Принципы дробного питания при похудении

Если вам надоело постоянно сидеть на жестких диетах, которые хоть и дают хороший результат, но сброшенные килограммы возвращаются не менее быстро, попробуйте дробное питание. При такой системе полностью исключается голодание, а организм получает весь необходимый запас полезных веществ и витаминов.

Правила дробного питания

Суть дробного питания состоит в том, чтобы питаться часто, но небольшими порциями. Это позволит получать все необходимые витамины и не испытывать чувство голода. Такая схема благоприятно влияет на работу пищеварительной системы и самочувствие в целом. Основные принципы дробного питания заключаются в следующем:

  • Есть нужно часто, через равные промежутки времени – 5-6 раз в сутки. Недопустимы длительные перерывы в еде.
  • Обязательно необходимо придерживаться питьевого режима. Оптимальный объем жидкости в сутки – 1,5-2 литра.
  • Придерживаться системы необходимо даже в тех случаях, когда чувства голода нет.
  • Воду, чай, морсы без сахара можно употреблять в неограниченных количествах.
  • Объем порций необходимо уменьшить. Максимальный размер не должен превышать 300 грамм.
  • Сбалансировать меню. Четко соблюдать нормы БЖУ для взрослого человека, исключить перекос белков, жиров и углеводов в одну сторону.
  • Сократить калорийность рациона. При необходимости похудеть съедать продуктов на 1300 ккал женщинам и 1400-1500 ккал мужчинам. Для поддержания веса придерживаться калорийности в 1700 ккал женщинам и 1900-2000 ккал мужчинам.
Дробное питание

Факторы похудения

Дробное питание не только благоприятно влияет на пищеварение, но и способствует нормализации веса. Теоретически похудение объясняется так:

  • При тщательно спланированном режиме дня исключено длительное голодание и переедание.
  • Объем порций небольшой, что значительно снижает калорийность суточного рациона.
  • Из меню полностью исключаются высококалорийные и вредные продукты, на смену им приходят свежие овощи, фрукты.

Преимущества и недостатки

Порционное питание имеет ряд преимуществ. Те, кто уже перешел на диетический рацион, отмечают следующие плюсы:

  • составление меню проходит без особых ограничений в продуктах;
  • полностью исключаются приступы голода;
  • отпадает шанс переедания;
  • за счет порционности, процесс усвоения полезных веществ происходит быстрее;
  • нет сонливости, слабости, как при соблюдении жестких диет для похудения.

Минусов у порционной схемы немного. Среди них врачи и обычные люди отмечают следующие:

  • Наличие серьезных противопоказаний, среди которых сахарный диабет, беременность, лактация, повышенный уровень холестерина в крови.
  • Необходимость постоянно питаться по часам, что не всегда удобно для рабочих людей.
  • Необходимость постоянно подсчитывать калории, следить за нормами БЖУ.
Запеченная рыба

Как перейти на дробное питание

Переходить на дробную диету необходимо грамотно и постепенно, чтобы резкое снижение калорийности и объема порций не принесло вред здоровью. Новичкам диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Хотя бы 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) всегда должны проходить в одно и тоже время, менять которое категорически запрещено.
  • Заранее определите калорийность своего рациона. Делайте это постепенно, например, в первую неделю сократите на 200 ккал, затем на 250 и так далее.
  • Уменьшите объем порций в соответствии с калорийностью.
  • Каждый день исключайте из рациона по 1 вредному продукту.
  • Начните ежедневно гулять пешком, ездить на велосипеде, займитесь спортом.
  • Постепенно доведите суточную норму питьевой воды до 2 литров.
  • Вместо того, чтобы жарить продукты, начните их варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле.
  • На первой недели включите в рацион только один перекус после завтрака, через 7 дней добавьте полдник, еще через неделю – второй ужин.
Примерное меню дробного питания для похудения

Разрешенные и запрещенные продукты

Из рациона полностью исключаются высококалорийные продукты, жареная, жирная пища, копчености и маринады. Вместо них в меню вносят больше фруктов, свежих овощей, каши:

Что можно есть

Что кушать запрещено

Овощи, зелень

Картофель (ограниченно)

Свежие фрукты

Макаронные изделия (разрешены в малых количествах и только из твердых сортов пшеницы)

Морепродукты, рыба

Дрожжевая выпечка, десерты

Нежирное мясо

Крахмалистые крупы (белый рис, манка, кукуруза)

Каши (перловая, гречневая, ячменная, бурый рис, овсянка)

Полуфабрикаты

Низкокалорийные кисломолочные и молочные продукты

Фастфуд

Хлеб из цельнозерновой муки, с отрубями, ржаной

Консервированные, маринованные продукты.

Сладости (мед, мармелад, пастила, сухофрукты, зефир, черный шоколад)

Жирное мясо (баранина, свинина, гусь, утка)

Компоты, морсы, горячий чай, натуральный кофе, домашние свежевыжатые фреши, протеиновые коктейли

Алкоголь, газированные сладкие напитки, магазинные соки

Рекомендации для каждого приема пищи

Соблюдая правила дробного питания для похудения, придерживаясь списка разрешенных продуктов, можно легко составить меню на неделю или несколько дней. При расчете объема порций стоит руководствоваться такой мерок, как кулак – все, что помещается на тарелке, не должно быть больше.

Чтобы облегчить расчет суточной калорийности и правильно распределить нормы БЖУ по дням, следует придерживаться следующих рекомендаций относительно каждого приема пищи:

Прием пищи

Рекомендуемые блюда/продукты

Процент суточной калорийности

Завтрак

Каши, содержащие сложные углеводы, фрукты, цельнозерновой хлеб.

25%

Второй завтрак

Фруктовый сок, мюсли, сухофрукты, орехи, ягоды.

5%

Обед

Первые блюда. Продукты, богатые белком. Тушеные или запеченные овощи.

35%

Полдник

Коктейли, фреши, морсы, кисломолочные продукты.

5%

Ужин

Нежирное мясо или рыба, овощи, морепродукты.

25%

Перед сном

Кефир, простокваша, фрукты, чай.

5%

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.