В каких продуктах содержатся углеводы - источники энергии для организма

Углеводы (сахара) – органические соединения, которые необходимы человеку для жизнедеятельности. В процессе метаболизма они преобразовываются в глюкозу – источник энергии для всего организма. Если вести малоподвижный образ жизни, то энергетические запасы не успеют сжечься и отложатся в виде жира. Чтобы сохранить фигуру и сбалансировать рацион, нужно знать, в каких продуктах содержатся углеводы.

Типы углеводов

Сахара бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Первые моментально усваиваются организмом, быстро повышая уровень глюкозы в крови. Из-за этого поджелудочная железа стимулирует резкий выброс инсулина. Под его действием сахар понижается. Такие скачки приводят к появлению чувства голода, человек вынужден потреблять больше калорий. При частом употреблении простых углеводов повышается риск ожирения, сахарного диабета.

Источники быстрых углеводов:

  • сахар, мед, сладости;
  • манная крупа;
  • сухофрукты;
  • сдобная выпечка;
  • макароны быстрого приготовления, др.
Источники быстрых углеводов

На сложные углеводы организм человека реагирует иначе. Они медленнее усваиваются, печень успевает переработать сахар, который становится источником энергии, а не жиром. Употребляя продукты, содержащие медленные углеводы, надолго сохраняется чувство насыщения, резких скачков уровня сахара нет, переедание исключено.

Источники медленных углеводов:

  • коричневый рис;
  • овсянка;
  • хлеб;
  • бобы;
  • тыква;
  • свекла и др.

Для снижения и поддержания веса специалисты советуют исключить из рациона самые углеводные продукты:

  • цельнозерновой хлеб, злаки;
  • фрукты (банан, груша, манго);
  • крахмалистые овощи (картофель, кукуруза);
  • макароны;
  • молоко (в нем содержится лактоза);
  • бобы (горох, фасоль и т.п.);
  • соки, алкогольные напитки;
  • мед, сахар, сладости.
Источники медленных углеводов

Норма при похудении

Энергетическая ценность углеводов (медленных и быстрых) составляет 4 калории на грамм. Точно определить, сколько человеку нужно энергии в день, сложно. Норма зависит от возраста, пола, состояния здоровья, образа жизни, физиологических особенностей.

Для снижения массы тела суточная норма мужчины составляет 380 г. Женщинам необходимо 100-250 г. За раз важно съедать не более 90 г углеводов, иначе печень не успеет переработать сахар и он трансформируется в жировые отложения. Чтобы кардинально похудеть, нужно есть углеводосодержащие продукты, где доля сахаров не превышает 20-70 г.

Рекомендации для снижения веса:

  1. Суточная норма простых углеводов не должна превышать 16% от всего рациона.
  2. Отдайте предпочтение сложным углеводам, содержащим клетчатку.
  3. Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями.
  4. Углеводистая пища плохо сочетается с белковой. Для переваривания первой нужна щелочная среда, а второй – кислотная.

Полезные крахмалистые продукты

Крахмал для организма

Крахмал относится к числу сложных сахаров и бывает двух видов:

  • Природный. Он полезный и безопасный для фигуры. Источники – чечевица, картофель, злаковые культуры, корнеплоды.
  • Рафинированный. Такой крахмал используют для изменения вязкости продуктов, например, йогуртов, кондитерских изделий, детского питания. Употреблять его во время диеты нежелательно, поскольку это ненужные (пустые) для организма калории.

Крупы

Больше всего сложных углеводов содержится в рисе. В 100-граммовой порции сухой крупы количество сахаров достигает 80,4 г. Из них 63,6% приходится на крахмал, количество которого уменьшается до 28,7% после варки. В каких еще продуктах содержатся такие углеводы (с процентным соотношением крахмала):

  • просо (54,6 г – 69%);
  • гречиха (62,2 г – 71%);
  • овес (62 г – 40%);
  • коричневый рис (23 – 90%);
  • перловка, она же ячмень (28,2 – 60%).

Овощи

Крахмалистые овощи

Крахмал есть во всех овощах, которые растут в земле. Корнеплоды накапливают сахара для продолжительного роста. Больше всего крахмала содержат:

  • брюква – 20%;
  • картофель – 18%;
  • патиссоны – 18%;
  • батат – 17%.

Это далеко не весь список – крахмал есть во всех овощных культурах, в том числе сельдерее, петрушке, чесноке. Морковь, свекла, кабачки, баклажаны содержат немного крахмала, хорошо сочетаются с некрахмалистыми овощами, но с белковой пищей они несовместимы. Для получения максимальной пользы такие продукты употребляют в пищу с жирами – растительным маслом, сливками или сметаной.

Зерновые

Каши из злаковых надолго сохраняют чувство насыщения, нормализуют работу пищеварительного тракта. Помимо крахмала, в крупах много витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых организму. Крахмала в зерновых культурах много. Лидером среди них является кукуруза (65% из расчета на 100 г). Полисахаридами богаты:

  • ячмень (58%);
  • овес (61%);
  • рожь (54%);
  • пшеница (60%).

Вредные продукты, содержащие простые углеводы

Употребление простых углеводов способствует появлению избыточного веса. Организм не справляется с излишком глюкозы. Она перемещается в печень, где превращается в гликоген и оседает в виде жировых запасов. Если вы хотите похудеть, запоминайте, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы:

  • цитрусовые фрукты, дыня, яблоки, варенье;
  • джемы, десерты;
  • кисломолочные напитки;
  • солод, патока, квас;
  • соусы (майонез, кетчуп).

Сахар

Продукты с наивысшим содержанием сахара

Сахароза – самый распространенный подсластитель, в котором много легкоусвояемых углеводов (99,98 г в 100 граммах). Гликемический индекс сахара выше 70 единиц. Моносахариды быстро усваиваются организмом, но не дают длительного чувства насыщения. Если во время диеты не обойтись без сладкого, лучше съесть немного меда, сиропов – кленового, агавы, топинамбура.

Алкогольные напитки

В алкоголе много сахаров, которые быстро усваиваются организмом человека. В пиве разных сортов количество легкоусвояемых углеводов варьируется от 3,2 до 4,8 г (в 100-граммовой порции). В некоторых крепких алкогольных напитках (джине и роме) углеводов нет. Меньше всего их содержат столовые и сухие вина – 0,2-0,3 г. В игристых сладких и полусладких напитках концентрация углеводов достигает 8 г, максимальное количество в ликерах – до 40 г.

Соки

Фруктовые соки

Консервированные соки промышленного производства идут с большим количеством сахара, они очень калорийны. После употребления таких напитков быстро возвращается чувство голода, и вы можете съесть большую порцию, нежели всегда. Лучше отдать предпочтение свежеотжатым фруктовым напиткам, которые являются источником клетчатки и фруктозы.

Меньше всего углеводов содержат грейпфрутовый и арбузный соки – 6 г. Апельсиновый, ананасовый, вишневый, яблочный фреш – 10-11 г. Сто граммов виноградного и гранатового соков имеют примерно 14-14,5 г углеводов, малиновый – 24 г. Фруктовые соки следует употреблять очень умеренно, чтобы не провоцировать резкие скачки сахара в крови.

Продукты с умеренным содержанием углеводов

Полностью отказываться от углеводной еды нельзя, поскольку это негативно скажется на работе печени и обменных процессах. Углеводы нужно включать в рацион, но употреблять в меру – на 1 кг веса необходимо 3 г. Выбирайте пищу со средним гликемическим индексом. Оптимальное содержание углеводов – 10-20 г на 100 г продукта.

Фрукты

Во многих фруктах содержится пектин и целлюлоза. Последняя относится к числу углеводов, которые не усваиваются организмом. Такие компоненты называют натуральными жиросжигателями. Почти все фрукты способствуют похудению из-за низкой калорийности и гликемического индекса, но диетологи советуют их употреблять отдельно от основного приема пищи. К числу лучших фруктов для низкоуглеводной диеты относят:

  • нектарин;
  • апельсин;
  • арбуз;
  • киви;
  • яблоки;
  • грейпфрут;
  • бананы.

Сухофрукты

Сухофрукты и миндаль

После сушки на солнце ягоды и фрукты теряют часть влаги, а концентрация сахара повышается, поэтому увеличивается их калорийность. Невзирая на пищевую ценность, диетологи советуют есть сухофрукты на диете. Они долго хранятся, имеют многообразный витаминно-минеральный состав.

Максимальное количество органических соединений содержит изюм – 72,2 г, финики – 74,97 г. Меньше всего углеводов имеют сушеные ананасы – 36 г. Яблоки, груши, бананы – от 54 до 68 г. Гликемический индекс сухофруктов на 10-15 единиц выше по сравнению со свежими аналогами.

Орехи

Это углеводная пища с большим содержанием жиров. Орехи быстро утоляют голод, полезны для здоровья. Желающих похудеть смущает высокая калорийность продуктов– 500-700 ккал и содержание жиров – до 70%. Ненасыщенные жирные кислоты орехов не вредят фигуре, но оздоравливают организм. При умеренном употреблении в качестве перекуса можно снизить вес, а не набрать его. Содержание сахаров по сортам орехов (на 100 г):

  • грецкие – 11,1 г;
  • фисташки – 7 г;
  • миндаль, фундук – 9,7-9,9 г;
  • кешью – 30,5 г;
  • кедровые – 19,3 г;
  • арахис – 9,7 г.

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 18.06.2019

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru