Упражнение на талию и бока в домашних условиях для девушек

Красивое стройное тело – это мечта многих женщин и мужчин. Эффективное упражнение на талию и бока для уменьшения объема поможет сделать живот плоским, подтянутым. Однако не все так просто: зарядка для похудения в области поясницы представляет собой трудоемкий процесс, который хоть и занимает немного времени, требует регулярного и стабильного отношения. Если к тренировке подключить диету, то результат превзойдет все ожидание.

Как похудеть в талии и боках

Упорство и целеустремленность – вот что важно, если похудение в районе пояса стало необходимостью. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно придерживаться следующих правил:

• Упражнения для похудения талии и боков нужно выполнять каждый день или через день, но не реже. Не спешите увеличивать количество повторений. Делайте столько, сколько получается, но при этом не опускайте заданную планку вниз.
• Следите за нагрузкой. Упражнения для талии и боков с большой нагрузкой приведет к тому, что мускулатура начнет расти под слоем жира, а вы только станете толще.
• Перед тренировкой делайте разминку. Вращение головой, «мельница», приседания разогреют тело перед нагрузкой.
• Обратите внимание на диету. В период похудения фитнес-тренеры рекомендуют перейти на правильное питание. Это не только поможет избавиться от избыточного веса. При сбалансированном рационе организму легче будет переносить физическую нагрузку. Помимо этого, наладится работа всех систем, в том числе кишечно-желудочного тракта. Питание должно основываться на овощах и фруктах, быть дробным.
• Пейте больше жидкости. В день нужно выпивать до 2 литров чистой негазированной воды. Это полезно для здоровья и сужения пояса. Учтите, что чай, соки и другие жидкости не считаются.

Упражнения для тонкой талии

Перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться, какая зарядка для стройной фигуры существует. Помните, физкультура сможет задействовать несколько групп мышц, каждую из которых в норме тренируют отдельно. Это мышцы верхнего пресса, нижнего пресса, косых брюшных мышц. Ниже представлены упражнения для тонкой талии в домашних условиях.

Для верхнего пресса

Верхним прессом в спорте принято называть четыре «кубика», расположенных выше пупка. Если у вас еще нет такого рельефа, не переживайте, он скоро появится, для этого помогут такие действия на эту часть тела:

1. Подъем туловища. Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки заведите за затылок «замком». Поднимите корпус на максимальную высоту, при которой не будет спадать напряжение мускулатуры, вернитесь в начальное положение. 30 раз.
2. Прогибы. Лягте вниз животом, руки сцепите «замком» за спиной, пальцами ног упритесь на пол (подойдет любая жесткая поверхность). Вдохните и как можно выше поднимите корпус вверх. Замрите на 20 секунд, не забывая при этом дышать, вернитесь назад. Сделайте так 15 раз.

Для нижнего пресса

Брюшная мышца – одна из крупнейших в теле человека, и состоит из верхней и нижней части. Делая упражнение на талию и бока, рассчитанное на нижний пресс, вы одновременно подключаете в работу верхнюю часть живота. Скинуть лишний вес внизу немного сложнее, но это под силу каждому в домашних условиях. Вот эффективная физкультура для этой зоны:

1. «Книжка». Исходное положение: лежа на коврике животом вверх. Руки вытянуты за головой, ноги прямые. По готовности согнитесь пополам, максимально соединяя прямые руки и ноги. Задержитесь три секунды, вернитесь в начальное положение. Три подхода по 10 раз.
2. Планка. Лягте на живот с упором на согнутые руки в локтях, параллельные корпусу. Поднимите корпус вверх, опираясь на носки ног и локти. При этом руки должны образовывать прямой угол при сгибе. Сохраняйте позицию одну минуту.

Для косых мышц живота

Косые брюшные мышцы натренировать можно при помощи такой зарядки:

1. Подъемы со скручиванием. Исходное положение: как для верхнего пресса. Поднимите туловище вверх, скручиваясь в одну сторону. Вернитесь в начальное положение и повторите подъем в другую сторону. Три подхода по 12 раз.
2. «Птица-собака». Встаньте на четвереньки, бедра и руки перпендикулярны полу. Быстро взведите левую ногу вверх, одновременно выровняйте правую руку. Держите позу 10 секунд, потом поменяйте руку и ногу. Повторите 15 раз.

Видео: техника выполнения упражнения Птица-собака

Упражнения для боков

Чтобы уменьшение жировых отложений поясницы происходило быстро и эффективно, вам потребуется обзавестись разными гантелями и упругим фитболом. Это недорогой инвентарь для утяжеления, который в будущем пригодится для тренировок других частей тела в домашних условиях. К тому же это избавит вас от посещений тренажерного зала – с фитнес инвентарем удобно заниматься дома под любимую музыку.

С гантелями

Вот комплекс из нескольких простых, но действенных заданий для сжигания жира с помощью гантелей из аэробики, которые не займут много времени:

1. Наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите по гантели. На счет произведите наклон в одну сторону, потом – другую. Следите, чтобы живот и ягодицы во время упражнения для уменьшения талии и боков не выпячивались вперед. Сделать 20 наклонов.
2. Повороты. Возьмите одну гантель потяжелее двумя руками, вытянув их перед собой. Поверните руки вокруг груди, словно вы хотите очертить круг вокруг себя. При этом ноги с тазом должны быть неподвижными. Свершите поворот в другую сторону. Повторить 20 раз.
3. Складывание. Руки с гантелью над головой. Согнутую левую ногу заведите вверх. Руки опустите вниз к колену. Поменяйте ногу. Повторите 20 раз.

На фитболе

Современный инвентарь – фитбол – это большой надувной мяч для фитнеса, который не только поможет совершать эффективные упражнения для талии, растяжку, но научит держать равновесие во время гимнастики. Опробуйте такие приемы работы с ним:

1. Лягте на фитбол грудью, сделав упор на широко расставленные согнутые ноги. Поднимете верхнюю часть туловища, потянув руки назад. 15 раз.
2. Лягте на пол, прямые руки раскиньте по сторонам, мяч зажмите ступнями. Взведите ноги с фитболом на максимальную высоту, потом поверните таз в одну сторону, потом – другую. Повторить 15 раз.
3. Обопритесь спиной на фитбол с упором на согнутые ноги в коленях. Аккуратно переместитесь вперед и вернитесь назад. 12 раз.

Тренажеры для талии и живота

Если вы поняли, что упражнения на талию и бока вам не сделать без помощи приборов, то вам рекомендуется обратить внимание на вариант тренировки с использованием таких тренажеров:

1. Гребной тренажер. Имитирует греблю веслами. Поможет натренировать не только мускулатуру пресса, но рук, спины.
2. Хула-хуп. Десять минут занятий с таким обручем – минус 100 калорий, плюс стройная фигура.
3. Диск. Это простой компактный тренажер, но очень эффективный. Он укрепит спину, ноги.
4. Вакуумный тренажер. Это техника для ленивых спортсменов. Внимательно читайте инструкцию перед использованием.

Видео