9 преимуществ эллиптических тренажеров для занятий дома и в спортзале

Эллипсоид, или орбитрек относится к числу кардиотренажеров. В нем сочетаются свойства степпера и беговой дорожки. Спортивный инвентарь состоит из 2 педалей, подвижных поручней. Для удобства тренажер оснащен электроникой. Автоматически определяются пульс, расстояние, количество потраченных калорий.

На орбитреке выполняются комбинированные упражнения, которые напоминают бег, ходьбу на лыжах, подъем по лестнице или езду на велосипеде. Польза эллиптического тренажера заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, проработке основных групп мышц.

Быстрое похудение с эллипсоидом

Ходьба на эллипсоиде

За 1 получасовую тренировку можно сжечь около 400 калорий. Начинать нужно с простых занятий продолжительностью не более получаса. В дальнейшем уделяйте упражнениям 50–60 минут в день.

Чтобы эффективно снизить вес, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

Правильно выполняйте все движения:

  • держите корпус прямо;
  • расслабьте шею;
  • руками с усилием надавливайте на рычаги;
  • напрягайте мышцы спины, пресса и плеч;
  • упор на педали делайте всей ступней.

При занятии на эллипсоидном снаряде контролируйте пульс. Максимальный возрастной пульс рассчитать легко – от 220 отнимите свой возраст. Новичку оптимально придерживаться отметки в 65–70% от полученного результата. А профессионалы могут увеличивать показатели до 80%.

Чтобы снизить массу тела, соблюдайте принципы правильного питания. Ешьте каждые 2–3 часа, пейте больше воды. Когда вы освоите технику упражнений на кросс-тренажере, увеличивайте нагрузку, меняйте программу занятий. Эффективными считаются интервальные тренировки, во время которых чередуются умеренная и максимальная скорости движения.

Подходит для всех уровней подготовки

Механический эллиптический тренажер подойдет людям с разным уровнем физической подготовки. Перед началом занятий лучше проконсультируйтесь со специалистом. Тренировки на эллипсоиде имеют ряд противопоказаний:

  • сахарный диабет;
  • сердечная недостаточность;
  • астма;
  • тромбофлебит;
  • онкология.

Упражнения на кросс-тренажере имитируют лыжную ходьбу. Новичку следует освоить технику движения. Начинайте с классической ходьбы. Постарайтесь сохранять равновесие. Не нужно переносить центр тяжести на 1 из опорных ног. Первое время рекомендуется заниматься под контролем тренера.

Если вы впервые занимаетесь на эллипсоиде, сделайте сначала махи ногами, приседы, наклоны туловища, а затем приступайте к работе на тренажере. Надевайте удобную одежду и обувь. Начинающие спортсмены для усиления эффекта надевают термобелье. Этого делать нельзя – из-за обильной потери влаги почки и сердечная мышца подвергаются сильной нагрузке.

Профессионалы используют орбитрек для разминки перед силовой нагрузкой – для разогрева суставов, связок и всех групп мышц.

Нагрузка на все группы мышц

Работа мышц на эллиптическом тренажере

Орбитрек – многофункциональный, универсальный снаряд. Нарастить мышечную массу, занимаясь на эллипсоиде, практически не возможно. Но придать мышцам рельеф, сделать тело подтянутым и стройным – вполне реально.

Какие группы мышц будут работать на кросс-тренажере – зависит от положения тела во время тренировки.

Ровное положение туловища позволит проработать мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, ягодиц и ног. Приложите больше усилий к рычагам – активнее будут работать руки и плечи. Если держать руки на неподвижном поручне, то вся нагрузка придется на икроножные мышцы, квадрицепс бедра и ягодицы.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, выполняйте упражнение в положении «полусидя». Таз отведите максимально назад, имитируя езду на велосипеде. При выпрямлении ног работает передняя часть бедра.

Если вы хотите проработать мышцы пресса, не держитесь за поручни. Чтобы удержать равновесие во время движения, вы будете непроизвольно напрягать корпус, прорабатывая нужные мышцы. Технику занятий на кросс-тренажере можно менять. Для поддержания в тонусе всех групп мышц делайте классические шаги, задействовав руки. Чем ближе к краю педали поставить ступни, тем сложнее будет заниматься.

Регулирование интенсивности занятий

Как выбрать эллиптический тренажер

В течение первых 6–8 недель рекомендовано заниматься не более 20–30 мин. В минуту выполняйте до 50 шагов, постоянно следите за частотой сердечных сокращений. Когда вы сможете провести непрерывную получасовую тренировку, постепенно усложняйте программу занятий.

Следующий уровень – умеренный. Продолжительность – 20–45 мин. За 1 минуту выполняйте 50–60 шагов. Интенсивное занятие длится 30–60 мин. Во время него поддерживается максимальная активность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. За 1 минуту можно сделать 60–80 шагов. Прекратите занятия, если появились такие симптомы:

  • боль в груди;
  • нехватка воздуха;
  • тошнота;
  • слабость;
  • головокружение.

Если ваша цель – тренировка сердца, можете заниматься классической ходьбой на орбитреке в течение 15–20 минут ежедневно. Помещение должно хорошо проветриваться, чтобы организм получал необходимое количество кислорода.

Хорошая тренировка выносливости

Частота пульса при занятиях на эллипсоиде по возрасту

Приступайте к занятиям на выносливость, когда вы в хорошей физической форме и освоили технику движения на эллипсоиде. Такому типу тренировок характерна быстрая смена упражнений. Частота сердечных сокращений увеличивается до 75–80% от максимального возрастного пульса и поддерживается на такой отметке всю тренировку. Преимущества занятий на выносливость заключаются в укреплении сердечной мышцы, нормализации работы дыхательной системы. Тренировки помогут:

  • улучшить координацию движения;
  • ускорить метаболизм;
  • укрепить мышечный корсет.

Развить выносливость поможет изменение тактики тренировочного процесса. За 1 занятие попробуйте менять частоту шагов, интенсивность нагрузки.

Защита суставов

Упражнения на эллипсоидном тренажере необходимы для профилактики заболеваний позвоночника и суставов. Врачи рекомендуют заниматься на орбитреке людям, страдающим суставными болезнями. Во время тренировки все движения выполняются плавно, синхронно, по траектории эллипса. Положение нижней части тела стабилизировано. Благодаря этому коленные и другие суставы защищены от дополнительной нагрузки.

Перед началом занятия сделайте разминку, чтобы разогреть суставы. Выберите подходящую программу. Чем выше уровень сложности, тем сложнее крутить педали. При максимальной силе сопротивления на коленные и голеностопные суставы нагрузка будет выше.

Тренировки на эллипсоиде подходят людям разного возраста. При артрозе тазобедренного или коленного сустава, болезнях позвоночника и чрезмерном ожирении заниматься нельзя.

Подходит для домашних тренировок

Занятия на эллипсоиде

Если вы планируете заниматься на эллипсоиде дома, учтите советы тренеров:

  • установите устойчиво тренажер;
  • следите, чтобы одежда не попадала в детали орбитрека;
  • выберите подходящую нагрузку.

Эллипсоид для домашнего использования позволит заниматься в любое время. Утром натощак тренировки разрешены не всем. Противопоказания:

  • низкое давление;
  • диета;
  • повышенная кислотность желудка;
  • болезни сердца.

Днем тренировки нужно выполнять через 1,5–2 часа после еды. Если вы тренируетесь вечером, делайте это за 2 часа до сна. После занятия в течение 1 часа есть нельзя. За 5–10 минут подготовьте организм к предстоящей нагрузке. Подойдет медленная ходьба.

Далее приступайте к основной тренировке. Программу занятий разработайте с учетом поставленных целей. Положение тела, интенсивность упражнений и их продолжительность зависят от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Восполняйте водный баланс. Каждые 10 минут выпивайте по несколько глотков чистой воды.

Не прекращайте резко тренировку. В конце занятия перейдите на медленный шаг, чтобы восстановить дыхание, привести пульс в норму.

Эффективен при реабилитации после травм

Врачи советуют заниматься на кардиотренажере, чтобы быстрее восстановиться после различных травм:

  • растяжения или разрыва связок;
  • болезней суставов и др.

В первые 2 недели после травмы любые нагрузки противопоказаны. По прошествии 3–4 недель можете смело приступать к занятиям на орбитреке. Выберите минимальную нагрузку, начните с ходьбы. Компрессионное воздействие на суставы будет минимальным.

Тренировки помогут укрепить мышечную ткань, восстановить подвижность суставов. Через 5–6 недель можно увеличивать интенсивность нагрузки. Прекратите занятия, если появился отек в месте травмы, развивается воспаление или возникают болевые ощущения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Несоблюдение мер предосторожности приводит к осложнениям, увеличению риска получения новых травм.

Полноценная тренировка всего за 30 минут

Тренировки на эллипсоиде

Начинайте всегда с разминки (5–10 минут). Постепенно будет увеличиваться пульс. Основная часть занятия длится 15–20 минут. При выполнении интервальных тренировок следите не только за временем, но и обращайте внимание на самочувствие. Если закружилась голова, появилась одышка, сбавьте темп.

Сначала занимайтесь умеренно в течение 4 минут. Затем переходите в интенсивный режим – 2–3 минуты. Интервалы можно менять. Новичкам продолжительность интенсивной части упражнения лучше сократить до 1 минуты. Если вы хотите больше проработать ноги и бедра, наклоните корпус вперед, а руками держитесь за неподвижные ручки. После завершения тренировки сделайте растяжку.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru