Что такое пилатес

Представляет собой пилатес разновидность фитнеса, которая становится все популярнее в нынешнее время. Изначально занятия разрабатывались для реабилитации после травм. Создатель методики – Йозеф Пилатес, по фамилии которого она и названа. В настоящий момент появилось несколько разновидностей тренировок, каждая из которых предназначена для решения определенных задач. Виды пилатеса:

• силовой;
• динамический;
• групповой;
• функциональный.

Система тренировок направлена на развитие, укрепление, растяжку связочно-мышечного аппарата. В занятиях пилатесом важно не только выполнять упражнения, но и стараться прочувствовать каждое движение тела, осознать процесс. Результат регулярных тренировок – правильная и здоровая осанка, красивая походка, естественный изгиб позвоночника. Тело станет значительно выносливее.

Польза

Каждое упражнение комплекса предназначено для проработки одной определенной мышцы, отдела или органа. Польза занятий обусловлена тем, что изначально пилатес разрабатывался для реабилитации. Как тренировки влияют на организм:

1. Остеохондроз. Это дистрофически-дегенеративный процесс, возникающий в разных отделах позвоночника. Межпозвоночные диски сильно сжимаются. Тренировки способствуют уменьшению боли, являющейся неотъемлемым симптомом этого заболевания. Занятия пилатесом помогают укрепить мышечный корсет, чтобы разгрузить позвоночник. Тренировки являются отличной профилактикой остеохондроза.
2. Грыжа позвоночника, протрузия. Пилатес помогает при лечении и профилактике множества болезней спины. С разрешения врача и при отсутствии противопоказаний занятия можно применять для реабилитации и восстановления анатомически правильного положения всех элементов позвоночника. Тренировки обеспечивают питание межпозвоночных дисков, развивают гибкость, формируют крепкий мышечный каркас.
3. Беременность, период после родов. Занятия помогают укрепить мышечный корсет. Это очень полезно сначала при этапе планирования беременности, а затем и в ранние сроки. Уже через месяц после неосложненных родов занятия можно возобновить, чтобы быстро восстановиться, привести фигуру в порядок.
4. Красивая фигура. Занятия пилатесом формируют правильную осанку, тонизируют мышцы. Регулярно тренируясь, можно улучшить растяжку, увеличить свою выносливость. По эффективности практика уступает только йоге и стретчингу.

Пилатес и похудение

Гимнастика не обеспечит быстрого снижения веса, потому что не предназначена для того, чтобы сжигать жир. Тем не менее, занятия помогут медленно, но эффективно худеть. Вес, сброшенный благодаря правильному питанию и нагрузкам, не будет возвращаться. Хорошего результата удастся добиться, тренируясь регулярно и долго. В пилатесе много элементов, которые помогут подтянуть проблемные области: живот, бедра.

Оптимальным решением для худеющих будет включить занятия в комплекс тренировок наряду с кардио и силовыми нагрузками дважды в неделю. При этом нужно обеспечить дефицит калорий. Организм должен расходовать жир. Пилатес подтянет тело, уберет рыхлость и дряблость кожи. Кроме того, этот вид занятий – прекрасный вариант для людей, желающих похудеть, но давно не занимавшихся физическими нагрузками.

Преимущества

Если вы не уверены в том, что занятия реально приносят пользу, ознакомьтесь с перечнем их основных достоинств. Преимущества пилатеса:

1. Мышцы брюшного пресса становятся упругими, а спина – сильной.
2. Позвоночник выпрямится и стабилизируется. Если вы страдаете от дискомфорта и болей в спине, занятия помогут от них избавиться.
3. Мышцы станут сильными, возрастет их тонус.
4. Осанка улучшится.
5. Клетки крови насыщаются кислородом.
6. Тело приобретет красивую форму. Пилатес в домашних условиях поможет создать стройный силуэт, подтянув живот и бедра. Индивидуальный подход к выбору упражнений обеспечит коррекцию проблемных зон.
7. Вы научитесь контролировать дыхание, это впоследствии поможет лучше чувствовать собственное тело. Эта практика способствует успокоению. Она поможет избавиться от бессонницы, депрессии, унять беспокойство.
8. Суставы станут более гибкими, увеличится их подвижность. Риск повредить их во время занятий минимален.
9. Снизится кровяное давление, улучшится работа сердечно-сосудистой системы. Увеличится объем легких.
10. Пропадет дисбаланс, улучшится чувство координации.
11. После каждого занятия вы будете чувствовать прилив энергии, а не усталость.

Главные принципы

Пилатес – не просто упражнения, а многогранная практика со своей философией, как йога. Ее основные принципы:

1. Концентрация. В ходе занятий нужно сосредоточиться на нагрузке, каждой напряженной мышце. Движения при пилатесе должны выполняться осознанно, правильно, естественно и легко. Этот навык следует с занятий перенести и в жизнь. При этом скорость и количество повторов не имеют принципиального значения.
2. Центрирование. Этот принцип гимнастики относится к мышечной группе. Одна из важнейших задач занятий – стабилизировать позвоночник, особенно его поясничный отдел. Выполняя элементы для пресса, можно исправить осанку. Пупок нужно всегда тянуть к позвоночнику.
3. Правильное дыхание. При несоблюдении этого принципа пилатеса занятия не обеспечат ожидаемого эффекта. Дыхательная практика и движения должны осуществляться в одном ритме. Воздух в легкие надо набирать через нос, а выдыхать ртом. Ускорять или замедлять темп нельзя. При пилатесе практикуется реберное дыхание, спокойное и глубокое. Выдохи медленные, с полным расслаблением.
4. Фрагментарная нагрузка. Упор при занятиях нужно делать на каждую конкретную мышцу, а не их группы. Очень важно работать над техникой выполнения. Нагрузок в «побочных мышцах» при занятиях следует избегать, все рефлекторные движения должны быть подчинены человеческой воле.
5. Точность и правильность. У каждого упражнения масса нюансов и особенностей, которые нельзя игнорировать в ходе занятий. Обязательно нужно четко соблюдать инструкцию и правила. Тело должно быть ровным и симметричным. Лопатки, плечи, тазовые кости – в одной линии. Техника значительно важнее степени нагрузки и количества подходов.
6. Плавность и вытягивание. Этот принцип обусловлен тем, что изначально методика разрабатывалась для танцоров. Движения должны быть не резкими, плавно перетекающими из одного в другое. Несоблюдение этого принципа может спровоцировать травму и снизит эффективность тренировки.
7. Систематичность. Положительный результат возможен только при регулярных занятиях.

Упражнения пилатеса в домашних условиях

Все элементы можно условно разделить на три категории разного уровня сложности. Группы упражнений:

1. На полу. Помогают улучшить осанку, избавиться от боли в спине.
2. С оборудованием. Используют гантели, фитболы, кольца, резиновые амортизаторы и другой спортивный инвентарь.
3. На тренажерах. Самые сложные элементы. При них опора не фиксируется жестко, поэтому задействуются мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.

Есть огромное количество упражнений, которые очень легко выполнять без руководства инструктора. Пилатес дома поможет держать свое тело в хорошей форме. Эффективные упражнения для занятий самостоятельно:

1. Касания пальцами ног. Лягте на спину. Коленки согните. Вдыхая, поднимайте по очереди ножки вверх. Коленки должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов. С каждым выдохом опускайте одну из ножек и касайтесь пальцами пола. Для каждой стороны предназначается по 10-15 повторений.
2. Станьте на четвереньки. Держите спину прямой. Выдыхая, втяните живот. Колени оторвите от пола на 7-10 см. Спина должна оставаться такой же прямой. Держите это положение два вдоха. При каждом выдохе сильнее втягивайте живот. Вернитесь в исходное положение. 5-7 раз повторите.
3. Лягте на спину с согнутыми коленками. Ступни расставьте шире плеч. Поднимите бедра. Вытяните вверх правую ножку, потом опустите. Бедра оставьте в поднятом положении. Каждой ногой сделайте по 8 повторений.
4. Лягте на живот. Расправьте по сторонам ручки, чтобы тело образовало букву Т. Поднимайте корпус, прогибая спину. Одновременно заводите руки назад. Они должны тянуться к бедрам, а голова – вверх. Расслабьтесь. Повторите элемент 8-10 раз.
5. Лягте на бок. Прижмите друг к другу согнутые коленки. Ступни соедините. Верхнюю ножку поднимите так, чтобы колено оказалось как можно выше, но таз оставляйте неподвижным. Опустите ее. Тело должно ассоциироваться с раковиной моллюска, которая опускается и закрывается. Для каждой стороны делайте по 15 раз.
6. Станьте прямо с плотно прижатыми друг к другу ножками. Подбородок прислоните к груди. Наклоняйтесь к полу медленно, равномерно скручивая спину. Расслабьте коленки. Ладони положите на пол. Продвигайтесь вперед, шагая ручками, сделайте планку. Спина должна быть прямой. Напрягитесь, согните локти в стороны и выполните одно отжимание. Снова станьте в планку. Отодвиньте назад ягодицы. Примите исходное положение через обратные шаги руками. Повторите 8-10 раз.

Для рук

Верхние конечности – визитная карточка любой женщины. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, выполняйте следующие упражнения:

1. Возьмите гантели весом от двух до четырех килограмм. Поставьте ножки по ширине плеч, чуть согните в коленях. Ягодицы и пресс держите в напряжении. Правую ручку с гантелью поднимите вверх, максимально близко к голове. Положение кисти ладонью вперед. Придерживайте локоть левой рукой. Правую наклоняйте к противоположному плечу. Выдыхая, выпрямите ручку, но локоть полностью не разгибайте. Повторите 8-10 раз.
2. Лягте на живот. Вытяните вперед ручки. Выдыхая, приподнимите их. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Вдохните. Не переставайте тянуть корпус вверх. Ручки плавно опустите к бокам. Выполните 5-8 раз.
3. Сядьте на коврик. Ноги и спину максимально выпрямите. Закрепите на ступнях эластичную ленту, свободные концы возьмите в руки. Напрягите пресс. Вдыхая, тяните ленту к себе, сгибая локти. Костяшки пальцев при этом должны быть направлены вверх. Выдыхая, возвращайте руки в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
4. Встаньте ровно. Наклонитесь, опершись ладонями о пол и расставив их на ширину плеч. Колени держите прямыми. Медленно шагайте руками вперед, постепенно приняв классическую позу для отжиманий. Разведите локти в стороны, плавно опуститесь параллельно полу. Переставляя руки в обратном направлении, вернитесь в положение стоя. Повторите 3-4 раза.

Для ягодиц и бедер

В практике есть ряд очень эффективных элементов для нижней части тела. Укрепить мышцы бедер и ягодиц помогут такие упражнения пилатеса для начинающих:

1. Лягте на пол. Поднимите ножки перпендикулярно поверхности. Выпрямите их и чуть разведите в стороны. Стопами двигайте по кругу. Выполняйте 10-12 дыхательных циклов.
2. Лягте на спину. Согните в коленях ножки и прижмите к ягодицам. Руками обхватите щиколотки. Плавно поднимите от пола бедра. Давите на пятки и лопатки. Держитесь в таком положении минуту-две. Повторите 3-5 раз.
3. Сядьте на коврик. Расставьте в стороны руки. Ножки вытяните вперед. Поочередно тянитесь ладонями к противоположным стопам, правой к левой и наоборот. Повторите 12-15 раз.
4. Лягте на бок. Упритесь локтем в пол. Поднимите верхнюю ножку под углом 45 градусов. Плавно поднимите вторую. Держитесь в такой позе несколько секунд. Опустите обе ноги. Повторите по 4 раза для каждой стороны.
5. Лягте на пол. Оказавшуюся сверху ножку согните, заведите назад, коснитесь ею ягодицы. Медленно выводите ее к груди и в том же темпе выпрямите. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
6. Станьте прямо. Делайте круговые махи каждой ножкой, стараясь достичь максимально верхних точек как спереди, так и сзади. Выполните по 4 повтора для каждой стороны. После серии махов вытяните поочередно перед собой ножки, выпрямите и сделайте по 4-5 круговых вращений каждой.

На пресс для похудения

В комплексе есть несколько элементов, которые помогут проработать мышцы живота. Они могут выполняться на полу, тренажерах, с использованием специального оборудования. Эффективные упражнения на пресс:

1. Лодка. Сядьте на коврик. Бедра обхватите руками и согните коленки. Стопы полностью соприкасаются с полом. Ножки расставлены по ширине таза. Макушкой тянитесь вверх, выпрямив спину. Поднимайте лодыжки параллельно полу. Держитесь в этой позе несколько секунд. Сделайте глубокий вдох, а выдыхая, вытяните живот, немного округлите позвоночник. Повторите 5-8 раз.
2. Канкан. Сядьте на пол. Ножки согните в коленях. Обопритесь на предплечья. Ноги должны быть плотно сжаты, а носки – касаться пола. Живот втяните, глубоко вдохнув полной грудью. Одновременно разверните колени вправо. Выдыхая, выпрямите ножки. Поднимите их по диагонали к корпусу. При следующем вдохе верните тело в исходное положение. Выдохните. Повторите упражнение на левую сторону. Сделайте 10 подходов.
3. Крест-накрест. Лягте на спину. Ножки согните и поднимите так, чтоб лодыжки были параллельны полу. Локти разведите в стороны, руки – за головой. Плотно прижмите спину к полу. Втяните живот. Вдыхая, поднимите голову с шеей и лопатками. Выдыхая, выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните тело влево. На следующем вдохе вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение на правую сторону при следующем вдохе. Сделайте 10 подходов.
4. Поза планки. Встаньте на четвереньки. Обопритесь на предплечья. Ноги отведите назад и поставьте на носки так, чтоб они были в одной линии с бедрами. Ступни прижмите друг к другу. Глубоко вдохните. Выдыхая, опустите голову и поднимите бедра, приняв позу дельфина. Вернитесь в прямую планку при следующем вдохе. Повторите 5-8 раз.
5. Мах ногой. Станьте на четвереньки. Выпрямите руки. Запястья поставьте под плечевыми суставами. Ноги расположите в одной линии с бедрами. Последовательно вытяните их назад и поставьте на носки. Ступни сведите вместе. Опустите бедра, образовав прямую линию телом. Вдыхая, поднимите правую ногу, выдыхая, опустите. Повторите другой ногой. Сделайте 12 подходов.
6. Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув в коленях ноги. Рукой обопритесь о пол. Локоть выпрямите. Отставьте руку от корпуса приблизительно на 15 см. Левую руку положите на коленку вверх ладошкой. Вдыхая, оттолкнитесь правой рукой, поднимите бедра. Левую при этом вытяните вверх. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для второй стороны. Сделайте 7-10 подходов.

С роллом

Один из тренажеров для пилатеса – специальный цилиндр. Помогает разнообразить элементы, массировать мышцы. Роллы бывают разной длины и диаметра. Эффективные упражнения с ним:

1. Положите ролл на пол. Станьте к нему спиной. Ноги разведите по ширине плеч. Правую немного согните в колене, а левым носком откатывайте ролл назад, потом верните в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой стороны.
2. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ролл поместите под тазом поперек. Приподнимите согнутые ноги, отрывая от пола ступни. Медленно наклоняйте колени вправо, касаясь бедром цилиндра, потом влево. Повторите 15-20 раз.
3. Лягте на спину. Ноги согните. Ролл положите поперек спины под лопатками. Руки сомкните в замок на затылке. Мягко скручивайте грудной отдел в левую и правую стороны поочередно. Можете приподнимать таз от пола, регулируя опускание веса. Повторите 10-12 раз.
4. Сядьте на колени. Ролл разместите под голенями. Перекатывайтесь по нему, упираясь руками в пол. Цилиндр должен двигаться между коленями и ступнями. Сделайте элемент 10-15 раз.

Для начинающих

Если физическим нагрузкам вы прежде никогда не уделяли времени, то начинать лучше с легких элементов, не требующих предварительной подготовки, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим подойдут такие упражнения для пилатеса:

1. Сотня. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра – перпендикулярны. Напрягите пресс. Немного приподнимите корпус. Руками быстро совершайте движения вверх-вниз, как будто бьете по водной глади. Выполняйте упражнение 8-10 дыхательных циклов.
2. Растяжка. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами. Сделайте вдох. Выдыхая, поднимите корпус и притяните левую ногу к груди. Напрягите брюшные мышцы. Повторите по 8-10 раз для каждой ноги.
3. Мост. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и плотно прижмите друг к другу. Руки вытяните вдоль туловища. Вдохните. Выдыхая, медленно поднимите таз вверх. Напрягите ягодицы. Повторите 8-10 раз.
4. Боковой подъем ноги. Лягте на бок. Правую руку поместите под голову. Вдохните. На выдохе поднимите выпрямленную левую ногу максимально высоко. Напрягите мышцы живота и бедра. Стопу направьте на себя. На каждую ногу повторите упражнение по 10 раз.
5. Планка. Лягте на живот. На выдохе упирайтесь носками и предплечьями в пол. Держите такое положение 8-10 дыхательных циклов, напрягая все группы мышц. Максимальное количество подходов – 10.
6. Имитация плавания. Лягте на живот. Выдыхая, оторвите от пола корпус, выпрямленные руки и ноги. Медленно вдыхайте. Поднимайте попеременно одну руку и противоположную ей ногу. Выполняйте такое движение 8-10 дыхательных циклов.

Для беременных

Гимнастика пилатес в период вынашивания плода поможет укрепить организм, подготовить тело к предстоящей во время родов нагрузке. Заниматься во время беременности нельзя при:

• заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
• осложнениях в виде токсикоза, отеков, сильного набора веса;
• низком предлежании плаценты;
• угрозе выкидыша.

Беременным женщинам нужно выполнять несложные элементы, исключающие задержку дыхания, прыжки. Нельзя делать упражнения, лежа на животе. Интенсивность занятий должна быть умеренной, а дыхание – ровным. Рекомендованные упражнения для беременных:

1. Движение на дыхание. Станьте на пол. Ноги раздвиньте на ширину плеч. Руки вытяните вдоль туловища. Дышите ритмично, грудью и животом отдельно. На вдохе старайтесь вытянуться во весь рост. Повторяйте 15 дыхательных циклов.
2. Разминка для шеи. Наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо. Затем выполните вращательные движения. Плечами не шевелите. Повторите 10-12 раз.
3. Развитие легких. Станьте прямо. Расправьте руки, вдохнув полной грудью. На выдохе займите исходную позу. Повторите 15 раз.
4. Мельница. Станьте на четвереньки. На вдохе поднимите одну руку и соответствующую ей ногу. Займите исходную позу, выдыхая. Повторите упражнение при следующем вдохе на другую сторону. Сделайте 8-10 подходов.
5. Кошка. Станьте на четвереньки. На вдохе выгните позвоночник вверх. На выдохе сильно прогните спину. 10-12 раз повторите.
6. Пила. Сядьте на коврик. Разведите ноги и руки в стороны. Спину держите прямой. Корпусом крутите влево-вправо. Количество повторов – 15.

Противопоказания

Пилатес – одна из самых щадящих и безопасных видов тренировок. Тем не менее, в ряде ситуаций занятия могут причинить вред. Тренировки следует прекратить, если человек ощущает во время них дискомфорт, неприятные ощущения. При повышении температуры, общем недомогании занятие следует отменить. При каких заболеваниях тренировки запрещены:

• воспалительные процессы;
• психические расстройства;
• варикозное расширение вен;
• хронические заболевания в стадии обострения;
• лихорадка;
• разновидности болевого синдрома.

Есть ряд состояний, при которых перед началом занятий требуется проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия ограничений. К тренировкам нужно подходить с осторожностью при:

• беременности;
• диабете;
• ожирении, большом избыточном весе;
• недавно перенесенной операции;
• обострении болезней опорно-двигательного аппарата;
• возрасте более 50 лет;
• остеопорозе;
• болезнях сердца.

Видео

Что такое пилатес

Эту систему упражнений нередко называют близким родственником лечебной физкультуры, все потому, что в пилатесе грамотно сочетаются между собой восточные и западные практики, направленные на укрепление всего организма без особых усилий. Систему разработал и представил миру немец Джозеф Хуберт Пилатес. Благодаря базовому комплексу выдуманных упражнений он смог в домашних условиях преодолеть ревматизм и астму – заболевания, с которыми Джозеф родился.

Основу пилатеса составляет комбинация упражнений, взятых из йоги, дыхательной гимнастики Цигун и нескольких других восточных практик. Главное условие во время занятий в этом направлении – научиться слушать и чувствовать свое тело, контролировать дыхание. В России пилатес прижился потому, что он за короткий промежуток времени помогает смоделировать идеальные формы тела и при этом не требует больших затрат и усилий со стороны человека.

Особенности

Плюс пилатеса в том, что все его упражнения направлены на работу разных групп мышц. Программа тренировок формирует правильную осанку, гибкость тела, улучшает координацию человека в пространстве, поддерживает мышечный корсет в тонусе. К числу прочих особенностей данного фитнес-направления относят:

• Тренировки нормализуют обмен веществ, способствуют быстрому выведению из организма шлаков и токсинов, что очень полезно при похудении.
• Упор во многих упражнениях, разработанных Джозефом Хубертом, идет на мышцы спины и пресса, что помогает убрать обвисающие бока, подтянуть ягодицы, смоделировать красивые бедра.
• Занятия полезны для будущих мам, так как учат концентрации внимания на правильном дыхании, подготавливают организм к предстоящим родам.
• Методика помогает проработать мышцы позвоночника после травм, устраняет легкий сколиоз и прочие искривления спины.
• Во время тренировок нет сильной нагрузки на мышцы, благодаря чему удается избежать неприятных и порою болезненных ощущений после занятий.

Показания

В США и странах Европы эта программа физической подготовки используется для реабилитации солдат, получивших травму, ограничивающую их движения. Лечебная гимнастика помогает предотвратить атрофию, укрепить пресс и глубокие мышцы спины, поддерживающие позвоночник. В России медики рекомендуют занятия пилатесом для профилактики и при лечении разных заболеваний:

• Во время занятий снимаются мышечные спазмы, зажимы позвоночника, поэтому тренировки рекомендованы людям с болезнями спины. Пилатес является хорошей профилактикой остеохондроза, межпозвоночной грыжи, радикулита.
• Это один из немногих видов спорта, который разрешен при артрозе или артрите. Без чрезмерной нагрузки развивается ­подвижность суставов.
• Комплекс занятий помогает улучшить координацию, поддерживает тонус мышечной ткани, что служит отличной профилактикой падений, ушибов, растяжений связок.
• Во время занятий фитнесом тренируется дыхательная система, нормализуется функциональность сердца, укрепляются сосуды, поэтому пилатес часто рекомендуют людям с повышенным артериальным давлением и незначительными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, такая программа тренировок насыщает все ткани организма кислородом, поднимает настроение, укрепляет иммунитет. Уделить время для домашних занятий в этом направлении стоит при условиях, если:

• вас периодически мучают боли или прострелы в спине, пояснице, шее;
• вы много сидите, мало двигаетесь и бываете на свежем воздухе;
• хотите похудеть, особенно в области живота или бедер;
• желаете в домашних условиях улучшить пластичность тела, стать более грациозными, уверенными в своих движениях;
• вы стремитесь как можно быстрее прийти в форму после родов.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Благодаря тому, что существуют упражнения, для которых не нужно специального оборудования, можно проводить занятия дома. При этом важно не только найти гармонию взаимодействия тела и разума, но и соблюдать определенные условия:

• Перед началом тренировки выберите удобную одежду. Она должна плотно прилегать к телу, но не сковывать движений. Если пол теплый или вы занимаетесь на коврике, лучше откажитесь от кроссовок или кед.
• Начинайте занятия с легкой разминки, чтобы тело разогрелось, а связки подготовились к предстоящим нагрузкам. Вначале разомните шею, после – плечевые и спинные группы мышц, затем перейдите к нижним частям тела.
• Выполняйте все упражнения последовательно: вначале те, которые делаются из положения стоя, затем сидя или лежа, а после – боковые.
• Все движения делайте плавно, не допускается резких взмахов. На протяжении всего домашнего занятия держите спину ровно.

Правила занятий

Опытные фитнес-инструкторы рекомендуют начинать занятия в домашних условиях с простых упражнений, не требующих высокой нагрузки на мышцы. Чтобы полностью сконцентрироваться на тренировке и максимально очистить разум, включите фоновую расслабляющую музыку. В дальнейшем придерживайтесь следующих правил:

• Концентрируйтесь над тем, что делаете. Внимательно следите за нагрузкой, плавностью движений.
• Внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть глубоким, спокойным и ритмичным. Втягивать воздух нужно через нос очень медленно и так же выдыхать его ртом, мускулы при этом остаются расслаблены. Это поможет легким лучше насытиться кислородом.
• Держите спину в естественном положении – макушка должна смотреть в потолок, живот втянут, лопатки расправлены, мускулы не напряжены.
• Даже при условии, что количество повторов получится меньше, чем указано в инструкции, делайте упражнения качественно.
• Относитесь к пилатесу как к легкой приятной разминке, двигайтесь плавно и попытайтесь получить максимум удовольствия от гимнастики в домашних условиях.
• Если упражнение покажется вам слишком сложным, постарайтесь его визуализировать. Мысленная проработка каждых деталей (положения тела, взмах рук или ног, осанки) поможет справиться с задачей.
• Регулярность домашних тренировок – главное условие успеха. Всегда четко следуйте графику, не давая мышцам расслабиться.

Упражнения для пилатеса

Заниматься этим типом фитнеса может любой, вне зависимости от пола, возраста или веса. Сегодня существуют специальные комплексы пилатеса, разработанные специально для беременных, пожилых людей или тех, кто желает похудеть. Все, что необходимо для тренировок – это иметь желание и способность двигаться. Начинать тренировки в домашних условиях специалисты рекомендуют с освоения базовых техник и упражнений.

Планка

Этот тип упражнения назван так, потому что тело при его выполнении напоминает ровную линию. Планка помогает задействовать сразу все группы мышц:

1. Опуститесь на пол, обопритесь об поверхность ладонями рук, как для отжимания.
2. Ноги выпрямите так, чтобы в пол упирались только пальцы.
3. Слегка напрягите мышцы таза.
4. Замрите в таком положении на 40 секунд, затем отпустите хватку и расслабьтесь.
5. Сделайте по 2-3 подхода за цикл.

Скручивание позвоночника

Тренинг спины помогает укрепить мышечный корсет, мышцы брюшного пресса и бедер. Скручивание позвоночника необходимо повторять 3-4 раза за тренировку:

1. Встаньте прямо около стены так, чтобы весь позвоночник соприкасался с опорой.
2. Полностью расслабьте руки, втяните живот.
3. Медленно «отлепляя» по одному позвонку от стены, начинайте опускаться вниз. Выполнять задание необходимо, начиная с шейных отделов позвоночника.
4. Коснитесь подбородком груди, продолжайте скручиваться до тех пор, пока ладони не смогут коснуться пола.
5. Плавно вернитесь в изначальное положение тела.

Скручивание на пресс

Этот тренинг задействует нижние мышцы живота и боковые ответвления. Повторять задание в домашних условиях необходимо от 4 до 7 раз за тренировку:

1. Лягте на пол спиной вниз.
2. Вытяните руки вдоль туловища.
3. Плавно начинайте отрываться от пола, поворачиваясь в сторону вместе с руками – сначала макушкой, потом грудью и поясницей.
4. Как только сможете коснуться пальцами руки пола около колен, медленно распрямите позвоночник.

Крест-накрест

Этот тренинг помогает накачать мышцы пресса, ног и верхней части спины. Повторять задание необходимо 4-6 раз за одно домашние занятие:

1. Лягте на спину, положите под макушку ладони.
2. Разведите локти по разные стороны.
3. Неторопливыми движениями начните подтягивать к себе колени, держа икры параллельно к поверхности и согнув ноги под углом 90 градусов.
4. Со вздохом поднимитесь корпусом вверх.
5. С выдохом мягко выпрямите левую ногу и поверните корпус в противоположную сторону так, чтобы поясница не отрывалась от коврика.
6. Не меняя позиции, медленно вернитесь на исходную точку.
7. Следующий повтор сделайте с поворотом в другую сторону.

