Сбалансированная диета: правильное питание на неделю

Оптимальное питание – сбалансированное по количеству и соотношениям разных питательных веществ. Когда вес нормальный, нужное содержание нутрициентов достигается обогащением рациона. Для похудения приходится создавать дефицит калорий. Принципы дефицита калорий и баланса БЖУ объединяет диета со сбалансированным питанием. Масса тела нормализуется без голодания.

Что такое сбалансированная диета

Если врач или диетолог советует сбалансированное питание, он имеет в виду разграничение групп пищевых продуктов и количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ), необходимых для человека определенного роста и веса. Диета не является статичной, меняется в зависимости от пола, физических показателей. Основополагающие правила этой диеты – дробное питание, недопущение голода, соблюдение баланса БЖУ.

Дробное питание ускоряет метаболизм, равномерно нагружает желчный пузырь, не заставляя его вырабатывать желчь в очень большом количестве. Частые приемы пищи небольшими порциями не допускают скачков сахара в крови и инсулиновых выбросов, нормализуют выработку глюкагона и С-пептида. В результате человек худеет, организм оздоравливается.

При частом питании не возникает чувство голода. Если испытывать его постоянно, организм переходит в состояние стресса, адаптационные внутренние механизмы меняются, распадаются жизненно важные белки в мышцах. Еще хуже, если чувство голода постоянно сменяется перееданием, такое чередование опасно развитием ожирения.

С медицинской точки зрения, соблюдение нормы БЖУ (белков, жиров и углеводов) положительно влияет на здоровье человека. Организм не испытывыает их нехватки, все необходимые элементы вовремя и в нужном количестве поступают в организм. Рекомендовано придерживаться такого питания для здоровья, устранения осложнений на фоне лишнего веса.

Для похудения рацион корректируется в сторону увеличения белков и углеводов, снижения жиров. Преимущества и недостатки питания:

Плюсы

Минусы

Полноценный состав по БЖУ (белкам, жирам, углеводам), наличие ценных витаминов, минералов

Низкий темп потери веса

Нет голода, снижается риск срывов

Подходит не всем, имеет противопоказания в виде лактации, беременности

Вес снижается плавно (до 3 кг за 10 дней), что обеспечивает стабильный долговременный результат

Вырабатываются полезные пищевые привычки

В день нужно съедать 1 г белка на 1 кг веса тела, из которых половина будет растительная (грибы, соя, фасоль), а половина – животная (рыба, творог, мясо). Для человека весом 60 кг нужно принимать 60 г белка в сутки, не мяса, а чистого протеина. Так, в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка. Это значит, что в день полагается съедать 500 г курицы. Нормы расчета БЖУ и калорийности:

  • норма белков – 45% от суточной калорийности (для женщин она составляет 1700-1800 ккал, для мужчин – 2100-2300 в зависимости от физической активности);
  • рассчитать суточную калорийность нужно умножением веса в кг на 35, при количестве килограммов более 10 – на 24;
  • норма жиров – 25% (7% – насыщенные кислоты из сливочного масла, 10% – мононенасыщенные кислоты из растительного масла и рыбы, 8% – полиненасыщенные жирные кислоты из орехов);
  • углеводам отводится 30% рациона в сутки, из которых всего 10% приходится на простые (сахар, сладости), а остальная часть – на сложные (овощи, фрукты, крупы).
Cбалансированная диета

Правила диеты

  1. Не допускайте приступов сильного чувства голода.
  2. Тщательно пережевывать пищу.
  3. Питаться 5 раз в сутки, есть каждые 3 часа, все отведенные на день порции – весом до 400 г.
  4. Завтрак обязателен, он важен для ускорения метаболизма.
  5. За 20 минут до еды выпивать стакан чистой воды, чтобы запустить работу желудка и исключить риск переедания. В день положено 300 мл воды на 10 кг веса.
  6. Пить после еды рекомендуется через 40-60 минут.
  7. Между ужином и сном выдерживать интервал 3 часа.
  8. Употреблять только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов, консервантов.
  9. Желательно готовить блюда самостоятельно – запекать, варить, тушить.
  10. Полностью отказаться от жирного мяса, животных жиров, потреблять растительные масла в минимальном количестве.
  11. Повысить двигательную активность.

Режим питания

Сбалансированная диета для похудения соблюдается от одной недели до нескольких месяцев. В идеале она сохраняется на всю жизнь, что позволяет поддерживать вес и здоровье в норме. Особенности режима питания:

  1. Завтрак обязателен. Порции составляют 400 ккал. Варианты: кукурузная, овсяная или гречневая каша с фруктами, ягодами, орехами, медом, творогом.
  2. Обед. Полезны овощные, крупяные гарниры, макароны из твердых сортов пшеницы с рыбой или мясом. Их можно разнообразить грибами, зеленью.
  3. Ужин. Нужно есть легкие блюда из овощей и нежирного мяса.
  4. Перекусы – дважды в сутки.
Правильное питание

Продукты для сбалансированного меню

Классическое сбалансированное питание для похудения составляется из продуктов разных категорий:

  • маложирная молочная продукция;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты;
  • постное мясо свинины, говядины, телятины, кролика, курицы, индейки;
  • морепродукты, рыба;
  • овощи, фрукты, кроме бананов и винограда, ягоды, грибы, зелень;
  • злаковые;
  • цельнозерновой хлеб, продукция с отрубями;
  • макароны из пшеницы твердых сортов;
  • 30 г сыра в сутки;
  • свежевыжатые соки, минеральная вода.

