БУЧ диета: меню и результаты

В последнее время среди множества разнообразных методик снижения веса очень трудно выбрать самый подходящий для себя вариант. Многие предпочитают худеть на монодиетах или белковых системах питания с сильно ограниченной калорийностью дневного рациона. Такие методики помогают быстро сбросить вес, который возвращается так же молниеносно после завершения диеты. Гораздо разумнее выбирать надежное, но постепенное похудение, например, на основе чередования питания белками и углеводами раздельно, принцип которого раскрывает высокоэффективная БУЧ диета.

Что такое БУЧ в похудении

Данная аббревиатура расшифровывается, как белково-углеводное чередование, которое заключается в попеременном употреблении белковых и углеводных продуктов в разные дни. Такая схема питания, сочетающая безуглеводные, высокоуглеводные и смешанные белково-углеводные дни, рассчитана на создание благоприятных условий для постепенного сжигания жира за счет критического уменьшения количества потребляемых углеводов, как основного источника энергии.

В условиях недолгосрочного ограниченного поступления сахара в кровь, организм испытывает стресс и тут же начинает расходовать энергию их жировых депо и перерабатывать лишний жир, за счет чего происходит похудение. Такая гастрономическая встряска обладает высокой эффективностью, причем не очень вредит здоровью, ведь после безуглеводного белкового периода наступает высокоуглеводная фаза, во время которой запасы гликогена в печени восстанавливаются, и организм снова возвращается к привычному функционированию.

Что можно есть в белковый день

Белково-углеводная диета предполагает потребление разных питательных веществ по отдельности: белки и углеводы позволены в разные дни. Жиры для большей эффективности методики БУЧ стоит сильно ограничивать, но, чтобы не страдали волосы, кожа и ногти во благо стройной фигуры, ежедневно стоит употреблять не более 30 г жиров. Например, ложка любого растительного масла, которым можно заправлять овощные салаты. Норма белка в безуглеводные дни – 3-4 грамма на килограмм массы тела, которую вы желаете получить в результате белково-углеводного питания. В белковые дни рацион нужно строить из:

  • нежирного мяса (курица, индейка, кролик, телятина);
  • рыбы маложирных сортов;
  • молочных продуктов с низкой жирностью;
  • морепродуктов;
  • яиц.

Разрешенные продукты в углеводные дни

После белкового этапа, который может длиться от 1 до 4 дней, обязательно нужно хотя бы один день питаться углеводами, чтобы восстановить уровень гликогена в печени и мышцах, и не дать организму начать искать внутри себя дополнительные источники энергии. Норму углеводов в такие дни на БУЧ диете стоит рассчитывать, исходя из формулы: 4 г углеводистых продуктов на килограмм желаемой массы тела. Общее число углеводов нужно разделить на несколько приемов пищи, принимая еду по режиму малыми порциями.

Кроме основных источников углеводов в такие дни можно позволить себе немного сладостей, но так, чтобы общая дневная калорийность продуктов ­не превышала число 1200 ккал. Если вы планируете активные физические нагрузки, дневной калораж можно увеличить до 1500-1600 ккал. Основой рациона в углеводные дни должны стать сложные углеводы:

  • крупы;
  • фрукты;
  • овощи;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

Макароны из твердых сортов пшеницы

Как правильно питаться в смешанные дни

После белкового этапа и краткой высокоуглеводной фазы БУЧ диета предполагает организацию одного усредненного дня со смешанным белково-углеводным питанием. Можно готовить блюда, как из белковых, так и углеводистых продуктов, но следить за общей калорийность дневного рациона, которая не должна быть выше 1200-1500 ккал. Для большей эффективности данной методики похудения стоит придерживаться рекомендаций диетологов и приемы пищи планировать так:

  • завтрак – полностью углеводный;
  • обед – сочетание белков и углеводов с преобладанием вторых;
  • ужин – только продукты с высоким содержанием белков.

Диета белково-углеводного чередования

Самой популярной и удобной схемой белково-углеводного чередования является циклическая система БУЧ, при которой питание происходит согласно простому плану:

  • первые два дня цикла – белковые с минимальным количеством углеводом;
  • третий – углеводный с минимизацией поступления белков в организм;
  • четвертый – смешанный, предполагающий потребление белков и углеводов в равных количествах.

