Система Табата для похудения — комплекс упражнений для женщин

Комплекс упражнений для женщин, разработанных японским врачом, доказал, что система Табата для похудения помогает прийти в форму за короткое время. Физические нагрузки должны чередоваться с коротким отдыхом, который должен быть не больше 10 секунд. Перед тем как приступить к системе Табата, необходимо сделать разогревающую разминку. Длительность ежедневных занятий спортом по такой системе должна занимать не более четырех минут.

Что такое система Табата

Методика носит имя японского Доктора Идзуми Табата, мужчина в прошлом являлся тренером сборной по конькобежному спорту. Он разработал такой комплекс упражнений, при которых человек теряет калории даже после тренировки. Суть такой системы заключается в том, что за отведенное время нужно максимально быстро выполнять определенные движения. Такие занятия еще называют протоколом Табата. Благодаря тренировкам можно нарастить мышцы, при этом жировая ткань начнет истончаться. Не только спортсмены, но и военнослужащие пользуются восточной программой тренировок.

Гимнастика Табата для похудения существует уже 17 лет, о ней хорошо отзываются многие фитнес-тренеры. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Перед этими интервальными кардионагрузками стоит проконсультироваться с врачом, возможно обследоваться. Такой разумный подход позволит предотвратить сбои в организме, причиненные интенсивными упражнениями, которые могут нанести вред здоровью.

Особенности

Японский метод похудения Табата по своей интенсивности подходит только для тех, кто уже давно систематически тренируется. Новичкам, лучше начинать с зарядки, йоги, пробежек приучая свое тело к постепенным, нарастающим нагрузкам. Если организм окреп, то сжигать жир можно по технике Tabatha. Чтобы правильно выполнять упражнения, можно воспользоваться видео в компьютере, так точно нельзя навредить здоровью.

Эффективность методики Tabata зависит от скорости и времени выполнения движений. За это время расход калорий должен быть максимальным. Для правильного подсчета повторов интервалов можно воспользоваться счетчиком в виде таймера или музыки, которая будет играть несколько секунд, а потом затихать и снова включаться, когда истечет время. Фаза отдыха может включать спокойную ходьбу на месте или круговые вращения плеч.

Девушки делают упражнения

Плюсы

Система похудения Табата имеет научный подход, при быстрых движениях в организме человека не только тратится энергия, но и выделяются гормоны, которые ускоряют метаболизм. При расщеплении липидов выделяется кислород, он насыщает мышцы кислородом. Регулярные уроки такой методики помогают подтянуть фигуру, плюс укрепляют сердечную систему. Чтобы выглядеть стройной, нельзя пропускать занятия, процесс тренировок должен осуществляться систематически. Такой метод доступен для каждого, он не требует походов в фитнес-зал, что существенно экономит семейный бюджет.

Минусы

Метод Табата для похудения подходит не каждому. Для выполнения интенсивных тренировок нужно иметь спортивную подготовку. Новичкам, которые никогда не нагружали свое тело серьезными тренировками, такой метод противопоказан. Для методики Tabata нужны энергичные, молодые люди, если возраст ближе к пенсионному, то протокол Табата не подойдет, пользователь просто не справится с таким темпом.

Противопоказания

Похудение по системе Табата можно быстро, разновидность нагрузок оказывает влияние на разные группы мышц, улучшают кислородный обмен в тканях. Результат такого метода похудения очевиден но, к сожалению, он подходит не каждому. Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы не могут тренироваться по этой методике. Не рекомендованы резкие интенсивные нагрузки на разные участки тела при заболеваниях суставов или позвоночника. Даже здоровый крепкий человек, перед тем как работать по этой методике для похудения должен обследовать свое здоровье.

Тренировки по системе Табата

Для того чтобы похудеть можно попробовать на себе разные схемы методики Tabata. Только на практике можно понять, какой комплекс упражнений является оптимальным для человека. Система Табата для похудения имеет положительные отзывы во многих странах мира, такая схеме тренировок развивает выносливость, помогает укрепить мышцы. Польза очевидна, интенсивные нагрузки приводят к ускоренному обмену веществ и окислению липидов, выделяется энергия, человек худеет. Комплекс упражнений может включать:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подъем спины и попы;
  • скручивания.

Девушка отжимается

Упражнения Табата для похудения

Принцип методики заключается в спринт интервалах, в которых человек должен максимально выложиться, потратить энергию. Нагрузка осуществляется 20 секунд, затем 10 секунд отдых – это интервал только одного подхода, а система Табата для похудения должна включать 8 подходов. Упражнения должны выполняться быстро в строгом порядке, например:

  • №1 приседания (20 секунд);
  • №2 поочередные выпады на каждую ногу;
  • №3 прислониться к стулу спиной, ладонями касаться сиденья, делать обратные отжимания;
  • №4 лежа на полу с согнутыми коленями, руки за головой, понимать корпус, стопы при этом не отрывать от пола;
  • №5 лежа на полу руки за головой, колени согнуты, не отрывая стопы от пола нужно поднимать спину и попу;
  • №6 в положении лежа одновременно поднимать верхний и нижний пояс;
  • №7 отжимания;
  • №8 при втянутом животе нужно делать упор на предплечья.

Для женщин

Система Табата для высокоинтенсивного похудения из-за большой нагрузки за короткие интервалы времени получила название «тюремный тренинг». Для того чтобы похудеть не нужно тратиться на покупку спортивного инвентаря, все, что нужно это мотивация, упорство в достижении цели. Тренировки предназначены как для женщин, так и для мужчин, нужно подобрать индивидуально те упражнения по методике Tabata, которые будут воздействовать на проблемные зоны. Например:

  • упражнение ножницы;
  • отжимания от пола;
  • сгибание ног на пресс в положении сидя;
  • поочередное поднимание коленей к локтям в положении стоя;
  • «мостик» на лопатках;
  • бег на месте;
  • бег в планке на руках;
  • обратные отжимания.

Для ног

Чтобы подкачать бедра и ягодицы по методике Tabata необязательно идти в спортивный зал, физические нагрузки легко выполнить дома или на стадионе. Важно выполнять их четко в отведенное время – 20 секунд 1 подход, 10 секунд перерыв. Для похудения и укрепления мышц нижних конечностей подойдут такие упражнения:

  • приседания с отведением ноги назад;
  • приседания с отведением бедра в сторону;
  • поочередные шаговые выпады;
  • выпады в сторону;

Выпады в сторону

Для живота

Система Табата для эффективного похудения может включать скручивания. В положении лежа необходимо одновременно поднимать согнутые в коленях ноги и туловище. Корпус не должен опускаться полностью на пол, ноги также. Скручивания делаются 4 минуты с высокой интенсивностью, из них: 20 секунд качание пресса, 10 секунд перерыв, упражнение состоит из восьми подходов.

Комплекс упражнений 4 минуты

При выборе упражнений, нужно отдавать предпочтение, тем нагрузкам, которые легче выполнять. При быстром темпе их можно сделать в большом количестве, это значит максимально быстро израсходовать энергию. За 4 минуты худеющий не должен нарушать технику выполнения любой из выбранных нагрузок – это позволить максимально быстро добиться поставленной цели. Как вариант можно использовать утяжелители или гантели.

Видео

Такая методика для похудения подходит даже тем, у кого очень жесткий распорядок дня. Минимальное время, отведенное на тренировку, позволит человеку прийти в форму. Важно и то, что подходящие упражнения выбирает сам пользователь – это нагрузка на пресс, ягодицы, бедра. Фитнес-тренеры подчеркивают, что только при правильном выполнении движений можно не навредить своему здоровью и похудеть в нужных местах.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Табата-пресс

Тренировка для женщин

Как похудеть за 4 минуты

Отзывы

Вита, 37 лет

Я домохозяйка, чтобы всегда выглядеть в форме, быть стройной и подтянутой, решила худеть по технике Tabata. Поначалу было сложно, все делала четко по видеоурокам. Строго засекала время, не отклонялась от правил. Когда втянулась, стало намного легче выполнять интенсивную нагрузку, через 2 месяца ежедневного труда похудела на 5 кг.

Марина, 28 лет

Мечтала похудеть, но не знала, как это сделать правильно, муж посоветовал гимнастику Tabata. Подобрав нужный комплекс упражнений, стала выполнять по 8 подходов, длительность каждой тренировки с 10-ти секундными перерывами всего 4 минуты. Главное, не пропускать и ежедневно тренироваться. В результате за месяц похудела на 3 кг, советую всем.

Александра, 34 года

Увлекаюсь фитнесом, но из-за загруженности на работе, занятости по выходным не всегда находила время для походов в фитнес-центр. Решила использовать для похудения и поддержания мышц в тонусе протокол Табата. Тренировка занимает всего 4 минуты в день, после нее выкладываешься так, будто провела час в фитнес-центре. Результат минус 4 к

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Adblock
detector

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru