% — 0,6 л;
вода минеральная без газа – 0,4 л;
петрушка, укроп – по 50 г;
специи – по вкусу.
Способ приготовления:
Отварите индейку в подсоленной воде. Яйца сварите вкрутую.
Зелень мелко нашинкуйте, положите на дно кастрюли или чаши с высокими бортиками. Приправьте солью, специями и помните ступкой, чтобы зелень дала сок.
Яйца и мясо нарежьте кубиками, добавьте к зелени и перемешайте.
Влейте кефир, далее добавьте воду. Все тщательно перемешайте до однородного состояния. Дайте окрошке настояться 20-30 минут.
Суп-пюре с яйцом и говядиной
Время: 80 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Сложность: средняя.
Белковые рецепты для похудения на говяжьем бульоне не редкость. Для блюд используйте молодое мясо с минимальным содержанием жира. К супу можете отдельно подать небольшие кусочки отварной говядины.
Ингредиенты:
говядина постная – 0,6 кг;
вода – 1,5 л;
желтки яичные – 8 шт.;
пряные специи, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
Поставьте кастрюлю с водой и говядиной на средний огонь, добавьте соль. Варите бульон, периодически снимая шумовкой пену.
Извлеките из кастрюли мясо, а бульон процедите. Разделите жидкость на две порции – 0,4 л и 1,1 л.
Ввести желтки к меньшей части бульона в маленькой кастрюле. Для более однородной массы используйте блендер.
В большую кастрюлю налейте воду и закипятите. Следом поместите туда кастрюлю с бульоном и желтком: вода должна покрывать меньшую кастрюлю на 2/3 и не попадать внутрь.
Когда содержимое маленькой кастрюли загустеет, выключите огонь. Положите ее в прохладное место и дайте полностью остыть.
Спортивный снаряд такого типа применяется при выполнении некоторых силовых и кардио упражнений в фитнесе. Рабочая часть тренажера часто имеет рельефную или нескользящую накладку. Упражнения, которые выполняются на снаряде, могут задействовать большую часть мышц тела, но лучше подходят для аэробных жиросжигающих тренировок.
Для чего нужна степ-платформа
Тренажер предназначен для усложнения или повышения эффективности или удобства при выполнении упражнений. При этом степ для фитнеса выполняет следующие функции:
Скамья. Дополнительное назначение степ-доски – легкая передвижная платформа для занятий силовыми упражнениями (жим гантелей или штанги лежа). Снаряд помогает сильно увеличить амплитуду.
Ступенька для степ-аэробики (от англ. step – шаг). Изначальное предназначение платформы. Вид кардио нагрузок для новичков, не требующий большой физической подготовки.
Платформа используется как ступенька для упора при отжиманиях, планках, выпадах. Увеличение высоты постановки опорной ноги облегчает выполнение упражнений для новичков.
Снаряд участвует в прыжковых упражнениях с тумбой. Ступенька устанавливается перед спортсменом, а ее высота регулируется под текущую технику.
Разновидности тренажера
Возможность выполнения на платформе многих упражнений зависит от функционала и типа снаряда. Так, снаряд, не имеющий возможности регулировать высоту, мало подходит для силовых тренировок, где требуется установка специальной лавки. Различают следующие типы тренажеров:
Нерегулируемые. Простейший вариант, высота и ширина не поддаются регулировке. Отличается самой низкой ценой (900–1500 рублей), часто выполнен из хрупкого пластика, не имеет нескользящего покрытия.
Регулируемые. Более сложная конструкция, высота которой может изменяться, подстраиваясь спортсменом под текущие нужды. Имеет 2–3 фиксированных уровня или возможность более точной регулировки. Разбег цен составляет 1000–4000 рублей.
Балансировочные. Особый вид платформ, предназначенный помимо выполнения упражнений сегмента кардио для тренировок вестибулярного аппарата. Верхняя часть снаряда представляет собой надувную подушку из латекса или прочной резины. Тренажер бывает укомплектован специальным насосом, эспандерами или эластичными лентами, а стоимость колеблется в пределах 3000–5000 рублей.
Комбинированные. Самый многофункциональный тип снаряда, который совмещает в себе предыдущие виды. Высота (иногда и ширина) ступеньки регулируется, покрытие выполнено из нескользящего рельефного материала. Спинка может выдвигаться и фиксироваться под определенным углом к поверхности пола, создавая удобную скамью для силовых упражнений. Степ-доска бывает оснащена креплениями для трубчатого эспандера или эластичной ленты. Цена – от 6 до 22 тыс. р.
Как выбрать доску для фитнеса
Правильность и безопасность выполнения упражнений сильно зависит от используемого инвентаря. При покупке свой выбор следует основывать на качестве материала корпуса платформы и покрытия, размерах снаряда, количестве дополнительных функций, наличии креплений под эспандеры. Совокупность этих критериев влияет на удобство пользования платформой, ее долговечность.
Конструкционные особенности и материалы
Часть упражнений выполняется непосредственно на самой платформе и требует активного движения:
Корпус нужно выбирать сделанный из прочного пластика. Хорошо послужат и модели, имеющие дополнительный металлический каркас.
Поверхность платформы должна быть рельефной, сделанной из латекса, силикона или любого другого нескользящего материала. Это особенно важно при выполнении прыжковых упражнений.
Ступенька для фитнеса отличается хорошим балансом. Если наступить не один из краев платформы, она не завалится на бок и не перевернется.
Под ножками снаряда часто делаются специальные прорезиненные накладки, предотвращающие скольжение тренажера по поверхности пола при выполнении упражнений. Благодаря этому при выполнении упражнений снижается вероятность получить травму суставов или мышц.
Качество покрытия
Материал нескользящей поверхности, находящейся на верхней части платформы, должен быть прочным. Часто этот «коврик» из латекса бывает вмонтирован в корпус тренажера и подлежит ремонту или замене в случае порчи. В некоторых моделях для его крепления используется сильный клей. Покрытие должно с легкостью выдерживать выполнение на нем упражнений и не рваться, не растягиваться при этом.
Размеры
Правильное выполнение упражнений начинается с постановки ног в исходную позицию. Платформа должна быть подобрана так, чтобы ее длина примерно на треть или половину превышала ширину плеч спортсмена. Это обеспечит удобную постановку ног. Ширина доски подбирается по размеру обуви: платформа выступает за границы носка и пятки на 4–6 см.
Минимальная длина тренажера – около 60 см. С таких снарядов часто соскальзывают ноги, поэтому доска подбирается под размер кроссовок. Высота тоже имеет значение при покупке степ доски. Она влияет на сложность выполнения упражнения, расходуемые за время занятий калории. Стандартная высота снаряда составляет примерно 10–15 см. При наличии дополнительных фиксируемых уровней она может увеличиваться до 25–30 см.
Количество регулируемых уровней
Этот параметр напрямую влияет на возможность подбора сложности упражнения под конкретного спортсмена. В аэробике важно соответствие нагрузок возможностям тренирующегося, поэтому количество уровней степ-доски имеет большое значение. Лучшим выбором станет снаряд, имеющий 3–5 положений.
Амортизационные характеристики
При производстве качественных степ-платформ используется специальный пружинящий материал. Он может эффективно поглощать энергию удара стопы спортсмена о поверхность. Это помогает предотвратить повреждения связок или позвоночника, которые характерны для длительных занятий прыжками без специальной подготовки или в непредназначенной для этого обуви.
Прочность и максимально допустимый вес
Подбирать степ-тренажер следует и по нагрузке, которую снаряд может выдержать. Если вес спортсмена превышает максимально допустимый, каркас платформы может треснуть сразу или в течение небольшого промежутка времени. Конструкция выдержит массу, превышающую заявленную на 20–30%, но надежность при этом снизится.
Наличие дополнительных функций
Если планируется расширение программы занятий, можно заказать в интернет-магазине степ-доску с расширенным функционалом. Популярный вариант – раскладывающаяся платформа, которая может трансформироваться в скамью для выполнения силовых упражнений. Часто такие снаряды отличаются повышенной прочностью, очень эффективной амортизацией и качественно выполненной нескользящей поверхностью.
Топ-10 степ-платформ от известных производителей
Простой двухуровневый тренажер подойдет для регулярных степ-тренировок. В стандартной комплектации степ-платформа выдерживает до 95 кг:
наименование товара: TORRES;
цена: 1400 р.;
характеристики: полипропиленовый двухуровневый корпус, линейные размеры – 64/28/10(15) см.
Недорогая доска для степа предназначена для начинающих спортсменов. Имеет простую конструкцию, компактные размеры, неьольшой вес. Максимальная нагрузка ограничений не имеет:
наименование товара: Leco;
цена: 900 р.;
характеристики: двухуровневый корпус из пластика ABS, линейные размеры – 68/28/15(10) см.
Продвинутая платформа имеет качественное покрытие, препятствующее проскальзыванию ног спортсмена. Резиновые накладки под ножками помогают в амортизации, стабилизируют тренажер:
наименование товара: FT-STP-340, PROFI-FIT;
цена: 2500 р.;
характеристики: нескользящая рельефная поверхность, дополнительные стабилизирующие резиновые вставки, три уровня высоты, линейные размеры – 70/28/13(18/23) см.
Тренажер отличается повышенной «живучестью» и выдерживает большие нагрузки. Крупные габариты, высокая прочность сборки и качество материала подойдут для большинства спортсменов:
наименование товара: Starfit SP-202;
цена: 2100 р.;
характеристики: корпус выполнен из поливинилхлорида, имеется возможность выбора между 3 уровнями высоты, габариты – 80/30/10(15/20) см.
Корпус платформы имеет низкий центр тяжести, оснащен широкими устойчивыми ножками. Тренажер отлично подойдет для активных кардио тренировок или различных видов фитнеса:
наименование товара: Atemi, APS02;
цена: 1900 р.;
характеристики: трехуровневая степ-доска из прочного гибкого пластика, максимальная нагрузка 120 кг, габариты – 78/29/10(15/20) см.
Профессиональный тренажер отличается хорошей стабилизацией корпуса, большими удобными размерами. Его можно переконфигурировать под любой тип тренировки. Упругий пластик обеспечивает качественную амортизацию, защищающую колени и спину спортсмена во время тренировок:
наименование товара: Original FitTools профессиональная, 3 уровня;
цена: 4500 р.;
характеристики: корпус отлит из пластика ABS, 3 уровня регулировки высоты, габариты изделия – 108/41/10(15/20) см.
Компактное прочное изделие, идеально подходящее для домашних тренировок. Хорошо выполнена стабилизация – тренажер не шатается во время выполнения упражнений:
наименование товара: Torneo;
цена: 3000 р.;
характеристики: трехуровневый тренажер, выполнен из высокопрочного гибкого пластика, максимальная нагрузка 120 кг, габариты – 70/28/12(17/22) см.
Платформа предназначена для начинающих спортсменов. Усточйчивая, удобная, прочная:
наименование товара: STARFIT 2-уровневая;
цена: 1900 р.;
характеристики: двухуровневый спортивный снаряд, сделанный из пластика PVC, максимальный разрешенный вес пользователя 100 кг, габариты платформы – 75/36,5/10(15/20) см.
Изделие от знаменитого бренда сверху покрыто специальными нескользящими полусферами. Эти элементы предотвращают скольжение, делают занятия более удобными, безопасными:
наименование товара: Reebok step;
цена: 9000 р.;
характеристики: трехуровневая степ-доска, линейные размеры – 90/35/15(20/25) см.
Платформа имеет пониженный центр тяжести, помогающий сохранять равновесие при выполнении кардиоупражнений. Верхняя часть тренажера имеет дополнительное рельефное нескользящее покрытие:
наименование товара: Fitex Pro FTX-1710;
цена: 8000 р.;
характеристики: изделие выполнено из высокопрочного пластика, имеет три уровня высоты, габариты – 109/41/15,5(21/26).
Топ-5 приложений для похудения на iphone: лучшие программы для худеющих
Программы такого типа созданы для учета калорий, полученных за сутки, расчета скорости похудения. Сразу же приложение запросит данные о физических параметрах человека (пол, возраст, вес и т.п.). Часто разработчики встраивают в программу подсказки или программу эффективных упражнений для быстрого похудения.
Счетчик калорий и дневник питания MyFitnessPal
Бесплатный сервис запоминает все блюда из рациона пользователя за день. Такие программы для похудения имеют скромный функционал, но большую базу данных. Она помогает рассчитать калорийность блюд, выявить отступления от баланса БЖУ (белков, жиров, углеводов). В приложение надо ежедневно вводить данные об употребляемой пище, физических упражнениях.
Функционал
Плюсы
Минусы
Помощь в создании новых блюд
Расширенная база данных продуктов
Неудобный учет калорий: еда добавляется в меню фиксированными порциями (по 100 грамм), количество приходится рассчитывать
Систематизация суточного меню
Запоминание блюд
Работает только онлайн
Учет проделанных упражнений
Бесплатное распространение
MyDietCoach с личным тренером
Оригинальный бесплатный сервис, цель которого – контроль веса пользователя. Такие приложения для худеющих могут самостоятельно отслеживать изменения веса по вводимым данным о меню и физических нагрузках. Работа начинается с регистрации своих физических параметров (рост, вес и т.д.). Далее идет выбор цели похудения. Приложение будет само выдавать задания на день, поощрять пользователя, напоминать пить больше воды. Требуется только ввод употребляемой пищи.
Функционал
Плюсы
Минусы
Уровневая система с заданиями и поощрениями за их выполнение
Бесплатное распространение. Премиум-версия (3.99$) мало отличается от стандартной и нужна больше для поощрения разработчика
Много ненужных функций
Напоминания об упражнениях и рекомендации по их подбору, выполнению
Полезные советы для похудения
Встроенный дневник питания с подсчетом баланса БЖУ
Удобный интерфейс
Точный расчет расхода калорий
Nike Training Club для тренировок на все тело
Сервис нацелен на похудение за счет постоянных тренировок, а не поддержание строгой диеты. Главное достоинство – подбор оптимальных упражнений на те группы мышц, которые желает развивать пользователь. После установки надо выбрать уровень физической подготовки и цель занятий для начала работы с приложением. Далее можно тренироваться самим, опираясь на широкую базу данных по упражнениям с видеороликами. Можно воспользоваться услугами тренера.
Функционал
Плюсы
Минусы
Более 100 упражнений с видеоруководствами
Тренировки в любое время, а не по графику
Узконаправленное приложение только для тренировок
Подбор оптимальной нагрузки на интересующие пользователя группы мышц
По мере использования открываются новые виды упражнений, расширяется база виртуальных тренеров
Приятный интуитивный дизайн интерфейса, бесплатное распространение
Интервальная система тренировок. Пользователь сам выбирает длительность занятия (15, 30, 45 минут)
Наличие дополнительных необязательных поясняющих фото- и видеоматериалов к упражнениям
Виртуальный тренер с Endomondo
Это полноценная виртуальная социальная сеть спортивной тематики. Сайт (для работы на компьютере) и приложение можно связать с Facebook и пр. Основной функционал строится вокруг бега. Приложение предоставит лучшие маршруты со схемой на карте, сведения о погодных условиях. Для полноценной работы и сбора статистики следует обзавестись умными часами, которые отслеживают пульс, скорость передвижения, количество шагов и т.д.
Функционал
Плюсы
Минусы
Автопауза при постановках во время бега
Поддержка работы с умными часами (например, Pebble)
Местами интерфейс перегружен
Разные режимы для занятия большинством видов спорта
Таблица рейтинга спортсменов по длине забегов, велопрогулок
Интеграция с другими социальными сетями
Поддержка большинства операционных систем, устройств
Фитнес с Fitness Pro для айфона
Это многофункциональное приложение для похудения. С ним можно созать комплексную программу снижения веса. Сервис анализирует вводимые пользователем данные о своем питании, предоставляет рекомендации по изменению меню, физическим упражнениям. В приложение встроен полноценный калькулятор калорий. Он способен отслеживать баланс БЖУ. Можно общаться с пользователями, делиться результатами тренировок.