Меню БУЧ на неделю

Чтобы эффективное похудение с использованием БУЧ диеты принесло максимально удовлетворительный результат, целесообразно будет спланировать свое ежедневное меню. Пример сбалансированного БУЧ рациона на неделю приведен в таблице ниже:

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Паровой омлет из двух яиц, чашка йогурта

Творог с корицей, несладкий чай

Отварное мясо кролика, салат из зеленых овощей

Чашка ряженки

Запеченная мойва, кусочек твердого сыра

Вторник

Творог, вареное яйцо, травяной чай

Чашка натурального йогурта

Тушеное куриное мясо, помидор

Салат из грибов с овощами

Паровые котлеты из индейки, кефир

Среда

Овсянка с сухофруктами, стакан сока

Один фрукт или полстакана ягод

Плов с овощами, салат из огурцов

Стакан молока, тост с медом

Макароны, овощной салат, чай

Четверг

Гречка на молоке с изюмом, яблоко

Апельсин или банан

Куриная грудка, тушеная с овощами, отварной рис

Чашка ряженки, два абрикоса

Рыба, приготовленная на гриле, йогурт

Пятница

Омлет, салат из морской капусты

Творог

Медальоны из телятины, салат из листовых овощей, твердый сыр

Натуральный йогурт

Салат из креветок, вареное яйцо, кефир

Суббота

Мюсли, стакан молока, ломтик ржаного хлеба

Один фрукт или полстакана ягод

Макароны с томатным соусом, салат из капусты и помидоров

Стакан сока, хлебец

Гречка с подливой, свежие овощи, чай

Воскресенье

Овсянка, фруктовый салат, травяной чай

Стакан кефира, ломтик дыни

Рис с грибами и овощами, стейк из индейки, огурец

Омлет, натуральный йогурт

Запеченная рыба, твердый сыр, чай

Меню на месяц

Если вы планируете долгосрочную работу над лишним весом, основой которой должна стать диета БУЧ, то должны четко определиться, по какой схеме будет происходить чередование белковых и углеводных дней для похудения. Не стоит сразу начинать есть белки несколько дней подряд, чтобы не затормозить и без того медленный обмен веществ. Нужно входить в систему БУЧ постепенно, начиная всего с однодневного белкового цикла, после которого будут следовать высокоуглеводные и смешанные дни. Второй круг может насчитывать уже два дня на белках, третий – три и т.д.

30 дней подряд питаться одними и теми же продуктами очень сложно, поэтому наперед продумайте разнообразное здоровое меню на месяц. БУЧ диета не требует специальных рецептов и сложных в приготовлении кулинарных шедевров. Вы можете продолжать готовить любимые блюда, просто разделяя приемы белковой и углеводистой пищи во времени и обходясь без лишнего жира при приготовлении.

Вареные яйца

Можно, например, есть такие блюда:

Белковый этап

Углеводный день

Смешанный день

Завтрак

вареные яйца;

паровой омлет;

творог;

мясной бульон с кусочками мяса;

отварная, запеченная или заливная рыба

отварная гречка;

овсянка на воде или молоке;

рис или плов с овощами;

овощные салаты;

овощные супы;

молочные супы;

макароны;

фрукты;

цельнозерновой хлеб

омлет с овощами;

каша с сухофруктами;

фруктовые или овощные салаты, заправленные натуральным йогуртом;

салат из морепродуктов и свежих овощей

Ланч или полдник

творог;

твердый сыр;

стакан кисломолочного напитка (кефир, йогурт, ряженка, закваска и пр.)

стакан сока;

фрукт на выбор;

полстакана любых ягод;

смузи;

тост с джемом;

пастила

тост с ломтиком твердого сыра;

яблоки, запеченные с творогом;

творожная запеканка

Обед

паровые котлеты;

стейки или медальоны, запеченные в фольге;

мясо и рыба, приготовленные на гриле;

отварное мясное или рыбное филе

крупяные супы;

овощные супы;

тушеные овощи;

макароны под овощным соусом;

каши на воде;

овощные пюре;

свежие и запеченные овощи

плов с курицей, индейкой или говядиной;

макароны по-флотски;

рагу с мясом;

гречка с грибами;

салаты из морепродуктов и овощей

Ужин

отварная или запеченная рыба;

куриная грудка, приготовленная на гриле;

твердый сыр;

творог

овощные запеканки;

супы-пюре из сезонных овощей;

винегрет;

овощи в кляре

каша с фруктами;

омлет с грибами;

макароны под мясной подливой;

запеченные морепродукты

БУЧ по схеме Малышевой

Большой популярностью среди почитателей быстрого похудения пользуется БУЧ диета, разработанная известным российским теледоктором Еленой Малышевой. Длительность данной белково-углеводной схемы питания не должна превышать срок в 10 дней. Автор строит свою экспресс-методику лишь на белковых и углеводных днях, никаких смешанных или усредненных дней она не предвидит. Строгое соблюдение правил диеты должно обеспечить похудение на 5 кг в 10-дневный срок.

Белково-углеводное питание по Малышевой предполагает белковую и углеводную пищу раздельно, причем автор разрешает во все дни есть только один продукт: либо отварную курицу (белок), либо овощной салат «щетка» (медленные углеводы и клетчатка). Курицу можно съесть за сутки целую, но без кожи и приготовленную без соли, разделив все мясо на 6-7 приемов. Салат готовится из капусты, свеклы и моркови (по полкилограмма каждого овоща) и заправляется лимонным соком. Весь салат тоже нужно разделить на 6-7 порций. Обязательно во время диеты употреблять около двух литров чистой питьевой воды.

Продолжительность диеты

Классическая система изначально была рассчитана на 30 дней. Сейчас же диетологи разрешают придерживаться принципов белково-углеводного чередования, ориентируясь на возможности своего организма. Длительность методики может варьироваться от нескольких дней до трех месяцев, но дольше питаться по системе БУЧ не стоит, ведь это грозит существенным замедлением нормального режима метаболизма. Для комфортного прохождения всех этапов диеты специалисты рекомендуют время от времени делать перерывы в схеме БУЧ, особенно, если такое питание долгосрочное.

Девушка кушает салат

График программы тренировок

На любой диете вес уходит быстрее, если ограничения в питании совмещаются с занятиями спортом. На диете БУЧ график физических тренировок нужно планировать, исходя из следующих рекомендаций:

  1. В первый день системы (белковый) стоит максимально задействовать мышцы, занимаясь по обычной схеме, совмещая кардио- и силовые упражнения.
  2. Во второй - (тоже белковый) стоит сделать упор на жиросжигание, включив в программу тренировки немного аэробных и максимум силовых подходов.
  3. В третий - (углеводный) благодаря пополнению запасов гликогена у вас появятся новые силы для тренировок, поэтому активно поработайте над полным комплексом упражнений, тщательно прорабатывая технику выполнения каждого.
  4. Четвертый - (смешанный) создает идеальные условия для подкачки мышц, поэтому самыми эффективными на этом этапе окажутся силовые тренировки.

Белково-углеводное чередование – преимущества и недостатки

Как и любая другая методика похудения, система БУЧ имеет как свои плюсы, так и недостатки. Ее преимущества в том, что она:

  • действенна и высокоэффективна: вес уходит не очень быстро, но стабильно и безвозвратно;
  • позволяет в короткий срок наладить метаболизм и терять килограммы без существенного вреда для здоровья;
  • создает условия для активных занятий спортом, не тормозя работу мозга и других органов и систем организма;
  • исключает возможность использования мышц в качестве источника энергии, а в условиях энергетического дефицита способствует переработке только запасов лишнего жира;
  • сопровождается психологическим комфортом во время прохождения всех этапов, ведь ни один продукт фактически не запрещен, просто можно его употребить на определенном этапе.

Худеющие отметили и недостатки системы БУЧ, хотя и немногочисленные. Похудение происходит очень медленно, поэтому система не эффективна, когда нужно похудеть в краткий срок. Если неправильно рассчитать норму питательных веществ и общую калорийность дневного рациона, сбросить килограммы будет трудно. Разделение приема белков и углеводов во времени может привести к развитию серьезных заболеваний пищеварительного тракта.

Продукты питания

Противопоказания диеты

Система белково-углеводного чередования обладает высокой эффективностью в борьбе с лишним весом, однако есть категории людей, которым по состоянию здоровья противопоказано худеть по системе БУЧ. Нельзя садиться на такую диету при:

  • заболеваниях почек;
  • хронических недугах желудочно-кишечного тракта;
  • проблемах с печенью и камнях в желчном пузыре;
  • сбоях в работе сердечно-сосудистой системы;
  • беременности;
  • лактации.

Видео

Отзывы

Светлана, 34 года

Хотела к лету привести тело в порядок, поэтому худеть на БУЧ диете начала еще в конце февраля. За два месяца сбросила 7,5 кг без тренировок и голода. Мне данная система нравится легкостью и комфортом: не нужно ущемлять себя в любимых продуктах, надо просто подождать, когда можно будет съесть любимую овсянку или кусочек сыра.

Анита, 25 лет

Лишнего веса у меня немного, диету БУЧ использовала для сушки тела. За три недели похудела на 4 кг, но много занималась в спортзале. Придерживаться схемы белково-углеводного чередования было не очень сложно. Правда, иногда хотелось съесть запретную конфетку, но сдерживала себя ради красивого рельефа мышц, чего добилась сравнительно быстро.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Проект компании SIA One-Click при партнерстве с PE Voronkov M.S.