Что такое средиземноморская диета

Понятие «диета стран Средиземноморья» появилось в середине прошлого столетия. Тогда диетологи обратили внимание, что население этого региона отличается большой продолжительностью жизни, почти не страдает от ожирения, ведущего к появлению сердечно-сосудистых и других болезней. Польза системы была доказана учеными после исследования, в котором приняли участие более 20 тысяч человек. Благодаря положительным внешним изменениям рацион получил название «Диета Афродиты».

Основные преимущества

Главным преимуществом диеты считается то, что она предлагает сбалансированное меню. В этом случае понижение массы тела происходит плавно за счет здорового питания. Список разрешенных продуктов очень большой, поэтому проблем с составлением рациона из блюд не возникает. Люди, попробовавшие эту систему, отмечают положительные перемены со здоровьем:

• нормализация артериального давления;
• восстановление здорового сна;
• повышение стрессоустойчивости;
• снижение уровня холестерина;
• устранение отечности;
• улучшение внешнего вида;
• укрепление иммунитета.

Правила

Главный принцип средиземноморской диеты, который нужно учитывать – контроль размера порций. Нужно выбирать продукты из специальной пирамиды, где они расположены по степени важности и частоте употребления. Всю пищу лучше разделить на 5 приемов – завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Есть следует по часам в одно и то же время. Кроме того, нужно соблюдать следующие принципы:

• добавлять к блюдам оливковое масло, содержащее растительные жиры;
• заменить сахар на мед, джем или варение;
• выпивать 5-6 стаканов жидкости в день;
• сочетать прием углеводов с белками (рыбными и мясными продуктами);
• есть больше бобовых, свежих фруктов и овощей;
• сократить прием соли вполовину.

Пирамида питания

Для того, чтобы понять, как правильно питаться, лучше всего посмотреть на специальную схему, называющуюся диетологами пирамидой питания. В нижней части располагаются продукты, которые разрешается есть каждый день, а вверху блюда, которые лучше ограничить или употреблять как можно реже. Средиземноморская диета для похудения основана на приеме:

1. 60% сложных углеводов – крупы, не подвергающиеся очистке (ячмень, гречка, бурый рис), макароны из пшеницы твердых видов, бобовые, фрукты, богатые глюкозой и клетчаткой. Продукты из этой группы добавляют в рацион каждый день.
2. 30% белков. Эта подгруппа представлена орехами, сырами, красными сортами рыбы, яйцами, мясом птицы, молочными продуктами, которые разрешается есть 2 раза в неделю.
3. 10% жиров. Данные продукты не рекомендуется добавлять в меню чаще 2 раз в месяц. Сюда относятся – баранина, телятина, свинина, говядина.

Разрешенные и запрещенные продукты

Самый большой плюс диеты – минимум запрещенных компонентов, поэтому худеющий может не ограничивать себя, разве что размер порций сделать поменьше. Серьезным шагом для многих станет отказ от полуфабрикатов, конфет, магазинной выпечки, всего, что содержит дрожжи. Исключение составляют домашнее печенье, булочки. Ни в коем случае нельзя есть любые копчености.

Разрешенные	Условно разрешенные	Запрещенные
Зелень	Свинина	Колбасы
Овощи	Рафинированное масло	Чипсы
Необработанные крупы	Баранина	Конфеты
Оливковое масло	Магазинные соки	Майонез
Фрукты	Говядина	Консервы
Сухофрукты	Каши из хлопьев	Сало
Красное сухое вино	Картофель	Кетчуп
Хлебцы из муки грубого помола		Магазинная выпечка
Отруби		Крепкий алкоголь
Специи		Белый хлеб
Ягоды		Сливочное масло
Макароны		Пиво
Рыба
Йогурт
Сыр
Кефир
Творог
Орехи
Яйца
Мясо птицы
Свежие соки

Средиземноморская диета в условиях России

Система очень эффективная, но ее использование в России усложняется тем, что продукты, составляющие большую часть рациона, доходят до нас в несвежем виде. Цитрусовые фрукты рекомендуется заменить на яблоки, груши, арбузы, растущие в южных регионах России. Вместо жирной рыбы можно кушать мясо индейки, курицы, либо перепела, оставив в меню 1 рыбное блюдо в неделю, а недостаток кислот омега-3 и других полезных жиров восполнить приемом поливитаминов.

Меню средиземноморской диеты

Зная основные рекомендации, придерживаясь пирамиды питания и списка позволенных продуктов, будет намного проще составить рацион на неделю или месяц самостоятельно с учетом собственных предпочтений. Для дневного и вечернего перекуса рекомендуется выбирать фрукты и овощи, можно сделать легкий салат с зеленью, который заправляется оливковым маслом.

На неделю

Для того, чтобы было проще соблюдать систему, следует составить недельное меню заранее. Нужно учитывать, что основу составляют сложноуглеводные блюда, мясо и рыбу разрешено есть два-три раза за неделю. Этот период лучше всего подходит для тех, кто ни разу не пробовал диету. За это время худеющий сможет оценить, комфортно ли ему питаться таким способом.

Понедельник:

• Завтрак – отруби с домашним джемом (100 г), компот из сухофруктов.
• Обед – соус дзадзики с тунцом (250 г), травяной чай.
• Ужин – салат из помидоров и капустой (200 г), сливовый морс.

Вторник:

• Завтрак – нежирный творог (100 г), свежевыжатый сок.
• Обед – отварная гречка (150 г), кефир.
• Ужин – тушеный картофель (250 г), бокал сухого вина.

Среда:

• Завтрак – греческий салат (150 г), зеленый чай.
• Обед – ячменная каша с сухофруктами (200 г), морс из клюквы.
• Ужин – паста с морепродуктами (200 г), какао.

Четверг:

• Завтрак – 3 ломтика сыра с хлебцами, компот из сухофруктов.
• Обед – омлет с овощами и зеленью (250 г), кефир.
• Ужин – тушеные бобы (250 г), травяной чай.

Пятница:

• Завтрак – овощной салат из помидор черри и шпината (150 г), кофе.
• Обед – запеченная в духовке куриная грудка (200 г), апельсиновый сок.
• Ужин – коричневый рис с пряными травами (250 г), зеленый чай.

Суббота:

• Завтрак – салат из спаржи (200 г), цикорий с молоком.
• Обед – гречневая каша с грецкими орехами (150 г), грейпфрутовый сок.
• Ужин – суп из чечевицы с овощами (350 г), ромашковый чай.

Воскресенье:

• Завтрак – салат с сыром и орехами (150 г), заправленный натуральным йогуртом, какао.
• Обед – филе морского окуня (200 г) с 1 яйцом, вишневый компот.
• Ужин – овощи с коричневым рисом (250 г), сухое вино.

На месяц

Если после использования этого рациона неделю человек чувствует себя комфортно, то можно продолжить соблюдать средиземноморское меню. Такая диета не принесет вреда при более продолжительном применении. Однако, при составлении перечня блюд на месяц следует учитывать образ жизни, который ведет худеющий и увеличивать размер порций, если он занят активным физическим трудом.

Рецепты

Особенность рецептов средиземноморской диеты в том, что здесь предпочитают готовить рыбу и мясо во фритюре. Овощи для салатов нарезаются крупными кусочками. В качестве заправки берется лимонный сок, домашний йогурт либо оливковое масло. Самыми популярными блюдами, представляющими средиземноморское питание, являются:

1. Греческий салат. Ингредиенты: 100 г сыра фета, 1 болгарский перец, 2 ч. л. сока лимона, 1 пучок свежей зелени, 1 луковица, 3 помидора, 2 огурца, 8 листьев салата, 50 г оливкового масла, 10 маслин. На тарелку выложить листья салата, овощи и сыр фета, порезать крупными кубиками, смешать с зеленью. В оливковое масло добавить специи, лимонный сок, влить в тарелку с овощами. Все перемешать.
2. Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 200 г пасты, 100 г сливок 10% жирности, 2 зубчика чеснока, 200 г креветок, мидий, 5 г базилика и мускатного ореха, 1 лук шалот, 100 г оливкового масла. Лук с чесноком нарезать мелко и поджарить на сковороде 5 минут. Влить сливки. Добавить морепродукты. Отдельно сварить пасту и выложить в соус с мидиями и креветками. Посыпать базиликом и мускатным орехом.
3. Тунец с соусом дзадзики. Ингредиенты: 1 огурец, 0,5 стакана йогурта, 1 зубчик чеснока, оливковое масло, по 2 г соли и перца, 1 пучок укропа, 150 г филе тунца. Обжарить рыбу в масле, посолить. На крупной терке потереть огурец, выделившийся сок отжать. Укроп и чеснок мелко порезать, смешать с йогуртом, добавить тертый огурец, поперчить и посолить. Полить готового тунца соусом.

Видео

Палео-диета – что это такое

Так называется современный подход к питанию, который заключается в употреблении высокобелковых продуктов животного и растительного происхождения. Диета охотника-собирателя, как ее еще именуют, основана на предположениях о том, как питались люди в период палеолита, окончившегося 10 тысяч лет назад. Она предполагает употребление рыбы, мяса, птицы, орехов, овощей, фруктов, отказ от молочных продуктов, обработанных масел, сахара, бобовых. Палеолитическая диета направлена на уменьшение аппетита, ускорение метаболизма.

История возникновения

Возродить систему питания первобытных людей предложил Уолтер Вогтлин – американский диетолог. В 1975 году он издал свою книгу «Диета каменного века». Его труд остался незамеченным обществом. Лишь в 2002 году диетолог Лорен Кордейн решил вернуться к идее своего коллеги и выпустил книгу «Палео-диета», которая имела успех. Сейчас философия палеолитического питания пользуется популярностью среди поклонников кросс-фита. Предлагаемый рацион­ помогает им легче выдерживать физические нагрузки, тренировки, набирать мышечную массу.

Принципы и правила палео-питания

Система Палео предполагает употребление максимально натуральных продуктов. Составлять свой рацион следует, руководствуясь следующими принципами:

• рамки по количеству калорий суточного меню отсутствуют;
• есть нужно натуральные продукты, растущие в дикой природе;
• нужно выбирать еду с низким содержанием натрия и большим – калия;
• от полуфабрикатов, пищи с усилителями вкуса нужно отказаться;
• выбирайте продукты со щелочной нагрузкой;
• основа меню – волокнистые овощи, фрукты, семена, орехи;
• следует отказаться от белого сахара, любых продуктов, сладких напитков, содержащих его;
• кофе пить запрещено;
• чай тоже лучше не употреблять;
• лучше всего отказаться абсолютно от всех напитков в пользу чистой негазированной воды;
• есть нужно маленькими порциями, только тогда, когда появляется чувство голода;
• перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры;
• важно вести активный образ жизни.

Список разрешенных продуктов

Список ­очень обширный, поэтому у вас не возникнет трудностей с тем, что приготовить. В него входит еда, богатая животным и растительным белком, витаминами, микроэлементами, другими полезными веществами. Перечень продуктов, которые можно есть при палео-диете, подробное описание которых будет приведено ниже:

• постное мясо, разные виды рыбы, морепродукты;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• орехи;
• семена;
• зелень.

Постное мясо и морепродукты

Эта еда должна составлять основу рациона. Употреблять следует натуральные продукты. К каждому из них есть определенные требования:

1. Мясо. Должно быть получено от животных, выращенных в естественной среде, которые не ели комбикорма, гормональных добавок, антибиотиков. Подойдут говядина, нежирная свинина, баранина, дичь, птица. Покупайте мясо у проверенных поставщиков.
2. Яйца. От птиц, выращенных в естественных условиях.
3. Рыба, морепродукты. Содержат жирные омега-кислоты. Выращенные в естественной среде лосось, форель, сардина, макрель, треска, устрицы, мидии и т.д.

Овощи и фрукты

Продукты должны быть выращены в естественной, экологически чистой среде, максимально приближенной к дикой. Недопустимо использование прикормок, химических добавок. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, нормализуют кислотно-щелочной баланс. Что можно есть:

• капусту;
• кресс-салат;
• спаржу;
• репу;
• артишоки;
• лук;
• брокколи;
• грибы;
• капусту цветную;
• шпинат;
• капусту брюссельскую;
• чеснок;
• морковь;
• огурцы;
• сельдерей;
• авокадо;
• дыни;
• яблоки;
• виноград;
• оливки;
• груши;
• абрикосы;
• персики;
• кокосы;
• цитрусовые;
• финики.

Полезные жиры

Основные блюда и соусы нужно готовить только на определенных маслах. Применение жиров растительного и животного происхождения исключено. Нужно готовить на маслах авокадо, льняном и кокосовом (первого холодного отжима). Для соусов, салатов подойдут оливковое, грецкого ореха. Специи использовать можно, а соль — запрещено. Насыщенные жиры есть нельзя.

Ягоды, орехи и семена

Эти продукты обязательно нужно ввести в рацион, ведь они насыщают организм полезными веществами. Ягоды, семечки, орешки можно кушать в чистом виде, добавлять в первые и основные блюда, салаты. Что разрешено есть:

• миндаль;
• макадамию;
• бразильский орех;
• пекан;
• грецкий орех;
• фундук;
• семечки подсолнечника, тыквы;
• каштан;
• льняное семя;
• кешью;
• лесные орешки;
• семена тыквы;
• любые ягоды в чистом виде и в качестве добавки в смузи.

Зелень и салаты

Эти продукты обязательно нужно вести в свой ежедневный рацион. Они тоже должны быть выращены в естественных условиях. Старайтесь добавлять зелень в больших количествах во все блюда, которые готовите, даже если раньше вы не любили употреблять ее. Что можно кушать:

• базилик;
• укроп;
• петрушка;
• кинза;
• шпинат;
• лолло-росса;
• руккола;
• айсберг;
• другие листовые салаты.

Какие продукты необходимо исключить из рациона

Некоторая еда категорически не подходит людям, придерживающимся палеолитической системы. Природой предусмотрено так, чтобы эти продукты не «отдавали» свои питательные вещества существу, которое их съедает. В эту категорию входят:

• сахар и продукты, содержащие его (фруктоза, сахароза, глюкоза, кукурузный сироп, конфеты, сладости);
• зерновые культуры и производные (хлеб, торты, кондитерские изделия, макароны, овес, кукурузу, рожь, просо, рис, гречка);
• молочная продукция (сливочное масло, йогурты, сыр, сливки, сыворотка, творог);
• бобовые (фасоль, арахис и т.д.);
• напитки (полностью исключается абсолютно все, кроме воды);
• полуфабрикаты;
• сухофрукты;
• соя, все на ее основе;
• промышленные трансжиры;
• растительные масла, спреды;
• коктейли;
• снеки;
• соль.

Палеолитическая диета – меню на неделю

Перечень разрешенных продуктов широк, поэтому у человека, выбравшего палео-систему, есть отличная возможность составлять разнообразный рацион. Вот пример меню, согласно которому можно питаться целую неделю:

1. Понедельник. На завтрак приготовьте запеченный омлет из двух яиц. Ланч – 30 грамм ананасовых цукатов. В обед съешьте одну картофелину, вареную в мундире, запеченную нежирную рыбу, выпейте стакан морковного сока. Ужинайте 100 г овощного салата, 200 г куриного филе, приготовленного на пару.
2. Вторник. Утром съешьте 100 г творога, немного фруктового салата. Ланч – 90 г моркови в сыром виде. На обед съешьте небольшое вареное куриное филе с овощным салатом, 50 г фундука. Ужин – 200 г рыбы на пару, 100 г брокколи.
3. Среда. 2 вареных яйца, фрукты на завтрак. Ланч – большое яблоко, чуть-чуть орешков. Обед – 150 г вареных морепродуктов, салат из зелени, любой фрукт. Ужин – 200 г курицы, приготовленной на пару с брокколи и цветной капустой.
4. Четверг. Завтрак – печеный омлет из двух яиц, свежие ягоды. Ланч – маленький ломтик нежирного мяса, яблоко. Обед – паровой стейк из красной рыбы, овощной салат. Ужин – 100 г вареного куриного филе, салат из микса зелени.
5. Пятница. Утром съешьте немного фруктов, миндаля. Ланч – орешки, банан. На обед приготовьте салат из огурцов и пекинской капусты, 150 г курицы, вареное яйцо. Ужинайте небольшим кусочком паровой рыбы, 3 помидорами.
6. Суббота. Завтрак – вареное яйцо, ягоды. Ланч – салат из яблок и авокадо. Обед – запеченное куриное филе, свежие огурцы, сельдерей. Ужин – паровой стейк из красной рыбы, салат из овощей.
7. Воскресенье. Утром съешьте омлет из двух яиц с зеленью, горсть ягодного ассорти. Ланч – 2 стебля сельдерея, горсть орешков. Обедайте супом гаспачо, вареной куриной грудкой. На ужин приготовьте 200 г индейки на пару, 100 г брокколи.

Рецепты блюд для палео-диеты

Список разрешенной еды очень большой, поэтому с тем, что приготовить, проблем не возникнет. Желательно избегать длительной термической обработки продуктов, чтобы в ней сохранялось максимум полезных компонентов. Чтобы на первых порах вам было проще составлять меню на день, запомните несколько рецептов простых, но очень вкусных блюд, которые соответствуют всем требованиям палеолитической системы.

Куриный суп с грецкими орехами

Это первое блюдо готовится просто и обязательно вам понравится. Для приготовления понадобится луковица, две морковки, пару стеблей сельдерея, 2 зубочка чеснока, 1 куриная грудка, 3-4 средних помидора, горсть грецких орехов. Что нужно делать:

1. Измельчите и обжарьте лук, чеснок, мясо.
2. Добавьте тертую морковку, порезанные кубиками помидоры, сельдерей. Тушите пару минут.
3. Выложите продукты в кастрюлю. Залейте полутора литрами воды. Доведите до кипения, варите на слабом огне минут 20-25.
4. Подавайте, украсив толчеными грецкими орешками.

Говяжий стейк на гриле

Возьмите кусочек мяса весом приблизительно 180-200 грамм. Помойте его, сделайте с обоих сторон неглубокие надрезы на поверхности. Натрите любимыми специями. Положите на раскаленную сковороду-гриль с каплей оливкового масла, жарьте минут по 5 с каждой стороны. Снимите стейк с огня, выложите на тарелку. Накройте бумажной салфеткой, которая впитает в себя лишний жир.

Запеканка из батата

Блюдо, приготовленное по следующему рецепту, получается очень вкусным и полностью соответствует концепции палеолитической диеты. Чтобы сделать запеканку, нужно 200 грамм батата, одна луковица, немного лимонного сока, молотый перец, 100 г куриного фарша и яйцо. Пошаговая инструкция:

1. Натрите батат.
2. Почистите лук и порежьте мелкими кубиками.
3. Перемешайте яйцо с бататом, фаршем, луком, поперчите. Выложите в форму для запекания, сбрызните лимонным соком.
4. Готовьте блюдо в духовке при 200 градусах полчаса.
5. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Холодный томатный суп

Приготовленное по следующему рецепту блюдо входит в меню множества диет. Делать его следует так:

1. 2 кг свежих помидоров, половину луковицы, 300 г огурцов, 2 зубка чеснока, 300 г сладкого перца сложите в чашу блендера.
2. Добавьте 30 мл винного уксуса, 125 мл оливкового масла.
3. Измельчите продукты до однородной массы.
4. Поставьте суп на некоторое время в холодильник. Подавайте, украсив свежей зеленью.

Фруктовый салат

Это очень простой и вкусный десерт. Чтоб приготовить его, понадобятся пара яблок, сок половинки лимона, по одному апельсину и банану, киви, горсть ягод, две чайные ложечки меда. Процесс приготовления:

1. Порежьте яблоки, залейте лимонным соком.
2. Перетрите или взбейте блендером ягоды. Добавьте мед.
3. Порежьте остальные фрукты, перемешайте с яблоками. Полейте медово-ягодной заправкой.

Пхали из шпината

Готовить это блюдо очень просто. Для него вам потребуется полкилограмма шпината, зубок чеснока, 150 г грецких орешков, 100 г кинзы, четвертинка небольшого острого зеленого перца. Готовить следует по такой инструкции:

1. Вымойте овощи, зелень.
2. В кастрюле вскипятите немного воды, варите шпинат 10 минут. Отожмите его, поместите в емкость блендера.
3. Добавьте все остальные компоненты. Взбейте продукты, чтобы получилась однородная масса.
4. Подавайте, украсив толчеными орешками и зеленью.

Клубнично-банановый смузи

Прекрасное блюдо для перекуса или легкого завтрака, которое очень просто готовится. Вам понадобятся банан, 5 крупных ягод клубники, щепотка корицы, стакан чистой воды. Способ приготовления:

1. Почистите банан, порежьте средними кусочками.
2. Сложите его, клубнику без хвостиков в чашу погружного блендера. Взбейте.
3. Добавьте корицу и холодную воду. Взбейте повторно.

Преимущества и недостатки диеты палеолита

Положительные и отрицательные стороны есть у любой системы питания. Создатели палео-системы обозначают такие ее преимущества:

• нормализует гормональный фон;
• снижает уровень холестерина и сахара в крови;
• является профилактикой возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, развития диабета;
• нормализует артериальное давление;
• способствует потере лишнего веса;
• обеспечивает доступ всех необходимых витаминов, минералов, микроэлементов;
• нормализует работу кишечника;
• способствует уплотнению костной ткани и улучшению подвижности суставов;
• повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение.

Для справедливости необходимо перечислить и недостатки, которые существуют у системы:

• у свежих продуктов натурального происхождения очень высокая цена;
• трудно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и другой вредной еды;
• палео-питание противопоказано людям с заболеваниями почек или риском их возникновения;
• в рационе мало углеводов;
• система питания не тем, кто придерживается вегетарианской позиции.

Paleo diet при лечении аутоиммунных заболеваний

В медицине известны случаи, когда система питания выводила в состояние ремиссии людей с такими недугами. Американка Сара Баллантайн на себе проверила диету и даже написала книгу на эту тему. Она адаптировала систему питания наших древних предков, ужесточив ее. Благодаря палео-диете Сара не только сбросила лишний вес, но и полностью вылечила диабет второго типа и красный плоский лишай. Ее методика называется «Аутоиммунный протокол» и была протестирована на пациентах с:

• артритом;
• кожными аутоиммунными заболеваниями (склеродермией, витилиго, красной волчанкой, синдромом Шегрена, псориазом);
• первичным билиарным циррозом;
• болезнью Крона;
• сахарным инсулинозависимым диабетом 1 типа;
• язвенным колитом;
• аутоиммунным тиреодитом;
• рассеянным склерозом.

Видео

Отзывы худеющих

Виолетта, 28 лет

Решила попробовать палео-диету после того, как услышала о ней от знакомой по тренажерному залу. Сначала мне было невыносимо трудно ее придерживаться, хотя строгих ограничений и нет. Затем я втянулась, стала получать удовольствие от такого меню. За месяц сбросила 3 кг и стала в целом чувствовать себя значительно лучше.

Ксения, 32 года

Я считаю, что диета палеолита – это не способ похудеть, а скорее образ жизни. Я сидела на ней 3 месяца, а сбросила всего 4 кг. Общее состояние организма улучшилось, но моя цель состояла в похудении, а для улучшения фигуры есть огромное количество других систем питания, более эффективных, чем палеолитическая.

Отзывы врачей

Антонина, диетолог

Палеолитическая диета предлагает максимально естественный рацион и я сама стараюсь ее придерживаться. Система питания способствует нормализации веса, укрепляет организм. У многих моих пациентов, которым я рекомендовала эту диету, заметно улучшилось общее самочувствие.

Иван, терапевт

Я считаю, что что палеолитическая диета не имеет ничего общего с правильным и здоровым питанием. В ее рационе повышено количество протеина, а это может вызвать серьезные проблемы с почками. Отказ от зерновых и бобовых – тоже неправильное решение. Эти продукты богаты веществами, без которых организм просто не сможет функционировать нормально.

Принципы диеты

В основе плана похудения Дюкана лежат постный белок, овсяные отруби, физические нагрузки и соблюдение питьевого режима. Задача заключается в том, чтобы ограничить потребление жиров и углеводов. Такой подход заставит организм прибегнуть к «экстренным запасам» и сжигать подкожный жир. Можно есть неограниченный объем продуктов, которые не запрещены.

Несколько советов новичкам:

• Составляйте меню на ближайшие дни из разрешенных продуктов и четко следуйте ему. Это поможет избежать срывов.
• Не останавливайтесь только на 1 виде пищи. Используйте все возможности диеты, чтобы разнообразить меню.
• Чтобы не нарушить процесс похудения, не пропускайте завтрак, обед и ужин.
• Ешьте так часто, как того требует организм. Главный секрет диеты заключается в неограниченном количестве порций.
• Изучайте состав продуктов перед покупкой. Это поможет избежать употребления нежелательных ингредиентов, таких как крахмал, глюкоза, жиры.
• Продолжайте диету, даже если произошел срыв. Просто сделайте следующие 2–3 дня белковыми.
• Пейте больше воды. Белки трудно перевариваются организмом и тормозят работу почек. Чтобы избежать проблем, обязательно выпивайте до 2 литров жидкости в день (сюда могут входить не только вода, но и чай с кофе).
• Ежедневно съедайте 2 ст. л. овсяных отрубей. Этот пункт является обязательным.
• Взвешивайтесь по утрам. В это время суток вес будет самым точным.

Много белка

Диета Дюкана построена на употреблении в пищу нежирного мяса, рыбы и морепродуктов. Разрешены также обезжиренный йогурт и другая кисломолочная продукция. Секрет эффективности диеты прост: чтобы переварить белковую пищу, организм затрачивает больше энергии, чем при переработке других видов еды.

Процесс обработки желудком 1 порции белков занимает около 3 часов. Человеку сложнее разжевать мясо, чем овощи или хлеб, – а это дополнительные затраты энергии. Считается, что для получения 100 ккал из белков организму нужно потратить почти 30 ккал.

Мало углеводов и жиров

Если белки являются основной частью диеты Дюкана, то углеводы и жиры в меню практически отсутствуют. Организм вынужден искать альтернативные источники энергии. Он использует подкожные жировые запасы. При этом человек не будет испытывать изнуряющего чувства голода.

Скорость сброса веса

Похудеть за несколько дней на 10–20 кг с диетой Дюкана не получится. Эта схема предполагает медленную и планомерную потерю веса. На первых этапах похудения наблюдается активное снижение массы тела, но это уходят лишняя вода и соли. С каждым днем организм постепенно перестраивается на новый режим работы, потом вес будет снижаться медленнее.

Дюкан рекомендует придерживаться активной схемы похудения от 1 до 6 месяцев. Затем можно перейти на режим поддержания нормальной массы тела или на систему правильного питания. Чтобы убедиться в эффективности диеты – измеряйте объемы, а не килограммы. Весы могут замереть на одной отметке, но параметры будут улучшаться. Записывайте объемы талии, бедер и шеи каждые 3–4 дня.

Расчет «истинного веса»

Чтобы похудение проходило без ущерба для здоровья и настроения, важно рассчитать свой истинный вес. Это масса тела, которую вы сможете поддерживать долго без особых усилий и изнуряющего чувства голода. При расчете учитывайте свой рост, вес, возраст и пол. С помощью полученных данных можно составить индивидуальный график похудения по Дюкану и рассчитать количество дней, которые нужны для прохождения каждой стадии.

Фазы диеты

Система Дюкана для похудения состоит из 4 этапов, у каждого из которых свой обязательный рацион:

• Атака. Происходит активное сжигание жировых клеток. Длительность этой фазы зависит от лишнего веса: 3 дня, если нужно сбросить до 10 кг, 4–5 дней – 10–20 кг, 6–10 дней – больше 20 кг. Есть можно в любое время суток, но лишь белковые продукты. Не забывайте пить до 2 литров жидкости в день.
• Круиз. Эта фаза длится от 2 до 6 месяцев. В это время нужно чередовать дни чистых белков (ЧБ) и белково-овощные (БО). Схема выбирается в соответствии с весом. Если нужно сбросить до 10 кг – сделайте 1 день ЧБ, на следующие сутки употребляйте белки с овощами. По такому же принципу можно придерживаться схемы 3 дня через 3. Если лишнего веса больше 10 кг, лучше сделать 5 дней белковыми, потом 5 дней – белково-овощными.
• Закрепление. На каждый килограмм потерянного веса выделите 10 дней для фиксирования результата. В это время рацион расширяется. Жесткие ограничения по питанию снимаются, но 1 день в неделю должен быть чисто белковым.
• Стабилизация. Ешьте все, что хотите, но с соблюдением правил, составленных Дюканом.

Атака

В активной фазе разрешена только белковая пища. Ее можно есть в неограниченных объемах, готовить любым способом, но с малым количеством растительного или сливочного масла. Нужно сократить употребление соли до минимума. В день обязательно съедайте 1,5–2 ст. л. отрубей.

Дюкан рекомендует остановить выбор на таких продуктах:

• постная говядина, телятина или оленина;
• курица или индейка без кожи;
• печень, почки, язык;
• яйца;
• любые виды морепродуктов и рыбы;
• обезжиренная кисломолочная продукция – творог, йогурт, кефир, рикотта;
• тофу;
• лапша ширатаки.

Круиз

Во время фазы чередования белковых и овощных блюд запрещена пища, которая содержит много крахмала: картофель, зерновые, чечевица, авокадо, рис. Можно использовать 1 ч. л. (около 5 мл) оливкового масла для заправки салатов. К белковым продуктам добавьте такие овощи:

• шпинат, листья салата или другую зелень;
• капусту – брюссельскую, цветную, брокколи;
• сладкий перец;
• спаржу, артишоки;
• огурцы и помидоры;
• баклажаны;
• тыкву, репу;
• грибы;
• зеленый горошек.

Закрепление

На этом этапе список разрешенных блюд расширяется. Снимается запрет на такие продукты:

• Фрукты: 100 граммов любых ягод, дольки дыни, 1 среднее яблоко, апельсин или груша в день. Мелкие фрукты (киви, сливы, абрикосы) – по 2–3 шт.
• Хлеб: 2 ломтика цельнозерновой булки в сутки с небольшим количеством сливочного масла.
• Сыр: 1 порция (до 40 г) в день.
• Крахмал: 225 г макаронных или других крахмалистых блюд 1 раз/неделю.
• Мясо: жареная баранина или свинина 1–2 раза/неделю.

Стабилизация

На заключительном этапе диеты Дюкана снимаются все запреты. Чтобы поддерживать вес в норме продолжайте заниматься физкультурой. Не пользуйтесь лифтом или общественным транспортом, если есть возможность немного прогуляться или воспользоваться лестницей.

Действуют такие правила питания:

• Продолжайте использовать рекомендации по приготовлению блюд и расширенный список продуктов от Дюкана.
• 1 раз в неделю устраивайте разгрузочные (белковые) дни.
• Каждое утро съедайте по 3 ст. л. овсяных отрубей. Они помогут очистить кишечник и поддержать правильный процесс пищеварения.

Примерный суточный рацион для 1-3 фазы

Типовой план питания по Дюкану в фазу атаки:

• Завтрак. Нежирный творог с 2 ст. л. отрубей, корицей и сахарозаменителем. Кофе или чай с обезжиренным молоком. Вода.
• Обед. Жареный цыпленок, лапша ширатаки, заваренная на курином бульоне. Чай со льдом.
• Ужин. Стейк из говядины и креветки. Кофе или чай с обезжиренным молоком. Вода.

План диеты во вторую фазу круиза:

• Завтрак. Омлет из 3 яиц, помидоры. Кофе с обезжиренным молоком и вода.
• Обед. Курица на гриле (200–300 г), винегрет. Натуральный йогурт, 2 ст. л. отрубей. Чай со льдом.
• Ужин. Запеченный стейк из лосося, брокколи на пару, кофе и вода.

Меню по Дюкану на этапе закрепления результатов:

• Завтрак. Омлет из 3 яиц со шпинатом, 40 г сыра. Кофе и вода.
• Обед. Сэндвич с индейкой и овощами, 80 г творога с 2 ст. л. отрубей и корицей. Чай со льдом.
• Ужин. Жареная свинина и цуккини на гриле, 1 яблоко. Кофе с молоком и вода.

Необходимые упражнения

Занятия спортом обязательны на каждой фазе диеты. Можно выбрать любую физическую нагрузку – плавание, фитнес, аэробику, езду на велосипеде или танцы. Спорт помогает расходовать калории и сжигать жировые запасы, укрепляет тонус мышц и подтягивает кожу. Если вам не нравятся физические упражнения, возьмите за привычку гулять 20–30 минут на свежем воздухе каждый день.

Преимущества

Диета по Дюкану имеет несколько плюсов:

• Отсутствие ограничений. Ешьте, когда захочется, в любых количествах. Во время праздничных застолий разрешается побаловать себя десертом или бокалом вина.
• Продуманность. 4 последовательные фазы тщательно разработаны автором диеты, учат дисциплинированности. Похудение происходит легко, без морального дискомфорта и изнуряющего чувства голода.
• Явная результативность. Активная потеря веса наблюдается с первых дней диеты.
• Стабильные показатели. При соблюдении схемы Дюкана на протяжении всей жизни потерянные килограммы не возвращаются.
• Отсутствие строгих правил. Диета удобна для тех, кто занят на работе и не имеет возможности есть строго по часам.

Опасность для здоровья

Питание по Дюкану, как и другие жесткие диеты, может спровоцировать такие проблемы:

• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Несбалансированная по жирам и углеводам диета подходит только абсолютно здоровым людям. Тяжелая белковая пища требует больше времени на расщепление, повышенную выработку желудочного сока. У людей с проблемами пищеварения из-за нехватки клетчатки появляются запоры, тошнота.
• Чрезмерная нагрузка на почки. Если вы страдаете от отеков – откажитесь от похудения по Дюкану. Аминокислоты, которые содержат белки, превращаются в мочевую кислоту. Она увеличивает нагрузку на почки.
• Побочные эффекты. Из-за отсутствия быстроусвояемых углеводов на первых этапах диеты возможны приступы головокружения, усталость, вялость, снижение умственной деятельности.
• Нарушение менструального цикла. Оно появляется из-за употребления продуктов с низким содержанием жира.

Видео

Преимущества диеты Аткинса

Диета Аткинса подходит для людей, которые отдают предпочтение структурированному рациону питания. Ниже представлено несколько причин того, почему она может пойти на пользу:

• Обильный рацион питания. Некоторым людям нравится тот факт, что диета позволяет употреблять разные продукты. К примеру, многие мужчины отдают ей предпочтение, потому что нет необходимости исключать из рациона такие сытные блюда, как бургеры и стейки.
• Научиться питаться полезными углеводами. Система питания по Аткинсу исключает рафинированные углеводы, такие как выпечка (пирог, белый хлеб и пр.), и поддерживает потребление полезных, особенно на поздних стадиях программы. Таким образом, определяются различия между полезными и вредными углеводами.
• Нет подсчета калорий. Ненавидите считать калории? Тогда эта диета то, что нужно. Для похудения подсчитываются только углеводы и не нужно беспокоиться о калориях. К тому же, следуя программе, появляется возможность определить идеально подходящий уровень их потребления.

• Значительная потеря веса. Многие люди сильно похудели на этой диете, и некоторые из них потеряли до 36 кг. В период первой стадии, называемой индукционной, распространенным явлением является быстрая потеря веса, что способствует усилению уверенности и мотивации.
• Улучшение здоровья. Несмотря на высокое содержание жира в рационе, некоторые люди отмечают улучшение уровня холестерина в крови. Кроме того, существует большая вероятность сокращения поглощения сахара, ведущая к оздоровлению.
• Доступность продуктов питания. Для тех, кому не нравится готовить самостоятельно, многие рынки и магазины уцененных товаров имеют различные закусочные и прочие заведения, предлагающие соответствующие продукты.
• Широко распространенные средства информации о системе питания. Большую часть сведений, необходимых для соблюдения программы похудения, можно найти онлайн. Перечень продуктов питания и другие руководства представлены на их сайте. Еще больше информации находится на других интернет-источниках и в книжных магазинах.

Недостатки диеты

Пока некоторые люди довольствуются преимуществами диеты, другие изо всех сил пытаются придерживаться строго рациона. Минусы, которые могут негативно сказываться при соблюдении программы:

• Сокращение активности. Большинство людей перед тем как начать худеть, существенно сокращают уровень потребления углеводов, что нередко приводит к усталости.
• Ограниченное потребление фруктов и зерновых продуктов. Любителям фруктов сложно следовать системе питания Аткинса, поскольку их потребление на ранних стадиях ограничено, но в итоге и они могут быть включены в рацион.
• Слишком строгая для большинства людей. Низкоуглеводные диеты, такие как эта, могут оказаться очень сложными для некоторых, так как они изначально требуют значительных изменений. Таким людям следует придерживаться рациона, который начинается с маленьких изменений.
• Отказ от привычных продуктов. Употребление низкоуглеводной пищи по диете Аткинса означает отказ от многих распространенных и востребованных продуктов (чипсы, хлеб и макароны). Поскольку эти товары окружают людей повсеместно, придерживаться плана становится тяжелее.
• Возможное злоупотребление пищей. Некоторые диеты, будучи чрезмерно строгими, приводят к обратному эффекту. В некоторых случаях ограничения становятся причиной переедания, чувства вины и увеличению веса.
• Дискомфорт. В результате диетических изменений в рационе питания, у некоторых людей, соблюдавших диету Аткинса, наблюдался запор, дурной запах изо рта, а иногда обезвоживание организма.
• Подсчет углеводов может быть утомительным. Нет необходимости считать калории, но для некоторых подсчет углеводов является столь же сложным и утомительным, особенно если питаться не дома.
• Возможное возвращение прежнего веса. Те, кто вновь возвращается к употреблению углеводов, как правило, набирают вес, который они потеряли во время диеты, а может даже и больше.

Диета Аткинса помогает многим, но не всем. Перечисленные плюсы и минусы позволят определить подходит ли эта система питания для каждого конкретного случая. Стоит также сравнить ее с другими популярными диетами, чтобы увидеть, как разные способы похудения могут отражаться на жизни. Однако, не стоит забывать, что за составление плана по потере веса не нужно платить, достаточно самостоятельно подсчитывать калории или сокращать размер порций. В случае неуверенности, какой именно рацион наиболее подходящий, следует обратиться за консультацией к диетологу или лечащему врачу.

Особенности диеты Магги

Белковая диета Магги на 4 недели основана на биохимических процессах. Основным ее продуктом является яйцо, хотя есть вариант с творогом – выбор того или иного способа зависит от ваших личных предпочтений. Особенность диеты с яйцом в том, что во время нее не нужно голодать. В меню правильной диеты Магги входит вполне приемлемое количество яиц и мяса, которые не дадут вам постоянно думать о еде.

Яичная диета Магги­

Само меню было разработано так, чтобы заставить человеческий организм сжигать накопившуюся прослойку жира при помощи активных процессов химического типа. Употребление в пищу тщательно подобранных продуктов помогает не только расщеплять жировые ткани, но и выводить токсины. Преимущество диеты в том, что она не является жесткой. Еще один важный плюс – все блюда, входящие в меню диеты, очень легко готовить. В любое время разрешается пить чай и кофе без сахара.

Неделя 1

Нижеприведенная таблица поможет вам придерживаться необходимого рациона питания, с помощью которого вы сможете обрести идеальную фигуру, к примеру, как на фото одного из журналов. На завтрак в первые 7 дней вам нужно употреблять только 2 яйца вкрутую и грейпфрут. Мясо следует отваривать. Список фруктов, которые разрешается употреблять, состоит из яблок, апельсинов, арбузов, абрикосов, груш, дынь, киви. Диета Магги на каждый день включает в себя:

День недели	Обед	Ужин
1	Фрукты (1 вид) из списка разрешенных	Нежирное мясо, кроме баранины
2	Вареная курица без кожи	2 яйца, салат, 1 тост (хлебец), грейпфрут
3	Нежирный сыр, помидоры, 1 тостовый хлеб	Нежирное мясо
4	Фрукты (1 вид) из списка разрешенных	Нежирное мясо, салат
5	2 яйца, вареные или приготовленные на пару овощи	Рыба (к примеру, тушеная), грейпфрут, свежие овощи
6	Фрукты (1 вид) из списка разрешенных	Нежирное мясо, салат
7	Курица без кожи, вареные овощи, грейпфрут, помидоры	Салат

Неделя 2

Первая неделя представляла для организма серьезную перестройку, связанную со сменой рациона питания и его ограничением. Благодаря этому ко второй неделе постепенно возникает привыкание к изменениям. Завтрак все семь дней второй недели должен состоять из 2 яиц и грейпфрута, а для остальных приемов пищи используйте продукты из таблицы:

День недели	Обед	Ужин
1	Нежирное мясо, салат	Салат, 2 яйца и грейпфрут
2	Нежирное мясо, салат	Грейпфрут и 2 яйца
3	Нежирное мясо, огурцы	2 яйца с грейпфрутом
4	2 яйца, сыр, вареные овощи	Грейпфрут и 2 яйца
5	Рыба	2 яйца
6	Нежирное мясо, грейпфрут, помидоры	Фрукты (1 вид) из списка разрешенных
7	Вареная курица и овощи, грейпфрут, помидоры	Вареная курица и овощи, грейпфрут, помидоры

Неделя 3

Недельный рацион питания для 3-ей семидневки составляется с тем расчетом, что организм худеющего уже реагирует так, как должен, т.е. теряет лишние килограммы. В связи с этим на текущем этапе необходимо снова встряхнуть его. Помните, что овощи нужно варить без добавления масел, жиров, мясного бульона. Продукты в приведенном ниже списке сгруппированы не по приемам пищи, а только по дням недели:

1. фрукты из списка разрешенных;
2. овощи из списка разрешенных, кроме картофеля;
3. фрукты с овощами;
4. рыба с овощами;
5. мясо с овощами;
6. фрукты из списка разрешенных;
7. фрукты (1 вид) из списка разрешенных.

Неделя 4

На основе особенностей меню диеты Магги на 4 недели построен завершающий период системы похудения. Если вы на каком-то этапе вдруг прервали ее даже на один день или, к примеру, перепутали продукты, то рекомендуется начать ее с самого начала. Лучше обойтись без нарушений. Для нужного эффекта потребуется делать хотя бы простые физические упражнения. Диетическое меню с распределением продуктов на весь день будет таким:

1. Нежирное отварное мясо, по 3-4 штуки огурцов с помидорами, грейпфрут, 1 тост, банка тунца без масла.
2. Нежирное мясо (не больше 200 г), по 3-4 штуки огурцов с помидорами, 1 фрукт.
3. Творог/сыр (не больше 200 г), по 2 штуки огурцов с помидорами, 1 тост, грейпфрут, приготовленные овощи.
4. 1/2 курицы, 3 помидора, грейпфрут.
5. 3 помидора, грейпфрут, 2 яйца.
6. Куриные грудки (2 штуки), 120 г творога/брынзы, 1 тост, грейпфрут, по 2 штуки помидоров с огурцами.
7. Творог/сыр (не более 100 г), банка тунца без масла, приготовленные овощи, грейпфрут, по 2 штуки помидоров с огурцами, 1 тост.

Творожная диета Магги

В составе творога имеется большое количество кальция и белков, благодаря чему этот продукт оказывает полезное воздействие на состояние волос, зубов, костей, кожи. Меню творожной диеты Магги на 4 недели является не менее разнообразным, чем яичной. Главное – соблюдать ее неукоснительно и запрещать себе все сладкое и жирное. Можете добавлять в блюда не только соль, но и лук, чеснок. Не используйте приправы, т.к. в них есть усилители вкуса.

Неделя 1

Начальный этап может оказаться очень сложным, т.к. организму придется привыкать к новому меню. Рацион питания идентичен способу, основанному на яйцах. Исключение составляет лишь то, что на завтрак в первые 7 дней нужно употреблять 200 г творога и грейпфрут. Творог для диеты выбирайте обезжиренный, или же продукт, имеющий жирность от 1 до 5 процентов.

Неделя 2

На втором этапе ваш организм будет постепенно привыкать к изменениям в питании. В рацион питания будет более активно вводиться основной продукт, т.е. творог. На завтрак на протяжении всех 7 дней нужно употреблять 200 г творога и фрукты. В остальном рацион питания будет таким же, как в варианте диеты на основе яиц. Не забудьте заменить их обезжиренным творогом.

Неделя 3

Система питания на третьем этапе составлена так, чтобы организм худеющего уже принял правила нового питания и реагировал как надо, т.е. сжигал лишний жир. Рацион такой же, как и в случае с яичным вариантом. Какого-либо строгого лимита по объему порций (если это не указано в меню) нет, просто не нужно переедать. Как только почувствуете насыщение, остановитесь.

Неделя 4

Меню на заключительном этапе то же, что описано в предыдущем способе. Заменить нужно лишь 2 яйца на 200 г творога. По завершению отметьте свои результаты, которые при строгом соблюдении должны быть впечатляющими. Не забывайте про физическую активность, иначе добиться нужного результата будет сложно или просто невозможно. Помните, что изменять меню нельзя!

Рецепты­

Простым и сытным блюдом является салат с курицей и огурцами. Чтобы приготовить его, разделите охлажденную после варки грудку на отдельные волокна и нарежьте овощи тонкой соломкой. Затем натрите сыр, добавьте его к другим продуктам. Заправьте получившийся салат соевым соусом, предварительно смешав его с лимонным соком. Перед подачей салата обязательно дайте ему настояться. Ингредиенты:

• грудка курицы – 1 штука;
• свежие огурцы – 2 штуки среднего размера;
• твердый сыр – 50 г;
• соевый соленый соус – 2 ложки;
• свежий лимонный сок – 1 ложка.

Также можно приготовить томаты с сыром. Помыв томаты, нарежьте их кружками, которые нужно положить на плоское блюдо. Поперчите его и подсолите. Каждый кружок посыпьте натертым сыром. Подготовленные томаты запеките в микроволновой печи/духовом шкафу до того момента, пока сыр не расплавится. В итоге получится вкусное и питательное диетическое блюдо.

Видео