Похудеть на 15 кг за 2 месяца и убрать жир

Перед приближающимися отпусками люди часто неохотно заглядывают в зеркало, а вскоре впадают в крайности при выборе спортивных программ или жестких длительных диет. В большинстве случаев, как только первый задор иссякнет, вес не только вернется полностью, но может прихватить с собой несколько лишних килограмм. Чтобы тело смогло похудеть на 15 кг за 2 месяца, нужно найти золотую середину – регулярно проводить тренировки, косметические процедуры, придерживаться сбалансированной (с достаточным количеством калорий и полезных веществ для организма) диеты.

Основные правила похудения

Улучшить фигуру только за счет жесткого ограничения в питании не получится, ведь тогда кожа потеряет эластичность. Если бездумно подойти к выбору диеты для снижения веса, можно ухудшить состояние организма. Чтобы похудеть на 15 кг за 2 месяца, необходимо разработать свою индивидуальную стратегию поведения. В этот план нужно включить регулярные тренировки и сбалансированное питание. Такой комплексный подход поможет выработать привычку к правильному образу жизни и тренировкам, что положительно скажется на здоровье и поможет сбросить лишние килограммы.

Поддержание водного баланса в организме

Употребление правильного количества жидкости при разнообразном меню помогает очищать организм от шлаков и токсинов, а в комплексе со спортом помогает снижению массы тела. Для расчета необходимого количества воды можно использовать формулу: 40 мл на 1 кг. В жаркий период и во время активных тренировок выпивать нужно больше, ведь организм усиленно потеет, есть риск обезвоживания. Жидкость – это не только вода (хотя она предпочтительнее), это и соки, сочные овощи, фрукты, супы и напитки. Выпивать свою норму жидкости лучше в течении дня, а не за один раз.

Активный образ жизни

Большинство людей в век информационных технологий предпочитают лежание с планшетом регулярным прогулкам, а ведь очень важно для стройности использовать для движения каждую свободную минуту. Организм быстро привыкает к малоподвижному образу жизни, и тогда даже небольшая тренировка становится для него непосильной. Активный образ жизни совместно с правильным меню помогает вырабатывать гормон счастья эндорфин, благодаря которому уходит депрессия, улучшается работа мозга, внутреннее состояние организма гармонизируется.

Активный образ жизни в комплексе с ограниченным калоражем – прекрасная профилактика от большинства болезней и отличный способ стать тоньше за 2 месяца. При отсутствии спорта в жизни человека в организме происходят такие процессы:

  • замедление обмена веществ;
  • снижение выработки энзимов (жиросжигающие);
  • зашлакованность, набор килограммов;
  • деформация элементов позвоночника;
  • снижение тонуса мышц, ослабевание сердечной мышцы;
  • низкая сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.

Девушка бегает

Занятия спортом

Начиная тренировки, нужно учесть, что вес сразу уходить не будет. Такая особенность связана с тем, что мышцы, развиваясь, увеличиваются в размерах и становятся более тяжелыми, чем жир. Если начать регулярные занятия спортом (2-3 раза в неделю) и перейти на полезные блюда, фигура станет лучше, кожа не будет обвисать. Для получения максимального эффекта лучше выбирать те виды спорта, которые больше нравятся (плаванье или йогу). Нужно приучить свой организм использовать свободную минутку для тренировки, тогда это войдет в привычку.

Для того чтобы регулярные тренировки приносили удовольствие, в период снижения веса на 15 кг можно использовать несколько работающих способов:

  • не забывать о поощрениях (нужно поставить себе цель, а после ее достижения побаловать свой организм, например, косметическими процедурами);
  • не пытаться сделать все сразу упражнения (таким способом кроме упадка сил ничего не добиться);
  • постепенно, регулярно увеличивать нагрузки во время тренировки, более глубоко прорабатывать мышцы;
  • найти себе единомышленников (это помогает выработать спортивную дисциплину, необходимую при занятиях спортом);
  • выбирая вид и длительность тренировки, необходимо ориентироваться на свои особенности и предпочтения;
  • настраиваться только на позитив во время тренировок (правильная мотивация способна зарядить организм энергией).

Как сбросить 15 кг за 2 месяца

Прежде чем начинать изменения в своем жизненном укладе, необходимо разработать базовый план. В нем должны быть четко поставлены реальные цели, установлен режим еды и расписаны нагрузки. На сколько можно похудеть за 2 месяца? Все зависит от исходного веса, выбранной системы питания, вида и интенсивности тренировок. Здоровый рацион, постепенное увеличение скорости метаболизма составляют основу здорового уменьшения объемов тела. Начинать сброс килограммов лучше с составления меню, расчета суточного количества калорий, необходимых для организма человека.

Для избавления от максимального количества лишних килограммов диетологами разработана система общих принципов правильного питания:

  • режим еды должен состоять из трех-пяти регулярных приемов пищи в день (порция 300 грамм);
  • голод нужно научится утолять кефиром (до 200 мл нежирного), можно съесть 1 яблоко;
  • сахар, соль, мучные изделия, жирные мясные или рыбные продукты вредят фигуре;
  • при употреблении молочных продуктов нужно обратить внимание на их жирность, она не должна быть больше 5%;
  • разрешено употребление продуктов, богатых белками – куриной грудки, нежирных сортов мяса и рыбы;
  • можно употреблять фрукты и овощи (не крахмалистые), рекомендуется добавлять к привычным блюдам зелень или бобовые;
  • похудеть поможет добавление в рацион продуктов с ненасыщенными жирами – семечек, орешков, льняного масла;
  • выбирать способы термической обработки продуктов без масла и жарки (на пару, запекание либо отваривание);
  • разрешено употреблять зеленый либо некрепкий черный чай, кофе без добавления сахара или молока, компоты;
  • достаточная гидратация поможет очистить организм и снизить вес.Молодая женщина с яблоком

Рассчитать суточную потребность калорий

Каждый человек, в зависимости от стиля своей жизни, потребляет определенное количество калорий в день. Львиная доля энергетической ценности продуктов расходуется на обеспечение жизнедеятельности организма, меньшая часть идет на физические и умственные нагрузки. Человек, который любит спорт, предпочитает бегать или тренироваться в зале, не страдает от проблем с лишним весом. Сейчас есть возможность рассчитать необходимое количество калорий с помощью онлайн-калькуляторов, но можно определить необходимую калорийность рациона для похудения на 15 кг вручную.

Если нет возможности воспользоваться калькулятором в сети, тогда для расчета суточного потребления калорий можно воспользоваться такой формулой:

Расчет для женщин

(Вес человека (кг) * 10+6,25 * рост (см) - 5 * возраст (года) -161) * коэффициент активности (индекс нагрузки)

Расчет для мужчин

(Вес человека (кг) * 10+6,25 * рост (см) - 5 * возраст (года) + 5) * коэффициент активности (индекс нагрузки)

Чтобы узнать свой индекс нагрузки, нужно определить частоту и длительность спортивных тренировок и физической работы:

  • 1,2 – отсутствие физической активности, отсутствие занятий спортом;
  • 1,375 – пробежки (другой вид нагрузок) три раза в неделю;
  • 1,4625 – нагрузки пять раз в неделю;
  • 1,550 – интенсивные и регулярные занятия (пять раз в неделю);
  • 1,6375 – ежедневные комплексы;
  • 1,725 – ежедневные интенсивные тренировки один или два раза в сутки;
  • 1,9 – физическая работа, ежедневные нагрузки.

Составить план похудения на 2 месяца

Чтобы похудеть на 15 кг за 2 месяца, необходимо разработать четкий план потери веса и тщательно следовать ему. Прежде чем приступить к составлению меню или программы тренировок, необходимо определить вид спорта, график и интенсивность нагрузок. Не стоит планировать снижение веса ­на слишком большое количество килограммов, нужно реально оценить себя и возможности своего организма. Ограничения в меню, тяжелые физические нагрузки способны подорвать здоровье человека. Режим голодания запускает в организме программу сжигания мышечной ткани, а не жира.

Для того чтобы план похудения на 15 кг за два месяца сработал, прежде чем начинать его внедрение в жизнь, стоит узнать несколько секретов:

  • размер порции играет важное значение при учете калорийности ежедневного рациона (количество еды определяют исходя из выбранной системы питания и режима приема пищи);
  • в 500 граммах веса – 3500 калорий, поэтому очень важно сопровождать в период сжигания веса правильное меню регулярными занятиями;
  • потеря веса – это не только сжигание жира, кроме жировых отложений организм теряет воду и мышечную массу (поэтому спорт необходим);
  • позитивная мотивация – установить реально достижимые цели по сбросу лишнего веса на определенный срок (например, похудеть на 1 кг за 1 неделю или сбросить 10 за два месяца), тщательно следить за их выполнением.

Разработать программу тренировок

Чтобы получать удовольствие от похудения, нужно определиться с видом спорта. Если человек любит плавать, но не очень хорошо переносит силовые нагрузки, лучше выбрать плаванье – только тогда позитивные эмоции позволят выработаться привычке к упражнениям, уберегут от срывов и позволят сжечь лишний вес. Чтобы похудеть на 15 кг за 2 месяца, стоит выбирать интенсивность нагрузок и систему питания, исходя из особенностей организма. Постепенное наращивание ритма в упражнениях, регулярные нагрузки и крепкий сон помогут снизить вес и укрепить здоровье.

Девушка плавает

Перейти на дробное питание

Эффективность дробной еды­доказана диетологами всего мира. Благодаря частым приемам пищи (небольшими порциями) и отсутствию ощущения голода организм воспринимает переход на такую диету спокойно, не пытаясь отложить побольше жировых запасов на случай тревоги. Система дробного меню положительно сказывается на работе ЖКТ и других органов. Специалисты рекомендуют переходить на режим диеты в период отдыха. В этот время есть возможность заранее продумать меню, сделать закупку, попробовать новый вид спорта и разработать режим.

При дробном питании для похудения за 2 месяца чем больше приемов пищи в день – тем лучше. Главное следить за порциями и придерживаться нескольких нехитрых правил:

  • 14 дней энергетическая ценность дневного рациона – от 1200 до 1500 калорий, далее в течении 8 недель калорийность составляет от 1500 до 1800 калорий;
  • дневное количество калорий разделяем на все приемы пищи;
  • завтрак – питательный (больше калорий), ужин – легкий;
  • максимальный результат можно получить, если кушать ежедневно через равные интервалы времени.

Как изменить питание, чтобы похудеть

Люди часто привыкают заедать свои проблемы вкусностями даже во время похудения. Отказаться от этой привычки сложно. Потребление сладких газированных напитков вместо воды, шоколада вместо фруктов, фаст-фуда вместо полноценного обеда – вот причины набора избыточного веса. Такое бездумное питание может спровоцировать разные заболевания. Чтобы похудеть на 15 кг за 2 полных месяца, исключительно изменения рациона недостаточно. Важно избегать переедания, поддерживать основной обмен организма, постепенно менять свои пищевые привычки, регулярно заниматься спортом.

Диета

В мире существует огромное количество разных систем похудения: одни из них более эффективны, но существенно вредят организму, а другие наносят минимальный ущерб, но результаты не радуют. Выбирать систему питания необходимо исходя из поставленной цели в похудении и вкусовых предпочтений. Один человек выберет спортивное питание, другой – станет вегетарианцем. Правильные перекусы, замена вредных вкусностей полезными продуктами, богатый рацион – вот здоровый способ похудеть. Главное, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным и разнообразным.

Одна из самых популярных систем питания для похудения на 15 кг за 2 месяца – диета Аткинса. Она делится на 2 фазы. Первый этап длится 2 недели, меню содержит минимальное количество углеводов, необходимое для организма. Чтобы похудеть, нужно придерживаться такого рациона:

Меню на завтрак

  • обезжиренные молочные продукты (кефир, йогурт без наполнителей, творог с низким количеством калорий);
  • из напитков – зеленый либо черный чай или кофе без сахара;

Меню на ланч

  • разрешено съесть сливу или грушу, несколько долек апельсина (следить за дневной калорийностью рациона);

Меню на обед

  • нежирная рыба на пару, рис и овощи (запрещен картофель);
  • рыбный суп, хлеб из муки грубого помола (2 кусочка), 1-2 помидора, чай с сухофруктами, мандарин;
  • запеченная или отварная телятина с пахучими специями или зеленью, рис, салат из огурцов без масла и соли (можно соевый соус);

Меню на полдник

  • стакан кефира (минимальная жирность), яблоко или зеленый чай (следить за дневной калорийностью рациона);

Меню на ужин

  • салат из маринованной кукурузы, сваренного вкрутую яйца, отваренных кальмаров и креветок (соус готовим из чеснока, лимонного сока и оливкового масла), коричневый рис;
  • запеченное куриное филе (250 грамм) и небольшой грейпфрут;
  • тушеная цветная капуста и брокколи с соевым соусом, оливковым маслом и взбитым яйцом, запеченная с чесноком телятина;
  • запеченная на гриле или в духовке небольшая рыба, овощной салат (помидоры, сладкий перец, листья салата, огурцы, 1 яйцо и немного кедровых орешков), ржаной хлеб (1 кусок), небольшой ананас.

Упражнения для похудения на 15 кг

Физические нагрузки в комплексе с правильным питанием хорошо действуют на здоровье человека, фигуру и способствуют похудению. Главная задача – выбрать самый подходящий вид нагрузок и регулярно их выполнять. Тренировки – отличный способ удержать вес или сбросить несколько лишних килограммов. Начинать можно с попытки пробежать несколько километров после утреннего подъема или с установления срока и регулярности посещения тренировок, которые нельзя пропускать. Нужно стараться заниматься упражнениями для похудения дома, если нет возможности посещать тренажерный зал.

Выполнение упражнения с гантелями

В домашних условиях

При насыщенном графике люди зачастую забывают о необходимости заниматься спортом, хотя для похудения и поддержания фигуры в тонусе хватит получасовой домашней тренировки. Прежде чем начать выполнять упражнения, нужно сделать разминку, тщательно проработав все группы мышц. Хорошее разогревание тела перед физической нагрузкой – отличный способ минимизировать риск получения травмы. Регулярные занятия спортом для похудения в домашних условиях можно проводить в любое удобное время, главное при этом – выработать привычку к правильному питанию.

Прежде чем приступить к составлению комплекса упражнений, необходимо определить проблемные зоны, требующие особого внимания во время похудения. Для каждой зоны при сжигании жира эффективны разные упражнения:

1. Упражнения для ягодиц:

  • стойка (ноги шире плеч, согнутые под прямым углом, задержка в таком положении);
  • приседания (несколько подходов по 20-40 раз);
  • из положения на корточках резкий прыжок вверх.

2. Упражнения для ног:

  • в положении лежа на спине руки положить на ягодицы, поднять ноги вверх и 10 раз разводить в стороны;
  • в быстром темпе, стоя на коленях, необходимо вытянуть руки вперед и садиться на каждую ягодицу поочередно, отклоняя тело;
  • медленные приседания в положении «ноги на ширине плеч» с развернутыми наружу ступнями и коленями, с задержкой;

3. Упражнения для живота:

  • в положении лежа на спине (руки под головой, ноги прямые) подъемы корпуса до касания грудью колен;
  • скручивания (из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами скручиваем корпус, чтобы дотянуться до коленной чашечки другой ноги;
  • подъем ног из положения лежа до 45 градусов с задержкой.

4. Упражнения для спины:

  • подъемы таза с задержкой из положения лежа на спине (ритмично, большая амплитуда, ноги согнуты в коленях);
  • вытягивания вверх поочередно рук и ног в положении лежа (нужно оторвать от пола лопатки и бедра);
  • лежа на животе нужно оторвать от пола руки и ноги.

5. Упражнения для рук:

  • отжимания (упор лежа, колени согнуты, упражнение повторять 10 раз);
  • отжимания со стулом (стоя спиной руки положить на стул, ноги вытянуть и аккуратно сгибать локти);
  • руки вытянуть перед собой, стоя прямо, максимальная задержка в таком положении.

Девушка отжимается

В тренажерном зале

Благодаря разнообразию тренажеров заниматься на них с целью похудения можно, одновременно разрабатывая разные группы мышц. Во время занятий в зале необходимо следить за скоростью пульса, проводить вначале качественную разминку и заниматься регулярно. Если человек имеет низкий уровень подготовки, то чтобы похудеть, стоит начать с аэробики, плаванья или танцев. Когда тело обрело силу и гибкость, тогда можно переходить к силовым тренажерам. Упражнения проводят по три подхода с небольшими перерывами.

Для получения максимального результата необходимо проводить посильную тренировку без большой перегрузки. Фитнес-тренеры рекомендуют делать во время похудения несколько самых эффективных упражнений:

  • приседания со штангой (штангу без кругов положить на плечи и приседать 15 раз с максимальной амплитудой, такое упражнение поможет похудеть ногам и подкачать ягодицы);
  • выпады с гантелями (количество упражнений за 1 подход – 10 раз для каждой ноги);
  • тяга гантели одной рукой в направлении к поясу (одна нога прямая, другая согнута и установлена на опоре, в наклоне опускать и поднимать гантели поочередно каждой рукой по 10 раз);
  • подтягивания на турнике (максимальное количество выполнений упражнения);
  • жим в положении лежа на наклонной скамье с инвентарем (гантели или штанга, количество упражнений за подход 10-12 раз).

Косметические процедуры для тела­

Как показывает практика, в период похудения кожа требует дополнительной заботы. Худеющему человеку стоит обратить внимание на косметические процедуры. Салоны красоты предлагают пройти курс массажа или другие процедуры для похудения. Если нет возможности посещать специалиста, исправить недостатки фигуры после похудения можно с помощью проведения процедур и в домашних условиях. Ванны для похудения, обертывания, маски на проблемных зонах в комплексе со здоровой едой прекрасно справляются с дряблой проблемной кожей.

Видео

Отзывы

Светлана, 43 года

С лишним весом проблемы у меня давно. Попытки похудеть зачастую заканчивались срывами и депрессиями. Вкусняшки для моего организма стали зависимостью. В поисках способа похудения начала принимать специальные добавки, вес начал уходить. Правда, и без занятий спортом не обошлось.

Марина, 27 лет

Рассматривая фотографии, пришла к выводу, что мое изображение мне не нравится. Хотя лишнего веса немного, но на фигуру он влияет. На помощь пришло правильное питание и регулярное выполнение упражнений. Через 6 месяцев я привыкла к занятиям спортом и похудела.

Евгений, 45 лет

Любовь к пиву со временем сделала из моей фигуры «колобка». Вскоре я решил записаться в тренажерный зал. Поначалу было трудно, случались срывы. Когда увидел результаты – задора добавилось. Постепенно я втянулся, стал продолжать регулярные прокачки. Сейчас у меня идеальный вес, выработалась привычка к занятиям спортом.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.