Функционал
Плюсы
Минусы
Кальулятор калорий, дневник питания
Хорошая техническая поддержка
Неинтуитивный интерфейс
Предоставление рекомендаций по упражнениям для похудения
Большая база знаний по физическим нагрузкам, диетическому питанию
Это силовой тренажер для мышц груди, рук, спины, бедер и ягодиц, иногда называемый амортизатором. Спортивный инвентарь такого типа является компактной и менее громоздкой альтернативой гантелям. Также занятия с трубчатым эспандером отличаются эффективностью, щадящими нагрузками и рекомендованы при реабилитации после травм.
Что такое трубчатый эспандер
Спортивный инвентарь представляет собой две плотные ручки с нескользящим покрытием, скрепленные между собой одной или несколькими эластичными трубками. Если растяжимых частей больше одной, они могут быть отсоединены путем отвинчивания съемных прочных креплений. В роли материала для ручек часто выступает прочный негнущийся пластик или металл (алюминий, нержавеющая сталь).
Часто в комплекте с тренажером идут дополнительные трубки разной степени жесткости. Они нужны для точного регулирования нагрузки. Настройка поможет эффективно выполнять упражнения сразу на несколько групп мышц, отличающихся по физической силе. Иногда эластичная часть снаряда имеет оплетку, защищающую тренажер от внешних повреждений.
Жесткость резины маркируется цветом. По стандарту используются следующие обозначения от меньшей нагрузки к большей:
Желтый.
Зеленый.
Красный.
Синий.
Черный.
Назначение и особенности применения
Резиновые эспандеры для тренировок применяются при наращивании и создании рельефа мышц, упражнениях на укрепление выносливости, выполнении комплексных кардио программ по сжиганию жира. Существуют следующие типы данного спортивного инвентаря:
Для рук. Самый простой тип с обычными ручками и несколькими уровнями нагрузки. Для тренировок на мышцы ног часто не хватает максимальной длины натянутой резины, ширины рукояти (в нее не помещается ступня).
Универсальные. Отличается рукояткой в виде трубки, через которую продета эластичная часть инвентаря. Одинаково подходит для тренировок на все группы мышц. Часто отсутствует возможность настройки жесткости эластичной части.
Кроссоверы. Представляют собой большой набор эластичных трубок, рукоятей (для рук, ступней), запасных креплений и специальных зацепов, жестко закрепляемых на стене при выполнении упражнений. Подходит для множества вариаций физических нагрузок, выдерживает большой вес, работает со всеми группами мышц.
Преимущества и недостатки тренажера
Преимущества
Недостатки
Универсальность снаряда: подходит для выполнения упражнений, задействующих большинство групп мышц.
Нельзя точно отрегулировать нагрузку, как в случае с гантелями, стационарными тренажерами.
Компактность тренажера обеспечивает возможность использования его в любом месте, удобство транспортировки и хранения.
За счет сильно ограниченной предельной нагрузки снаряд не подойдет спортсменам, привыкшим к большим весам.
Работа с трубчатым эспандером требует постоянного поддержания равновесия, что дополнительно тренирует вестибулярный аппарат.
Частое использование приводит к постепенному изнашиванию частей снаряда, возможной поломке рукояти, разрыву трубки, срыву креплений.
Низкая стоимость при крайне широком функционале снаряда.
Высокая травмоопасность при неосторожном обращении: внезапное расслабление кисти или соскальзывание рукояти со ступни приведет к резкому сокращению эластичной части.
За счет регулируемого уровня нагрузки (не у всех моделей) подходит начинающим и опытным спортсменам.
Может применяться при физиотерапевтических занятиях по реабилитации после перенесенных травм.
Как выбрать резиновый эспандер для тренировки
Чтобы занятия были эффективны и приносили реальную пользу, многофункциональный спортивный снаряд следует тщательно подбирать под свои нужды, физические возможности. Эспандер следует выбирать последующим критериям:
Материал частей тренажера. Купить следует снаряд, чья рукоять изготовлена из жесткого пластика, устойчивого к сильным нагрузкам. Лучшие материалы эластичной части – латекс, резина.
Ширина рукояти, покрытие. Ладонь должна плотно прилегать к рукоятке и не скользить. Если трубчатый эспандер планируется использовать для тренировок мышц ног, ступня должна без проблем помещаться в ручке.
Тип креплений. Самый надежный тип соединения – карабинный. Чаще встречаются пластиковые колпачки (трубки продеты через них), которые прикручиваются к ручке. Они менее надежны, иногда ломаются при сильном натяжении.
Длины при максимальном натяжении должно хватать для выполнения любых упражнений на все группы мышц.
Защитная оплетка заметно увеличит стоимость спортивного снаряда, но повысит надежность, износостойкость. Покрытие не дает трубкам перетираться, предохраняет их от царапин, которые могут в дальнейшем привести к разрыву.
Классификация по уровню нагрузки
Требования к нагрузке при выполнении упражнений различаются, поэтому многие эспандеры снабжены дополнительными эластичными частями с жесткостью отличной от таковой в базовой конфигурации. На более простых моделях предусмотрено только уменьшение нагрузки: лишние эластичные части можно отсоединить.
Чтобы облегчить спортсменам подбор нагрузки под текущие нужды, производители маркируют сменные трубки, используя три варианта шкалы:
Очень сильная (тренировки в сфере профессионального спорта)
–
Черный, фиолетовый.
Extra hard.
Топ-10 лучших эспандеров для фитнеса
Купить универсальные трубчатые эспандеры для домашних тренировок можно под любые нужды. Эспандеры продаются как отдельно, так и в комплектах с дополнительными манжетами, настенными креплениями, трубками или лентами, имеющими отличающуюся жесткость.
При выборе тренажера следует определиться с его минимальным сопротивлением, длиной, материалом деталей. Недорого заказать латексный эспандер можно в интернет-магазинах:
Наименование товара
Характеристики
Цена (рублей)
Pari (набор Новичок) кроссовер
Карабинное крепление (сталь), латексные трубки (100–300 см). Набор укомплектован 3 дополнительными эластичными элементами с отличающейся нагрузкой, манжетами на ноги, крюками для шведской стенки.
3500
Комплект Start Band4Power
Карабинное крепление (сталь), латексные трубки (120–300 см) четырех типов, 10–45 кг, 2 дополнительные рукояти, манжеты на ноги.
2800
Supreme Athletic 6 в 1 «pro» (комплект)
Карабинное крепление (сталь), 6 сменных трубок (120–300 см) с цветовой маркировкой, 2,6–13,6 кг, крепления для стены, двери, сменные рукояти, пояс.
Винтовое крепление (пластик), латексная трубка (145–320 см) в защитной оплетке, 5 кг.
1900
Original FitTools (Blue)
Неразборное крепление, прорезиненные ручки, латексная трубка (135–280 см), 10 кг.
550
Как заниматься с трубчатым эспандером
Тренировку с эластичным спортивным снарядом всегда надо начинать, выполнив легкую разминку, разогревающую мышцы. Подбирать сопротивление трубчатого тренажера надо так, чтобы для его полного натяжения нужно было приложить среднее усилие.
Упражнения выполняются 15–25 раз по 2–3 подхода с перерывами в 60–80 секунд. Завершать тренироваться следует растяжкой всех мышц, что были задействованы. Помните о соблюдении мер безопасности при работе со снарядом:
Крепко удерживайте ручки тренажера, ножной эспандер удобно закрепите на ступнях. Случайный срыв рукояти может нанести серьезные травмы.
Для закрепления эспандера на стене используйте только специальные крюки, кольца, входящие в комплект.
Не устанавливайте слишком сильное сопротивление – так упражнения не удастся довести до конца, а мышцы будут болеть.
Манжеты и пояса, заменяющие ручки, следует закреплять всеми имеющимися на них застежками.
Упражнения на грудные мышцы и руки
Наименование упражнения
Исходное положение
Техника выполнения
Количество повторений/подходов
Жим на грудь
Эластичная часть заведена за спину, руки согнуты перед грудью, упираются в рукояти тренажера.
Полное разгибание рук, сгибание в исходную позицию.
18/3
Подъем на бицепс
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, трубки эспандера заведены под ступни. Ладони обращены от корпуса, удерживают рукояти снаряда.
Руки медленно сгибаются в локтях, прижимаются к плечам, разгибаются до исходной позиции.
20/3
На укрепление мышц спины
Наименование упражнения
Исходное положение
Техника выполнения
Количество повторений/подходов
Горизонтальная тяга с широким хватом
Трубки эспандера прикреплены к стене за специальный крюк. Руки расставлены в стороны и параллельны полу, согнуты в локтях и удерживают перед туловищем рукоятки спортивного снряда.
Руки отводятся за спину, натягивая эластичную часть тренажера, затем возвращаются к исходному положению.
20/4
Подъем корпуса сидя
Сидя на полу, руки удерживают спортивный снаряд, закрепленный за трубки на высоте 180–220 см, ступни упираются в стену.
Корпус с усилием разгибается, лопатки касаются пола, затем корпус поднимается обратно.
15/4
На пресс
Наименование упражнения
Исходное положение
Техника выполнения
Количество повторений/подходов
Наклоны вбок (задействованы боковые мышцы)
Ноги расставлены на 1,5 ширины плеч, под ступнями удерживается эластичная часть снаряда. Рукояти держатся в руках, разведены крест-накрест. Руки согнуты в локтях, немного отстоят от тела и остаются неподвижными во время выполнения упражнения.
Руки удерживаются на исходном положении, корпус сгибается влево и вправо до угла в 50–60° к полу.
25/4
Для бедер и ягодиц
Наименование упражнения
Исходное положение
Техника выполнения
Количество повторений/подходов
Выпад
Трубка удерживается под опорной ногой, выставленной вперед на 50–70 см, руки согнуты в локтях, удерживают рукоятки.
Руки остаются неподвижными, ноги одновременно сгибаются так, чтобы колено неопорной ноги коснулось пола. Затем тело возвращается к исходной позиции.
15/3 (на обе ноги)
Приседания
Ноги расставлены на 1,5 ширины плеч, под ступнями удерживаются трубки. Руки согнуты в локтях, удерживаются перед корпусом.
Выполняется приседание до установления бедра параллельно полу.
5 приложений для похудения на андроид: лучшие программы
Электронные программы для похудения разработаны в помощь желающим сбросить лишний вес. Можно как снизить калорийность пищи, так и интенсивно тренироваться. Объединяют оба способа электронные приложения. Их используют для определения идеального веса, контроля за физической активностью, определения энергетической ценности блюд.
Лучшие приложения для похудения на Андроид
Интернет-ресурсы предлагают много программ, чтобы облегчить контроль на диете. Приложения для похудения на Андроид делят на:
Счетчики калорий (MyFitnessPal) – онлайн-калькулятор для расчета калорийности пищи с учетом заданных характеристик.
Напоминалки (Время пить воду) – помогают отслеживать ежедневный питьевой баланс, изменения в весе, объемах.
Для занятий спортом (Nike Training Club, Sworkit, Аэробия) – мобильные фитнес-программы, при помощи которых можно составить схему личных тренировок.
Дневник тренировок или питания (Jefit, Yazio, GymApp) – способствуют систематизации занятий спортом (статистика тренировок, расход калорий).
Диеты-приложения (Мой тренер по похудению, Худеем вместе) – составление индивидуального плана питания для похудения исходя из начальных показателей.
Для кардиотренировок (Убрать живот, Demifit) – помогают составить план физической нагрузки под разные уровни подготовки.
Приложения о здоровом образе жизни (Endomondo, Зожник) – комплексные программы, включающие в себя подсчет калорий, упражнения, дневник питания, иные полезные функции.
Счетчик калорий FatSecret
Обзор 5 приложений для похудения на Андроид открывает программа для подсчета калорий FatSecret. Общий функционал:
Продуктовая база – расчет БЖУ (белков, жиров и углеводов) каждого продукта или блюда.
Пищевой дневник – возможность разделения приемов пищи на 3 основных и перекусы.
Отслеживание физической активности – упражнения разной группы, их влияние на сжигание калорий.
Из дополнительных функций присутствуют «Сообщество» и «Рецепты», которыми можно делиться с друзьями в приложении. После регистрации в разделе «Быстрый старт» следует ввести данные о росте, весе и степени физических нагрузок. Далее определяется цель – сколько килограммов пользователь хочет сбросить или набрать.
Плюсы FatSecret – она бесплатная, без назойливой рекламы, премиум-аккаунтов и подписок.
Программа обладает понятным и информативным интерфейсом, большой базой продуктов. Из минусов – нет возможности указывать порции, отслеживать изменение объемов тела.
Фитнес-план 30 Дней – Тренировки Дома
Второе из 5 приложений – готовый комплекс упражнений в домашних условиях. Он разработан профессиональными фитнес-тренерами, рассчитан на месяц, помогает контролировать нагрузки и состояние. Есть 3 основных блока:
Упражнения – 2 уровня (для начинающих и продвинутых). Тренировки ведутся по 5 основным блокам – тело, пресс, ягодицы, ноги, руки.
Инструкции – подробное видео и текстовое описание каждого упражнения
Наука – обоснование эффективности комплекса, основанного на физических, эмоциональных, интеллектуальных биоритмах человека.
Недостатки утилиты – всплывающая реклама и отсутствие русской озвучки некоторых видеоупражнений. Преимущества – автоматическое напоминание о тренировке, постепенное повышение интенсивности, подсказки для правильного выполнения.
Круговые тренировки с приложением Seven
Утилита предлагает комплекс упражнений для похудения, рассчитанных на 7 минут. Короткие тренировки основаны на круговом принципе. Упражнения на все группы мышц идут друг за другом без перерыва. Вам надо указать цель тренировки, степень физической активности и рост, вес, возраст. Программа включает:
Быстрый старт – базовый комплекс.
Недельные планы – форма, укрепление, вес.
Тренировки по 8 категориям – Начальный, Сброс веса, К пляжу готов, Будь в форме, Сосредоточенность, Подвижность, Силовые занятия, Для профессионалов.
Плюс приложения – настраиваемый персональный тренировочный график. Можно заниматься в режиме оффлайн после скачивания упражнений. Минус – бесплатно доступен только начальный этап – «Быстрый старт».
Похудение без диеты с СИТ30
Название программы для Андроида является аббревиатурой и расшифровывается, как «система идеального тела». Она рассчитана на 30-дневный период и состоит из блоков:
правильного питания;
физических нагрузок;
ухода за телом;
системы мотивации и поощрений;
напоминаний о необходимости проведения того или иного действия.
Из минусов – бесплатная и платная версии для Андроида сильно различаются функционалом. Достоинства:
индивидуальноый план питания и график похудения;
визуализация результатов;
заблаговременные напоминания;
общения в чате;
поощрения за достижения;
разнообразное меню.
RunKeeper
Это приложение – трекер (счетчик) расстояния. Оно считает, сколько преодолевает человек при беге, плавании, ходьбе и сколько калорий при этом сжигается. Утилита на Андроид имеет массу полезных дополнительных опций:
общение с друзьями;
выбор музыкального сопровождения;
составление индивидуальных графиков;
сохранение маршрутов;
создание команды.
Плюсом последнего из 5 электронных приложений для похудения на Андроид является синхронизация с любыми моделями пульсометров. Минус – не все функции доступны в бесплатной версии.
