Система минус 60 Екатерины Миримановой для похудения

Правила и принципы диеты Екатерины Миримановой

Сегодня Екатерина Мириманова является известным писателем, тренером, экспертом по здоровому питанию и обладательницей идеальной фигуры. В начале двухтысячных она безуспешно пыталась избавиться от своего лишнего веса, перепробовав множество диет. Ни одна из них не дала результата, а вес женщины уже достиг отметки в 120 кг. Используя разные диеты, Екатерина замечала, что отдельные правила питания действительно эффективны. Их она и взяла за основу своей программы похудения, немного переделав под себя. Так выглядит официальная версия возникновения системы Минус 60.

Сбросить лишние 60 кг Екатерина Мириманова смогла за полтора года на собственной диете. Книга «Минус 60, или мое волшебное похудение» вышла в 2007 году и быстро стала бестселлером. В ней автор приводит несколько принципов похудения:

1. Слушать себя. Екатерина Мириманова советует прислушиваться к организму, но при этом не есть все подряд. Необходимо определиться, чего действительно хочется, даже если это сладкое – отказывать себе не нужно. То же касается питьевого режима – не стоит насильно пить воду.
2. Худеть для себя. В снижении веса очень важна мотивация. Она должна быть направлена на себя – худеть для кого-то или для чего-то не имеет смысла.
3. Не начинать резко. В систему Минус 60 нужно входить постепенно, чтобы похудение было комфортным и не вызывало стресс, который провоцирует переедание. Например, ужин можно ежесуточно переносить на все более раннее время.
4. Исключить переедание на ночь. Последний прием пищи должен быть за 3–4 ч. до сна, но не позднее 8 ч. вечера.
5. Уменьшить объем порции. Это тоже нужно делать постепенно, каждый раз пользуясь тарелкой все меньшего размера.
6. Всегда завтракать. Первый прием пищи нельзя пропускать, поскольку это тормозит обменные процессы.
7. Заниматься спортом. Физические нагрузки ускоряют процесс жиросжигания. Здесь важно выбрать тот вид спорта, который будет приносить удовольствие, например, плавание, бег или выполнение простых упражнений в домашних условиях. Главное – заниматься регулярно (каждый день по 10–20 минут).
8. Отказаться от разгрузочных дней. Екатерина Мириманова против таких методов, поскольку ее система уже включает в себя полноценный отдых организма от пищи.
9. Использовать соль разумно. Подсаливать блюда можно, но во время ужина стоит избегать соленых продуктов.

Система Минус 60 Екатерины Миримановой кардинально отличается от других диет, поскольку не имеет жестких правил в отношении количества калорий. Торты, гамбургеры, жареная картошка – все это можно есть, но только в определенное время. В день должно быть 3 приема пищи безо всяких перекусов. В первой половине дня разрешены любые продукты. За счет этого худеющий не испытывает психологический дискомфорт. Кроме того, так исключаются срывы, ведь запретный кусочек торта хочется съесть еще сильнее.

На сколько можно похудеть

Диета Екатерины Миримановой подходит для длительного похудения – ее можно соблюдать любое количество времени. Некоторые продолжают придерживаться принципов системы Минус 60 и после избавления от лишнего веса. Количество сброшенных килограммов зависит от начальной массы тела. Чем она выше, тем больше удастся сбросить. С учетом этого фактора уже за первый месяц диеты можно скинуть от 2-4 до 7–8 кг. Сама Екатерина Мириманова похудела на 60 кг за полтора года.

Как составить рацион

Система Миримановой отличается тем, что имеет минимум ограничений в отношении продуктов питания. На завтрак можно употреблять все, что хочется, но только не молочный шоколад. Выпечка, пицца, торт, пирожные, бутерброды и любые другие ингредиенты или блюда допускается есть с утра. Список разрешенных продуктов для обеда и ужина менее обширный. Хоть диета Екатерины Миримановой и не является слишком жесткой, она имеет свои принципы составления меню. Для каждого приема пищи существует несколько правил. В качестве основных рекомендаций можно выделить следующее:

• из алкогольных напитков употреблять только красное сухое вино;
• сладкий чай и кофе пить только утром;
• заменить белый сахар на тростниковый или фруктозу;
• употреблять сладости только на завтрак (любые, кроме молочного шоколада);
• вместо обычного риса использовать пропаренный, а затем – бурый и дикий;
• белый хлеб, картофель и макароны употреблять только в первой половине дня;
• ужин делать максимально легким, исключив грибы, картофель, бобовые и авокадо.

Завтрак по системе Минус 60

Утренний прием пищи в системе Минус 60 Екатерины Миримановой практически не имеет ограничений, поскольку можно есть все, что хочется. Пирожные, торты, жареную картошку, колбасу, сало, гамбургеры разрешено употреблять исключительно в первой половине дня. Исключение касается только молочного шоколада, который стоит насовсем заменить черным или горьким. Время завтрака – сразу после пробуждения и до 12 ч. дня. Рекомендованные способы обработки продуктов:

• тушение;
• запекание;
• варка.

Завтрак – единственный прием пищи, для которого продукты разрешено еще и жарить. Полезны и овощные или фруктовые нарезки. Объем порции для завтрака должен быть таким, чтобы до обеда вы успели проголодаться, хотя в целом количество пищи не ограничивается. Сочетания продуктов допускаются любые:

• картофель можно есть с овощами, грибами или протеинами (фасолью, брокколи, шпинатом, сыром);
• макароны разрешено совмещать с хлебом;
• овсяную кашу можно скомбинировать с шоколадом и фруктами, например, бананами;
• сыр полезно употреблять со ржаным хлебом;
• к чаю подойдут мягкие вафли, песочное печенье, халва.

Обед на диете Миримановой

Второй прием пищи по системе Минус 60 приходится на время с 12 до 15 ч дня. Допускается употреблять каши на воде, фрукты в различных комбинациях, овощи, кисломолочную продукцию. Более подробный список разрешенных продуктов:

Обед практически такой же сытный, как и завтрак, но исключаются сахар, жирное, жареное. Объем порции нужно постепенно уменьшать с привычной до 200–250 г. Это оптимальное для желудка количество пищи. Рекомендованные сочетания продуктов:

• овощи – картофель;
• крупы – мясо;
• макароны – сыр;
• крупа – рыба;
• сыр – картофель;
• мясо – овощи.

Не допускается употреблять белковые продукты с картофелем, причем даже в супах. То же касается их сочетания с бобовыми или кукурузой – котлеты и винегрет с добавлением горошка совмещать уже нельзя. Способы приготовления блюд:

• варка рыбы, овощей, супов или каш;
• тушение, запекание мяса или рыбы, пассерование­овощей;
• нарезка свежих салатов с заправкой из майонеза, растительного масла или сметаны;
• создание фрешей из фруктов или овощей.

Ужин по системе Минус 60

Последний прием пищи должен быть самым легким. Тем, кто ложится спать около 22–23 ч., нельзя есть после 18 ч. Если вы засыпаете позже, нужно последний раз принять пищу за 3–4 ч. до сна, но не позднее 20 ч. Слишком рано ужинать не стоит, поскольку обмен веществ еще активно работает, из-за чего вы успеете проголодаться. Для приготовления ужина нельзя использовать:

• соусы;
• соленое и копченое;
• подсолнечное масло;
• сахар и соль;
• газированную воду.

Если в один из дней на ужин пришлось обильное застолье, то стоит ограничиться бокалом сухого вина и кусочками сыра. Из продуктов для последнего приема пищи разрешены рыба и мясо, но их можно употреблять только отдельно, т. е. без гарниров. Для ужина лучше делать выбор в пользу однокомпонентного меню из нескольких видов овощей, фруктов или кисломолочных напитков. Список разрешенных продуктов:

Из напитков после 6 часов вечера допускаются только травяные чаи. Вся пища на ужин солится только едва. Чтобы улучшить вкус блюд, разрешено применять специи и зелень. Допустимые сочетания продуктов:

• крупы – овощи;
• фрукты – овощи;
• кисломолочные продукты – сухари;
• фрукты – крупы;
• кисломолочные продукты – фрукты или овощи.

Ужин должен быть скромный, но не скудный и не голодный, чтобы перед сном аппетит не проснулся снова, и вы не сорвались на что-то запретное. Возможные варианты блюд:

• из мяса можно делать нарезки, холодец, запечь его на гриле;
• овощи вкусно получаются в виде икры, рагу, запеканок;
• из фруктов и овощей полезно делать фреши;
• из свежих или отварных овощей можно готовить и салаты, заправляя их лимонным соком или кисломолочными напитками.

Диета Миримановой – меню на каждый день

Труднее всего выдержать первые 2 недели на системе Минус 60. В этот период у организма формируется привычка, после чего все правила соблюдаются уже гораздо легче. Например, захотев вечером кусочек торта или пиццы, вы уже будете знать, что сможете съесть его утром. В результате вечером вы легко откажетесь от затеи полакомиться чем-то вредным. С утра желанный торт уже может стать безразличен. Это еще один большой плюс системы Минус 60. Пример меню на неделю диеты с учетом всех правил составления рациона:

Рецепты блюд

В своей книге «Минус 60, или мое волшебное похудение» Екатерина Мириманова приводит несколько рецептов. В них показано, как можно сочетать продукты и готовить блюда из них. Для любителей кулинарии автор выпустила еще несколько книг, посвященных рецептам. Так, будучи на диете, худеющий может каждый день баловать себя разнообразными блюдами, в том числе и вкусностями, которые предотвратят срывы.

Рыба с овощами в духовке

• Время: 50 минут.
• Калорийность блюда: 127 ккал.

Основой блюда является морская рыба. От речной ее отличает более высокий уровень полноценного белка. Он содержит необходимые человеку аминокислоты. Кроме того, белок рыбы усваивается гораздо легче, чем тот, что содержится в мясе. Рыбий жир – источник полинасыщенных жирных кислот, особенно архидоновой и линолевой, которые являются частью клеточных оболочек и головного мозга. Морскую рыбу важно правильно готовить, поскольку при длительной варке польза продукта уменьшается. Ее можно запекать в кляре – так уйдет специфический рыбный запах.

Ингредиенты:

• перец, соль, натуральные специи – на свой вкус;
• помидоры – 2–3 шт.;
• форель, горбуша или другая морская рыба – 4 куска филе по 200 г;
• некрупные кабачки – 2 шт.;
• зубчик чеснока – пара шт.;
• масло подсолнечное – 1 ст. л.;
• луковица – 1 крупная или 2 средних.

Способ приготовления:

1. Овощи хорошенько промыть и обсушить.
2. Лук нашинковать половинками колец, чеснок измельчить – смешать их с маслом, солью и специями.
3. Кабачки очистить, вместе с помидорами порезать небольшими ломтиками.
4. Дно формы для запекания застелить фольгой.
5. Немного смазать маслом, после чего выложить слой порезанных овощей. Лук не использовать весь – взять только половину.
6. Далее разложить кусочки рыбы. Укрыть остатками лука.
7. Сверху закрыть фольгой, отправить запекаться в духовку на 25–35 минут. Оптимальная температура составляет 180 градусов.

Диетический рассольник

• Время: 1 час.
• Калорийность блюда: 106 ккал.

Рассольник – это суп, в который обязательно добавляются соленые огурцы и их рассол. Вместо последнего часто используют лимонную кислоту. Рассольник сам по себе уже является низкокалорийным блюдом, поскольку не содержит особо жирных ингредиентов. По системе Екатерины Миримановой этот суп подойдет для подачи на обед. На ужин его лучше не употреблять, поскольку в составе присутствуют соленые огурцы.

Ингредиенты:

• огурцы соленые с рассолом – 2 шт.;
• нежирное мясо на косточке – кусок весом 400–500 г;
• морковь – 1 шт.;
• головка лука – 1 шт.;
• зелень – пара веточек;
• зубчик чеснока – 1 шт.;
• рисовая крупа – 4 ст. л.;
• масло подсолнечное или оливковое – немного для жарки;
• куриная печень или сердце – 150 г;
• вода – 2 л;
• специи, перец, соль – на свое усмотрение.

Способ приготовления:

1. Воду залить в кастрюлю, поместить туда мясо, сварить бульон практически до полной готовности мясного продукта.
2. В это время мелко нашинковать лук с морковью, пассеровать их на небольшом количестве масла, после чего влить немного воды. Тушить до готовности овощей.
3. Огурцы выложить в отдельную посуду, добавить рассол, вскипятить и потомить 4–5 минут. Затем отправить к моркови с луком.
4. Потушить овощную смесь еще пару минут, после чего засыпать рис, варить до его готовности, подливая периодически воды.
5. Добавить субпродукты, порезанные кубиками.
6. Оставить суп кипеть на 5-7 мин.
7. По окончании заправить зеленью и мелко порубленным чесноком.

Творожный десерт

• Время: 30 минут.
• Калорийность блюда: 125 ккал.

Сложность практически любой диеты – полностью отказаться от сладкого. Система Минус 60 Екатерины Миримановой не требует этого. Сладости разрешены, но употреблять их можно только на завтрак до 12 ч дня. Если лакомства не будут содержать сахар, то их допускается есть даже на обед или ужин. Примером служит творожный десерт, который готовится всего из трех ингредиентов. Сахар в него добавляется по желанию. Без него блюдо получается низкокалорийным.

Ингредиенты:

• агар-агар или желатин – 1 ст. л.;
• творог с низкой жирностью – 400 г;
• молоко любое – 1 ст.

Способ приготовления:

1. Желатин замочить в молоке по инструкции.
2. Когда масса набухнет, добавить творог и взбить при помощи блендера. По желанию добавить сахар, но тогда блюдо подойдет только для завтрака.
3. Разложить будущий десерт по формочкам, отправить на полку холодильника, где выдержать до полного застывания.

Физические нагрузки и занятия спортом

Екатерина Мириманова в описании своей системы Минус 60 упоминает о необходимости ввести в свой режим дня физические нагрузки. Они должны быть ежедневными – только так от спортзала или домашних упражнений будет положительный результат. Важно подобрать для себя любимые виды физической активности, заниматься которыми будет не в тягость. Существует несколько способов обеспечить организму необходимую нагрузку, которая поможет худеть:

• Для тех, кто большую часть времени занят делами, можно ограничиться простыми упражнениями, которые удастся выполнять в перерывах на работе. Достаточной является 10-15-минутная зарядка, состоящая из приседаний, отжиманий, скручиваний на пресс, махов ногами, «планки», поднятия ног из положения лежа.
• Если есть возможность, то полезно совершать пешие прогулки – всего 40 минут в день. Они обеспечивают необходимую кардионагрузку, которая помогает сжигать жиры.
• Для улучшения рельефности мышц стоит постепенно вводить силовые упражнения с утяжелением – гантелями или гирями.

Система похудения Минус 60 для тех, кто постоянно работает

Сложности в соблюдении диеты Минус 60 возникают у тех, кто работает до вечера в офисе или имеет посуточный график. В этом случае есть пара простых решений:

1. Если ваш рабочий день заканчивается в 5-6 ч вечера, то обед и ужин можно захватить с собой, положив продукты или блюда в контейнеры.
2. Когда вы возвращаетесь со смены в утреннее время, то перед тем как лечь спать, нужно позавтракать. После пробуждения необходимо придерживаться правил обеда, а ближе к вечеру – принципами составления ужина.

Побочные эффекты и противопоказания диеты

Система Минус 60 для похудения имеет множество преимуществ. Одно из главных – она не вызывает побочных эффектов, поскольку не сопровождается строгими ограничениями. Из негативных реакций могут возникнуть проблемы с пищеварением. Такое отмечается только у тех, кто злоупотребляет правилом «на завтрак можно есть все». Если ежедневно с утра переедать и питаться исключительно вредными продуктами, желудок может пострадать. Противопоказания к соблюдению диеты Екатерины Миримановой Минус 60:

• беременность и кормление;
• сахарный диабет;
• заболевания желчного пузыря, печени;
• язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы со здоровьем, при которых есть какие-либо ограничения по отношению к пище.

Стоит отметить, что система Минус 60 не является методикой, разработанной профессиональным врачом-диетологом. Екатерина Мириманова лишь поделилась своим успехом в похудении. По ее системе картошка, макароны, консервированные овощи считаются нормальной пищей, хотя диетологи по поводу этих продуктов имеют полностью противоположное мнение. Кроме того, специалисты осуждают и 3-разовое питание. По мнению диетологов, питаться нужно чаще, но небольшими порциями.

Результаты похудения — фото до и после

Видео

Отзывы

Юлия, 28 лет

С начала моего похудения на системе Минус 60 прошло уже 1,5 года. За это время я сменила 50 размер одежды на 44. Гардероб пришлось полностью обновить. Велики стали даже те вещи, которые лежали и ждали, пока я похудею. За весь период снижения веса минимальной была масса тела в 56 кг при росте 168 см. Сейчас я вешу 60 кг, а начинала худеть с 85 кг.

Евгения, 35 лет

На систему Минус 60 наткнулась случайно, когда искала подходящую для себя диету. Метод Екатерины Миримановой привлек меня тем, что до 12 ч дня можно кушать все что угодно, а я никак не могла отказать себе в сладостях. С утра я могла съесть 2-3 дольки торта, но все равно продолжала худеть. В итоге смогла избавиться от 8 лишних килограммов всего за 1,5 месяца.

Александр, 41 год

Худел по системе Екатерины Миримановой с 98 кг. За месяц мне удалось сбросить 10 кг, но 1 раз в неделю у меня были интенсивные силовые тренировки. Главный плюс системы Минус 60 – возможность есть на завтрак все что хочется. На других диетах я постоянно срывался на любимые продукты, а по методу Миримановой просто стал есть их до обеда.