Что такое сбалансированная диета

Если врач или диетолог советует сбалансированное питание, он имеет в виду разграничение групп пищевых продуктов и количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ), необходимых для человека определенного роста и веса. Диета не является статичной, меняется в зависимости от пола, физических показателей. Основополагающие правила этой диеты – дробное питание, недопущение голода, соблюдение баланса БЖУ.

Дробное питание ускоряет метаболизм, равномерно нагружает желчный пузырь, не заставляя его вырабатывать желчь в очень большом количестве. Частые приемы пищи небольшими порциями не допускают скачков сахара в крови и инсулиновых выбросов, нормализуют выработку глюкагона и С-пептида. В результате человек худеет, организм оздоравливается.

При частом питании не возникает чувство голода. Если испытывать его постоянно, организм переходит в состояние стресса, адаптационные внутренние механизмы меняются, распадаются жизненно важные белки в мышцах. Еще хуже, если чувство голода постоянно сменяется перееданием, такое чередование опасно развитием ожирения.

С медицинской точки зрения, соблюдение нормы БЖУ (белков, жиров и углеводов) положительно влияет на здоровье человека. Организм не испытывыает их нехватки, все необходимые элементы вовремя и в нужном количестве поступают в организм. Рекомендовано придерживаться такого питания для здоровья, устранения осложнений на фоне лишнего веса.

Для похудения рацион корректируется в сторону увеличения белков и углеводов, снижения жиров. Преимущества и недостатки питания:

В день нужно съедать 1 г белка на 1 кг веса тела, из которых половина будет растительная (грибы, соя, фасоль), а половина – животная (рыба, творог, мясо). Для человека весом 60 кг нужно принимать 60 г белка в сутки, не мяса, а чистого протеина. Так, в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка. Это значит, что в день полагается съедать 500 г курицы. Нормы расчета БЖУ и калорийности:

• норма белков – 45% от суточной калорийности (для женщин она составляет 1700-1800 ккал, для мужчин – 2100-2300 в зависимости от физической активности);
• рассчитать суточную калорийность нужно умножением веса в кг на 35, при количестве килограммов более 10 – на 24;
• норма жиров – 25% (7% – насыщенные кислоты из сливочного масла, 10% – мононенасыщенные кислоты из растительного масла и рыбы, 8% – полиненасыщенные жирные кислоты из орехов);
• углеводам отводится 30% рациона в сутки, из которых всего 10% приходится на простые (сахар, сладости), а остальная часть – на сложные (овощи, фрукты, крупы).

Правила диеты

1. Не допускайте приступов сильного чувства голода.
2. Тщательно пережевывать пищу.
3. Питаться 5 раз в сутки, есть каждые 3 часа, все отведенные на день порции – весом до 400 г.
4. Завтрак обязателен, он важен для ускорения метаболизма.
5. За 20 минут до еды выпивать стакан чистой воды, чтобы запустить работу желудка и исключить риск переедания. В день положено 300 мл воды на 10 кг веса.
6. Пить после еды рекомендуется через 40-60 минут.
7. Между ужином и сном выдерживать интервал 3 часа.
8. Употреблять только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов, консервантов.
9. Желательно готовить блюда самостоятельно – запекать, варить, тушить.
10. Полностью отказаться от жирного мяса, животных жиров, потреблять растительные масла в минимальном количестве.
11. Повысить двигательную активность.

Режим питания

Сбалансированная диета для похудения соблюдается от одной недели до нескольких месяцев. В идеале она сохраняется на всю жизнь, что позволяет поддерживать вес и здоровье в норме. Особенности режима питания:

1. Завтрак обязателен. Порции составляют 400 ккал. Варианты: кукурузная, овсяная или гречневая каша с фруктами, ягодами, орехами, медом, творогом.
2. Обед. Полезны овощные, крупяные гарниры, макароны из твердых сортов пшеницы с рыбой или мясом. Их можно разнообразить грибами, зеленью.
3. Ужин. Нужно есть легкие блюда из овощей и нежирного мяса.
4. Перекусы – дважды в сутки.

Продукты для сбалансированного меню

Классическое сбалансированное питание для похудения составляется из продуктов разных категорий:

• маложирная молочная продукция;
• яйца;
• кисломолочные продукты;
• постное мясо свинины, говядины, телятины, кролика, курицы, индейки;
• морепродукты, рыба;
• овощи, фрукты, кроме бананов и винограда, ягоды, грибы, зелень;
• злаковые;
• цельнозерновой хлеб, продукция с отрубями;
• макароны из пшеницы твердых сортов;
• 30 г сыра в сутки;
• свежевыжатые соки, минеральная вода.

Запрещенные продукты

Сбалансированный рацион накладывает ограничения на ряд продуктов:

• сладкие газированные напитки, кофе, черный чай;
• жирные кисломолочные продукты (сметана, сливки, мороженое);
• сладости, сахар;
• жареные, жирные, острые, копченые блюда;
• консервы;
• колбасные изделия;
• алкоголь;
• жирное мясо свинины, баранины;
• майонез, готовые соусы.

Сбалансированное меню на неделю

Оптимально на завтрак употреблять до 25% углеводов, много клетчатки, включать жиры. На обед – 20% белков и 35% углеводов. На ужин 25% белков, жиров и углеводов. На перекусы остается немного, они должны лишь слегка утолять голод. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или простокваши. Примерное сбалансированное меню на неделю:

В зависимости от целей диеты можно подобрать себе рацион на любую калорийность и при любом образе жизни. Примеры сбалансированного питания:

Видео