Диета для подростков и правильное питание

Можно ли худеть подросткам

Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.

Если ваше значение ИМТ близко к показателю при ожирении, нужно сесть на здоровую диету. Когда индекс массы тела придет в норму, продолжайте питаться правильной пищей, но калорийность рациона должна быть в пределах 2500-3000 ккал.

Подростку важно получать много энергии, чтобы развиваться физически и умственно.

Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам:

• В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
• В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.

Опасность неправильного похудения в подростковом возрасте

Вредный сброс веса – это когда ИМТ в норме или совсем немного превышает показатели, а девочка или мальчик видит лишний жир и стремится от него избавиться. Когда полный подросток перестает есть или сокращает калорийность диеты до 500-800 ккал, пропускает приемы пищи, здоровью наносится сильный ущерб.

Мальчики и девочки 12-17 лет склонны к расстройствам пищевого поведения. Если ситуация заходит слишком далеко, подросток страдает от булимии, анорексии. Помочь ему избавиться от этих заболеваний могут только специалисты. Истощение организма опасно с разных сторон: психологической и физической. Вред от неправильного похудения для подростков (от начального этапа до критического – анорексии):

• ухудшение внешнего вида волос, кожи, ногтей;
• снижение концентрации, проблемы с памятью;
• повышение заболеваемости;
• ухудшение общего самочувствия: слабость, головокружение, появление перед глазами «мушек»;
• нарушение работы кишечника, возникновение проблем с желудком;
• ухудшение обмена веществ;
• возникновение кариеса, ломкость, шаткость зубов;
• задержка физического и умственного развития;
• нарушение менструального цикла, аменорея;
• депрессивное состояние, появление суицидальных мыслей;
• перетренированность из-за фанатичных занятий спортом;
• обезвоживание, полное истощение организма, когда подросток не может вставать с кровати, и возникает угроза для жизни.

Нормы веса для подростков

Массу тела всегда соотносят с ростом и типом телосложения. Ориентировка только на средние показатели по весу может ввести подростка в заблуждение относительно его лишних жировых отложений. Для объективной оценки параметров вводится ИМТ. Массу тела и рост необходимо знать, чтобы оценить физическое развитие в определенном возрасте.

Правила питания в подростковый период

Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:

• Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
• Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
• Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
• Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
• Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
• Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
• Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках. Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
• На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи. Компот исключается – в нем много сахара.

Суточная норма калорий для подростков

Двигательная активность мальчика/девочки требует около 600 ккал. Только на рост организма затрачивается 60-100 ккал. Чтобы подросток 12-13 лет не испытывал дефицита калорий, он съедает пищи на 2500-2700 ккал. Девушкам 14-17 лет нужно 2750 ккал, а юношам того же возраста – 3150 ккал. Такие значения актуальны, если у подростка нормальная масса тела и высокая физическая активность.

Потребность в белках, жирах и углеводах

Очень важно соблюдать пропорции БЖУ. Интенсивные физические и умственные нагрузки, рост организма требуют много углеводов как источника энергии. Без них ребенок становится вялым и апатичным. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц. Жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.

Если соотношение БЖУ нарушается, в растущем организме возникают сбои.

На 1 кг массы тела необходимо употреблять 1,5-2 г чистого белка. Первая половина от общего количества представлена белком животного происхождения, а вторая – растительного. Жиров подростку необходимо около 100 г, из них 70% – растительные, а 30% – животные.

Суточная потребность подростка в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела. Показатель зависит от физической активности ребенка и температуры внешней среды. Норма жидкости – 50 мл на 1 кг массы тела. Только 50% из них приходится на чистую воду. Остальная разрешенная жидкость для подростка – травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Как похудеть подростку

Однообразным диетам скажите категорическое нет. Для похудения организовывается правильное питание, а индивидуальная суточная калорийность рациона сокращается на 10-20%. В условиях небольшого дефицита калорий лишний жир сжигается без стресса для организма, как это бывает при жестких ограничениях в питании.

Диетическое меню

Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:

• ПН:
  • завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
  • обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
  • полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
  • ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.
• ВТ:
  • З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;
  • О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;
  • П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;
  • У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.
• СР:
  • З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;
  • О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;
  • П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;
  • У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.
• ЧТ:
  • З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;
  • О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;
  • П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;
  • У: 250 г овощного салата с куриным мясом.
• ПТ:
  • З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;
  • О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;
  • П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;
  • У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.
• СБ:
  • З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;
  • О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;
  • П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;
  • У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.
• ВС:
  • З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;
  • О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;
  • П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;
  • У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.

Рецепты диетических блюд

Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:

Ингредиенты:

• влажный творог – 200 грамм;
• сладкое яблоко – 1 шт.;
• куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
• мед – 1 ч. л.;
• ваниль – на кончике ножа;
• изюм – по желанию, на глаз.

Способ приготовления:

1. Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
2. Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
3. Отделите яичный белок от желтка.
4. Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
5. Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
6. Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
7. Разложите массу по формам для кексов.
8. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
9. Перед подачей посыпьте корицей.

Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:

Ингредиенты:

• филе курицы – 700 грамм;
• твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
• натуральный йогурт – 60 грамм;
• овсяные отруби – 40 грамм;
• соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
2. Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
3. На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
4. Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
5. Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.

Видео