7 способов заставить себя похудеть: мотивация и упражнения

Самая сложная – это работа над собой. Процесс похудения наглядно это демонстрирует. Успех возможен при грамотном подходе. Чтобы самостоятельно справиться с этой задачей, важно выбрать не только подходящую диету, но подготовить себя к этому психологически. Самый действенный способ – комплексный: мотивация, питание, спорт.

Правильная мотивация

Одной силы воли заставить себя худеть нередко бывает мало. В стремлении к красивой фигуре многие прибегают к радикальным мерам, например, лечь под нож пластического хирурга и т.д. Не всегда это самый безопасный, легкий способ похудеть. Начинать нужно с выбора правильной мотивации, потому что только сильное желание добиться цели поможет сохранять вес на протяжении всей жизни.

Найти правильную мотивацию трудно. Отталкиваться нужно исходя из особенностей характера. Есть одно золотое правило: «Один день – одна победа!». Практически нет людей, которых бы не радовало хоть маленькое, но достижение, особенно, если оно личное. Ставьте перед собой простые цели, постепенно идите к большему. Например, похудеть, чтобы:

  1. Купить понравившуюся одежду.
  2. Пойти на какое-то значимое мероприятие.
  3. Понравится человеку.
  4. Прекратить стесняться и стать уверенным.
  5. Начать карьерный рост.
  6. Получить фигуру мечты.
Девушка на пляже

Визуализация результата и стимул для продвижения к цели

После выбора мотивации, еще один быстрый способ похудеть – это визуализация результата, определение стимула для продвижения к цели. Понимание, для чего нужно убрать лишние килограммы, конкретная задача будут отлично стимулировать и способствовать похудению. Способов визуализации несколько:

  • найти идеал, к которому хочется стремиться;
  • распечатать фотографии людей с красивой фигурой, но лучше смонтировать картинку, чтобы вместо лиц других было собственное;
  • повесить на холодильник свое изображение «до» и возможное «после»;
  • развесить по дому небольшие плакаты, изображения с мотивирующими надписями;
  • загрузить на своей гаджет специальные приложения, программы, которые будут помогать скинуть вес.

Психологический настрой

Определены мотивы похудения, визуализирована картинка, куплен абонемент в спортивный зал, но лишние килограммы остаются. Все это объясняется внутренними зажимами или отсутствием правильного психологического настроя. Как часто мы сами себе поднимаем настроение, съедая что-то вкусненькое. Это заведомо неверная позиция. Нередко человек ест не потому, что голоден. Причиной поглощения пищи может быть обида, страх, одиночество, стресс и другие негативные проявления. Еда выступает как стабилизатор психоэмоционального фона, а не как физическая потребность.

Многие диетологи советуют сначала разобраться почему пища становится средством борьбы с негативными жизненными проявлениями. Самый эффективный способ похудеть – это понять, что еда нужна для поддержания сил, жизнеспособности организма. При возникновении желания «заесть» стресс на первых порах можно съедать фрукт, сухофрукт, орешки, злаковые батончики, хлебцы.

Помогут справиться с проблемой полноты следующие советы:

  1. Осознать, что есть лишний вес. Важно внутреннее понимание проблемы.
  2. Решить, что делать с ненужными килограммами. Не всегда признание факта лишнего веса становится поводом работы над собой. Если это не мешает жизни, тогда проще оставить все как есть. Как только полнота становится причиной недомоганий, неприятностей, значит наступило время для решительных действий.
  3. Самое важное при похудении – не ожидать скорых результатов. Нужно помнить правило: «Быстро – не значит хорошо». Современные методики экстренного похудения обещают максимальный результат за неделю, даже за несколько дней. Важно настроить себя на изменение образа жизни, а не на отказ от привычных вкусовых пристрастий на короткий срок.

Правильная организация питания

Залог стройной фигуры – употребление полезных продуктов. Чтобы сбросить лишние килограммы, суточная норма рациона должна составлять 1200 калорий. Примерный рацион:

Приемы пищи

Калорийность (ккал)/

общая масса (г.)

Рекомендуемые продукты

Завтрак. Белки, «медленные» углеводы, клетчатка.

250-300/300-350

Каши, вареное яйцо, творог, отварное мясо, несладкие фрукты.

Второй завтрак. «Медленные» углеводы», клетчатка. Идеальный выбор – фрукты.

150/100-150

Йогурт, фрукты, ягоды (исключить бананы, виноград).

Обед. Основной прием пищи, половина суточной нормы.

300-400/450-550

Овощные, грибные супы, рис, тушеные овощи, компот из фруктов, чай без сахара.

Полдник. Белки, клетчатка.

150/100-150

Творог 3-5% жирности, несладкие фрукты.

Ужин. Основа – овощной салат, белок. Углеводы исключить.

200-300/200-250

Вареное мясо: куриное, говяжье, рыба, кролик, тушеные овощи.

Питание – важный фактор при похудении. Для успешного выполнения поставленной задачи:

  1. Запрещен голод, но перекусы должны быть правильными: без жирной, вредной пищи.
  2. Рецептов приготовления блюд много, но важно следить за порциями. Важно дробное питание.
  3. За один прием пищи не больше 90 грамм углеводов.
  4. После интенсивного курса похудения важно правильно выходить из диеты. Калорийность увеличивается постепенно до 2500 в день. Резкий переход вреден для здоровья.
  5. Ежедневно нужно пить 2 литра воды.

Тренировки и физическая нагрузка

Комплексный подход к сбрасыванию веса включает тренировки, спортивные занятия, активный образ жизни. Не обязательно посещать спортивный зал, при желании заниматься можно дома, главное – самодисциплина. Максимальную эффективность обеспечат базовые упражнения. К ним относятся:

  • планка;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • выпады;
  • отжимания.
Отжимание от пола

Быстрое похудение в спортзале

Особенное место при сжигании жира занимают кардиотренировки, которые представляют собой комплекс упражнений, направленных на выработку энергии бескислородным способом. Во время занятий тренируется тело, сердечно-сосудистая система. К основным видам кардиотренировок относятся:

  • бег;
  • велосипед;
  • орбитрек;
  • скакалка;
  • круговая тренировка;
  • домашняя аэробика и др.

Для сжигания жира эффективны определенные виды спорта, специальные тренировки:

  1. Бег. Относится к аэробным занятиям, разновидность кардиотренировок. Пробежка в течение 30 минут сжигает 450 калорий. Это также укрепляет сердце, ноги становятся стройнее, сильнее, более упругими.
  2. Плавание, аквааэробика. Нагрузка идет на все группы мышц. 3-минутное плавание сжигает 360 калорий, подтягивается тело. Аквааэробика сжигает до 500 калорий.
  3. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением и без помогают при сжигании жира, укреплении мышц.
  4. Дыхательные методики, особенно нетрадиционные – бодифлекс, оксисайз. За неделю можно избавиться от 5-7 лишних килограммов.
  5. Статические упражнения – пилатес, калланетика, силовая йога, флексислим. Мышцы подтягиваются, укрепляются.

Похудение в домашних условиях - топ-5 эффективных упражнений

Существует 5 упражнений, которые эффективны при похудении. К ним относятся:

Вид упражнения

Техника выполнения

Количество повторов, подходов

Планка

  1. Упор лежа. Пальцами рук и ног упереться в пол.
  2. Спину вытянуть по прямой линии.
  3. Напрячь мышцы на животе.
  4. Выдержать от 30 секунд и больше.

Виды планок:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках; боковая;
  • с поднятой вверх рукой;
  • с поднятой вверх ногой;
  • боковая с разворотом рук;
  • с фитболом.

Ежедневно, начиная с 30 секунд, 1-2 подхода.

Приседания

  • разная постановка ног (чем шире, тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра);
  • колени и стопы направлены в одну сторону;
  • приседать, максимально переносить вес на пятки, ягодицы назад;
  • можно усилить гантелями.
  • 3-4 раза еженедельно;
  • приседать по 12-16 раз, два раза в день.

Прыжки на скакалке

Прыжки на двух ногах, на одной поочередно.

Ежедневно, продолжительность от 2-3 минут до 15.

1 подход.

Выпады

Вариантов несколько:

  • простые выпады с переменой ног;
  • смена ног в прыжке;
  • перекрестные (правая нога заносится за левую, чередовать);
  • с гантелями в руках, поднимать их при смене ног.

Важно: колено прямо, без ухода в сторону, угол передней ноги – 90 градусов, заднее колено достает до пола.

Ежедневно по 1 минуте. 2 подхода.

Отжимания

  • от пола;
  • от тумбочки;
  • на коленях.

Ежедневно по 10-15 раз. 1 подход.

Активный образ жизни

Идея похудения должна стать смыслом жизни. Залог стройной фигуры - активность и движение, поэтому один из видов спорта должны присутствовать в вашем режиме дне/недели. Тренировки в спортзале, плаванье, езда на велосипеде, фрисби, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба и другие, например:

  1. Теннис. Эффективен при сжигании жир благодаря скорости движений.
  2. Бадминтон. Тренировка спины, ног.
  3. Скалолазание. Не очень распространенная кардиотренировка, но весьма эффективная. За 30 минут сжигается 370 ккал.
  4. Велоспорт. Сжигается за полчаса 300 ккал, подтягиваются мышцы ног.

Не срывайтесь с диеты и балуйте себя полезными вкусностями

При похудении вес уходит не равномерно. Бывают периоды, когда он останавливается. Максимальный результат еще не достигнут, но в это время велик риск сорваться с диеты. Чтобы этого не произошло, рекомендуется:

  1. Найти занятие по интересу, занимать им голову все свободное время.
  2. Не взвешиваться ежедневно. Делать это нужно 1 раз в 10 дней.
  3. Попросить окружающих не соблазнять «вредной» для вас пищей.
  4. Не вводить строгий запрет на продукты, периодически, примерно раз в неделю баловать себя чем-то вкусным (но есть до 12.00).
  5. Чаще обращаться к визуализации своего нового образа.
Молодая женщина завтракает

Начните сейчас и здесь!

Часто новые дела мы начинаем с понедельника, со следующего месяца. Как только принято решение худеть, начинать это нужно здесь и сейчас! Выбросьте или отдайте кому-то без сожаления все ненужные вам продукты, четко спланируйте порядок действий и идите навстречу своей мечте.

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru