Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: программы тренировок

Физические нагрузки эффективно справляются с жиросжиганием, развивают выносливость, повышают общий тонус организма. Базовые упражнения для женщин в тренажерном зале при правильном выполнении укрепляют здоровье, постепенно придают мышцам красивый рельеф. Для разных целей (похудение, набор массы) требуются свои комплексы тренировок.

Польза базовых упражнений

При регулярных физических нагрузках организм постепенно к ним приспосабливается. Адаптация ведет улучшению тонуса мышц, повышению выносливости. Человек, занимающийся спортом или хотя бы регулярно делающий зарядку, меньше устает днем. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек влияют на:

Жиросжигание. При активной физической деятельности ускоряется обмен веществ, тело начинает использовать отложенные «на потом» жировые запасы.
Повышение выносливости. Человек постепенно адаптируется к активной деятельности. Исчезает одышка, мышцы куда медленнее устают, увеличивается физическая сила.
Профилактика заболеваний сердца и сосудов. Нагрузки тренируют не только мышцы, но кровеносную систему. Стенки сосудов приобретают эластичность, сердце начинает перекачивать большие объемы крови, насыщая ткани кислородом.
Снижение риска возникновения травм. При аккуратной и равномерной работе над телом укрепляется связочный аппарат. Это снижает травматичность при резких движениях, падениях и т.п.

Упражнения для похудения девушек

Блок упражнений для девушек, направленный на снижение процентного содержания жира, не содержит серьезных физических нагрузок. Все техники подобраны так, чтобы работало все тело. Преобладают аэробные (кардио) упражнения, которые и ускоряют процесс похудения, сжигают лишние калории.

Название	Исходная позиция	Техника выполнения	Длительность нагрузки (минут)	Повторения/число подходов	Время отдыха между подходами (секунд)
Приседания	Стоя вертикально. Прямая спина, руки скрещены на груди	Корпус держат ровно, ноги сгибают, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вес с пяток на носок переносить нельзя	5-10	20/5	30-40
Выпады	Прямой корпус, руки вдоль туловища, ступни параллельны, расставлены по ширине плеч	Нога выдвигается вперед (1 подход – выпады на 1 ногу), сгибается в колене на 90 градусов. Второе колено не касается пола	5-10	20/8	20-30
Кардио	Бег на тренажере	Плечи расправлены, спина расположена вертикально. Вперед выносится только бедро, опорная ступня ставится на носок	20	1	0
Скручивания	Лежа на спине, руки за головой, локти расставлены, ноги согнуты. Ступни упираются в стену или прижаты	Торс быстро поднимается до прямого угла с бедром, выполняется скручивание до соприкосновения локтя с коленом	10	15/5	40-50
Сведение ног	Ноги расставлены, внутренняя сторона бедра упирается в подушку тренажера	Ноги медленно сводятся вместе до упора	10	20/3	50-60

Базовая тренировка для набора массы

Такие тренировки лучше подходят для девушек, которые хотят укрепить мускулатуру, повысить физическую силу. Комплекс состоит из анаэробных упражнений, задействующих все главные группы мышц.

Название	Исходная позиция	Техника выполнения	Длительность нагрузки (минут)	Повторения/число подходов	Время отдыха между подходами (секунд)
Скручивания	Лежа на спине, руки за головой, локти расставлены, ноги согнуты. Ступни упираются в стену или прижаты	Торс быстро поднимается до прямого угла с бедром, выполняется скручивание до соприкосновения локтя с коленом	15	15/10	40-45
Присед	Гриф удерживается обеими руками над плечами за шеей, ступни расставлены чуть шире плеч	Спина не сгибается, приседание выполняется медленно до момента, когда бедро окажется параллельно полу	12-15	15/4	60
Жим гантелей	Сидя на скамье (без упора в спинку), локти расставлены, гантели удерживаются над головой	Руки медленно разгибаются и возвращаются в исходное положение	10	20/5	40
Отжимания широким хватом	Упор лежа с прямыми руками. Кисти расставлены шире плеч	Локти разводятся в стороны, руки сгибаются до прямого угла и возвращаются в исходное положение	10	15/5	60
Сгибание рук с гантелями	Спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладони вывернуты от торса	Руки медленно сгибаются до прямого угла и возвращаются в исходное положение	10	20/6	30-40

Программа для начинающих

Упражнения для девушек, которые только начинают занятия в тренажерном зале, направлены на подготовку мышц к нагрузкам. Комплекс основан только на анаэробных техниках, повышающих тонус. Упражнения помогут сделать рельеф мышц более заметным.

Название	Исходная позиция	Техника выполнения	Длительность нагрузки (минут)	Повторения/число подходов	Время отдыха между подходами (секунд)
Разгибания и сгибания ног	Сидя или лежа на скамье нужного тренажера. Ноги упираются в подушку, связанную с грузами	Выполняется медленный подъем обеих ног до прямого угла. Затем возврат к исходному положению	10	20/6	30-40
Классический жим	Лежа на лавке. Ноги согнуты, упираются в пол. Руки выпрямлены, штанга расположена над грудью	Руки медленно сгибаются, штанга касается груди и возвращается к исходному положению	5-10	10/5	50-60
Французский жим	Лежа на лавке. Локти параллельны друг другу, штанга удерживается в согнутых руках	Руки полностью разгибаются, затем возвращаются к исходному положению. Локти не сдигаются	5-7	15/5	30-45

Для девушек продвинутого уровня

В тренажерном зале можно выполнять и более сложные упражнения. Они нацелены на укрепление мускулатуры по всему телу, формирование мышечного рельефа, увеличение выносливости.

Название	Исходная позиция	Техника выполнения	Длительность нагрузки (минут)	Повторения/число подходов	Время отдыха между подходами (секунд)
Тяга верхнего блока	Сидя на скамье тренажера. Спина прямая, руки вытянуты и держатся за штангу	Спина немного отклоняется назад, штанга подтягивается к груди, затем возвращается к исходной позиции	10-15	25/4	45-60
Скручивания	Лежа на спине, руки за головой, локти расставлены, ноги согнуты. Ступни упираются в стену или прижаты	Торс быстро поднимается до прямого угла с бедром, скручивание идет до соприкосновения локтя с коленом	15	25/8	45-60
Подъемы ног	Руки расположены на подушках тренажера и удерживают тело на весу	Прямые ноги поднимаются до угла в 90° к корпусу. Носок направлен к себе	5-10	12/4	45-60
Подъем штанги	Руки распрямлены вдоль корпуса, ладони направлены от тела и удерживают гриф	Руки медленно сгибаются под прямым углом и возвращаются к исходному положению	10	15/5	45-60
Махи гантелями	Позиция – стоя. Руки распрямлены вдоль корпуса и удерживают гантели	Прямые руки быстро поднимаются выше уровня плеч (под 20-30° к полу) и снова опускаются	10	12/5	60