Преимущества упражнения планка

Доказанная эффективность упражнения планка состоит в получении быстрых результатов. Для выполнения упражнения не требуется никакого дополнительного инвентаря, большого опыта, знаний, умений. Все что нужно – это несколько минут свободного времени и желание иметь подтянутую фигуру. Благодаря упражнению планка тело приводится в тонус за считанные секунды. Преимущества стойки заключаются в похудении и избавлении от целлюлита, а также в:

• укреплении многих мышечных групп плечевого пояса, рук, спины, ягодиц, живота, ног;
• развитии силы и выносливости;
• приобретении гибкости;
• формировании правильной осанки;
• тренировке удерживания равновесия;
• сжигании лишнего жира;
• профилактике остеохондроза.

Какие мышцы задействованы в упражнении планка

Удерживать тело в прямом положении не так просто, как может показаться. Многие люди привыкли думать, что добиться спортивных результатов реально только за счет изотоническо-динамической двигательной активности, но это не так. Статистическая нагрузка не менее эффективна, она воздействует на мышцы кора, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, поддерживают внутренние органы. Меняя позицию тела, точки опоры, положения рук и ног, в работу вступают разные мышечные волокна. Классическая планка для похудения живота и других частей тела задействует следующие мышцы:

• шейного отдела (раменную);
• плечевого отдела (ромбовидную и дельтовидную);
• трапециевидную;
• широчайшую поверхностную мышцу спины;
• большую грудную;
• переднюю зубчатую, прямую, косые и поперечные мышечные волокна живота;
• выпрямляющие туловище;
• подвздошные, ягодичные;
• напрягатель широкой фиксации;
• портняжную, прямую, медиальную, промежуточную мышцу бедра;
• переднюю большеберцовую.

Правильное выполнение планки для похудения

От качественного проведения упражнения зависит результат. Неправильное положение во время исполнения упражнения может привести к деформации позвоночника, болям в спине, смещению суставов, растяжению мышц и другим негативным последствиям. Категорически запрещено сгибать спину или допускать провисания каких-либо частей тела. Имеет значение место проведения упражнения, статическая поза планки для похудения должна выполняться правильно, для этого необходимо:

1. Выбрать проветриваемое свободное помещение.
2. Надеть удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь с резиновой подошвой для фиксирования устойчивой позы.
3. Принять исходное положение, в зависимости от выбранного вида планки.
4. Следить, чтобы тело располагалось прямо от пяток до головы и образовывало сплошную горизонтальную линию. Плечи и локти должны находиться на одной параллели. Пола касаются предплечья, руки и пальцы ступней (классическая планка).
5. Наклонить голову, устремив взгляд в пол, чтобы не создавать дополнительного напряжения на мышцы шеи и шейных позвонков.
6. Подтянуть мышцы брюшного пресса – это помогает удерживать поясницу.
7. Напрячь мышечные волокна плечевого пояса, спины, бедер, ягодиц, ног.
8. Контролировать размеренное дыхание.
9. Увеличивать время упражнения планка постепенно.

Виды планки

Статическая стойка – это не упражнение, а целый тренировочный комплекс. Существует около 50 вариантов исполнения планки – классическое положение изменяют, усложняя его подниманием рук и ног, прыжками, дополнительным спортивным или вспомогательным инвентарем. В зависимости от положения тела, при выполнении упражнения планка меняется нагрузка на мускулатуру. Из множества вариантов выбирают подходящий для себя. Видоизменение упражнения помогает задействовать разные группы мышц:

• планка для похудения для начинающих на вытянутых прямых руках является облегченной версией классической позиции, укрепляет мышцы кора, спины, пресса, плечевого пояса, рук;
• боковая планка направлена на формирование косых мышц талии;
• обратная планка (на спине) дает особенную нагрузку на шейный отдел позвоночника, электорные мышечные ткани спины, ягодицы, пресс, двуглавые мышцы бедра.

На прямых руках

Стать в исходное положение – на четвереньки. Ладонями упереться в пол, запястья расположить на одной прямой вертикальной линии с плечами. Оторвать колени от пола и принять позу планки на прямых руках, опираясь на ладони и носки. Спина должна быть идеально ровной, в противном случае она будет болеть. Все тело представляет собой прямую линию вместе с шеей. Новичкам лучше выполнять упражнение с ногами, расставленными на ширину плеч, продвинутым спортсменам – с плотно сомкнутыми нижними конечностями.

Боковая

Принять исходное положение – на боку с выпрямленными ногами. Выполняют боковую планку из положения на локте или вытянутой руке, в соответствии с желаемым результатом, принимают нужную позу. Предплечье или кисть должны находиться на одном уровне с плечом, составлять одну вертикальную прямую линию. Вытянутые ровно ноги сложить вместе, стопы устремлены при этом вперед. Свободную руку для удобства размещают на талии или заводят за голову. Тело от пяток до макушки должно образовывать идеальную вертикальную прямую.

На спине

Принять исходную позицию – сидя на горизонтальной поверхности с выпрямленными вперед ногами. Руками опереться об пол, кисти развернуть по направлению к себе, они должны быть на одном уровне с плечами. Приподнять тело, чтобы оно приняло ровную горизонтальную линию. Нагрузка от массы тела распределяется между руками и пятками, чтобы легче было удерживать свой вес, максимально насколько возможно напрягают мышцы туловища и ног. Эта планка для ягодиц – настоящая панацея, так же как классическая стойка: она идеальна для подтягивания мышц живота.

График тренировок на месяц

Для получения видимого результата стойка выполняется не менее 30 дней подряд с несколькими перерывами (периоды отдыха отмечены в таблицах прочерком). В ходе занятий укрепляются не только наружные, но и внутренние мышцы тела, сжигается подкожный жир. Чтобы усилить процесс похудения, планку сочетают с аэробными динамическими упражнениями, кардионагрузками, изменением калорийности питания.

День	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Время (в секундах)	20	20	30	30	40	–	45	45	55	60	60	90	–	90	90

День	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Время (в секундах)	120	120	150	–	150	150	180	180	210	210	–	240	240	270	300

Противопоказания к выполнению упражнения планка

Простота исполнения и огромная польза планки для похудения внушают многим мысль о полной безопасности стойки. Большинству людей статическое упражнение действительно помогает получить колоссальный результат. Существует лишь малочисленная категория лиц, имеющих некоторые заболевания или находящихся в определенном состоянии, кому упражнение запрещено. Универсальная стойка планка для похудения противопоказана в следующих случаях:

• беременность, период после родов;
• межпозвонковая грыжа;
• туннельный синдром (невропатия);
• воспаление внутренних органов;
• слишком большая масса тела;
• высокое или низкое артериальное давление;
• обострение хронических болезней;
• травма верхних или нижних конечностей, позвоночника.

Видео

Отзывы

Маргарита, 25 лет

Располнела после родов, тело потеряло упругость. Свободного времени на спортзалы и даже занятия дома не было. Прочитала много положительных отзывов об одном упражнении, которое заменяет целый комплекс и решила проверить на личном опыте. После месяца регулярного выполнения планки фигура заметно подтянулась, уменьшилось проявление целлюлита.

Катерина, 20 лет

Много лет делаю планку в разных вариантах. Начинала с 30 секунд, сейчас держусь по 5 минут утром и вечером. Первые результаты увидела спустя неделю – подтянулся живот. Через месяц регулярного выполнения упражнения по 1 минуте раз в день получила идеальную фигуру. Продолжила занятия, чтобы закрепить результат на долгие годы.

Сергей, 37 лет

Упражнение планка помогает мне держаться в форме уже много лет. В тренажерный зал ходить часто не получается, а вот делать статическое упражнение дома можно ежедневно. Начинал с 60 секунд, спустя два года легко держусь 7 минут. В день выполняю по несколько видов – классическую, боковую, обратную, увеличиваю нагрузку при помощи гантелей.

Что такое аэробика

Упражнения под музыку для похудения стали очень популярными с начала 80-х годов, когда в моду вошли девушки со спортивными фигурами. Термин «аэробика» ввел армейский врач Кеннет Купер. Он заметил, что выполнение танцевально-гимнастических упражнений способствует улучшению настроения у солдат. Среди населения это спортивное направление популяризовала американская актриса Джейн Фонда, а затем серию фитнес-видео сняла Синди Кроуфорд.

Аэробика представляет собой гимнастику, выполняемую под ритмичную музыку. Фитнес-программа включает ходьбу на месте, бег, прыжки, растяжку. Классическая аэробика состоит исключительно из аэробных, т.е. нацеленных на улучшение выносливости, упражнений. Современные разновидности этого спортивного направления включают работу с легкими свободными весами и утяжелителями, что способствует небольшому увеличению мышечной массы.

Польза для организма

Регулярные занятия гимнастикой улучшают работу легких, сердца и других систем. Аэробика для похудения поможет нормализовать обмен веществ после родов или длительного перерыва в тренировках. Благодаря аэробной нагрузке улучшается кровоснабжение, ведь сердце прогоняет больше крови через сосуды. Под воздействием этого процесса разрастается сеть капилляров и нормализуется артериальное давление.

Виды и направления

Аэробика имеет множество направлений. Некоторые виды гимнастики подходят для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а другие предназначены для быстрого похудения. Подобрав для себя более комфортный вид фитнеса, тренирующийся сможет не только быстро избавиться от лишнего веса, но и надолго сохранить мотивацию к занятиям, т.к. с нетерпением будет ждать следующей тренировки. Аэробика бывает следующих видов:

• Танцевальная. Такие уроки гимнастики развивают пластичность и гибкость. Занятия включают очень много движений из современных танцев.
• Степ-аэробика. Это направление занятий выбирают опытные люди, озабоченные вопросами быстрого похудения. Во время тренировок используется степ-платформа, куда тренирующиеся поднимают ноги как на лестницу.
• Аква-аэробика. Тренировки проходят в специальном бассейне вместе с надувным снаряжением (поясами, жилетами, кругами), помогающим держаться на воде. Заниматься аква-аэробикой могут люди любого возраста и в любом физическом состоянии.
• Слайд-аэробика. Это направление гимнастики сочетает анаэробные (силовые) упражнения и классические аэробные движения. Во время тренировок используют небольшие веса (до 7 кг). Популярна среди людей, желающих не только привести мышцы в тонус, но и немного увеличить их объем.

Танцевальная­

Занятия проходят под энергичную музыку. Тренирующиеся не только разучивают движения из популярных танцев, но и обучаются выполнению некоторых упражнений. Танцевальная аэробика для похудения поможет избавиться от избыточного веса, справиться со стрессовой ситуацией, ведь во время занятий происходит прилив эндорфинов. Этот вид гимнастики считается самым популярным среди людей юного и среднего возраста.

Степ

Такой вид активной гимнастики считается одним из самых травмоопасных, т.к. во время занятий используется степ-платформа. Это оборудование визуально напоминает ступеньку. Подъемы и спуски со степ-платформы комбинируются с махами, поворотами, прыжками. Ограничений у этого вида гимнастики много. Степ-тренировки для похудения не могут посещать люди, имеющие много избыточного веса или страдающие от заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Аква-аэробика

Гимнастика в бассейне считается одной из самых эффективных для похудения, к тому же посещать занятия могут даже люди, имеющие травмы позвоночника. За одну тренировку можно потерять до 700 калорий. Воды в бассейне часто по грудь, поэтому занятия могут посещать люди, не умеющие плавать. Активное похудение происходит из-за активации механизма терморегуляции. Калории расходуются не только на выполнение упражнений, но и на поддержание нужного температурного режима.

Слайд

Занятия с отягощением нужны для того, чтобы придать мышцам небольшой объем. Во время тренировок со свободными весами источником энергии выступает гликоген, содержащийся в печени и мышцах, а не жировая прослойка. При слайд-гимнастике сначала тренирующийся занимается с отягощением, а затем увеличивает частоту сердечных сокращений за счет аэробных движений. Соблюдение этой последовательности важно для похудения и мышечного анаболизма (роста новых тканей).

Правила и принципы тренировок

При занятиях нельзя доводить себя до состояния полного изнеможения. При появлении сильной усталости и болезненной одышки следует немного отдохнуть или снизить темп выполнения движений. Пульс всегда должен находиться в зоне жиросжигания, т.е. в пределах 140–170 ударов в минуту. Оценить частоту сердечных сокращений по ощущениям не удастся, поэтому спортсмен должен приобрести пульсометр. Во время занятий надо следовать следующим правилам:

1. Соблюдать технику выполнения упражнений.
2. Не превышать уровень подготовленности. Если человеку тяжело делать выпады, то он должен сначала укрепить ножные мышцы с помощью базового тренировочного комплекса. В ином случае тренирующийся может травмировать коленный сустав.
3. Выбирать для занятий правильную обувь. Лучше всего для занятий динамичной гимнастикой подходят кроссовки для бега с пружинистой амортизационной подошвой. Сегодня в спортивных магазинах огромный выбор таких товаров. Можно приобрести кроссовки с корректирующей стелькой, которая поможет уменьшить нагрузку на стопу при плоскостопии.
4. Не тренироваться слишком часто. У каждого существует свой персональный режим занятий. Новичкам для снижения веса следует тренироваться 2–3 раза в неделю, а опытные спортсмены могут заниматься по 5–6 раз.

Как подобрать оптимальную аэробную нагрузку

Новички в погоне за стройностью часто выбирают слишком сложные для себя упражнения. В итоге они не только не достигают результатов в похудении, но и травмируют связки, суставы, мышцы. Чтобы этого не произошло, необходимо определить свой уровень физической подготовки и рассчитать частоту сердечный сокращений (ЧСС), необходимую для похудения. Чтобы узнать максимальное нормальное значение пульса, надо от 220 отнять свой возраст. Процесс жиросжигания активизируется при ЧСС, равной 60–75% от предельной.

Простая тренировка для новичков

Новичкам не стоит сильно нагружать мышцы. Занятия для новичков проходят в среднем темпе, состоят из пружинистых прыжков и подъемов рук. Хоть эти движения и являются простыми, но после 40 минут тренировки человек заметит повышение мышечного тонуса и усталость. На дальнейших занятиях тренирующиеся научатся делать выпады вперед, назад и в стороны, усложненные прыжки, отжимания и т.д.

Средний уровень аэробной нагрузки

В занятия добавляют связки из нескольких сложных движений. Общий темп тренировочного процесса тоже увеличивается. При среднем уровне аэробной нагрузки в комплекс тренер может добавить классическое бурпи (прыжки с отжиманием), двойные прыжки, быстрые приседания, прыжки на одной ноге и другие упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу, т.е. на момент активного мышечного растяжения. Это нужно для похудения и развития выносливости.

Интенсивное жиросжигание для похудения

В зависимости от скорости выполнения движений изменяется и количество кислорода, поступающего в организм и являющегося естественным окислителем жира. Активная аэробика для похудения не подходит для новичков и для людей, страдающих от серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. При интенсивных занятиях выполняются практически те же упражнения, что и при средней нагрузке, но в более быстром темпе. Основной упор делается на прыжки и махи ногами.

Сочетание аэробной и силовой нагрузок

Многие кроме похудения мечтают о красивом рельефном теле. Во время занятий они хотят проработать мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц. Для достижения этой цели в тренировки внедряют силовые упражнения с гантелями и утяжелителями. Свободные веса не должны быть большими. Новичкам следует использовать гантели до 3 кг. По мере исчезновения крепатуры вес можно увеличить до 7–8 кг. Количество подходов – 3. Базовые упражнения выполняют по 10–15 раз. К ним относятся:

• Выпады с гантелями. Исходное положение – стопы на ширине плеч. Необходимо сделать широкий шаг вперед правой ногой и присесть так, чтобы левая нога была согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно касаться пола. В таком положении лучше всего прорабатываются ягодицы. Если тренирующийся хочет проработать квадрицепсы, шаг должен быть обычным, при этом левая нога сгибается под углом менее 90 градусов.
• Жим с гантелями. Стопы надо поставить на ширину плеч, носки параллельно друг другу, колени полусогнутые. Пресс следует слегка напрячь. Руки находятся на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти направлены в пол. На выходе надо медленно поднять гантели вверх и слегка вперед. Спина должна быть ровной. На входе руки с гантелями медленно опускаются до исходной позиции. Жим можно выполнять со штангой или гирями.
• Приседания с гантелями. Стопы необходимо поставить на ширину плеч, голова и спина ровные, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. На вдохе необходимо присесть до образования прямого угла в коленях. Упор идет на пятки, а не на пальцы. Гантели должны находиться на уровне икр. На выдохе следует вернуться в исходное положение. Если приседания выполнять сложно, их можно заменить полуприседами.

Аэробика дома для похудения – комплекс упражнений

Новичкам лучше посещать групповые занятия с тренером, но не все женщины и мужчины обладают такой возможностью. При отсутствии времени на зал, тренироваться можно в домашних условиях, т.к. занятия аэробикой не требуют использования специальных тренажеров. Практически все начинающие испытывают сложности с составлением тренировочной программы. Чтобы избежать подобных проблем, надо соблюдать следующие рекомендации:

• Необходимо заранее подобрать одежду. Заниматься обязательно надо в кроссовках, плотно фиксирующих стопу и имеющих хорошую амортизацию. Майка и леггинсы не должны сковывать движения. Они должны быть пошиты из материалов, пропускающих воздух и впитывающих влагу.
• Музыку для тренировки следует выбирать ритмичную и зажигательную.
• Новичкам надо заниматься 3 раза в неделю. Максимальный перерыв между тренировками – 2 суток. За это время суставы и мышцы успеют восстановиться. Опытным атлетам можно заниматься аэробикой 5–6 раз в неделю.
• Перед началом занятий необходимо определить свой уровень выносливости. Тренирующемуся не стоит сразу приступать к выполнению высокоинтенсивных упражнений, если он имеет проблемы с координацией или страдает от одышки при подъеме по лестнице.
• Тренировка начинается с разминки, подготавливающей мышцы и суставы к более активной работе. Далее следует блок базовых аэробных упражнений, необходимых для похудения, а затем растяжка и заминка.
• За час до аэробики и через час после нельзя есть, но можно употреблять чистую воду. Разрешается пить во время тренировки, чтобы не возникло обезвоживание организма.
• Во время тренировки надо постоянно отслеживать пульс и следить за дыханием. Вдох делается при расслаблении, а выдох при мышечном напряжении.
• Помещение для аэробики следует проветрить перед занятием. Приток свежего воздуха во время тренинга поможет активизировать метаболизм.

Разминка

Комплекс длится 5–8 минут. Каждое упражнение надо повторить по 10–15 раз. Количество подходов – 1. Этого хватит для того, чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить сердце к дальнейшей аэробной нагрузке. Во время шагов ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Тренирующийся должен немного пружинить на месте. Разминочный комплекс может включать следующие упражнения:

• Шаги на месте. Начальная позиция – ноги на ширине плеч. На счет 1–4 ступни необходимо поставить рядом, а на счет 5–8 – на ширину плеч. Сделав 10 повторов, следует подключить руки. На счет 1 надо поднять левую руку наверх, на 2 – правую, на счет 3 опустить левую руку, на 4 – правую.
• Шаги на месте с высоким подъемом колена. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 правую руку надо согнуть в локте, а левое колено маховым движением поднять максимально близко к локтю. На счет 2 следует вернуться в исходную позицию, а насчет 3 проделать такое же движение левой рукой и правой ногой.
• Захлест ног к ягодицам. Начальная позиция – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 необходимо перемесить руки немного назад и выполнить захлест правой голенью к ягодицам. Затем вернуться в начальную позицию и сделать такие же движения противоположной стороной.

Базовые аэробные упражнения

Продолжительность основной части тренировки составляет 45–60 минут. Количество подходов – 3. Каждое упражнение надо повторить 15–20 раз. Если тренирующийся успел выполнить весь базовый блок за 30 минут, то он должен добавить еще 2 подхода. Движения надо выполнять в комфортной для себя амплитуде. При появлении болезненных щелчков в коленном или локтевом суставе занятия следует прервать. Базовые аэробные упражнения для похудения:

• Прыжки с приподнятой ногой. Исходное положение – встать на правую ногу, при этом левая должна быть вытянута вперед и едва касаться пола носком. Руки отведены немного назад. На счет 1 прыжком вес тела переносится на левую ногу, а правой голенью надо выполнить захлест назад. На счет 2 вернуться в исходное положение. Выполнив 4 повтора, опорную ногу надо заменить на левую.
• Шаги с разворотами. Начальная позиция – ступни вместе, руки согнуты перед грудью. На счет 1 надо сделать шаг правой ногой вправо. На счет 2 следует приставить левую ногу, а на счет 3 сделать шаг левой с вращением на 180° через левое плечо. На счет 4 необходимо приставить правую ногу. Повторить шаги в обратном направлении.
• Перекрестные шаги. Исходное положение – ступни рядом, руки перед грудью. На счет 1 необходимо сделать шаг левой ногой влево, а на счет 2 – правой тоже влево. На счет 3 левой ногой делается еще один шаг влево, чтобы ноги оказались на ширине плеч, а затем правая нога ставится к левой. Далее движения повторяются в обратную сторону.
• Прыжки из полуприседа. Начальная позиция – ступни на ширине плеч, руки перед грудью. На счет 1 надо уйти в полуприсед, а насчет 2 подпрыгнуть. Если это слишком сложно, то после приседания следует занять начальную позицию, а затем выполнить захлест левой, а затем правой голенью.
• Подъемы колена с приставными шагами. Исходное положение – стопы вместе, кисти свободно вдоль тела. На счет 1 надо вытянуть руки параллельно полу, а левую ногу согнуть, стараясь выше поднять колено. На счет 2–3 – повторить движение противоположной стороной, на счет 5–6 – выполнить приставные шаги влево, а на 7–8 – вправо.

Упражнения на растяжку и заминка

После завершения основного блока тренировки мышцы разогреты и насыщены кислородом. Это отличное время для растяжки. Заминка должна занимать 10–15 минут. Каждое упражнение следует повторить 10–12 раз, количество подходов – 1. При желании тренирующийся может заменить этот блок расслабляющим комплексом из йоги. Для растяжки понадобится коврик. Заминка может включать следующие упражнения:

• Выпады влево и вправо. Исходное положение – стопы на ширине плеч, руки слегка согнуты перед грудью. На счет 1 надо немного присесть на правой ноге, а левой сделать выпад в бок. Следует задержаться в этой позе, прочувствовать растяжение мышц бедра. На счет 2 вернуться в исходное положение и повторить все другой ногой.
• Подъем верхней части туловища и ног. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ладони направлены в пол, но не касаются его. На счет 1 надо приподнять верхнюю часть туловища, а ноги согнуть в коленях и стараться подтянуть ко лбу. Ладони не опираются на пол. На счет 2 следует вернуться в начальное положение.
• Подъем прямых ног к туловищу. Начальная позиция – лежа на спине, руки находятся вдоль туловища, ладони лежат на полу. На счет раз следует поднять левую ногу, не сгибая в колене, и начать притягивать ее к корпусу. Спортсмен может помочь себе руками. В конечной точке задержаться на 5–6 секунд, а затем опустить ногу на пол, проделать аналогичные движения с другой стороной.

Фитнес под музыку для беременных

Будущим матерям перед посещением групповых занятий следует посоветоваться с доктором. Если угрозы выкидыша нет и состояние здоровья женщины позволяет, беременная может выполнять простейшие аэробные упражнения: ходьбу на месте, перекрестные шаги без прыжков, полуприседания и т.д. Они помогут укрепить организм перед родами. Во время тренировки пульс не должен быть более 140 ударов в минуту. Махи, прыжки, глубокие приседания во время беременности делать нельзя.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом этого вида гимнастики является универсальность. Подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений смогут и новички, и опытные спорстмены. Возраст тоже не играет большой роли, к тому же провести полноценную тренировку для похудения можно в домашних условиях, т.к. не требуется специализированное оборудование. По мере улучшения физических показателей можно приобрести гантели, фитбол, трубчатый эспандер, утяжелители, ведь они помогут разнообразить упражнения. К достоинствам аэробики относят:

• улучшение состояния здоровья;
• повышение настроения;
• ускорение обмена веществ, происходящее благодаря правильному дыханию и насыщению клеток организма кислородом;
• быстрое похудение при регулярных тренировках.

К минусам этого вида гимнастики относят сложность некоторых упражнений. Не все новички успевают повторять за инструктором движения, поэтому первое время эффективность тренировок для жиросжигания будет невысокой. Аэробная гимнастика считается травмоопасным видом спорта, т.к. занимающимся приходится делать много прыжков и выпадов. Такие упражнения при неправильной технике выполнения причиняют вред суставам и связкам.

Противопоказания

Умеренные аэробные нагрузки полезны многим людям, но бывают случаи, когда человеку нельзя заниматься гимнастикой:

1. Женщинам на последнем триместре беременности не рекомендуется выполнять упражнения с высокой степенью интенсивности.
2. Не стоит заниматься активной гимнастикой людям, страдающим от ожирения. Им следует начинать с продолжительных прогулок на свежем воздухе.

Противопоказана аэробика также при:

• гипертонии;
• в восстановительный период после перенесенной черепно-мозговой травмы (около 3 лет);
• остеопорозе, артрите;
• серьезных хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенных инсультах или инфарктах;
• варикозном расширении вен;
• бронхиальной астме;
• в период лечения вирусных заболеваний.

Видео

Отзывы

Анна, 27 лет

После окончания ВУЗа я заметила, что начала набирать килограммы. Тягать железо в спортзале у меня желания не было, и я решила записаться на курсы танцевальной аэробики. Занятия в группе с инструктором длятся 1,5 часа. Мне понравилось, что в тренировке присутствуют движения из разных видов танцев: сальсы, хип-хопа, балета и т.д.

Евгения, 38 лет

Долго выбирала направление фитнеса, которым хотела бы заняться. Коллега посоветовала пойти на аква-аэробику. Раньше я занималась свободным плаваньем, но в похудении с помощью таких занятий не преуспела. С гимнастикой в бассейне все получилось иначе. За 3 месяца посещения занятий 1 раз в неделю я сбросила 4 кг и избавилась от целлюлита на бедрах.

Екатерина, 24 года

Я с 10 лет занималась легкой атлетикой, но после окончания школы бегать я перестала. Совсем забрасывать спорт мне не хотелось, поэтому стала посещать секцию вело-аэробики возле дома. Занятия сложнее, чем обычная езда на велосипеде. За тренировку приходится по 6–8 раз менять уровни нагрузки, что хорошо для похудения и развития выносливости.

Что такое зумба

Зумба – танцевальная тренировка для похудения под латиноамериканские ритмы. Популярное сегодня направление зародилось абсолютно случайным образом. Однажды фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес не принес на тренировку свою музыку и был вынужден заниматься под кассету со случайными треками. Альберто пришлось импровизировать, добавляя движения из сальсы, реггетона и кумбии. На удивление, тренировка получилась удачной. Так и начало развиваться необычное фитнес-течение.

Цель Зумбы для похудения – зарядить положительными эмоциями и сжечь от 300 до 900 ккал за час занятий, не заставляя повторять однообразный набор движений. Тренировка проходит под зажигательную латиноамериканскую музыку. Динамичные танцевальные движения помогают максимально проработать все группы мышц. Хореография основана на несложных элементах, которые соединяются связками и блоками повторяются на протяжении всего занятия. Поэтому даже человек далекий от танцев уже через несколько тренировок сможет получать удовольствие, не задумываясь о технике выполнения.

Виды зумбы

Новое танцевальное фитнес-направление быстро распространилось по всему миру. Универсальность Зумбы, позволяет любому человеку подобрать подходящую программу в соответствии с возрастом, уровнем физической подготовки и поставленной целью. Основные разновидности тренировки:

• Классическая Зумба представляет собой занятие под динамичные латиноамериканские мелодии с элементами сальсы, самбо, реггетона и других подобных танцевальных направлений.
• Зумба континентальная не делает акцент на латиноамериканских движениях. Выбор танцевального направления предоставляется инструктору. Могут включаться элементы национальных танцев.
• Восточная Зумба базируется на танцах Востока под соответствующую музыку. Такой вид хорошо помогает подтянуть мышцы живота и бедер.
• Для моделирования фигуры предназначена тонинг-Зумба (тонусная). Отличительная особенность этой программы в том, что кардионагрузки сменяются силовыми упражнениями, направленными на проработку конкретных мышц и похудения в проблемных зонах. Часто занятия проходят с применением специальных гантелей-маракасов, которые придают особый колорит.
• Аквааэробная – менее интенсивный вид тренировок, для проведения в бассейне, также подходит для похудения.
• Зрелый и пожилой возраст не является противопоказанием к тренировкам. Специально для старшей возрастной категории существует Голд-программа. Такие тренировки подойдут для людей с ограниченными возможностями.
• Пилатес Зумба – зажигательная тренировка с элементами пилатеса. Такая программа нацелена непосредственно на похудение.
• Круговая в большей степени включают в танцевальную тренировку силовые упражнения.

Зумба для детей

Специально для детей была создана особая программа – Zumbatomic. Основные цели детской Зумбы – формирование осанки, улучшение координации, развитие чувства ритма и пропаганда здорового образа жизни. Zumbatomic делится на три категории:

• Zumbini – программа для малышей от 0 до 3 лет. Занятия проходят вместе с родителями, где детки поют, учатся улавливать ритм и делают свои первые танцевальные движения.
• Zumba Kids Jr – для детей в возрасте от 4 до 6 лет. Малыши разучивают несложные движения. Для привлечения детского внимания, занятия проходят в игровом формате.
• Zumba Kids – занятия для детей в возрасте от 7 до 12 лет. В этой категории подбираются уже более серьезные упражнения с разучиванием танцевальных элементов.

Польза зумбы для похудения

Данное фитнес-направление подарило стройность и уверенность в себе миллионам людей по всему миру. Зумба обладает уникальными свойствами для похудения:

1. Во время занятий задействуются все группы мышц, благодаря чему килограммы уходят равномерно, моделируя красивую фигуру.
2. В процессе похудения человек испытывает стресс, который порождает чувство голода. Танцевальные упражнения помогают снизить гормоны стресса, тем самым уменьшая аппетит.
3. Зумба заряжает энергией, не изматывая. Такая тренировка станет удовольствием, а не тяжелой обязанностью.
4. Нет противопоказаний по возрасту. Для любой категории существуют свои адаптированные программы.
5. Зумба пропагандирует здоровый образ жизни.
6. Зумба для начинающих доступна людям с разной физической подготовкой.
7. Можно проводить самостоятельные домашние тренировки, посредством видеоуроков.
8. Улучшает общее психоэмоциональное состояние.

Как проходит зумба тренировка

В среднем одно занятие зумба-фитнесом длится около 1 часа. Всю тренировку можно разделить на 4 блока:

1. Разминка подготавливает организм и разогревает мышцы, предотвращая травмирования. Простые движения низкой интенсивности длятся 10 минут.
2. Второй блок предполагает разучивание и повторение танцевальных связок в комплексе с упражнениями, направленными на сжигание жира. Эти 20 минут проходят в динамичном темпе.
3. Zumba-party – третья часть тренировки в формате танцевальной вечеринки. Комбинации складываются в полноценный зумба-танец с возможностью импровизации. Длительность этой части 20 минут.
4. Завершает тренировку 10-минутная заминка. Шаги, маршировка и стретчинг плавно снижают темп и расслабляют все мышцы.

Упражнения

Зумба – тренировка для людей с разным уровнем подготовки, поэтому базовые упражнения не требуют особых танцевальных навыков. Попробовать выполнить дома можно следующие комбинации:

• Маршировка

1. Руки расположите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Маршируйте на месте в умеренном темпе, постепенно увеличивая ритм.
3. Добавляйте к маршу движения руками, начинайте пританцовывать.

• Разворот с выпадом

1. Из положения – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, сделайте шаг правой ногой в сторону.
2. Скользящим движением подтяните левую ногу к правой.
3. Правой ногой сделайте выпад в сторону, затем, подтягивая левую ногу, развернитесь направо на 90 градусов.
4. Повторите то же самое с левой ноги.

• Твист

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Стоя на пятках разворачивайте ноги вправо, затем вставайте на носки и разворачивайте ноги влево.
3. Подкрепляйте движения руками в произвольной форме.

• Шаги с хлопком

1. Делайте два приставных шага в сторону, на втором шаге хлопайте в ладоши.
2. Затем шагайте в другую сторону.
3. В движении должны активно участвовать бедра и руки.

• Коньки

1. Согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед.
2. Одну руку отведите за спину, другую выставьте вперед.
3. Примите позицию конькобежца на старте.
4. Скользящими движениями ног имитируйте коньковый ход.

Результаты занятий

В зависимости от физической подготовки и возраста, выбирается разная интенсивность тренировок. Одно занятие в высоком темпе поможет сжечь до 900 ккал. Новички, занимающиеся в более легкой форме, сжигают от 200 до 500 ккал за одну тренировку. Зумба-танец для похудения будет более эффективен, если вести здоровый образ жизни и придерживаться принципов правильного питания.

Окончательный результат похудения будет зависеть от многих факторов. Для хороших показателей необходимо исключить из своего рациона вредные продукты. Находиться на строгой диете или голодании во время занятий Зумбой запрещено. Питание должно быть сбалансированным, дробным и по режиму. Важен питьевой режим, употребление достаточного количества воды значительно ускоряет обменные процессы. Принимая во внимания особенности конституции, образ жизни и выбранный стиль занятий, результатом занятий Зумбой может быть потеря 5-15 килограмм лишнего веса за месяц тренировок.

Противопоказания

Зумба – универсальный вид тренировок для похудения, который подходит практическим всем. К немногочисленным противопоказаниям можно отнести:

• беременность;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания головного мозга;
• варикоз со склонностью к тромбозу;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, суставов, костей;

Видео

Отзывы

Наталья, 45 лет

Дочь записала меня на Зумбу три месяца назад. Я втянулась уже после первой тренировки! О похудении тогда даже не думала, но сама не замечая, скинула 8 кг. Полностью поменяла свой образ жизни. Стала более активной и позитивной, как будто помолодела лет на 10. Сейчас занимаюсь в более высоком темпе и продолжаю наблюдать результаты.

Ирина, 32 года

После рождения второго ребенка я набрала целых 10 кг. Случайно наткнулась на информацию о Зумба-тренировках для похудения и решила попробовать. Первое занятие настолько зарядило меня энергией, что остановиться уже не смогла. Хожу пятый месяц. Результат минус 15 ненавистных килограмм. Тело лучше чем до беременности. Муж мной восхищается.

Надежда, 63 года

Мы с подругами занимаемся по программе голд-Зумба уже год. Никогда не думала, что в таком возрасте смогу похудеть, но за первые полгода занятий я сбросила 14 кг. Сейчас я веду активный образ жизни, много гуляю, езжу путешествовать с внуками. Зумба по-прежнему дарит море позитивных впечатлений и вдохновляет на новые начинания!

Марина, 28 лет

Мое знакомство с зумба-фитнесом для похудения произошло дома, когда я находилась в декрете. Возможности отправиться в зал не было, поэтому пришлось довольствоваться видеоуроками. Была удивлена, когда спустя месяц тренировок по 4 раза в неделю я избавилась от 6 кг. При этом я делала всё в удовольствие. Сейчас хожу на групповые тренировки в зал.

Что такое зумба

Приобретающий все большую популярность во всем мире фитнес-танец zumba был разработан колумбийским хореографом, фитнес-инструктором Альберто Пересом в 2001 году. Это специальная программа, в которой объединены элементы фитнеса и латиноамериканского танца. Концепция бренда ZUMBA®Фитнес объединяет стремление к здоровому образу жизни, получение радости и положительных эмоций от регулярных танцевальных спортивных тренировок, объединяющих людей разных национальностей, профессий, возрастов.

Этот всемирный бренд за 16 лет существования приобрел, по официальной статистике, около 15 миллионов регулярно практикующих zumba фитнес поклонников из разных стран. Под маркой ZUMBA®Фитнес выпускается собственная линия одежды, обуви, спортивных аксессуаров для тренировок, проводится обучение профессиональных инструкторов. Лучших результатов легче добиваться, занимаясь в зале под руководством тренера. При отсутствии такой возможности научиться и танцевать можно не выходя из дома, пользуясь официальными обучающими материалами онлайн.

Программа включает в себя ритмы и движения самых известных танцев. Это самба, фламенко, сальса, меренга, а так же элементы хип-хопа и belly dance. Но для занятий совсем не обязательно обладать танцевальным талантом или навыками. Важно поймать музыкальный ритм, двигаться интенсивно и естественно, и получить максимум удовольствия. После регулярных занятий длительностью не менее часа начинается процесс похудения.

Польза зумбы для похудения

Зумба фитнес для похудения не просто программа упражнений, которая помогает сжигать калории и худеть. Это жизненная философия, вовлекающая не только молодых, но и пожилых людей, направленная на долгосрочное сохранение бодрости духа, физической активности, наполняющая практикующих ее хорошим настроением, энергией, удовольствием от движений под музыку, формирующая позитивное отношение к жизни. Практическая польза для похудения заключается в следующих моментах:

• Во время тренировки задействованы все группы мышц.
• Занятия групповые, люди объединяются по интересу, вместе двигаются к общей цели (похудению).
• Жестких требований к выполнению упражнений нет, нагрузка увеличивается постепенно.
• Программа помогает похудеть естественно, плавно, без вреда для здоровья.
• Специальные комплексы рассчитаны на разный возраст, разный уровень подготовки.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Танец зумба для похудения помогает сжигать за одну тренировку в среднем от 500 до 1000 калорий. Их количество зависит от уровня сложности тренировки (начальный, средний и сложный), ее интенсивности (можно выкладываться полностью или выполнять движения вполноги), длительности занятия (от одного часа и более). Этот вид активности относится к кардиотренировкам, при которых:

1. интенсивнее работают системы кровообращения и дыхания;
2. нагружаются все группы мышц;
3. тренируется координация движений, гибкость;
4. подтягивается силуэт, формируется фигура.

Плюсы и минусы фитнес-комплекса

Программа zumba фитнес обещает своим поклонникам легкое похудение с удовольствием от процесса. Многие отмечают улучшение своего эмоционального состояния уже через несколько тренировок. Становиться красивым и стройным в хорошем настроении гораздо легче и приятнее, чем в состоянии хронической усталости и постоянного чувства голода. Другими плюсами комплекса являются следующие факторы:

• Процесс похудения идет постепенно, в естественном для каждого организма темпе.
• Заметно уменьшаются объемы бедер, талии.
• Ускоряется обмен веществ, увеличивается скорость расщепления накопленного жира.
• Тонус мышечной массы повышается.
• Развивается подвижность суставов.
• Повышается выносливость.
• Нормализуется работа кровеносной и дыхательной системы.

Следует помнить, что зумба для похудения, как любой вид физической активности, – это нагрузка на организм. При неумелом подходе, например, при чрезмерно интенсивных или частых тренировках, практикуемых начинающим танцором без физической подготовки, она может нанести вред здоровью и привести к перенапряжению и потере достигнутых результатов. Относительными минусами комплекса можно считать следующие моменты:

• Практикующий должен владеть чувством ритма, любовью к музыке, танцу или движению.
• Для получения эффекта похудения заниматься необходимо регулярно.
• Возможно получение травмы.
• Во время тренировки существует вероятность роста артериального давления.
• При отсутствии физической подготовки у начинающих могут возникать сложности с дыханием.
• Для профессиональных спортсменов и танцоров уровень нагрузки слишком низкий.

Разновидности zumba фитнеса

Зумба фитнес – это комплекс, рассчитанный на людей разных возрастов, включая детей и пожилых людей, с разной степенью подготовленности к нагрузкам, с разными задачами. Существующие разные виды тренировок разработаны с учетом личных музыкальных и танцевальных предпочтений, направлены на разработку разных групп мышц, способствуют как комплексному похудению, так и похудению в конкретных зонах.

Зумба фитнес для похудения делится на следующие основные направления, отличающиеся комплексом движений, музыкальным стилем, под который они выполняются, уровнем и акцентами нагрузки:

1. Классическая (Zumba Basic) или Zumba Fit. Это классический фитнес-комплекс, выполняемый под латинские музыкальные темы. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
2. Зумба Step. Включает в себя комплекс упражнений со степом.
3. Zumba Toning. Занятия с маракасами – наполненными песком инструментами, издающими шуршащие звуки в такт музыке и движениям. Комплекс упражнений направлен на подтяжку всех групп мышц тела, чередуются кардио и силовая нагрузка, сменяющие друг друга со сменой музыкальных тем.
4. Zumba Pilates. Один из самых эффективных для похудения видов. Сочетает латинские танцы с элементами пилатеса.
5. Восточная зумба. Фитнес-упражнения переплетаются с элементами восточных танцев. Во время занятий укрепляются мышцы живота и бедер, сжигаются излишки жиров, формируется изящный силуэт.
6. Круговая зумба. Во время этого комплекса нужно поочередно повторять друг за другом комплекс фитнес-упражнений и танцевальных движений.
7. Зумба Aqua. Тоже эффективный комплекс для потери веса, упражнения выполняются в воде (в бассейне или любом спокойном естественном водоеме). Увеличивается нагрузка на мышцы, укрепляется дыхательная система.
8. Зумба Gold. Комплекс упражнений, рассчитанный на имеющих ограниченные возможности или пожилых людей, со специально подобранным уровнем нагрузки. Подходит для лиц, проходящих реабилитацию после травм или тяжелых заболеваний.
9. Зумба Step Zumbatomic (Kids, Zumbini). Комплексы, рассчитанные на групповые тренировки с детьми разных возрастных групп с обязательным включением спортивных игр.

Зумба для начинающих

Занятие по зумба фитнесу для похудения немного напоминает танцевальный марафон, участники которого с удовольствием и радостью, свободно двигаются под музыку. Комплекс не содержит сложных упражнений, профессиональных танцевальных па, не предполагает тяжелой нагрузки. В привычном смысле это не совсем фитнес-тренировка. Участники просто приятно вместе проводят время в компании любителей танцев и зажигательной музыки.

Принципы и правила фитнес-программы для похудения

Зумба фитнес для похудения – это вид аэробики, занятие проводится после предварительного разогрева. Независимо от того, какой подготовкой вы обладаете, являетесь новичком или спортсменом, перед основным комплексом упражнений необходимо подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам с помощью предварительной разминки. При ее отсутствии выполнять более сложные элементы зумбы правильно, в полную силу невозможно, из-за чего желаемой потери лишних килограмм добиться будет сложнее. Тренировки начинаются с гимнастики, а не с танцев.

Длительность каждого занятия не должна быть меньше часа, иначе нагрузка будет недостаточной, и положительные эффекты от занятий не будут достигнуты в полной мере. При ощущении, что сложность выбранного уровня чрезмерна и комплекс сильно выматывает, лучше перейти к тренировкам облегченного типа, постепенно привыкать к темпу, усложнять движения в собственном, индивидуальном ритме. Другими базовыми рекомендациями от профессионалов являются следующие принципы:

• Для достижения заметных результатов необходимо заниматься не реже трех раз в неделю, особенно на первых этапах.
• Излишне нагружать организм не следует – первые два-три занятия нужно посветить подбору оптимальной нагрузки.
• После освоения базовых движений можно переходить к дополнительным самостоятельным занятиям в зале или на дому.
• Важно соблюдать питьевой режим – не менее 2,5 л простой воды в сутки, иначе процесс похудения будет происходить медленно.
• Из ежедневного рациона лучше исключить сладости, жареную, жирную пищу.
• Во время плохого физического самочувствия заниматься нежелательно – лучше перенести тренировку на другой день.

Какую одежду подобрать для занятий

На тренировку лучше приходить в максимально удобной для занятий одежде. Сковывающие движения, мешковатые спортивные костюмы в данном случае не подойдут. Для верха лучше подобрать футболку, спортивную майку или топ из натурального материала, для низа использовать шорты, спортивные капри или леггинсы. Стягивать тело форма не должна, главное правило выбора костюма для зумбы – в нем должно быть удобно интенсивно двигаться, тело должно чувствовать себя свободным. Из обуви подберите спортивные легкие кроссовки или кеды.

Зумба – обалденная фитнес-программа для похудения

Каждый комплекс зумба фитнеса для похудения состоит из набора разных движений, связанных в единую цепочку, к которым танцующие переходят после предварительной разминки. В зависимости от разновидности спортивно-танцевальной зумбы и уровня подготовки участников тренировка может начинаться либо со спокойных, плавных движений либо более сложных латиноамериканских танцев, хип-хопа или танца живота. То, что в одном занятии могут переплетаться разные стили движений, не означает, что они могут выполняться как угодно. Делать базовые движения нужно правильно.

Структура тренировки

Зумба фитнес для похудения любой разновидности начинают с легкой разминки. Во время этой специальной зарядки мышцы подготавливаются к нагрузке, разогреваются, настраиваются. После нее следует небольшой блок силовых упражнений под подобранную инструктором музыку. В него могут быть включены отжимания, приседы, упражнения с гантелями. Последним идет танцевальный блок, где участники импровизируют, танцуют, растягиваются и расслабляются. Схема домашнего занятия подбирается самостоятельно, но по тому же принципу. Примерная программа тренировки:

1. Разминка, включающая кардионагрузку, силовые упражнения.
2. Повторение движений, освоенных на прошлом занятии.
3. Освоение новых движений.
4. Соединение освоенных элементов в зумбо-танец, под музыку, подобранную тренером.
5. Занятие завершают комплексом стрейчинга (расслабляющей растяжки).

Базовые движения для новичков

Освоение основных движений, из которых состоят все zumba комплексы, является для новичка главным этапом, ведь эффективность упражнений и их результаты зависят от правильности выполнения базовых упражнений. Разминка зумба фитнеса для похудения состоит из следующих элементов:

1. Мелкие и широкие приставные шаги с поворотом туловища.
2. Наклоны вправо влево с одновременным поворотом туловища.
3. Марширование под музыку, с постепенным подключением рук и бедер.
4. Развороты тела, во время выполнений которых танцор поочередно понимается на носки и опускается на пятки.
5. «Конькобежец». С заведенными за спину руками выполняются скользящие движения на месте по аналогии с движениями во время катания на коньках.
6. Выпады ногами с выходом в прыжок – технику можно посмотреть на фото.

Различные движения зумбы нужно выполнять легко, в динамичном быстром темпе, попадая в такт музыке, следя за осанкой, не забывая, что вы танцуете. Развороты с выпадами делаются по следующим правилам:

1. Ноги ставятся на ширину плеч, руки опускаются вдоль туловища.
2. Согнув руки в локтях, одну ногу ставят на пятку, а другой делают выпад в сторону и тоже ставят ее на пятку.
3. Приставляя одну ногу к другой, поднимаясь на носки, поворачивают корпус влево.
4. После возващения в исходную позицию все движения повторяют в другую сторону.

Техника выполнения шагов и хлопоков в рамках комлекса зумба фитнес для похудения основывается на тех же принципах (легкость движений, поддержание позвоночника прямым, интенсивная скорость выполнения, попадание в музыкальный ритм). Схема исполнения упражнения:

1. Ноги стоят на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
2. Одновременно с широким шагом влево хлопните в ладоши перед грудью.
3. Приставляя левую ногу к правой выполните хлопок еще раз.
4. Двигайтесь поочередно то в правую, то в левую сторону, выполняя по два шага и два хлопка в каждую.

Повороты корпуса с перекатом пятка – носок (твист) повторяют, как и предыдущие упражнения, поочередно то в одну сторону, то в другую, на протяжении 2-3 минут. Схема выполнения упражнения следующая:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела.
2. Руки согните в локтях, встаньте на пятки, корпус поверните вправо.
3. Из этого положения поднимитесь на носки и поверните корпус в другую сторону (влево).
4. Снова опуститесь на пятки и поверните корпус в противоположную сторону (вправо).
5. Повторите в другую сторону.

Тренировка зумба в домашних условиях

После того, как базовые упражнения освоены под руководством тренера, занятия зумба фитнесом для похудения можно лего проводить самостоятельно, в домашних условиях. Главными преимуществами таких тренировок являются следующие факторы:

• При наличии опыта вы сможете составить программу занятия, идеально подходящую вам.
• Экономия денег (на оплате уроков) и времени (на посещении зала).
• Возможность тренироваться в удобные для вас часы.
• Возможность проводить занятие вместе с ребенком или друзьями.

Помимо позитивных моментов у самостоятельных тренировок есть и ряд существенных минусов. Уровень мастерства для их проведения должен быть высоким, иначе не получится подобрать правильную нагрузку, составить интересную программу тренировки, осваивать новые движения. Заниматься в группе регулярно легче, чем дома, где часто хочется позволить себе расслабиться и пропустить занятие, чего делать во время похудения категорически нельзя.

Противопоказания

Как и любой другой вид физической нагрузки, зумба фитнес для похудения имеет противопоказания по состоянию здоровья. Занятия рекомендуется прекратить на время последнего триместра беременности. Противопоказаны они лицам, страдающим от следующих заболеваний:

• варикоз;
• патологии костной ткани и суставов;
• гиретония (повышенное давление);
• сердечно-сосудистые патологии;
• заболевания головного мозга.

Видео

Отзывы и результаты

Оксана, 24 года

На zumba фитнес я начала ходить три месяца назад в своем спортивном клубе. До этого занималась пилатесом, иногда аэробикой. Этот комплекс мне нравиться, после занятия я чувствую себя не выматанной, а полной сил и энергии. Упражнения простые и динамичные, выполнять их легко. При этом я сбросила 4 кг, хотя и не ставила себе такой цели.

Марина, 36 лет

На этот вид занятий меня привела подруга, которая от него в восторге. Мне он не подошел – уровень подготовки у меня высокий (три года занятий кросс-фитом), при этом я никогда не танцевала и не занималась аэробикой. Мне было скучно на занятиях для новичков, а для уровня посерьезней оказалось недостаточно опыта. Была на 6 занятиях, не похудела ни на грамм.

Анна, 30 лет

Хожу на zumba раз в неделю, начинала с трех тренировок за такой же период. Всегда любила танцевать, поэтому на занятиях мне нравится. Сильно похудеть с помощью только этого комплекса у меня не получилось (сбросила всего 3 кг за почти полгода занятий), а вот поддерживать в норме вес, тонус и эластичность мышц, укрепить суставы получается отлично.

Что такое батут для похудения

Мнение людей о каких-либо вещах нередко складывается ошибочно. Так, при слове батут, многие представляют себе детское развлечение, направленное на поднятие настроения. Доля правды в этом есть: этот спортивный снаряд, помимо похудения, поможет улучшить эмоциональное состояние занимающегося. Состоит он из нескольких частей: сетки, рамы и стоек. Совокупность этих элементов делают тренажер эффективным, поверхность хорошо амортизирует. Сетка, представляющая собой стрейч-ткань со спрятанными внутри пружинами, плотно натянута на раму и закреплена на стойках.

Выделяют профессиональные батуты, выполненные из более дорогих и прочных материалов, которые устанавливают для групповых занятий в спортивных залах. Есть также любительские тренажеры для похудения этого типа. Они более доступны по цене и могут использоваться дома. От того, из чего сделан батут и какое количество пружин он содержит, зависит величина, определяющая максимальный вес занимающегося. У профессиональных тренажеров он достигает 150 кг, для любительских – максимум 100 кг.

Регулярность занятий для похудения будет определяющим фактором. Джампинг-программа, содержащая комплекс ритмичных упражнений, выполняемых с высокой амплитудой, является отличной кардионагрузкой. Специалисты в области этого типа фитнеса сообщают, что за одну тренировку возможно сжечь до 600 ккал. Рекомендуется проводить занятия в первой половине дня, когда организм настроен на избавление от лишних килограмм и дополнительный заряд бодрости не помешает.

Чем полезны прыжки

Подпрыгивания на плоской поверхности без амортизации не дадут должного эффекта. Занятия на батуте ценны тем, что утомляемость сводится к минимуму. Покрытие тренажера выталкивает вверх и упражняться становится легко и приятно. Прыжки способны воздействовать на организм в разной степени. Снижение веса – не единственное, в чем они могут помочь. Вот лишь несколько пунктов, говорящих в пользу прыжков:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение кровообращения. Не зря любые прыжки, в том числе и на батуте, относят к кардио-нагрузкам. В ходе этой аэробной тренировки сосуды насыщаются кислородом, что дает положительный эффект.
• Заряд бодрости, хорошее настроение, пополнение энергии. В психотерапии такие занятия для похудения относят к антидепрессантам. Ненапряжный темп упражнений под веселую мелодию улучшает настроение в разы.
• Повышение выносливости. Особенно данный пункт касается жиросжигающих круговых тренировок. Для достижения эффекта похудения отдыхать между упражнениями нельзя, но постепенно к такому ритму можно привыкнуть.
• Улучшение метаболизма. Это один из основополагающих моментов в похудении. При прыжках на батуте дыхательные процессы активируются усиленно, за счет чего и происходит улучшение обмена веществ.
• Развитие вестибулярного аппарата. Данный пункт актуален для взрослых и детей. При регулярных тренировках джампинг-программа окажет должный эффект.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата. Происходит прекрасная зарядка для всех мышечных систем, в особенности позвоночника. Координация движений тоже происходит, за счет срабатывающих рефлексов.

Виды нагрузки и эффективность

Начинать занятия популярным ныне джампинг-фитнесом можно уже с четырех лет. Детям положены базовые нагрузки, поскольку похудение в юном возрасте редко требуется. Взрослым же придется попотеть, чтобы добиться ожидаемого результата. Неподготовленному организму понадобится несколько занятий на адаптацию, зато потом все пойдет как по маслу. Прыжки на батуте сочетают кардионагрузку со взрывными тренировками в полиметрическом режиме, что дает ошеломительный эффект за кратчайшие сроки.

Немалую роль играет растяжка и укрепление мышц в ходе тренингов. То есть вы не получите обвисшую дряблую кожу, избавившись от лишнего жира, а будете наслаждаться подтянутым телом. Эффективность прыжков на батуте, направленных на похудение, напрямую зависит от регулярности и правильной последовательности тренировок:

• Для начала дайте телу разогреться, выполняя легкую разминку.
• Сгибайте и разгибайте конечности, растягивая все связки, разминая голеностопные суставы и колени: это снизит риск травмирования.
• Начинайте с простого. Выполняйте медленные прыжки, едва отталкиваясь от поверхности тренажера. Это нужно для постепенной подготовки сердечной мышцы.

Какие мышцы работают при прыжках на батуте

Если говорить о каждодневных тренировках на батуте хотя бы по полчаса, то можно рассматривать их как альтернативу бегу. Данный тренинг будет менее напрягающим, но это не снизит его эффективность для проработки красивого тела. Следующие мышцы получат должную нагрузку и это даст незамедлительный результат:

• Живот. Многие женщины имеют выпирающий живот: у одних – это особенности строения, другие же приобрели его в награду за пренебрежение здоровым образом жизни. Батут – тот тренажер, с помощью которого можно подтянуть мышцы живота и проработать пресс в комплексе с избавлением от жира.
• Спина. Кто не мечтал об идеальной осанке, украшающей фигуру? Укрепление позвоночника и прилегающих к нему мышц не дадут эффекта похудения, но преобразят тело до неузнаваемости, если ранее с этим были проблемы.
• Нижняя часть тела. Не меньше, чем выпирающий живот, женскую самооценку занижают дряблые мышцы передней и боковых поверхностей бедра, икр и ягодиц. При выполнении пружинящих упражнений на батуте нижняя часть тела будет получать необходимую для укрепления и похудения нагрузку.
• Сердечная мышца. Она не видна и визуально на похудении не сказывается, но является одной из самых важных. При крепком сердце выносливость организма повышается, вас перестает мучить отдышка, упражнения даются легче.

Фитнес на батуте для похудения

Выбор упражнений и составление эффективной программы – дело важное, но подготовительные этапы могут поспособствовать более быстрому получению результата или, наоборот, привести к неминуемому фиаско. Если вы занимаетесь с тренером или проводите индивидуальные занятия для похудения дома, убедитесь, что помещение и сам батут являются пригодными для этого. В тренажерных залах с этим проще, а вот в домашних условиях могут возникнуть трудности. Сделайте так, чтобы стремиться к похудению было комфортно: помещение не должно быть душным, а батут – продавленным.

Любите себя и не заставляйте испытывать дискомфорт в процессе похудения! Это относится к одежде для занятий. Подходить к ее выбору нужно грамотно: ничего не должно сдавливать тело и стеснять движений. Предпочтение отдается одежде из качественных натуральных тканей, желательно, чтобы она не была свободной, а плотно облегала фигуру. Обуви требуется уделять большее внимание. Откажитесь от кед на прямой подошве, в которых вы ходите на прогулку. Выберите специальные кроссовки для занятий спортом: они должны соответствовать форме ноги.

Правила и техника выполнения прыжков

Батут для похудения нельзя считать полностью безопасным и минимально травматичным тренажером, но при соблюдении всех правил риск получения травмы сводится к нулю. Не нарушайте технику и вам удастся сбросить вес, укрепить мускулы без вреда для здоровья:

• Прыгать обязательно нужно только в центральной части батута. По краям, как правило, расположены пружины, амортизация в этих частях ниже. Кроме того, существует риск упасть с тренажера.
• Важный момент – один батут только для одного человека! При групповых тренировках у каждого должен быть свой тренажер.
• Начинающим важно не переусердствовать и не приступать сразу же к усложнению программы. Отработайте простые прыжки как следует.
• Важна концентрация внимания. Не отвлекайтесь во время подпрыгивания вверх. Если это требуется, лучше остановитесь.
• Убедитесь, что ваши карманы пусты. Если из них что-то выпадет на батут во время занятия, это может послужить причиной для травмы.
• Если у вас появляются неприятные ощущения или ухудшение самочувствия, остановитесь, чтобы нормализовать дыхание.
• За час до тренировки воздержитесь от приема пищи.

Требования к худеющим

Помимо систематизации питания для похудения, людям, желающим расстаться с лишними килограммами, потребуется выполнять комплекс упражнений. Каким он будет, зависит от физического состояния худеющего. В числе требований значится:

• Отсутствие заболеваний, являющимися прямыми противопоказаниями для тренировок на батуте.
• Минимальная физическая подготовка. Если ранее вы не утруждали себя даже простой утренней зарядкой, то лучше подготовить себя к упражнениям на батуте заранее.
• Отсутствие болей в коленях, свидетельствующих о возможных развитиях артритов или артрозов.
• Соблюдение всех правил и регулярность занятий.

Упражнения для похудения

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – не важно! Есть комплексы упражнений для похудения, отлично работающие в любых условиях. Начинать лучше с менее активных элементов:

1. Встаньте на снаряд по центру.
2. Начните двигаться так, будто вы бежите, но не сходя с места.
3. Подключите руки: они должны быть задействованы в беге.
4. Выполнять упражнение в комплексе с остальными требуется в три подхода, по 2 минуты каждый.

Постепенно необходимо усложнять тренировку для похудения. Следующее упражнение покажется новичкам более сложным, чем первое:

1. Стоя на тренажере, расставьте ноги шире плеч, поверните мыски в стороны.
2. Сделайте приседание.
3. Без резкости выпрыгивайте вверх, не до конца разгибая колени.
4. Повторяйте в три подхода по минуте.

Важно не ограничиваться только мышцами ног. Задействуйте верхнюю часть тела, это облегчит выполнение:

1. Начните прыгать на снаряде, расставив широко ноги.
2. Поочередно подтягивайте ноги к груди.
3. Держать равновесие вам помогут одновременные махи руками.
4. Всего выполнить нужно два подхода по минуте.

Проработка фигуры и избавление от зажатости не всегда сопровождается многошаговыми элементами. Даст свой результат и такой вариант:

1. Расставьте на ширине плеч ноги.
2. Слегка наклонитесь корпусом вперед.
3. Прыгайте на тренажере высоко вверх, повышая интенсивность. Для большего эффекта можно вытянуть руки перед собой и взять гантели.
4. Для достижения результата хватит двух подходов по 2 минуты.

Разнообразить тренировку для похудения, значит не дать себе потерять к ней интерес. Можно включить следующее упражнение:

1. Встаньте на снаряд.
2. Согните правую ногу в колене, заведите назад.
3. Прыгайте на левой ноге.
4. На каждую ногу необходимо выполнить 3 подхода по минуте.

Плюсы и минусы джампинг-фитнеса

Любые тренировки, включая те, что используют батут для похудения, имеют ряд положительных и отрицательных сторон. Каждый занимающийся должен сам для себя определить, насколько плюсы перевешивают минусы и стоит ли выбирать этот вид спорта. Среди положительных моментов прыжков на батуте выделяются следующие:

• Отличный баланс между интенсивными элементами и ненапряжными, даже танцевальными упражнениями.
• Насыщение клеток кислородом, улучшение самочувствия.
• Одновременное сжигание жира и подтягивание мышц.
• Улучшение эмоционального состояния.
• Невысокие затраты на спортинвентарь.

При всем многообразии положительных качеств джампинг-финтеса, отрицательные моменты тоже имеются. Будут ли они значительными, каждый решает индивидуально:

• Найти группу для взрослых будет непросто, особенно если город маленький. Но есть выход – домашние тренировки.
• Людям без даже минимальной физической подготовки будет очень сложно.
• Ряд заболеваний делает джампинг-тренинги не только невозможными, но и опасными.

Противопоказания

Похудеть и поправить здоровье при помощи спорта – логичная и правильная идея! Некоторые недуги послужат ограничением при выборе вида тренинга. Для того, чтобы жир начал сжигаться, а здоровье только улучшалось, необходимо подойти к подбору тренировочной программы со всей ответственностью после консультации врача. Занятия на батуте для похудения имеют следующие противопоказания:

• Беременность. Нагружать организм в этот период, значит подвергать опасности ребенка. Интенсивные тренинги вызывают у беременных маточный тонус.
• Бронхиальная астма. Недостаток кислорода способствует обострению болезни. Кроме того, кислородное голодание нередко приводит к головокружениям.
• Гипертония. При повышенном давлении или проблемах с сердцем джампинг-фитнес может быть опасен.
• Варикозное расширение вен. Заниматься данным видом спорта с этим заболеванием можно только с разрешения врача, после установления степени недуга.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата. Сюда относятся недуги позвоночника и коленей.
• Плоскостопие. Нагрузка на стопу при ее неправильной форме возрастает, что может привести к увеличению степени плоскостопия.

Видео

Отзывы

Марина, 26 лет

Выбирала для себя спортивное направление для похудения между джампинг-фитнесом и велотренажером. Отдала предпочтение первому варианту и не прогадала. Мне, как человеку, который не очень дружен со спортом, даже не приходилось заставлять себя идти на тренировку. Всегда делала это с радостью и через пару недель уже заметила первые результаты.

Евгения, 21 год

Я испытываю тягу пробовать все новое в спорте. Джампинг-фитнес меня заинтересовал тем, что «пообещал» избавить от лишнего веса без глобальных усилий. Поскольку у меня плоскостопие, этот вариант нагрузок мне не подошел. Уже на первом занятии стали болеть стопы так, что все пришлось прекратить. Тренер объяснил, что мне лучше остановиться на аэробике.

Яна, 32 года

Последний раз занималась физкультурой только на первых курсах университета, поскольку нужно было сдавать зачет. После родов поправилась и пришлось вспомнить юность. Подруга порекомендовала джампинг-фитнес, но перед этим пришлось походить на общеукрепляющую гимнастику. Пока посетила только две прыжковые тренировки, мне нравится.

Можно ли похудеть, прыгая на батуте

Jumping-фитнес – отличная возможность улучшить физическое и эмоциональное состояние. В 2000 году чешские инструкторы разработали программу занятий на снарядах для прыжков, тренировки включают силовые и аэробные упражнения. За одно занятие человек может потерять от 300 до 900 ккал, что в 3 раза больше, чем при двухчасовой прогулке на свежем воздухе. Батут хорошо амортизирует и выталкивает человека, что снижает ударную нагрузку на колени и позвоночник.

Стандартная продолжительность тренинга для похудения – 50 минут. Занятия нужно посещать 3 раза в неделю. За месяц тренировок новичок сможет скинуть до 5 кг. Помимо потери лишнего веса, тренирующийся укрепит мышечный корсет, научится держать равновесие, избавится от зажатости во время выполнения упражнений. Джампинг-фитнес для похудения можно сочетать с силовым тренингом в спортзале, но количество занятий тогда уменьшается до 2 в неделю.

Чем полезен джампинг-фитнес­

Такой кардиотренинг позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия усиливают ток крови и лимфы, увеличивают объем легких, улучшают кислородный обмен. Во время высокоинтенсивной физической активности вместе с потом организм покидают избытки соли. Джампинг-фитнес помогает привести мышцы тела в тонус и избавиться от лишнего веса. Упражнения на батуте для похудения комплексно воздействуют на организм:

• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• заряжают энергией;
• усиливают обмен веществ;
• стимулируют кровообращение;
• способствуют насыщению крови и клеток кислородом;
• увеличивают общую выносливость организма;
• улучшают работу вестибулярного аппарата;
• нагружают мышцы ног и пресса;
• служат отличной профилактикой плоскостопия.

Многие женщины после месяца посещений занятий по джампинг-фитнесу отмечают улучшения работы гормональной системы. Дискомфорт во время менструаций и постоянная усталость проходят. За счет того что во время прыжков позвоночник вытягивается, у тренирующихся улучшается осанка. Некоторые атлеты отмечают, что благодаря регулярному «прыгательному» тренингу они смогли избавиться от хронической мигрени.

Требования к занимающимся

Заниматься джампинг-фитнесом могут люди любого возраста. В некоторых спортивных центрах даже существуют группы для детей от 3 лет. Пожилым людям необходимо перед занятиями посоветоваться с врачом. «Прыгательный» тренинг для похудения подходит не только для детей и женщин, но и для мужчин. Показан он и в тех случаях, когда у человека много лишнего веса. Но совсем новичкам лучше выбрать другой вид спорта, т.к. для тренировок требуется определенный уровень выносливости.

Виды нагрузки и эффективность тренировок

Фитнес на батуте для похудения включает растяжку, силовые и аэробные упражнения. Такой подход позволяет проработать все мышцы организма, укрепить суставы со связками и избавиться от лишнего веса. Перед выполнением упражнений на батуте для похудения обязательно нужно разогреться. Сначала необходимо размять все суставы, затем – немного побегать на месте. После этого можно приступать к общеукрепляющим занятиям на инвентаре для прыжков. Тренинг проходит следующим образом:

1. Первые 10 минут занимает разминка с разогревающими упражнениями.
2. Следующие полчаса выполняются аэробные нагрузки, необходимые для поддержания тонуса сердца и похудения.
3. Оставшиеся 20 минут тренер уделяет силовым упражнениям и растяжке.

Какие мышцы работают при прыжках на батуте

Основная нагрузка приходится на живот и бедра, но спина и руки тоже задействованы при выполнении упражнений. Продвинутые спортсмены при тренировках используют утяжелители и гантели. Дополнительный вес нужен для лучшей проработки мускулов. Новичкам инструкторы рекомендуют заниматься с собственной массой. Приступать к использованию утяжелителей можно спустя 8-12 месяцев после регулярного посещения тренировок.

Занятия на батуте для похудения

При тренировках для снижения массы тела важна интенсивность. Новичкам не стоит выполнять жиросжигающие упражнения на максимальной скорости, т.к. сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к таким нагрузкам. Первые 2-3 занятия движения нужно делать в медленном и среднем темпе. После привыкания к нагрузке худеющий может начать выполнять упражнения быстрее, чем раньше.

Что нужно для джампинг-фитнеса

Тренироваться нужно в свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Не стоит приобретать брюки или куртку с большим количеством металлических элементов. Во время тренинга они могут зацепиться за что-нибудь, что приведет к травме. Начинающий спортсмен должен приобрести качественные кроссовки для бега и прыжков, плотно фиксирующие стопу. Они помогут лучше держать баланс при тренировках и защитят голеностоп от травм.

Батут для похудения тоже можно приобрести в спортивном магазине. Каркас снаряда для прыгательного тренинга изготовлен из прочной стали, которая не деформируется от ударной нагрузки. Вес устройства составляет 10 кг, а диаметр – 120-130 см. Полотно снаряда сделано из устойчивой к износу стрейч-ткани. Материал внутри каркаса закреплен с помощью армированного троса. На металлических элементах устройства, соприкасающихся с полом, закреплены резиновые наконечники. Они не дают снаряду смещаться во время прыжков. Домашний батут для похудения сможет выдержать максимум 120 кг.

Правила выполнения

Грамотное построение тренинга и соблюдение техники поможет не только достичь хороших результатов в похудении, но и увеличить выносливость. Активно прыгать лучше под зажигательную музыку. Технику выполнения движений показывает тренер. Нужно не только следить за правильностью выполнения элементов, но и за собственными ощущениями. Правила выполнения упражнений следующие:

1. К тренингу приступают только после разминки.
2. Двигаться нужно в комфортной для себя амплитуде.
3. При проблемах с равновесием на первых занятиях не стоит выполнять элементы, предполагающие балансирование на одной ноге.
4. Отталкиваться от поверхности инвентаря нужно всей ступней.

Аэробика на батуте в домашних условиях

В спортивных магазинах можно приобрести инвентарь для занятий джампинг-фитнесом. Мини-батут делает плиометрическую нагрузку относительно безопасной для опорно-двигательного аппарата, поэтому его может использовать для тренировок даже неподготовленный человек. Дома занятия должны быть каждодневными и продолжаться минимум полчаса. Тренеры рекомендуют заниматься в утренние часы, чтобы сохранить заряд бодрости на весь день. В домашних условиях при выполнении упражнений на батуте для похудения нужно соблюдать следующие правила:

• Тренинг начинается с разминки суставов. Нужно не только сделать круговые вращения руками и ногами, но и размять голеностопные суставы, плечевой пояс, мышцы шеи и грудной клетки.
• Первые 5-7 минут нужно делать легкие прыжки на месте. Они помогут плавно увеличить частоту сердечных сокращений, подготовить организм к интенсивным нагрузкам.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений. Прыжки всегда чередуются с ходьбой по комнате в быстром темпе.

Новички постоянно думают о том, как быстро будет сжигаться лишний вес во время тренинга, забывая о технике выполнения упражнений. Это главная ошибка всех людей, решивших похудеть, занимаясь таким видом спорта. Некоторые движения в джампинг-фитнесе похожи на танцевальные, но их не стоит выполнять, как попало. Нарушения техники выполнения элементов могут привести к серьезным травмам.

Для похудения с помощью прыжков важна регулярность. Не стоит делать перерывы между тренировками более 2 дней. Часто джампинг-фитнес совмещают с другими видами спорта для похудения. Чтобы не перегрузить организм постоянными прыжками, следует заняться кросс-тренингом, т.е. сочетать несколько видов физической активности. Продвинутым спортсменам можно тренироваться по следующему семидневному плану:

1. Тренинг на батуте и дополнительная проработка одной группы мышц.
2. Плавание или ускоренная ходьба. Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
3. Джампинг-тренинг и полноценная глубокая растяжка.
4. Занятие йогой, бодифлексом, пилатесом. Можно провести 10-минутную высокоинтенсивную сессию на соответствующем тренажере.
5. Джампинг-тренинг и проработка оставшихся мышечных групп.
6. Кардио при частоте сердечных сокращений не выше 130 ударов в минуту.
7. День отдыха.

Техника прыжков и безопасность

Выполнять акробатические элементы можно только в центре батута. Прыжки осуществляются на незначительную высоту. Более высокие подпрыгивания повышают риск травмирования голеностопного сустава. Каждые 5-10 минут (в зависимости от степени подготовки) нужно делать перерывы в прыжках. При возникновении головокружения, слезьте с батута и походите на месте. Если дискомфорт не прошел, прекратите занятие и обратитесь к врачу. Прыжки выполняйте так:

1. Руки вытяните вдоль туловища. В течение 40 секунд ритмично подпрыгивайте, не полностью отрывая ступни от поверхности снаряда.
2. Продолжая пружинить, начните поочередно сгибать ноги. Носки при ходьбе от полотна не отрывайте.
3. Ноги расставьте на ширину стопы и начните невысоко прыгать. При прыжках ступню отрывайте от полотна. Приземляйтесь равномерно на всю стопу, а не на носки или пятку. После полной адаптации организма к прыжкам, можно совмещать их с подъемами или вращением рук.

Какие упражнения для похудения включить в тренировку

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Если человек длительное время не занимался активными видами спорта, то ему нужно выполнять 3-4 упражнения из рекомендуемых. Начинающим не следует сразу приобретать батут для дома. Лучше посетить пару групповых занятий с профессиональным тренером, чтобы определить свой уровень подготовки. Джампинг-программа включает такие упражнения:

• Короткие прыжки из полуприседа. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Необходимо быстро выполнить одно приседание, а затем, не разгибая коленей, подпрыгнуть.
• Прыжки с подниманием бедра. Ноги расставлены широко. Нужно начать прыгать, по очереди поднимая к груди левое и правое колено. Для удержания равновесия следует выполнять махи руками.
• Пробежка на месте. Находясь в центре батута, нужно бежать на месте, высоко поднимая колени. Во время упражнения следует делать активные махи руками. Бег бывает обычным, с высоким подъемом коленей или с захлестыванием голени. Последние 2 разновидности упражнения прорабатывают квадрицепсы и двуглавую мышцу бедра.
• Высокие прыжки. Ноги поставлены на ширине плеч, корпус слегка наклоняется вперед. Для выполнения высоких прыжков нужно интенсивно отталкиваться от поверхности батута. Руки двигаются произвольно.
• Плиометрические отжимания. Ладони находятся на батуте, а стопы стоят на земле. Отжимания выполняются с полной амплитудой, а при движении корпуса вверх нужно оттолкнуться. Ноги могут оставаться на земле или отрываться от нее.
• Прыжки на одной ноге. Длительность – 60 секунд. Не задействованную при выполнении элемента ногу нужно согнуть в колене, а затем начать совершать невысокие прыжки.
• Берпи. Стопы стоят на земле. Упражнение выполняется по стандартной схеме, т.е. сначала человек наклоняется вперед, ставит ладони на снаряд, отпрыгивает назад, отжимается, возвращается в позицию планки, а затем – прыжком назад к снаряду.

Завершить занятие можно базовыми упражнениями для тренировки пресса (планкой, скручиваниями, подъемом корпуса из положения лежа) и укрепления спины (подтягиваниями на турнике). Тренировка заканчивается растяжкой всех мышц тела. Упражнения на батуте для похудения следует выполнять 3-4 раза в неделю. Первые результаты от регулярных занятий появятся через месяц. Для проработки определенных зон в тренировку можно включить следующие упражнения:

• Выпрыгивания в седе. Необходимо принять сидячее положение, опираясь на руки за спиной. Удерживая спину прямо, нужно прыгать. Отталкиваться необходимо не ногами, а по большей части руками. Такой вариант выпрыгивания поможет проработать трицепс и дельтовидную мышцу руки.
• Подтягивание обеих ног к грудной клетке. Для выполнения упражнения нужно крепко держаться за ручки снаряда. Обе согнутые в коленях ноги нужно подтягивать к грудной клетке. Движения осуществляются за счет мышц пресса, а снаряд выполняет роль упругой опоры.
• Твист. Элемент помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота. Во время прыжков необходимо поворачивать таз сначала в левую, а затем в правую сторону. Ноги находятся на ширине плеч. Твист должны выполнять люди, не имеющие проблем с равновесием. У новичков множество поворотов при прыжках вызовет головокружение.

При составлении плана тренировки для ребенка нужно уделить внимание элементам, направленным на развитие равновесия. Взрослый должен посадить малыша в центр снаряда, а сам начать раскачивать полотно. На следующем этапе ребенку следует встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на пояс и начать прыгать. При прыжке малыш должен сводить ступни вместе. Под наблюдением взрослых ребенок может на полотне прыгать, бегать или сидеть на четвереньках.

Преимущества и недостатки

Удовольствие от одного занятия джампинг-фитнесом способно заменить собой полноценный сеанс психотерапии. После тренировки у человека повышается самооценка, восприятие мира становится более позитивным. У детей регулярные занятия на батуте вызывают усиление концентрации внимания при обучении. К преимуществам похудения на батуте можно отнести:

• повышение тонуса мышц таза;
• ускорение обмена веществ;
• укрепление коленных суставов;
• улучшение координации.

Занятия на батутах для похудения могут причинить вред, если тренирующийся будет пренебрегать элементарной техникой безопасности. В России тяжело найти группы по джампинг-фитнесу для похудения. Индивидуальное занятие с тренером обойдется худеющему в 1500-2000 рублей. При первых тренировках у новичков часто возникает тошнота и головокружение, что тоже можно отнести к недостаткам этого вида спорта.

Противопоказания

За счет амортизации прыжки на батуте не нагружают колени и позвоночник, поэтому заниматься данной разновидностью фитнеса можно практически без ограничений. Джампинг считается менее травматичным в сравнении с бегом, гимнастикой и другими популярными видами спорта. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом. К примеру, беременным женщинам джампинг-фитнесом заниматься нельзя, т.к. активные прыжки могут привести к выкидышу или преждевременным родам. Упражнения на батуте для похудения противопоказаны при таких состояниях и болезнях, как:

• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма и другие патологии дыхательных органов;
• эпилепсия;
• тяжелая форма сахарного диабета;
• тахикардия;
• остеопороз;
• гипертония;
• восстановление после серьезной травмы;
• обострение хронических заболеваний.

Видео

Отзывы

Анна, 29 лет

Я давно хотела заняться каким-нибудь интересным видом спорта. К тренажерному залу интерес быстро угас, а когда увидела объявление о наборе в группу джампинга, сразу заинтересовалась. Тренировки увлекательные и очень тяжелые, зато благодаря им у меня повысилась выносливость и исчезла отдышка при подъеме по лестнице на 12 этаж.

Ирина, 24 года

Мне с детства нравились активные тренировки. До 10 класса я была в клубе легкой атлетики, но потом из-за травмы заниматься бегом перестала. На тренировки с батутом меня привела подруга. Мне понравилась энергетика занятий, поэтому я стала ходить туда регулярно. Спустя месяц заметила, что мышцы ягодиц подтянулись, а вес уменьшился на 3 кг.

Дарья, 37 лет

Я занимаюсь со свободными весами 20 лет. За это время беговая дорожка и велотренажер надоели, а необходимость в кардионагрузке для прорисовки рельефа осталась. В фитнес-клубе набирали группу для занятий на батуте, куда я и записалась. Мне тренировки нравятся. Большинство упражнений нацелены на «женские» проблемные зоны: живот, ягодицы, бедра.

Тибетская гимнастика для похудения

Если говорить о лишнем весе как о заболевании, то тибетская гимнастика поможет не только избавиться от лишних жировых отложений, но поправить здоровье, омолодиться. Целью таких занятий является налаживание и возобновление циркуляции энергетических потоков при помощи выполнения определенных движений. Когда чакры начинают нормально функционировать, баланс энергетической системы организма приводит тело и душу к гармонии.

Целительные свойства

Через время выполнения тибетской гимнастики для похудения и возобновления вы заметите такие положительные моменты, как:

• нормализация веса тела;
• бодрость, работоспособность;
• гибкость, увеличение физической силы, тонус мышц;
• хорошее самочувствие, отсутствие усталости, здоровый сон;
• обогащение кислородом;
• очистка лимфатической системы;
• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
• отсутствие нервных потрясений;
• налаживание метаболизма, пищеварения;
• восстановление потребности в здоровой пище;
• хороший вестибулярный аппарат, отличная координация движений;
• здоровье дыхательной системы;
• красивые блестящие волосы, крепкие ногти;
• разглаживание морщин;
• повышение либидо;
• увеличение мозговой деятельности;
• хороший иммунитет;
• долголетие;
• у женщин – налаживание менструального цикла, отсутствие болей в эти дни, торможение менопаузы;
• у мужчин – возобновление сексуальной функции, здоровье мочеполовой системы.

На этом целительные свойства гимнастики не заканчиваются. Упражнения для похудения и оздоровления способствуют быстрой реабилитации после перенесенных заболеваний, они ускоряют сам процесс выздоровления. Они очень хорошо помогают людям с проблемами позвоночника, остеохондрозом, артритом. От сутулости или искривления позвоночника после нескольких месяцев регулярных занятий не останется ни следа.

Правила выполнения упражнений

Чтобы тренировка по методике тибетских монахов принесла пользу, нужно придерживаться простых правил:

• Регулярность. Делайте тибетскую зарядку по возможности в одно и то же время каждый день. На нее вы не потратите много времени, она занимает 10–15 минут.
• Одежда. Выбирайте для занятий удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать движения.
• Время дня. Лучшим временем для проведения зарядки от тибетских монахов – это утро перед завтраком.
• Повторы. Не торопитесь выполнять упражнения в полную силу. Начинайте по 1–3 повтора, а после постепенно наращивайте количество. Может случиться такая ситуация: после увеличения нагрузки иногда ухудшается самочувствие. В этом случае вернитесь на предыдущий этап и повторите увеличение повторов через две-три недели. Максимальное количество – 21 раз, но у каждого человека свой предел, который не нужно повышать через силу. Гимнастика должна быть комфортной для вас.
• Прерывание. Это очень важно. Если вы решили по какой-либо причине прервать практику, то делать это нужно не сразу, а постепенно. Уменьшайте количество повторов постепенно. В противном случае вы почувствуете откат, резкое ухудшение самочувствия.
• Дыхание. Концентрация за вдохами и выдохами здесь очень важна.
• Настроение. Если у вас нет желания делать тибетскую зарядку в данное утро или вы расстроены, лучше пропустите один день.
• Лунный календарь. Монахи советуют заниматься тренировкой на растущую луну.
• Место проведения. Лучше заниматься вблизи водоема или на открытом воздухе.

Виды оздоровительной гимнастики

Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, это не означает, что тибетская гимнастика вам не нужна. Через месяц-другой после начала занятий вы заметите, как жизненная энергия стала прибывать. У вас появится активность, желание творить что-то, помогать людям. Вы забудете, что такое лень, апатия и бессонница. Основой для оздоровления служит гимнастика под названием «Око возрождения», «Пять жемчужин Тибета» или «Пять тибетцев». Для достижения большего эффекта практики советуют выполнять тибетскую зарядку утром и вечером.

Дополнить «Пять жемчужин» можно другими упражнениями для похудения и восстановления, например, комплексом дыхательной гимнастики, которая значительно усилит эффект. Вы также можете выбрать зарядку тибетских монахов для избавления от лишнего веса. Она поможет людям, которые хотят похудеть. Для омоложения специалисты советуют включить в комплекс гормональную гимнастику.

Дыхательная

Все упражнения этого вида оздоровления и омоложения долгое время держалась тибетскими монахами в секрете. Благодаря путешественнику Динглу, который в 19-м веке занимался изучением Китая, о дыхательной гимнастике стало известно всему миру. Основой для этой методики служит насыщение организма кислородом, который активизирует работу всех органов. Она помогает улучшить кровоток и лимфоток.

Зарядка тибетских монахов

Основной задачей такого способа похудения при помощи гимнастики – это извлечение запасов энергии из вашего организма и запуск обменных процессов. Посмотрите на тибетских монахов – почти все они худые, но при этом не кажутся слабыми или немощными. Тибетская гимнастика для похудения избавит от тяжести в желудке после еды, придаст бодрости и сделает вас активным. Через время вы увидите, как улучшилось пищеварение и стал пропадать лишний вес.

Гормональная

Эта методика очень похожа на другие виды тибетских комплексов самосовершенствования, но ее основой считается нормализация гормонального баланса. Она поможет почувствовать себя молодым и здоровым не только снаружи, ну и внутри, похудеть. Если вы постоянно ощущаете себя разбитым, у вас нет сил на саморазвитие и повседневные дела, гормональная гимнастика поможет вам избавиться от лени и усталости. Выполнять ее можно в любое время суток, когда вам удобнее.

Упражнения тибетских монахов «Пять жемчужин Тибета»

Этот тибетский комплекс упражнений известен под другим названием «Око возрождения», который настроен на раскручивание всех вихрей энергетической системы организма. Впервые эта методика была описана в книге Питера Левина «Секреты омоложения. Древняя практика тибетским лам» (второе название книги – «Око возрождения»). Автор в молодости самостоятельно посетил один из уединенных храмов Тибета, где пробыл некоторое время и освоил гимнастику монахов. В настоящее время эта книга приобрела небывалую популярность, и заслуженно.

Причиной такой распространенности методики является современный образ жизни. Отдаление от природы, отсутствие правильного питания и физической нагрузки приводит к печальным последствиям. Лишний вес – это только вершина айсберга. За ним скрывается масса других проблем со здоровьем. Результатом такого запущенного отношения к себе становится раннее изнашивание организма, преждевременное старение. Свою «ложку дегтя» добавляет не самое благоприятное экологическое состояние окружающей среды.

Исправить ситуацию поможет простой комплекс из пяти упражнений. Он занимает всего несколько минут в день. Методика исполнения этой гимнастики, про которую мир узнал от тибетским лам, очень проста. Она доступна людям с нулевой физической подготовкой. Важно: гимнастика не нагружает, во время выполнения вам не нужно прикладывать физическую силу. Напротив, эти физические занятия дают отдохнуть, расслабиться.

Интересно узнать, что полный комплекс тренировки состоит не из пяти «жемчужин», а из семи. Последние два тибетских упражнения гимнастики, по мнению автора книги, следует выполнять тем людям, которые перестали чувствовать сексуальное влечение к противоположному полу. Они дают силу полностью открыться, но делать их необходимо только после того, как полностью погаснет сексуальное желание.

Гимнастика имеет противопоказания. Ее не рекомендуется делать:

• детям, подросткам до 18 лет;
• людям с проблемами щитовидной железы;
• при гипертонии и язве желудка;
• при наличии заболеваний или патологий позвоночника, во время которых запрещены физические нагрузки;
• при беременности с осложнениями;
• в случае болезни Паркинсона.

Жемчужина 1 – Вращение

Исходное положение: стоя, прямые руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Тибетское упражнение для оздоровления и похудения выполняется так:

1. Вращайтесь вокруг своей оси по часовой стрелке, пока не почувствуете головокружение или легкую тошноту.
2. Если вы новичок, то сделайте два-три вращения.
3. После выполнения прислушайтесь к своим ощущениям, попробуйте прочувствовать ускорение энергетических потоков вокруг вас.
4. Рекомендуется при этом повторять такие слова: «У меня хорошая энергетика, я восстанавливаюсь». Такую позитивную аффирмацию следует говорить после выполнения каждого подхода.

Жемчужина 2 – Подъем головы и ног

Исходное положение: лежа на спине. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, пальцы плотно сожмите. Можно воспользоваться ковриком или специальной подстилкой. Как выполнять упражнение:

1. Сначала сделайте глубокий выдох – так, чтобы в легких не осталось воздуха.
2. Поднимите голову и прижмитесь подбородком к груди, сделайте медленный плавный вдох.
3. Продолжая находиться в позе, медленно поднимите ноги вертикально вверх, пальцы ног тянуть не надо. Следите, чтобы колени не сгибались, а таз и ладони не отрывались от пола.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните, расслабитесь и повторите необходимое количество раз.
5. После выполнения всех подходов проведите медитацию, представляя, как раскручиваются вихри.

Жемчужина 3 – Прогибы спины

Исходное положение: Стоя на коленях, бедра строго вертикальны по отношению к полу. Ладони положите под ягодицы, голову наклоните вперед и положите подбородок на грудь, пальцами ног упритесь в пол, а пятки поднимите. Как выполнять:

1. Выпятите грудную клетку вперед, выгните поясницу. При этом откиньте голову назад и оттолкнитесь руками о бедра.
2. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите.
3. Не забывайте следить за дыханием. Перед началом полностью выпустите воздух, при прогибе спины – сделайте глубокий плавный вдох.
4. Важно усиливать действие визуальным представлением о том, как протекают энергетические потоки. При вдохе визуализируйте поток, который течет вверх по позвоночнику, а при выдохе – опускается вниз.

Жемчужина 4 – Мостик

Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми прямыми ногами, расставленными на ширину плеч. Руки положите под ягодицы, ладонями вниз, пальцы плотно сомкнуты. Подбородок прижмите к груди, спину выпрямите. Как делать:

1. Выдохните, запрокиньте голову вверх и толчком поднимите туловище вверх с упором на ладони и стопы, напрягите мышцы и задержите дыхание.
2. Поза в итоге будет напоминать стол, где роль ножек будут исполнять ваши руки и ноги.
3. Вернитесь в исходное положение, выдохните и расслабитесь. Повторите.
4. Во время выгибания туловища параллельно полу и запрокидывания головы мысленно прокачивайте энергию, при возвращении в сидячее положение – отпускайте это состояние.

Жемчужина 5 – Треугольник

Исходное положение: на полу животом вниз, упор на носки пальцев и прямые руки чуть шире плеч, голова максимально запрокинута вверх, взгляд в небо. Прогните спину, сбоку ваша поза должна представлять собой прямой угол. Как делать:

1. Выдохните. Прижмите подбородок к груди и поднимите таз вверх. Спина и ноги должны быть прямыми. Подошвы ног не отрывайте от пола, ладонями упритесь о землю.
2. Итоговая поза будет напоминать сбоку треугольник.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. При прогибе таза вверх медленно вдохните, представляя, как мощная энергия пронизывает вас, при возвращении в начальную состояние – выдохните.
5. Повторите пятую часть комплекса.

Особенности выполнения­

Чтобы дыхательная зарядка от тибетских монахов принесла пользу, ее нужно делать регулярно. Оптимальным время является утро – сразу после пробуждения. Вот два простых, но очень эффективных упражнения:

1. Сядьте, скрестите ноги перед собой. Закройте левую ноздрю большим пальцем. На 4 счета сделайте вдох через правую ноздрю. Задержите дыхание и досчитайте до 16. Далее закройте правую ноздрю и на 8 счетов выдохните. Повторите упражнение дыхательной гимнастики, начиная вдох с левой ноздри.
2. Исходное положение то же. Вдохните через нос, направляя воздух в живот под диафрагму. Как только вы почувствуете, что он заполнен, подождите 2 секунды и сделайте дополнительный маленький резкий вдох. Выдохните через рот. Повторите несколько раз.

Гормональная гимнастика для лица и тела

Такая гимнастика от тибетских монахов для оздоровления и похудения занимает 5 минут времени. Это совсем немного для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо. Достоинства гормональной гимнастики с Тибета:

• улучшает работу эндокринной, лимфатической, пищеварительной, дыхательной и нервной систем;
• повышает иммунитет;
• омолаживает, продлевает жизнь на несколько десятков лет;
• наполняет энергетикой.

11 тибетских упражнений для похудения и здоровья

Зарядка для лица и тела от тибетских монахов проста и полезна:

1. Растирание ладоней в течении нескольких секунд для диагностирования состояния организма. Если они сухие и от них идет тепло – все в порядке, если не согреваются – у вас возможно имеется нарушение работы организма.
2. Монотонное надавливание на глазные яблоки. Надавите на глазные яблоки растертыми руками, пальцы направлены вверх. Одна секунда – одно нажатие. Повторите упражнение 30 раз. Это полезно для зрения, кожи, волос.
3. Надавливание на уши. Положите ладони на уши, пальцами к затылку. Надавливайте, как на глазные яблоки. Сделайте упражнение 30 раз.
4. Подтяжка лица. Сожмите руки в кулак, оставив большие пальцы прямыми. Проведите ими по лицу от подбородка ко лбу с усилием. Подушечки больших пальцев при этом должны обрисовывать скулы. Сделайте 30 омолаживающих упражнений.
5. Массаж для лба. Положите правую ладонь на лоб, накройте левой. Аккуратно разотрите лоб от одного виска к другому. Такое простое действие не только уберет морщины со лба, но и улучшит работу гипофиза, носовых пазух. Повторить упражнение 30 раз.
6. Массаж живота. Сложите руки как в предыдущем упражнение. Положите их на живот. Начните вращательные движения по часовой стрелке, уделяя особое внимание солнечному сплетению. Способствует хорошему пищеварению. Делать 30 круговых упражнений для оздоровления.
7. Восстановление биополя головы. Сядьте на кресло, подложите под затылок валик. Соедините руки в кольцо. Вращайте ими на расстоянии 3-4 см от головы от лба к затылку и от левого уха к правому. По 30 повторов. Это упражнение убирает головные боли, нормализует давление, укрепляет руки, плечи.
8. Восстановление биополя тела при помощи гимнастического упражнения. Делается сидя. Для женщин: положите правую руку на щитовидную железу, а левой начните движения от пупка к горлу, не касаясь к телу. Для мужчин: поменяйте руки местами, движения те же. Повторить 30 раз.
9. Гимнастическое упражнения для конечностей. Лягте на живот, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Вращайте стопами и кистями по часовой стрелке 30 раз, против часовой стрелки – 30 раз, потрясите конечностями в состоянии расслабления в течение 30 секунд. Такое тибетское упражнение улучшает работу кровеносных сосудов и очищает мелкие энергетические каналы.
10. Массаж стоп. Если кожа сухая, можете воспользоваться любым массажным маслом. Аккуратно разотрите ступни и голени круговыми движениями. Помассируйте точки под коленями с внутренней стороны, где расположены лимфоузлы.
11. Гимнастическое упражнение «Березка». Это упражнение знакомо с детства, но мало кто задумывается, какую пользу оно дарит телу: укрепление мышц спины, плеч, пресса.

Видео

Отзывы

Светлана, 40 лет

Выполняю упражнения «Пять тибетцев» для похудения второй год. Сразу отмечу, что чувствовать себя стала отлично. Спина перестала болеть, осанка выровнялась, частично пропала бронхиальная астма. Похудела на 5 кг. И это при том, что я не делаю максимум. Когда я перешла черту в 14 повторов, я поняла, что это мой комфортный уровень.

Виктор, 43 года

Одно время серьезно занимался йогой и восточными учениями. Сегодня все, на что мне хватает времени, это гимнастика «Око возрождения», но этого вполне хватает. Пять несложных упражнений стали не менее эффективными, чем одно полноценное занятие йогой. Советую эту гимнастику всем неравнодушным к своему здоровью.

Аня, 23 года

Считаю, что заботиться о своем здоровье и внешности нужно с юных лет, поэтому я веду здоровый образ жизни, посещаю спортзал, для похудения – ем овощи и фрукты. Несколько месяцев назад узнала про дыхательную гимнастику тибетцев. Сейчас делаю ее утром и вечером. Перед сном она помогает мне расслабиться.

Юрий, 64 года

Тибетские упражнения для похудения из «Око возрождения» вернули меня к жизни. Боли в суставах и атеросклероз не давали спокойно жить, лишний вес давал одышку. Про «Пять жемчужин» я узнал от соседа. Через несколько месяцев мое здоровье стало улучшаться. На прошлой неделе упражнения начали делать жена для похудения вместо диеты.

Чем полезна китайская дыхательная гимнастика для похудения

Система упражнений официально признана и успешно применяется в традиционной медицине с целью профилактики, а также лечения ожирения. Дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения не предусматривает изнурительных физических нагрузок. Продолжительность занятий не превышает 20–30 минут. Практиковать дыхательные техники цзяньфэй может каждый желающий. Методика не предполагает жестких пищевых ограничений, благодаря чему похудение проходит постепенно и без вреда для здоровья. Китайская гимнастика полезна тем, что помогает:

• нормализовать кислотно-щелочной, водно-солевой баланс;
• восстановить тканевый газообмен;
• снизить избыточный вес путем окисления липидов;
• омолодить организм;
• регулировать аппетит;
• улучшить кровообращение;
• ускорить метаболизм;
• снять усталость, нервное напряжение;
• насытить клетки организма кислородом;
• запустить механизм восстановления тканей;
• укрепить иммунитет.

На сколько килограммов можно похудеть

Успешность методики зависит от того, насколько точно соблюдаются рекомендованные установки. При правильном выполнении восточной гимнастики для похудения цзяньфэй положительные изменения в виде одного сброшенного килограмма можно наблюдать уже спустя 2-3 дня с момента начала занятий. По истечении 3 месяцев потеря веса может составить от 8 до 12 кг. Регулярное выполнение упражнений обеспечит стойкий результат, предотвратит накопление жировых отложений.

Механизм действия

Гимнастика для похудения цзяньфэй предусматривает сочетание верхнего и нижнего дыхания. Методика базируется на принципе состояния внутреннего равновесия, гармонии, позволяет активизировать резервы организма. Комплекс дыхательных упражнений помогает не только постепенно сбросить лишний вес, но и подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной. Данный эффект связан с работой глубоких мышц, которые практически не задействуются в повседневной жизни. Активизация указанных структур помогает добиться эффекта омоложения.

Во время выполнения упражнений китайской дыхательной гимнастики цзяньфэй каждая клетка организма насыщается кислородом. Вещество является катализатором важнейших биохимических процессов. Кислород окисляет липиды, способствует их превращению в энергию. В обычном дыхательном режиме задействуется небольшой процент от общего объема легких, что сказывается на скорости метаболических реакций. Медленный обмен веществ способствует накоплению жировых отложений.

Дыхательная гимнастика цзяньфэй – цели и принципы

Являясь частью духовной практики цигун, методика не считает похудение основной задачей. Знатоки утверждают, что цель китайской дыхательной гимнастики цзяньфэй – привести человека к гармонии, внутреннему равновесию. По этой причине после занятий ощущается бодрость, улучшается настроение, снимаются стрессы. Выполняя дыхательный гимнастический комплекс для похудения, следует руководствоваться следующими принципами:

• думать только о приятном;
• выполнять упражнение в расслабленном, спокойном состоянии, релаксировать;
• контролировать дыхание;
• выполнять упражнения сосредоточенно;
• сконцентрироваться на процессе;
• нагружать мышцы постепенно.

Техника выполнения упражнений

Во время занятий китайской дыхательной гимнастикой необходимо отстраниться от посторонних размышлений. Ничего не должно отвлекать худеющего от процесса. Дыхательные упражнения выполняются в медленном темпе, но методично. Нюансы:

1. Важно, чтобы движения не вызывали чувство дискомфорта, не доставляли болевые ощущения.
2. Дышать нужно животом, пропуская струю воздуха через все тело.
3. Каждое упражнение имеет определенную направленность. По этой причине необязательно выполнять весь комплекс.
4. В зависимости от цели, возраста, особенностей организма выбирают для занятий любую их трех техник.

Упражнение волна

Дыхательная практика призвана избавить худеющего от чувства голода. Желательно выполнять упражнение перед приемом пищи. «Волну» можно делать в положении лежа, стоя или сидя. Перед началом занятия постарайтесь расслабиться. Важно полностью концентрироваться на правильном исполнении упражнения. В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставьте ровно ступни. Одну ладонь расположите на груди, а другую – на животе.

Сделав глубокий вдох, втягивайте живот и медленно приподнимайте грудь. Задержите дыхание на несколько секунд и выдохните. При выдохе постарайтесь надуть живот, а грудь, наоборот, втянуть. Поначалу допускается делать упражнение, помогая слегка руками. За время одного занятия рекомендуется выполнять не менее 40 полных дыхательных циклов (вдох-выдох). При ситуации, если во время тренировки возникает головокружение, необходимо замедлить ритм. Повторять упражнение разрешается три раза в день.

Упражнение лягушка

Дыхательная техника способствует восстановлению центральной нервной системы. Упражнение выполняется с помощью невысокого стула. Рекомендованная продолжительность этой практики составляет 10–15 минут. Присядьте на стул, поставьте ноги по ширине плеч. Угол, образованный бедром и голенью, должен быть прямым. Избавьтесь от лишних мыслей, сконцентрируйтесь на процессе. Поставьте ноги на колени, сожмите правую руку в кулак (женщины сжимают левую руку) и обхватите его кистью левой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза, расслабьтесь.

После такой непродолжительной подготовки переходите к выполнению китайской дыхательной гимнастики для похудения цзяньфэй. Полностью наполните живот воздухом, на мгновение задержите дыхание. Сделайте еще один поверхностный вдох, после чего медленно выдохните. В процессе выполнения упражнения грудь равномерно поднимается, тогда как живот то наполняется, то втягивается. Визуально это напоминает замершую лягушку, которая внимательно наблюдает за окружающим пространством.

Поза лотоса

Упражнение помогает снять усталость, нормализовать обмен веществ, улучшить циркуляцию крови в организме. Дыхательная практика для похудения выполняется сидя на невысоком стуле или в позе «сидящего Будды». На ноги перед животом положите руки ладонями вверх. Женщины кладут левую кистью поверх правой, а мужчины – правую поверх левой. Выпрямите поясницу, опустите плечи, подбородок, закройте глаза. Освободите сознание от негативных эмоций.

Дыхательное упражнение для похудения выполняется в три этапа:

1. Первые 5 минут дыхание должно быть ровным, глубоким, длинным. Живот и грудь не должны слишком подниматься. Сосредоточьтесь на контроле, регулировке дыхания.
2. Следующие 5 минут постарайтесь вдыхать естественно. На выдохе сконцентрируйтесь на достижении ровного, беззвучного, глубокого дыхания.
3. Последний этап упражнения длится 10 минут. Дышите в обычном режиме, не обращая внимания на ритм и глубину. Очистите сознание от посторонних мыслей, постарайтесь расслабить мышечные структуры.

Преимущества китайской дыхательной гимнастики

В Поднебесной методика цзяньфэй используется в традиционной медицине и не воспринимается пациентами как нечто загадочное и сверхъестественное. Восточная гимнастика успешно применяется для лечения многих заболеваний. Китайские врачи утверждают, что польза и оздоровительный эффект дыхательных упражнений заключается не только в оксигенации, похудении, но и особом воздействии на нервную систему.

Заниматься гимнастикой нужно всего 20–30 минут в день, чтобы обеспечить хорошие шансы на долголетие. Не надо голодать, обладать специальной физической подготовкой. Нет необходимости приобретать спортивный инвентарь, искать для занятий отдельное помещение. Выполнять гимнастический комплекс цзяньфэй лучше в домашних условиях в удобной одежде. Восточная методика похудения помогает добиться стойкого результата.

Побочные эффекты и противопоказания

Китайская дыхательная гимнастика может вызывать головокружение, мышечную крепатуру. Данные состояния имеют преходящий характер. В случае правильного выполнения упражнений (без резких движений, мышечного перенапряжения) неприятные ощущения исчезают через несколько сеансов, когда организм немного привыкнет к нагрузке. В случае, если со временем дискомфорт не проходит, следует ограничить количество дыхательных циклов. В качестве противопоказаний к выполнению гимнастического комплекса китайские врачи называют:

• гипертоническую болезнь;
• патологии позвоночника;
• камни в желчном пузыре, почках;
• детский и пожилой возраст.

Видео

Отзывы

Ирина, 29 лет

Практикую упражнения цзяньфэй для похудения на протяжении трех месяцев. Выполняла китайский дыхательный комплекс ежедневно перед едой. Во время сеансов гимнастики сталась мысленно абстрагироваться от внешнего мира. Дыхательные упражнения помогали съедать вдвое меньше привычной порции. За три месяца занятий похудела на 12 кг.

Андрей, 45 лет

Практиковать гимнастику цзяньфэй начал по совету диетолога. Тренируюсь уже второй месяц. Поначалу было нелегко сконцентрироваться на процессе, но регулярные занятия помогли привести мысли в порядок. Дыхательные упражнения способствуют укреплению мышц, снимают усталость. За все время следования принципам цзяньфэй скинул 9 кг.

Метод фукуцудзи для похудения

Японский метод похудения с полотенцем, по сути, является статическим упражнением с эффектом растягивания позвоночника. Изначально, гимнастика предназначалась для решения проблем со спиной, костями и суставами. Только через некоторое время, Фукуцудзи заметил, что после анатомического восстановления позвоночника, происходит уменьшение талии, выпрямление осанки и увеличение роста человека.

Принцип действия гимнастики с валиком заключается в формировании правильной осанки. В основе японской методики лежит теория изучения причин набора лишнего веса. Фукуцудзи выделяет два фактора:

1. Кости человека постоянно подвержены негативному воздействию – неправильная осанка, сидение за компьютером, роды, чрезмерные нагрузки. Это приводит к расхождению реберных и тазовых костей, а потом и к накоплению жира в области бедер, ягодиц, живота.
2. Смещение костей вызывает неправильное расположение внутренних органов, что приводит к нарушению обмена веществ и набору веса.

Механизм влияния японской гимнастики для похудения с валиком на уменьшение талии и бедер, заключается в растяжке тазовых костей и подреберья, воздействии упражнений на позвоночник. Если он нормально функционирует, то внутренние системы организма тоже работают хорошо. Если же есть проблемы, то происходит нарушение всего процесса жизнедеятельности.

Японская гимнастика для похудения с валиком на вес действует условно. Занятия стимулируют выработку коричневого жира, который не откладывается, как белый, а сжигается для поддержания температуры тела. Процесс объясняется конструкцией коричневой клетки. В ее цитоплазме находятся митохондрии, стимулирующие окисление жиров. Усиленное кровоснабжение, благодаря большому количеству капилляров, способствует увеличению количества кислорода для сжигания жира. Вследствие этого происходит выработка энергии.

Другими словами, само упражнение «проблемный» жир не сжигает – оно помогает ему не откладываться, выправить осанку, поставить на место кости таза, что со временем приведет к уменьшению талии, распрямлению плеч, т.е. фигура визуально станет стройнее. Дополнение гимнастики здоровым питанием, физическими нагрузками, поможет использовать методику, чтобы снизить вес.

Японская методика с валиком из полотенца — правила и принципы действия

Перед началом лежания на полотенце, следует изучить основные правила и рекомендации для достижения эффективного результата от гимнастики. К правилам относятся:

• Твердая поверхность – для четкой фиксации позвоночника.
• Соблюдение времени упражнения – превышение может причинить вред здоровью.
• Дыхание должно быть медленным и ровным.
• Время тренировок – гимнастика проводится за 2 часа до или после еды.
• График – упражнения должны проводиться ежедневно в одно время.
• Размеры валика – диаметр 7-15 см, длина не менее 40 см. Она должна соответствовать ширине спины или быть на 2-3 см больше.

Для правильного выполнения упражнений, необходимо следовать рекомендациям. Они заключаются в следующем:

• После завершения гимнастики не стоит делать резких движений – надо плавно перекатиться набок и пару минут полежать.
• В начале занятий придется преодолеть боль от нагрузки на неправильно расположенные кости.
• Если после 5-6 тренировок дискомфорт не проходит, следует на время прекратить выполнение гимнастики.
• Заниматься по методике необходимо только с позитивным настроем.

Японская гимнастика для похудения с валиком предполагает соблюдение меры. Первые дни занятий лежание не должно превышать 1-2 минут, чтобы нагрузка была постепенной. Диаметр валика при этом лучше использовать не более 7 см. Увеличить его можно ко 2-3 неделе упражнений. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Если все делается правильно, то человек чувствует, как кости принимают естественное положение, а живот и бока втягиваются в брюшную полость.

Эффективность гимнастики

Применение методики доктора Фукуцудзи в комплексе с регулярностью занятий, правильным питанием, позволяют добиться отличных результатов. К ним относятся:

• уменьшение объемов талии на 5-7 см за 3 месяца;
• укрепление позвоночника, исправление осанки;
• увеличение роста на 2-3 см;
• избавление от целлюлита;
• улучшение кровообращения, за счет чего нормализуется давление;
• снижение болевых ощущений в суставах, шее, пояснице;
• коррекция формы груди;
• нормализация сна.

В подтверждении эффективности японской гимнастики для похудения с валиком, рекомендуется отслеживать изменения, происходящие с телом. Для этого можно использовать фотографии до и после нескольких занятий, вести дневник наблюдений с замерами объемов, описанием текущего состояния. Так можно визуально оценить, насколько втянулся живот, приподнялась грудь, выровнялась осанка. Эти способы станут отличной мотивацией для продолжения гимнастики.

Техника выполнения

От места расположения валика зависит то, какая зона будет уменьшаться в объемах. Правильное выполнение упражнения является гарантом положительных изменений в организме. Японская гимнастика для похудения с валиком предусматривает начинать занятие с 1-2 минуты, постепенно доводя его до 5-10 минут. Валик можно скрутить из махрового полотенца, туго обмотав его лентой или прочной нитью. Диаметр приспособления обязательно варьировать так, чтобы человек не испытывал сильных болей.

Японское упражнение для спины с валиком

Упражнение для спины выполняется просто. Алгоритм действий следующий:

1. Расположите тело горизонтально, подложите валик под поясницей, четко над уровнем пупка.
2. Ноги должны быть прямыми, пятки расставлены в стороны и плотно прижаты к полу, а большие пальцы надо соединить.
3. Руки заведите за голову, расположив их ладонями вниз. При этом мизинцы должны касаться друг друга.
4. Далее следует расслабиться и пролежать так от 30 секунд до 5-10 минут.
5. После надо аккуратно перекатиться набок и полежать минуту.
6. Затем встать на четвереньки и медленно подняться.

Для того, чтобы избавиться от проблем, вызванных шейным остеохондрозом, надо прибегнуть к следующему способу. Его описание:

1. Сделайте валик из 2 шариков для пинг-понга, которые кладутся внутрь носка, затем связываются между собой резинкой.
2. Далее ложитесь на пол и помещаете шею между шариками.
3. Время упражнения составляет 3-5 минут. Первые результаты станут заметны уже через пару дней.

Гимнастика для уменьшения объемов и улучшения формы груди

Для коррекции груди, необходимо выполнять упражнение в порядке, аналогичном гимнастике для спины. Подробнее процесс выглядит так:

• Лежа на спине, подложите валик под грудину в область лопаток.
• Руки должны вытягиваться за головой, ладонями вниз с касающимися мизинцами.
• Ноги вытянуты, пятки разведены в стороны и прижаты к полу.
• Стопы надо направить внутрь, чтобы большие пальцы постоянно касаться друг друга. Можно связать их лентой.
• Лежать надо 3-5 минут, в расслабленном состоянии.
• Дыхание должно быть ровным.
• Нельзя резко вставать – надо перекатиться на правый бок, а затем медленно подняться.

Упражнения для похудения бедер и от целлюлита

Уменьшить объем бедер, избавиться от целлюлита можно за 2-3 месяца постоянных тренировок. Для этого необходимо:

• Лечь левым боком на твердую поверхность.
• Валик подложить под бедро, опираясь на руки.
• Правую ногу надо завести в согнутом состоянии впереди левой, которая должна упираться боком стопы в пол.
• Необходимо бедром перекатываться по валику вверх-вниз около 3-5 минут.
• Далее левое бедро надо сменить на правое, и проделать на нем аналогичные упражнения.

Плюсы и минусы методики

У японской гимнастики для похудения с валиком существуют свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам относятся:

• Простота в использовании – упражнения не занимают много времени, делать их под силу даже ребенку.
• Доступность – для гимнастики не нужны тренажеры, массаж или спортзал. Необходим лишь валик из махрового полотенца, перевязанный крепкой нитью.
• Комплексное действие – упражнение воздействует на все отделы позвоночника, убирает целлюлит, поднимает грудь, уменьшает талию, бедра.
• Безопасность – риск травмы отсутствует при соблюдении осторожности, техники выполнения упражнения.

Присущи японской гимнастике и относительные минусы. К ним можно отнести следующие факторы:

• Дискомфорт в начале тренировок или при неправильной позе тела.
• Низкая эффективность сброса веса – похудеть можно только за счет уменьшения объемов, а вес практически не меняется.
• Необходимость диеты – для получения стойких результатов похудения, необходимо не превышать 1400 ккал в сутки.

Противопоказания и побочные эффекты

Японская гимнастика для похудения с валиком не требует определенных показаний и подходит практически для всех. Если же существуют какие-либо проблемы с позвоночником, перед началом занятий необходима консультация с ортопедом или мануальным терапевтом. Противопоказано выполнение гимнастики при следующих диагнозах и состояниях:

• остеохондроз;
• позвоночная грыжа;
• сколиоз;
• протрузии межпозвоночных дисков;
• гипертензия;
• неврологические патологии;
• беременность, лактация;
• проблемы в работе тазобедренных суставов;
• внутренние и наружные кровотечения;
• повышенная температура тела.

Выполнение упражнения в редких случаях может вызвать некоторые осложнения. В этом случае необходимо прекратить гимнастику, обратиться к врачу, если боль не прекратилась. Перечень осложнений таков:

• острый болевой синдром в области спины по причине сдавливания или воспаления нервных корешков позвоночника;
• помутнение, потеря сознания;
• спазм мышц спины, не проходящий даже после завершения упражнения;
• усиливающаяся мигрень;
• тошнота, головокружение;
• недомогание спустя 10-20 минут после гимнастики.

Видео

Отзывы

Евгения, 27 лет

Когда подруга рассказывала, что есть такой японский метод похудения с полотенцем, я смеялась – разве можно сбросить вес лежа? Но после 3 недель гимнастики, моему удивлению не было предела – талия уменьшилась на 6 см. Да, вес остался прежним, но самочувствие в целом значительно улучшилось. Буду продолжать гимнастику, спасибо гениальному японскому врачу!

Светлана, 31 год

Проблема лишнего веса мне не была знакома никогда, но живот после родов убрать не получалось. Японская методика похудения привлекла меня своей простотой и минимальным временем занятий. Сначала было тяжело – не могла держать пальцы ног и рук вместе. Через неделю стало получаться, и я увидела результаты – живот заметно втянулся, а грудь перестала свисать.

Виктор, 42 года

Чудо-валик под поясницу для похудения изначально стала подкладывать моя жена. Я заинтересовался, начал делать гимнастику вместе с ней. Супруга смогла убрать целлюлитные растяжки на бедрах, для меня новостью оказалось уменьшение талии на 3 см и прибавка роста на 1 сантиметр. Эта гимнастика стала нашей семейной зарядкой утром и вечером, даже дочь занимается.

Что такое тибетская гимнастика

Существует 2 разновидности восточных практик такого типа: дыхательные и физические. Последние ближе к традиционному пониманию гимнастических элементов, но тоже крепко связаны с контролем дыхания. Обе разновидности подходят человеку, желающему похудеть, но первоочередно преследуют цель восстановить жизненную энергию и здоровье. Восточные практики преисполнены мудрости и базируются на определенных правилах, которые стоит изучить до начала занятий.

Теория 7 вихрей

Согласно тибетским учениям, за состояние человека отвечает скорость вихрей или чакр, по которым течет жизненная энергия. Если они замедляют свое движение, что происходит под воздействием стрессов, усталости, у человека начинается активное старение, он становится вялым, часто болеет. Каждый из вихрей управляет конкретной областью:

• 1 – предотвращает сбои репродуктивной системы;
• 2 – необходим для правильной работы поджелудочной железы;
• 3 – отвечает за функционирование надпочечников;
• 4 – следит за деятельностью тимуса (вилочковой железы);
• 5 – регулирует работу щитовидной железы;
• 6 – контролирует шишкообразную железу (зона шеи);
• 7 – важен для гипофиза (мозговой придаток, вырабатывает гормоны).

В некоторых источниках упоминается 12 вихрей (энергетических центров), 7 из которых находятся рядом с позвоночником (основные), а остальные – в суставах (вспомогательные). Упражнения тибетской гимнастики нацелены на разгон этих вихрей, что особенно важно для регулировки работы эндокринных желез и гормонального фона. Максимальная скорость кружения является гарантом здоровья и приводит к естественному похудению.

Польза для организма

Основным направлением восточной гимнастики является не похудение, а нормализация работы всех внутренних органов и систем. Здоровый же человек априори не может иметь избыточного веса, поэтому и начинается избавление от лишних килограммов. Тибетская гимнастика для похудения приносит немало пользы:

• налаживает менструальный цикл, облегчает протекание периода менопаузы;
• улучшает осанку;
• стимулирует очищение лимфотока;
• повышает гибкость, координацию;
• нормализует гормональный баланс через воздействие на щитовидную железу;
• насыщает организм кислородом;
• ускоряет обменные процессы;
• укрепляет костную массу;
• стабилизирует артериальное давление;
• способствует визуальному похудению лица, уменьшению выраженности морщин.

Преимущества и недостатки

К главным плюсам тибетских практик относится их максимальная безопасность и польза для всех: их можно рекомендовать при беременности (ориентироваться по самочувствию), лицам с остеохондрозом, ослабленным иммунитетом, частыми депрессивными состояниями, хронической усталостью, апатией. В минусы же относят:

• Отсутствие моментального результата.
• Необходимость корректировать и питание для явного похудения.
• Риск обострения хронических заболеваний в первое время.

Правила выполнения упражнений

Во всех восточных практиках большое внимание уделяется совмещению духовного с материальным, поэтому нельзя воспринимать тибетские гимнастические комплексы как физкультуру или фитнес. Сознание перед началом работы следует очистить, сконцентрироваться на ощущениях от манипуляций, позитивном настрое и дыхании. Можно даже предварительно провести медитацию. Дополнительно существует еще несколько правил:

• Создайте комфортную обстановку – обеспечьте себе уединение в светлом помещении, которое хорошо проветривается.
• Ориентируйтесь на биоритмы – вечером или утром заниматься, зависит от ваших ощущений: гимнастика не должна приносить дискомфорт.
• Не пропускайте ни одного дня – если наблюдаете ухудшение самочувствия, уменьшите количество повторов или не делайте весь комплекс, но не игнорируйте занятие полностью.
• Не занимайтесь с полным желудком – перед едой и после нее нужен интервал в 2 часа.

Основные постулаты и требования

Эффективными упражнения (в тибетской практике они называются ритуалами) становятся только при следовании нескольким правилам. Во-первых, если ваша цель – похудение, потребуется соблюдать диету, под которой подразумевается правильное, рациональное питание. Во-вторых, нельзя нарушать 3 основных постулата тибетских монахов:

• Регулярность и систематичность занятий.
• Концентрация на дыхательной тактике.
• Соблюдение рекомендованного числа повторений для конкретного ритуала.

Рекомендации и советы для начинающих

С целью максимальной концентрации рекомендовано выполнять все ритуалы с закрытыми глазами (исключая вращения), под медленную музыку без вокала, ощущая внутреннюю гармонию и расслабление даже при напряжении мышц. Несколько дополнительных рекомендаций:

• Выбирайте удобную, не сковывающую движений одежду. Ноги оставьте босыми.
• Начинайте с 3-5 повторений, постепенно доводя до 21.
• Не практикуйте тибетскую гимнастику, если вы в состоянии стресса, нервного расстройства.
• Между ритуалами выдерживайте полминуты для отдыха.
• Для более выраженного результата начинайте заниматься с растущей луной.
• Завершив гимнастику, примите душ или искупайтесь в теплом водоеме.

Тибетская дыхательная гимнастика

У такого оздоровительного комплекса существует альтернативное название – «гормональное дыхание», обусловленное тем, что за счет влияния на кровоток происходит нормализация работы эндокринной системы, обмена веществ. Данный процесс же стимулирует похудение. Дыхательная гимнастика тибетских монахов очень простая, но требует придерживаться некоторых рекомендаций:

• Выполняют ее курсами длительностью в 21 день. После нужен 2-хнедельный перерыв и можно повторить.
• Длительность подготовительного этапа – индивидуальна: до запоминания собственного сердечного ритма.
• Базовые дыхательные элементы выполняются до 7-ми раз (количество наращивать постепенно) – зависит от того, легко ли они вам даются. Делать их желательно после пробуждения и перед отходом ко сну.

Подготовительный этап

Перед началом выполнения основных элементов тибетского дыхательного комплекса следует настроиться и подготовить организм. Благодаря четкому ритму, основанному на сердцебиении, который выдерживается на этом этапе, к головному мозгу и железам внутренней секреции поступает кровь, что стимулирует метаболизм и помогает похудению. Алгоритм действий:

1. Расположиться на стуле, упереться стопами в пол, спину держать прямой. Ладони лежат на согнутых коленях.
2. Закрыв глаза, медленно досчитать до 100, чтобы очистить сознание и успокоить дыхание.
3. Выбрать для отслеживания пульса точку на шее (справа или слева), либо на запястье, ближе к внешнему краю.
4. Просчитать до 4-х с каждым ударом сердца. Сделать это несколько раз, чтобы ритм остался в голове.
5. Аналогичный счет провести с интервалом в 2 или 3 удара (замедлиться).
6. Снова просчитать на каждый удар, как на 4-ом шаге.
7. Повторить предыдущий шаг, но убрав пальцы с точки пульсации – сделать это по памяти.
8. Тоже не прикладывая руку к пульсу, провести счет с интервалами в 2 или 3 удара.
9. Завершить подготовительный этап, опять считая синхронно с ударами сердца по памяти.

Упражнение 1

Для нормализации функционирования нервной и гормональной систем следует остаться сидеть на стуле (как в подготовительной схеме) и сделать следующее: глубоко вдохнуть, отсчитав 4 удара сердца. После дыхание задерживается на 2 удара и выдох делают аналогично долгим – на 4 удара. Если ритм пульса плохо запоминается (с этим часто сталкиваются начинающие), можно помогать себе, удерживая пальцы на нужной точке. Для лучшей концентрации закройте глаза и расслабьтесь.

Упражнение 2

Если предыдущая задача не принесла дискомфорта при ее выполнении, сделайте еще 1 упражнение: оно более сложное и лицами с бронхиальной астмой и патологиями сердца должно осуществляться аккуратно, с контролем за самочувствием. Желательно перед этим проконсультироваться со специалистом. Принцип действий простой:

1. Медленный вдох на 4 сердечных удара.
2. Не дышать 2 удара.
3. Втянуть еще немного воздуха в легкие, сколько представляется возможным.
4. Быстро выдохнуть через приоткрытые губы со звуком «Па».

Зарядка тибетских монахов для похудения «Око возрождения»

У этого простого и очень маленького гимнастического комплекса существует альтернативное название – «Пять тибетских жемчужин», которое и раскрывать основную суть: в нем всего 5 элементов. Повторять их следует не меньше 3-5 раз, даже если вы ставите целью не похудение, а оздоровление организма. Данные базовые тибетские упражнения для похудения можно делать как утром, так и вечером. Выполнение монотонное, плавное, концентрация на дыхании, которое должно сочетаться с каждым действием. Особенности дыхательной тактики:

• Начинать всегда на вдохе, а завершать – на выдохе.
• Втянуть воздух носом, направить в живот и задержать дыхание. Досчитать до 2-х, добавить короткий вдох и медленно выпустить воздух через рот.

Вращение

Подготовкой к основным элементам тибетской зарядки, помогающей похудению и укреплению всех мышц, являются кружения вокруг своей оси. Для этого следует встать ровно, раскрыв поднятые параллельно полу руки, а после начать не слишком быстро вращаться по часовой стрелке. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, сделайте это 3 раза, но стремиться стоит к 21-ому повтору. При появлении головокружения останавливайтесь. Для облегчения задачи нужно выбрать точку перед собой и смотреть на нее во время вращения, максимально долго удерживая голову неподвижно.

Подъем ног и головы

Массаж органов малого таза (что особенно важно для женщин), похудение нижней части живота, укрепление глубоких брюшных мышц и проработка бедер – всему этому способствует выполнение данного тибетского гимнастического элемента. Исходное положение лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками и прямыми ногами. Желательно лечь на коврик. Делать нужно следующее:

1. С глубоким вдохом медленно поднять прямые ноги в вертикальную линию, не отрывая ягодицы от пола. Одновременно прижать подбородок к груди.
2. Задержаться на несколько секунд, совершая плавные выдох и вдох.
3. С новым выдохом аккуратно лечь обратно. Повторять 3-9 раз.

Прогибы туловища

Согласование дыхания с действиями является ключевым моментом данного тибетского упражнения. Если у вас часто возникают головокружения, мигрени, поднимается давление, делать все следует очень медленно, а количество повторов устанавливать индивидуально, по самочувствию. Алгоритм действий:

1. Встать на колени, расположить их по ширине таза. Ладони поместить под ягодицы. Голову подбородком прижать к груди.
2. Делая вдох, плавно запрокинуть голову, выгнуть грудную клетку, выводя вперед. Поясницу стараться не трогать. Задержаться на 3 секунды.
3. С выдохом аккуратно вернуться к начальному состоянию. Между повторами можно брать перерыв на 10-15 секунд. Выполнить задание 3-5 раз.

Мостик (поза стола)

Начальное положение – сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед, стопы смотрят носочками вверх. Руки поставить рядом с корпусом, ладони развернуть вперед пальцами. Голова наклонена, подбородок прижат к груди. Алгоритм выполнения:

1. Вдох, голова запрокидывается, тело поднимается до горизонтальной линии (параллельной полу). Ноги согнуть в коленях, упор на стопы.
2. Задержка дыхания, мышцы напряжены.
3. Расслабиться, с выдохом осторожно вернуться к начальному положению с плавным наклоном головы. Повторить 3-9 раз.

Поза горы (треугольник)

Похудение живота, укрепление мышц пресса, диафрагмы, ускорение циркуляции лимфы – основные цели данного тибетского упражнения. Исходная поза: упор на носочки и ладони (на ширине плеч; пальцы соединить, направить вперед), таз стремится к полу, ноги прямые. Дальше:

1. На глубоком вдохе постараться прогнуть спину в пояснице и запрокинуть голову назад.
2. С выдохом расслабиться и на новом вдохе начать сгибаться в острый угол: таз вверх, прямые ноги и спина диагонально, макушка смотрит вниз.
3. Вернуться в исходное положение с выдохом. Повторить 3 раза, постепенно довести до 9-ти раз.

Тибетская гимнастика для похудения в постели Ольги Орловой

Распространению восточных практик в России поспособствовала народная целительница Ольга Орлова, которая на основании тибетской гимнастики создала расширенный утренний комплекс. Он носит название «гормонального», поскольку способствует восстановлению правильной работы гипофиза и щитовидной железы: зон, отвечающих за синтез гормонов. Особенно такая гимнастика для похудения и оздоровления полезна женщинам. От классического «Ока возрождения» данная методика отличается количеством упражнений – их больше и выполняются они все с утра. Особенности:

• Гимнастика Ольги Орловой подходит всем, поскольку не дает нагрузки на сердце, суставы, безопасна в любом возрасте.
• В первые дни вы можете испытывать болевой синдром или иной дискомфорт, но эти симптомы краткосрочные и проходят самостоятельно.
• По аналогии с остальными тибетскими практиками, такая зарядка первоочередно нацелена не на похудение, а на укрепление сосудов, нормализацию гормонального фона, повышение общего тонуса, иммунитета, энергетической активности.

Принципы утренней гормональной зарядки

Для получения максимального эффекта от такой тибетской гимнастики (не только в вопросе похудения) следует выполнять ее правильно, а для этого нужно знать несколько базовых принципов и придерживаться их неукоснительно:

• Упражнения гормональной зарядки выполняются в постели, ранним утром: в 6-7 часов. По возможности желательно начинать их с восходом солнца (касается только теплого времени года, когда восход в 5 часов).
• Вы можете заниматься на полу, но под спину следует постелить коврик или жесткий матрас.
• Ежедневное выполнение элементов гормональной зарядки – залог успеха.
• Каждое упражнение (исключая 10-11) длится 30 секунд или немного дольше – главное сделать 30 повторов.
• Когда занятие будет завершено, следует выпить стакан теплой воды мелкими глотками, чтобы активизировать лимфатическую систему.
• Пока вы делаете тибетскую гормональную зарядку, употребление алкоголя, табака и наркотиков недопустимо.

11 упражнений энергетического комплекса

Для большинства элементов гормональной зарядки актуально быстрое выполнение (по 1-ому повтору за секунду) – исключения будут указаны. Общая длительность каждого упражнения составляет 30 повторений в умеренном темпе, поэтому весь гимнастический комплекс отнимает всего 8-10 минут. Дыхание во время зарядки должно быть ровным, вдохи и выдохи – диафрагмой. Комплекс такой:

1. Сложить ладони перед грудью, растереть. Когда появится тепло, остановиться. Ровный быстрый разогрев говорит о хорошем биополе, а потливость и холод – о проблемах сосудов.
2. Слабо надавить разогретыми ладонями на закрытые глазные яблоки: 30 раз за 30 секунд. Полежать еще столько же (2 минуты – при наличии нарушений зрения) и открыть глаза.
3. Закрыть теплыми ладонями уши, надавить 30 раз.
4. Подушечками больших пальцев надавить на точки за ушным раковинами, а сжатыми в кулаки руками – на челюсть; потянуть вверх, к ушам. Выполнить 30 раз.
5. Накрыть правой ладонью лоб, сверху поместить левую. Перемещаться от виска к виску по лобной зоне полминуты.
6. Поместить валик или скрученное полотенце под шею. Правую ладонь положить на левую, водить ими от лба к затылку (расстояние 2 см) медленно полминуты.
7. Аналогично водить от уха к уху через теменную область тоже 30 секунд.
8. Расположить правую ладонь над щитовидной железой, накрыть левой. Плавно провести вниз к пупку и обратно 30 раз.
9. Накрыть ладонями, сохраняющими то же положение, пупок (должен находиться по центру), по часовой стрелке помассировать живот, сделав 30 кругов.
10. Принять сидячее положение в постели, вытянуть руки к потолку. Совершать вращения кистями по часовой и против (5 раз в каждом направлении), встряхнуть. Аналогичные вращения повторить для стоп (ноги вытянуты).
11. Растереть стопы, смазав их жирным кремом или оливковым маслом, затратив на это полминуты. После еще 30 секунд отвести на поглаживания голени к колену и от колена к бедру. Отдельно можно выполнить массаж суставов (тоже полминуты).

Противопоказания

Не существует категоричных запретов к занятиям тибетской гимнастикой для похудения и оздоровления. Она нацелена на восстановление работоспособности организма и приносит только ползу, но реакция на нее всегда индивидуальная, поэтому стоит получить консультацию специалиста перед началом ее выполнения, если у вас есть:

• атеросклероз;
• гипертония (перенесенный криз);
• болезнь Паркинсона;
• обострение заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• патологии щитовидной железы;
• грыжа позвоночника;
• обострение артрита;
• язвенная болезнь, энтероколит.

Видео

Отзывы

Юлия, 33 года

Несколько лет практикую тибетскую гимнастику «Пять жемчужин» и дыхательный комплекс, трачу по 10-15 минут утром. Как метод похудения уступает серьезным тренировкам, но отлично укрепляет спину и живот. Я избавилась от остеохондроза, менее болезненными стали менструации. Всем рекомендую!

Анна, 27 лет

Если сочетать тибетское «Око возрождения» с хорошим рационом (злаки, овощи, нежирная рыба), можно сбросить вес, подтянуть живот. Гимнастика еще и осанку выправляет – заметила через пару месяцев, что меньше сутулюсь. Повысилась работоспособность, настроение меньше скачет во время цикла.

Причины появления лишнего жира на животе

У каждого человека в норме есть немного жировых отложений, которые служат для защиты внутренних органов, костей и участвует в некоторых процессах выработки гормонов. Избыточное же количество вредит здоровью, портит фигуру и самооценку. Живот не вырастает за одну ночь, потому следует вовремя заняться этой проблемой. Провоцируют ее развитие следующие факторы:

1. Плохой обмен веществ (метаболизм). С возрастом этот процесс становится медленнее (если его не поддерживать спортом), что приводит к плохой переработке пищи. Вместо энергии организм начинает накапливать лишний вес. У женщин эта проблема встречается чаще. У каждого человека скорость метаболизма своя, потому некоторые могут кушать любую еду и при этом не толстеть.
2. Генетическая предрасположенность. Научные исследования доказываются, что при наличии в роду полных людей, высок риск, что вы тоже имеете наследственный потенциал к набору веса.
3. Сидячий, малоподвижный образ жизни. Это один из факторов, который влияет на замедление метаболизм. Чем меньше физической активности в вашей жизни, тем меньше организм тратит калорий и со временем они начинают скапливать в разных частях тела.
4. Переедание. Человек начинает полнеть, когда кушает больше, чем его организм тратит.
5. Неправильная осанка, когда человек сидит. Если человек сутулится, его позвоночник искривляется, вероятность ожирения в области живота значительно возрастает. Удерживайте спину в ровном положении, когда сидите.
6. Болезни, стресс. Эти факторы становятся главными причинами, которые приводят к скопление подкожного жира. В организме растет количество кортизола, что способствует набору веса. Апноэ сна, рак молочной железы, сердечно-сосудистые патологии, артериальная гипертензия, диабет тоже добавляют сантиметры на талии.
7. Слабые мышцы пресса не способны удерживать в нужном положении внутренние органы, поэтому живот становится выпяченным.
8. Гормональные изменения. Эта причина ярче выражена у женщин, которые подходят к среднему возрасту. Начинает расти жир пропорционально массе тела. Во время менопаузы возрастает риск накопления лишних сантиметров в области талии. Гормоны являются важной частью регулирования количества жира в организме.

Упражнения для живота и талии

Стройная фигура – это заслуга сбалансированного здорового питания и регулярных физических нагрузок в домашних условиях или спортзале. Нельзя заставить худеть отдельные части тела, поэтому жиросжигающие упражнения для живота затрагивают и прочие группы мышц. По анатомическим причинам у нескорых людей конкретные места худеют или полнеют быстрее, о принцип снижения веса один – сокращение количества потребляемых калорий, ускорение метаболизма.

Среди всех вариантов тренировки для сжигания жира следует выбирать кардионгарузки. Это вариант занятий в домашних условиях или на улице, при котором поддерживается высокий темп, и сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме. Это заставляет организм потреблять больше энергии, расщеплять запасы питательных веществ. Такие тренировку ускорят ваш обмен веществ, насытит мышцы и клетки организма питательными веществами, кислородом. Для уменьшения талии, укрепления живота можно заниматься:

• плаванием;
• ездой на велотренажере в домашних условиях или велосипеде;
• пилатесом;
• фитнесс;
• аэробика;
• гимнастика;
• футболом, баскетболом;
• пробежками на свежем воздухе или на беговой дорожке в домашних условиях.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Условно брюшные мышцы разделяют на верхний отдел и нижний. Пресс представляет собой одну мышцу и во время упражнений для похудения живота в домашних условиях задействуется полностью, поэтому говорить о тренировки отдельной части ошибочно. Все же существует некоторые варианты тренировки, при которых задействовать конкретную область брюшных мышц становится проще. Популярным вариантом являются скручивания, вот несколько эффективных вариантов для верхнего отдела пресса:

1. Классический вариант. Положите на пол коврик, лягте на спину, ноги немного согните в коленях (должен получиться угол около 30 градусов). На ноги должен сесть другой человек. Либо зацепитесь ими за диван, шкаф, чтобы закрепить положение тела. Заведите руки за голову и соедините их в замок. Начните тянуться подбородком к тазу, учитывайте, что вы должны подниматься за счет мышц живота, а не поясницы. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз, со временем увеличивайте это значение до 30-40.
2. С поднятыми ногами. Вам нужно забросить ноги на возвышенность, для этого подходит диван, стул, скамья в спортзале. Далее техника скручивания полностью повторяется из вышеописанного примера, количество подходов тоже.

Упражнения для низа живота

Это часть живота часто беспокоит девушек, потому что даже при низком весе начинает немного выпирать животик. Чаще это происходит не из-за жировой прослойки, а слабости брюшных мышц, которые не способен удерживать внутренние органы. При укреплении пресса в домашних условиях это выпячивание исчезнет. Можно использовать следующее упражнение:

1. Положите на пол коврик и ложитесь на спину.
2. Руками нужно зацепиться на шкаф, диван или что-то тяжелое.
3. Ровные ноги начинайте поднимать вверх до тех пор, пока они не образуются 30 градусов с полом.
4. Зафиксируйте их в этом положении и удерживайте максимально долго.
5. Опустите ноги на пол и сделайте маленький отдых. Повторите это действие 5-6 раз.

Упражнения для похудения живота и боков

Важным условием для уменьшения объема талии, живота – соблюдение правильной диеты. Необходимо отказаться от фаст-фуда, жареной и сладкой пищи, употребления алкоголя. Это поможет вам избавиться от лишних килограмм, а физические упражнения для похудения живота ускорят этот процесс и придадут фигуре аппетитные формы. Одной зарядкой в этом случае ограничиться не получится и кроме вышеописанных эффективных упражнений для живота, вам нужно будет выполнять кардиотренинг в домашних условиях.

Основная задача таких занятий – поддерживать частоту сердцебиения на высоком уровне на протяжении 20-30 минут минимум. Опытные спортсмены проводят кардиотренировки по 40-60 минут. Для новичков в домашних условиях хорошо подходит круговой тренинг, который можно выполнять без специальных снарядов. Делайте следующие упражнения, чтобы похудеть в боках и талии:

• на протяжении 3-4 минут прыжки на скакалке;
• по 20 наклонов в бок на каждую сторону;
• классические скручивания;
• снова прыжки на скакалке 3-4 минуты;
• упражнение планка;
• наклоны по 20 раз в каждую сторону;
• боковые скручивания.

Самые эффективные упражнения для живота

Существует много разных вариантов для выполнения тренировки брюшных мышц. Человек, как правило, подбирает эффективные упражнения для похудения живота по собственным ощущением. Какие-то варианты он технически выполняет лучше, и они дают хороший результат, некоторые не получается из-за неопытности или неподготовленности. Для большинства спортсменов оптимальными упражнениями для тренировки живота, боков в домашних условиях стали следующие упражнения:

• наклоны в стороны;
• планка;
• выпады с поворотом;
• вакуум.

Планка

Это упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса и при этом не увеличивать их в объеме. Это особенно полезно девушкам. Которые хотят сделать живот плоским. Классические скручивания – это динамическая нагрузка, которая увеличивает объем пресса, а планка – статическая, которая только укрепляет его, делает волокна мышц более упругими. Выполняется упражнение в домашних условиях по следующим правилам:

1. Постелите коврик и займите положение, как для отжиманий от пола.
2. Опуститесь на локти так, чтобы они были ровно под вашими плечами. Следите, чтобы спина не была округлая, а таз не опускался низко, тело должны быть вытянуто в одну прямую.
3. В этом положении нужно оставаться на протяжении минимум 20-30 секунд новичкам и более 1-2 минут продвинутым спортсменам.
4. Повторите это упражнение 3-4 раза, постарайтесь увеличивать постоянно время в статическом положении.

У этого упражнения есть несколько «модификаций» — с поворотом и разворотом. Суть в том, что вы к вышеописанному варианту добавляет повороту таза внутрь или развороты на выпрямленных руках в стороны. Дополнительной пользы от таких «улучшений» вы не получите и лучше выполнять упражнение в первоначальном варианте. Кроме пресса планка помогает без специальных снарядов в домашних условиях укрепить поясницу, плечи, предплечья, пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с поворотами

Это универсальное упражнение, которое направлено на проработку бедер, ягодиц и всех отделов пресса. Это хороший вариант, если вам нужны занятия дома для похудения ног и живота. Можно выполнять его с пустыми руками или дополнительным утяжелителем (фитбол, сумка, блин, гантель). Техника выполнения следующая:

1. Сделайте выпад ногой вперед, колено должно образовать угол в 90 градусов.
2. Руки по сторонам и выполните поворот вправо, таз при этом остается на месте.
3. Сделайте выпад второй ногой и поворот влево.
4. Повторите это движение 10-15 раз.

Наклоны в стороны

Для похудения рекомендуется каждый день проводить зарядку утром, и 2-3 кардиотренировки за неделю. Одной из проблемных зон для проработки становятся боковые мышцы пресса. Учитывайте, что при работе с утяжелением есть вероятность, у вас увеличатся в объеме мышцы и талия пропадет (то важно для девушек). В домашних условиях можно выполнять наклоны в стороны, которые при правильной технике задействуют косые мышцы пресса. Техника следующая:

1. Ноги на ширине плеч. Руки сложите и поднимите над головой.
2. Наклоняйте корпус максимально сильно в левую сторону, чтобы чувствовалось растяжении в противоположной части тела.
3. Удерживайте на протяжении 15 секунд это положение.
4. Вернитесь в исходную позу и повторите то же самое для правой стороны.
5. Со временем время фиксации увеличьте с 15 секунд до 30 и выше.

Вакуум

Этот метод похудения и укрепления пресса активно применяется в занятия «бодифлекс». Если вы ищите эффективные упражнения для плоского живота, то нужно попробовать «Вакуум». Техника выполнения следующая:

1. Встаньте на четвереньки, руками упритесь в пол.
2. Сделайте глубокий вдох, затем максимальный выдох, чтобы воздуха не осталось совсем
3. В этот момент втяните живот и напрягите его.
4. На протяжении 15-20 секунд удерживайте положение. Следите, чтобы у вас не начало темнеть в глазах и кружиться в голове. Если появились такие симптомы, то прекратите выполнение и сократите время задержки дыхания.
5. Сделайте 4-5 таких повторений, со временем количество можно увеличивать.

Правила выполнения упражнений для похудения живота в домашних условиях

Для получения желаемого результата и эффективности тренировок необходимо соблюдать некоторые правила. Даже самые легкие упражнения для похудения живота требуют предварительной разминки, желательно попрыгать на скакалке или пойти на пробежку, чтобы разогреть все группы мышц тела. Это не только подготовит вас к тренировке, но и ускорит метаболизм, повысит частоту сердцебиения и процесс похудения пойдет быстрее. Следует придерживаться таких рекомендаций:

• обязательно соблюдайте диету;
• скручивания должны выполняться за счет мышц пресса, а не поясницы;
• не следует делать больше 15-20 повторений, иначе вы не укрепите мышцы, а начнете их наращивать, что не поможет вам сделать талию тоньше;
• после каждой тренировки обязательно проводите растяжку;
• проводите занятия регулярно, а не от случая к случаю.

Видео

Как увеличить количество сжигаемых калорий с помощью тренировок

Выбрать необходимую программу упражнений для похудения бывает очень сложно. Люди стремятся посещать тренировки, которые обещают самую высокую степень сжигания жира, но иногда сомневаются в их результативности. Проведенное исследование показало, какие занятия действительно стоят потраченного времени.

В проведенном исследовании ученые попытались определить, как различные программы тренировок повлияли на потерю веса, мышечную силу, жировую массу и общее физическое состояние в группе женщин с ожирением и лишним весом. Выборку составили 32, полные женщины, отобранные случайным образом, которые занимались либо аэробикой низкой интенсивности, включавшей силовые упражнения, либо по программе высокой интенсивности.

Аэробика высокой интенсивности

Участники тренировались по программе с высокой интенсивностью, включавшей напряженные часовые кардиоупражнения, 4 раза в неделю. Подобного рода занятия фокусируются на движениях, которые предполагают одновременное отрывание стоп от пола. К ним можно отнести кардиокикбоксинг, танцевальные кардиотренировки, учебные лагеря для новобранцев, интенсивные интервальные тренинги (к примеру, приседания с прыжком, отжимания, высокое поднятие коленей). В этом исследовании женщины из группы, занимавшейся по высокоинтенсивной программе, проводили 5-10 минут, делая разминку, за которой следовало 40 минут тренировки и 5-10 отдыха. За весь период изучения женщины занимались до достижения частоты сердечных сокращений на уровне 85% от максимально возможного.

Аэробика низкой интенсивности + Кардио

Те, кто тренировался по программе низкой интенсивности, занимались столько же времени, но силовые упражнения сочетались с кардио, что означает отсутствие прыжков. Во время каждого занятия женщины разогревались 5-10 минут, 30 минут отводилось на ритмическую гимнастику (к примеру, степ-аэробику), сопровождавшуюся двадцатиминутными силовыми упражнениями на тренажерах. На занятиях они выполняли такие упражнения, как жим лежа, разгибание ног, французский жим на трицепс и бицепсовые сгибания рук. Последние 5-10 минут уходило на приведение организма в нормальное состояние.

В течение всей программы участники увеличили частоту сердечных сокращений до 65% от максимального. В то же время они постепенно увеличивали вес грузов, поднимаемых во время занятий, с 60% до 80%. То есть, они поднимали тяжести.

Результаты

Спустя 24 недели тренировок по каждой из программ, ученые обнаружили, что обе группы женщин похудели и улучшили общую физическую форму. Женщины из группы высокой интенсивности, в отличие от группы низкой интенсивности и силовых тренировок, сбросили больше жировой массы, телесного жира (7% против 3%) и собственного веса (около 4,5 кг против 2,5 кг). Тем не менее, женщины, которые поднимали грузы, набрали больше сухой мышечной массы, ускоряющей метаболизм, а в группе высокоинтенсивными упражнениями не приобрели ее совсем.

Заключение

Хотя сокрушительные тренировки высокой интенсивности являются хорошим способом быстро похудеть, это не значит, что занятия низкой интенсивности и силовые тренировки – пустая трата времени. Вместо того чтобы списывать со счетов упражнения для наращивания мышц, нужно включить их в тренировки по усиленной программе. Они позволят ускорить метаболизм посредством наращивания мышечной массы и продолжить сжигать жир и калории за счет интенсивных тренировок.