12 способов похудеть в бедрах в домашних условиях

Излишки жира больше всего откладываются в области бедер. Избавиться от ненужных килограммов можно, используя несложные способы похудения. 3 слагаемых успеха – правильное питание или диета, вода и физические нагрузки. Терпение, желание, регулярные тренировки помогут достичь положительных результатов.

Начинайте утро с чашки кофе

Кофеин – природный энергетик, который заряжает бодростью на весь день. Полезные свойства напитка:

  • улучшает настроение;
  • ускоряет сжигание жира;
  • подавляет аппетит;
  • выводит лишнюю жидкость из тканей.

Чашка кофе на завтрак способствует похудению. Для снижения веса эффективен черный или зеленый натуральный кофе. Советы по употреблению и приготовлению напитка:

  1. Пейте не больше 100–150 мл кофе в день и не позднее 16 часов.
  2. Не добавляйте сахар или его заменители, а также молоко, сливки.
  3. Пейте кофе за полчаса до тренировки, чтобы повысить выносливость организма.
Зеленый кофе для похудения

Употребляйте меньше соли

Пищевая соль задерживает влагу в тканях, органах. В результате тело отекает. Соль усиливает вкус пищи, что грозит перееданием. Совсем отказываться от приправы не стоит – это провоцирует повышение сахара, холестерина в крови, нарушения работы мозга.

Для взрослого человека максимальная суточная дозировка соли составляет 5 г. Варианты замены приправы:

  • морская капуста;
  • соевый соус;
  • морская соль;
  • сок лимона.

Ешьте продукты, богатые калием и магнием

При похудении бедер важно соблюдать баланс электролитов в крови. Это вещества, которые участвуют в обменных процессах, регулируют кислотность плазмы. К важным электролитам относятся магний и калий. Магний участвует в синтезе белка, усиливая метаболизм. Калий регулирует сокращение мышц, что положительно влияет на результаты спортивных тренировок. Чем больше в организме электролитов, тем меньше соль задерживает воды.

Суточная норма калия для взрослого человека – 3,5 г, магния – 0,8 г.

Необходимые для похудения вещества содержатся во многих продуктах:

  • курага, кешью, мак;
  • отруби пшеничные, бобы, фасоль;
  • шампиньоны, морская капуста;
  • бананы, клубника;
  • семена тыквы.
Продукты, богатые калием и магнием

Сократите потребление углеводов

Чтобы уменьшить объем бедер, удалить внутренний жир и сбросить лишний вес, нужно пересмотреть количество углеводов в пище. Условно они делятся на простые – обработанные производственным путем, и сложные – природные продукты. Уменьшите количество сложных углеводов, а простые полностью исключите из рациона. Советы по замене продуктов:

  1. Откажитесь от сладостей, сахара, выпечки, десертов. Ешьте фрукты, сладкие овощи или мед.
  2. Замените белый рис, хлеб цельнозерновыми продуктами – гречей, овсом, бурым рисом.
  3. Воздержитесь от употребления крахмалистых овощей – картофеля, свеклы, кукурузы. Вместо них ешьте плоды темно-зеленого цвета – шпинат, цуккини, огурцы, сельдерей.
  4. Восполняйте дефицит углеводов протеином. Ешьте постные сорта рыбы, птицы, мяса.
  5. Не жарьте продукты в кляре – мука содержит много углеводов. Запекайте мясо или рыбу в яйце с добавлением трав.

Пейте воду

Голод на некоторое время можно заглушить, если выпить стакан воды. Это позволит сократить объем съедаемой пищи, предотвратит переедание, набор лишнего веса. Для похудения бедер и всего тела необходимо соблюдать баланс жидкости в организме. Это позволит добиться следующих эффектов:

  • устранение отеков и чувства голода;
  • очищение организма от солей;
  • ускорение обмена веществ.

Правила соблюдения водного баланса:

  1. Пейте в день 7–12 стаканов теплой воды. Точный расчет необходимого количества жидкости – 30–35 мл/кг массы тела.
  2. Потребляйте жидкость за 20 минут до еды или через 40 минут после нее.
  3. Устраивайте 2–3 раза в месяц разгрузочные водные дни. В это время нужно выпивать за сутки 3,5–4 литра жидкости.
  4. Добавляйте в стакан с водой 1 ч. л. лимонного сока, яблочного уксуса, корицы либо меда для ускорения сжигания жира в бедрах и во всем теле. Такой напиток противопоказан людям с болезнями почек, сосудов или сердца.
Водный баланс при похудении

Контролируйте калории

Ежедневный подсчет потребляемых калорий поможет скорректировать рацион для похудения бедер и тела. Часть калорий организм тратит на поддержание процессов жизнедеятельности, остальное тратится за счет физических усилий.

Определить индивидуальную величину основного обмена (ВОО) веществ можно по формуле Харриса-Бенедикта:

  • Женщины – 447,6 + (9,2 х вес/кг) + (3,1 х рост/см) – (4,3 х возраст/лет).
  • Мужчины – 88,36 + (13,4 х вес/кг) + (4,8 х рост/см) – (5,7 х возраст/лет).

Дальше нужно узнать, сколько энергии требуется конкретному человеку на сутки. Этот показатель зависит от коэффициентов физической активности, который умножается на полученный ВОО:

  • образ жизни малоподвижный – 1,2;
  • занятия спортом 1–3 раза в неделю – 1,38;
  • активность умеренная – 1,6;
  • нагрузки каждый день – 1,73;
  • тренировки 2 раза в день или ежедневная физическая работа – 1,9.

Советы по питанию:

  • Исключите голодание или низкокалорийное питание. Такие методы нарушают метаболизм, бедра будут накапливать жир, а не худеть.
  • Обеспечьте разнообразие рациона. Человеку необходимы жиры, белки и медленно усваиваемые углеводы.
  • Устраивайте разгрузочные дни 1 раз в неделю. Это улучшит обменные процессы.
  • Ешьте калорийные блюда на завтрак или обед. Ужин делайте легким, с большим содержанием белков.
  • Замените фаст-фуд на овощи, фрукты.
  • Питайтесь небольшими порциями, но часто – 3–5 раз за сутки.
Контроль калорий при похудении

Ешьте больше клетчатки и белка

Похудению тела и бедер способствуют пищевые волокна, белковые продукты. Они обладают полезными свойствами:

  • увеличение мышечной массы;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • улучшение работы желудка и кишечника;
  • ускорение обмена веществ;

Правила и рекомендации диетологов:

  1. Сократите до минимума количество животных жиров – мяса, яиц, молока, рыбы, а растительные увеличьте за счет орехов, льняного или оливкового масла.
  2. Составляйте рацион так, чтобы дневное меню содержало около 300 г белка и 600 г клетчатки, разделенных на 3 приема пищи.
  3. Сочетайте мясо или рыбу с овощными салатами либо зеленью.
  4. Включайте в рацион томаты, огурцы, морковь, цельные злаки, отруби.
  5. Сочетайте растительный белок с клетчаткой – фасоль с овощным салатом, спаржу с тушеной капустой.

Больше ходите

Любая двигательная активность – это расход калорий, сжигание жира. Для похудения бедер, обретения стройных ног эффективным способом тренировки считается ходьба. Полезные свойства занятий:

  • работают все мышечные группы;
  • снижается жировая масса;
  • за счет потери энергии ускоряется метаболизм;
  • укрепляются бедренные мышцы;
  • повышается тонус всего тела.
Прогулки при похудении

Рекомендации фитнес-тренеров:

  • Совершайте прогулки 5–7 километров каждые 2–3 дня. Это расстояние равняется 10 тысячам шагов. За 1 час ходьбы в спокойном темпе сжигается на 15% калорий больше, чем при беге за то же время.
  • Поднимайтесь по лестнице пешком. Ходьба с усилием улучшит результаты похудения.
  • Тренируйтесь регулярно, через 2 часа после еды. Утром сжигается больше калорий, чем вечером.

Займитесь кардио

Кардиотренировки – оптимальный вариант похудения. Лучшие из них – ходьба или бег. Вторым видом кардио по эффективности считается езда на велосипеде. Третий вариант – занятия на эллиптическом тренажере. При этом воздействие на суставы бедра или голени меньше, а количество сжигаемых калорий одинаково. Заниматься на эллипсоидах можно в домашних условиях.

Плавание, прыжки со скакалкой и скручивания тела в стороны тоже относятся к кардио. Занятия укрепляют сердечную мышцу, ускоряют кровообращение и метаболизм. Полезные советы для похудения:

  • Крутите педали 3–5 раз за неделю по 30–60 минут. Для нагрузки на бедра старайтесь выбирать возвышенности с подъемами и спусками.
  • Бегайте 4–5 раз в неделю. Начинайте тренировки с 20 минут, постепенно доводя их до часа.
  • Занимайтесь на эллипсоиде, начиная с 20–30 минут, делая 50 шагов за 1 минуту. Постепенно увеличьте время тренировки до 40–60 минут. Интенсивность – 60–70 шагов за 60 секунд.

Делайте упражнения с сопротивлением

Чтобы похудеть в бедрах, необходимы крепкие мышцы и нагрузка на все тело. Для этого используются тренировки с сопротивлением. Упражнения для похудения бедер:

  1. Из положения стоя, руки на ширине плеч сделайте выпад вперед 1 ногой. Угол в колене – 90°. Шаг при движении – максимально широкий. Повторите упражнение для другой ноги. Сделайте 36 повторов с чередованием конечностей за 3 подхода.
  2. В положении стоя на четвереньках обопритесь на колени и кисти рук. Делайте махи ногой, немного согнув ее в колене. Амплитуда движения – максимальная. Повторите упражнения с другой ногой – всего по 12 раз. Сделайте 3 подхода.
Упражнения с сопротивлением
  1. В положении лежа на спине выполняйте перекрестные движения выпрямленными и поднятыми ногами. Упражнение «Ножницы» делайте с приподнятой от пола головой 12 раз. Затем сделайте 30-секундный перерыв, повторите упражнение еще 12 раз.
  2. В положении лежа на полу имитируйте езду на велосипеде. Сначала «крутите педали» вперед, затем в обратную сторону. Приподнимите ноги над полом, сгибайте их в коленях поочередно. Руки за головой, упор идет на поясницу. Выполните 3 подхода по 12 раз.
  3. Из положения стоя начните приседать, разводя колени в стороны. Делайте приседание медленно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Когда достигните максимально низкой точки, задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Начните с 15 приседаний, постепенно доведя их до 100 за 3 подхода.

Чередуйте нагрузку

Убрать жир на бедрах можно с помощью определенных тренировочных методик. Одна из них – чередование нагрузок. Каждое занятие должно состоять из упражнений на разные группы мышц. Чередование увеличивает интенсивность похудения.

Советы от экспертов:

  • Проводите кардиотренировки после силовых нагрузок.
  • Повышайте нагрузку на тело регулярно, увеличивая и число подходов.
  • Уменьшите время силовых тренировок, если после занятий мышцы сильно болят.
  • Делайте упражнения правильно, тогда нагрузки принесут максимальный результат.
  • Меняйте комплекс упражнений каждые 2–3 недели, чтобы тело не привыкало к однообразию.
Кардиотренировки для похудения

Не забудьте об интервальных тренировках

Для быстрого сжигания жира на бедрах и ягодицах соблюдайте правило интервальности занятий. Оно заключается в следующей схеме – разминка, упражнение, перерыв, упражнение. Рекомендации специалистов:

  • Занимайтесь интенсивно 60 секунд, затем 2 минуты – в более спокойном режиме.
  • Делайте перерывы между комплексами не более 30 секунд.
  • Увеличивайте время интенсивных занятий постепенно – с 1 минуты до 7–10.
  • Сокращайте медленные движения на столько времени, на сколько увеличены интенсивные упражнения.

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 23.04.2019

Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru