Подсчет калорий для похудения и диеты

Тот, кто ставит перед собой цель похудеть, должен научиться вести подсчет калорий для похудения, использовать подходящий калькулятор. Выбранная диета должна полностью удовлетворять потребности организма. Чтобы запустить процесс снижения веса, важно расходовать больше энергии, нежели потреблять. Для этого следует постоянно считать калории или единицы в продуктах.

Что такое калории

Для хорошего функционирования всех систем организма человека необходимо постоянное поступление энергии, которая обеспечит работу сердца, сосудов и других органов. Она поступает с едой. Калории – это мера, показывающая, сколько в каждом виде пище содержится энергии. Ее запасы важны для человека. Жиры, углеводы, белок являются составляющими этой энергии.

Норма потребления калорий в день

Расходу калорий должно соответствовать количество поступления питательных веществ. Норма в день зависит от возраста, пола человека, его физической активности. Согласно медицинским исследованиям, примерная суточная доза такая:

Возраст

Женщины

Мужчины

Физическая активность

18 – 40 лет

2200 – 2650

2800 – 3300

Низкая

2450 – 2900

3000 – 3500

Средняя

2700 - 3000

3200 – 3700

Высокая

40 – 60 лет

2200 – 2550

2600 – 3000

Низкая

2350 – 2700

2800 – 3200

Средняя

2500 – 2850

2900 – 3300

Высокая

20 - 40 лет

3500 – 4000

4500 – 5000

Спортсмены

60 – 70 лет

2100 - 2300

2350 – 2650

Средняя

Количество для похудения

Вразрез с распространенным мнением, дефицит калорий достигается не ограничениями в пище, а уменьшением энергетической ценности блюд. Поэтому большое значение имеет правильное питание – выбор продуктов и способов приготовления, которые способствуют похудению. Максимальный же эффект можно получить только при совмещении диеты и занятий спортом.

Продукты питания

Как правильно считать калории

Во многих рецептах сразу указана калорийность блюда. При самостоятельной готовке, чтобы выбрать методику подсчета, нужно знать особенности продуктов: сохраняют ли они калорийность при обработке, как меняется энергетическая ценность в зависимости от способа приготовления. Так, при варке крупа, овощи и мясо изменяют свой объем, но уменьшить калорийность не могут. Например, 200 сырого куриного мяса содержит 220 ккал. После варки: 150 г и те же 220 ккал. А вот при жарке калорийность увеличится за счет используемого масла.

Чтобы произвести подсчет, нужно учесть следующее:

  1. В готовом блюде подсчет калорий для похудения получается суммированием их со всех ингредиентов: порция манной каши будет включать калории крупы, молока, масла.
  2. Если планируется съесть часть блюда, общую калорийность делим на части:
  • сварено 300 гр гречки, съедается 1/3 часть. Будет съедено количество калорий в 100 гр;
  • приготовлено 10 котлет. Общую калорийность нужно разделить на 10. Получится количество единиц одной котлеты.

Для похудения

Правильно провести расчет помогут некоторые советы. Чтобы уменьшить количество калорий, нужно:

  1. Постоянно вести дневник питания, следить за калорийностью пищи.
  2. Пользоваться кухонными весами, а не определять массу «на глаз».
  3. Взвешивать сырые и готовые к обработке продукты (мясо без костей).
  4. Планировать меню заранее.
  5. При готовке сложного блюда использовать таблицу калорийности.

Расчет калорий в день

Общее состояние человека определяется скоростью обмена веществ. Правильно выбранные продукты питания не дают замедляться метаболизму. Оптимальная дневная норма калоража обеспечит функционирование всех систем жизнедеятельности. Поэтому важно знать, как рассчитать количество калорий для похудения.

Рассчитать количество единиц на день можно следующим способом: умножить вес человека на 24 – количество часов в сутках. Полученную цифру умножают на коэффициенты:

  • 1,2 – при слабой физической активности;
  • 1.5 – при средней;
  • 1,6 – при ежедневной тренировке;
  • 1,8 – при силовых упражнениях;
  • 1,9 – при физической работе и активном образе жизни.

Яблоко,сантиметр и калькулятор

Формула

Воспользоваться при расчете суточного калоража можно специальными формулами. Самыми популярными считаются такие:

1. Принцип Харриса-Бенедикта:

  • для женщин: 447.593 + (9.247 x вес (кг) + (3.098 x рост (см) – (4.330 x возраст (гг);
  • для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес (кг) + (4.799 x рост (см) – (5.677 x возраст (гг).

2. Система Миффлина-Сан Жеора. Учитывает жизненный ритм.

  • для женщин: (10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) – (5 × возраст (гг) – 161;
  • для мужчин: (10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) – (5 × возраст (гг) + 5.

3. Формула Кетч-МакАрдла. 370 + (21,6 x мышечную массу тела).

Разработана еще одна, более современная, формула для подсчета калоража. Действия такие:

  1. Рост (см) умножить на 1,8.
  2. Вес (кг) умножить на 9,6.
  3. Возраст умножить на 4,7.
  4. Суммировать результаты из пунктов 1 и 2 с цифрой 655.
  5. Вычесть цифру, полученную в пункте 3 из цифры, полученной в пункте 4.
  6. Умножить итоговый результат на коэффициенты физической активности, приведенные выше.

Таблица

Научитесь определять ценность рациона, суточную калорийность, узнайте, как рассчитать калораж для похудения. Помните, что во время готовки нужно учитывать состав заправок, соусов. Разработаны специальные таблицы калорийности распространенных продуктов:

  • жиров, масла, маргарина;
  • молочных продуктов;
  • муки, хлеба и хлебобулочных изделий;
  • фруктов, ягод;
  • орехов;
  • бобовых;
  • круп;
  • овощей;
  • грибов;
  • мяса, субпродуктов и птицы;
  • колбасных изделий;
  • копченостей и мясных консервов;
  • яиц;
  • рыбы и морепродуктов;
  • различных видов икры;
  • сухофруктов;
  • сладостей.

Молочные продукты

Счетчики­

Чтобы рассчитать калорийность для похудения и определить суточный рацион, можно использовать специальные счетчики. В них уже встроены меню многих сетевых ресторанов и кафе, что облегчает жителям больших городов подсчет калорий вне дома. Вот некоторые:

  • My FitnessPal. Большая база продуктов, возможность создавать свои программы. Однако требует соединения с интернетом.
  • Fat Secret. Бесплатное приложение. Продукты скомпонованы по группам, дана информация по количеству соли, сахара.
  • Lifesum. Интересный дизайн. Программа считывает штрих-коды, можно добавить свои рецепты. Требует соединения с интернетом.

Диета

Калорийность блюда и правильно составленное меню являются основой грамотной диеты. Предлагаемые варианты имеют отличия по количеству потребляемых калорий, продолжительности и продуктам питания:

  • На 1200 единиц. Можно «сидеть» на ней долго. Преобладают овощи, фрукты, разрешено куриное или говяжье мясо, нежирные супы.
  • 800 ккал в день. Основа: белок и отруби.
  • 700 единиц в день. Кратковременная диета на кисломолочных продуктах.
  • 500 ккал в день. Использовать только в разгрузочные дни.
  • Зигзаг. Калории уменьшаются плавно, вес уходит постепенно.

Видео


Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.