Что такое кето-диета: меню и результаты похудения

Каждый человек желает иметь стройную фигуру. Достижение этой цели реально, прежде всего, благодаря изменению питания в пользу безуглеводного варианта. Кетогенный рацион является основным принципом одной из популярнейших диет. Чтобы избавиться от лишних килограммов, важно понять, что такое кето-диета для похудения, чем отличается меню для женщин и мужчин и как запускается кетоновый процесс. Выраженный эффект заметен уже на первой неделе после начала кетоза, процесса образования кетоновых тел, использующихся вместо углеводов в качестве источника энергии.

Принципы кето-диеты

Питаться практически полностью в привычном режиме, не испытывая чувства голода, и становиться стройнее день ото дня, – это вполне достижимый результат похудения на кето-диете. Безуглеводный кетогенный рацион показан лицам с избыточными жировыми отложениями. Прежде чем приступить к его соблюдению, необходима консультация специалиста в области диетологии.­Популярная ныне кето-диета полностью исключает употребление углеводов. Как только человек лишается поступления энергетических ресурсов извне, он задействует собственные внутренние запасы глюкозы. Из подкожных жировых отложений организм путем окисления жирных кислот самостоятельно вырабатывает аналоги глюкозы (кетоны) для поддержания энергетического баланса. Кетоны представляют собой альтернативный источник энергии, который обеспечивает физическую и мозговую активность.

Варианты кето-диеты

Безуглеводная кетогенная диета для похудения может незначительно отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, его вкусовых пристрастий, интенсивности физических нагрузок и прочих факторов. Особенно это касается людей, желающих похудеть и занимающихся профессиональным спортом, бодибилдингом или фитнесом. Для них нереально полностью исключить углеводы из кетогенного рациона по причине больших нагрузок.

Стандартный вариант

Самый простой вид отличается стабильностью в соотношении потребляемых белков, жиров и углеводов (БЖУ). Основывается стандартный тип кетогенного рациона для похудения на схеме: максимальное соотношение белков и жиров, минимальное количество углеводов. Рефиды (временное увеличение углеводов) во время базовой кето-системы не предусмотрены.

Продукты для кето-диета

Циклический тип

Низкоуглеводная диета циклического типа подразумевает периодические рефиды. Допускается кратковременное восполнение дефицита углеводов в дни полного истощения гликогена в мышцах. Промежутки между рефидами в безуглеводных диетах циклического типа зависят от индивидуальных задач, первоначальной избыточной массы тела, интенсивности тренировок. Временные интервалы рефидов при низкоуглеводном режиме питания для похудения устанавливаются на основании собственных наблюдений за реакцией организма на изменение калорийности рациона.

Таргетный тип

Целевая кетоновая диета предназначена в основном для лиц, занимающихся интенсивными тренировками. Кетогенный рацион при таргетном типе включает углеводные рефиды до и после тренировок, чтобы предотвратить разрушение мышечной массы. Тактика системы питания направлена на повышение уровня глюкозы в момент напряженных физических занятий. В остальное время процесс кетоза продолжается, поддерживая должный уровень кетонов.

Правила соблюдения

При циклическом и таргетном типе кетогенного режима питания, в разные дни недели общая калорийность рациона за счет рефидов может различаться. Таргетированная диета для похудения требует добавления 0,5–1 г углеводов на один килограмм собственной массы перед тренировкой. Циклический тип подразумевает добавление 5–10 г сложных углеводов на килограмм «сухого» веса в день. Впервые рефиды нужно начинать спустя две недели после начала диетического рациона, а впоследствии делать их раз в неделю.

Разрешенные продукты

Низкоуглеводная диета для похудения направлена на включение в ежедневный рацион белковых продуктов с большим содержанием жиров. Это правило относится к мясной, рыбной, молочной продукции. Выбирать продукты нужно так, чтобы пропорции белков и полезных жиров были максимально сбалансированы. Предпочтение лучше отдавать пище, богатой растительными жирами, потому как липиды животного происхождения имеют плохую особенность оседать на стенках кровеносных сосудов.

Категория продуктов, разрешенных при кето-диете

Перечень продуктов при безуглеводном кетогенном рационе

Пищевая ценность на 100 г продукта

белки (%)

жиры (%)

углеводы (%)

калории (ккал)

Мясо

свинина

говядина

баранина

16,1

19

16,2

27,9

12,5

15

265

200

300

крольчатина

20,8

12,7

179

Птица

курица

гусь

индейка

13,5

29,2

21,3

4,5

22,2

12,1

0,9

0,8

210

319

198

Жирная рыба

лосось

семга

скумбрия

селёдка

шпроты

стерлядь

горбуша

24

21

18

17

17

17

21

12

7

13,2

8,5

7,6

6

7

200

142

191

145

136

116

147

Сыр

твердый

плавленый

творог

23

14,7

17

25,6

28,8

5–18

2,1

1,5

1,8

322

318

124

Масла

растительное

сливочное

топленое

0,6

0,3

99,9

82,5

98,0

0,9

0,6

899

748

885

Яйца

куриное

перепелиное

12,7

11,9

11,5

13,1

0,7

0,6

157

167

Орехи

арахис

миндаль

фундук

грецкий

бразильский

26

18

14

16

14

48

54

62

63

67

8,6

9,3

10,6

12

2,3

597

622

678

694

654

Зеленые овощи

0,6–10

0–2

0–15

15–290

Запрещенные продукты

Необходимо полностью исключить сахар и продукты, его содержащие. Так можно отслеживать и исключать из меню нежелательные составляющие. Под запретом при безуглеводном кето-рационе находится и фруктоза, которую в избытке содержат практически все сладкие фрукты. Употреблять клетчатку, полезную для здоровья, которой богаты фруктовые плоды, можно в сухом виде. Желание поесть сладкого легко удовлетворить посредством сухофруктов или диетических батончиков.

Перечень продуктов, запрещенных на низкоуглеводной кето-диете:

  • с трансжирами;
  • фрукты;
  • соки, напитки;
  • спиртное;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты;
  • любая выпечка;
  • сахар, фруктоза;
  • крахмалистые овощи;
  • макароны;
  • крупы.

Кондитерские изделия

Меню на кето-диете

Составлять меню безуглеводной кето-диеты для похудения нужно из расчета следующего соотношения БЖУ: белки – 20%, жиры – 75%, углеводы – 5%. Вариантов кетогенного рациона масса, всегда можно подобрать подходящий в каждом конкретном случае. Главное - нужно отдавать предпочтение блюдам, состоящим из белковой пищи с большим количеством жира. Незначительное содержание углеводов допускается, только если они сложные.

На неделю

Примерное меню кетогенного рациона, рассчитанное на 7 дней, подойдет для периодического выполнения безуглеводной кето-системы. Придерживаясь кетогенного режима питания, за неделю реально потерять от 1,5 до 3 килограммов. Цифра небольшая, но зато низкоуглеводный рацион для похудения исключает возвращение утраченной массы тела. Достоинством кето-рациона выступает отсутствие чувства голода.

Период

Блюда для безуглеводной кето-диеты (объем порций в граммах / пищевая ценность в кКал)

Завтрак

Обед

Ужин

1 день

Омлет с сыром и морепродуктами (200 / 358)

Скумбрия, фаршированная шпинатом (350 / 510)

Ряженка (250 мл / 150 кКал)

2 день

Яичница с зеленью и сыром (148 / 156)

Зеленый салат с курицей и пармезаном (300 / 257)

Кефир (250 мл / 100 кКал)

3 день

Лосось, запеченный под сырной шубой (200 / 456)

Блины с мясом и овощами (330 / 480)

Салат из зеленых овощей, заправленный сметаной (230 / 50)

4 день

Яйца всмятку и две сосиски (225 / 260)

Куриное филе с салатом из зеленых овощей (350 / 557)

Запеченные овощи с сыром (250 / 120)

5 день

Блинчики с лососем (200 / 460)

Зеленый салат с горбушей под сырным соусом (350 / 320)

Жульен из морепродуктов (100 / 134)

6 день

Омлет со шпинатом и плавленым сыром (180 / 230)

Жареные куриные крылышки на зеленых листьях салата (370 / 630)

Жаркое из овощей с тунцом под сырной шапкой (210 / 180)

7 день

Блинчики с семгой (200 / 626)

Котлеты куриные с зеленым овощным салатом (340 / 597)

Зеленый салат с маринованными морепродуктами (248 / 187)

На месяц

Безуглеводная кето-система для похудения не имеет строгих предписаний по меню, существует примерный перечень продуктов, который будет способствовать кетозу. На завтрак при кетогенном режиме питания лучше употреблять продукты, которые проще перевариваются, чтобы мягко запустить с утра процесс пищеварения. К легко усваиваемой пище относятся: яйца, отруби, салаты из зеленых овощей с добавлением кусочков мяса, рыбы или морепродуктов.

Обед обязан быть максимально калорийным, допустимы такие продукты, как мясо, рыба, птица, субпродукты (почки, печень, желудки), приготовленные любым термическим способом. К ним подойдут салаты из капусты, зелени, шпината, огурцов. Овощные, мясные, грибные и рыбные бульоны, заправленные сметаной или растительным маслом. На ужин ­можно использовать кисломолочную продукцию.

Салат из капусты

Для женщин

Женский организм имеет свои особенности, суточная норма не должна превышать 2000–2200 килокалорий. Объем порций для женщин тоже существенно отличается от мужских, поэтому женское меню­должно содержать те же продукты из перечня разрешенных, но в меньших количествах. Тяжелое для пищеварительной системы мясо можно заменить рыбой, птицей и морепродуктами.

Когда кето-диета нежелательна

Любая смена рациона обязательно сопровождается периодом адаптации. Недостаток определенных витаминов и минералов даст знать о себе ухудшением самочувствия. Ограничения в рационе с целью похудения недопустимы для беременных и кормящих женщин, при различных заболеваниях, нарушенном метаболизме. С осторожностью нужно подходить к низкоуглеводной кетоновой системе питания в пожилом возрасте.

Противопоказания

Безуглеводная кето-система с большой предосторожностью разрешается при диабете, вне зависимости от того, что дефицит углеводов нормализует выработку инсулина. При атеросклерозе кетоновая система для похудения не подходит, потому что избыток жиров, особенно животного происхождения, способствует повышению холестерина. При любых заболеваниях, перед тем как приступать к выполнению низкоуглеводной кето-диеты для похудения, нужно проконсультироваться с врачом.

Видео

Отзывы

Екатерина, 41 год

Что такое безуглеводная кето-диета, я узнала, когда начала интересоваться «сушкой тела». Устроило то, что не нужно измучивать себя голодовками. Факт, что употребляя жирные продукты можно похудеть, меня сначала очень удивил. Первоначально продержалась 10 дней, в результате чего скинула 3 кг, решила повторять время от времени кетоновую диету.

Алексей, 31 год

От сидячего образа жизни моя фигура начала сильно оплывать. Времени на спорт не хватает в связи с трудовой занятостью. Искал альтернативные варианты, как остановить набор массы тела. Вот так и нашел информацию о кето-диете. После месячного курса скинул 8 кг, ничего не делая и полноценно питаясь. Рекомендую всем, желающим стать стройными!

Светлана, 27 лет

После родов и кормления грудью я очень поправилась, пробовала некоторые системы питания, но в основном с ограничением количества пищи. С детьми и ежедневным приготовлением еды особо не поголодаешь. Когда набрела в инете на безуглеводную кето-диету, удивилась, что так возможно похудеть, и обрадовалась одновременно. Результат – за две недели ушло 6 кг.

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 21.02.2019

Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru