Дневник питания для похудения: как вести

Что такое дневник питания для похудения

Диетический дневник похудения – это инструмент, с помощью которого можно вести учет съеденного и выпитого за день, количество употребленных калорий, белков, жиров, углеводов, свое настроение и вес. Он содержит максимальное количество информации об образе жизни, пищевых привычках, физической активности и т.д. На основе всех этих данных проводится ежедневный (еженедельный) анализ, который помогает наглядно увидеть свои ошибки в питании, правильно изменить рацион и понять, почему раньше диета не приносила результатов.

Зачем вести дневник

Многие люди не понимают, зачем вести дневник правильного питания, ведь можно просто есть дробно, не наедаться на ночь, исключить из рациона некоторые продукты и тогда идеальная фигура перестанет быть мечтой. Как бы там ни было, часто этих мер для похудения недостаточно. Ежедневный контроль питания, физических нагрузок, количества приемов пищи, употребляемых продуктов помогает постоянно помнить о поставленной цели и двигаться к ней без вреда для здоровья.

С помощью ежедневных заметок в дневнике питания для похудения получится легко подсчитывать количество съеденного, полученные калории, размер порций и другие параметры, что поможет избежать переедания и похудеть. Если вы будете регулярно вносить все необходимые данные, то со временем сможете достигнуть одной из нижеперечисленных целей:

1. Избавиться от лишних килограммов. Снижение веса произойдет даже при сокращении объема суточного калоража всего на 300-400 ккал.
2. Поправиться. К похудению стремятся не все, некоторые хотят немного набрать вес или увеличить мышечную массу. Ведя дневник питания, записывая в него приемы пищи с упором на увеличение калоража, масса будет увеличиваться.
3. Зафиксировать полученный результат. Достигнув идеального веса, важно не вернуться на прежний уровень. Для этого нужно продолжать придерживаться суточного калоража, который привел вас к похудению и зафиксирован в дневнике правильного питания.
4. Поправляться постепенно в пределах нормы на протяжении 9 месяцев. Этот пункт касается будущих мамочек, которым важно питаться правильно и качественно. Каждая худеющая женщина знает, насколько трудно сбросить лишние килограммы, поэтому во время беременности важно не есть за двоих. Необходимо увеличить суточный калораж всего на 25% и не питаться высококалорийной пищей.

Где вести

Дневник питания с подсчетом калорий можно вести несколькими способами, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки:

Как вести дневник питания

Начиная вести пищевой дневник для похудения не нужно сразу принимать кардинальные меры. Первые две недели необходимо просто вносить в таблицу всю информацию, чтобы получить полноценную картину имеющейся ситуации, проанализировать ее и разобраться в причинах набора веса. Заполнять дневник питания для похудения нужно, придерживаясь рекомендаций следующей инструкции:

1. Носите всегда с собой ручку с листиком, чтоб записывать информацию, если нет возможности воспользоваться смартфоном, планшетом, компьютером, а вечером переносите все в электронные таблицы.
2. Отображайте данные максимально точно, иначе общая картина будет далека от реальности.
3. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения. Возможно, недосып периодически становится причиной переедания.
4. Вносите всю информацию о ежедневном меню, объемах порций, съеденных продуктах на завтрак, обед и ужин. Если это было блюдо, запишите все его составляющие, их вес, количество, содержание калорий. Используя таблицы энергетической ценности продуктов, распишите соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов).
5. Фиксируйте все перекусы, количество выпитой жидкости (вместе с чаем, кофе, соком т.д.).
6. Утром и вечером взвешивайтесь, отмечая этот показатель в своем дневнике похудения.
7. Ежедневно измеряйте объем груди, бедер, талии, обеих ног на уровне бедра.
8. Указывайте полученные за день физические нагрузки (комплекс выполненных на тренировке упражнений, пешую прогулку, подъем по лестнице и т.д.).
9. Отмечайте в конце таблицы питания свое самочувствие, настроение, напишите, почему вы ели ту или иную пищу: испытывали голод, доели за ребенком, потому, что нервничали и т.д.
10. По желанию можно на этом не ограничиваться и внести в дневник для похудения дополнительные колонки. Например, с рецептами блюд, рекомендациями по уходу за своей внешностью, фотографиями «до» и «после», местом принятия пищи, ее вкусом.

Ведение дневника питания может осуществляться двумя способами: ежедневным внесением приемов пищи, употребленных продуктов, их калорийности или вечерним планированием рациона на следующий день. Первый способ чреват тем, что вы можете неправильно произвести подсчет килокалорий, белков, жиров, углеводов и превысить суточную норму калорийности. Используя второй метод, вы избежите такой неприятности, но тогда нужно будет строго придерживаться запланированного меню, избегая соблазнов в виде спонтанных перекусов.

Образец

Если вы решили вести дневник своего питания и распорядка дня, помните, что в нем должна отображаться максимальная и только правдивая информация. Ежедневную таблицу для похудения можно построить так:

Дневник питания онлайн

Сегодня огромное количество людей владеют планшетами, смартфонами с выходом в интернет, поэтому удобнее будет скачать электронный дневник питания. С его помощью вы сможете в любое время, в любом месте фиксировать всю необходимую информацию, не прилагая особых усилий. Онлайн-сервисы, помогающие контролировать питание, планировать меры по снижению веса, имеют следующие основные функции:

1. Включают разделы, содержащие все ваши данные и параметры.
2. Показывают дневной водный баланс, физическую активность, приемы пищи.
3. Самостоятельно рассчитывают калории, соотношение белков, жиров, углеводов.
4. Отображают результаты похудения.
5. Предоставляют возможность переписываться с другими пользователями электронных дневников похудения, обмениваться с ними советами, рекомендациями.

В электронные сервисы по похудению можно вносить свои эмоции, впечатления, рекомендации, данные о состоянии здоровья, настроении и т.д. Самыми популярными являются такие онлайн-дневники:

Анализ полученных данных

Анализируя пищевой дневник похудения по истечении 14 дней, можно будет четко увидеть вредные привычки относительно еды, сделать выводы и внести коррективы в питание. На что нужно обратить внимание:

1. Попробуйте найти закономерности. Например, употребление высококалорийной пищи на ужин в результате физической, умственной усталости, эмоционального перенапряжения за день.
2. Просмотрите все перекусы за 2 недели. Возможно, вы не замечаете, как часто кладете в рот что-то вредное.
3. Проведите параллель между настроением и едой. Люди часто «заедают» стресс, нервное перенапряжение.
4. Проанализируйте дополнительную информацию о самочувствии, состоянии здоровья. Исключите из рациона продукты, провоцирующие тошноту, тяжесть в желудке и т.д.
5. Тщательно исследуйте информацию о физических нагрузках, чтобы понять, сколько килокалорий из тех, что употребили с едой, получилось сжечь вовремя тренировки.

Ошибки

Если вы давно ведете пищевой дневник для похудения, проводите тщательный анализ данных, но не получаете нужного результата, ознакомьтесь с нижеперечисленными ошибками, часто допускаемыми при внесении информации:

1. Нерегулярность. Одного дня для проведения анализа и начала коррекции рациона будет недостаточно. Вести записи в дневнике необходимо минимум две недели. Так вы сможете максимально точно понять свои пищевые привычки и исправить ошибки, препятствующие похудению.
2. Неверное обозначение продуктов. Нередко худеющие при подсчете калорий в онлайн-калькуляторах указывают стандартные рецепты блюд, внесенные туда другими людьми. Не зная, какие ингредиенты входят в их состав, вы получите неправильный калораж блюда. Лучше указывать в расчетах исходный вес продуктов, используемых конкретно вами.
3. Неправильное определение порций. Не измеряйте объем съеденного, выпитого визуально. Жидкость указывайте в чашках, стаканах, а если можете – в миллилитрах. Остальную пищу взвешивайте на кухонных весах. Обедая или ужиная в кафе, ресторане, записывайте состав и вес блюда, они указываются в меню. Если нет возможности взвесить еду, указывайте ее количество в ложках.
4. Игнорирование очевидного. Обнаружив, что увеличению суточного калоража способствует булочка со сгущенкой, стоит от нее отказаться, а не продолжать есть изо дня в день.

Видео

Отзывы

Вероника, 32

Почему-то я всегда считала, что у меня замедленный метаболизм, но по совету подруги стала вести дневник своего питания. Результат меня поразил: я обнаружила, что съедаю за день намного больше, чем думала. Сократив количество перекусов в виде банана, печенья, сладкого кофе, чая, мне удалось без труда сбросить 5 лишних килограммов.

Полина, 29

Я активный пользователь онлайн-дневников похудения, но подсчитывая суточный калораж своего рациона, я игнорировала соотношение белков, жиров, углеводов. Перекусывая на ходу разными бутербродами, булочками, мне часто приходилось исключать полезную пищу, чтоб не превысить норму килокалорий. Исправив эту ошибку, я стала худеть правильно.