Бег по утрам для похудения: график для начинающих
Опубликовано: 17.10.2018
Бег по утрам для похудения: график для начинающих
Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.
Эффективность для похудения
Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.
Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:
- насыщает клетки и ткани кислородом;
- укрепляет иммунитет;
- дает заряд сил и бодрости;
- улучшает настроение;
- снижает риск развития атеросклероза.

Как начать бегать по утрам
Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:
- Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
- Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
- Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Как правильно бегать
Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:
- Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
- Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
- Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
- Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
- Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
- Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
- Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
- Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
- Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Программа для похудения
Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.
Недельную программу похудения можно составить так:
Неделя |
Время бега, минуты |
Время ходьбы, минуты |
Количество повторов за тренировку |
Общая продолжительность тренировки, минуты |
1 |
2 |
2 |
7 |
28 |
2 |
3 |
2 |
5 |
25 |
3 |
4 |
2 |
4 |
24 |
4 |
6 |
2 |
3 |
24 |
5 |
8 |
1,5 |
3 |
29 |
6 |
9 |
1,5 |
2 |
21 |
7 |
11 |
1,5 |
2 |
25 |
8 |
14 |
1 |
2 |
30 |
9 |
15 |
1 |
2 |
30 |
10 |
30 |
— |
— |
30 |
Противопоказания
Утренний бег для похудения противопоказан при следующих заболеваниях:
- порок сердца;
- тахикардия;
- хроническая сердечная недостаточность;
- артрит;
- плоскостопие;
- глаукома;
- инфекционные заболевания дыхательных путей.