Рейтинг 43 лучших продуктов, насыщенных клетчаткой: список с количеством содержания

Они способствуют насыщению, помогают очистить организм и значительно облегчают процесс потери веса. Да, речь пойдет о продуктах с большим содержанием клетчатки.

Из-за сильно рафинированных современных рационов питания среднестатистический человек не получает в достаточном количестве одно из важнейших питательных веществ – клетчатку. Недостаток этого насыщающего макронутриента в рационе ведет к снижению энергии, проблемам с похудением и повышению риска возникновения диабета или воспаления.

По данным Управления по контролю над качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов США рацион питания на 2000 калорий должен включать 28 г клетчатки. Однако фактические показатели значительно ниже этого количества. В среднем взрослая женщина съедает только 15 г клетчатки в день, а мужчина – около 19 г.

К счастью, внесение небольших изменений и рациональных дополнений в рацион позволят достичь цели. С помощью базы данных Управления по контролю над качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов США о составе продуктов, был составлен рейтинг из 43 продуктов, содержащих более 10% суточной нормы клетчатки в стандартной порции.

Представленный перечень идет по возрастанию.

Считается, что следующие продукты являются «хорошим источником» клетчатки, то есть они обеспечивают 10-19% от суточной нормы. В пересчете на граммы – 2,8-5,5 г клетчатки в стандартной порции.

Фисташки

Клетчатки на 30 г: 2,8 г

Эти крошечные орехи переполнены клетчаткой, поддерживающей нормальное функционирование пищеварительной системы. 30 г этой хрустящей закуски обеспечит 2,8 г клетчатки вместе с 6 г белков.

Перловая крупа

Клетчатки на 118 г (в готовом виде): 3 г

Добавляйте эту полезную крупу в супы и рагу или готовьте в качестве гарнира с добавлением специй. Пищевая клетчатка в ней «способствует выделению и выведению холестерина, который взаимосвязан с сердечными заболеваниями», - объясняет Джессика Крандаль, преподаватель, сертифицированный Национальным аттестационным комитетом диабетологов, и государственный представитель Академии питания и диетологии.

Апельсин

Клетчатки на 1 очищенный апельсин среднего размера: 3,1 г

Если не удалять раздражающий белый слой кожи с апельсиновых долек полностью, можно сохранить в них больше питательного вещества, уменьшающего талию.

Банан

Клетчатки на 1 очищенный банан среднего размера: 3,1 г

Хочется чего-то фруктового? Банан – один из лучших фруктов, которые богаты клетчаткой. В одном банане содержится чуть более 3 г клетчатки, большое количество калия и основных питательных веществ, способствующих нормализации кровяного давления.

Авокадо

Клетчатки на ¼ авокадо: 3,4 г

Это – не листья шпината, заполняющие желудок, а сливочный авокадо, который нарезают поверх них. В среднем, один средний авокадо содержит приблизительно 10-13 г клетчатки. Добавление его в пищу или приготовление отдельных блюд из него­ насыщает, но не увеличивает калорийность.

Авокадо

Попкорн

Клетчатки на 700 г (в готовом виде): 3,5 г

Когда вы думаете о цельных зернах, мысли об этой популярной во всех кинотеатрах закуске не приходят в голову, хотя и должны. Так как попкорн относится к ряду цельнозерновых, он, естественно, насыщен клетчаткой. Только ознакомьтесь с составом для приготовления воздушных зерен, чтобы избежать нежелательных калорий от употребления искусственных ароматизаторов.

Консервированная тыква

Клетчатки на 118 г: 3,6 г

Питаться этим популярным осенним овощем стоит круглый год, так как в его состав входит большое количество клетчатки. Несмотря на то, что тыкву превращают в пюре, каждая порция размером в 118 г содержит почти 4 г клетчатки.

Тефф

Клетчатки на 118 г (в готовом виде): 3,6 г

Тефф – супер зерно, известное благодаря высокому содержанию клетчатки в нем. Включайте его в рацион вместо очищенных зерновых продуктов, и пища будет сытной и насыщенной клетчаткой.

Сушеный инжир

Клетчатки на 60 г: 3,7 г

Сушеный инжир является очень универсальным и вкусным источником. Один маленький, сушеный плод содержит около 1 г клетчатки и 20 кал. Соедините его с орехами, и у вас получится полезная закуска на случае, если вы находитесь в пути и начали ощущать голод.

Инжир

Морковь

Клетчатки на 237 г (сырой): 3,6 г

Хотите – верьте, хотите – нет, но это любимое блюдо Багза Банни может на самом деле усилить чувство насыщения гораздо больше, чем любые крендели. Возьмите с собой немного и съешьте после обеда в качестве перекуса.

Сладкий картофель

Клетчатки на 1 средний батат (запеченный, с кожурой): 3,8 г

«Клетчатка не имеет никаких волшебных свойств, сжигающих жир. Она просто позволяет насытиться без добавления большого количества лишних калорий в рацион», - рассказывает Крандаль. «При употреблении печеного картофеля (с кожицей), вместо пачки картофельных чипсов, человек не только съедает меньше калорий, он также с меньшей вероятностью будет снова голодным через час». Батат, в частности, может похвастаться наличием 6 г клетчатки на 1 большой запеченный плод за всего 160 кал.

Сахарный горошек

Клетчатки на 237 г (готового): 4 г

Вместо того, чтобы хвататься за пачку чипсов или кренделей, потратьте несколько минут вечером на сбор небольшого пакетика переносных и доступных овощей. Помидоры черри, морковь и сладкий мини перец являются хорошими вариантами для перекуса, но сытный сладкий горошек содержит 4 г клетчатки на порцию в 237 г.

Овсяные хлопья

Клетчатки на 60 г (сухой): 4 г

Если начинать день с большой миски овсяных хлопьев, вы точно окажетесь на правильном пути. Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition», показало, что у испытуемых, которые регулярно употребляли овсянку, отмечалось падение уровня плохого холестерина (и объема талии!) вследствие повышенного потребления клетчатки.

Какао-порошок

Клетчатки на 2 ст. л. (несладкого): 4 г

Совсем не обязательно полностью отказываться от шоколада, чтобы придерживаться здорового питания. Небольшое количество какао-порошка в протеиновом коктейле избавит от тяги к шоколаду без добавления лишних калорий.

Зеленые соевые бобы

Клетчатки на 116 г: 4 г

Эдамамэ – один из множества сортов бобов, которые насыщены клетчаткой. Всего лишь в половине стакана содержится 4 г клетчатки. Пожуйте их во время следующего перекуса, чтобы получить суточную дозу полезного питательного вещества. Можно смешать их с небольшим количеством кунжутного масла и острым соусом.

Картофель сорта Рассет

Клетчатки на 1 средний картофель (печеный, со шкуркой): 4 г

Картофель получил плохую репутацию, но на самом деле он является отличным источником клетчатки. Всего один плод сорта Рассет среднего размера содержит 4 г клетчатки, и его с легкостью можно включить в любое блюдо. Только не забудьте съесть шкурку.

Булгур

Клетчатки на 116 г (готового): 4,1 г

Булгур – еще одна разновидность пшеницы, насыщенной клетчаткой, которую стоит включить в рацион. Чтобы приготовить вкусный гарнир, смешайте булгур с огурцами, нутом, красным луком и укропом, а сверху полейте лимонным уксусом.

Яблоко

Клетчатки на 1 среднее яблоко (со шкуркой): 4,4 г

В этой категории яблоки уступают грушам, но все же они являются хорошим способом добавить больше клетчатки в ежедневный рацион, но только до тех пор, пока есть их со шкуркой. Одно среднее яблоко содержит около 4,4 г полезного для талии питательного вещества и поможет предотвратить тягу к нездоровой еде между приемами пищи. Кроме того, яблоки относятся к ряду самых полезных продуктов для женщин.

Яблоки

Жареные бобы

Клетчатки на 116 г (консервированных): 4,4 г

Кто бы мог подумать, что хороший источник клетчатки можно получить из одной из любимых начинок для тако? Не упускайте из виду эти бобы во время следующего похода в мексиканский ресторан.

Миндаль

Клетчатки на 68 г (не обжаренного): 4,5 г

Орехи и семечки – всегда отличный выбор для тех, кто в пути. Употребляйте не обжаренный миндаль, так как именно в нем содержится целых 4,5 г клетчатки на четверть стакана. Если отдавать предпочтение жареному, теряется около половины грамма на порцию. Обязательно выбирайте пачки, на которых написано «сырой», «натуральный» или «не обжаренный», чтобы получить больше клетчатки.

Сердцевина артишоков

Клетчатки на ½ стакана (приготовленных): 4,8 г

Листья артишоков никогда не будут включены в список полезных продуктов для диеты, но некоторые части этих плодов определенно входят в него. Эти сочные, нежные сердцевины артишоков просто изобилуют клетчаткой. «Я думаю, что преимущества похудения, ассоциирующиеся с потреблением большого количества клетчатки, связаны с ощущением насыщенности», - говорит Крандаль.

Макаронные изделия из цельного зерна

Клетчатки на 237 г (приготовленных): 4,9 г – спиральки; 6,8 г – спагетти

Не все виды макаронных изделий делаются одинаково. Некоторые из них очень хорошо подходят для диеты. «Я действительно знаю людей, которые рассматривают этикетки на пачках разных производителей, чтобы определить, какие сорта являются хорошим источником клетчатки, потому что это, на самом деле, зависит от производителя», - говорит Крандаль. В среднем, макароны из цельного зерна содержат 6,3 г клетчатки на готовую порцию весом 237 г, но к их выбору стоит отнестись с особым вниманием.

Цельнозерновой хлеб

Клетчатки в 1 кусочке: 4-5 г

Один кусочек настоящего цельнозернового хлеба может содержать около 4-5 г клетчатки и более 16 г цельных зерен, уменьшающих воспаление. Хотя с недавнего времени производители начали удваивать содержание клетчатки и гордиться наличием более 10 г в одном кусочке. «Выбирая хлеб, обращайте внимание на первый ингредиент в списке, который указывает на то, что это – цельное зерно», - рекомендует Крандаль. «Предпочтение стоит отдавать хлебу из цельного зерна, а не мультизлакового, который просто говорит о наличии разных сортов зерен в нем».

Цельнозерновой хлеб

Хлопьевидные отруби

Клетчатки на ¾ стакана: 5 г

Если вы не из тех, кто любит теплую кашу по утрам, бояться нечего. Одна тарелка отрубей обеспечит приблизительно 6 г клетчатки. Не стоит класть в нее изюм, лучше добавить какой-нибудь фрукт, что держать под контролем количество сахара и увеличить уровень общего потребления клетчатки.

Необработанная овсяная крупа

Клетчатки в ¼ стакана: 5 г

Необработанная овсяная крупа содержит почти в два раза больше клетчатки, чем овсяные хлопья. По этой причине ей стоит отдавать большее предпочтение. Попробуйте найти несколько рецептов ее приготовления, чтобы завтрак был вкусным и полезным.

Брокколи

Клетчатки на 237 г (приготовленного, измельченного): 5,1 г

Брокколи – один из лучших овощей, который нужно включить в свой следующий обед или ужин, чтобы насытить его клетчаткой. Он имеет самое высокое содержание клетчатки из большинства овощей – более 5 г/ст.

Груши

Клетчатки на 1 плод среднего размера (со шкуркой): 5,5 г

Одна средняя груша содержит около 5,5 г клетчатки, но, чтобы сохранить весь этот объем, нужно есть ее вместе со шкуркой, так как именно в ней сосредоточена большая часть питательного вещества. Это же правило касается и яблок, картофеля и даже того белого слоя на апельсинах, который все любят снимать после того, как его почистят.

А теперь лучшие излучших

Следующие продукты относятся к числу «превосходных источников» клетчатки. Это означает наличие в них более 20% суточной нормы, что в пересчете приравнивается к более чем 5,6 г клетчатки на стандартную порцию.

Гранат

Клетчатки в ½ граната: 5,6 г

Гранат – еще один супер продукт, который насыщен клетчаткой. Помимо этого полезного для кишечника питательного вещества, семена граната переполнены полифенолами – категорией антиоксидантов, которые по данным исследований уменьшают жировые клетки.

Спелый гранат

Пастернак

Клетчатки на 237 г (приготовленного, нарезанного ломтиками): 5,6 г

Вы могли не сталкиваться с ним раньше, но этот корнеплод стоит внимания. Пастернак тесно взаимосвязан с семейством моркови, а в 237 г этого мягкого сладкого овоща (нарезанного) содержится ровно 5,6 г клетчатки. Попробуйте обжарить пастернак, как картофель, или нарежьте кубиками и бросьте в овощное рагу, чтобы избавиться от голодных спазмов.

Фасоль

Клетчатки в ½ стакана (готовой): 5,7 г

Как и большинство бобовых, фасоль очень богата клетчаткой. Эта разновидность бобовых содержит почти 6 г клетчатки на порцию, также как и 7,7 г белков.

Мускатная тыква

Клетчатки на 237 г (печеной, нарезанной кубиками): 6,6 г

Эта зимняя тыква насыщена клетчаткой, которая полезна не только для пищеварительной системы, но и для поддержания нормального уровня холестерина. Согласно исследованию, опубликованному Американским журналом клинического питания, рацион с высоким содержанием клетчатки снижает уровень ЛПНП холестерина (также известного, как «плохой» холестерин).

Семена льна

Клетчатки на 2 ст. л.: 7 г

Хотя они не могут соперничать с семенами испанского шалфея, цельные семена льна предоставляют до 7 г клетчатки на 2 ст. л., больше, чем от двух укусов брокколи. Используйте их так же, как бы использовали семена чиа: посыпайте салаты или смешивайте в йогурте, чтобы получить очень сытную закуску.

Зеленый горошек

Клетчатки на 237 г (приготовленного): 7,2 г

Возможно, раньше вы выбрасывали его из тарелки, как ребенок, но больше этого делать не нужно. Эти маленькие зеленые «кнопки» содержат целых 7 г клетчатки на порцию. Та же самая порция может похвастаться 8 г белков. «Я настоятельно рекомендую пытаться контролировать свое питание и сделать так, чтобы вы получали 7-10 г клетчатки за каждым приемом пищи», - говорит Крандаль. 7 грамм? Легко.

Ежевика

Клетчатки в 1 стакане: 7,6 г

Наряду с ее милой маленькой сестрой, малиной, ежевика содержит 8 г клетчатки в стакане, возвышаясь над клубникой и черникой, в которых содержится менее половины этого количества. Убедитесь в хранении этих ягод на видном месте. Это увеличит вероятность перебить тягу к сладкому с их помощью. «Я храню все овощи и фрукты на уровне глаз, чтобы быть уверенной в том, что я употребляю их на регулярной основе», - говорит Крандаль. Хранение полезных продуктов в поле зрения (а нездоровых вне его) – одна из основных задач правильного питания.

Листовая капуста

Клетчатки на 237 г (приготовленной): 7,6 г

Могли бы вы предположить, что классическая еда южных стран может способствовать похудению? Листовая капуста является отличным источником клетчатки, уменьшающей объем талии. Кроме того, она хорошо сочетается с дробленым беконом.

Чечевица

Клетчатки на 116 г (приготовленной): 7,8 г

Бобы и бобовые всегда будут выделятся в этой категории. Если остановить свой выбор на целой порции (236 г) чечевичного супа, можно обеспечить организм 16 г клетчатки, которая поможет сохранить нормальную активность в течение дня. «Клетчатка помогает сохранять стабильный уровень сахара в крови, чтобы мы не ощущали приливов и отливов энергии», - объясняет Крандаль.

Малина

Клетчатки в 1 стакане: 8 г

В целом, фрукты являются отличным источником макронутриента, а с 8 г клетчатки в стакане малина становится центром внимания. Смешивание богатой на антиоксиданты ягоды с утренней овсянкой или хлопьями насыщает, поддерживает в тяжелые утренние часы и в кратчайшие сроки приближает к цели – 30 г в сутки.

Свежая малина

Нут

Клетчатки на 116 г (консервированного, осушенного): 8,1 г

Половина порции нута содержит около 9 г клетчатки. Поэтому, если добавлять его в салат, можно приблизиться к выполнению ежедневных требований с минимальными усилиями. Но сохраняйте размер порций маленьким, чтобы не перегружать себя калориями, особенно если он не является основным ингредиентом блюда. Всего в четверти порции содержится около 200 кал.

Гороховая крупа

Клетчатки на 116 г (приготовленной): 8,1 г

Да, она отличается от зеленого горошка, даже притом, что выглядит точно так же. С более 16 г клетчатки на порцию (236 г) гороховая крупа приведет к рекомендованным 10 г за один прием пищи. Можно использовать ее для приготовления старого классического горохового супа или воспользоваться возможностью для поиска новых рецептов и экспериментов на кухне.

Семена испанского шалфея (семена чиа)

Клетчатки на 2 ст. л. (24 г): 8,2 г

Все продукты, которые содержат более 5 г клетчатки на порцию, считаются продуктами с высоким содержанием этого питательного вещества. В 30 г семян чиа содержится вдвое больше. Возьмите столовую ложку с горкой этих семян, насыщенных питательными веществами, и посыпайте ими смузи, йогурты или салаты, чтобы увеличить объем потребляемой клетчатки и принести пользу пищеварительной системе.

Семена чиа

Черная фасоль

Клетчатки в ½ стакана (приготовленной): 8,3 г

Да, в школе учили правильно: бобы имеют большую пользу для сердца. Все это благодаря 15 г клетчатки на стакан, которая позволяет снизить уровень «плохого» холестерина и борется с сердечными заболеваниями. «Бобы – отличный источник питания: в них содержится много белка и клетчатки, поэтому не нужно забывать о них! Добавляйте их в салат за обедом или в любое блюдо за ужином», - говорит Крандаль.

Желудевая тыква

Клетчатки на 116 г (нарезанной кубиком, печеной): 9 г

Эта зимняя тыква отличается не только тонким, сладким вкусом, но содержанием 6 г насыщающей клетчатки на 1 стакан пюре. К тому же, желудевая тыква является отличным источником витамина С (1 порция обеспечивает приблизительно 20% от суточной нормы), который важен для иммунитета.

Морские бобы

Клетчатки на 116 г (приготовленных): 9,6 г

Морские бобы безоговорочно являются одними из лучших источников клетчатки. И даже если у вас нет желания получать целых 34% от рекомендуемой нормы ежедневного потребления клетчатки за одну порцию, вы можете расслабиться, узнав, что добавление морских бобов в суп позволяет улучшить здоровье, так как они относятся к числу продуктов, которые снижают риск заболевания раком молочной железы.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Проект компании SIA One-Click при партнерстве с PE Voronkov M.S.