Методика похудения Татьяны Малаховой — диета дружбы

Суть авторской системы похудения

В детстве Татьяна страдала от ожирения, была полной до 40 лет. Она пробовала много способов похудения, но вес возвращался. Тогда женщина создала собственную систему питания.

Методика похудения Татьяны Малаховой основана на принципе теплоэнергетики – организм сжигает столько калорий, сколько ему нужно, остальные откладываются в виде жировых отложений.

Цель методики – формирование здорового отношения к пище, полное изменение вкусовых предпочтений. Для этого нужно избавиться от пищевой зависимости, знать – что, как и когда есть. Способы достижения цели:

• Выбирайте продукты медленно усваиваемые, с низкой калорийностью.
• Сочетайте еду – включайте необходимые организму минералы и витамины в 1 прием пищи. Оптимальное суточное соотношение БЖУ – 45/25/30.
• Всегда завтракайте – это наполнит организм энергией на весь день.
• Считайте калории – их не должно быть больше, чем может потратить организм на обменные процессы.
• Соблюдайте последовательность и время употребления пищи.
• Ведите активный образ жизни – полезны пешие прогулки, плавание, велосипед.
• Делайте ночной перерыв между приемами пищи не менее 14 часов – в 18:00 ужин, в 8:00 завтрак.

Особенности методики

Система питания Татьяны Малаховой отличается от других. Особенности методики:

• Возможность не отказываться от любимой еды даже с высокой калорийностью.
• Свобода выбора – схема питания учитывает индивидуальные особенности организма.
• Отсутствие изнуряющих тренировок и ограничений.

Сколько можно сбросить

Диета дружбы Татьяны Малаховой подходит для длительного применения. По мнению диетологов, ее можно соблюдать в течение всей жизни. Пользуясь этой методикой, по отзывам, за полгода можно избавиться от 10–15% от начальной массы тела. Например, если начальный вес у вас составляет 100 кг, за 5-6 месяцев похудения на диете Малаховой, вы потеряете 10-15 лишних кг.

Правила питания по системе Малаховой

Чтобы похудение было эффективным, важно соблюдать основные правила диеты:

1. 3-кратный прием пищи с равной калорийностью. Допускается перекус после завтрака.
2. Размер порции – 300–400 г. Можно увеличить его до 500 г, если половину будут составлять сырые овощи. Их нужно есть перед основным блюдом.
3. Еду нужно пережевывать медленно, время одного приема пищи – не менее 20 минут.
4. Суточный калораж – 1200 ккал, при физических нагрузках – 1500 ккал. Необходим жесткий контроль количества белков, углеводов и жиров.
5. Ужин – за 4 часа до сна, но не позже 18.00 вечера.
6. Количество фруктов – 400 г, отдельным приемом или до еды. Есть их лучше до 15 часов дня.
7. Сочетание еды – обезжиренная кисломолочная продукция употребляется с фруктами, соевые продукты (тофу, мисо) – с молочными, мясными.
8. Режим питья – по 200 мл воды натощак утром и за 20 минут до еды. Общее количество воды – 2 л за сутки, не считая напитков и первых блюд.
9. Способы приготовления блюд для похудения – варка, готовка на пару, тушение.

Продукты, способствующие сбросу веса

Диета Малаховой Татьяны основана на низкокалорийном, но разнообразном питании. Перечень разрешенных продуктов:

• мясо нежирное (кролик, индейка, телятина);
• курица без кожи;
• злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (геркулес, пшено, гречка);
• морепродукты, любая рыба;
• растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное);
• кисломолочная и молочная низкокалорийная продукция (кефир, творог, йогурт, ряженка, сметана, сыр);
• овощи с низким содержанием крахмала (все сорта капусты, томаты, сладкий перец, тыква, огурцы);
• зелень (салат листовой, сельдерей, шпинат) и бобовые;
• приправы и специи натуральные (перец черный и красный, чеснок, сок лимона);
• ягоды, фрукты несладкие (абрикос, цитрусовые, груша, алыча, киви, яблоко, крыжовник);
• шоколад горький;
• чай несладкий, травяные настои, вода.

Нейтральные продукты

Это еда, которая необходима для организма, но нужно ограничить ее употребление:

• орехи (грецкие, фундук, миндаль);
• яичные желтки;
• грибы;
• молоко;
• сухофрукты (изюм, чернослив, шиповник, курага);
• субпродукты (сердце, печень);
• морковь, свекла;
• вино сухое.

Запрещенные продукты

Диета Татьяны Малаховой для похудения отвергает пищу с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это показатель скорости расщепления углеводов в продуктах. Чем он выше, тем быстрее углеводы преобразуются в глюкозу, которая увеличивает жировые отложения. Запрещенные продукты:

• жареные и жирные блюда;
• сладкие, крахмалистые продукты с ГИ больше 50 (картофель, белый рис, сладости, мучные изделия, кукуруза);
• сахар;
• твердые животные жиры, соль;
• рафинированная продукция (копчености, полуфабрикаты, колбасы, консервы);
• промышленные соусы (майонез, кетчуп, маринад);
• белый хлеб, фаст-фуд;
• алкогольные и сладкие газированные напитки, пакетированные соки.

Меню диеты Татьяны Малаховой на неделю

Система питания Будь стройной имеет несколько названий – Дружба, Тепловая диета, Прелестница. Рекомендации по составлению меню:

• Ешьте утром кисломолочную продукцию, салаты, каши. В них можно добавлять фрукты.
• Чередуйте по дням блюда с растительными и животными белками.
• Употребляйте овощи сырыми или бланшированными (в теплых салатах).
• Пейте воду за 20 минут до еды, а остальные жидкости – через 40 минут после приема пищи.
• Заправляйте блюда с животным белком (яйца, мясо, птица) йогуртом или лимонным соком, с растительным (соевые продукты, рыба, крупа) – оливковым, подсолнечным маслом.
• Ешьте запеченные овощи на обед.
• Используйте в меню ужина только белковую пищу (рыбу, птицу) со свежим салатом, зеленью. Съешьте сначала половину овощей (зелени), затем белковое блюдо.
• После окончания диеты 1 раз в неделю проводите разгрузочные дни.

Варианты для завтрака

Утренний прием пищи заряжает организм энергией, запускает обмен веществ. Варианты завтраков на неделю для питания по методике похудения Татьяны Малаховой:

• гречка на воде с курагой (200 г), кефир (100 мл);
• творог обезжиренный со сметаной (250 г), мед (15 г);
• омлет паровой со шпинатом (200 г), брынза (50 г);
• овсянка с орехами, черносливом и изюмом (200 г), йогурт (100 мл);
• яйца вкрутую (2 шт.), помидор (1 шт.), сыр тофу (70 г);
• каша тыквенная молочная (250 г), ряженка (150 мл);
• творог со шпинатом и сметаной (200 г), цельнозерновой тост (1 шт.), твердый сыр (50 г).

Что подходит для перекуса по системе Малаховой

Между завтраком и обедом можно съесть:

• грейпфрут (150 г);
• семечки, орехи (50 г);
• фруктовый салат (150 г);
• ягодный мусс (100 г);
• йогурт (150 мл);
• киви, яблоко (150 г);
• сухофрукты (100 г).

Диетический обед

Дневное меню должно быть самым питательным из всего рациона:

• теплый салат с говядиной, редисом и болгарским перцем (200 г), сыр тофу (100 г);
• тушеные овощи – свекла, морковь и кабачки (200 г), отварная куриная грудка (100 г);
• свежая овощная смесь – из огурца, латука, сладкого перца и помидора (200 г), стейк лосося на гриле (100 г);
• салат из огурцов с фетой и оливковым маслом (200 г), запеченное бедро индейки (100 г);
• капуста, тушенная с рисом (200 г), тунец, запеченный с лимонным соком (150 г), сухарик цельнозерновой (1 шт.);
• овощи свежие с кедровыми орехами (200 г), кролик отварной (100 г);
• фасоль тушеная с луком (200 г), горбуша запеченная (100 г).

Ужин на диете Дружба

Вечерний рацион сделайте разнообразным и сытным:

• рагу овощное (200 г), телятина на гриле (100 г);
• листья салатные, помидор, перец сладкий (200 г), морепродукты (100 г);
• грибы на гриле (100 г), творог с зеленью (100 г), яйцо отварное (1 шт.);
• салат «Мономах» (200 г), курица, тушенная в йогурте (100 г);
• пророщенные ростки пшеницы (100 г), омлет (100 г), креветки (100 г);
• салат с чечевицей, рукколой и томатами (200 г), паровая котлета из индейки (100 г);
• пророщенная соя плюс шпинат (200 г), филе минтая с лимоном (100 г).

Видео