Схема подтягиваний для похудения: программа тренировок на турнике

Для быстрого избавления от лишнего веса существует большое количество всевозможных способов. Одним из них является схема подтягиваний для похудения – научиться подтягиваться с нуля, поэтапно увеличивая количество повторов, не так уж сложно, как думается поначалу. Для этого вам даже не нужно заниматься бодибилдингом, главное в этом случае – грамотный подход с постепенным увеличением физической нагрузки.

Что такое схема подтягиваний

Чтобы научиться подтягиваться, вы можете записаться в фитнес-зал или отдельно приобрести турник, который позволит вам тренироваться в домашних условиях – его можно будет закрепить на стене. Схема подтягиваний для похудения подходит не только для парней, но и для девушек. Под ней подразумевается грамотно спланированная программа, которая позволит постепенно на протяжении конкретного отрезка времени добиться определенной цели. Используя этот комплекс, вы сможете похудеть и увеличить массу мышц.

Польза подтягиваний на турнике

Тренировка на турнике с правильным исполнением техники позволит увеличить силу и привести себя в форму. Чтобы добиться нужного эффекта, т.е. сбросить нужное количество килограмм вам параллельно придётся соблюдать оптимальный рацион питания, чтобы в организм поступало необходимое количество полезных веществ. Упражнения в виде разных вариантов укрепят мышцы спины и принесут пользу позвоночнику, ведь с их помощью вы сможете улучшить свою осанку. Мышцы, которым есть польза от использования турника:

  • широчайшие мышцы спины;
  • двуглавые мышцы плеча;
  • плечевые;
  • плечево-лучевые;
  • малые и большие круглые;
  • дельтовидные;
  • подостные;
  • большие ромбовидные;
  • мышцы, поднимающие лопатки;
  • зубчатые;
  • трапециевидные;
  • малые грудные;
  • длинные головки трицепсов.

Девушка подтягивается на турнике

Как научиться подтягиваться

Перед тем как научиться подтягиваться, примите во внимание, что заниматься нужно регулярно, в противном случае натренировать нужную группу мышц и похудеть не получится! Новичку потребуется воспользоваться вспомогательным инвентарем в виде стула или небольшой лестницы. Суть способа состоит в том, что новичку нужно закрепиться на перекладине, как будто он уже подтянулся, после чего медленно опускаться вниз. Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук. Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза.

Еще один способ предполагает помощь партнера. Для начала повисните на перекладине/турнике, после чего партнер должен помочь вам с выполнением упражнения. Основное отличие таких негативных повторений от обычных состоит в том, что вниз вы опускаетесь самостоятельно, а вверх поднимаетесь только при помощи напарника. Многие новички при этом делают огромную ошибку, полностью полагаясь на силу своего помощника.

Программа подтягиваний на турнике

Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!

Упражнения на перекладине прямым хватом – в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.

25 повторений

Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.

Мужчина подтягивается на турнике

50 раз за 7 недель

Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:

День

Количество

1

2

3

2

2

3

2

2

3

2

2

4

3

3

4

2

2

4

4

3

4

3

3

4

5

3

5

3

3

5

6

4

5

4

4

6

Как только закончите цикл, обязательно отдохните как минимум 2 дня! После отдыха снова пройдите тест, который покажет вам, в пользу какого цикла сделать выбор. Такой постепенный подход поможет добиться невероятных успехов по истечении уже 2-3 недель! Если вы уже можете за раз выполнять 12-15 повторений, то воспользуйтесь циклом:

День

Количество

1

6

8

6

6

8

2

6

9

6

6

9

3

7

10

6

6

9

4

7

10

7

7

10

5

8

11

8

8

10

6

9

11

9

9

11

Обязательно хорошо питайтесь, иначе схема подтягиваний для похудения сильно вымотает вас, что негативно скажется на состоянии здоровья. Кушайте не меньше 5 раз в день. К последнему циклу перейдите только тогда, когда сможете подтянуться больше 40 раз. После его окончания у вас будет замечательная форма, которая поможет подтянуться 50 раз.

Схема на 30 недель

Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и развивать различные группы мышц своего тела, то вам потребуется таблица подтягиваний на турнике, состоящая из 30 недель. Она является общеукрепляющий – с ее помощью можно увеличить силу и повысить выносливость. Упражнения по этой схеме отлично подходят для новичков, т.к. она направлена на постепенное увеличение количества повторений за один подход. При необходимости преодолеть ее можно за значительно меньшее время. Программа на 30 недель:

Неделя

Первый подход

Второй подход

Третий подход

Четвертый подход

Пятый подход

1

6

5

5

4

3

2

7

6

5

4

4

3

8

6

5

5

4

4

8

7

5

5

5

5

9

7

6

5

5

6

10

7

6

6

5

7

10

8

6

6

6

8

11

8

7

6

6

9

12

8

7

7

6

10

12

9

7

7

7

11

13

9

8

7

7

12

14

9

8

8

7

13

14

10

8

8

8

14

15

10

9

8

8

15

16

10

9

9

8

16

16

11

9

9

9

17

17

11

10

9

9

18

18

11

10

10

9

19

18

12

10

10

10

20

19

12

11

10

10

21

20

12

11

11

10

22

20

13

11

11

11

23

21

13

12

11

11

24

22

13

12

12

11

25

22

14

12

12

12

26

23

14

13

12

12

27

24

14

13

13

12

28

24

15

13

13

13

29

25

15

14

13

13

30

26

15

14

14

13

Видео

Если вы не умеете подтягиваться, то не отчаивайтесь! Благодаря грамотному и основательному подходу, упорству и силе воли вы сможете решить эту задачу. Чтобы научиться технике, вам желательно внимательно посмотреть нижеприведенные видео, на которых их выполнение показано максимально четко. Выполняя такие упражнения, уменьшить массу тела с увеличением мышц получится быстро. В целом, подтягивание на перекладине поможет получить действительно красивый и привлекательный рельеф тела.

Подтягивания на турнике

Как увеличить количество подтягиваний

Упражнения на турнике

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.