6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Приседание – это базовое физическое упражнение, направленное на укрепление суставов, подтяжку мышц ягодиц и бедер. Прием входит в режим тренировок любого спортсмена, но его неправильное выполнение чревато серьезными травмами.

Присед с выпрыгиванием

В процессе выполнения прорабатывается квадрицепс и мышцы сердца, так как упражнение содержит еще и аэробную нагрузку. Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Если стоять в таком положении некомфортно, можно развести стопы в стороны сильнее.
Для разогрева мышц выполните 5 классических приседаний и зарядку для проработки всех отделов — наклоны туловища, вращения головой.
Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний.

Выполняя упражнение присед, важно держать спину прямой. Иначе скелетные мышцы не будут работать в полную силу. При прыжке напрягайте всю стопу, а не только пальцы ног. Такая техника позволит проработать все мышцы нижней части тела.

Статичные приседания у стены

Фиксация позвоночника в приседе подойдет тем, кто хочет не только потренировать мышцы, но и поправить осанку. Техника выполнения:

Станьте ровно, лопатками слегка прижмитесь к стене. Не опирайтесь слишком сильно, чтобы во время движения не оцарапать кожу.
Медленно выполняйте приседания, не допуская, чтобы таз уходил назад. Руки можно держать перед собой или положить на пояс. Количество повторений – 2 по 10 приседаний.

Присед с отягощением

Упражнение подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Техника исполнения:

Станьте ровно, расставьте ноги на 30-40 см. Возьмите штангу или любой другой утяжелитель. Если упражнение выполняется с поясом, поднимитесь от пола на две ровные скамьи.
На глубоком вдохе медленно приседайте (на 4 счета) до тех пор, пока бедро и голень не образуют угол 90°. Спина должна оставаться ровной, а колени – не выходить за носки. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Количество повторений – 10.

Неполные приседания

Неполными приседаниями прорабатываются бедренные и икроножные мышцы. Правила выполнения:

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу. Сделайте несколько глубоких вдохов и потянитесь вверх. Чтобы разогреть мышцы, можно попружинить на носках.
Положите руки на талию, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. В нижнем положении необходимо задержаться на пару счетов, медленно подняться. Важно следить за тем, чтобы колени и носки смотрели в одну сторону. Занятие включает 2 повтора по 10 упражнений.

Плие

Такая тренировка в приседе помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, избавиться от лишней жировой ткани этой области. Чтобы выполнить плие:

Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на талию или сомкните замком перед собой. Чтобы увеличить амплитуду, желательно использовать степ платформу или скамейку. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели. Тем, кто только начинает тренироваться, лучше брать небольшие утяжелители — до 5 кг.
Плавно опускайтесь, держа спину ровно. Колени должны смотреть в стороны. Главное – не заваливаться вперед. На конечном этапе гантель при вертикальном положении корпуса должна соприкоснуться с полом. Выпрямляйтесь в исходное положение также плавно.

Пистолетик

Выполнять пистолетик сложнее, чем обыкновенные приседания. Вес тела перемещается на одну ногу, и мешает сохранять равновесие и удерживать корпус прямо. Такие приседания в домашних условиях способствуют:

тренировке бедренных мышц (квадрицепс);
улучшению координации движений;
уменьшению объема бедер;
развитию ловкости, гибкости;
повышению тонуса тела;
выработке выносливости.

Суть выполнения:

Станьте ровно, разведите ноги чуть больше ширины плеч. Руки вытяните перед собой – так будет проще контролировать движения и сохранять баланс. Опытные спортсмены могут взять утяжелитель.
Вытяните одну ногу вперед, поднимите. Не стоит пытаться держать ее параллельно полу — для начала хватит угла 45°.
Делая вдох, одновременно начинайте приседать. Опорное колено должно смотреть прямо, спина оставаться ровной. Для начала упражнение можно выполнять с опорой, пока тело привыкнет к балансировке. Если таз постоянно уходит назад, можно выполнять пистолетик, держась за стену, стол или подоконник. Количество повторов – 2 подхода по 5 упражнений. После каждого цикла можно отдыхать 1-2 минуты.