Видео

Махи ногами

Это простое упражнение, не требующее особой нагрузки или навыков. С его помощью можно скорректировать силуэт бедер, укрепить икры, держать мышцы в тонусе. Чтобы тело не скользило, в домашних условиях выполнять махи ногами лучше лежа на коврике или прорезиненной гимнастической подстилке:

1. Лягте на правый бок. Правую руку согните в локте, сделав на нее основной упор, левую поставьте ладонью вниз перед собой.
2. Не спеша поднимите левую ногу вверх, стараясь держать ее максимально ровно.
3. Задержитесь на 5-6 секунд, плавно вернитесь на старт.
4. Сделайте 10-15 махов, затем перевернитесь на другой бок и повторите все сначала.

Упражнения для начинающих

Основатель пилатеса – Джозеф Хуберт – призывал своих последователей уделять тренировкам 5 дней в неделе. Для тех, кто не новичок в спорте, такой график подходит идеально. Если же вы только определились с направлением фитнеса и еще не успели приступить к тренингу, дайте телу время привыкнуть. Новичку 2-3 программ за неделю хватит, чтобы плавно адаптироваться и войти во вкус.

Оптимальное время для домашних тренингов – 40 минут, при этом заниматься стоит усердно, не позволяя себе делать перерывы на отдых. Активный пилатес для начинающих в домашних условиях позволит укрепить мышцы, подкачать пресс, повысить иммунитет. Регулярные занятия поднимают настроение и самооценку. Для начала освойте четыре простых упражнения:

• Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Втяните живот и распрямите руки. Глубоко вдохните через нос, задержите воздух в легких на несколько секунд и плавно выдохните через рот. Вы поймете, что упражнение выполнено правильно, если почувствуете легкое распирание в груди. Сделайте 5-6 повторов. Это поможет насытить организм кислородом.
• Встаньте на четвереньки так, чтобы спина осталась прямой, а изгиб тела напоминал стол. Отведите от пола одну руку, удерживайте позицию 25-30 секунд, затем – противоположную ногу. Повторите такие же действия с другими конечностями. Если задание покажется слишком легким, попробуйте его усложнить, взяв в руки гантели.
• Сядьте ровно на пол, вытяните ноги перед собой. Напрягите ягодицы, а руки разведите по сторонам. Сделайте поворот всем корпусом сначала в одну, затем в другую сторону. Задание нужно выполнять один раз по 10-15 поворотов в каждый бок.
• Лягте на спину, согните ноги в коленках и упритесь ступнями об поверхность, руки вытяните вдоль тела ладонями к низу. Важно, чтобы между коленями не оставался зазор, для плотного сжатия можете положить между ними книгу. С вдохом медленно поднимите таз к верху так, чтобы плечевые мышцы продолжали касаться гимнастического коврика. Зафиксируйтесь так на 5-10 секунд, максимально напрягая ягодицы. Сделайте 10 раз.

Комплекс упражнений пилатес в домашних условиях

Новичкам можно остановиться на базовых упражнениях, а вот тем, кто занимается пилатесом в домашних условиях на регулярной основе, стоит внести в свою программу усложненные задания:

• Сидя на полу с согнутыми коленями, обхватите руками бедра. Стопы прижмите плотно к опорной поверхности, колени чуть-чуть разведите по сторонам. Оторвите стопы от гимнастического коврика и поднимите вверх параллельно полу. Спину выпрямите, а головой слегка потянитесь к потолку. Зафиксируйте тело в таком положении на 30-40 секунд. За одно занятие сделайте по 6-7 повторов.
• Останьтесь в предыдущей позиции, ноги плотно сожмите. Для равновесия можно опираться на локти. Наберите побольше воздуха в грудь, разверните коленки вправо. Выдыхая воздух, выпрямите ноги и поднимите их по диагонали относительно корпуса. Зафиксируйте тело в каждой контрольной точке на 10 секунд. Сделайте 7 повторений.
• Лягте на правый бок, сделав упор на бедро. Руку согните в локте и расположите рядом с корпусом на расстоянии не больше 10 см. Расслабьтесь, вытяните левую руку вверх и поднимите бедра. Замрите на 10-15 секунд, затем плавно опуститесь обратно. Повторите упражнение на каждой стороне по 5 раз.
• Лягте на спину, выпрямите носки, расположите руки параллельно корпусу ладонями к низу. Вытяните ноги вверх, оторвите от коврика голову, стараясь увидеть живот, не касаясь подбородком тела. Руками начните совершать движения вверх-вниз так, как будто бьете воду. Сделайте 25-30 раз.

Как похудеть с пилатесом

Этот тип фитнеса идеально подходит для тех, кто желает снизить вес. Легкие упражнения не дают нагрузку на сердце, но при этом правильная техника дыхания помогает разогнать кровь по венам и наладить обменные процессы. Пилатес для похудения в домашних условиях даст зрительные результаты, только если вы будете подходить к тренировкам со всей ответственностью – не пропускать занятий, не делать перерывов на отдых между упражнениями. Домашние тренинги принесут пользу только при условии, что вы будете комбинировать их со сбалансированной диетой.

Для ягодиц

Эти занятия помогают не только накачать мышцы нижней части тела, но и избавиться от апельсиновой корочки и нависших боков. Лучшие домашние упражнения пилатес:

• Лягте на бок, ноги согните в коленках, сомкните ступни. Для удобства и лучшей фиксации тела обопритесь руками об поверхность, на которой лежите. Плавно поднимите верхнюю ногу, замрите на 3-4 секунды, медленно вернитесь на старт. Сделайте 10-15 махов с каждой стороны. При выполнении этого задания ваше тело должно напоминать открывающуюся-закрывающуюся раковину.
• Для выполнения этого задания вам понадобится эластичная лента средней жесткости. Лягте на спину, один конец ленты наденьте на бедра, согните ноги в коленях. Вторую часть эластичного тренажера зафиксируйте на стопах. Ногами начните растягивать ленту до тех пор, пока коленки полностью не разогнутся. Повторите 5-7 раз.
• Стартовая поза – сидя, ноги вытянуты перед собой. Не спеша сгибайте спину до тех пор, пока пальцы левой руки плавным касанием не соприкоснуться с правой лодыжкой и наоборот. Повторите круг 20-25 раз.

На пресс для похудения

Женщины должны проводить эти домашние занятия пилатесом только в те дни, когда нет месячных. Для остальных никаких ограничений, кроме медицинских противопоказаний, нет. Для сжигания подкожного жира на животе и талии освойте следующий комплекс:

• Лягте на коврик, ноги согните в коленках, руки вытяните параллельно корпуса. На вдохе поднимите правую ногу вверх, держа ее максимально прямо. С выдохом вернитесь на старт. На следующем вдохе вместе с подъемом ноги оторвите от коврика корпус так, чтобы руки шли параллельно ноги, а спина оставалась ровной. Сделайте по 5-6 повторений для каждой ноги.
• Из предыдущей позиции распрямите ноги, руки уберите за голову, держа их ровно. С глубоким вдохом прижмите ноги к грудной клетке, а руки разместите перпендикулярно телу. Плавно поднимите верхнюю часть корпуса вверх, делая упор на мышцы пресса. Сделайте задание 10-15 раз.

Для рук

Подкачайте в домашних условиях мышцы груди, плеч, шеи и верхней части спины. Эта часть упражнений позволит избавиться от обвисшей кожи на руках, приведет в тонус грудной отдел позвоночника:

• Стоя максимально ровно, слегка согните колени так, как будто собираетесь прыгнуть. Руки держите внизу, развернув ладонями к себе. На вдохе распрямитесь, отведя руки за спину. Повторите 20 раз.
• Встаньте ровно, со вдохом поднимите руки на уровень плеч. Плавно разведите их по сторонам так, чтобы ладошки оставались в радиусе видимости. С выдохом вернитесь к начальному положению тела. Среднее количество повторений – 10.
• Займите аналогичную позицию, как в предыдущем задании. Зажмите в руках эластичную гимнастическую ленту средней жесткости. Натягивая ленту, сгибайте локти под углом 90 градусов. Руки разводите максимально широко. Повторите задание 15 раз.

Противопоказания

Пилатес дома имеет массу преимуществ – помогает держать мышцы в тонусе, поднимает настроение, улучшает общее самочувствие. Чтобы тренировки в домашних условиях приносили только пользу, перед началом занятий пройдите полное медицинское обследование. Категорическими запретами для занятий пилатесом являются:

• респираторно-вирусные или инфекционные болезни, когда присутствует ломота, температура, кашель;
• любые новообразования на позвоночнике или обрабатываемой области тела (могут спровоцировать обострение болезни или привести к перелому конечностей);
• незажившие травмы позвоночника, конечностей, мускул, связок, перелом ребра;
• сильное искривление позвоночника, плоскостопие 3 степени;
• бронхиальная астма;
• предрасположенность к открытию внутренних кровотечений.

Видео

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

• Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
• Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
• Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
• Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
• Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Как делать утреннюю зарядку дома

Добиться необходимого эффекта и улучшить тонус организма с помощью регулярных тренировок по утрам, можно при условии соблюдения определенных правил. Грамотный подход поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины и других зон. В сочетании с правильным питанием вы сможете избавиться от лишнего жира, сделав фигуру более стройной, рельефной. Основные правила и рекомендации:

• Так как организм пробуждается постепенно, то любые сильные нагрузки сразу после просыпания заставят сердце резко переключиться на активную работу, что может негативно повлиять на сердечную мышцу.
• Лучшая гимнастика утром – это та, после которой вы почувствует прилив бодрости, сил. Не следует чрезмерно нагружать организм при ее выполнении, главное – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу.
• Некоторые упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. К ним относятся только разминочные упражнения, которые не несут особой нагрузки – этого будет недостаточно для того, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
• Подберите подходящую музыку. Выбирайте композиции с темпом 140-170 ударов/минуту, если ваш комплекс включает какие-то интенсивные упражнения. Правильно организовать движения и согласовать с ними дыхания помогут ритмичные песни.
• Комплекс утренней гимнастики лучше разбить на три этапа: разминочный, основной и завершающий.
• Старайтесь проветривать комнату, т.к. свежий воздух бодрит.
• Не надевайте одежду, которая сковывает движения, иначе вам будет очень дискомфортно.
• Утренняя гимнастика и прием пищи несовместимые вещи. Если вы испытываете чувство голода, то выпейте стакан воды. Делать упражнения на полный желудок нельзя.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Существуют как общие комплексы, так и раздельные, которые предназначены специально для женщин, мужчин и т.д. В любом случае, выбранный вариант утренней тренировки старайтесь выполнять регулярно. Зарядка с утра для похудения и дыхательная гимнастика помогут добиться необходимого эффекта похудения. По времени тренировка занимает примерно 10-15 минут. Главное – не ленитесь, а выполняйте все с энтузиазмом и энергично.

Для женщин

Диета для похудения – это пустая трата времени и тщетные надежды на получение красивого тела без физической активности. Чем меньше калорий поступает в организм, тем больше организм откладывает их про запас. Ознакомьтесь с приведенным ниже комплексом, который отлично подходит для женщин (количество подходов и выполнений лучше всего определите самостоятельно, начинайте с минимума):

• Походите на месте на протяжении 30 секунд, высоко поднимая колени.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Напрягаясь, отрывайте таз от пола, после чего расслабляйтесь и занимайте исходное положение.
• Лягте на спину и поднимайте выпрямленные ноги, чтобы образовать прямой угол по отношению к поверхности. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, после чего плавно опустите их.
• Для уменьшения объема бедер сделайте попеременные выпады левой и правой ногой. Живот при этом втяните, спину сделайте прямой, а руки поставьте на талию.
• Сделайте глубокие приседания, не отрывая стопы от пола и держа руки на уровне груди в вытянутом состоянии.
• Лягте на спину, начните ритмично втягивать и выпячивать брюшную стенку, слегка надавливая на нее руками.

Для начинающих

Если вы уже давно не занимались спортом, то отдайте предпочтение комплексу упражнений, специально предназначенному для начинающих. Главное не переусердствуйте, быстрый темп ни к чему, основное – регулярность выполнения и правильное питание. Программа простых упражнений для утренней зарядки:

• Сделайте обычные приседания в несколько подходов по 10-20 раз (в зависимости от вашей подготовленности).
• Для проработки пресса лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом по отношению к полу и опустите их. Сделайте 10-15 раз, 3 подхода.
• Для проработки бедер выполните выпады – на каждую ногу по 15 раз, 3-4 подхода.
• Упражнение велосипед – выполняйте как можно дольше, минимум 1-2 минуту.
• Махи ногами. Выполняйте как вперед и назад, так и в стороны.
• Прыжки вверх. Попрыгайте вверх 30-40 раз – повторите 4 подхода.
• В конце займитесь растяжкой мышц, чтобы они были максимально пластичны и разогреты.

Для быстрого похудения

Добиться быстрого результата при помощи утренней зарядки можно только в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни. Каждое приведенное ниже упражнение выполняется 30 секунд, после чего нужно сделать перерыв на 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды для улучшения обменных процессов в организме. Кушать перед комплексом и после него нельзя в течение 1,5 часов, подробнее:

• Поставьте ноги на ширине плеч, сомкните кисти рук в замок над головой. Во время прыжка смыкайте ноги и размыкайте кисти, вытягивая руки вверх и пытаясь сделать хлопок ладонями.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны, начинайте поочередно поднимать ноги вверх. Угол по отношению к полу должен составлять 90 градусов.
• Плотно подвиньте к стене стул и поочередно меняя ноги, ставьте их на него.
• Примите упор лежа на согнуты руки, чтобы локти при этом образовали угол 90 градусов. Пролежите в таком положении 30 секунд, напрягая мышцы живота и бедер.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Начинайте качание пресса так, чтобы локти касались коленей.
• Упритесь руками в опору, например, диван, оставив ноги прямыми и вытянутыми назад. Начинайте делать отжимания, не прогибая туловище.
• Разведите ноги на ширине плеч. Выполняя приседания, разводите согнутые колени в разные стороны, но ягодицы не должны касаться пола и ног.
• Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, поочередно меняя ее – обязательно нужна опора.
• Лягте на бок, после чего начните поднимать одну ногу вверх. Руку, находящуюся у пола, вытяните над головой, а другой упритесь в пол создавая угол в 90 градусов. После 15 секунд выполнения упражнения перелягте на другой бок.
• Лежа на полу на животе вытяните руки над головой. Одновременно приподнимите их вместе с ногами от пола. Попытайтесь удержаться в таком положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

На все группы мышц

Отличный вариант похудеть максимально эффективно – это зарядка на все группы мышц дома. Для начала было бы неплохо сделать легкую разминку после сна, например, круговые вращения головой, кистями, в плечевых, локтевых, голеностопных и коленных суставах. Поставьте какую-нибудь ритмичную музыку, т.к. проснуться без нее будет сложно. Комплекс упражнений:

• Попрыгайте на месте (можете на скакалке) – 20 раз.
• Пошагайте 20 раз так, чтобы угол между ступней и коленом равнялся 90 градусам.
• Поприседайте 10 раз, сделав акцент на ягодицы и колени.
• Выполните 20 выпадов в сторону.
• Побегайте немного на месте, поднимая колени.
• Сделайте упражнение на пресс 20 раз. Для этого опустите руки вдоль туловища, поднимите ноги на 45 градусов и начинайте вращать ими в то в одну, то в другую сторону.
• Побегайте так, чтобы пятки касались ягодиц.
• Поотжимайтесь от пола 8-10 раз – можете с согнутыми коленками.

5-минутная зарядка

Составить комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения в домашних условиях, который займет около 5-ти минут может каждый. Основное значение при этом нужно уделить разминке, т.к., если включить в программу общетонизирующие упражнения, то тренировка растянется минимум до 10-15 минут. Примерный комплекс, рассчитанный на 5 минут:

• Повороты головой влево-вправо.
• Наклоны головой влево-вправо, вперед-назад.
• Вращение кистями наружу-внутрь на вытянутых вперед руках.
• Вращение предплечьями наружу-внутрь.
• Вращение в плечевых суставах вперед и назад.
• Вращение стопой как по часовой стрелке, так и в обратную сторону.
• Повороты стопой влево-вправо, наклоны от себя и от себя.
• Вращение ног в коленных суставах.

Зарядка 20 минут

Если вы проводите зарядку в основном для снижения веса, то следует правильно скомпоновать все упражнения. Тренировка должна длиться не меньше получаса, т.к. жировая прослойка начинает уменьшаться за 20 минут выполнения упражнений. Перерыв между ними не должен быть больше 1 минуты. Кроме того, следите за темпом занятий. В конце займитесь заминкой или растяжкой. Комплекс:

• На ноги и ягодицы. Начните занятие с ходьбы на месте – 30-60 секунд. При этом старайтесь поднимать колени высоко. Затем, придерживаясь за спинку стула и встав на носочки, начните подниматься и опускаться 30-60 секунд. Кроме того, выполните прыжки по отдельности на каждой ноге.
• На живот и бока. Начните выполнять круговые вращения тазом, при этом живот нужно втягивать и выпячивать. Лягте на спину, приступите к выпячиванию брюшной полости с нажатием на нее руками. Выполните 10 раз.
• На руки. Подберите подходящие гантели от 1 кг и выше. Начните одновременно поднимать обе руки в стороны примерно 30-60 секунд.
• На бедра. Согните ноги в положении лежа так, чтобы стопы остались на полу. Начните поднимать таз и двигать им вправо-влево по 6 раз в каждую сторону. Сделайте несколько подходов.

Фитнес-зарядка

Правильно и регулярно выполняемая фитнес-зарядка по утрам принесет заряд бодрости и поспособствует в похудении. Никаких тяжелых физических упражнений или чрезмерного напряжения при этом испытывать нельзя, иначе зарядка может нанести вред. Пульс во время тренировки не должен быть выше 60-ти процентов от максимально возможного. Самая простая программа фитнес-зарядки, которая отлично подойдет для тех, кто не имеет опыта занятий фитнесом:

• Начните утреннюю зарядку с 10 минут относительно быстрой ходьбы. Если вы будете поднимать колени высоко, то уже через несколько минут почувствуете приятное напряжение в мышцах.
• Далее сделайте 3 подхода по 10-15 приседаний без каких-либо отягощений (по ощущениям).
• Продолжите фитнес-зарядку для похудения отжимания от пола в том же режиме – 3 подхода по 10-15 раз.
• Далее выполните любые интересующие вас упражнения на пресс. После зарядки не должно быть повышения артериального давления и одышки. Со временем увеличивайте количество повторов.

Танцевальная

Такая утренняя зарядка для похудения в домашних условиях может быть не менее эффективной, чем другие описанные варианты. Под танцевальной гимнастикой подразумевается комплекс гимнастических упражнений, который выполняется с определенным ритмом исключительно под музыку. Такие занятия широко применяются для развития гибкости, координационных движений. Начинать тренировку необходимо с легкой разминкой. Заниматься же стоит со специальными видео-уроками, чтобы видеть наглядно выполнение всех элементов. Полезные советы:

• Для танцевальной утренней зарядки для похудения в домашних условиях выберите просторное помещение, где не будет посторонних предметов.
• Напольное покрытие должно быть нескользким во избежание травм.
• Для музыкального сопровождения подключите колонки к компьютеру – телефон или плеер брать не стоит, т.к. он будет только мешать в процессе.
• Во время танцевальной утренней гимнастики вас ничего не должно отвлекать.
• Одежду выберите более комфортную, свободную. Прекрасно подойдет спортивный комплект.
• Больше пользы вы получите, если будете наблюдать за своими движениями в зеркале.

Круговая

Эта тренировка считается очень эффективным способом избавления от лишнего жира. Основная ее цель заключается в проработке всех мышц тела всего за один день. Она не направлена на формирование мышечной массы, но при этом проводится с высокой интенсивностью. Для ее проведения выбирается 10-12 упражнений для всех частей тела. Один круг повторяется 2-3 раза, а отдых между подходами составляет около 30 секунд. В одном круге выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Классический комплекс круговой тренировки состоит из:

• Приседаний. Направлены на формирование ягодичных мышц.
• Отжиманий. Прорабатывают мышцы рук и груди.
• Упора присев. Исходное положение занимается как при отжимании, после чего следует переход прыжки в позицию приседания.
• Прыжков «морская звезда». При прыжке ноги и руки расставляйте в стороны. Прыгайте как можно быстрее.
• Качания пресса. Причем как верхнего, так и нижнего.
• Прыжков через скакалку. Хорошее кардиоупражнение.
• Челночного бека. Бегать потребуется как можно быстрее.

Видео

Что такое бег для похудения

Если вашей целью является похудение и уменьшение объемов живота, то бег, чтобы похудеть, должен стать привычным занятием, потому что этот вид физической активности действительно работает. Он относится к аэробным нагрузкам, при которых происходит интенсивное сжигание жировых отложений. Уничтожение жира с помощью регулярных тренировок обеспечивается следующими процессами в организме:

• ускоряется поток крови по сосудам, все ткани насыщаются кислородом;
• повышается обмен веществ в организме;
• происходит активное выведение токсичных веществ;
• улучшается работа пищеварительной системы;
• практически все мышцы тела получают полезную нагрузку, укрепляются и становятся сильнее.

Помогает ли бег убрать живот

Поскольку основная часть жировых отложений находится в области живота и в бедрах, то бег станет одним из главных шагов на пути к его устранению. Уже через 5-6 беговых тренировок вы заметите результат: жир будет уходить даже с боков, ягодицы подтянутся, фигура начнет обретать желаемые очертания. При этом улучшения будут не только видимыми. Аэробная нагрузка в виде бега поможет восстановить дыхательные процессы, вы станете меньше уставать при других физических нагрузках, а подъемы в гору или даже по лестнице вашего офиса уже не покажутся вам чем-то сложным.

Эффективность бега для похудения в области живота

Избавиться от лишних калорий помогут любые физические упражнения, если их выполнять правильно, однако быстрый бег поможет ускорить этот процесс. Такой вид тренировки доступен практически всем, за исключением людей с большим весом, которым тяжело дышать и первым делом желательно сесть на диету. Эффект от занятий ­начнет проявляться на 2-4 неделю занятий в зависимости от комплекции, обмена веществ и того, как правильно вы питаетесь. В любом случае, пробежка принесет больше пользы, чем вреда.

Как правильно бегать для похудения живота

Прежде чем решительно начать заниматься бегом, необходимо освоить то, как правильно бегать, чтобы похудеть. Можно просто уделять этому от 15 минут ежедневных тренировок, однако если изучить технику, начать правильно питаться и следить за своим режимом, результатов можно достичь гораздо быстрее. Несколько полезных советов и рекомендаций того, как правильно начать бегать, чтобы похудеть, помогут вам добиться плоского живота.

Техника бега

Самая обыкновенная техника – трусцой. С нее все начинают свои занятия. Так называемое «топливо», запасы гликогена, берутся из печени и начинающим бегунам его хватает где-то на полчаса. Если вы хотите получить хоть какой-то результат от пробежки, необходимо продержаться не менее 50-ти минут. Только тогда организм начнет черпать запасы энергии из жировых отложений. Однако такой подход под силу лишь прокачанным бегунам, потому что начинающим бывает сложно пробежать даже один километр.

В этом случае отлично подойдет интервальная тренировка, которую смогут осилить даже те, кто никогда не ходил в спортзал. Такой тип бега подразумевает активную нагрузку во время коротких пробежек вперемешку с отдыхом. К тому же, во время передышки можно делать наклоны, растягивать мышцы ног, что обязательно скажется на последующих ощущениях: после первой пробежки люди зачастую жалуются на то, как сильно у них болят мышцы бедра, пресса и голени.

Сколько нужно бегать

Важным моментом является количество времени, которое необходимо посвятить бегу для того, чтобы убрать живот. Тренеры рекомендуют не мучить себя и первую пробежку остановить на 15 минутах, в некоторых случаях хватит и 10. Постепенно время тренировки должно увеличиваться, иначе процесс сжигания жиров остановится и не пойдет дальше. Делать это следует аккуратно, не причиняя вреда своему организму. Следите за тем, как работает сердце, не задыхаетесь ли вы. Возможно, еще рано давать себе большие нагрузки и стоит побегать не столь продолжительное время еще неделю.

В какое время суток лучше бегать

Лучшим временем для бега является первая половина дня или даже утро. После 30-ти минутной пробежки процесс сжигания жиров будет работать еще несколько часов, так что вы можете смело кушать, не боясь, что это навредит вашей фигуре. Утренний бег будет плюсом не только для вашей фигуры, но и значительно скажется на вашем настроении: после такого занятия энергии прибавится. Если же возможности посвятить утро бегу не имеется, то вполне можно делать это и вечером. Только не стоит наедаться на ночь, так как организму нужно отдыхать.

План занятий для похудения

Начинать заниматься бегом лучше всего с инструктором, который будет помогать вам в составлении плана занятий и введет вас в курс дела, в том числе по технике безопасности. Однако и без его помощи можно составить режим дня, в котором найдется место для нового занятия. Вот примерный план режима тренировок для того, чтобы похудел живот:

• 1 неделя – бегать 2 раза в неделю по 15 минут с разминкой до (можно использовать обыкновенную скакалку) и упражнениями на растяжку мышц после. Старайтесь бежать с одинаковым темпом, не разгоняйтесь в самом начале.
• 2 неделя – бегать 3 раза в неделю по 15 минут с разминкой и растяжкой мышц.
• 3 неделя – начните увеличивать нагрузку до 25 минут. Разминка и растяжка должны войти в привычку.
• 4 неделя – увеличьте время до 30 минут, используйте технику ускорения на 1-2 минуты раз в 10 минут. Уже сейчас вы сможете заметить то, что живот начал пропадать.
• 5 неделя – старайтесь бегать по 40 минут, однако тщательно следите за своим пульсом, который не должен превышать 130 ударов в минуту, и усталостью.

Как правильно начинать бегать

Перед тем, как начать бегать, важно усвоить несколько моментов, которые сделают это занятие более комфортным:

1. Никогда не кушайте прямо перед забегом – желательно это делать за 2 часа до пробежки. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, пищеварительные процессы в организме начнут работать быстрее. Это может испортить вашу пробежку.
2. Выберите себе удобную спортивную одежду и обувь. Причем второй момент является очень важным фактором. Кроссовки должны быть легкими, подходить по размеру. Сейчас на рынке представлен широчайший ассортимент беговой обуви, так что выбрать что-то подходящее не составит труда.
3. Если вы боитесь, что занятие бегом может показаться вам скучным, возьмите с собой плеер и включите любимую музыку. Кроме того, сегодня можно скачать разные приложения для телефона, которые будут показывать вам время пробежки, расстояние, количество сжигаемых калорий и не только. С ними бегать будет еще интереснее, ведь вы всегда будете знать свой результат и то, к чему нужно стремиться.
4. Необязательно брать с собой воду в самом начале занятий (когда вы бегаете по 15 минут), однако при повышении количества времени стоит задуматься о том, чтобы при вас всегда была маленькая бутылочка.
5. Попробуйте использовать метод чередования нагрузок: бег, гимнастика, бег, растяжка и так далее.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Если вы решили выбрать для бега утренние часы, то ни в коем случае не завтракайте. Как уже было отмечено выше, кушать можно не менее чем за 2 часа до пробежки. Выпейте стакан воды и идите на занятие. После забега обязательно нужен хороший, здоровый завтрак. Это может быть каша с орехами и бананами, коктейль или смузи с фруктами, сыр. Нежелательно выбирать для завтрака перекус в виде бутербродов. Если вы нашли время для пробежки, то постарайтесь выделить его и на приготовление плотного завтрака.

Помогает ли пояс для похудения при беге

Использование дополнительных аксессуаров значительно улучшит процесс похудения. Одним из них является пояс, который можно надевать не только для пробежки, но и для любых других интенсивных занятий. Его работа способствует таким изменениям во время физических упражнений как:

• выведение токсинов и шлаков из организма;
• ускорение обмена веществ;
• восстановление клеток и тканей;
• улучшение кровообращения;
• ускорение сжигания жиров;
• улучшение пищеварительных процессов.

Беговая дорожка: как похудеть в животе

Не всегда есть возможность побегать на улице: причиной могут стать погодные условия, отсутствие подходящего места и другие. В этом случае выручает беговая дорожка, которая хоть и не сравнится с пробежкой на свежем воздухе, однако может стать хорошим ее заменителем на зиму и не только. Бегать на беговой дорожке для похудения живота необходимо тоже по определенному плану:

1. Первые 2-3 минуты необходимо разогреть мышцы в режиме «Спортивная ходьба».
2. Затем можно увеличивать скорость и переходить на легкий бег.
3. Увеличивайте скорость каждые 3 минуты. По истечении 15 минут бега начинайте ее снижать.
4. Очень важно, чтобы платформа дорожки не находилась в горизонтальном положении. Установите небольшой градус. В течение занятия можете его постоянно менять. Это позволит вам имитировать бег по пересеченной местности.
5. Если хотите подтянуть живот и уменьшить бока, тогда занятия необходимо повторять регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Видео

Как правильно худеть

Для снижения веса нужно иметь серьезное отношение и правильную мотивацию. На сегодня существует большое количество методик похудения, предполагающих составление определенного плана питания и комплекса тренировок. Действовать они будут только в случае, если у вас есть сильное желание похудеть. Иначе достичь необходимых результатов и стать стройным не получится. Чтобы узнать, с чего начать похудение в домашних условиях, для начала нужно ознакомиться с несколькими основными правилами:

• Специалисты рекомендуют есть часто, но маленькими порциями. Во время еды обязательно необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Это помогает еде лучше усвоиться и при этом раскрывает ее вкус – мозг получает сигнал о насыщении желудка вовремя, а не тогда, когда вы уже переели.
• Чтобы не отведать всего и сразу, не выкладывайте на стол все заготовленные продукты – держите большую их часть в холодильнике.
• Не садитесь кушать, если вы не почувствуете, что действительно голодны. Не пробуйте и не перехватывайте все на бегу. Вам потребуется не только составить меню, но и сформировать определенную культуру приема пищи, одним из основных элементов которой является режим питания.
• Если вы не можете отказаться от перекусов, то постарайтесь сделать их полезными. Поставив своей целью похудеть, берите несладкие фрукты и овощи, в которых много клетчатки, например, морковь, яблоко.
• Если вы привыкли поглощать порции быстро, то избавиться от лишних килограммов будет сложно. Лучше перестройтесь и сделайте приемы пищи более продолжительными, чтобы у вашего мозга было время на осознание насыщения. Так вы сможете не просто покушать, никуда не торопясь, но и съесть еды меньше обычного.
• Запомните, телевизор и журналы являются плохой компанией. Отсутствие какой-либо концентрации на пищу приводит к своеобразному автоматизму. То есть вы просто глотаете, после чего наполняете ложку снова, не думая о том, сколько уже съели.
• Ни в коем случае не выбирайте «голодную» диету, т.к. она может нанести серьезный урон вашему здоровью. Предпочтение следует отдать сбалансированной и разнообразной диете, например, той, в которой органично сочетаются овощи, зелень, фрукты, овощи и рыба и морепродукты.
• Пересмотрите количество потребляемой соли, которая способна провоцировать жажду. Последнюю часто путают с чувством голода. Сделать вкус блюд более насыщенным можно, используя пряные специи, лимон.
• Приобщитесь к спорту. С его помощью вы сможете быстрее скорректировать фигуру, а при основательном отношении – сделать рельефное тело.
• Кушать лучше в компании других людей. Собеседники за трапезой помогут снизить привычный темп потребления любимых блюд.

Как правильно начать худеть

Для борьбы с ожирением вам потребуется целый комплекс средств – это и правильное питание, состоящее из полезных продуктов, и физические нагрузки. При этом активный образ жизни является необходимой составляющей, но учтите, что лучше изначально отбросить мысли от быстрого похудения. Такой подход может привести к гормональным сбоям (особенно у женщин), нарушению функционирования сердечно-сосудистой системы, снижению тонуса кожи и прочим проблемам. Узнать, с чего начать правильное питание для похудения, вы можете ниже:

• Прежде всего, четко сформулируйте цель, чтобы заложить правильную мотивацию. О ней вы должны помнить на каждом этапе избавления от лишнего веса.
• Определитесь, сколько килограммов вы хотите потерять. Для этого можно произвести расчет по существующим формулам или просто вспомните, сколько вы весили при текущем росте, когда выглядели более стройным. Цель ставьте реальную, не завышая планку.
• Ответьте на вопрос, к какому сроку необходимо похудеть. Избавление от лишних килограммов должно проходить постепенно – оптимальная скорость 2-4 кг в месяц.
• Произведите расчет суточной калорийности рациона питания. Ведение пищевого дневника способно отразить реальную картину того, сколько калорий вы употребляете на деле. Для похудения уменьшите суточный расход калорий на 10%, но не больше, чем на 300 ккал.
• Рассчитайте потребность в белках, жирах, углеводах. Первых организму нужно около 0,8-1 г на 1 кг веса. Чтобы похудеть за счет жира, а не мышц, количество белков рекомендуется увеличить до 2 кг на 1 кг веса – не превышайте норму в 200 г белка в сутки.
• Чтобы сбросить вес, вам нужно пить воду. Рассчитайте ее потребность с учетом 30-40 мл на 1 кг веса. Под водой подразумевается обычная вода и зеленый чай.
• Составьте собственное меню, которое состоит из 4-5 приемов пищи. Перерыв между ними не должен быть больше 3-4 часов.

Как заставить себя похудеть

Вам потребуется не только приобщиться к здоровому питанию, спорту и избавиться от вредных продуктов, но и найти мотивацию. Правильно поставленная цель будет постоянно двигать вас вперед. Найдите правильную мотивацию, ответив на вопрос, для чего вы хотите похудеть? Быть красивой, стройной, нравиться окружающим, иметь возможность носить обтягивающие наряды?

Кроме того, избавьте себя от неуверенности. Можете равняться на известные личности, которые смогли стать стройными. Не забывайте о формировании новых привычек, ведь старые привели вас к появлению лишнего веса. В связи с этим, не ешьте в процессе выполнения какого-либо дела или на ходу, обязательно завтракайте, перекусывайте полезной едой. Такой подход поможет вам начать двигаться к поставленной цели.

Первые шаги­

У многих возникает вопрос, с чего начать похудение­ при большом весе? Если вы уже поставили конкретную цель, то пришло время рассчитать калорийность питания и потребность в БЖУ, т.е. белках, жирах и углеводах. Для расчета калорийности воспользуйтесь приведенной ниже формулой. Получившийся результат вам потребуется умножить на коэффициент в соответствии с уровнем физической нагрузки – 1,1 (низкий), 1,3 (умеренная нагрузка), 1,5 (высокий). Формула:

• От 18 до 30 лет: мужчины – (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240, женщины – (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240.
• От 30 до 60 лет: мужчины – (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240, женщины – (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240.

Чтобы начать худеть в домашних условиях более эффективно, нужно не только уменьшить калорийность, но и принять во внимание БЖУ. Энергетическая ценность любого продукта состоит из белков, жиров и углеводов. При увеличении в рационе простых углеводов и жиров человек начинает толстеть, а белки, напротив, помогают в похудении. При этом быстрые углеводы нужно заменить на медленные. Корректируя меню, откажитесь от мучного, сладкого, жирного или уменьшите их долю. Средний параметр БЖУ должен быть следующим:

• Белки – 1 г на 1 кг веса.
• Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
• Углеводы – 2-3 г на 1 кг веса.

С каких упражнений начать­

Если свое меню вы уже скорректировали, убрав из него вредные продукты, которые мешают вам похудеть, то пришло время задуматься над физической нагрузкой. Увеличьте расход энергии за счет регулярных тренировок. С их помощью вы сможете ускорить обменные процессы, улучшить общее состояние, настроение и улучшить физическую форму. Упражнения должны быть регулярными, но не тяжелыми – занимайтесь хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут. Постепенно доведите занятия до 30-40 минут ежедневно. Упражнения:

• Делайте обычные приседания – за один подход следует выполнить 20 раз. Примерно через пару недель регулярных тренировок можно приседать с использованием гантелей.
• Выполняйте выпады вперед каждой ногой. Для этого сделайте максимально широкий шаг одной ногой, а коленом другой коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. Руки держите на талии или разведите их в стороны. Один подход должен состоять из 15 повторений – доведите их до 30.
• Чтобы укрепить нижние мышцы прессы и убрать лишние сантиметры с талии, лягте на коврик, вытяните руки над головой и схватитесь за неподвижный предмет, к примеру, диван. Согните ноги в коленях и поднимайте их.
• Чтобы укрепить верхние мышцы прессы, зафиксируйте ступни, согните ноги в коленях и­ немного приподнимитесь.
• Сжечь жир в области талии и ягодиц можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно минимум 10 минут.

С чего начать похудение

Если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов, то не стоит из-за этого сильно голодать. Главное – постепенное и медленное похудение, которое не нанесет вашему здоровью вреда. К тому же, резкое похудение – это сильный стресс для организма. Человеку с большой массой было бы неплохо очиститься от лишних веществ, но необходимо проконсультироваться на этот счет с врачом. Для очистки нужно выпивать по 1,5-3 л чистой воды в день. Кроме того, можно кушать клюкву, провоцирующую мочегонный эффект.

При большом весе

Человеку с лишним весом необходимо осознать проблему. Если он признает, что давно не занимался спортом и его рацион питания далек от здорового, то так он сможет переступить психологическую черту и пойти бодрым шагом к нормализации веса. Чтобы начать активно худеть, не следует забывать о причинах появления лишнего веса – это стрессы, неправильное питание, отсутствие активности и спорта. Начинать похудение при большом весе лучше с очищения организма и уменьшения потребляемых калорий на 20%. Только потом можно выбрать подходящую диету, комплекс упражнений.

Женщине

Начать худеть женщине необходимо не только с определения мотивационной цели, он и ограничения калорийности пищи. Но резко уменьшать калории нельзя, иначе организм будет очень долго восстанавливаться после такой встряски. К тому же, жир после быстрого похудения вернется быстро. Выбранная диета должна быть разнообразной и относительно легкой. Важно – постепенное похудение. Дополнительно следует записаться в фитнес-клуб, где есть много программ, специально предназначенных для избавления от лишней массы и повышения физической активности.

Мужчине

Представителю сильного пола, как и женщине, необходимо составить для себя меню. С точки зрения диетологии, питание должно быть дробным – 4-5 приемов пищи в течение суток. Сгонять жир можно с помощью кардио- и силовых тренировок, например, бега, велосипеда, игры в футбол, прыжков со скакалкой, упражнений с отягощением и т.п. Кроме того, нужно наладить режим сна-бодрствования, т.к. недосып тормозит обмен веществ.

После 40 лет

Возраст для похудения­– не помеха! Хотя, после 30 лет обмен веществ замедляется, и, если человек не учитывает это и продолжает питаться, как раньше, то за следующие несколько лет он может сильно прибавить в весе. После 40 похудеть тяжелее, чем, к примеру, в 20-25 лет. Популярные диеты в этом возрасте не дают ощутимого результата, а вот вред здоровью наносят немалый. Советы, которые помогут ответить на вопрос, как правильно начать худеть после 40:

• Уменьшите потребление простых углеводов, содержащихся в сладостях, выпечке, хлебе, сахаре, фруктовых соках и т.д.
• Отдайте предпочтение маложирному питанию. Так незаметно для себя вы сможете снизить калорийность питания на 20-25%.
• Старайтесь кушать 5-6 раз в день небольшими порциями по 250-350 ккал. Так вы будете худеть и не почувствуете сильного голода.
• Что касается нагрузок, то с одной стороны они должны быть жиросжигающими, а с другой – безопасными для позвоночника и коленных суставов. Начните с обычной ходьбы, катания на велосипеде, плавания в бассейне. При выполнении физических упражнений, не забывайте о разминке и растяжке после тренировки.

После родов

Похудение после родов не должно быть быстрым. Беременность является для организма большим стрессом, который связан с недостатком витаминов, минералов, а также изменением гормонального фона. Период восстановления занимает от полугода до года. Чтобы привести фигуру в норму, прежде всего, нужно сделать питание сбалансированным – молодая мама должна кушать 4-5 раз в сутки. В меню должны входить мясо, фрукты, овощи и продукты, богатые кальцием. Кроме того:

• Консультируйтесь с врачами в течение года после родов. Нужно удостовериться в том, что гормональный фон стабилизировался.
• Торопиться записаться в тренажерный зал не следует – гуляйте на свежем воздухе. Можете начать с 20 минут в день, после чего постепенно увеличивайте темп ходьбы и время прогулок. Полноценно тренироваться после родов можно на 4-5 месяц.
• Не заедайте депрессию. Часто послеродовая депрессия способствует перееданию и нервным срывам.

Советы диетологов

Худеть без изменения привычек, которые привели к появлению лишнего веса у вас не получится – не забывайте об этом. Если же получилось, что накануне вы съели чересчур много еды, то на следующий день ограничьте себя – можно съесть овощной суп без соли, нежирный творог и выпить травяной напиток вместо чая. Количество калорий приведите в соответствии с ритмом своего дня. Перед работой, утром можете дать себе послабление, в обед немного ограничьте себя, а ужин лучше сделать легким. Дополнительно к этому:

• Кушайте только сидя на месте, а не на ходу, т.к. перекусывая в спешке, велик риск съесть гораздо больше обычного.
• Кладите на тарелку чуть меньше еды, чем вы привыкли кушать.
• Довольствуйтесь тем, что уже лежит в тарелке – никогда не докладывайте.
• Отправляясь за продуктами в магазин, заранее составляйте список, чтобы не покупать ничего лишнего.
• Во время трапезы не читайте газеты, книги, не смотрите телевизор. Сосредоточьтесь только на питании.
• Есть за один прием пищи больше одного блюда не рекомендуется.
• Задерживайте кусочек еды во рту дольше, чтобы насытиться, съев на порядок меньше обычного.

С чего начать правильное питание

Переходите на новое меню постепенно, при этом не загоняйте себя в рамки жестких ограничений – не нужно издеваться над своим желудком. Обязательно ведите дневник, записывая в конце каждого дня любые съеденные продукты с обозначением их калорий. Благодаря такой статистике вы сможете вовремя вносить корректировки до закрепления правильных привычек. Питание должно быть разнообразным. Кроме того, воздержитесь от посещения ресторанов, бистро и кафе.

Как начать диету

Психологической настрой – то, что нужно!­При этом хорошенько подумайте, сможете ли вы выполнить все требования выбранного рациона питания, например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы часто находитесь и кушаете не дома. Составляя меню, не обязательно записывать все в таблицы – можно мысленно спланировать, что и когда вы будете есть на текущей неделе. Найдите единомышленников, с которыми вы сможете постоянно делиться своими проблемами и результатами.

Видео

Отзывы

Алина, 32 года

Несколько месяцев назад задалась вопросом, как правильно начать худеть? Попробовала несколько диет, но ничего мне не понравилось. В итоге, просто начала придерживаться простых правил наподобие «не переедать», «ужин должен быть легким» и больше заниматься спортом. Благодаря этому вес пошел на снижение – пока минус 3 кг.

Инна, 27 лет

Целая череда праздничных дней и торжественных событий негативно отразилась на объемах моего тела. Выбрала гречневую диету, но никак не могла приступить к ее соблюдению. Для решения проблемы почитала истории людей, которым удалось скинуть десятки килограммов и поставила себе цель сбросить 5 кг за 2 недели. Такая мотивация помогла сесть на диету.

Андрей, 34 года

Изначально отказался от соблюдения всевозможных диет, т.к. большинство из них мне показались очень «голодными», а остальные малоэффективными. Скорректировал питание, убрав из него больше быстрых углеводов. Стал заниматься спортом – предпочитаю пробежку и игру в мини-футбол. За неделю скинул около 2 кг, но затем скорость похудения уменьшилась.

Как правильно питаться при тренировках

Избавиться от подкожного жирового слоя и увеличить мышцы, чтобы добиться рельефности тела, без правильного питания у вас не получится, даже если вы будете затрачивать очень много энергии. Питание при тренировках для похудения или при силовых занятиях нужно организовывать по определенным принципам. Рацион составляется в соответствии с целями тренировок, поэтому при сушке, наборе массы или просто поддержании формы он будет разным. Для правильного питания нужны только качественные продукты.

Принципы и особенности

Чтобы добиться цели, спортсмену необходимо употреблять в день не меньше 2-3 литров чистой воды. Отказываться от питья во время занятий спортом ­нельзя, т.к. не следует допускать обезвоживания организма. Можно составить определенный график, заранее рассчитать нормы калорий, особенно, если вы планируете похудеть. Вот несколько важных принципов правильного питания для тренировок:

• Рост мышц возможен только при условии, что количество потребляемых с продуктами калорий будет больше объема калорий, сжигаемых во время занятия. В противном случае недостаток калорий негативно скажется на мышечной массе, что приведет к истощению организма.
• Не следует забывать про белки, углеводы, жиры. Ключевым «строительным» материалом для мышечных волокон является белок. Углеводы считаются источником энергоресурса, который нужен не только организму, но и для строительства новых клеток. Что касается жиров, их количество требуется сократить, но убирать их из питания полностью не следует.
• Важное значение имеет дробное питание. Желательно придерживаться 5-6 разового приема пищи.

Белки жиры и углеводы в рационе спортсмена

Уделите внимание соотношению БЖУ (белки, жиры, углеводов). Для каждой ситуации параметры будут индивидуальными, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, они будут равны 25:25:50% для девушек и 25:15:60% для парней. Учтите, что:

• Самое большое количество белка содержится в нежирном твороге, рыбе, яйцах, мясе курицы, индейки.
• Благодаря углеводам организм будет получать необходимую энергию для спортивных занятий. Их надежными источниками являются свежие овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречневая и овсяная крупы.
• Употребление жиров придется свести к минимуму – лучше до 15%. В них имеются вещества, способствующие созданию необходимых условий для роста мышц. Желательно отдать предпочтение жирам растительного происхождения.

Режим питания

Кушать необходимо как минимум за пару часов до занятия. Если это мясная или другая тяжелая еда, увеличьте данный период до 4 часов. Пища не должна быть жирной. Отдайте приоритет продуктам и блюдам, богатым углеводами, белками и аминокислотами. Кроме того:

• Если вы стремитесь набрать мышечную массу быстрее, за полчаса перед занятием можете съесть немного углеводной пищи­ и выпить протеиновый коктейль.
• Если вы худеете или сушитесь, за полчаса до занятия выпейте крепкий зеленый чай или черный кофе с небольшим количеством подсластителя. Эти напитки способствуют активизации выработки гормонов надпочечников. Так энергия во время тренировки будет вырабатываться за счет расщепления жировых клеток, а не запасов гликогена или глюкозы.
• Занимаясь спортом, воду следует пить примерно 3-4 раза в час. Благодаря этому вы сможете сохранить высокую работоспособность.
• При длительных занятиях можно употреблять свежевыжатые соки (разведенные с водой), специальные спортивные напитки.
• Если рассматривать питание после тренировки для похудения, в течение 20-45 минут после занятия, для ускорения роста мышц и пополнения запаса гликогена, следует употреблять белково-углеводный коктейль.
• Углеводы после нагрузки нужно употреблять в жидком виде – лучше пить фруктовые соки, например, виноградный, клюквенный. Это объясняется высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
• Необходимо свести до минимума употребление сладкого, соленого, перченого, мучного, жирного. Основной упор делайте на сложные углеводы, долго усвояемые белки.

Польза завтрака

Чтобы питание при похудении и занятии спортом оказало нужное влияние на конечный результат, необходимо уделить внимание завтраку. Польза утреннего приема пищи заключается в том, что он запускает метаболические процессы и обеспечивает организм человека энергией, необходимой для продуктивной деятельности. Кроме того, завтрак помогает поддерживать стабильный вес, снижает аппетит в дневное время и уменьшает количество вредных холестериновых соединений.

Можно ли есть после 18.00

Многие худеющие замечали, что когда они перестают есть после 6 вечера, то сбрасывают несколько килограммов веса, но на этом все и заканчивается. После 18:00 организм начинает голодать, а у такого режима есть негативные последствия, например, замедляется метаболизм, появляются проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом), головные боли. Чтобы поддерживать свой метаболизм на высоком уровне, нужно питаться часто, но небольшими порциями. Прием пищи следует закончить за 2 часа до сна.

Питание до и после тренировки

Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не имеют. Глюкоза поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.

Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при­ нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.

Легкоусвояемые углеводные продукты

Эти вещества являются своеобразным «транспортом», доставляющим мышцам белок, т.е. «стройматериал». После занятия предпочтение нужно отдать легкоусвояемым углеводам с большим гликемическим уровнем. Для восстановления мышц и восполнения затраченной энергии хватит 60-100 г. Их источниками могут служить:

• гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши;
• бананы;
• отрубной хлеб;
• свежевыжатые соки.

Белковые продукты

Если вам важна мышечная масса и качество тела, то в течение получаса после занятия вам нужно закрыть анаболическое окно (белково-углеводное) – в данный период организм начинает испытывать сильную потребность в питательных веществах. Если за это время восполнить ее белковой и углеводной пищей, то это положительно скажется на росте мышц. Нормализовать белковый запас поможет, к примеру, стакан кефира. Через 1-2 часа после занятия нужно поесть диетические белковые продукты:

• вареную куриную грудку;
• яичные белки;
• филе белой рыбы;
• обезжиренный творог.

Спортивное питание

Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Часто для достижения необходимого результата спортсмены прибегают к использованию спортивного питания. Вот несколько его примеров:

• BCAA. Его употребление помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами при­ физических нагрузках. Благодаря этому мышцы можно уберечь от разрушений, что особенно актуально в процессе тренинга.
• Самым быстрым способом обеспечения организма белком является сывороточный протеин. Его принимают за час до тренинга, т.е. когда обычная еда уже не успевает усвоиться.
• Креатин помогает повысить мышечную массу и силу, т.к. он способствует увеличению объема работы. Это вещество широко применяется спринтерами и спортсменами, которым требуется сила и мощь.
• Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Он повышает внимание, выносливость и концентрацию. Кофеин способствует увеличению в крови уровня жирных кислот, которые могут снабжать энергией работающие мышцы.
• Питательные батончики – удобный источник белка, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению.
• Витаминно-минеральный комплекс. Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.

Как питаться во время тренировок

Во время занятий обязательно нужно пить. При физических нагрузках из организма человека вместе с потом выводится большое количество жидкости. Пить необходимо приблизительно каждые 15-20 минут. Благодаря этому вы избежите обезвоживания организма. Во время тренировок более часа спортсмен может прибегнуть к свежевыжатым сокам, которые разводятся с водой один к одному, протеиновым коктейлям с добавлением BCAA. Предохранить мышцы от разрушения за счет снижения выработки кортизола можно с помощью добавления в коктейль 5 г D-аспарагиновой кислоты.

Углеводные и протеиновые коктейли

Углеводная пища­необходима организму, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время активных тренировок топливо начинает сжигаться. Применение специальных углеводных коктейлей (напитков) способствует восстановлению баланса энергии в организме в сжатые сроки. Формы выпуска могут быть разными: порошок, готовый напиток и даже гель. Существенных различий между ними нет. В состав таких коктейлей также могут входить витамины, минералы, аминокислоты. Усиленно тренирующимся спортсменам в сутки нужно потреблять 7-10 г углеводов на кг веса.

Протеиновые коктейли представляют собой белковые напитки, необходимые для человека, который занимается силовыми видами спорта. Их употребление помогает удерживать высокий уровень протеинов. Оптимальным временем применения такого коктейля считается 40 минут до занятия или 30 минут после. Все протеиновые напитки делятся на быстрые и медленные. Считается правильным, если­ минимум потребления белков для мужчин составляет ежесуточно 130-200 г, а для женщин – 90-100 г.

Натуральные соки

Правильное питание при тренировках предполагает обязательное употребление воды, но вместо нее иногда можно пить натуральные фруктовые соки. Лучше всего подойдет апельсиновый вариант, причем свежевыжатый. Перед тем как выпить, обязательно разведите такой напиток обычной водой. Пакетированные соки категорически не подходят, т.к. в них много глюкозы, сахара.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужны не только регулярные и правильные занятия, но и ограничение потребления быстрых углеводов – предпочтение лучше отдать медленным. Кроме того, добиться необходимого результата можно, увеличив ежесуточное потребление воды и употребляя пищу, богатую клетчаткой. При­занятиях спортом для сжигания жира есть недопустимо.

Ограничение потребления быстрых углеводов

Для обеспечения правильного питания при тренировках необходимо ограничить в рационе процент быстроусвояемых углеводов. Попав в организм, они моментально усваиваются и могут практически сразу попасть на хранение в жировые отложения. Большая часть углеводов, получаемых с едой, отправляется в мышцы и печень, где они хранятся в виде гликогена, но эти резервуары крайне ограничены. Быстрые углеводы изобилуют в:

• пирожных и тортах;
• шоколаде;
• мороженном;
• печенье;
• сладких напитках.

Увеличение потребления воды до 2 литров в день

От правильного приема пищи при тренировках будет зависеть результат, которого вы можете добиться при грамотном подходе максимально быстро. Особое внимание уделите употреблению воды, объем которой необходимо увеличить до 2 литров в сутки. Причем воды, а не чая, сока или кофе. Даже если при тренировке вы не испытываете сильную жажду, все равно выпейте воды.

Клетчатка в рационе

Правильное питание при тренировках предполагает употребление клетчатки, еще больше она важна для похудения. Чтобы начать сбрасывать лишний вес, прежде всего, следует очистить кишечник. Для этого потребуется растительная клетчатка. Растворимые волокна, проходя через весь организм, впитывают соли тяжелых металлов, холестерин и многие другие канцерогены. Нерастворимые волокна способствуют ускорению процесса опорожнения кишечника. Клетчатка содержится в:

• отрубях;
• бобовых;
• крупах;
• целых зернах;
• сухофруктах;
• фруктах и цитрусовых;
• свежих ягодах.

Предпочтение медленным углеводам

Постарайтесь уменьшить в своем меню количество изделий, выполненных из пшеничной муки высшего сорта. Правильное питание при тренировках предполагает увеличение доли медленных углеводов. Предпочтение лучше отдать хлебу из муки грубого помола. В нем содержатся пищевые волокна и клетчатка, т.е. источники медленных углеводов. Кроме того, к этой категории можно отнести:

• несладкие фрукты и овощи, к примеру, зеленые яблоки, капусту, помидоры;
• бобовые;
• макароны твердых сортов;
• крупы.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Желая нарастить мышцы или похудеть, незамедлительно пересмотрите свое меню. Исключите или максимально сократите в нем количество копченых продуктов, фаст-фуда, кондитерских изделий, сахара, сдобной выпечки, чая и кофе с сахаром, консервов. Правильное питание при тренировках должно содержать:

• Творог с жирностью от 5% и меньше. Уникальность этого кисломолочного продукта заключается в том, что он быстро и очень легко усваивается. Белки, входящие в состав творога, содержат важные аминокислоты – триптофан и метионин. Они помогают работе системы пищеварения. Кроме того, в твороге есть кальций, фосфор, железо и больше десятка витаминов.
• Гречневая крупа. Этот продукт является богатым источником аминокислот и углеводов, которые способствуют наращиванию мускулатуры. Гречневая каша может стать неотъемлемым компонентом рациона­при тренировках, т.к. она способна надолго сохранять чувство сытости. Хороша она и для набора мышечной массы. Высокое содержание клетчатки положительно воздействует на ЖКТ.
• Рыба. Потребление этого продукта полезно для сердца, т.к. жирные кислоты омега-3 морского происхождения содействуют артериальному и венозному кровотокам. Для костной системы рыба выступает в качестве источника витамина D. В жирной рыбе много белка, но ее лучше протушить, пропарить или сварить.
• Хлеб из пророщенных зерен. Хотя этот продукт не считается силовым, но его разновидность из пророщенных зерен – исключение. Благодаря росткам организм спортсмена получит немало ценных питательных веществ. В таком виде хлеба много клетчатки.
• Брокколи. В этом овоще имеется большое количество клетчатки, антиоксидантов и пассивных углеводов. Если употреблять их в жареном или сыром виде, то они хорошо насыщают организм. Лучше не варить брокколи, т.к. этот продукт может потерять большинстве своих полезных свойств.
• Зелень. Этот продукт очень полезен для организма, особенно при тренировках. Польза от зелени состоит не только в пополнении витаминных запасов, но и ее бактерицидных и антиоксидантных свойствах.
• Оливковое масло. В этом растительном продукте очень много мононенасыщенных жиров и антиоксидантов (полифенолов). Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется отдавать предпочтение маслу первого холодного отжима. Жарить на нем не стоит, иначе все полезные свойства продукта потеряются.
• Миндаль. Если вы любите орехи, этот продукт для вас. Он имеет уникальный набор питательных веществ и при этом богат витамином E, магнием, клетчаткой.

Видео

Что такое сушка

Это особый период тренировочной деятельность профессиональных спортсменов. Каждый представитель бодибилдинга, начиная работать над собственным телом, первым делом наращивает мышечную массу, становясь массивнее и крупнее. В этот период тело выглядит просто большим и бесформенным, поскольку наращиваются одновременно как мышцы, так и жировая масса.

Перед соревнованиями по бодибилдингу, где оценивается проработанность и рельеф мускулатуры, происходит избавление от жира и лишней влаги (данный процесс и называется сушкой). Не стоит путать ее с низкокалорийной диетой для снижения веса, поскольку она имеет определенные отличия и предназначается исключительно для спортсменов. Сушка тела соблюдается в течение ограниченного, но продолжительного времени: в среднем данный этап занимает 6-8 недель.

Как правильно сушить тело

Основная задачка сушки для спортсменов – максимальное избавление от лишнего жира при полном сохранении мышечной массы. При силовых тренировках, которые сопровождаются набором веса, увеличение жировых и мышечных тканей происходит, как правило, в равном соотношении. Неправильные программы могут дать негативный результат, при котором спортсмен наберет 75% жира и 25% мышц. Добиться обратного результата (75% мускулов и 25% жировой прослойки) можно лишь с помощью жиросжигателей.

Сушка для похудения является серьезным стрессом для всего организма, поэтому крайне важно проводить ее правильно, постепенно и продуманно. Рекомендуется, чтобы весь этап сушки проходил при спокойном укладе жизни и без стрессов вроде переезда, смены работы, сессии, пр. Если спортсмен не набрал необходимое количество мышечной массы, сушиться бесполезно, поскольку худеть и одновременно наращивать мускулатуру невозможно. Сушится – означает:

• соблюдать специальную диету, исключающую быстрые углеводы;
• адаптировать тренировочный режим на устранение жира при максимальном сохранении мышц.

Питание на сушке

Ключевая роль отводится составлению правильного рациона, а подбор упражнений – дело второстепенное, хоть и важное. Диета для сушки предполагает сокращение отложения жиров и сохранение мышечной массы, поэтому спортсмены увеличивают объем потребляемых белковых продуктов и минимизируют количество углеводов. При этом полностью исключить из меню последние – неправильно, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ.

Диета

Стандартно рекомендуется ежедневно сокращать суточный рацион на 500-1000 калорий. Поскольку килограмм жира приравнивается к 7000 ккал, такое уменьшение калорийности пищи приведет к сокращению массы тела на 0,5-1 кг за неделю. Можно добиться и более быстрого сжигания жира, однако в этом случае потеря веса захватит не только жировые, но и мышечные ткани.

Переход на новый режим питания должен осуществляться постепенно, в течение 2-3 недель. При этом в меню медленно сокращается количество углеводов, а объем белковой пищи возрастает. В итоге потребление белка должно рассчитываться так: 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Углеводы и жиры являются источниками энергии в организме человека, их нехватка стимулирует процесс расходования собственных природных запасов, то есть жировой слой. Благодаря увеличенному потреблению белковых продуктов серьезных мышечных потерь не будет.

Оптимальный режим питания, при котором сушатся спортсмены – прием пищи 4-6 раз за сутки, небольшими порциями. Благодаря этому минимизируется уровень инсулина, запускается процесс более интенсивного сжигания жира и подавляет чувство голода. Сушатся обязательно с потреблением большого количества воды, которая удаляет из организма продукты распада и разные яды. Дефицит жидкости во время протеиновой диеты сильно нагружает почки и может привести к развитию их недостаточности. Выходить из сушки следует так же медленно, как заходить в нее, понемногу добавляя в меню углеводы.

Продукты­

Сушится получится лишь если употреблять правильную пищу, которая должна быть преимущественно белковой. Тем не менее, для лучшего усвоения белка и нормального процесса пищеварения в меню спортсменов должна быть еще и клетчатка в виде овощей и злаков. Кроме этого, профессиональные бодибилдеры сушатся с обязательным приемом спортивного питания – протеина и аминокислот, из которых можно получить необходимое для сохранения мускулатуры количество белков. Запрещено потребление в период похудения следующих продуктов:

• рафинированного масла;
• жирных молочных продуктов;
• маргарина;
• копченостей;
• жареных блюд;
• консервированной пищи;
• сладостей;
• крахмалистых овощей и бобовых;
• мучных изделий.

Поскольку полностью от ненасыщенных жиров отказаться нельзя (они играют очень важную роль для организма), получить их тем, кто сушится, можно из оливкового масла, орехов, красной рыбы. На спортивной диете спортсменам разрешается кушать:

• кислые фрукты;
• зеленые овощи;
• молоко (не больше 100 мл в сутки);
• отварные яйца;
• куриное мясо без кожи, жира;
• обезжиренный кефир, творог;
• грибы (раз за неделю);
• нежирную рыба в запеченном либо отварном виде;
• зеленый чай, минеральную воду.

Меню

В рационе спортсмена, который сушится, должны преобладать продукты с большим количеством белка в составе. В среднем, длительность похудения будет составлять 4-5 недель. Примерное меню для сушки тела выглядит так:

1. Первый день. Завтрак состоит из белков 2 яиц, овсянки на воде, несладкого чая. На обед можно скушать отварное филе курицы, гречневую кашу, овощной салат. Ужин включает запеченную с овощами рыбу.
2. Второй день. На завтрак кушают огурец, омлет из белков, чай. Обед состоит из крем-супа с цветной капустой, отварной куриной грудки, овощей. Ужинают чашкой кефира и обезжиренным творогом.
3. Третий день. На завтрак можно съесть яйцо всмятку, чай, овсянку. Обед состоит из ухи без картошки и морковки, салата и отварной рыбы. На ужин можно скушать порцию творога.
4. Четвертый день. Завтракают творогом с сухофруктами, чаем, одним яйцом. На обед можно съесть постный грибной суп без картошки, куриную грудку, салат из овощей. На ужин подойдет тушеная рыба, свежие овощи.
5. Пятый день. Утром кушают омлет из белков с помидорами, чай. На обед подходит гречка с куриным филе. Поужинать можно творогом.
6. Шестой день. На завтрак едят овсянку с изюмом, чай. Обедают тушеной капустой с куриным филе. Подходящим ужином станет омлет из белков, творог.
7. Седьмой день. Завтракают яйцом, гречневой кашей, чаем с лимоном. На обед можно съесть стручковую фасоль с куриной грудкой. Ужинают зеленым яблоком и творогом.

Тренировки на сушке

Работая над увеличением мышечной массы, спортсмены используют большие веса и малоповторные сеты, в то время, как сушится нужно, применяя малые или средние веса, а количество повторов увеличить. Тренировки на сушку представляют собой своеобразные кардиотренировки, при которых пульс должен оставаться постоянно относительно высоким (примерно 60-70% от максимального). Кроме того, особое внимание уделяется классическим кардионагрузкам – бегу, занятиям на велотренажере и степпере. Спортсмены, которые сушатся, уделяют 1 час кардио ежедневно.

Сушка для спортсменов

Профессионалы рекомендуют начинать с набора мышечной массы и лишь после достижения желаемого объема мускулов начинать сушиться. Оптимально, если на момент начала похудения запасы жира были не менее 20%. Как подсушить тело правильно и без вреда здоровью? Многие путают понятие «сушка» с обычной диетой, однако между ними есть существенные отличия:

• диета – это определенный режим питания, поддерживаемый на постоянной основе, которая не обязательно исключает углеводные продукты, запрещая лишь некоторые из них;
• сушка может длиться столько, сколько необходимо спортсмену, чтобы содержание жира в организме достигло 5%, при этом из меню исключаются большинство углеводных продуктов, включая многие овощи и фрукты.

Диета, по мнению враче, является более гуманным способом похудеть, чем сушка, поэтому она реже становится причиной разных проблем со здоровьем. Чтобы сушиться правильно, необходимо соблюдать такие основные условия:

• ежедневный рацион спортсмена должен представлять собой набор блюд с высоким содержанием белка и минимальным количеством углеводов;
• меню должно включать много овощей зеленого цвета;
• желательно предпочитать простые блюда без специй или соусов;
• примерно через 15 минут после тренировки разрешается перекусить углеводной пищей, а полноценно покушать белковых продуктов разрешается спустя полчаса.

Для женщин

Меню для девушек, которые сушатся, должно составляться максимально аккуратно, особенно, если спортсменка решилась не это впервые. Основное правило диеты – делать упор на белковые продукты, уменьшая потребление углеводов и жиров. Тем не менее, полностью удалять последние из рациона нельзя, поскольку они участвуют в важных физиологических процессах женского организма. Кроме того, небольшое количество углеводов должно содержаться в меню девушки на последнем этапе сушки, который является самым трудным для организма.

Поддержать здоровье во время сушки помогут поливитаминные комплексы. Кроме них, рекомендуется принимать препараты группы гепатопротекторов, поскольку подобная диета сильно нагружает печень. Как высушить тело от жира девушке с минимальным риском для здоровья? С этой целью профессионалы составляют специальные программы по неделям. В качестве основы можно взять такую:

1. Первая неделя. На килограмм массы тела допускается употребление 2 граммов углеводов. К примеру, при весе 60 кг норма составит 120 г. На первой неделе можно кушать цельнозерновые каши (бурый рис, гречку, геркулес). Основу меню на сушке должны составлять творог, куриное филе, обезжиренный творог, яичные белки.
2. Вторая неделя. Количество углеводов в меню спортсменов, которые сушатся, снижается до 1 грамма. Питание остается таким же, как на первой неделе.
3. Третья неделя. Употребление углеводов сокращается до 0,5 г на 1 килограмм веса.
4. Четвертая неделя. Полностью повторяет предшествующую.
5. Пятая неделя. Соответствует режиму второй недели.
6. Шестая неделя. Идентична режиму первой.

Выходить из сушки нужно медленно, это, как и весь процесс похудения, должно проходить под наблюдением опытного тренера. Специалист также может помочь подобрать оптимальную программу тренировок для сушки. Безуглеводный режим питания очень опасен для здоровья, поэтому требует разумного подхода. Чтобы достигнуть ожидаемых результатов, важно не прекращать занятий спортом в период сушки тела, однако необходимо немного уменьшить силовые нагрузки, сделав упор на кардиотренировках. Поскольку мышцы должны успевать восстановиться, тренироваться нужно через день.

Для мужчин

Верно подобранная диета для сушки у спортсменов мужского пола, по мнению профессионалов, должна быть разделена на несколько основных этапов. Это поможет организму проще адаптироваться к изменениям в питании, предполагающем переход на белковую пищу с максимальным сокращением углеводов в рационе. Программа может выглядеть так:

1. Первый этап. Занимает, в среднем, 3,5 недели. На протяжении этого времени меню спортсмена, который сушится, содержит продукты, включающие около 30% углеводов и 50% белков (остаток идет на жиры).
2. Второй этап. В течение недели диета ужесточается, рацион становится более ограниченным. Процент углеводов снижается до 10%, а содержание в меню белков, наоборот, увеличивается до 80%.
3. Третий этап. Длится неделю, на протяжении которой основой рациона являются белковые продукты. Воду потребляют дистиллированную.
4. Четвертый этап. Проходит несколько дней. Меню дополняют продуктами с углеводами и небольшим гликемическим индексом.

Видео

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы самостоятельно распланировать свои тренировки, придется учесть ряд важных факторов. Главное – состояние здоровья и начальный уровень подготовки. Нельзя сразу давать организму большие нагрузки, особенно начинающим спортсменам. Кроме того, необходимо учитывать болезни, которые могут ограничить выполнение ряда упражнений. Другие часто не подходят человеку по возрасту. Различия в составлении программы касаются также режима дня и пола – женщинам и мужчинам для похудения необходимы разные нагрузки.

Для женщин

Организм мужчин и женщин различается на физиологическом уровне. Исходя из этого условия, программы тренировок для похудения будут отличаться. У женщин от природы жир накапливается быстрее в целях обеспечения деторождения. Кроме того, жировые клетки у них значительно больше по размеру, а мышц при этом на 40% меньше, чем у мужчин. У представительниц прекрасного пола отсутствует гормон стероид, повышающий вероятность сжигания жира. Чтобы программа упражнений для похудения действительно помогла избавиться от лишних килограмм, составлять ее нужно так:

• использовать суперсеты из упражнений – они ускоряют сброс веса;
• делать акцент на кардиотренировки, которая должна составлять не менее 30 минут во всей тренировке;
• включать силовую нагрузку, которая тоже имеет продолжительность около получаса;
• определить проблемные зоны и делать упражнения, которые прорабатывают эти места первыми;
• не использовать сразу большие веса при ожирении, иначе мышцы будут расти под жировыми отложениями;
• раз в 2 недели увеличивать либо количество подходов упражнений, либо постепенно повышать нагрузку.

Для мужчин

В мужском организме жир гораздо легче преобразуется в энергию. Кроме того, у них больше запас мышечной массы, из-за чего им требуется немало калорий для обеспечения их работы. В крови мужчин содержатся анаболические гормоны, которые позволяют им худеть за счет сжигания жиров, а не мышц. Учитывая эти факторы, программа тренировок для сжигания жира должна включать более сложные упражнения, причем большая их часть относится к силовым. Кардио же нагрузки необходимы для увеличения выносливости.

Тренировки для похудения

При занятиях в тренажерном зале правильно подобрать конкретную программу вам поможет тренер, но вы можете попробовать составить ее самостоятельно. Существует несколько видов тренировок, пользующихся хорошими отзывами:

1. Силовая. Поддерживает тонус мышц, подтягивает и активно развивает их, заставляет интенсивнее сжигаться жир.
2. Интервальная. Отлично подходит для девушек, ведь эффективно сжигает жир и способствует снижению веса. Заключается в чередовании промежутков с высокой нагрузкой и более коротких отрезков отдыха.
3. Круговая. Такая система предполагает выполнение спортивных упражнений одного за другим без перерыва. Рассчитана уже на более профессиональных спортсменов, ведь имеет высокую нагрузку.
4. Кардиотренировка. Чаще используется в качестве заминки, которая помогает не прерывать слишком резко тренировку, но может быть и самостоятельным занятием. Помогает сжигать жир, увеличивает выносливость.

Силовая

Принцип программы силовых тренировок заключается в задействовании всех групп мышц, но не ежедневно и не всех одновременно. Лучше разделить занятия на прорабатывание отдельно плечевого пояса, спины, ног. Пресс же можно качать в конце каждой тренировки. Для создания рельефа без увеличения мышц можно заниматься по следующей программе:

• подтягивания или отжимания классические либо с коленей;
• приседания;
• разводка рук с гантелями;
• выпады, можно тоже с гантелями;
• подъем ног;
• скручивания.

Интервальная

Схема интервальных тренировок проста – выбираете любое упражнение и выполняете его в течение 4 минут, уделяя 20 секунд самой нагрузке и 10 секунд отдыху. Нагрузка при этом должна увеличивать пульс до 60-85% от максимума, рассчитываемого как 220-возраст спортсмена. В перерыв же он опускается примерно до 40-60-процентного значения. Тренироваться так стоит не реже раза в неделю, чтобы похудеть и не дать организму привыкнуть к нагрузке.

Круговая

Придать телу рельефности поможет и программа круговой тренировки. Каждое из упражнений выполняется сразу без какого-либо отдыха до окончания всего сета. Девушкам при этом можно сделать акцент на бедра и ягодицы, в которых накапливается больше жира. Примерная программа тренировок для похудения:

• скручивания под наклоном;
• сгибание, разгибание ног;
• разводка рук с гантелями;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• выпады, можно с отягощением;
• подъем ног;
• отжимания.

Кардиотренировка

В качестве тренировки кардио можно использовать различные виды тренажеров, например, эллипсоид, обычный бег и даже прыжки на скакалке. Подойдет плавание в бассейне, но такая фитнес-программа для похудения должна занять не менее 45 минут. Помимо эллиптического можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Хорошая польза будет от курса длиной в месяц. Он должен состоять из комплексных занятий 3 раза в неделю. Кардио же можно и просто заканчивать каждую силовую тренировку.

Тренажерный зал для похудения

Посещая тренажерный зал, вы можете выполнять любую из программ, описанных выше. Для достижения желаемого результата необходимо правильно составить комбинированный график и план самих занятий. Они должны включать следующие этапы:

1. Разминка. Необходима для разогрева мышц. В качестве разминки можно использовать велотренажер или беговую дорожку.
2. Основная нагрузка. Далее стоит выполнить сет из 8-10 силовых упражнений. Большая часть из них должна быть направлена на определенную часть тела, например, ноги или плечевой пояс. Но несколько упражнений стоит оставить на остальные группы мышц.
3. Кардио. Здесь опять же можно воспользоваться беговой дорожкой, эллипсоидом или велотренажером.
4. Заминка. В качестве окончания программы отлично подойдет растяжка. Она формирует красивые мышцы, не давая им остаться круглыми и бесформенными.

Программа похудения в домашних условиях

Даже если вы не посещаете тренажерный зал, это не помешает вам сбросить избыточный вес. Для большей эффективности стоит лишь обзавестись парой гантелей и по возможности еще каким-либо инвентарем, например, фитболом, лентой для гимнастики и пр. Но и без них вы легко составите свою программу тренировок. Это может быть интервальная или круговая нагрузка, силовая или кардио. Условия составления остаются теми же, что и для спортзала.

Один из оптимальных вариантов программы упражнения для похудения в домашних условиях начинается с разминки в виде нескольких приседаний или просто ходьбы на месте. После нее можно приступать к базовому комплексу — поочередно выполнить по 3 подхода в 8-10 повторений последовательность таких упражнений:

• приседания;
• выпады;
• подъем таза лежа;
• скручивания;
• отжимания.

Видео: программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как похудеть мужчине

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

В домашних условиях

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

1. Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
2. Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
3. Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:

• Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.
• Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.
• Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса). В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Правильно составленная программа поможет быстро согнать лишний вес. Что она из себя представляет? Это комбинирование упражнений разной направленности, таких как силовые, кардио, интервальные. Вариантов каждого вида тренировок очень много, но что бы вы ни выбрали, приготовьтесь расходовать энергию по максимуму. У каждого он свой, поэтому перенапрягаться тоже нельзя – это создаст ненужную нагрузку на сердце и может привести к плачевным результатам, таким как подорванное здоровье.

Силовые упражнения

Во время похудения человек расстается не только с жировыми отложениями, но и с мышечной массой. Парням это вряд ли подходит, поэтому их планы и программы сбрасывания веса обязательно должны включать силовые упражнения для похудения мужчинам, которые помогают укреплению и сохранению мышц. К ним относятся:

• выпады с гантелями;
• жим штанги;
• приседания;
• отжимания;
• жим ногами;
• тяги верхнего и нижнего блоков;
• скручивания на скамье.

Кардионагрузки

Кардиотренировку удобно сочетать с силовыми упражнениями для похудения для мужчин и уделять их выполнению 20 и более минут. Если такой подход слишком сложный, выделите на нее несколько дней в неделю, занимайтесь от 40 минут до часа. Определение того или иного типа кардионагрузки зависит от состояния суставов и количества жира у мужчины. Человеку весом более 90 кг бег покажется серьезным испытанием не только для суставов, но и для сердца, поэтому целесообразно заменить упражнение на ходьбу или эллипсоидный тренажер.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивности нагрузок сжигает больше жира. Значит, не ленитесь совмещать бег, ходьбу, прыжки, отжимания и приседания между собой, давая телу совсем немного отдыхать между подходами. Интервальные тренировки для мужчин не должны занимать больше 30-40 минут ежедневно, но этого времени хватит, чтобы почувствовать все мышцы, потерять много жидкости, израсходовать приличное количество калорий.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Домашний комплекс упражнений для похудения для мужчин подбирайте, исходя из своего уровня подготовки. Следите за пульсом и дыханием, не допускайте моментального появления одышки. Лучше приводить тело в порядок медленно, регулярными тренировками, но без риска для здоровья. Данный комплекс подходит мужчинам со средним уровнем подготовки:

• 5 минут разминки;
• приседания с гантелями (3 подхода по 15 раз);
• жим гантелей стоя (3 по 15);
• 5 минут скакалки;
• отжимания (3 по 15);
• тяга гантелей в наклоне (3 по 15);
• 5 минут скакалки;
• скручивания (3 по 10);
• сгибание рук стоя (3 по 15);
• кардионагрузка на ваш выбор (10-15 мин.).

Как похудеть в животе мужчине

Похудеть в одной отдельно взятой части тела невозможно. Физические нагрузки, диеты помогают сбросить общий вес. Дополнительные тренировки на конкретные группы мышц (в живота это мышцы брюшного пресса) быстрее подтянут проблемные места. Если ограничить количество съедаемой пищи до 300 граммов за один прием, это позволит снизить число калорий. За пару недель ограниченного питания желудок сузится, необходимость в лишней еде отпадет. Питание небольшими порциями станет залогом уменьшения жира в области живота и между внутренними органами.

Упражнения с гантелями

Ради придания красивой формы верхней части фигуры нужно делать упражнения с гантелями для похудения для мужчин. Они прокачивают трицепсы, бицепсы, очерчивают контуры плеч, рельеф груди. Заниматься с ними могут люди любой физической подготовки, так как минимальный вес снарядов 1 килограмм. Программа тренировок на похудение для мужчин может включать:

• На бицепс. Возьмите гантель в руку в положении стоя или сидя, поднимайте груз благодаря сгибающим движениям. Можно тренировать обе руки сразу или по очереди.
• На трицепс. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель в руку (или удерживайте двумя), поднимите ее над головой. Опустите гантель к затылку на входе, повторите подъем снаряда вверх на выдохе.
• Жим лежа: установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов, лягте. Руки находятся на одном уровне со скамьей, в руках держите гантели. На вдохе поднимите руки наверх, на выходе опустите.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Что такое схема подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться, вы можете записаться в фитнес-зал или отдельно приобрести турник, который позволит вам тренироваться в домашних условиях – его можно будет закрепить на стене. Схема подтягиваний для похудения подходит не только для парней, но и для девушек. Под ней подразумевается грамотно спланированная программа, которая позволит постепенно на протяжении конкретного отрезка времени добиться определенной цели. Используя этот комплекс, вы сможете похудеть и увеличить массу мышц.

Польза подтягиваний на турнике

Тренировка на турнике с правильным исполнением техники позволит увеличить силу и привести себя в форму. Чтобы добиться нужного эффекта, т.е. сбросить нужное количество килограмм вам параллельно придётся соблюдать оптимальный рацион питания, чтобы в организм поступало необходимое количество полезных веществ. Упражнения в виде разных вариантов укрепят мышцы спины и принесут пользу позвоночнику, ведь с их помощью вы сможете улучшить свою осанку. Мышцы, которым есть польза от использования турника:

• широчайшие мышцы спины;
• двуглавые мышцы плеча;
• плечевые;
• плечево-лучевые;
• малые и большие круглые;
• дельтовидные;
• подостные;
• большие ромбовидные;
• мышцы, поднимающие лопатки;
• зубчатые;
• трапециевидные;
• малые грудные;
• длинные головки трицепсов.

Как научиться подтягиваться

Перед тем как научиться подтягиваться, примите во внимание, что заниматься нужно регулярно, в противном случае натренировать нужную группу мышц и похудеть не получится! Новичку потребуется воспользоваться вспомогательным инвентарем в виде стула или небольшой лестницы. Суть способа состоит в том, что новичку нужно закрепиться на перекладине, как будто он уже подтянулся, после чего медленно опускаться вниз. Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук. Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза.

Еще один способ предполагает помощь партнера. Для начала повисните на перекладине/турнике, после чего партнер должен помочь вам с выполнением упражнения. Основное отличие таких негативных повторений от обычных состоит в том, что вниз вы опускаетесь самостоятельно, а вверх поднимаетесь только при помощи напарника. Многие новички при этом делают огромную ошибку, полностью полагаясь на силу своего помощника.

Программа подтягиваний на турнике

Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!

Упражнения на перекладине прямым хватом – в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.

25 повторений

Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.

50 раз за 7 недель

Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:

День	Количество
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

Как только закончите цикл, обязательно отдохните как минимум 2 дня! После отдыха снова пройдите тест, который покажет вам, в пользу какого цикла сделать выбор. Такой постепенный подход поможет добиться невероятных успехов по истечении уже 2-3 недель! Если вы уже можете за раз выполнять 12-15 повторений, то воспользуйтесь циклом:

День	Количество
1	6	8	6	6	8
2	6	9	6	6	9
3	7	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	8	10
6	9	11	9	9	11

Обязательно хорошо питайтесь, иначе схема подтягиваний для похудения сильно вымотает вас, что негативно скажется на состоянии здоровья. Кушайте не меньше 5 раз в день. К последнему циклу перейдите только тогда, когда сможете подтянуться больше 40 раз. После его окончания у вас будет замечательная форма, которая поможет подтянуться 50 раз.

Схема на 30 недель

Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и развивать различные группы мышц своего тела, то вам потребуется таблица подтягиваний на турнике, состоящая из 30 недель. Она является общеукрепляющий – с ее помощью можно увеличить силу и повысить выносливость. Упражнения по этой схеме отлично подходят для новичков, т.к. она направлена на постепенное увеличение количества повторений за один подход. При необходимости преодолеть ее можно за значительно меньшее время. Программа на 30 недель:

Неделя	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Пятый подход
1	6	5	5	4	3
2	7	6	5	4	4
3	8	6	5	5	4
4	8	7	5	5	5
5	9	7	6	5	5
6	10	7	6	6	5
7	10	8	6	6	6
8	11	8	7	6	6
9	12	8	7	7	6
10	12	9	7	7	7
11	13	9	8	7	7
12	14	9	8	8	7
13	14	10	8	8	8
14	15	10	9	8	8
15	16	10	9	9	8
16	16	11	9	9	9
17	17	11	10	9	9
18	18	11	10	10	9
19	18	12	10	10	10
20	19	12	11	10	10
21	20	12	11	11	10
22	20	13	11	11	11
23	21	13	12	11	11
24	22	13	12	12	11
25	22	14	12	12	12
26	23	14	13	12	12
27	24	14	13	13	12
28	24	15	13	13	13
29	25	15	14	13	13
30	26	15	14	14	13

Видео

Если вы не умеете подтягиваться, то не отчаивайтесь! Благодаря грамотному и основательному подходу, упорству и силе воли вы сможете решить эту задачу. Чтобы научиться технике, вам желательно внимательно посмотреть нижеприведенные видео, на которых их выполнение показано максимально четко. Выполняя такие упражнения, уменьшить массу тела с увеличением мышц получится быстро. В целом, подтягивание на перекладине поможет получить действительно красивый и привлекательный рельеф тела.

Как увеличить количество подтягиваний

Упражнения на турнике