Диета правильного питания: меню для похудения

Здоровый рацион полезен, но похудению он будет способствовать, только если на его основе сформирована диета правильного питания. Она уже предполагает не только ценную для организма пищу, но и определенные ограничения, которые будут провоцировать снижение веса и уменьшение жировых отложений. Как корректируются базовые правила здорового питания с этой целью?

Что такое правильное питание для похудения

Классический здоровый рацион – это преобладание натуральной пищи над фабричной, т.е. сокращение количества продуктов, которые имеют многокомпонентный химический состав, в меню. Основа правильного питания – еда, которая имеет естественное происхождение, а потому не вредит организму: овощи, фрукты, ягоды, злаковые, орехи, зелень. Если употреблять мясо, то не переработанное до состояния колбасы. Этот принцип прослеживается и во всех лечебных диетах. Однако если человек решил худеть, нужна диета правильного питания, имеющая корректировки, помогающие сбросить вес.

Основы ПП

Отказ от фабричных продуктов – мера, недостаточная, чтобы начать бороться с лишним жиром. При избыточном весе такое питание будет помогать терять килограммы, но недолго: после придется добавить еще несколько поправок к рациону, поскольку даже на растительной пище можно поправиться. Если вы размышляете, как похудеть на ПП, вам следует запомнить несколько нюансов:

Диета должна привести к изменению ваших пищевых привычек, поэтому правильный режим питания – частые приемы пищи и маленькие порции. Вам нужно научиться не переедать, чтобы желудок постепенно сжался, и вас перестал мучить бесконечный голод.
При сбросе веса нужно следить за жирностью продуктов: диета ПП предполагает употребление диетических видов мяса (говядина, баранина), максимально нежирной молочной продукции.
Большое количество чистой воды (до приемов пищи и между ними) – одна из основ ПП, особенно если вас волнует похудение: при дефиците жидкости расщепляться жиры не будут.
Жарка – тот метод термообработки, о котором на диете нужно забыть. Любой продукт можно приготовить на пару, запечь, потушить – во вкусе он не потеряет, а пользу сохранит.

Продукты питания

Схема правильного питания

Заполнить холодильник натуральными продуктами мало, особенно если вы стремитесь к похудению. Диета на правильном питании требует грамотно распорядиться ресурсом, т.е. разумно составить график употребления пищи. Для этого требуется рассчитать суточный калораж (но не опускаться ниже 1200 ккал), узнать, сколько БЖУ позволяет съедать диета ПП. Однако до проведения расчетов нужно изучить классический пример идеального рациона, правильно влияющего на фигуру и здоровье:

Завтрак: сложные углеводы + легкий белок или фрукты (если нужно).
Перекус: злаковая/молочная группа.
Обед: животный белок + сложные углеводы + овощи.
Полдник: растительная пища.
Ужин: легкий белок + овощи.

Здоровое питание

Диетой данная система становится только после введения ряда ограничений, и помимо перечисленных выше моментов актуальными становятся:

рациональный подход к потреблению калорий – с созданием дефицита на 15% от нормы;
белковая группа должна быть преимущественно растительной;
углеводы желательно употреблять в завтрак и обед;
выпивать 1,5 л воды (напитки: чай, кофе, сок, считаются отдельно).

Что можно есть при ПП

Перечень доступных продуктов длиннее, чем вы могли себе представить, и даже если вы планируете бюджетное меню, вы найдете, из чего составить себе рацион ПП для похудения. Единственными дорогостоящими элементами являются рыба и морепродукты, особенно если покупать лосось, мидии и т.д. Однако питание не перестанет быть правильным, если вы ограничитесь минтаем, камбалой, кетой, кальмарами. Покупать экзотические фрукты или несколько видов зелени тоже не обязательно: недорогие яблоки, груши, укроп и петрушка не менее полезные.

Список запрещенных продуктов

Табу при диете правильного питания, как указывалось выше – вся пища, которая имеет фабричную природу. Т.е. это продукты, созданные человеком: любые конфеты, пирожные, торты, даже с учетом наличия в них натуральных компонентов (какао-бобы, сливочное масло и т.д.) представляют собой вторичный продукт, лишенный полезных свойств. Правильная диета для похудения отрицает их употребление, как отрицает введение в меню:

жирного мяса (нагрузка на поджелудочную железу и высокая калорийность);
копченых продуктов;
изделий из белой муки (вторичный «пустой» продукт);
алкоголя.

Копченые продукты

Как составить меню для похудения

Для формирования рациона, который вам поможет обрести красивую фигуру, нужно помнить, как выглядит идеальная схема ПП, т.е. разбивки по приемам пищи. Дополнительно стоит опираться на классическое правило о частоте использования каждой группы продуктов. Так вы сможете сделать план, подходящий непосредственно вам. Базовые моменты следующие:

придерживайтесь расписания – садитесь за стол «по часам»;
не допускайте перерывов между едой больше 3-х часов – так вы не будете ощущать голода при диете;
старайтесь пить перед едой по стакану воды или зеленого чая.

Диета ПП — меню на неделю

Если ПП воспринимать как систему для похудения, недельный рацион будет строже, чем при отсутствии ориентировки на сброс веса. Утренний прием пищи становится фиксированным – это каша, которую можно подсластить медом, фруктами или орехами в рамках суточного калоража (завтрак – 300 ккал). Дальнейшее меню можно составить согласно вашим вкусам. Примерный вариант без учета перекуса (любой фрукт) такой:

	Обед	Полдник	Ужин
День 1	Суп овощной с картофелем.	Зерновой хлебец, твердый сыр.	Запеканка из творога с яичным белком.
День 2	Черный рис с мидиями.	Печеная груша с рикоттой.	Паровая семга с зеленью.
День 3	Паста с цукини и томатами.	Твердый сыр, апельсин.	2 вареных яйца с огурцом.
День 4	Тушеная куриная грудка с апельсином.	Овощной салат.	Салат из фасоли с перцем.
День 5	Бульон куриный, салат овощной.	Горсть орехов.	Творог с корицей.
День 6	Гречневая каша с зеленой фасолью.	Грейпфрут.	Вареный кальмар с томатами.
День 7	Тушеный нут с овощами.	Пара яблок.	Запеченный минтай со спаржей.

Список продуктов на неделю

Рецептов здоровых блюд больше, чем вы думаете: от «вредных» они отличаются только отсутствием жирных соусов, жареных компонентов и «пустых» продуктов. Основа диеты, базирующейся на здоровой пище, очень разнообразная, поэтому на протяжении недели можно не повторяться в еде. В недельной программе ПП должны быть:

каши (исключая манную);
супы на овощном или курином бульоне (мясные без круп и картофеля);
макаронные изделия;
овощи (без картофеля, а морковь и свекла только свежие; акцент на капусту);
фрукты (акцент на цитрусовые, зеленые яблоки);
семечки, орехи (без арахиса);
твердые сыры;
йогурт, кефир (без добавок);
творог низкой жирности;
куриное мясо;
рыба, морепродукты;
зелень;
яйца;
отруби.

Твердый сыр

Таблица здорового питания на каждый день

Выстраивать правильное меню помогает и пищевая пирамида, которая наглядно демонстрирует суть здорового питания с разумными ограничениями. Этой таблицей удобно пользоваться, чтобы составить индивидуальную диету, или вспомнить, как сохранить здоровье организма, не отказывая себе во вкусной пище. Выглядит она так:

Продукты	Суточное количество	Доля от суточного объема пищи
Злаковые (крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы), макаронные изделия	До 6 кусков хлеба, или до 180 г сухой крупы, или до 100 г макарон	40 %
Овощи (исключая крахмалистые), зелень	До 500 г овощей, 1/2 чашка зелени.	20 %
Фрукты	До 4-х шт.	15 %
Мясо, рыба, птица	До 210 г (в несколько приемов пищи).	10 %
Яйца	2 шт.	3 %
Молочная группа (безлактозная, низкой жирности)	До 3-х стаканов молока или кисломолочных напитков, или до 120 г сыра, или до 300 г творога.	10 %
Орехи, семечки	До 50 г.	2 %

Видео

Отзывы о диете на правильном питании

Елена, 29 лет

От правильного питания ждать быстрый результат не рекомендую, если спорта в вашей жизни нет. Прошел месяц диеты, прежде чем я увидела, как уменьшаются объемы. Однако приемы пищи по расписанию, отказ от сладкого и принудительный стакан кефира на ночь стали привычкой, поэтому через месяц диета начала восприниматься легче.

Анна, 22 года

К правильному питанию нужно привыкнуть и не воспринимать как диету, тогда похудение идет легко. Я постепенно и тушеные овощи полюбила (особенно брокколи), и салаты, и мясо отварное. Кушать жареное уже не тянет, предпочитаю запечь. За 2,5 месяца масса тела снизилась на 8 кг.