Как избавиться от подкожного жира мужчине и женщине

Малоподвижный образ жизни, нерациональное питание, стрессы, вредные привычки неизбежно приводят к накоплению лишнего веса. Голодание способствует сокращению витаминов, полезных веществ в организме и только усиливает аппетит, поэтому многие люди задаются вопросом, как избавиться от подкожного жира, не нанося вред здоровью? Прежде чем искать ответ, необходимо выяснить истинные причины появления избыточной массы тела.

Как убрать лишний жир с живота

Подкожный жир на животе – проблема, касающаяся не только зрелых мужчин и женщин, но и молодых девушек, парней. Излишние жировые отложения в человеческом организме способны значительно испортить фигуру, мешая носить любимую одежду, а также нарушить процесс переваривания пищи желудком, работу щитовидной железы. Наибольший процент подкожного жира скапливается в брюшной области, являясь своеобразным запасом энергии. Происходит это по следующим причинам:

  • слабая двигательная активность;
  • недостаток клетчатки, жидкости в организме;
  • нарушение функции гормонов;
  • злоупотребление вредными привычками;
  • регулярное переедание;
  • частые нервные напряжения.

Спрашивая о том, как избавиться от излишков подкожного жира, необходимо задуматься о своем образе жизни. Диета дает временный результат, а затем лишний вес возвращается. Для борьбы с ненавистными жировыми отложениями, придется перейти на потребление натуральных продуктов, включить физические нагрузки, навсегда исключить такие факторы, как лень, переедание.

Жир на животе

Вредные привычки

Сжигание жира на животе у мужчин проходит гораздо сложнее, чем у представительниц прекрасного пола, поскольку они более склоны вести неправильный стиль жизни. Список вредных привычек, мешающих избавиться от жировой прослойки, содержит:

  • страсть к сладостям, выпечке;
  • курение, чрезмерное употребление алкоголя;
  • ежедневное распитие пива, которое является высококалорийным продуктом;
  • прием пищи поздним вечером;
  • длительные посиделки у компьютера, телевизора;
  • приготовление блюд из полуфабрикатов, готовых смесей, затрудняющих процесс сжигания подкожного жира.

Упражнения

Проблема жировых отложений успешно решается при помощи регулярных тренировок. Занятия могут проходить дома или в тренажерном зале под присмотром опытных инструкторов. Все упражнения для сжигания жировых клеток делятся на три этапа:

  1. Разгон крови. Нельзя приступать к интенсивным нагрузкам с первого дня физической деятельности. Увеличивать степень активности рекомендуется постепенно, давая возможность организму расщепить подкожный жир, как основной источник энергии.
  2. Сокращение жировых отложений. Огромную роль на данном этапе играет правильный расчет кардионагрузки. Задаваясь вопросом, как избавиться от подкожного жира, можно воспользоваться доступным и эффективным способом – бегом. До и после тренировки следует выполнять измерение пульса, не допуская превышения показателей интенсивности. При большом количестве лишнего веса рекомендуется ходьба вместо бега для избежания травм коленных суставов и позвоночника.
  3. Сохранение мышечной массы. Сжигание складок подкожного жира нередко приводит к потере тонуса мышц, поэтому в тренинги необходимо включать силовые нагрузки и белковую пищу.

Велосипед

Одним из самых работающих упражнений для сокращения жира считается «велосипед». Регулярное его применение способствует укреплению косых, прямых мышц, улучшению метаболизма, упругости кожи. Техника выполнения следующая:

  • Лечь на спину, прижав лопатки друг к другу.
  • Верхняя часть корпуса слегка приподнимается.
  • Одна нога вытянута и приподнята над полом под углом 45°, другая согнута в колене, образуя с телом угол 90°.
  • Руки сомкнуты за головой. Они остаются неподвижными.
  • Поочередно крутить ногами, имитируя езду на велосипеде. Стараться коленом дотягиваться до груди.
  • Дыхание равномерное, через нос.

Видео

Ножницы

Ключевое направление упражнения «ножницы» – проработка абдоминальной зоны живота. Во время занятия затрагивается глубокая поперечная мышца, отвечающая за формирование талии, осанки. Спортсмены применяют такую методику выполнения:

  1. Исходная поза – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или под ягодицами.
  2. Прямые ноги приподнять на расстояние около 15-20 см от пола.
  3. Левая нога поднимается вверх на 45°, а правая опускается вниз, не доходя до поверхности 5-7 см. Вторая вариация – перекрещивание конечностей между собой.
  4. Сменить позиции ног, повторив занятие.

Поднятие корпуса

Поднимание туловища – стандартное тяговое упражнение, помогающее избавиться от подкожного жира. Если уровень подготовки выше начального, то фиксация ног при использовании тренинга не требуется. Только качественное выполнение занятия способно уменьшить количество подкожного жира:

  1. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнут в коленях. Сомкнуть пальцы на затылке, шею расслабить.
  2. Брюшные мышцы держать напряженными. Медленно отрывая лопатки от плоскости, поднять корпус. Низ спины остается без движения.
  3. Грудь расправлена, усилие производится только туловищной мускулатурой.
  4. Задержаться в поднятом состоянии несколько секунд, поле чего аккуратно опуститься на пол.

Скручивания

Задумываясь над тем, как убрать жировую прослойку с живота, стоит уделить внимание скручиваниям. Задача пресса – двустороннее связывание верхних отделов тела с тазом, поэтому скручивания являются физиологическим тренингом. Этим объясняется эффективность упражнения, как средства, помогающего избавиться от подкожного жира. Процесс подразумевает выполнение следующих действий:

  1. Принять позу, лежа на ровной поверхности. Ноги согнуть в коленях, расположить выше уровня головы так, чтобы между бедром и пяткой образовался угол 90°.
  2. Чем ближе руки находятся к корпусу или голове, тем проще качаются мышцы.
  3. Сделав вдох, наклоните тело к тазу, округлив спину. Лбом тянуться к паху, задерживая положение пару секунд.
  4. Медленно вернуться в первоначальную позицию.

Видео

Диета для сжигания подкожного жира

Отличным подспорьем для расхода калорий и похудения станет рацион, включающий белки и сложные углеводные продукты. От вредной пищи, сахара, выпечки, сладостей, жирной пищи и добавок, например, майонеза, горчицы, придется полностью отказаться. Быстро избавиться от подкожного жира поможет такая диета:

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

2 яйца, 2 ломтика отрубного хлеба, чай из имбиря

Салат из огурца, вареной курицы, авокадо

1 апельсин, 50 г орехов

Запеченная курица, красная фасоль

Овсянка, травяной отвар

Овощной микс

1 отварное яйцо, яблоко

Тушеное мясо птицы

Порция нежирного творога, фрукты

Нут, вареный с морковью, луком, томатом

Тертая морковь

Кукурузная лепешка, паровая рыба, овощи

Хлопья с молоком, пол банана

Куриный стейк, листья салата

Фруктовый смузи

Запеченная птица

Омлет паровой с помидором

Зерновая булка, тушеная капуста

Груша, 40 г сыра

Грудка, брокколи

Хлеб из злаков, ломтик сыра, имбирный чай

Овощная пицца, заправленная соусом Сальса и козьим сыром

Стакан кефира

Рагу из красной фасоли, моркови, зелени

Зерновые тосты, творог

Пита из индейки, помидора, шпината, авокадо

2 дольки дыни, 60 г чищенных семечек

150 г жареных креветок

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Проект компании SIA One-Click при партнерстве с PE Voronkov M.S.