Что такое низкожировая диета

Стандартный рацион с низким содержанием жиров, рекомендованный органами здравоохранения, содержит менее 30% суточной нормы калорий, полученных из жиров. Сильно ограничивающие поступление жиров рационы включают только 10-15% или даже меньше.

Кроме того, многие методические рекомендации по вопросам здравоохранения гласят, что доля насыщенных жиров в суточной норме калорий не должна превышать 7-10%, и большинство исследований, изучающих низкожировые диеты, соблюдают эти определения.

Эффективность низкожировых диет для потери веса

Низкожировые диеты часто рекомендуются людям, которым нужно похудеть. Основная причина этого заключается в том, что жир, по сравнению с другими важными питательными веществами, такими как белки и углеводы, содержит большее количество калорий на один грамм. Один грамм жира включает 9 калорий, в то время как белки и углеводы только по 4.

Исследования показывают, что люди, которые снижают поступление калорий посредством уменьшения количества жиров, теряют вес. Хотя потеря веса незначительная, она считается существенной для здоровья. Но насколько низкожировая диета эффективна по сравнению с низкоуглеводной?

Низкожировая диета против низкоуглеводной

Обычно низкоуглеводные диеты содержат много белков и жиров. При внимательном мониторинге и контроле потребления пищи низкожировые диеты приравниваются по эффективности потери веса к низкоуглеводным.

По крайней мере, такими были результаты небольшого исследования, проведенного на 19 взрослых испытуемых с избыточным весом, которые провели 2 недели под строгим лабораторным контролем. Однако длительность исследования была непродолжительной и среда не отражала условий реальной жизни.

Однако исследования на свободноживущих людях показывают, что низкожировые системы питания не такие эффективные, как низкоуглеводные. Причина такой несогласованности остается непонятной, но наиболее правдоподобное объяснение заключается в том, что низкоуглеводные диеты обычно ассоциируются с более высоким качеством питания.

Обычно они сосредоточены на натуральных и органических продуктах, таких как овощи, яйца, мясо и рыба. Также в этих диетах поощряется отказ от большого количества вредной пищи, которая обычно насыщена рафинированными углеводами и добавленными сахарами. Вдобавок, низкоуглеводные системы питания, основанные на натуральных органических продуктах, содержат больше клетчатки и белков, чем низкожировые.

Эффективная низкоуглеводная диета способствует похудению следующими способами:

• Сокращает потребление калорий: большое количество белков в рационе снижает поступление калорий благодаря подавлению аппетита и увеличению числа сжигаемых калорий.
• Повышает чувство насыщения: высокое содержание определенных типов клетчатки снижает поступление калорий посредством увеличения чувства насыщенности.
• Снижает пристрастие к еде: низкоуглеводный рацион подавляет страсть к углеводам и сладкому.

То есть, низкоуглеводные диеты действительно работают, так как они поощряют более здоровое питание. В то же время, переход на низкожировой рацион без ударения на качество пищи может привести к увеличенному употреблению вредных продуктов, насыщенных добавленными сахарами и рафинированными углеводами.

Рекомендации и эпидемия ожирения

Рекомендации по низкожировым диета были впервые опубликованы в 1977. С тех пор большинство важных организаций в области здравоохранения не изменили своих взглядов. Вероятно, что введение в них ознаменовало начало эпидемии ожирения. Следующий рисунок красноречивее тысячи слов:

Безусловно, многое менялось в то время, и этот график не доказывает, что рекомендации вызвали эпидемию ожирения. Однако демонизация жиров и предоставление зеленого света рафинированным углеводам и сахару могла способствовать этому. Когда потребители начали верить в то, что жиры являются корнем всего зла, всевозможные низкожировые вредные продукты хлынули на рынок. Многие из этих продуктов были переполнены рафинированными углеводами, сахаром и трансжирами, тесно связанными с заболеваниями сердца, диабетом, ожирением и другими заболеваниями, для лечения которых предназначалась низкожировая диета.

Сокращает ли низкожировая диета риск возникновения сердечных заболеваний

Когда рекомендации по низкожировым диетам были представлены, ученые поверили, что насыщенные жиры имели большое влияние на сердечные заболевания. Эта идея сформировала диетические рекомендации следующих десятилетий. Она объясняет, почему учреждения здравоохранения перестали одобрять употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (к примеру, яиц, жирного мяса и молочных продуктов). Рекомендации не имели достаточного обоснования в то время, и не все ученые согласились. Они предупредили, что сторонники низкожировых диет могут столкнуться с непредвиденными последствиями.

Сегодня данные достоверного исследования показывают, что насыщенные жиры не имеют такого пагубного влияния, как утверждалось раньше. Несколько недавних исследований указывают на то, что существенная связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями отсутствует.

К тому же, замещение насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может принести пользу для здоровья сердца, вероятно, из-за их противовоспалительного действия.

Тем не мене, стандарты низкожировых диет рекомендуют сократить потребление не только насыщенных жиров. Рекомендации также гласят о необходимости ограничения потребления жира до 30% от общего количества калорий.

Ряд исследований показывает, что сокращение общего количества жиров не принесет пользы для сердечного здоровья. Минимальное содержание жиров в организме может даже неблагоприятно воздействовать на факторы риска возникновения заболеваний сердца.

Холестерин ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, но это – только половина правды. Размер этих частиц также важен. Чем они меньше, тем выше риск заболевания. Проблема низкожировых диет заключается в том, что они фактически могут преобразовать ЛПНП с безвредных частиц в опасные, забивающие артерии, маленькие и плотные ЛПНП.

Некоторые исследования также показывают, что низкожировые диеты уменьшают уровень ЛПВП «хорошего» холестерина и увеличивают уровень триглицеридов в крови, что является еще одним важным фактором риска.

Хотя последние исследования ослабили и без того недостаточное научное обоснование рекомендаций по низкожировым системам питания, дискуссии по этому вопросу продолжаются.

Ясно одно: сокращение количества жиров в организме не всегда является лучшим способом похудеть. Для большинства людей низкоуглеводные диеты представляются более эффективными. Связь жиров с сердечными заболевания более противоречивый и сложный вопрос. В целом, сокращение потребления жиров вряд ли уменьшит риск сердечных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о количестве потребляемых жиров, следует сосредоточиться на улучшении качества продуктов питания: есть больше натуральных органических продуктов и полезных жиров.

Общие принципы низкоуглеводной диеты Аткинса

Диета доктора Аткинса была разработана этим американским кардиологом в 60-е годы двадцатого века на основании его личного опыта борьбы с ожирением. Придерживаясь самостоятельно разработанной системы питания, Аткинс смог сбросить почти 30 кг (при исходном весе в 116 кг). Он издал несколько книг по своей на тот момент революционной методике, и спустя некоторое время она приобрела большую популярность у многих голливудских звезд кино и шоу-бизнеса (так возникло второе название низкоуглеводной диеты – голливудская).

Среди диетологов есть мнение, что избыток быстрых углеводов – главного источника энергии для поддержания активности и работоспособности организма – запускает процесс набора веса. При превышении допустимых уровней сахара в крови гормон инсулин, отвечающий за переработку глюкозы, не справляется с ее избытком, и излишки начинают откладываться в виде жировых клеток. Суть голливудской диеты заключается в ограничении употребления быстрых углеводов.

По мнению доктора Аткинса, длительное низкоуглеводное питание запускает процессы кетоза – выделения энергии за счет сжигаемых жировых накоплений. При этом ежедневный рацион не требует жесткого ограничения потребления белковых продуктов и жирной пищи. Процесс похудения разделен на несколько фаз, список запрещенных продуктов от фазы к фазе сужается.

Разрешенные продукты

Белковая диета Аткинса предполагает изменение метаболических процессов, происходящее из-за снижения не общей калорийности рациона, а количества поступающих с пищей углеводов. Поэтому список разрешенных продуктов при низкоуглеводном режиме питания широкий, и их количество постепенно увеличивается. На всех четырех фазах диеты можно готовить блюда с использованием следующих ингредиентов:

Этапы диеты Аткинса

Низкоуглеводная диета Аткинса представляет собой специальным образом составленный рацион ежедневного питания, рассчитанный на долговременное применение. Процесс похудения разделен на несколько следующих этапов:

• Первая фаза – индукция. Во время этого этапа организм перестраивает обмен веществ из-за резкого уменьшения количества поступающих углеводов.
• Вторая фаза – снижение веса. Из-за активизации процесса кетоза идет активная потеря веса.
• Третья фаза – подготовка к сохранению постоянного веса. Рацион питания делается более сбалансированным, подходящим для длительного периода времени.
• Четвертая фаза – поддержание веса. Предполагает сохранение ограничений по поступающим углеводам для удержания достигнутых во время диеты результатов.

Первый

Фаза индукции является самым жестким периодом, продолжается около двух недель (в зависимости от особенностей организма худеющего), подготавливает организм к потере веса и запускает механизмы жиросжигания. Потеря веса во время этой фазы составляет, как правило, не более 2 килограммов. Основным правилом первого этапа является сокращения количество ежедневно употребляемых углеводов до 20 граммов. После того, как в первые несколько суток организм истратит запас накопленного в мышечных тканях гликена, запустится процесс кетоза.

Второй

На этапе жиросжигания количество поступающих с пищей углеводов так же жестко ограничивается. Норма углеводосодержащих продуктов (от 20 г/сут, определяется индивидуально) распределяется равномерно на весь день, а не употребляется в один прием пищи. На этом этапе можно начинать в небольших количествах употреблять фрукты, ягоды и соки, орехи, богатые полинасыщенными жирами и органическими кислотами. Длительность этого периода зависит от поставленных целей (сколько килограмм необходимо сбросить).

Третий

На третьем этапе в рацион постепенно вводятся углеводосодержащие продукты (крахмалистые овощи, крупы, сладкие фрукты). Задача этого периода – не потеря веса, а выявление продуктов, употребление которых приводит к увеличению массы тела, определение индивидуальной нормы углеводов, не приводящей к появлению жировых отложений. В неделю добавляется по 10 г углеводов к предыдущему объему, постоянно отслеживается динамика веса. Длительность этой фазы низкоуглеводной диеты Аткинса составляет от одного до трех месяцев.

Четвертый

На этом этапе рацион питания составляется на основе выявленных в третей фазе диеты индивидуальных тенденций. Разрешены углеводосодержащие продукты, не приводящие к набору веса. Долгосрочность периода никак не ограничена, при отсутствии побочных явлений (нарушений работы органов и систем организма) и плохого самочувствия можно придерживаться выработанных принципов ограничения употребления углеводов на протяжении всей жизни.

Меню диеты Аткинса на первой фазе

Самым важным этапом низкоуглеводной диеты является ее первая фаза. В этот период происходит перестройка метаболических процессов, запуск механизмов потери веса. На этом этапе исключены фруктовые перекусы, ржаной хлеб, сливочное масло и маргарин, консервы, сахар, кофе (стимулирующий эффект кофеина может возбуждать аппетит). Необходимо пить больше воды (обычной или минеральной), и не превышать дневную норму углеводов в 20 г. Примерный рацион первых десяти дней диеты Аткинса может выглядеть следующим образом:

Счетчик углеводов для контроля углеводов

Во время диеты, на всех ее этапах, повышенное внимание уделяется проценту содержания углеводов в употребляемых в пищу продуктов. Во время составления меню пользуйтесь счетчиками углеводов для соблюдения их ежедневной нормы.

Преимущества низкоуглеводной диеты Аткинса

Диета Роберта Аткинса с пониженным содержанием углеводов в ежедневном рационе имеет ряд несомненных достоинств. К ее преимуществам диетологи относят следующие факторы:

• Ее высокую эффективность в долгосрочном периоде;
• Употребление разрешенных продуктов не ограничено, поэтому размер порций и частота приемов пищи во избежания острого чувства голода может быть увеличена при необходимости.
• Рацион питания при этой диете разнообразный.

Недостатки

Диета по Аткинсу имеет ряд существенных недостатков. которые проявляеются в основном на фоне долговременного ее применения. К минусам низкоуглеводного питания врачи и диетологи относят следующие моменты:

• Недостаток глюкозы может приводить к снижению мозговой активности, ухудшению концентрации внимания.
• На фоне пониженного уровня сахара может развиваться общее недомогание, снижение активности, вялость мышц, раздражительность.
• Во время диеты требуется прием витаминных комплексов, так как рацион питания при низкоуглеводной диете не сбалансирован.
• Необходим постоянный контроль уровня употребляемых углеводов.

Противопоказания

Низкоуглеводной диеты доктора Роберта Аткинса следует избегать людям с заболеваниями почек и печени – при подагре, нефрите, мочекаменной и желчнокаменной болезни, холецистите, гепатите и циррозе печени. При болезнях сердца, сахарном диабете, хронических заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) перед переходом на низкоуглеводный рацион необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Во время беременности и при кормлении грудью низкоуглеводный рацион питания может назначить только лечащий врач, при этом жесткая первая фаза диеты исключается.

Видео

Отзывы

Ольга, 29 лет

Низкоуглеводную диету по методике доктора Аткинса (еще ее называют голливудской) я соблюдать не могу. Потери веса сравнимы с другими методами похудения (больше 4 килограмм сбросить не удавалось), но при этом на протяжении всех этапов испытываю сильную слабость, плюс плохое настроение. Мне такой метод явно не подходит.

Саша, 39 лет

Не могу сказать, что придерживаюсь этой низкоуглеводной диеты, но чтобы сбросить несколько лишних килограмм, наеденных за зиму, всегда ограничиваю количество углеводов. Отказ от сладкого, сдобы и круп помогает мне сбросить до пяти-семи килограммов за пару недель, при этом ни в чем остальном я себя не ограничиваю.

Марина, 52 года

Придерживаюсь диеты доктора Аткинса уже шесть лет. Поначалу было трудно, несколько раз срывалась, вес возвращался. Отказаться от привычки перехватывать на ходу что-нибудь вкусненькое и сладкое оказалось не так просто. Но результат того стоит – после неудачных попыток удалось сбросить 12 килограммов, с тех пор вес стабилизировался. Я довольна.

Что такое диета Симеонса

Альберт Симеонс проживал в Риме и работал в элитной частной клинике. В течение 5 лет доктор разрабатывал теорию о лишнем весе, и сделал важное открытие. Первыми испытуемыми были обеспеченные молодые люди. Посадив «подопытных» на жесткую диету, Симеонс вводил им инъекции хорионического гонадотропина человека (ХГЧ). Результаты превзошли ожидания, но диета не получила широкого распространения. Коллеги обвинили доктора в неэтичности применения гормонального препарата.

Англичанка Анат Штерн долго боролась с избыточным весом. Она испытала на себе диету Симеонса, а затем доработала ее и стала консультантом по похудению. Вместо ХГЧ Анат предлагает использовать суррогат гормона – гомеопатический аналог в виде капель. Это немаловажно, поскольку в России и многих зарубежных странах ХГЧ отпускается в аптеках по рецепту врача, имеет немало противопоказаний и побочных эффектов.

Суть диеты

В ходе исследований доктор Симеонс пришел к выводу, что процесс набора избыточного веса не зависит от людей, их способа питания, а скорее регулируется гормональным фоном. В книге «Фунты и дюймы: новый подход к ожирению» Симеонс выдвинул теорию «трех жиров». В организме человека существует 3 типа жировых отложений, которые не зависят друг от друга:

• прослойка, расположенная между внутренними органами и образующая «подушку»;
• жир, являющийся источником энергии;
• запасы, которые организм копит на «голодные дни».

Последний тип жира – это отложения, непривлекательно «оседающие» на фигуре. Доктор Симеонс утверждает, что при похудении нужно избавляться от запасов. Стимулирует процесс жиросжигания ХГЧ – гормон, который вырабатывается в организме беременной женщины. Это активное вещество контролирует и регулирует запасы жира, высвобождая нужный объем энергии. Даже при ограниченном количестве калорий человек чувствует себя нормально, ведь он черпает энергию из жировых запасов, которые расщепляются с помощью ХГЧ.

За 40 дней можно избавиться от 15 кг. Потеря веса происходит за счет сжигания жира, а не разрушения мышечной массы. Диета Симеонса с Анат Штерн состоит из таких этапов:

1. Подготовительный. За 2-3 дня до диеты необходимо очистить организм от шлаков. Нужно питаться овощами, фруктами, зеленью, пить воду и свежевыжатые соки. Продукты усиливают перистальтику кишечника.
2. Загрузочный. В течение 2 дней нужно есть высококалорийные блюда, употреблять максимально много пищи. С этого этапа начинается ежедневный прием ХГЧ. Доктор Симеонс вводил своим пациентам по 125 МЕ препарата. Сейчас дозировку помогает подобрать инструктор.
3. Основной. Цель этапа – резкое снижение массы тела. Прием ХГЧ продолжается, а ежедневная калорийность меню снижается до 500 ккал. Употреблять нужно только разрешенные продукты. Если масса тела слишком большая, этап длится три недели и даже дольше (до 40 дней).
4. Отвыкание от приема хорионгонадотропного гормона человека. Меню остается строгим – не больше 500 ккал. Длительность – 3 дня.
5. Закрепление результатов. Постепенно калорийность рациона увеличивается до 1500-1800 ккал. Во время этого этапа нельзя есть быстрые углеводы, сахар. Продолжительность этапа – 21 день.

В книге доктора Симеонса написано, что разрешены все продукты, кроме крахмала и сахара в любой форме (в т. ч. и в сладких фруктах). Основной упор нужно делать на белковую пищу: постное мясо, рыбу. В рационе должны быть цельнозерновые продукты, орехи, семечки, обезжиренные молочные продукты, несладкие фрукты и овощи. Пищу можно приправлять нежирными специями, соль желательно ограничить. Из напитков разрешены кофе, чай без сахара, чистая вода.

На диете Симеонса, дополненной Анат Штерн, нельзя есть мучные, сладкие, копченые продукты, маринады. Убийственным сочетанием для фигуры являются жиры и легкие углеводы. Во время похудения запрещено употреблять маргарин, магазинные соусы, полуфабрикаты, консервы. Нужно отказаться от использования в пищу картофеля, батата, моркови и других крахмалистых овощей, сладких фруктов. Разрешено употреблять бобовые культуры, но с осторожностью. Пакетные соки, сахарозаменители, газированные напитки, алкоголь находятся под запретом.

Плюсы и минусы

Диета доктора Симеонса доступна взрослому человеку любого пола. Похудевшие люди отмечают такие плюсы:

• отсутствие изнурительного чувства голода благодаря приему ХГЧ;
• улучшение основного обмена вещества, что приводит к стабильной потере веса в течение длительного времени;
• отказ от нездорового питания, изменение пищевых привычек;
• снижение сахара в крови, нормализацию артериального давления, отсутствие болей в суставах;
• повышение жизненных сил, энергии;
• сочетание с другими системами питания;
• возможность скинуть до 10-15 кг.

Диета Симеонса с Анат Штерн не лишена недостатков. Главный минус – вмешательство в эндокринную систему. Есть научные данные, что ХГЧ стимулирует рост опухолей, если организм предрасположен к этому. Хорионический гонадотропин влияет на работу яичников, что может привести к нарушению менструального цикла и репродуктивных функций. Есть мнение, что суррогат ХГЧ недостаточно эффективен и по факту работает как стимулятор щитовидной железы.

Из-за длительного низкокалорийного питания ухудшается самочувствие, внешний вид (при приеме ХГЧ плохого качества). Организм испытывает серьезную нехватку витаминов и минералов. Многие люди говорят, что после отмены гормона у них сильно повышался аппетит, и они срывались. Если не пройти все этапы диеты Анат Штерн и Симеонса, потерянный вес быстро вернется, а у мужчин может развиться ожирение по женскому типу.

Меню диеты Симеонса с Анат Штерн

На третьем этапе суточная калорийность меню не превышает 500 ккал. За день человек основательно ест два раза – в обед и вечером. Утром разрешается только питье без сахара – кофе или чай. Продуктов, содержащих белок, фруктов и ягод, овощей и зелени можно есть не больше 200 г в день (в общей сложности), углеводов – максимум 40 г.

Рекомендации по составлению меню:

• В утренний кофе или чай можно добавить 1 ч. л. обезжиренного молока.
• Обед и ужин должен состоять из белка, овощей (дневная норма калорий распределяется равномерно с учетом перекуса).
• Мясо чередуется с рыбой, морепродуктами, творогом.
• На перекус можете позволить себе несладкие фрукты, ягоды, подсушенный хлеб.

Меню вы можете составлять по своему усмотрению, опираясь на список разрешенных продуктов. На обед и ужин оно одинаковое, время приемов пищи не меняется изо дня в день. С примером рациона на неделю с указанием количества ккал ознакомьтесь в таблице:

Противопоказания диеты Симеонса с Анат Штерн

Главные запреты связаны с влиянием хорионического гонадотропина на организм. Диета ХГЧ противопоказана при таких состояниях, как:

• беременность;
• лактация;
• ранняя менопауза;
• наличие добро- и злокачественных опухолей;
• гипотиреоз;
• тромбофлебит;
• непроходимость маточных труб.

Запрещено сидеть на диете Симеонса тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом – гастрит, язва. Пациентам с этими болезнями нельзя оставаться голодными, чтобы не раздражать стенки желудка, а 500 ккал в день – это очень мало. При ежедневном употреблении лекарственных средств уточните у врача, можно ли вам воспользоваться диетой Симеонса, дополненной Анат Штерн.

Видео

Отзывы

Лина, 40 лет

Я в восторге от диеты Симеонса и Анат Штерн! У меня ушли лишние 12 кг, омолодилась кожа, исчез целлюлит, укрепились волосы, энергии стало больше. Энергетическая ценность еды в сутки была 500-600 ккал. Тело сохранило мышцы без спорта! В рационе была клетчатка, поэтому проблем с кишечником не возникло. Только ХГЧ нужно покупать качественный, а капли дорогие.

Катерина, 20 лет

На диете Штерн и Симеонса уходит жир, а не вода и мышцы. За период похудения я избавилась от 11 кг веса. Принимала гомеопатические капли и питалась из расчета на 500 ккал/сутки. Ничего сложного в диете нет, гормон помогает обойтись малым количеством энергии. Тело подтянутое, словно я полгода из тренажерки не выходила.

Людмила, 27 лет

Мне не подошла система питания Симеонса с Анат Штерн. Спустя время начали сильно выпадать волосы, состояние кожи ухудшилось, сбился менструальный цикл. Я все время ощущала голод, 500 ккал мне было мало. За 14 дней я сбросила 3 кг, а самочувствие стало катастрофически плохим. Может, это связано с некачественными каплями ХГЧ, или мне не повезло.

Что такое яичная диета

Данная методика во многом схожа с известной американской диетой Магги. У обеих схем похудения в основе рациона лежат яйца. Этот продукт не только помогает худеть с пользой, нормализует обмен веществ, но и насыщает организм полезными веществами: витаминами А, Д, Е и В, кальцием, йодом и фосфором. Кроме того, в них содержится ниацин – вещество, которое помогает работе мозга, улучшает концентрацию внимания и память.

Сколько вы потеряете, будет зависеть от выбранного варианта яичной диеты:

• Если вам предстоит застолье или вы готовитесь к новогодним праздникам и лишь слегка хотите скорректировать фигуру, тогда стоит отдать предпочтение кратковременной диете на яйцах. Ее суть состоит в том, чтобы три дня питаться исключительно этим продуктом, иногда добавляя в рацион свежие овощи.
• С яичной диетой на 5 дней можно потерять до 4 килограмм лишнего веса, но при этом меню остается все таким же строгим.
• Яичная диета на неделю поможет похудеть на 3- 8 килограмм, в зависимости от исходного веса. Ее рацион более разнообразный. В него помимо яиц входит нежирное мясо (говядина, куриная грудка, филе индейки), обезжиренный творог или кефир.
• Яичная диета на 4 недели – отличный вариант для тех, кто желает избавиться от 20 килограмм лишнего веса.
• Диета яично-апельсиновая на 4 недели подойдет для тех, кто желает избавиться до 20 кг лишнего веса.

Плюсы

Яичная диета стала столь популярна среди женщин отчасти из-за того, что основана она на химических процессах, ускоряющих переработку жировых клеток, а не на подсчете калорийности продуктов. Фактически данная схема – это все та же белковая диета с экстремально низким содержанием углеводов и жиров. Огромный плюс яичной методики в том, что подходит она для всех возрастов, а результат похудения будет зависеть от вашей усердности. В среднем за месячный курс вы сможете потерять до 20 килограмм лишнего веса при условии, что первоначальная масса тела была свыше 90 кг.

Как и у любой другой методики похудения, у яичной схемы питания есть свои преимущества:

• Она идеально подходит для тех, кто активно занимается спортом. Протеин, входящий в состав яиц, помогает в формировании рельефности мышц, положительно влияет на кожу, волосы и ногти.
• С этой схемой питания вы не будете ощущать непреодолимый голод. За счет того, что в меню много клетчатки, наладится пищеварение, работа кишечника.
• Даже месячная диета не отнимет у вас много средств. Все продукты для нее стоят недорого, а рекомендуемые блюда просты в приготовлении.
• Если вы будете следовать рекомендациям по правильному выходу из диеты, то достигнутый результат продержится долго.
• Соблюдая данную методику, нет необходимости дополнительно пить витамины. Все нужные вещества, макро и микроэлементы будут поступать с пищей.

Минусы

Диету для похудения на яйцах сложно отнести к категории правильного и сбалансированного питания, ведь на протяжении длительного времени вам предстоит питаться однообразными блюдами. Кроме того, яичная методика не подходит для людей, у которых есть непереносимость яиц или хронические заболевания желудка, желудочно-кишечного тракта. К прочим недостаткам яичного рациона относятся:

• Избыток протеинов и дефицит углеводов могут вызвать разные неприятные симптомы: от сильной головной боли до неприятного запаха изо рта. Если вы почувствовали сильное недомогание, выйдите из диеты и сразу же обратитесь к врачу.
• Яйца содержат большое количество холестерина, что может негативно сказаться на качестве крови, привести к осложнению сердечно-сосудистых заболеваний и тромбообразованию.
• Так как исключаются быстроусвояемые углеводы, которые являются основным источником энергии, в первые дни вы будете ощущать слабость, может появиться головокружение.
• Сваренные вкрутую яйца могут спровоцировать разные проблемы с желудком и кишечником: стать причиной вздутия живота и запоров.
• Большое количество цитрусовых, присутствующих в рационе, способно спровоцировать разные аллергические реакции: зуд, сыпь, покраснения.
• Имея дело даже с сырым продуктом, не стоит расслабляться: примерно одно из 20 тысяч яиц, поступающих на прилавки, заражено сальмонеллой. Чтобы предотвратить острую кишечную инфекцию, стоит отказаться от покупки яиц, скорлупа которых повреждена, покрыта частицами помета или крови. Врачи рекомендуют даже чистый продукт после покупки хранить отдельно от молока и мяса, и варить так, чтобы желток с белком полностью сворачивались (не менее 7 минут).

Правила

Яичная диета относится к категории строгих схем питания и предполагает строгое соблюдение следующих правил:

1. Питаться следует не меньше трех раз в день, но без перекусов. Ужин с обедом нельзя менять местами.
2. Съедать можно только указанный объем блюд. Если количество продуктов в меню не указаны, значит – есть их можно в любых количествах, вплоть до полного насыщения.
3. Свежие овощные салаты нужно готовить без соли и масла.
4. Из рациона можно убрать любой из продуктов, но нельзя заменять один ингредиент другим. Исключение составляют лишь яйца: при желании куриные вы можете заменить перепелиными из расчета 1:3.
5. Нужно выпивать до двух литров жидкости в день. Кроме обычной воды разрешается употреблять минеральную воду, диетическую газировку, чай и натуральный кофе без сахара, молока или сливок.
6. Нельзя внезапно прервать диету, а через время начать с того же дня. Необходимо вернуться к началу. Это же правило действительно, если была допущена ошибка или вы съели больший объем порции, чем предполагалось в меню.
7. Если же вы ощущаете голод, можете съесть одно яблоко, огурец или овощной салат, но делать это разрешается не раньше, чем через два часа после основного приема пищи.
8. Из рациона стоит полностью исключить жирные сорта мяса (баранину, телятину), молочные продукты (сливки, сметану, жирный творог).
9. Не приветствуется употребление картофеля, бананов, фиников, инжира, винограда и манго. Все остальные фрукты и овощи разрешены.
10. Предпочитаемые варианты термической обработки продуктов – варка, приготовление на пару, тушение, запекание. Овощи нужно варить на обычной воде без соли и добавления бульонов.
11. Употребление сладких десертов, зефира, желе, мармелада, сахара, дрожжевой выпечки, белого хлеба категорически запрещено.
12. Любой алкоголь тоже находится под запретом.

Меню яичной диеты

Дневной рацион будет зависеть от того, какой вариант питания вы выберете. Если предпочтете недельную диету – то продуктов будет немного: яйца, несколько помидор, листовые овощи, апельсины или грейпфруты, нежирное мясо (но только в последние дни). При выборе более мягкой версии можно уже с самого начала рассчитывать на богатое меню из овощей и фруктов, с рыбой, птицей.

Яичная диета на 3 дня

У этого режима питания однообразное меню, поэтому врачи рекомендуют его в качестве разгрузочных дней. Меню на протяжении всех трех дней одинаковое. Приведенные в нем продукты необходимо равномерно распределить на три приема пищи так, чтобы перерывы между ними были не более четырех-пяти часов. За один прием можно съедать только один вид любых разрешенных овощей.

Если почувствуете сильный голод, можете выпить в перерывах между обедом и ужином зеленый чай с лимоном без сахара. Трехдневное меню состоит из таких продуктов и блюд:

• 3 вареных яйца без соли, специй и соусов;
• 1 грейпфрут или апельсин;
• овощной салат из пекинской капусты, томатов, огурцов, моркови (в любом объеме);
• без ограничений – простая вода, зеленый или черный чай.

На 5 дней

Яичная диета на 5 суток не принесет ошеломляющих результатов, но вы все равно сможете похудеть в среднем на 3 килограмма. Завтрак для каждого дня повторяется – 2 яйца, 1 апельсин или грейпфрут, зеленый, черный или травяной чай. Меню для обеда и ужина более разнообразно:

На 7 дней

Семидневная диета на вареных яйцах подходит для тех, кто планирует сочетать диетическое питание с нагрузками в зале. Физические упражнения помогают сбросить вес в большем объеме, а ударные дозы белка – строить мышцы. Меню семидневного питания расписано по дням недели. Помимо перечисленного на завтрак обязательно нужно съедать по 2 яйца:

Яично-апельсиновая диета на 2 недели

Эффективность этой схемы пищевого поведения заключается не только в полезных свойствах яиц и апельсинов, но в их низкой калорийности. Дневной рацион построен так, чтобы общая энергетическая ценность блюд не превышала 1000-1200 калорий. Обязательное условие диеты – на завтрак вы должны съедать 1-2 отваренных вкрутую яйца. Меню построено на неделю, после которой рацион стоит повторить с первого дня:

Подробное меню на 4 недели

Завтрак для этой диетической схемы один: половинка апельсина или грейпфрута плюс 2 яйца всмятку. Разница есть в обедах и ужинах:

Начиная с третьей недели, дается список рекомендуемых продуктов, которые необходимо распределить на весь день (завтра остается прежним):

Выход из диеты

Правильное завершение диетического питания – залог того, что потерянные килограммы не вернутся в скором времени. Суть состоит в том, что еще некоторое время после завершения похудения вы должны употреблять в пищу те же продукты, постепенно расширяя свой рацион. Это убережет организм от стресса, поможет плавно перейти на дробное питание – небольшие порции еды по 4-5 раз в день. Обязательно подкрепляйте достигнутый результат занятиями спортом: фитнесом, плаванием, аэробикой.

Побочные эффекты

Яичная диета для похудения не идеальна. Ее меню не сбалансировано, рацион однообразен. Предполагается, что человек в день должен употреблять убойную дозу белка, ограничивая поступление углеводов и жиров, которые в умеренном количестве не менее полезны для организма. При переходе на такой ограниченный режим питания в первое время могут возникнуть следующие неприятные симптомы:

• аллергия – зуд, раздражение, сыпь, покраснение кожи, связанные с большим количеством цитрусовых фруктов;
• запоры;
• повышение уровня холестерина в крови;
• нарушение сердечного ритма;
• головная боль;
• головокружение;
• общая слабость;
• сонливость;
• заторможенность реакций.

Противопоказания

Перед тем как приступить к похудению, не зависимо от выбранной разновидности диетического питания, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, врачом-терапевтом или гастроэнтерологом. Эти действия помогут предотвратить возможные осложнения. Помните, что яичная схема для похудения категорически противопоказана при таких состояниях:

• беременность;
• кормление грудью;
• хронические заболевания печени, органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
• патологии почек;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• пищевая аллергия;
• повышенная кислотность желудка.

Рецепты диетических блюд

Из яиц можно приготовить много разных блюд. Даже если учитывать, что при похудении есть ограничение на использование жира, простор для кулинарной фантазии огромен – омлеты, запеканки, горячие бутерброды в духовке с использованием цельнозернового хлеба и нежирного сыра, пашот с овощами и много других вариантов. Попробуйте сделать свой процесс похудения веселее, разнообразив меню предложенными рецептами блюд.

Яичница Орсини

• Время: 20 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 64 ккал.
• Предназначение: завтрак.
• Кухня: французская.
• Сложность: легко.

Яичница Орсини – очень популярное блюдо во Франции. Его особенность в том, что внешне яичница напоминает корзинки. Жидкий желток, в который так и хочется макнуть кусочек тоста, обрамлен воздушным и по консистенции похожим на суфле белком. Способ приготовления очень оригинальный, но трудоемкий, поэтому подходит для торжественных случаев, когда хочется кого-то удивить или порадовать себя, сидя на диете.

Ингредиенты:

• яйца – 2 шт.;
• соль – щепотка.

Способ приготовления:

1. Отделите белки от желтков так, чтобы желток остался целым.
2. Белки взбейте до состояния пиков с добавлением соли.
3. Выложите крепкую пену в форму для запекания, сформировав невысокие бортики.
4. Поставьте форму в духовку на 4 минуты при 150 градусах.
5. Затем аккуратно вылейте в углубление желтки.
6. Готовьте яичницу еще 4 минуты. Перед подачей украсьте зеленью.

Легкая овощная закуска

• Время: 15 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 75 ккал.
• Предназначение: обед/ужин.
• Кухня: международная.
• Сложность: легко.

Даже самый простой салат из томатов и огурцов можно превратить в оригинальное блюдо, если умело его подать и слегка разнообразить другими ингредиентами. Входящие в состав этого рецепта компоненты полностью вписываются в яичную методику похудения. Сложность этого блюда состоит лишь в том, чтобы правильно приготовить яйца в мешочек, не переварив желтки.

Ингредиенты:

• яйца – 2 шт.;
• помидор – 2 шт.;
• огурец – 2 шт.;
• латук – 1 шт.;
• красный болгарский перец – 1 шт.;
• редис – 2 шт.;
• обезжиренный йогурт (для заправки) – 1,5 ст. л.

Способ приготовления:

1. Заранее разбить яйцо в чашку.
2. Нарезать овощи крупными дольками, редис лучше постругать тонкими слайсами.
3. Если есть время, болгарский перец для пикантности можно запечь на гриле.
4. Добавить к овощам йогурт, перемешать.
5. В воду влить 2 ст. л. винного или любого другого уксуса.
6. Как только жидкость закипит, убавить огонь, аккуратно вылить будущий пашот.
7. Через минуту, когда белок схватится, вынуть пашот шумовкой.
8. Промокнуть бумажным полотенцем, а после украсить салат.

Видео

Отзывы

Евгения, 26 лет

Диета с яйцами – один из моих любимых вариантов очистки организма. Всегда использую вариант трехдневного похудения, когда чувствую, что организм устал от привычной пищи или нужно срочно сбросить несколько лишних килограмм. Никаких побочных эффектов, слабости или головокружения никогда не было, зато кишечник начинает работать в полную силу.

Настя, 32 года

Ничего плохого о яичной методике похудения сказать не могу, но подходит она не всем. Я на себе испробовала семидневный вариант, чтобы немного потерять перед Днем рождения. Семь дней я выдержала и даже получила желаемый результат, но все это время ощущала жуткий дискомфорт в кишечнике и желудке. Не знаю, решусь ли снова на эксперимент.

Маша, 35 лет

Яичная диета на месяц помогла мне похудеть на 8 килограмм. Тяжело было только первое время, ведь нужно привыкнуть кушать небольшими порциями, но достигнутый результат того стоит. Сейчас стараюсь поддерживать вес: отказалась от сладкого и мучного, регулярно посещаю спортзал. Через время хочу повторить месячный курс.

Что такое белая диета

Эта система похудения предполагает употребление продуктов исключительно белого цвета. Используют диету не только для борьбы с лишним весом, но и в лечебных целях. По сути, она представляет собой питание с высокой долей белковой еды, при минимальном употреблении углеводов и жиров. В идеале, употребляемая пища должна содержать исключительно нужный для мышц чистый белок.

Плюсы и минусы

Белая диета эффективна за счет употребления преимущественно белковой еды, на усваивание которой организм тратит много энергии, тем самым, запуская процесс жиросжигания. Основными плюсами рациона на белых продуктах являются такие:

• укрепление костной системы, мышечных тканей;
• снижение веса на 3-5 кг в течение недели;
• улучшение кишечной микрофлоры, нормализация пищеварительного процесса;
• ускорение метаболизма;
• очищение организма от токсинов, шлаков, ядов, пестицидов и других вредных веществ;
• улучшение состояния кожи (повышение ее эластичности, упругости, запуск процессов омоложения и обновления клеток кожи).

Быстрое и относительно комфортное похудение, тем не менее, имеет и минусы. К недостаткам белой системы питания относятся:

• возможные проблемы с ЖКТ (метеоризм, запоры);
• дефицит витаминов, микроэлементов, минеральных веществ;
• перенасыщение организма кальцием, вследствие чего могут откладываться шлаки и нарушиться усвоение белковой пищи;
• методика противопоказана к применению людям с гастритом, язвой желудка, при других патологиях пищеварительного тракта.

Правила

Рацион белковой диеты больше подходит мясоедам с активным образом жизни – спортсменам, бодибилдерам, мужчинам, работа которых связана с тяжелым физическим трудом. В сочетании с занятиями спортом белая система питания увеличивает или сохраняет мышечную массу, расщепляя жировые отложения. Диета разрешена даже для родивших женщин, но не должна длится дольше 7 дней. Обязательные правила белой методики похудения:

• кислые, цитрусовые фрукты употреблять запрещено;
• кисломолочные и молочные продукты не должны иметь жирность выше 4%;
• за 15 минут до приема пищи следует употреблять стакан минеральной негазированной воды, чтобы запустить метаболизм и сократить количество употребляемой пищи, притупив голод;
• из рациона должны быть полностью исключены сахар и соль;
• в сутки показано выпивать не меньше 1,5-2 литров воды;
• общее суточное число калорий должно быть меньше 1200;
• во время диеты следует соблюдать дробное питание (оптимальное количество приемов пищи – 5-6), при этом ужин должен завершаться за 3 часа до сна;
• во время похудения рекомендуется вести дополнительный прием витаминно-минерального комплекса;
• для улучшения результата белой диеты следует заниматься спортом;
• важно придерживается режима питания (кушать в одно и то же время).

Разрешенные и запрещенные продукты

Белая диета для похудения не является сбалансированной, поэтому требует дополнительного приема витаминов и микроэлементов. Для диетической системы питания подходят следующие продукты:

Для насыщения рациона клетчаткой, натуральным сахаром и витаминами, к перечисленным продуктам допускается добавление небольшого количества ягод и фруктов. Изредка разрешается употребление:

• бананов;
• персиков;
• белой смородины;
• абрикосов;
• груш;
• зеленых яблок;
• белого винограда (изюма).

Крайне важно соблюдение питьевого режима. Рекомендуется употреблять чистую воду, несладкий зеленый чай, компот без сахара, натуральный виноградный сок (из белых сортов). Запрещенными продуктами при диете являются следующие:

Примерное меню

Пищу рекомендуется отваривать, запекать, готовить на пару или гриле. Некоторые блюда можно поджаривать на сухой сковороде. В салатах не должно быть много соуса (допускается лишь немного растительного масла), исключено добавление соли или уксуса. Приправы разрешены исключительно натуральные и в небольшом количестве. Существует несколько видов белой диеты, о каждой из них более подробно написано ниже.

Белая молочная диета

Перед началом похудения таким способом следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что такая диета не принесет вреда для ваших органов ЖКТ. Молочный рацион соблюдают в течение 7 дней, за которые можно сбросить от 3 до 5 лишних килограммов. Примерное меню молочной диеты на неделю:

На белой фасоли

Этот вариант белой диеты рассчитан на неделю и предполагает комбинирование фасоли с молочными продуктами, фруктами, овощами, супами и незначительным количеством злаков. Пример суточного диетического меню:

На белом рисе

Основным продуктом этой диеты является вареный рис, суточная норма которого составляет 500 г. Рекомендуется кушать максимальное количество каши утром и в обеденное время, а на ужин оставлять лишь 100 г крупы. Гарнир можно подавать с постным куриным мясом, отварными яйцами, салатом из капусты, некоторыми фруктами. Допускается небольшое количество кисломолочных продуктов и молока. Примерное меню белой диеты на день выглядит так:

Кефирная

За неделю такая диета помогает сбросить до 10 кг лишнего веса. Основа рациона – белые продукты, главное место среди которых занимает кефир. Жирность продукта должна составлять 2,5%. Кефирная белая диета имеет следующие преимущества:

• улучшение пищеварения, ускорение переваривания пищи;
• быстрая чистка организма, удаление нитратов, шлаков, токсинов, лишней жидкости;
• оказание жиросжигающего эффекта;
• восполнение в организме кальция;
• отсутствие чувства голода.

Кефирная методика похудения предполагает шестиразовое питание. При желании можете повторять белую диету каждые 3 месяца. Пример рациона на неделю выглядит так:

На белом мясе

При таком варианте диеты рекомендовано ограничиться 1200-1400 ккал в сутки. Прогнозируемый результат – минус 5 кг за неделю. Белая еда, которую разрешено употреблять во время похудения, представлена яичными белками, курицей, индейкой, кефиром, несладкими яблоками, молоком. Примерное меню на день:

Правильный выход из диеты

Чтобы предотвратить проблемы с пищеварением и закрепить результат, завершать похудение следует правильно. Продолжайте отказываться от сладостей, мучного, не увлекайтесь жирной едой. Перед завтраком желательно выпивать стакан воды, а спустя полчаса кушать овсяную кашу с фруктами или нежирный творог. На обед идеальным вариантом станут нежирные супы, запеченная или паровая рыба, постное мясо. Овощи разрешаются в любом виде – сыром, тушеном, вареном, пр.

Первые несколько недель лучше воздержаться от употребления картофеля, поскольку в нем много крахмала. Постепенно начинайте вводить в меню привычные продукты, но кушать продолжайте маленькими порциями по 4-6 раз за день – это сильно облегчит работу желудка. Обязательно занимайтесь спортом хотя бы трижды в неделю, тогда эффект от похудения сохранится надолго и самочувствие будет отличным.

Противопоказания

Белая диета, как правило, проходит без сильного чувства голода, тем не менее ее относят к категории экстремальных из-за несбалансированного рациона. Худеть с помощью такой системы запрещается:

• беременным;
• людям с нарушениями работы ЖКТ;
• тем, кто имеет лактозную непереносимость;
• людям с нарушением функционирования почек, печени.

Видео

Отзывы

Юлия, 27 лет

Сидела на белой диете (кефирной), дополнив ее свежими овощами – морковью, огурцами, кабачками, пр. Пила много воды, зеленый чай. Параллельно принимала витаминный комплекс. Удалось сбросить 4 кг, а после выхода из диеты ушло еще 1,5 кг, поскольку я продолжала придерживаться диетического питания без сладостей, выпечки (ела только бездрожжевой хлеб).

Наталья, 46 лет

Люблю белковые системы питания – они не голодные, легкие и эффективные. С помощью белой мясной диеты (с преобладанием в меню яиц и курятины) похудела за неделю на 5 кг. Одновременно с этим делала обертывания и ходила в тренажерный зал через день. Чтобы не было запоров, советую не пренебрегать кисломолочными продуктами при похудении.

Станислав, 31 год

Прекрасный вариант для тех, кому нужно «подсушить» тело. Белая диета с преобладанием белковой пищи в этом случае идеальна. За неделю можно сократить количество жировой прослойки на пару сантиметров, добиться рельефности мышц без ущерба для здоровья. Как тренер, всем клиентам советую раз в полгода придерживаться такого питания.

Начинать день с завтрака, насыщенного белками

Чтобы оставаться стройным, нельзя пропускать «самый важный прием пищи». Утренняя трапеза – общепринятая привычка среди людей, которые похудели и сохраняют свой вес. Как показало исследование, опубликованное в американском журнале эпидемиологии, те, кто попускает завтрак, в 4,5 раза более склонны к ожирению. Другое исследование Медицинской школы Гарварда обнаружило, что употребление пищи по утрам ведет к лучшему контролю сахара в крови, вполовину сокращая вероятность повышения уровня глюкозы.

Однако очень важно уделять особое внимание употребляемым продуктам. Если начинать день с миски холодных хлопьев (или необработанного зерна), бублика, кекса или какого-либо фрукта, ощущение голода вернется буквально через несколько часов. Почему? Эти блюда в основном состоят из углеводов и быстро перевариваются. Уровень глюкозы возрастает и высвобождается инсулин, после чего глюкоза в крови стремительно падает, и возникает желание перекусить.

Антидотом является увеличение количества белков. Они замедляют пищеварение и, согласно исследованиям, насыщают больше, чем углеводы или жиры. Ученые из Университета Сент-Луиса обнаружили, что женщины с избыточным весом, которые ели на завтрак богатые белками яйца, вместо бубликов, потребляли на 160 калорий меньше за обедом. Более того, другие исследования доказали, что белки на завтрак снижают пристрастие к сладкому.

Никогда не голодать и есть 5 раз в день

Не пропускать завтрак – не единственное правило дня. Обед, ужин и перекусы также важны. Если сократить количество потребляемой еды на длительный период, организм начнет функционировать медленнее, чтобы сохранить источники энергии. Пропуск приемов пищи гарантирует увеличение пристрастия к сладкому, а также повышению уровня сахара в крови, и заставляет переедать остаток дня, чтобы компенсировать дефицит калорий.

Снабжать вкусовые рецепторы ароматными добавками, а не сахаром

Какая между ними разница? Как и сахар, ароматизаторы имеют тот же вкус и вызывают отвращение к сладкому. С другой стороны, они удивительно разнообразны и удивительны. Каждый, кто когда-либо улаживал веточку свежего розмарина на курицу во время запекания, посыпал ванилью особое блюдо или добавлял листья базилика на ломтики помидоров, знает, насколько ароматной может стать повседневная пища при добавлении свежих трав и специй. К тому же, сладкие специи, такие как корица, ослабляют пристрастие к сладкому, что помогает придерживаться здорового рациона.

Сушеные травы и специи на кухонной полке – основополагающие компоненты повседневной кухни, но если блюдо требует свежих, то нужно добавить их. Листья базилика, кинза, петрушка, мята, укроп и тимьян дают больше аромата, чем сушеные аналоги, а при нарезке издаваемый ими запах вызывает обонятельное наслаждение. Удовольствие принесет и свежемолотый перец на салате или стручки свежей ванили, а в кофе или чай можно добавить палочку корицы. Порция простого воздушного попкорна с чайной ложкой копченой паприки, глубокий цвет и интенсивный аромат которой выходит за пределы привычных добавок, разнообразит повседневный рацион. Различные вариации специй позволят оценить вкус блюд и исключить чрезмерное потребление сахара.

Начинать каждый день с постановки задач

Вчера уже потерянно. Завтра еще не наступило. Сегодня – именно то, с чем придется работать. Постановка задач: личная цель или планы на день. Каждое утро может помочь использовать 24-часовой отрезок жизни с максимальной пользой. Оно открывает перед человеком возможности для радости, роста над собой и обретением мудрости, которая способствует вернуть количество потребляемого сахара в норму. Стоит попробовать просыпаться на 30-60 минут раньше, чтобы провести тихое утро и потратить время на себя: заняться медитацией, йогой, чтением книг…

Добавить радости в повседневную жизнь

Радость – ключевое условие для ежедневного отдыха и восстановления, которое позволит сбросить вес и накачать пресс. В противном случае, хронический стресс может взять верх и превратить физическое и эмоциональное состояние в пыль. Хронический стресс – ежедневная атака гормонов стресса, реагирующих на требовательную работу или суматошную жизнь, постепенно убивает клетки организма. Такой износ обходится дорого. Многочисленные эмоциональные и физические расстройства приводят к стрессу, в том числе депрессии, тревоге, сердечным приступам, инсультам, гипертонии, проблемам с пищеварением, даже автоиммунным заболеваниям, таким как ревматоидный артрит.

В таком состоянии бывает сложно устоять перед печеньем и мороженым. Стресс приводит к высвобождению гормона кортизола, сигнализирующего мозгу о необходимости поиска наград. Продукты с высоким содержанием сахара и жиров притормаживают напряжение путем притупления этого гормона. Когда человек начинает есть в ответ на стрессовую ситуации, он невольно создает сильную взаимосвязь с мозгом, и еда воспринимается им, как решение неприятной ситуации или негативных эмоций. Столкнувшись с такой же проблемой снова, он, вероятнее всего, скажет: «Срочно ешь пирожные!».

Спать больше, чтобы есть меньше

Одной из самых важных целей диеты с низким содержанием сахара является восстановление гармонии между обменом веществ и гормоном грелином, инициирующим аппетит, и лептином, отвечающим за насыщение, и инсулином. Результатом синхронной работы этих гормонов становится снижение чувства голода и склонности к откладыванию жира. Однако отдых менее рекомендованных 7-9 часов может подорвать поставленную цель.

Во время исследования, проведенного в Университете Чикаго, испытуемые провели всего несколько бессонных ночей, и это привело к снижению уровня лептина на 18% и повышению грелина на приблизительно 30%. Эти два изменения сами по себе вызвали резкий рост аппетита и тяги к сладостям на 45%. Еще одна причина ложиться спать вовремя: согласно двум небольшим, но интригующим исследованиям, представленным на ежегодном собрании ученых, изучающих проблемы сна, в 2012 году, его дефицит может не только сделать сладкие, жирные продукты более привлекательными, но и снизить способность противостоять соблазну.

Избавиться от пристрастия

При наличии сильной тяги к сахару увеличение физической активности может помочь справиться с ним. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism», чем меньше человек двигается, тем больше его аппетит, даже если организм не нуждается в калориях. Как было показано, сидячие испытуемые испытывали на 17% больше голода, чем те, кто оставался подвижным в течение дня. Объяснением этому может стать тот факт, что инертность стимулирует секрецию грелина.

Умеренные тренировки также могут помочь сохранить чувствительность мышечных клеток к инсулину. Более того, силовые упражнения формируют плотность мышц – более сильные мышцы, потребляющие больше глюкозы. Как и кардио, силовые занятия являются вспомогательным средством для похудения. Любая физическая активность, которая приносит удовольствие, позволит забыть о сахаре. Оживленная ходьба или Тай-Чи стимулируют обмен веществ, так как они успокаивают и отвлекают разум. Заниматься можно любой активностью, плаванием, катанием на велосипеде, копанием в саду и т.д. Чем больше движений, тем быстрее «растает сахарный живот».

Решить проблемы, которые действительно беспокоят

Мало кто знает, но с момента рождения потребность в сахаре ассоциируется с комфортом. Удерживаемые на груди новорожденные чувствуют себя комфортно от контакта с мамой и сосания молока, богатого лактозой и естественной сладостью (даже на искусственном питании дети получают сладкое из лактозы, заложенное в формуле).

Связь между комфортом и сладостями – непосредственная и стойкая. Конфеты были награждением в детстве? Возможно, привычка съедать десерт за хорошо проделанную работу все еще осталась. Печенье, чтобы не плакать? Подсознание связывает сладости с успокоением. Сладости ассоциируются со счастливыми периодами в жизни и ощущением безопасности? Скорее всего, желание попытаться воссоздать те позитивные эмоции будет появляться при каждом приеме пищи. Смятение и одиночество подросткового возраста было замещено шоколадками? Неудивительно, если эти чувства по-прежнему вытесняются таким же способом.

Человек может не знать ответов на эти вопросы, но интуитивно он понимает, что их стоит изучить. Многие журналы помогают сформировать туманное представление о связи между чувствами и едой, но первым шагом на пути к разрыву эмоциональной связи с сахаром является реальное осознание эмоций, которые вызывают пристрастие к сладкому.

Завтрак

Свежий смузи из 1 ст.л. вегетарианского протеинового порошка, 300 мл несладкого миндального молока, 300 г шпината, ½ банана и 2 ч.л. орехового масла.

Примечание: не все протеиновые порошки – вегетарианские. Следует избегать таких ингредиентов, как сыворотка и казеин, поскольку они содержат молочные продукты.

Обед

Салат из 1 кг шпината, 150 г нута, 150 г миндаля, 150 г авокадо­ и 2 ст. л. соуса из винного уксуса с оливковым маслом и зеленью.

Всего: 382 ккал

Примечание: нужно обязательно употреблять достаточное количество растительных белков, есть много овощей и полезных жиров, которые поставляют питательные вещества в организм. В этом салате нут и миндаль – источники белков, а авокадо и заправка поставляют полезные жиры.

Полдник

Очень просто, но вкусно. 10 крекеров из цельного зерна и 2 ст. л. вегетарианского гуакамоле.

Всего: 148 ккал

Примечание: многие люди, соблюдающие вегетарианскую диету, сильно заблуждаются, питаясь вегетарианской бакалеей, считая, что она вся полезная. В действительности, вегетарианское печенье – тоже печенье. Самое главное – не думать, что, если дома нет пищи животного происхождения, то можно пить диетическую колу и всевозможные бакалейные продукты.

Ужин

Один вегетарианский гамбургер на цельнозерновой булочке с 0,25 авокадо, 200 г запеченного кабачка и 150 г брокколи.

Всего: 390 ккал

Всего за день: 1216 калорий

Эти блюда позволят съедать желаемые 1200 калорий. Хотя, чтобы похудеть на вегетарианской диете, можно потреблять на несколько сотен больше. Основной упор нужно делать на полезные продукты и соответствующие размеры порций, что гораздо важнее строгого подсчета калорий.

Что же на самом деле может произойти с организмом

Вполне ожидаемо, что человеку, решившему сбросить лишний вес, приходится ограничивать себя в употреблении любимых продуктов. Тем не менее, отказ от мучных изделий, фруктов, сахара и сахарозаменителей – это совершенно новый уровень самообладания.

Это сопоставляется лишь с курсом кетогенной диеты – высококалорийной программе питания с ограниченным количеством углеводов, привлекающей так много внимания в последнее время. Кето-диета является низкокалорийной, и предполагает, что суточную норму потребления калорий должны преимущественно составлять жиры, а также включать умеренное количество белков, и только около 20 граммов углеводов (приблизительно столько содержит одно яблоко).

То есть, необходимо избегать любой пищи с высоким содержанием углеводов. Среди прочих продуктов, придется отказаться от пасты, десертов, фруктов (кроме ягод), низкокалорийных молочных продуктов, протеиновых батончиков, алкоголя, сахарных добавок и соусов.

В результате кетогенная диета может вызвать серьезные изменения в организме как положительные, так и отрицательные, от усталости до мышечных судорог. Попробуем разобраться, чего следует ждать.

Быстрая потеря веса

Кетогенная диета действует путем изменения основного источника энергии организма. Сертифицированный диетолог объясняет: «Когда человек питается продуктами, содержащими углеводы, тело сохраняет их избыток в мышцах – гликоген для дальнейшего использования в качестве энергетического ресурса. Вместе с ним оно удерживает и излишнюю жидкость».

При значительном ограничении потребления углеводов, организм черпает энергию из запасов гликогена в мышцах. Когда они полностью расходуются, человек теряет жидкость, которая хранилась вместе с гликогеном, что ведет к очень быстрой потере веса, хотя, это, в основном, излишки воды.

Потеря мышечной массы

Продолжительное соблюдение такого режима питания приводит к избыточному накоплению кетоновых тел (кетозу), и организм начинает сжигать жиры в качестве источника энергии, что ведет к последующей потере веса. Однако потеря жировых тканей обычно означает и потерю мышечной ткани. По утверждениям экспертов, это объясняется тем, что углеводы играют важную роль в синтезе мышц. Несмотря на то, что белкам приписываются все заслуги за строение и восстановление мышц, множественные исследования показали: употребление углеводов вместе с белками после тренировок способствуют большему мышечному росту и лучшему восстановлению.

Более того, если организм недополучает необходимое количество калорий, он реагирует на это через разрушение мышечной ткани, что очень плохо. Мышечная ткань сохраняет активность метаболических процессов и делает организм здоровым и сильным.

Сокращение запасов энергии

Появилось чувство сонливости? Вялость? Причина не всегда в голове. Профессор диетологии говорит, что пока организм не адаптируется к новым источникам энергии, он не будет использовать их эффективно, вызывая вялость.

Другой причиной утомляемости является ограничение калорий, поэтому, начиная низкоуглеводную диету, необходимо убедиться, что организм получает их в достаточном количестве. Через некоторое время процесс адаптации окончиться и тело привыкнет к этой новой физиологической «норме».

Симптомы гриппа

Другая неприятная цена быстрой потери веса – ужасный «кето-грипп», который часто проявляется в первый несколько недель. У человека возникают головные боли, проблемы с фокусированием и сном, тошнота и другое.

Профессионалы рекомендуют первое время питаться не слишком низкоуглеводными продуктами, прежде чем полностью перейти на кетогенную диету. Это поможет подготовить организм к кетозу. В любом случае, «кето-грипп» продлиться несколько дней.

Запор

Еще одним побочным эффектом кетогенной диеты являются проблемы с пищеварением, сопровождающиеся вздутием и запором. Причина этого явления – недостаток клетчатки в рационе из-за исключения фруктов, крахмалистых овощей, цельнозерновых и бобовых продуктов.

Чтобы преодолеть эти проблемы, следует оставаться активным в течение всего дня (выполнять упражнения с низкой интенсивностью) и потреблять достаточно жидкости. Специалисты также рекомендуют принимать добавки и питаться овощами, содержащими большое количество клетчатки.

Увеличение соблазна

По словам диетологов, некоторые люди могут испытывать определенное желание к потреблению углеводов, что обусловлено реакцией организма на их недостаток. «Другие захотят съесть запрещенные продукты, просто потому что это «запрещено»», — говорит диетолог.

Хорошая новость заключается в том, что эта тяга исчезает через несколько недель, хотя все зависит от человека. Более того, некоторые могут совсем не испытывать голода или недостатка углеводов, поскольку потребление большого количества белков и жиров очень насыщает.

Неприятный запах изо рта

В этом случае, лучшими друзьями становятся мятные леденцы без сахара, ароматизированная вода и, конечно же, зубная щетка.

Судороги в ногах

Инсулин побуждает почки удерживать натрий, а при низкоуглеводной диете уровень инсулина существенно сокращается. Таким образом, он больше не может стимулировать почки к выполнению этой функции, что может привести к возникновению судорог в ногах. Вдобавок человек не употребляет достаточное количество фруктов (если они вообще присутствуют в рационе), которые содержат калий и множество других полезных веществ, помогающие смягчить их. Организму просто нужно приспособиться к низкому содержанию натрия, хотя также можно обратиться за консультацией к врачу, который назначит специальные добавки для решения этих проблем.

Что такое дефицит калорий для похудения

Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.

Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.

Как рассчитать дефицит калорий

В поиске информации, какой дефицит калорий нужен для похудения, многие люди сталкиваются с конкретными советами, которые гласят, что нужно уменьшить энергетическую ценность еды на 500 или 300 ккал в день. Это неверный подход, поскольку норма похудения в неделю у каждого индивидуальная.

Нельзя рекомендовать для всех одинаковое, потому что каждый из нас привык питаться по-своему, затраты энергии у людей разные, как и метаболизм. Кто-то расходует две тысячи ккал в день, а кто-то три. У кого-то 20 килограммов избыточного веса, и он употребляет на 1000 калорий в день больше нормы, а у кого-то всего два лишних кило. Поэтому расчет должен быть индивидуальным.

Чтобы узнать, сколько калорий нужно для похудения, воспользуйтесь онлайн калькуляторами или специальными расчетами. Например, по формуле Харриса-Бенедикта. Для мужчин и для женщин она отличается:

• для женщин: 655 + (вес (кг) × 9,5) + (рост (см) × 1,9) — (возраст × 4,7);
• для мужчин: 66 + (вес (кг) × 13,8) + (рост (см) × 5) — (возраст × 6,8).

Полученный по одной из данных формул результат нужно умножить на коэффициент вашей активности, прибавить еще 10% от полученной суммы. Это будет ваша норма в день. Коэффициенты активности разделяют на 5 видов:

• минимальный уровень (постельный режим) – 1,2;
• низкий (малоподвижная жизнь) – 1,3;
• средний (предполагает выполнение упражнений примерно по 15 минут пару раз за неделю) – 1,5;
• высокий (подходит тем, кто занимается постоянными активными тренировками до 5 раз за неделю) – 1,7;
• самый высокий (профессиональные спортсмены) – 1,9.

Нормальным темпом похудения станет потеря 3 килограммов за месяц. Для этого нужно сжечь всего 24000 ккал или около 800 ккал в день, продолжать держать такой темп столько, сколько вам нужно. Затем отнимите от вашей нормы эту сумму, вы узнаете, на сколько нужно сократить свой рацион, чтобы достичь близкого к вашим желаниям результата. Увеличение дефицита больше нормы приведет к потере жидкости, уменьшению мышц, но не жира.

Как создать дефицит

Создания дефицита можно добиться тремя способами: диетой, повышением физических нагрузок, совмещением первого и второго. Последний вариант более правильный и легкий, потому что, если вы выберите жесткий рацион, вам придется во многом себя ограничивать и мучиться голодом. Одни только физические нагрузки будут давать слишком медленное похудение, не создавая нужной нехватки глюкозы, при которой начинается похудение. Сочетание спорта с правильным питанием и диетой будет отнимать калории равномерно, что позволит вам сохранить нормальный рацион, худея при этом.

Какой дефицит калорий считается оптимальным

Каждый человек может выбрать свой темп похудения и дефицита калорий в зависимости от своих параметров. Самый щадящий режим, к которому легко адаптироваться, требует довести дефицит до 10% от ежедневных энергетических затрат. Если похудеть нужно совсем немного и без спешки, то такой вариант подойдет. Более быстрое и самое оптимальное похудение проходить при 20-процентном дефиците.

Цифра в 50 и более процентов создаст серьезную вероятность подрыва здоровья, потому что при таком показателе наблюдается чрезмерный дефицит глюкозы (которая питает мозг в то время, как прочие органы окисляют жирные кислоты и получают оттуда энергию) и других полезных веществ. Это останавливает энергозатраты, снижает обмен веществ и увеличивает риск появления обмороков, головокружений, но не ускоряет похудение.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Если начать с безопасного для организма значения 0,35-0,45 кг (это норма похудения в неделю), значит, вам нужно создать дефицит калорий в количестве 400-500 ккал для женщин и 550-650 для мужчин (небольшие погрешности допустимы). Это примерно 20-25 % от общей суточной нормы. В пересчете на калории мы получаем 2000 калорий ежедневной нормы для женщин и 2700 для мужчин. Это будут примерные цифры для среднестатистического человека, но лучше сделать для себя персональный расчет.

Как правильно питаться

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения, важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:

• избавиться от жарки на масле;
• употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
• включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
• в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
• глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
• разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.

Видео