Недорогое меню здорового питания и продукты для похудения

Принципы правильного питания

Ежедневное употребление блюд из полезных продуктов уменьшает риск возникновения заболеваний, затрагивающих иммунную систему, ЖКТ, укрепляет здоровье. Следующие правила сделают рацион правильного питания эффективным:

1. Дробный рацион. Есть лучше 5-6 раз за день через 2-3 часа – так можно избежать чувства голода.
2. Небольшие порции. Количество потребляемой пищи нужно ограничить до 250-350 грамм. Это снизит нагрузку на органы пищеварения.
3. Сбалансированность питания. Следить нужно и за балансом белков, жиров, углеводов. Соотношение должно составлять приблизительно 20%/10%/70%.
4. Витамины. Чтобы организм получал суточную норму витаминов, можно принимать мультивитаминные комплексы (Поливит, Пиковит, Суперия).
5. Калорийность питания. За сутки организм должен получать строго определенное количество калорий. Его можно приблизительно рассчитать по формуле:

КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст)

Чтобы получить более точное значение минимального количества калорий, требуемых организму, число, рассчитанное по формуле выше, следует перемножить на коэффициенты:

• 1,2 – малая активность, сидячая работа;
• 1,4 – нечастые пешие прогулки, ежедневная легкая зарядка;
• 1,6 – средний уровень активности, регулярные спортивные занятия;
• 2 – физический тяжелый труд, ежедневные интенсивные спортивные тренировки.

Рекомендованные продукты

Правильный рацион питания стоит составлять из продуктов, содержащих минимум консервантов и максимум питательных веществ. Стоит избегать употребления консервов (кроме тунца в собственном соку, овощей без добавления соусов), сложных кондитерских изделий, еды из ресторанов быстрого питания. Готовьте самостоятельно – тушите, запекайте, отваривайте. Жарка на масле исключается. Рекомендованы такие продукты:

• сезонные фрукты, овощи;
• слабосоленая или свежая сельдь, килька;
• охлажденная или замороженная морская или речная рыба;
• постная говядина;
• курица (белое мясо);
• крупы (гречка, пшено, перловка и т.д.);
• молочные продукты (творог, кефир, нежирная сметана);
• яйца.

Как составить недорогое меню

Сезонные овощи и фрукты, крупы полезны для организма и стоят недорого. Они дают организму множество витаминов, микро- и макроэлементов. Как источник белка подойдут яйца, нежирный творог, молочные продукты, курица. Рекомендации по выбору продуктов:

• Сезонные овощи и фрукты. Покупать желательно только свежую растительную пищу, когда в ней есть максимальное количество витаминов.
• Место закупки. На рынке продаются деревенские молочные продукты, свежее мясо с ферм, которые всегда дешевле магазинных. Супермаркеты предоставляют широкий ассортимент качественных консервированных овощей (зеленый горошек, кукуруза и т.п.).
• Соотношение цена/питательность. В доступной ценовой категории находятся яйца, сметана, замороженная рыба, крупы, курица. Блюда из этих ингредиентов получаются очень сытные, полезные и питательные.

Овощи

Растительная пища – основной источник клетчатки, которая понижает холестерин, надолго утоляет голод, помогает ЖКТ справиться со шлаками, токсинами. Овощи содержат цинк, хром, магний, кальций, группы витаминов B12, А, К, РР. Следующие недорогие овощи можно включать в ежедневное меню здорового питания:

• редька;
• капуста;
• картофель;
• морковь;
• репчатый лук;
• кабачки;
• тыква;
• горох, фасоль.

Фрукты

Продукты этой группы – природный источник сахара (фруктозы). Фрукты содержат железо, медь, витамины C, B9, A. Их употребление улучшает обмен веществ, работу ЖКТ, способствует укреплению иммунной системы. Лучше выбирать следующие фрукты:

• яблоки;
• бананы;
• цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны);
• груши;
• персика;
• абрикосы;
• дыни;
• арбузы.

Рыба

Морепродукты – источник многих незаменимых аминокислот. Морская рыба содержит много магния, йода, фосфора и кальция, омега-3, которые нужны для полноценной работы нервной системы, щитовидной железы. Эти вещества улучшают процесс кроветворения, снижают уровень холестерина. Недорогое меню здорового питания включает такие виды рыбы:

• кижуч;
• треска;
• хек;
• минтай;
• карась;
• палтус;
• пикша;
• зубатка.

Источники белка

Животный белок – основной источник незаменимых аминокислот. Он же отвечает за синтез гормонов, регенерацию клеток, процесс кроветворения, улучшает иммунитет, ускоряет метаболизм. Его процентное содержание в меню здорового питания – 15-25%. Включайте следующие белковые продукты в ежедневный рацион:

• куриное мясо;
• творог;
• яйца;
• молоко.

Углеводы

Источником медленных углеводов служат крупы, овощи, фрукты. Они нормализуют перистальтику желудочно-кишечного тракта, помогают избавляться от токсинов, выводят излишки холестерина, защищают микрофлору кишечника. Медленные углеводы почти не откладываются в виде жировой ткани. В меню здорового питания входят:

• гречневая крупа;
• перловая;
• манная;
• пшенная;
• овсяная.

Жиры

В человеческом организме жиры выполняют важную роль – обеспечивают работоспособность мозга, всасывание жирорастворимых витаминов, делают кожу эластичной. Липиды – это главный запасник энергии в теле человека. Жиры содержатся в большинстве употребляемых продуктов растительного и животного происхождения.

Людям, желающим похудеть, должно хватать жиров, которые содержатся в белковых продуктах. Тем, кто только поддерживает массу тела, можно включить в меню здорового питания подсолнечное масло. Оно не содержит холестерин, богато важными для организма жирными кислотами. Животные жиры содержат витамины A, E, B, незаменимые жирные кислоты, но вредны для сосудов и способствуют росту массы тела.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник:

• Завтрак – овсяная каша на молоке, черный несладкий чай;
• Ланч – яблоко, стакан кефира;
• Обед – рагу из кабачков, картофеля, моркови и капусты, куриный суп;
• Полдник – творог со сметаной;
• Ужин – салат из зеленых овощей, заправленный подсолнечным маслом.

Вторник:

• Завтрак – творог со сметаной;
• Ланч – отварное куриное филе, огурец;
• Обед – отварная рыба, перловая каша с луком;
• Полдник – гречневая каша, отварное яйцо;
• Ужин – яблоко, стакан кефира.

Среда:

• Завтрак – стакан молока, банан;
• Ланч – омлет на молоке;
• Обед – щи с курицей, гречневая каша;
• Полдник – 2 яблока, кефир;
• Ужин – вареная рыба, овощной бульон.

Четверг:

• Завтрак – гречневая каша, отварное яйцо;
• Ланч – творог со сметаной;
• Обед – тушеные овощи, отварная говядина;
• Полдник – отварное куриное филе, чай;
• Ужин – 2 яблока, кефир.

Пятница:

• Завтрак – омлет на молоке;
• Ланч – грушка, стакан кефира;
• Обед – гороховая каша, куриное филе, запеченное с помидорами, сметаной;
• Полдник – салат из зеленых овощей, заправленный подсолнечным маслом;
• Ужин – творог со сметаной.

Суббота:

• Завтрак – творог со сметаной;
• Ланч – салат из огурцов, помидоров, сметаны;
• Обед – рагу из кабачков, картофеля, моркови и капусты, куриный суп;
• Полдник – овсяная каша, банан;
• Ужин – отварное куриное филе, огурец.

Воскресенье:

• Завтрак – манная каша;
• Ланч – яблоко, стакан кефира;
• Обед – вареная нежирная рыба, салат из огурцов, сельдерея и зелени;
• Полдник – гречневая каша, отварное яйцо;
• Ужин – салат из помидоров с рубленой зеленью.

Видео