Советы начинающим: как правильно установить цели похудения и программу тренировок в зале и дома

В попытках похудеть, улучшить здоровье, нарастить мышцы или совершенствовать навыки в спорте изначально нужно поставить задачи - на день, на неделю, месяц, год. Определить основные цели, далее переходить к всторостепенным. Важно не топтаться на месте, и не сдаваться - находить мотивации, вознаграждать себя за маленькие и большие победы, общаться с людьми-примерами, которым далось похудеть, добиться красивых форм тела..­

Думать о похудении. Хотя многие люди сосредотачиваются на том, какой вес они хотят получить, это не всегда является лучшим подходом. Нередко человек, определяя желаемый вес, произвольное число. Это может быть прежний вес или тот, которого он всегда мечтал достичь, но всегда разочаровывался, когда очередная попытка похудеть заканчивалась неудачей.

Показатели на весах никогда не покажут всю историю и, если кто-либо предпринимал попытки похудеть раньше, он, вероятно, уже знает, что этот процесс не всегда линейный. Вес колеблется изо дня в день, и даже из часа в час.

Что делать, если причина в этом? Если человек действительно хочет получить результат, ему нужны цели, которые точно сработают.

Девушка в боксерских перчатках бьет по весам

Цели SMART

Каждый, кто хоть раз работал с целеполаганием, скорее всего, сталкивался с акронимом SMART-цели. Этот термин обозначает следующие цели:

  • Specific (Конкретный)
  • Measurable (Измеримый)
  • Attainable (Достижимый)
  • Realistic (Актуальный)
  • Timely (Ограниченный во времени)

Когда у человека нет конкретной цели, трудно продолжать тренироваться и отслеживать достижения. Аналогично, если есть цель, которая недостижима (к примеру, говорить себе, что нужно вернуться к весу, который был ­20 лет назад или влезть в одежду со школьных времен), тогда ничего не позволит сдвинуться с отправной точки. Поскольку, если изменения не происходят или размер одежды все такой же маленький, человек может даже отказаться от затеи. Вот почему очень важно иметь различные цели, которые являются материальными и их всегда можно отследить.

Выбор целей

Многие рассуждают о цели потери веса, и это нормально, особенно если это долгосрочная цель. Несомненно, можно сосредоточиться на финишной линии, но это помогает сохранять внимание только на том, что на самом деле делает человек, чтобы похудеть, а не на конечном результате.

Другие цели, которые должны рассматриваться, включают:

  • Выполнение всех тренировок в течение недели.
  • Стараться быть активным каждый день.
  • С помощью трекера отслеживать определенное количество шагов и постоянно увеличивать показатель.
  • Поставить цель вставать и разминаться или ходить каждый час.
  • Прогуливаться после ужина вместо того, чтобы смотреть телевизор.

Иногда даже один правильный выбор может привести к множеству, а если они не сложные, их легче придерживаться.

Тренировка на свежем воздухе

Проверка

Думая о том, насколько правильно были установлены цели, необходимо ответить на следующие вопросы:

  • Какие результаты должна принести выбранная программа тренировок?
  • Насколько установленная цель реалистична и достижима?
  • Достаточно ли знаний для ее достижения?
  • Существуют ли сроки, в течение которых ее нужно достичь?
  • Какое вознаграждение ждет в результате?

К примеру, разумно ли хотеть сбросить 20 кг за полгода? Это возможно, но не может быть разумным, если только не питаться хорошо и тренироваться каждый день в течение следующих 6 месяцев.

Процесс похудения, как правило, сложнее, чем кажется, и обычно длится дольше. Эксперты рекомендуют сбрасывать не более 0,5-1 кг в неделю, но достичь снижения веса на килограмм каждую неделю невозможно. Многие люди отмечают, что им удается сбросить около 0,5 кг.

Факты о целях похудения

  • Чем больше веса теряет человек, тем сложнее будет похудеть. Чем меньше веса организм должен перемещать, тем меньше калорий он будет сжигать.
  • Чем ближе к цели, тем труднее добраться до нее. Существует несколько причин, по которым потерять вес не удается, но, зная о них, их можно избежать или контролировать.
  • Поддерживаемый вес может отличаться от желаемого. У каждого есть определенный порог времени, который удается отвести на тренировки. Часто его можно увеличить, но важно знать, где именно, чтобы определить насколько это реально.
  • Весы – не всегда лучший способ отслеживать прогресс. Они не покажут количество потерянного и/или набранного веса и, иногда, они даже обманывают. Для контроля над результатами необходимы использовать и другие средства.
  • Потеря веса – не единственная цель, которая должна быть и, возможно, даже не самая мотивирующая. Отказаться от одержимости похудением – может стать первым шагом к успеху.

Следующим шагом после определения цели будет узнать, как достичь ее. Если человек хочет похудеть или преуспеть в спорте, ему нужно узнать, с чего начинать.

Полезно знать, что нужно сделать, прежде чем начать. Величина ежедневных усилий, которые необходимы для достижения цели, может быть удивительной, и иногда человек даже не понимает, что организм не готов к такому объему нагрузок, которые нужны для достижения целей.

На выработку силы, выносливости, координации требуется время. Кроме того, оно необходимо для того, чтобы сделать тренировки неотъемлемой частью жизни.

Занятие на фитболе

Как придерживаться целей

Как только человек установить реалистичные цели, ему понадобится несколько уловок, которые позволят сделать тренировки привычкой.

Советы:

  • Составить программу тренировок.
  • Установить еженедельные цели, и вознаграждать себя каждый раз, когда получается их достичь. Можно, к примеру, почитать журнал, посмотреть телевизор или расслабиться в ванной, не испытывая при этом чувство вины.
  • Тренироваться с друзьями или семьей для дополнительной мотивации.
  • Всегда держать на готовности форму для тренировок, брать с собой на работу обед и пр.
  • Пересматривать свои цели каждый день.
  • Быть готовым к временам, когда кажется, что тренировки не помогают.
  • Регулярно отслеживать результаты.

Мужчина и женщина на велотренажерах

Начало

Определение целей – это хорошо, но какие виды тренировок необходимо выполнять на самом деле? Самым простым способом начать является программа по ходьбе. Как правило, она представляет собой доступную активность, которая не требует обучения, и большинство людей всегда может найти время и место для ежедневной прогулки.

Помимо этого, стоит попробовать такие простые программы как:

  • 4-недельная медленная программа тренировки – она начинается медленно и постепенно формирует постоянную привычку тренироваться.
  • 4-недельная программа быстрого старта сосредоточена на тренировках, а не потери веса, которые включены в SMART-цели для отслеживания и достижения.
  • 30-дневное быстрое руководство для начинающих. Она содержит простые шаги, которые позволят положить начало работе.

Лучшее, что может сделать для себя человек, который только начинает заниматься или восстанавливается в программе тренировок это простота и время. Необходимо сосредоточиться на здоровом образе жизни, и на том, что конкретно нужно сделать за день, и постараться не волноваться о количестве потерянного веса за день.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.