Запрещенные продукты

Сбалансированный рацион накладывает ограничения на ряд продуктов:

  • сладкие газированные напитки, кофе, черный чай;
  • жирные кисломолочные продукты (сметана, сливки, мороженое);
  • сладости, сахар;
  • жареные, жирные, острые, копченые блюда;
  • консервы;
  • колбасные изделия;
  • алкоголь;
  • жирное мясо свинины, баранины;
  • майонез, готовые соусы.
Запрещенные продукты при диете

Сбалансированное меню на неделю

Оптимально на завтрак употреблять до 25% углеводов, много клетчатки, включать жиры. На обед – 20% белков и 35% углеводов. На ужин 25% белков, жиров и углеводов. На перекусы остается немного, они должны лишь слегка утолять голод. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или простокваши. Примерное сбалансированное меню на неделю:

День недели

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Перекус

Ужин

1

(БЖУ 116/50/132, 1421 ккал)

120 г сваренных овсяных хлопьев с 1 яблоком и чайной ложкой меда

Паровой омлет из 2 яиц

200 г салата из капусты с зеленью и сметаной, 120 г тушеной говядины, 80 г отварного зеленого горошка

120 г творога, яблоко

100 г вареной рыбы, 250 мл кефира

2

(БЖУ 120/48/135, 1440 ккал)

2 тоста с 30 г сыра, 1 помидор

120 г сырников со сметаной

200 мл горохового супа, 2 куриные отбивные (150 г в целом), овощная нарезка (120 г)

150 г фруктового салата с йогуртом

Яичница из 2 яиц, огурец

3

(БЖУ 122/51/132, 1465 ккал)

150 г яблочно-творожной запеканки со сметаной

Стакан йогурта, горсть ягод

200 мл свекольника, 120 г баранины на пару, 80 г капустного салата

Треть плитки черного шоколада с чаем

Овощной салат с зеленью (200 г)

4

(БЖУ 121/50/135, 1400 ккал)

175 г фруктовой нарезки с йогуртом

2 вареных яйца, 2 помидора

200 мл ухи, 120 г вареной рыбы, 80 г овощей

200 мл кефира, горсть ягод

200 мл молочной пшенной каши

5

(БЖУ 122/34/129, 1412 ккал)

Яичница из 2 яиц, 100 г творога с яблоком

3 ломтика сыра, 250 мл томатного сока

200 мл щей, 120 г отварной курицы, 80 г салатных листьев

200 г любых фруктов

175 г рыбного филе на пару, 120 г гречки

6

(БЖУ 123/45/135, 1400 ккал)

200 г яблочно-морковного салата со сметаной

100 г творога, 30 г изюма

200 мл кукурузной каши, 2 помидора, 100 г отварной курицы

2 апельсина

250 г рагу из овощей

7

(БЖУ 125/46/146, 1420 ккал)

По горсти сухофруктов и орехов

Стакан йогурта с ягодами

200 мл постного борща со свеклой, 150 г печени в сметанном соусе

100 г творога, яблоко

Омлет из 2 яиц, 150 г овощного салата с каплей масла

В зависимости от целей диеты можно подобрать себе рацион на любую калорийность и при любом образе жизни. Примеры сбалансированного питания:

Разновидность диеты

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Перед сном

На 800 ккал в день (БЖУ 110/34/120)

200 г творога

Чай с молоком, 50 г сыра

2 вареных яйца, 2 помидора, 2 апельсина

50 г миндаля

120 г рыбы, огурец, грейпфрут, 100 г творога

Стакан кефира или горсть орехов

На 1000 ккал в сутки (БЖУ 115/34/140)

120 г творога

2 небольших яблока

200 мл постного супа без картофеля

50 г грецких орехов

120 г отварной индейки,

Груша

На 1200 ккал в сутки (БЖУ 117/35/145)

50 г черного хлеба, вареное яйцо, томат

Стакан кефира, яблоко

200 мл рыбного бульона, 120 г тушеного мяса, 40 г зелени

Стакан смузи из яблока, сельдерея, семян чиа

200 г коричневого риса, 120 г отварной курицы

Кефир с яблоком

На 1500 ккал (БЖУ 126/50/150)

200 г пшенной каши, 120 г творога с изюмом

Стакан йогурта, яблоко

200 мл постного супа, 200 г телятины на пару, 200 г овощей

50 г чернослива, горсть орехов

200 г тушеной капусты, стакан томатного сока

Апельсин

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 21.02.2019

Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru