Сбалансированная диета: правильное питание на неделю

Оптимальное питание – сбалансированное по количеству и соотношениям разных питательных веществ. Когда вес нормальный, нужное содержание нутрициентов достигается обогащением рациона. Для похудения приходится создавать дефицит калорий. Принципы дефицита калорий и баланса БЖУ объединяет диета со сбалансированным питанием. Масса тела нормализуется без голодания.

Что такое сбалансированная диета

Если врач или диетолог советует сбалансированное питание, он имеет в виду разграничение групп пищевых продуктов и количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ), необходимых для человека определенного роста и веса. Диета не является статичной, меняется в зависимости от пола, физических показателей. Основополагающие правила этой диеты – дробное питание, недопущение голода, соблюдение баланса БЖУ.

Дробное питание ускоряет метаболизм, равномерно нагружает желчный пузырь, не заставляя его вырабатывать желчь в очень большом количестве. Частые приемы пищи небольшими порциями не допускают скачков сахара в крови и инсулиновых выбросов, нормализуют выработку глюкагона и С-пептида. В результате человек худеет, организм оздоравливается.

При частом питании не возникает чувство голода. Если испытывать его постоянно, организм переходит в состояние стресса, адаптационные внутренние механизмы меняются, распадаются жизненно важные белки в мышцах. Еще хуже, если чувство голода постоянно сменяется перееданием, такое чередование опасно развитием ожирения.

С медицинской точки зрения, соблюдение нормы БЖУ (белков, жиров и углеводов) положительно влияет на здоровье человека. Организм не испытывыает их нехватки, все необходимые элементы вовремя и в нужном количестве поступают в организм. Рекомендовано придерживаться такого питания для здоровья, устранения осложнений на фоне лишнего веса.

Для похудения рацион корректируется в сторону увеличения белков и углеводов, снижения жиров. Преимущества и недостатки питания:

Плюсы	Минусы
Полноценный состав по БЖУ (белкам, жирам, углеводам), наличие ценных витаминов, минералов	Низкий темп потери веса
Нет голода, снижается риск срывов	Подходит не всем, имеет противопоказания в виде лактации, беременности
Вес снижается плавно (до 3 кг за 10 дней), что обеспечивает стабильный долговременный результат
Вырабатываются полезные пищевые привычки

В день нужно съедать 1 г белка на 1 кг веса тела, из которых половина будет растительная (грибы, соя, фасоль), а половина – животная (рыба, творог, мясо). Для человека весом 60 кг нужно принимать 60 г белка в сутки, не мяса, а чистого протеина. Так, в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка. Это значит, что в день полагается съедать 500 г курицы. Нормы расчета БЖУ и калорийности:

норма белков – 45% от суточной калорийности (для женщин она составляет 1700-1800 ккал, для мужчин – 2100-2300 в зависимости от физической активности);
рассчитать суточную калорийность нужно умножением веса в кг на 35, при количестве килограммов более 10 – на 24;
норма жиров – 25% (7% – насыщенные кислоты из сливочного масла, 10% – мононенасыщенные кислоты из растительного масла и рыбы, 8% – полиненасыщенные жирные кислоты из орехов);
углеводам отводится 30% рациона в сутки, из которых всего 10% приходится на простые (сахар, сладости), а остальная часть – на сложные (овощи, фрукты, крупы).

Правила диеты

Не допускайте приступов сильного чувства голода.
Тщательно пережевывать пищу.
Питаться 5 раз в сутки, есть каждые 3 часа, все отведенные на день порции – весом до 400 г.
Завтрак обязателен, он важен для ускорения метаболизма.
За 20 минут до еды выпивать стакан чистой воды, чтобы запустить работу желудка и исключить риск переедания. В день положено 300 мл воды на 10 кг веса.
Пить после еды рекомендуется через 40-60 минут.
Между ужином и сном выдерживать интервал 3 часа.
Употреблять только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов, консервантов.
Желательно готовить блюда самостоятельно – запекать, варить, тушить.
Полностью отказаться от жирного мяса, животных жиров, потреблять растительные масла в минимальном количестве.
Повысить двигательную активность.

Режим питания

Сбалансированная диета для похудения соблюдается от одной недели до нескольких месяцев. В идеале она сохраняется на всю жизнь, что позволяет поддерживать вес и здоровье в норме. Особенности режима питания:

Завтрак обязателен. Порции составляют 400 ккал. Варианты: кукурузная, овсяная или гречневая каша с фруктами, ягодами, орехами, медом, творогом.
Обед. Полезны овощные, крупяные гарниры, макароны из твердых сортов пшеницы с рыбой или мясом. Их можно разнообразить грибами, зеленью.
Ужин. Нужно есть легкие блюда из овощей и нежирного мяса.
Перекусы – дважды в сутки.

Продукты для сбалансированного меню

Классическое сбалансированное питание для похудения составляется из продуктов разных категорий:

маложирная молочная продукция;
яйца;
кисломолочные продукты;
постное мясо свинины, говядины, телятины, кролика, курицы, индейки;
морепродукты, рыба;
овощи, фрукты, кроме бананов и винограда, ягоды, грибы, зелень;
злаковые;
цельнозерновой хлеб, продукция с отрубями;
макароны из пшеницы твердых сортов;
30 г сыра в сутки;
свежевыжатые соки, минеральная вода.

Запрещенные продукты

Сбалансированный рацион накладывает ограничения на ряд продуктов:

сладкие газированные напитки, кофе, черный чай;
жирные кисломолочные продукты (сметана, сливки, мороженое);
сладости, сахар;
жареные, жирные, острые, копченые блюда;
консервы;
колбасные изделия;
алкоголь;
жирное мясо свинины, баранины;
майонез, готовые соусы.

Сбалансированное меню на неделю

Оптимально на завтрак употреблять до 25% углеводов, много клетчатки, включать жиры. На обед – 20% белков и 35% углеводов. На ужин 25% белков, жиров и углеводов. На перекусы остается немного, они должны лишь слегка утолять голод. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или простокваши. Примерное сбалансированное меню на неделю:

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Перекус	Ужин
1 (БЖУ 116/50/132, 1421 ккал)	120 г сваренных овсяных хлопьев с 1 яблоком и чайной ложкой меда	Паровой омлет из 2 яиц	200 г салата из капусты с зеленью и сметаной, 120 г тушеной говядины, 80 г отварного зеленого горошка	120 г творога, яблоко	100 г вареной рыбы, 250 мл кефира
2 (БЖУ 120/48/135, 1440 ккал)	2 тоста с 30 г сыра, 1 помидор	120 г сырников со сметаной	200 мл горохового супа, 2 куриные отбивные (150 г в целом), овощная нарезка (120 г)	150 г фруктового салата с йогуртом	Яичница из 2 яиц, огурец
3 (БЖУ 122/51/132, 1465 ккал)	150 г яблочно-творожной запеканки со сметаной	Стакан йогурта, горсть ягод	200 мл свекольника, 120 г баранины на пару, 80 г капустного салата	Треть плитки черного шоколада с чаем	Овощной салат с зеленью (200 г)
4 (БЖУ 121/50/135, 1400 ккал)	175 г фруктовой нарезки с йогуртом	2 вареных яйца, 2 помидора	200 мл ухи, 120 г вареной рыбы, 80 г овощей	200 мл кефира, горсть ягод	200 мл молочной пшенной каши
5 (БЖУ 122/34/129, 1412 ккал)	Яичница из 2 яиц, 100 г творога с яблоком	3 ломтика сыра, 250 мл томатного сока	200 мл щей, 120 г отварной курицы, 80 г салатных листьев	200 г любых фруктов	175 г рыбного филе на пару, 120 г гречки
6 (БЖУ 123/45/135, 1400 ккал)	200 г яблочно-морковного салата со сметаной	100 г творога, 30 г изюма	200 мл кукурузной каши, 2 помидора, 100 г отварной курицы	2 апельсина	250 г рагу из овощей
7 (БЖУ 125/46/146, 1420 ккал)	По горсти сухофруктов и орехов	Стакан йогурта с ягодами	200 мл постного борща со свеклой, 150 г печени в сметанном соусе	100 г творога, яблоко	Омлет из 2 яиц, 150 г овощного салата с каплей масла

В зависимости от целей диеты можно подобрать себе рацион на любую калорийность и при любом образе жизни. Примеры сбалансированного питания:

Разновидность диеты	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Перекус	Ужин	Перед сном
На 800 ккал в день (БЖУ 110/34/120)	200 г творога	Чай с молоком, 50 г сыра	2 вареных яйца, 2 помидора, 2 апельсина	50 г миндаля	120 г рыбы, огурец, грейпфрут, 100 г творога	Стакан кефира или горсть орехов
На 1000 ккал в сутки (БЖУ 115/34/140)	120 г творога	2 небольших яблока	200 мл постного супа без картофеля	50 г грецких орехов	120 г отварной индейки,	Груша
На 1200 ккал в сутки (БЖУ 117/35/145)	50 г черного хлеба, вареное яйцо, томат	Стакан кефира, яблоко	200 мл рыбного бульона, 120 г тушеного мяса, 40 г зелени	Стакан смузи из яблока, сельдерея, семян чиа	200 г коричневого риса, 120 г отварной курицы	Кефир с яблоком
На 1500 ккал (БЖУ 126/50/150)	200 г пшенной каши, 120 г творога с изюмом	Стакан йогурта, яблоко	200 мл постного супа, 200 г телятины на пару, 200 г овощей	50 г чернослива, горсть орехов	200 г тушеной капусты, стакан томатного сока	Апельсин