Упражнение на талию и бока в домашних условиях для девушек
Опубликовано: 15.08.2017
Упражнение на талию и бока в домашних условиях для девушек
Красивое стройное тело – это мечта многих женщин и мужчин. Эффективное упражнение на талию и бока для уменьшения объема поможет сделать живот плоским, подтянутым. Однако не все так просто: зарядка для похудения в области поясницы представляет собой трудоемкий процесс, который хоть и занимает немного времени, требует регулярного и стабильного отношения. Если к тренировке подключить диету, то результат превзойдет все ожидание.
Как похудеть в талии и боках
Упорство и целеустремленность – вот что важно, если похудение в районе пояса стало необходимостью. Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно придерживаться следующих правил:
- Упражнения для похудения талии и боков нужно выполнять каждый день или через день, но не реже. Не спешите увеличивать количество повторений. Делайте столько, сколько получается, но при этом не опускайте заданную планку вниз.
- Следите за нагрузкой. Упражнения для талии и боков с большой нагрузкой приведет к тому, что мускулатура начнет расти под слоем жира, а вы только станете толще.
- Перед тренировкой делайте разминку. Вращение головой, «мельница», приседания разогреют тело перед нагрузкой.
- Обратите внимание на диету. В период похудения фитнес-тренеры рекомендуют перейти на правильное питание. Это не только поможет избавиться от избыточного веса. При сбалансированном рационе организму легче будет переносить физическую нагрузку. Помимо этого, наладится работа всех систем, в том числе кишечно-желудочного тракта. Питание должно основываться на овощах и фруктах, быть дробным.
- Пейте больше жидкости. В день нужно выпивать до 2 литров чистой негазированной воды. Это полезно для здоровья и сужения пояса. Учтите, что чай, соки и другие жидкости не считаются.
Упражнения для тонкой талии
Перед тем как приступить к тренировкам, нужно разобраться, какая зарядка для стройной фигуры существует. Помните, физкультура сможет задействовать несколько групп мышц, каждую из которых в норме тренируют отдельно. Это мышцы верхнего пресса, нижнего пресса, косых брюшных мышц. Ниже представлены упражнения для тонкой талии в домашних условиях.
Для верхнего пресса
Верхним прессом в спорте принято называть четыре «кубика», расположенных выше пупка. Если у вас еще нет такого рельефа, не переживайте, он скоро появится, для этого помогут такие действия на эту часть тела:
- Подъем туловища. Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки заведите за затылок «замком». Поднимите корпус на максимальную высоту, при которой не будет спадать напряжение мускулатуры, вернитесь в начальное положение. 30 раз.
- Прогибы. Лягте вниз животом, руки сцепите «замком» за спиной, пальцами ног упритесь на пол (подойдет любая жесткая поверхность). Вдохните и как можно выше поднимите корпус вверх. Замрите на 20 секунд, не забывая при этом дышать, вернитесь назад. Сделайте так 15 раз.
Для нижнего пресса
Брюшная мышца – одна из крупнейших в теле человека, и состоит из верхней и нижней части. Делая упражнение на талию и бока, рассчитанное на нижний пресс, вы одновременно подключаете в работу верхнюю часть живота. Скинуть лишний вес внизу немного сложнее, но это под силу каждому в домашних условиях. Вот эффективная физкультура для этой зоны:
- «Книжка». Исходное положение: лежа на коврике животом вверх. Руки вытянуты за головой, ноги прямые. По готовности согнитесь пополам, максимально соединяя прямые руки и ноги. Задержитесь три секунды, вернитесь в начальное положение. Три подхода по 10 раз.
- Планка. Лягте на живот с упором на согнутые руки в локтях, параллельные корпусу. Поднимите корпус вверх, опираясь на носки ног и локти. При этом руки должны образовывать прямой угол при сгибе. Сохраняйте позицию одну минуту.
Для косых мышц живота
Косые брюшные мышцы натренировать можно при помощи такой зарядки:
- Подъемы со скручиванием. Исходное положение: как для верхнего пресса. Поднимите туловище вверх, скручиваясь в одну сторону. Вернитесь в начальное положение и повторите подъем в другую сторону. Три подхода по 12 раз.
- «Птица-собака». Встаньте на четвереньки, бедра и руки перпендикулярны полу. Быстро взведите левую ногу вверх, одновременно выровняйте правую руку. Держите позу 10 секунд, потом поменяйте руку и ногу. Повторите 15 раз.
Видео: техника выполнения упражнения Птица-собака
Упражнения для боков
Чтобы уменьшение жировых отложений поясницы происходило быстро и эффективно, вам потребуется обзавестись разными гантелями и упругим фитболом. Это недорогой инвентарь для утяжеления, который в будущем пригодится для тренировок других частей тела в домашних условиях. К тому же это избавит вас от посещений тренажерного зала – с фитнес инвентарем удобно заниматься дома под любимую музыку.
С гантелями
Вот комплекс из нескольких простых, но действенных заданий для сжигания жира с помощью гантелей из аэробики, которые не займут много времени:
- Наклоны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите по гантели. На счет произведите наклон в одну сторону, потом – другую. Следите, чтобы живот и ягодицы во время упражнения для уменьшения талии и боков не выпячивались вперед. Сделать 20 наклонов.
- Повороты. Возьмите одну гантель потяжелее двумя руками, вытянув их перед собой. Поверните руки вокруг груди, словно вы хотите очертить круг вокруг себя. При этом ноги с тазом должны быть неподвижными. Свершите поворот в другую сторону. Повторить 20 раз.
- Складывание. Руки с гантелью над головой. Согнутую левую ногу заведите вверх. Руки опустите вниз к колену. Поменяйте ногу. Повторите 20 раз.
На фитболе
Современный инвентарь – фитбол – это большой надувной мяч для фитнеса, который не только поможет совершать эффективные упражнения для талии, растяжку, но научит держать равновесие во время гимнастики. Опробуйте такие приемы работы с ним:
- Лягте на фитбол грудью, сделав упор на широко расставленные согнутые ноги. Поднимете верхнюю часть туловища, потянув руки назад. 15 раз.
- Лягте на пол, прямые руки раскиньте по сторонам, мяч зажмите ступнями. Взведите ноги с фитболом на максимальную высоту, потом поверните таз в одну сторону, потом – другую. Повторить 15 раз.
- Обопритесь спиной на фитбол с упором на согнутые ноги в коленях. Аккуратно переместитесь вперед и вернитесь назад. 12 раз.
Тренажеры для талии и живота
Если вы поняли, что упражнения на талию и бока вам не сделать без помощи приборов, то вам рекомендуется обратить внимание на вариант тренировки с использованием таких тренажеров:
- Гребной тренажер. Имитирует греблю веслами. Поможет натренировать не только мускулатуру пресса, но рук, спины.
- Хула-хуп. Десять минут занятий с таким обручем – минус 100 калорий, плюс стройная фигура.
- Диск. Это простой компактный тренажер, но очень эффективный. Он укрепит спину, ноги.
- Вакуумный тренажер. Это техника для ленивых спортсменов. Внимательно читайте инструкцию перед использованием.