Белок для похудения

Когда в организм перестают поступать углеводы, он ищет новые источники энергии. Сначала он расщепляет гликоген: запас из излишков глюкозы. После организм начинает использовать сначала жир внутренних органов, а затем подкожный. Белки (протеины) становятся источником энергии последними, поэтому диета на них помогает избавиться только от лишних отложений, а не от мышц.

Преимущества

Если углеводы – это источник энергии, то протеины обеспечивают организму насыщение. По этой причине белковая диета помогает худеть без чувства голода. Другие ее плюсы:

• Мышечная масса не пропадает, а увеличивается. Вы будете знать, что теряете только жировые отложения.
• Сахар находится под контролем, потому что белковая пища не вызывает колебаний глюкозы в крови. Диета помогает снизить риск развития диабета.
• Укрепляется костная ткань благодаря высокому уровню фосфора и кальция в рационе.
• Метаболизм разгоняется на 15–20%, меняется процесс получения энергии из пищи. Организм сжигает калории еще несколько часов после еды.
• Снижается тяга к сладкому и жирному. Если человек проходит полный курс белковой диеты (4–5 недель), изменяются пищевые привычки.

Риски для здоровья

Если вы дольше недели придерживаетесь жесткого белкового рациона, это может вызвать:

• Образование камней в почках. Ситуация возникает, когда в меню преобладает животный протеин – растительный менее опасен.
• Нарушения функции почек. Если у человека есть к этому предрасположенность, во время диеты продукты белкового обмена будут плохо выводиться и это усугубит проблему.
• Рост риска сердечных заболеваний. Это связано с избытком красного мяса и жирных молочных продуктов.
• Проблемы с пищеварением. Организм не получает нужного количества клетчатки и питательных веществ, поэтому кишечник работает хуже. Возникают запоры, метеоризм, неприятный запах изо рта.
• Развитие гипертонии. В белковой пище много натрия, который задерживает воду и вызывает подъем артериального давления.

Противопоказания к диете:

• нарушения функции почек;
• болезни печени;
• проблемы с сердцем, сосудами;
• сахарный диабет (нужна консультация врача);
• беременность, лактация;
• детский и пожилой возраст.

Правила питания

Чтобы белковая диета для похудения была эффективной, соблюдайте следующие рекомендации:

• Составьте меню, чтобы суточная калорийность получилась выше 1200 кКал.
• Пейте 2,5-3 л воды (чистой или минеральной), зеленого чая ежедневно.
• Рассчитайте свою потребность в белках по формуле «1,6 г на каждый кг массы тела». Так, человеку весом в 60 кг нужно 96 г протеина. Мужчина может брать 1,8 г/кг.
• Равномерно распределите суточный объем белка по всем приемам пищи.
• Сочетайте животный и растительный протеин, чтобы снизить риск негативных последствий для организма.

Проходить белковую диету специалисты советуют в 3 этапа:

1. Подготовка. Сократите уровень углеводов в дневной тарелке до 20%, а количество протеина поднимите до 60%. Остальное – это жиры.
2. Основное похудение. Через 2 недели после подготовки переходите на диету, где белков 80%. Другие 20% – жиры и углеводы из овощей, зелени. Эта стадия рассчитана на 7–14 дней.
3. Выход. Медленно вводите в меню несладкие фрукты, печеный картофель, крупы. Последний этап диеты длится неделю.

Полезные высокобелковые продукты

Организм получает протеин как из животной пищи, так и из растительной, но усваивает по-разному. Белок из мяса или рыбы перерабатывается полностью, а из круп, овощей или зелени – только на 60–80%. По этой причине в меню стоит включать оба вида протеинов, если вы не вегетарианец. Лучшие источники:

• постное мясо;
• любая рыба, морепродукты;
• бобовые;
• орехи, семечки;
• сыры.

Количество животных белков во время диеты не ограничивается, с растительными нужно соблюдать осторожность. Бобовые, семечки, орехи, разрешенные овощи кроме протеина имеют и углеводы. Каждый лишний грамм замедляет процесс похудения и не дает метаболизму перестроиться.

Бобовые

Вегетарианцы могут набрать нужное количество белка для диеты без животных продуктов, взяв за основу рациона:

• Сою. Главный источник растительного протеина (34,9 г), лучшая замена мяса. Важно: соя содержит фитоэстрогены, поэтому при частом употреблении может негативно влиять на гормональный фон. Соблюдайте осторожность и не включайте эти бобы в меню чаще 2–3 раз в неделю на 1 прием пищи в день.
• Чечевицу. Источник витаминов группы B и растительного белка (24 г), самый питательный продукт из бобовых и хорошая замена сои.
• Нут. Содержит 19 г протеина, имеет приятный ореховый вкус и отлично насыщает организм. Не вызывает аллергии, но перед приготовлением его нужно замочить на 12 часов.
• Фасоль. Выбирайте белую или красную – в ней находится 20–21 г белка. В черной, стручковой и лимской уровень этого элемента ниже в 5–10 раз.

Чтобы бобовые не навредили организму, помните о следующих правилах:

• Подавайте с большим количеством укропа или петрушки: вы избежите метеоризма и брожения в кишечнике.
• Не сочетайте с мясом или рыбой: блюдо будет тяжело усваиваться.
• Замачивайте сухие бобы на 6–8 часов перед варкой.

Мясо

Главные источники животного белка (19–23 г) для худеющих и основные продукты в рационе:

• Курица. Грудка без кожи обладает минимумом жиров и калорий. Она легко усваивается, не вызывает чувство тяжести, не перегружает пищеварительный тракт. Если вы устали от курицы, замените ее индейкой.
• Говядина, телятина. Выбирайте шею или лопатку, отваривайте или готовьте на пару. Продукт хорошо усваивается, содержит мало жиров, подходит для ежедневного питания.
• Постная свинина. Включайте в рацион пару раз в неделю. При проблемах с желудком или печенью откажитесь от такого мяса.

Рыба

Смело берите любые виды этого продукта: они все полезны для фигуры и здоровья. Белок из рыбы усваивается легче, чем из мяса, а жирные кислоты быстрее насыщают организм и улучшают метаболизм. Особо ценны при похудении:

• Тунец. Его называют «морская говядина», потому что по вкусу, виду и даже количеству протеина (23 г) он легко заменяет мясо.
• Лосось. Жирная красная рыба с высоким уровнем белка (19,8 г), кислот Омега-3. Единственный минус – продукт дорогостоящий.
• Форель. Бюджетная замена лосося с таким же содержанием протеина, но низкой жирностью. Важно: в отличие от многих рыб форель не накапливает в себе вредные вещества, потому что обитает только в чистых водах.

Если у вас нет проблем со щитовидной железой, дополните рыбу любимыми морепродуктами:

• Креветки. Мало калорий и жиров, но много белка – 22 г.
• Кальмары. Содержат чуть меньше протеинов (19 г) и немного углеводов.
• Морской гребешок. Отличается нежным мясом, похожим на крабовое, и хорошим уровнем белка (17 г).

Овощные культуры

В этой группе продуктов белка содержится от 1,9 до 5 г. Сильнее овощи ценят за клетчатку, которая очищает организм, стимулирует работу кишечника, предотвращает дефицит важных витаминов и минералов во время диеты. Увеличить суточный объем протеина в тарелке помогут:

• Капуста. Все ее виды одинаково хороши, но особенно специалисты выделяют брюссельскую, в которой находится 4,8 г белка. В брокколи и кольраби немного меньше – 3 г.
• Спаржа. Длинные зеленые побеги имеют 20 кКал и 25% от этого занимают протеины. Другой плюс продукта – низкий уровень углеводов.

Во время белкового похудения разрешены любые овощи зеленого цвета, даже с малым количеством протеинов:

• кабачки;
• огурцы;
• артишоки;
• сельдерей (черешки).

Обязательно дополните меню белковой диеты полезной для пищеварения и низкокалорийной зеленью:

• салат (Айсберг, Романо);
• руккола;
• петрушка;
• укроп;
• базилик;
• зеленый лук.

Яйца и молочная продукция

Начинайте утро на белковой диете с обезжиренного или 2% творога. Он быстро насыщает и более 50% его калорий – это протеины, которые легко усваиваются. Если вы выбираете не жесткий вариант похудения или только готовитесь к основному этапу, добавьте в рацион и другие молочные продукты:

• Натуральный (греческий) йогурт. Важно, чтобы в нем не было сахара и вкусовых добавок. Порция на день – стакан.
• Обезжиренное молоко. По возможности покупайте безлактозное: в нем нет сахара, поэтому продукт не тормозит похудение.
• Сыры. Фигуре не навредят Пармезан, Чеддер, Пекорино, Моцарелла (свежая, шариками).

Кроме молочных продуктов съедайте каждый день 3–4 яйца. Они содержат витамины, минералы, много протеина. Если у вас проблемы с печенью, убирайте желток или сократите его количество до 1 шт. Яйца на диете можно варить или использовать для омлета без молока.

Крупы

На основном этапе белковой диеты злаковые не разрешены. При хорошем уровне протеинов они имеют много углеводов, которые мешают сжигать жировые отложения. Крупы вводят в меню завтрака во время подготовки и выхода из диеты. Фигуре будет полезно только нешлифованное цельное зерно, поэтому никаких хлопьев, манной каши, белого риса. Лучший выбор для диеты:

• Гречка. Очень питательная крупа, которая имеет много белка (12,6 г на 100 г) и хорошо влияет на пищеварение.
• Полба. Вид пшеницы с высоким содержанием протеина (14 г) и клетчатки. После выхода из диеты попробуйте макароны на полбяной муке: они полезнее классических.
• Овсянка. Лучше в форме цельной крупы – она насыщает сильнее, чем Геркулес, медленнее усваивается. Содержит 12,3 г белка.
• Киноа. За витамины, минералы и клетчатку ее называют «суперфуд». Это отличная крупа для худеющих, но со специфическим вкусом. В 100 г находится 14 г белка.

Результативность диеты

За неделю на белковом питании уходит 2–4 килограмма, но лучше смотреть на объемы. Мышцы сохраняются, поэтому вес меняется слабо. Заметнее, что уменьшается талия, становятся стройными бедра, подтягиваются руки. Особенности эффекта белковой диеты:

• Результат напрямую зависит от тренировок: чем больше в расписании кардионагрузок, тем сильнее изменится тело.
• Объемы начнут уходить только к концу первой недели: белковый рацион работает медленнее других диет.
• Когда вы вернетесь к питанию с более сбалансированным БЖУ (пропорция белков, жиров и углеводов), мышечный рельеф станет менее четким. Даже правильные углеводы и жиры «смягчат» фигуру, но лишний вес вы набирать не начнете, если не станете есть вредную пищу.

Видео

Суть методики похудения на белковых коктейлях

Диета на две недели по системе Прана основана на растворимых сбалансированных коктейлях – источниках витаминов, минералов, протеина. Формула продукта уникальна, т. к. постепенно раскрывает все полезные свойства компонентов. Праническое питание имеет такие особенности:

• Один выпитый коктейль равен полноценному приему пищи. 1 порция напитка (30 г сухого порошка на 200 мл. воды) содержит 125 ккал. Столько необходимо для поддержания работы организма.
• Количество выпиваемой воды в сутки – не менее 2,5 литра.
• Коктейли нужно комбинировать с простыми продуктами.
• Есть необходимо 3 раза в день. Принимать пищу нужно в спокойной обстановке. Исключается все жареное, копченое, высокогликемические продукты (майонез и соусы, алкоголь, копчености). Рацион худеющего должен быть обогащен свежими натуральными продуктами (фрукты, зелень, мясо курицы, индейки, овощи).
• Порцию коктейля Prana можно съедать между основными приемами пищи. Считайте количество употребляемых микроэлементов в сутки и стремитесь к такому сочетанию: 90 г белков, до 120 г углеводов, не более 65 г жиров.
• Находясь на диете, нельзя есть после 18:00. Если чувство голода появилось, коктейль Прана можно выпить на ужин.

Результаты диеты

Количество потерянных за время диеты килограммов зависит от индивидуальных особенностей, начального веса человека, соблюдения правил, режима. На системе питания Прана сброшенная масса тела в среднем за 2 недели составляет около 15 кг. Добиться устойчивого результата можно при правильном выходе их диеты.

Протеиновые коктейли

Продукция Prana food отличается натуральным составом. Коктейли не содержат консервантов, глютена, ртути, сахара. Нет в них и генетически модифицированных продуктов, тяжелых металлов, нитратов. Состав включает:

• комплекс белков;
• имбирь;
• кедровый орех;
• соевый белок;
• фосфолипиды;
• пектин (яблочный);
• лецитин;
• льняную муку;
• витамины;
• экстракт черного перца;
• минеральные вещества;
• эссенциальные жирные кислоты,
• магний;
• лактулозу;
• заменитель сахара эритритол.

Особенности напитков Prana food:

• большой выбор вкусов (супы, ягодный микс, молочный десерт);
• сбалансированный экологически безопасный состав;
• приготовление напитка занимает всего несколько минут.

Преимущества и недостатки питания Праной

Диета на 14 дней по системе Прана имеет следующие преимущества:

• быстро насыщает желудок;
• запускает механизм очистки организма;
• помогает избавиться от лишнего веса;
• делает человека более энергичным;
• ускоряет метаболизм;
• омолаживает организм;
• благоприятно влияет на нервную систему;
• помогает сохранить физическую работоспособность;
• снижает сахар в крови;
• оздоравливает кишечник;
• поднимает настроение;
• снижает риск появления онкологии, диабета, сердечно-сосудистых болезней;
• подходит вегетарианцам;
• помогает бороться с пищевой зависимостью;
• может использоваться при наборе веса и мышечной массы.

Диету Прана врачи не рекомендуют беременным и кормящим женщинам, т. к. не изучено воздействие коктейлей на ребенка. Диета противопоказана людям с такими патологиями, как:

• онкология;
• язва желудка, гастрит;
• сахарный диабет;
• булимия, анорексия;
• нарушения работы почек, печени.

Явных недостатков у пранического питания нет, но при переходе на диетический рацион некоторое время могут беспокоить такие ощущения:

• апатия (безразличие), плохое настроение, депрессия;
• чувство голода (в первые дни диеты);
• слабость, небольшое головокружение.

Этапы двухнедельной диеты Прана

Изначально праническое меню на две недели для похудения было разработано для людей с критически высокой массой тела. Сегодня методику используют и для оздоровления организма с помощью белковых коктейлей.

Чтобы результат был положительным, придерживайтесь очередности этапов: начало диеты, выход из нее, удержание и закрепление.

Начальный этап

Перед похудением нужно взвеситься, измерить объемы, рассчитать ИМТ (индекс массы тела). Все результаты запишите в дневник питания. Далее указывайте даже небольшие положительные изменения. Если ИМТ больше нормы на 15–50%, то потребление БЖУ за сутки не должно превышать такие показатели:

• углеводы – 100–200 г;
• белки – 70–90 г;
• жиры – 65–75 г.

Режим питания:

1. Завтрак. Нежирный творог (100 г), овсянка на воде (150 г) или коктейль Прана ваниль, шоколад.
2. Обед. Любая белковая пища: птица, рыба, яйца (200 г).
3. Перекус. Коктейль Прана гаспачо, брокколи, белые грибы.
4. Ужин. Овощной салат с заправкой из растительного масла, вареное яйцо или коктейль из ягод.

Выход из диеты

Этот этап диеты Прана длится месяц. По завершении программы не набрасывайтесь сразу на еду, т. к. вес быстро вернется. Постепенно вводите в рацион нежирные бульоны, каши на воде, фрукты, овощи. Лишь на последней неделе можете поужинать отварным мясом и салатом. Перед каждым перекусом и основным приемом пищи обязательно выпивайте 200 мл теплой воды с добавлением сока лимона. Режим питания:

1. Завтрак. Коктейль или омлет из одного яйца со шпинатом (100 г).
2. Перекус (через час). Тертая вареная морковь с семенами льна (100 г).
3. Обед. Коктейль (белые грибы, гаспачо).
4. Ужин. Творог с низким процентом жира (100 г), ленивые голубцы (100 г) или коктейль Прана.

Закрепление результата

Чтобы после диеты сброшенные килограммы не вернулись, хотя бы раз в 7 дней проводите разгрузочный день на рыбе, твороге, овощах в сочетании с коктейлями. Откажитесь от сладкого, копченого, жирного. Если сделать это сложно, можете, например, съесть вместо пирожного кусок черного шоколада. Под запретом картофель, мороженое, мед, алкоголь, майонез, шлифованный рис, белая мука.

Видео

Плюсы и минусы диеты на мясе

Среди плюсов диеты выделяют:

• отсутствие чувства голода;
• быстрое избавление от отеков;
• стабилизация уровня сахара в крови;
• минимальная потеря мышечной ткани при похудении.

Недостатками мясной диеты являются:

• постоянная слабость, сонливость;
• неприятный запах изо рта;
• психологический дискомфорт.

Правила питания на мясной диете

Для получения максимального эффекта, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:

1. Разрешено употреблять любое нежирное мясо.
2. Суточное количество мяса – не более 500 грамм.
3. Суточная калорийность – 1600-1700 ккал.
4. Дополнять диетические мясные блюда следует свежими или тушеными овощами (кроме картофеля, моркови).
5. Крупы, выпечку, сладкое, орехи употреблять запрещено.
6. Необходимо отказаться от мучного, сладкого алкоголя, соусов.
7. Дополнить мясной рацион можно куриными или перепелиными яйцами (не более 2 в сутки). Обезжиренным творогом (2-3 раза в неделю).
8. Количество соли ограничить до 3 г в сутки.
9. Перед приготовлением мяса с него нужно удалять жир, пленки, кожу.
10. Употребляйте ежедневно 1-2 ст. л. оливкового нерафинированного масла или 5 г сливочного. Это поможет избежать нарушения работы гормональной системы, сухости кожи, потери волос.
11. Ужин – не позднее 8 часов вечера.
12. Продолжительность мясного рациона – не более 10 дней.
13. Ежедневно употреблять 100-200 мл обезжиренного двухдневного кефира с отрубями для поддержания функции кишечника.

Виды диет на мясе

Все подобные белковые диеты делятся на группы по продолжительности, виду употребляемой мясной продукции и набору дополнительных продуктов. Держать диету можно от 3 до 10 дней, выбирать один из предложенных вариантов мяса и дополнять питание разрешенными продуктами.

По продолжительности

Длительность диеты определяется количеством лишнего веса. Существует несколько вариантов:

• 3 дня. Выдерживать диету следует на минимальном количестве мяса. Из дополнительных продуктов разрешены огурцы, яичный белок, капуста, несладкий кофе и зеленый чай. Ожидаемый отвес 2-3 кг.
• 5 дней. Предполагает употребление 500 г мяса, овощей. Допускается 100 г обезжиренного творога, 1 несладкий фрукт в сутки. Прогноз снижения веса – 4-5 кг.
• 7 дней. В основе ежедневного меню – постные мясные блюда и овощи. Разрешено 1-2 раза за неделю вводить в него рыбу или морепродукты, несладкие фрукты. Возможный отвес – 5-6 кг.
• 10 дней. Рацион такой же, как и при недельной продолжительности. Дополнительно следует употреблять витамины. Сбросить можно до 7 кг.

По виду мяса

В классическом варианте диеты рекомендуется чередование нескольких сортов мяса. Употребление только одного вида мяса способствует достижению лучших результатов. Выделяют несколько типов мясного рациона:

• Куриный. Использовать можно только куриную грудку, т.к. в остальных частях содержится много жира.
• Говяжий. Рекомендуется употреблять филей, вырезку в тушеном или вареном виде.
• На индейке. При таком рационе количество мяса следует ограничить до 0,4 кг, т. к. индюшатина содержит много фосфора и кобальта.
• На крольчатине. Мясо кролика рекомендуется сочетать с кислыми фруктами, зеленью, пряностями.

По дополнительным ингредиентам

Для улучшения питательной ценности дополнять мясную диету можно одной из групп продуктов:

1. Овощи. Рекомендуется добавить в рацион огурцы, томаты, цукини, баклажаны, лук.
2. Фрукты. Разрешены гранаты, цитрусовые, арбузы, зеленые яблоки.
3. Рис. Допустимо употреблять 100 г запаренного длиннозерного или бурого риса.
4. Молочные продукты. Разрешены маложирные молочнокислые продукты: творог, кефир, простокваша.

Меню мясной диеты

Для соблюдения калорийности и правил диеты следует заранее составить меню на несколько дней.

Противопоказания

Мясо – грубая, тяжелая пища. Его чрезмерное употребление длительное время плохо влияет на пищеварительный тракт. Мясная диета для похудения запрещена при наличии:

• гастрита;
• язвенной болезни;
• склонности к запорам;
• атонии кишечника;
• патологий почек;
• желчнокаменной болезни.

Видео

Что такое высокобелковая диета (ВБД)

Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.

Как рассчитать суточную дозу чистого протеина в рационе

Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела. Так женщине весом 60 кг требуется 48-60 г чистого протеина ежедневно. При наличии физических нагрузок вносятся коррективы:

• человеку, который посещает силовые тренировки, повышают количество белка для диеты до 1,5-2 г/кг;
• при среднем уровне нагрузок требуется употреблять 1,0-1,4 г белка на 1 кг веса.

Польза и вред при похудении

Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.

Дополнительно она:

• не вызывает постоянного чувства голода, как большинство низкокалорийных диет;
• помогает похудеть на 5-12 кг за 14 дней (результат индивидуален, зависит от исходного веса);
• не вызывает нарушений в структуре костной ткани;
• не способствует обвисанию кожи.

Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:

• вымывание кальция из костей при слишком большом повышении количества белка в рационе;
• повышение нагрузки на почки, что может вызвать образование камней в них;
• нарушение работы печени (что сопровождается тошнотой, расстройствами пищеварения);
• повышение уровня холестерина;
• недопустимость применения диеты при беременности, лактации, сердечно-сосудистых, почечных и печеночных заболеваниях.

Механизм действия

Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:

• фенилаланин;
• метионин;
• лизин;
• лейцин;
• валин;
• гистидин;
• триптофан;
• изолейцин;
• треонин.

Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:

• увеличение количества сжигаемых калорий через ускорение метаболизма (разгон до 30%);
• активизация выработки гормона лептина, который создает ощущение сытости, одновременно с подавлением гормона аппетита – грелина;
• запуск состояния кетоза – организм ввиду дефицита углеводов для энергии начинает использовать жировые отложения (мышцы не затрагиваются, поскольку их подпитывает белок);
• снижение секреции инсулина ввиду уменьшения количества углеводов, что не дает появляться новым жировым запасам.

Правила и особенности протеиновой диеты

Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:

1. Соблюдать принцип дробного питания – делать порции не слишком большими, но кушать 5 раз за сутки.
2. Снизить количество потребляемой соли до 3-5 г/день, желательно отказаться от нее совсем. Заменить в блюдах можно соевым соусом, бальзамическим уксусом, чесноком, травами.
3. Увеличить количество выпиваемой чистой (негазированной) воды до 2,5 литров, чтобы снизить негативное влияние высокобелкового рациона на организм.
4. Пищу употреблять в отварном, пропаренном, тушеном, запеченном виде.
5. Не исключать жиры из высокобелкового меню полностью, но получать их только из растительных масел (оливковое, льняное, кунжутное), жирной рыбы, орехов.
6. Отказаться полностью от алкоголя, жареных блюд.
7. Стараться 75% суточного калоража съесть до 16:00, а последний прием пищи осуществлять за 2 часа до отхода ко сну.
8. Завершить диету спустя 2 недели или раньше – более долгое следование высокобелковому рациону опасно для здоровья.
9. Количество углеводов снизить до 150 г, оставив только сложные и некрахмалистые. Объем жиров не должен опускаться ниже 40 г.
10. Высокобелковая диета требует недельного выхода с постепенным включением части продуктов из списка запрещенных (консервы, копчености, кондитерские изделия желательно не вводить совсем).

Разрешенные и запрещенные продукты

Главные источники белка – мясо, рыба, яйца и морепродукты, но не обязательно вводить их в каждый прием пищи. Придерживаться высокобелкового рациона можно, используя и альтернативные (более легкие) источники протеинов, к которым относятся соя и ее производные, бобовые культуры, молочные продукты. Такая диета может иметь разнообразие в меню, если внимательно изучить перечень продуктов к ней:

Меню на неделю

При составлении плана питания обязательно сочетайте в тарелке высокобелковые продукты с растительными: овощами, зеленью.

Источники сложных углеводов старайтесь употреблять до обеда включительно (срок до 14:00 ч).

Приблизительное недельное меню для женщины весом 60 кг на такой диете:

Лучшие белковые диеты для быстрого похудения

Акцент на источниках протеинов делают не только спортсмены – помимо основной высокобелковой методики существует еще немало похожих на нее популярных диет, нацеленных на быстрое похудение:

1. Диета Аткинса – знаменитая «звездная» методика подразумевает 30% белка от общего объема БЖУ в дневной тарелке и низкоуглеводное питание. Характеризуется использованием пищевой пирамиды, где базис – это животные белки и овощи, а дополнения – фрукты, молочные продукты, орехи, масла, макаронные изделия (перечислены в порядке убывания частоты употребления). Программа состоит из 4-х фаз, где набор допустимых продуктов меняется. Диета Аткинса очень эффективна, меняет пищевые привычки, учит контролировать рацион, но имеет противопоказания и требует контроля со стороны врача.
2. Кетогенная диета – методика, сочетающая принципы низкоуглеводного питания с повышенным содержанием жиров. БЖУ выглядят как 20/75/5 или 35/60/5 (стандартный и высокопротеиновый варианты), что очень хорошо насыщает, способствует снижению уровня сахара в крови, улучшает обменные процессы. Углеводы берутся из зеленых овощей, крупы не используются. Недостатком диеты являются побочные эффекты, связанные с ухудшением самочувствия в первые дни и даже недели, изменение водно-минерального баланса, что требует приема поливитаминных комплексов. Результативность диеты высокая, если придерживаться ее несколько месяцев, контролировать суточный калораж, но при этом не исключен большой ущерб здоровью.
3. Диета Дюкана – известная методика, состоящая из 4-х этапов и напоминающая систему Аткинса. Рацион меняется на каждой стадии, строго белковый назначается только для первой недели: после диетическое меню становится почти сбалансированным, поскольку предполагается употребление большого количества овощей. Особенностью методики Пьера Дюкана является введение в меню отрубей. Диета имеет высокую результативность, поскольку меняет пищевые привычки, но ее нужно соблюдать долго. Отзывы специалистов о ней разноплановые, но те, кто пробовал по ней худеть, придерживаясь всех правил, отмечают хороший сброс веса.
4. Кремлевская диета – за месяц по этой системе можно потерять до 15 кг, при этом ущерб здоровью меньше, чем в классической высокобелковой методике. Она подразумевает низкоуглеводное питание (20 г/сутки на первой неделе и 40 г/сутки после) и исключение сахара, при этом строго считать калории не требуется. Диета хорошо переносится, единственный ее субъективный недостаток – это необходимость обращения к таблице продуктов, которая показывает количество баллов (граммов углеводов) – считать потребуется их.

Видео

Правила

Тем, кому нужно похудеть на 4-5 кг, подойдет соблюдение этой диеты. Бразильская система жесткая, но сытная за счет употребления белков. Основные правила:

• питание небольшими порциями пять раз в день;
• исключение приправ, копченостей, пряностей;
• акцент на овощи, фрукты, супы, зелень;
• каждый день прием 1,5–2 л воды;
• за 15 минут до пищи нужно выпить стакан сока;
• прием витаминно-минеральных комплексов для поддержки нормальной работы всех систем организма;
• сокращение углеводов, упор на белки;
• обязательный прием кофе для улучшения работы почек;
• запрет на прием пищи после 18 часов;
• отказ от алкоголя;
• 2-3 раза в неделю надо по полчаса заниматься спортом.

Преимущества

По отзывам, за 2 недели на диете можно сбросить 5–7 кг. Это главный плюс такого рациона – эффективность. Другие преимущества:

• на ней разрешены продукты с высокой энергетической ценностью (мясо, рыба, яйца);
• чувство голода переносится легче;
• нет сильного стресса для организма;
• проверенный результат (диету любят модели).

Недостатки

Главный минус диеты – ее неполноценность по составу.

Минусы рациона:

• большое количество яиц может нанести вред печени;
• не подходит вынашивающим ребенка, кормящим грудью женщинам;
• из-за стресса, даже минимального, связанного с ограничением пищи, организм может начать копить килограммы.

Разрешенные продукты

На диете бразильской разрешены продукты:

• фрукты;
• кисломолочные напитки (кефир, йогурт, простокваша, ряженка, сыворотка);
• свежевыжатые соки;
• диетическое говяжье, телячье, свиное мясо;
• курица, индейка, кролик;
• нежирный сыр;
• яйца;
• постная рыба;
• зелень;
• кофе;
• вода;
• морская соль;
• фреши.

Запрещенные продукты

Категорический запрет существует на:

• хлеб, булки, сдобу, мучные изделия;
• макароны;
• каши;
• фастфуд;
• копчености, острые блюда;
• картофель (кроме долгосрочной диеты), морковь, свеклу;
• виноград, бананы;
• сладкую газировку, пакетированные соки;
• сахар, любые сладости;
• алкоголь.

Меню

Диета такого типа (с «бразильским» рационом) может длиться 7, 14 или 28 дней. Отличия в меню – минимальные. До 2 недель принимаются только белки, фрукты и овощи, запрещается приправлять блюда специями, чесноком. При долгосрочном соблюдении разрешается включить немного хлеба и зерновых культур в питание.

Меню бразильской диеты на 7 дней

Чтобы бразильская диета на 7 дней прошла легче, можно соблюдать готовое меню:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
1	По 1 отварному яйцу, 1 яблоку, кофе без сахара (каждый прием пищи)
2
3	2 яйца, несладкий кофе	200 г нежирной курицы, шпинат	Вареное яйцо, зеленый салат, огурец
4	Вареное яйцо, кофе	Отварная нежирная рыба (120 г), 2 помидора	2 отварных яйца, кофе
5		120 г запеченной рыбы, помидор	120 г запеченной рыбы, помидор, огурец
6		100 г вареной телятины, огурец	150 г запеченной курицы, чашка кофе
7		100 г вареной курицы, помидор, огурец	100 г запеченной курицы, яблоко, кофе

Меню на 14 дней

Основой диеты на 14 дней считаются мясо, рыба, овощи, яйца. Как питаться в течение 2 недель:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
1,8	Яйцо, яблоко, кофе	Яйцо, яблоко
2,9
3,10	2 вареных яйца	100 г запеченной говядины, листовой салат	Вареное яйцо, шпинат
4,11	Вареное яйцо	100 г морской рыбы на пару, помидор	2 отварных яйца, кофе
5,12	Вареное яйцо, кофе	100 г паровой рыбы, помидор	100 г жареной без масла рыбы, овощной салат, заправленный уксусом
6,13		100 г запеченной говядины, огурец, кофе	175 г отварной говядины, кофе
7,14		100 г запеченной курицы, помидор, огурец	100 г вареного куриного филе, томат, огурец, апельсин, кофе

Долгосрочная диета

Для питания в течение месяца разработан вариант диеты с пятиразовым расписанием по приемам пищи:

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин	На ночь
1	Стакан апельсинового сока, банан, апельсин	Гренка, стакан сока	100 г салата из овощей, 100 г отварной рыбы		Гренка, стакан сока
2	Стакан яблочного сока, яйцо всмятку		2 вареные картофелины, 100 г вареного мяса, листья салата	Салат из вареной рыбы, одного яйца, 2 ст.л. зеленого горошка, листьев салата
3	Гренка, стакан молока	100 г творога	100 г риса, 150 г салата из капусты, зелени с соком лимона	100 г вареного кролика, яблоко, листья салата	2 галеты, стакан сока
4	Стакан ананасового сока, 60 г ананаса	Гренка, стакан сока	100 г запеченной курицы, 30 г сыра, апельсин	2 вареные картофелины, салат из свежей моркови с маслом	Гренка, стакан сока
5	Гренка, стакан сока манго	Яблоко, апельсин	200 г паровой рыбы, 2 отварные моркови	Постный овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба
6	Тост, яблочный сок	Салат из вареной свеклы с легким майонезом	Овощной суп на грибном бульоне, цельнозерновой хлеб	100 г жареных грибов, овощной салат	Стакан сока, 2 печенья
7	Гроздь винограда, банан	Тост, стакан виноградного сока	100 г отварной телятины, салат из капусты, зелени, лука с лимоном	100 мл рыбного супа, фрукт	Гроздь винограда, стакан сока

Как выходить из диеты

Чтобы не начать набирать лишние килограммы сразу после окончания диеты, из нее надо правильно выйти. В привычное меню вводят сложные углеводы (крупы, макароны), стараясь есть их утром и в обед. Ужин должен оставаться полностью белковым – только через 2 недели можно добавлять к бразильскому рациону овощи, фрукты. Перед сном можно пить кефир, ряженку, простоквашу. Другие правила:

• После окончания бразильского меню нужно постепенно увеличивать порции, чтобы желудок привык к объемам и не было раздражения кишечника.
• После месячного ограничения питания повторять его ближайшие 2 месяца нежелательно.
• Двух- или однонедельный курс можно повторить через месяц, но при условии хорошего самочувствия.
• Нужно соблюдать режим питания, сна, водный баланс, отдать предпочтение легким физическим нагрузкам.
• Пить больше воды нужно, чтобы почки пришли в норму и лучше выводили токсины.

Противопоказания

Диета такого типа имеет строгие ограничения, поэтому есть и противопоказания:

• почечная недостаточность;
• печеночные колики;
• лактация, беременность;
• аллергия на яичные продукты;
• повышенные физические нагрузки;
• заболевания желудка;
• повышенное давление, пороки сердца (из-за кофе, который можно заменить слабозаваренным чаем).

Видео

Особенности яичной диеты

Безуглеводная схема питания за один месяц меняет характер химических процессов во внутренних системах. В организм поступает повышенное количество белка, которое непросто переработать – на это нужна энергия. Углеводов в меню диеты почти нет, быстрые калории черпать неоткуда. Тело начинает расходовать жировое депо. В первые две недели человек питается белковой пищей, и начинается активная потеря веса. Оставшиеся 14 дней идут на закрепление результата, меню видоизменяется и становится более разнообразным.

Важно четко соблюдать все предписания диеты. Если вы нарушите правила, хорошего результата не ждите. Периодичность яичной диеты – один раз в год. Не переживайте по поводу «плохого» холестерина – яйца не участвуют в его образовании. Продукт быстро переваривается, обеспечивая организм качественным белком и витаминами, жирами, антиоксидантами, которые содержатся в желтке.

Принципы и правила питания

Строго придерживайтесь всех рекомендаций. Ваша цель – похудение и перестройка метаболических процессов. Во время яичной диеты следуйте правилам:

• Питайтесь трижды в день. Дополнительные перекусы запрещены. Если голод назойливый, съешьте огурец, морковь или салат не раньше, чем через 120 минут после плотной трапезы.
• Не заменяйте одни продукты из меню другими. Нельзя тасовать приемы пищи, например, в обед есть то, что предназначено для ужина.
• Откажитесь от алкоголя. Вместо черного чая нужно пить зеленый, травяной чай. Объем чистой воды на сутки – 1,5-2 л. Можно выпить содовую, но не больше 1 стакана в день, чашку кофе без молока и сахара.
• Сырые яйца есть нельзя.
• Если вам не нравятся вареные яйца, можно их запекать, делать болтунью, пашот. Главное – при приготовлении не использовать жир.
• Запрещено уменьшать или увеличивать размер порции. Если в таблицах меню не указан вес еды, ешьте продукты до насыщения, но не переедайте.
• Методы термообработки: варка в воде, тушение, запекание, жарка на гриле. Чтобы блюда имели приемлемый вкус, их можно приправлять перцем, солью, луком, чесноком.
• Яйца нужно варить не меньше 5 минут.

Плюсы и минусы

Четырехнедельная яичная диета имеет много преимуществ. Если вы любите главный продукт рациона, то поставите системе похудения отличную оценку:

• Яйца быстро готовятся и доступны по цене. Во второй половине диеты на смену им приходят простые и вкусные блюда.
• Рацион подходит тем, кто любит физические нагрузки.
• Продукты из меню обеспечивают сытость на долгое время, поэтому диета мало отражается на работоспособности.
• Во время похудения сжигается жир, и укрепляются мышцы.
• За месяц можно потерять до 28 кг (при очень большой массе тела и выполнении физических упражнений).
• Организм насыщается аминокислотами, марганцем, железом, цинком, витаминами группы В, А, холином, биотином и другими.

Яично-грейпфрутовая диета на 4 недели понравится не всем. Если вы едва можете съесть пару яиц в неделю, даже не стоит начинать похудение таким способом. Есть у системы и объективные недостатки:

• В течение длительного времени организм недополучает некоторые макронутриенты – быстрые углеводы и жирные кислоты. Это влияет на функциональность внутренних систем.
• Несбалансированность рациона приводит к разным недомоганиям. Распространенная проблема низкоуглеводных диет – возникновение запоров, головных болей, обострение болезней почек и т. д.
• Существует риск отравления некачественными яйцами. Покупайте продукт только в проверенном месте, предварительно осматривая целостность скорлупы. Перед приготовлением обязательно мойте яйца в горячей воде или обеззараживайте их специальными препаратами.

Разрешенные продукты

Список не слишком большой, но однообразность и строгость рациона – это залог успеха. Питание по определенному меню дисциплинирует, заставляет поменять пищевые привычки. Яичная диета на 4 недели разрешает употреблять такие продукты:

• промышленные и фермерские куриные яйца;
• курица, индейка без шкурки, говядина, телятина;
• обезжиренный творог 0-5%, твердый или мягкий сыр до 17% жирности;
• все овощи, кроме картофеля: кабачки, баклажаны, патиссоны, морковь, стручковая фасоль, помидоры, болгарский перец, молодой горошек, лук, чеснок и т.д.;
• фрукты: в приоритете грейпфруты, апельсины; разрешается есть мандарины, абрикосы, персики, арбузы, яблоки, груши, ананасы.

Список запрещенных продуктов

Яичная диета на месяц не терпит нарушений и введения посторонних продуктов. Нельзя есть полуфабрикаты, магазинные соусы, маргарин, блюда, приправленные синтетическими специями, хлебобулочные и кондитерские изделия. Табу вводится на такие безвредные продукты для худого человека:

• баранина, свинина;
• мясные субпродукты: печень, почки, легкие, сердце;
• виноград, бананы, манго, финики, инжир, дыни;
• картофель;
• жирная сметана, сливки, домашний творог, молоко;
• сливочное масло;
• сало;
• жирные сорта рыбы.

Подробное меню яичной диеты на 4 недели

Четыре недели вам нужно питаться по представленному в таблицах рациону. Если результат похудения вас не удовлетворит, по два раза повторите меню первой и последней семидневок. На неделе №1 завтрак одинаковый изо дня в день: 2 вареных вкрутую или всмятку яйца, ½ грейпфрута или апельсина. Обеды и ужины более разнообразны. Если количество продукта не указано, ешьте его до насыщения. Рацион первой недели:

На второй неделе состав и объем завтрака не меняются. Меню становится менее разнообразным – продолжается удар по лишнему весу. Подробнее в таблице:

На третьей неделе яичной диеты вы ощутите небольшое облегчение, ведь питание станет не таким строгим. Все семь дней разрешенные продукты можно есть без ограничений в объеме. Рацион недели №3:

Четырехнедельная диета подходит к завершению, и меню становится еще разнообразнее. В эти семь дней вы постепенно возвращаетесь к обычному питанию. Меню последней недели:

Правильный выход из диеты

Последняя неделя в системе Усама Хамдий – это начало выхода. Желудок уже привык к маленьким порциям еды, и вы стали питаться в меру. По окончании диеты продолжайте есть небольшими объемами, постепенно вводя в рацион крупы, запрещенные ранее фрукты, сыры, мясо и картофель. В первые 2-3 недели не ешьте сахар и все блюда, его содержащие. Жирные продукты добавляйте в меню очень медленно, чтобы не сорвать поджелудочную железу. Раз в неделю на обед съедайте жирную рыбу, например, скумбрию, сардину, морскую форель.

Сладкоежкам до 12:00 можно пару раз в неделю полакомиться 1-2 ч. л. меда, 1 кубиком горького шоколада, тостом с ореховой пастой, финиками или инжиром. Не отказывайтесь сразу от яиц и цитрусов. Каждый день уменьшайте их количество. Обязательно пейте не меньше 2 л негазированной минеральной или фильтрованной воды. Алкоголь все так же под запретом. После яичной диеты оптимально переходить на правильное питание или систему -60.

Побочные эффекты

Яичная диета на 4 недели не такая безобидная, как может показаться. Она сопровождается неприятными состояниями (возникают не у всех):

• нервозностью и раздражительностью – связаны с недостатком углеводов в рационе;
• общим плохим самочувствием, вялостью – следствие низкоуглеводного питания;
• головной болью, возникающей из-за повышенной нагрузки на почки;
• метеоризмом – следствие плохой переносимости фруктов, некоторых овощей, питания яйцами;
• запорами – возникает из-за высокопротеиновой диеты и небольшого количества клетчатки в рационе;
• запахом изо рта – образуется из-за употребления яиц, которые при переваривании выделяют неприятный аромат;
• изжогой – возникает из-за частого употребления цитрусов;
• ломкостью ногтей, волос – следствие нехватки витаминов, минералов;
• сыпью, зудом – цитрусы и яйца являются сильными аллергенами.

Противопоказания

Диета яично-апельсиновая на 4 недели подходит не всем из-за специфического рациона. Противопоказания к системе похудения Усама Хамдий:

• беременность;
• болезни желудка и кишечника: гастрит, язва, изжога, метеоризм, энтероколит;
• заболевания печени, поджелудочной железы;
• непереносимость куриных яиц;
• аллергия на цитрусы;
• болезни сердца и сосудов;
• период после продолжительной болезни, ослабленный иммунитет.

Рецепты

Вы думаете, что не сможете питаться вареным мясом, яйцами и овощами? Это правда, если нет желания проявить фантазию. Даже яичную диету можно превратить в феерию вкусов, ведь в вашем распоряжении столько продуктов! Фаршируйте кабачки, делайте королевский омлет с овощами, мясо маринуйте в натуральных специях и лимонном соке – пальчики оближешь! Главное – не использовать жир. Если жарите, то на сухой сковороде. Также не стоит увлекаться солью – от нее есть польза только при умеренном употреблении.

Люля-кебаб

• Время: 60 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 1150 ккал (120 ккал/100 г).
• Предназначение: на обед, на ужин.
• Кухня: кавказская.
• Сложность: легкая.

Традиционно люля-кебаб готовится из жирной баранины на костре. Вы можете сделать постный вариант блюда и есть его без урона для фигуры. Люля-кебаб прекрасно вписывается в яичную диету, надолго насыщает и помогает сделать меню более разнообразным. Сочные, мягкие, тающие во рту кусочки мяса понравятся взрослым и детям, а еще их очень удобно брать с собой на работу.

Ингредиенты:

• постная говяжья мякоть – 700 г;
• лук – 3 шт.;
• зелень (кинза, укроп, зеленый лук) – по 1 маленькому пучку;
• базилик – 0,5 ч. л.;
• тмин – 0,5 ч. л.;
• черный перец – 0,5 ч. л.;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Из говяжьей мякоти сделайте фарш. Прокрутите его через мясорубку 2-3 раза, так люля-кебаб будет более нежным.
2. Измельчите в блендере лук, введите в фарш.
3. Добавьте все специи.
4. Мелко нарежьте зелень, перемешайте ее с мясом.
5. Разогрейте духовку до 200 градусов.
6. Вымешивайте фарш около 10 минут, периодически отбивая его – нужно, чтобы масса стала липкой.
7. Противень застелите фольгой, распределите по поверхности каплю растительного масла.
8. Мокрыми руками сформируйте люля-кебаб, выложите на противень.
9. Запекайте в духовке в течение 30-40 минут. Признак готовности – образование слегка румяной корочки. Не передержите блюдо в духовке, иначе оно станет твердым.

Запеченные баклажаны

• Время: 60 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 630 ккал (42 ккал/100 г).
• Предназначение: на обед, на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность: средняя.

Отварные и тушеные овощи быстро надоедают, а на диете, особенно яичной, всегда есть соблазн съесть что-то запретное. Если вы сделаете меню максимально разнообразным, желания сорваться не возникнет. Запеченные баклажаны, фаршированные творогом, морковью с помидорами и луком – прекрасный вариант для легкого и сытного ужина. Готовятся быстро – 20-30 минут активного времени, приносят гастрономическое удовольствие и пользу организму.

Ингредиенты:

• баклажаны – 3 шт.;
• творог 5% – 200 г;
• петрушка – 1 пучок;
• чеснок – 1 зубчик;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 2 шт.;
• уксус – 1 ч. л.;
• помидор – 2 шт.

Способ приготовления:

1. Баклажаны промойте водой, сделайте надрезы вдоль овоща, но не до конца. Толщина слайсов – примерно 0,7-0,8 см.
2. Посолите баклажаны, оставьте на 20 минут, чтобы из них вышла горечь. Промойте.
3. Творог смешайте с мелко нарезанной петрушкой и измельченным чесноком.
4. Сырую морковь натрите на терке.
5. Лук нарежьте полукольцами, сбрызните уксусом.
6. Помидоры нарежьте слайсами.
7. Приступайте к фаршировке баклажанов: один надрез заполняйте творогом, второй – морковью и помидорами, третий – луком. Чтобы конструкция не распалась, скрепите ее зубочисткой.
8. Запекайте блюдо в духовке полчаса при температуре 200 °C.

Видео

Отзывы

Карина, 35 лет

Я пробовала очень много разных диет, но яичная стала для меня решающей. У нее одни плюсы – сытость, быстрая потеря веса, простое меню. За месяц я избавилась от 10 кг. Вначале была немного раздражительной, но спустя 3-4 дня душевное состояние улучшилось. С появлением первых результатов стало совсем хорошо.

Линда, 21 год

Яичная диета прошла легко и непринужденно. В килограммах я потеряла немного, всего 6, но объемы! Бедра уменьшились на 5 см, живот – на 4. Грудь сохранила прежние объемы, чему я очень рада! Были силы ходить в спортзал и качать тело. Рекомендую яичную диету всем желающим привести фигуру в порядок – потери веса и объема шикарные, самочувствие не страдает.

Катя, 28 лет

Идет третья неделя яичной диеты, отвес – минус 5,5 кг. Первые недели перенесла нормально, яйца ела спокойно, без отвращений. Сейчас сложнее, особенно во фруктовые дни. Мой организм постоянно хочет есть, ему фруктов мало. Тяжело без сахара – я жуткая сладкоежка, раньше ни дня не обходилось без конфет. Борюсь с собой.

Что такое белковая диета для вегетарианцев

Вегетарианская методика похудения предполагает употреблять повышенную норму белка за сутки, которая в норме составляет 1,5 г на 1 кг массы тела – это для не худеющего человека, 2-3 г на 1 кг – при соблюдении диеты. Мясо – это не исключительный источник белка, существует ряд других продуктов питания, которые содержат его в большой концентрации. К ним относятся: крупы, бобовые, соя. Такие продукты входят в рацион вегетарианцев, при этом очень полезны за счет большой концентрации аминокислот, необходимых для построения мышечной массы.

Польза

Диета для вегетарианцев считается строгой из-за запрета на животные продукты, но она позволяет получать все необходимые питательные вещества и нутриенты. Вегетарианство приносит пользу организму человека, т.к. ограничивает поступление вредных жиров и холестерина. Люди, не употребляющие животные продукты, реже страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Соблюдение принципов белковой диеты для вегетарианцев в течение 7-10 дней, помогает человеку не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и очистить кишечник от токсинов и шлаков, насытить организм полезными компонентами – витаминами, аминокислотами, микроэлементами. Благодаря изобилию воды и клетчатки, происходит мягкая, естественная чистка организма от шлаков, токсинов и продуктов распада и обмена. Вес с помощью этой методики стремительно уходит, за 14 дней можно избавиться от 4-7 лишних кг, этот процесс зависит от метаболизма организма.

Основные принципы

Каждая методика похудения построена на определенных правилах, вегетарианская белковая диета не исключение:

1. Рекомендуемая норма калорий – 1100-1350 в сутки. Если этого количества недостаточно, то можно включить в рацион перекус в виде фруктов.
2. Тофу – рекомендуемый продукт для вегетарианской диеты.
3. Во время диеты не рекомендуется употребление алкогольных напитков.
4. Орехи – полезный, но калорийный продукт. Максимальная суточная норма – 50 г в день.
5. Обязательный элемент рациона вегетарианцев – овощи, которые богаты клетчаткой, способной очистить кишечник. На ужин рекомендуется употреблять овощные салаты, но без картофеля, т.к. он богат углеводами.
6. Вегетарианцы, которые употребляют яйца и сыр, могут заменить тофу яичными белками в соотношении 100 г тофу – 4 белка.
7. Физические упражнения способствуют дополнительному сжиганию жира.

Белковые продукты для вегетарианцев

Фрукты и овощи – это ценный источник витаминов и минералов, но большое количество белка содержится в продуктах животного происхождения. Что же делать в таком случае, где найти белок для вегетарианцев? Ответ прост – употреблять те растительные продукты, которые богаты этим нутриентом. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев ориентирована на употребление аналогичной нормы белка, что и меню мясоедов.

Белки – крупные молекулы, которые состоят из мелких – 22 аминокислот, 8 из которых – незаменимые. Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, они должны поступить с пищей. Аминокислоты не могут быть растительного или животного происхождения – это говорит о том, что не обязательно есть мясо, чтобы получить необходимый белок. Идеальный нутриент содержит все 22 аминокислоты, но далеко не все продукты наполнены таким бесценным составом.

Чтобы вегетарианская методика похудения дала положительный результат, без потери белковых компонентов, рекомендуется делать акцент на следующих продуктах:

• орехи – фундук, арахис, миндаль, фисташки;
• крупы – овсянка, гречка, перловка, кукуруза, манка, пшеница,
• оливки;
• тофу (соевый сыр);
• грибы;
• овощи – брюссельская капуста;
• бобовые – фасоль, горох, соя, чечевица;
• фрукты;
• ржаной и отрубной хлеб;
• подсолнечная халва;
• соевое мясо.

Меню на неделю

Правила, которых нужно придерживаться, при составлении меню:

1. Блюда нужно подбирать зависимо от стиля вегетарианства.
2. Учитываются калории и состав аминокислот.
3. Суточная норма воды – более двух литров.
4. Мучные изделия рекомендуется ограничить.
5. Нужно употреблять больше зелени, она содержит до 10 аминокислот.
6. Разовая порция еды должна помещаться в 250 г стакан, чтобы предупредить переедание.

Вегетарианское меню для похудения на неделю можно изменять на свое усмотрение, но с учетом вышеизложенного. В скобках указаны продукты, которые можно есть при соблюдении классического вегетарианства:

Противопоказания и возможный вред

Важно отметить, что не каждый сможет воздерживаться от употребления мяса, рыбы и кисломолочных продуктов. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев с частичным исключением жиров и углеводов может привести к:

• проблемам с почками из-за возрастания нагрузки на них;
• вымыванию кальция из организма, что может спровоцировать проблемы с костной системой;
• риску возникновения тромбов, из-за повышенной свертываемости крови;
• нездоровому понижению уровня холестерина в крови.

Диета вегетарианская для похудения имеет ряд противопоказаний:

• сахарный диабет;
• беременность и период лактации;
• патологии желудочно-кишечного тракта;
• проблемы в функционировании почек;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• послеоперационный период;
• возраст менее 18 лет;
• злокачественные новообразования;
• хронические заболевания.

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения

Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм. Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:

1. Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
2. Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.

В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.

Вегетарианский борщ

• Время: 90 минут.
• Количество порций: 10 персон.
• Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на ужин.
• Кухня: вегетарианская.
• Сложность: средняя.

Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.

Ингредиенты:

• красная свекла – 450 г;
• морковь – 120 г;
• белокочанная капуста – 700 г;
• картофель – 200 г;
• лук – 100 г;
• томатная паста – 25 г;
• зелень – 20 г;
• растительное масло – 35 мл;
• лавровый лист – 1 шт.;
• соль – 5 г;
• перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
• вода – 3 л.

Способ приготовления:

1. Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
2. Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
3. Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
4. На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
5. Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
6. Высыпать к полуготовому картофелю.
7. Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
8. Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.

Котлеты

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на ужин.
• Кухня: вегетарианская.
• Сложность: средняя.

Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:

• грибы;
• овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
• крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
• бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
• орех;
• тофу.

Ингредиенты:

• красная чечевица – 250 г;
• пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
• картофельный крахмал – 2 ст. л.;
• панировочные сухари – 30 г;
• растительное масло для жарки;
• соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
2. Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
3. Добавить крахмал и специи.
4. Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
5. Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.

Вегетарианская колбаса

• Время: 60 минут.
• Количество порций: 6 персон.
• Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
• Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
• Кухня: вегетарианская.
• Сложность: средняя.

Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.

Ингредиенты:

• семечки – 270 г;
• вода – 1 ст.;
• агар-агар – 1 ч. л.;
• чеснок – 1 зуб.;
• свекольный сок – 20 мл;
• специи – по вкусу;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
2. Семечки предварительно замочить на 6 часов.
3. Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
4. Перемолоть блендером.
5. Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
6. Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
7. Убрать в холодильник до застывания.

Видео

Отзывы

Кристина, 30 лет

Сколько всяких диет я перепробовала… На обычных методиках организм от жира избавляться не хочет. Решила попробовать вегетарианскую белковую диету. Хотя странно, веганы же тоже бывают толстыми. На диете худеется легко, даже мне, объемы уходят стремительно. За 14 дней специфичного питания я сбросила 4 кг, и для меня это много.

Тамара, 25 лет

Раньше мне хотелось просто стать вегетарианцем, для души, но у меня не получалось, не могла подобрать альтернативные источники белка. Сейчас я знаю, что и как, поэтому часто сижу на такой диете, веганом так и не стала, но очистить организм, сбросить несколько лишних килограмм можно. При росте 167 см, вес был – 75 кг, а после 10 дней – 72,5.

Владимир, 37 лет

Начитался положительных отзывов о диете, решил поэкспериментировать на себе, т.к. лишний вес имеется в изобилии. За первый подход сбросил 7 кг, потом сделал перерыв 2 месяца, и повторил методику. Во второй раз получилось избавиться от 4 кг, но я все равно доволен. Думаю буду периодически придерживаться этой диеты, для поддержания веса.