Краткосрочная яичная диета: меню по неделям и рецепты

Польза яиц для похудения

Использование яиц для снижения веса обусловлено их полезными свойствами:

• Количество калорий в яйце – 75 ккал.
• Чувство сытости – съеденные на завтрак яичные белки или желтки утоляют голод до обеда.
• Протеин в яичном белке способствует наращиванию мышечной массы, что происходит за счет сжигания подкожного жира.
• Содержание в продукте аминокислот, витаминов D, B₆, B₁₂, микроэлементов – цинка, железа, фосфора, йода, калия).

Организм усваивает яичный белок на 98%. Это укрепляет кости, мышцы и иммунитет. Потеря веса происходит у 2/3 худеющих при потреблении яиц на завтрак. Лецитин в составе яичного белка снижает уровень холестерина в крови на 15%.

Вред чрезмерного употребления яиц

В норме человек со средней физической активностью должен съедать не более 2 яиц в день. Для спортсменов этот показатель составляет до 6 штук за сутки. Мнение о том, что потребление яичного желтка повышает уровень плохого холестерина, опровергли американские ученые. Они доказали, что нельзя есть много жареных яиц, а не вареных.

Краткосрочная яичная диета здоровью не навредит. Но это может быть опасно при следующих состояниях:

• сахарный диабет;
• беременность и грудное кормление;
• закупорка сосудов;
• аллергия на цитрусовые или белок;
• уровень холестерина выше нормы;
• заболевания почек или печени.

Варианты яичной диеты

В основе любого похудения – сбалансированный рацион. Меню составляется из блюд, богатых белком, цитрусовых и овощей. Отличаются диеты продолжительностью или способом приготовления основного компонента:

• Диета с вареными яйцами – длительность 3, 7 или 14 дней. Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни только на яичном продукте.
• Диета на омлете или яйцах всмятку – продолжительность 7 дней. Способ приготовления – на пару.
• Диета с добавлением яичного белка или желтка в блюда дневного рациона – длительность 21 день.

Правила похудения

Чтобы похудеть и не набрать снова вес, нужен контроль диеты. Придерживайтесь следующих правил:

1. В меню включайте только белковые блюда, фрукты и овощи. Нельзя менять приемы пищи местами.
2. Питайтесь 3 раза в день равными порциями – не больше 200–250 г.
3. Следите за количеством калорий. Ежедневная норма для женщин составляет 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал.
4. Исключите перекусы – организму нужно истратить уже потребленные калории.
5. Пейте только чистую воду в течение дня – 8–10 стаканов. Она устранит вероятность запора или токсического отравления от переизбытка белков.
6. Дополните диету прогулками, плаванием или бегом.
7. Уменьшите потребление пищевой соли или переходите на морскую.
8. Готовьте яичный желток всмятку – так он лучше усваивается.

Разрешенные продукты

В период диеты можно есть следующие продукты:

• яйца куриные, перепелиные либо страусиные;
• цитрусовые – грейпфрут, апельсин;
• мясо курицы, индейки без кожи, телятина;
• грибы;
• брокколи, морковь, капуста цветная, баклажаны;
• вода, несладкий зеленый чай, минеральная вода без газа;
• ягоды черники, клюквы или малины;
• молоко, йогурт, твердый сыр;
• рыба нежирная – камбала, треска, хек;
• зелень, листья салата, шпинат;
• батат (сладкий картофель).

Запрещенная еда

Диета на яйцах предполагает полный отказ от следующих продуктов:

• свинина, жирная говядина, утка;
• скумбрия, лосось, горбуша, кета;
• алкоголь, сладкие или газированные напитки;
• выпечка, мучные блюда, торты, сахар;
• фаст-фуд, полуфабрикаты;
• фасоль, горох, кукуруза.
• копчености, соления, майонез, сливочное масло.

Недельный план питания

Структура диеты построена по следующим принципам:

• утром – 2 яйца + свежий фрукт + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 стакан воды;
• день – постное мясо или рыба + пропаренные овощи + рис коричневый + йогурт и вода;
• вечер – нежирные рыба или мясо + свежие либо тушеные овощи + фрукты или ягоды + вода.

Меню для первой недели

Рацион придумывайте исходя из списка разрешенных продуктов. Питательный завтрак на протяжении 2 недель состоит из 2 яиц и цитрусового фрукта. Остальное меню первой недели:

Понедельник:

• обед – 2 яблока или батат;
• ужин – салат овощной со шпинатом – 150 г, курица отварная – 100 г.

Вторник:

• обед – салат из брокколи, зеленого перца и авокадо – 100 г, индейка – 150 г;
• ужин – огурец, яйца всмятку – 2 шт., апельсин – 1 шт.

Среда:

• обед – сыр твердый – 2 ломтика, цельнозерновой тост и помидор;
• ужин – индейка на пару – 150 г, черника – 2 ст. л.

Четверг:

• обед – яблоки или апельсины в любом количестве;
• ужин – салат из помидора и огурца с лимонным соком – 150 г, куриное суфле – 100 г.

Пятница:

• обед – морковь, баклажаны и кабачки паровые – 150 г, яйца отварные – 2 шт.;
• ужин – салат листовой – 3 шт., отварная рыба – 100 г, апельсин – 1 шт.

Суббота:

• обед – грейпфрут, яблоки или апельсины;
• ужин – салат из отварной цветной капусты, моркови и сельдерея – 150 г, индейка паровая – 100 г.

Воскресенье:

• обед – помидор, грейпфрут, курица отварная – 150 г;
• ужин – морковь, кабачки и тыква тушеные – 150 г, рыба, запеченная без масла, – 100 г.

Рацион второй недели

Яичная диета на 2 неделе почти не отличается от первой. Примерное меню по дням:

Понедельник:

• обед – мясо отварное – 150 г, салат из огурца, зеленого перца и помидора с зеленью – 100 г;
• ужин – яйца всмятку – 2 шт., салат овощной – 100 г, апельсин – 1 шт.

Вторник:

• обед – рыба, запеченная на гриле, – 200 г, салат из отварных овощей – моркови и тыквы – 100 г;
• ужин – помидор, яйца всмятку – 2 шт., апельсин – 1/2.

Среда:

• обед – творог нежирный – 100 г, цельнозерновой тост и огурец;
• ужин – яйца вкрутую – 2 шт., салат Айсберг – 50 г, малина – 2 ст. л.

Четверг:

• обед – бедро куриное отварное – 150 г, салат фруктовый – 100 г;
• ужин – салат из брокколи, помидора и огурца с лимонным соком – 150 г, рыба отварная – 100 г.

Пятница:

• обед – овощи паровые – 150 г, рыба, жаренная на гриле, – 100 г;
• ужин – яйца всмятку – 2 шт., салат из помидора с луком – 150 г, йогурт несладкий – 100 мл.

Суббота:

• обед – салат из грейпфрута с яблоком – 150 г, филе куриное запеченное с грибами – 100 г;
• ужин – пюре из тыквы и моркови – 150 г, рыба паровая – 100 г.

Воскресенье:

• обед – помидор, индейка отварная – 150 г;
• ужин – яйца отварные – 2 шт., кабачки тушеные – 150 г, апельсин – 1 шт.

Способы приготовления яиц и блюд из них

Чтобы скорлупа не растрескалась, перед варкой проколите иглой тупую часть яйца. Заливать нужно холодной водой. Способы приготовления:

• вкрутую – время приготовления 7–9 минут.
• в мешочек – 4–5 минут;
• всмятку – 2 минуты.

Вкусные и полезные яйца, приготовленные без скорлупы, – пашот.

Самое популярное блюдо – омлет:

Ингредиенты:

• помидоры – 2 шт.;
• яйца – 3 шт.;
• молоко – 50 мл;
• шпинат – 50 г;
• зелень, чеснок – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Вымойте помидоры, нарежьте кубиками.
2. Измельчите шпинат, чеснок и зеленый лук.
3. Смешайте яичный белок и желток с молоком.
4. Смажьте оливковым маслом силиконовую форму.
5. Сложите в нее овощи, залейте яично-молочной смесью.
6. Запекайте омлет в духовке при температуре 180° С 5–7 минут.

Рецепт вкусного яичного салата

Ингредиенты:

• яйца – 4 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• стебли сельдерея – 5-6 шт.;
• сок лимона – 3 ст. л.;
• зелень – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Очистите авокадо, измельчите его в блендере.
2. Отварите и почистите яйца. Нарежьте их маленькими кубиками.
3. Нашинкуйте зелень, сельдерей.
4. Сложите все в емкость, заправьте лимонным соком.
5. Подавайте салат сразу после приготовления.

Фаршированные яичные белки

Ингредиенты:

• творог – 2 ст. л.;
• йогурт 1% — 1 ст. л.;
• яйца отварные – 6 шт.;
• сыр твердый – 20 г;
• укроп, чеснок, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Очистите яйца, разрежьте их вдоль на 2 части.
2. Выньте желток, разомните его до состояния пюре.
3. Добавьте в желтковую смесь творог. Размешайте все до однородного состояния.
4. Положите в смесь йогурт, измельченный чеснок и рубленный укроп.
5. Наполните половинки белков готовой начинкой.
6. Посыпьте готовое блюдо красным молотым перцем.

Рекомендации для улучшения результатов диеты

Чтобы похудение прошло успешно, выходите из диеты правильно. Для этого в течение 2 недель придерживайтесь следующих правил:

1. Ешьте углеводы и жиры, постепенно увеличивая их количество.
2. Готовьте пищу на пару, запекайте или тушите.
3. Увеличивайте объем порции постепенно – с 250 г до 350. Количество приемов пищи за день – 3–5.
4. Ешьте на завтрак каши или низкокалорийную молочную продукцию, на обед – овощи и мясо, на ужин – яйца, салаты овощные.
5. Принимайте пищу вечером за 2 часа до сна.
6. Контролируйте питьевой режим и суточное количество калорий.
7. Старайтесь больше двигаться.

Для поддержания и улучшения результатов диеты рекомендуется:

• Придерживаться основы яичной диеты постоянно.
• Дополнять рацион питания медленными углеводами и насыщенными жирами, Омега-3 кислотами.
• Контролируйте качество продукции.
• Добавляйте в воду сок лимона или апельсина, когда хочется сладких напитков.
• Ограничьте потребление алкоголя. Максимально можно выпить не более 1 бокала красного сухого вина 1–2 раза в неделю, если отказаться от спиртного не получается.

Видео