Сжигание жира в домашних условиях и в зале

Для похудения человеку необходимо избавиться от лишнего жира. На деле нередко получается так, что многие современные диеты и методики тренировок не способны помочь в этом. В итоге получается, что вместе с лишним весом у человека происходит потеря мышечной массы. Чтобы понять, как нужно правильно худеть, необходимо знать, что такое сжигание жира (жиросжигание) – быстрый процесс без нанесения вреда организму при этом невозможен.

Что такое сжигание жира

Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии. Чтобы добиться необходимого результата, используя определенную физическую нагрузку и специально разработанное меню, необходимо понять, за счет каких процессов внутри организма происходит расщепление жиров.

Как накапливается жир

Самая простая причина большинства случаев ожирения заключается в избытке калорий при недостатке физической активности. Потребление избыточного количества калорий вне зависимости от продуктов будет способствовать увеличению жировых тканей, если они не израсходуются при помощи физической нагрузки. Кроме того, полные люди страдают нарушением метаболизма липидов, в результате чего жир склонен больше запасаться, чем сжигаться. То есть даже при физических тренировках они в большинстве случаев добиваются меньшего успеха, чем их товарищи.

Другой причиной жировых отложений может стать замедленный уровень метаболизма. Разные места жироотложения регулируются при помощи специальных гормонов. Например, эстроген регулирует жировые отложения в области женских бедер, груди и небольшого количества подкожных жировых отложений. Мужской гормон, т.е. тестостерон, напротив, «борется» с отложениями жира у мужчины в перечисленных зонах. Их наличие в «женских» областях говорит о том, что у мужчины снижен уровень тестостерона.

Как сжигается жир

Для решения проблемы лишнего веса применяются всевозможные диеты, комплексы аэробных и силовых тренировок, жиросжигающие препараты и многое другое. При похудении человек избавляется не от самих жировых клеток, а от их содержимого. Количество клеток при этом остается практически неизменным, просто при ожирении они имеют больший размер и массу. Сжигание их содержимого происходит в случае появления дефицита калорий. Тогда в кровь выбрасываются гормоны и ферменты, транспортирующиеся к жировым клеткам по кровотоку. В результате происходит высвобождение триглицеридов.

Что сжигает жир

Самым эффективным способом побороть лишние жировые отложения является сочетание сбалансированности и умеренности питания с умеренной аэробной гимнастикой. Кроме того, потребуется решить некоторые метаболические проблемы, которые не дают избавиться от очень «упрямых» жиров. В организме человека есть висцеральный жир (внутренний) и подкожный, каждый из которых обладает разной степенью чувствительности к липолизу (распаду).

В организме есть два ключевых источника энергии – триглицериды и гликоген. Последний является более мощным и его легче превратить в энергию, поэтому организм стараетесь сжечь его первым. В связи с этим, длительность тренировки должна составлять не меньше получаса, в противном случае вы можете так и не дойти до жиросжигания. В идеале надо сочетать силовую и аэробную тренировки, т.к. только велоезда или бег не дадут необходимого результата – организм просто приспособиться к однообразной нагрузке.

Как правильно сжигать жир

Ученые считают, что процесс скопления жировых отложений в человеческом организме является частью целого биологического механизма выживания, который помогает справляться с такими экстремальными условиями, как голод, холод, стресс. Если у вас их слишком много, и вы хотите быстро сжечь жир, то ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

• Пейте воду, т.к. обезвоживание заметно уменьшает процесс жиросжигания и негативно влияет на суставы, мышцы.
• Нет нужды сидеть на причудливых диетах, например, грейпфрутовой или основанной на капустном супе. Дело в том, что эффект от них продлится не долго. Вернувшись к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до того, как начали худеть.
• Старайтесь увеличить число приемов пищи, но при этом не забывайте, что частота не так важна, как качество самих продуктов. Здоровые жиры, низкокалорийные белки и сложные углеводы, распределенные правильно в течение дня, помогут ускорить метаболизм, что приведет к жиросжиганию.
• Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то старайтесь поднимать более тяжелые веса. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии они требуют, поэтому легкие веса – это не выход.
• Для нормального восстановления критичен посттренировочный прием пищи. Питание при этом должно быть правильным.
• Отличный способ задействовать мышечную ткань более эффективно – это делать базовые упражнения, причем сложные. Включите в программу приседания, жим лежа и др.
• Делайте кардио, причем после силовых упражнений, а не перед ними.
• Не забывайте про ночной сон – это первостепенное правило эффективного жиросжигания. Люди, которые спят недостаточно, страдают замедленным метаболизмом и чувством голода в течение дня.
• Меньше стресса, т.к. он приводит к выпивке, перееданию и прочим нездоровым привычкам. Во время стресса высвобождается гормон кортизол, способствующий накоплению «запасов».

Тренировки

Сжечь жир на животе и боках быстро и результативно можно при помощи правильно составленной программы тренировок. Под тренировкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка, к примеру, бег, езда на велосипеде, плавание. Эти виды физической нагрузки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями. Силовая тренировка, особенно в душном зале, окажется практически бессильной. Идеально сочетать друг с другом силовые и аэробные занятия.

Питание

Чтобы сжечь подкожный жир и висцеральный, подберите подходящие продукты и снизьте потребление калорий, если оно является чрезмерным в вашем случае. Запомните, что быстрые углеводы усваиваются оперативно, при этом повышают количество сахара и способствуют выбросу инсулина, превращая его в липоиды. Они могут помочь во время занятий только в случае, если вы планируете запустить процесс жиросжигания. Чтобы углеводы не откладывались, не употребляйте конфеты, пироги, сладкие напитки, некоторые фрукты и т.п. Лучше всего для похудения подходит:

• корица;
• имбирь;
• ананас;
• крестоцветные овощи;
• молочные продукты;
• кокос;
• лимон;
• авокадо;
• грейпфрут;
• томаты;
• чеснок;
• матэ и зеленый чай;
• черный и зеленый кофе;
• хлеб из цельных зерен;
• мед.

Препараты

Чтобы обеспечить себя энергией, организм сжигает в виде топлива смесь из глюкозы и жира. На этот принцип не влияет то, что вы недавно съели или ваша физическая активность. При больших потребностях в энергии происходит сжигание жировых запасов и углеводов, а потом и белка. Способов сжигания жировой прослойки на сегодня известно немало, например, некоторые используют для этого рыбий жир (Омега-3). К другим известным препаратам (обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием) относятся:

• Ксеникал. Один из самых эффективных и безопасных вариантов для похудения, выпускаемых в форме капсул. При приеме способен блокировать липазу, препятствуя лишнему накоплению жиров. Побочные эффекты связаны с изменениями стула. Не рекомендуется употреблять беременным.
• Редуксин. Эффективный препарат, продающийся строго по рецепту. В составе имеется сибутрамин в комбинации с целлюлозой. Не рекомендован женщинам в период беременности.
• Эко Слим. Шипучие таблетки помогают снизить аппетит – чувство голода исчезает на 8-9 часов. Такой подход помогает сократить количество употребляемой пищи до двух раз в день.
• Турбофит. Препарат представляет собой смесь природных компонентов, воздействующих на организм максимально эффективно и быстро. Снижает аппетит, избавляет от отеков.
• Глюкофаж. Способствует повышению чувствительности периферических рецепторов к инсулину и стимулирует усвоение мышечными клетками глюкозы. Препарат способен задержать всасывание углеводов в кишечнике. Может наблюдаться тошнота.
• Липоксин. Препарат помогает похудеть с пользой для организма. Может использовать как дополнительно средство при практически любой программе коррекции веса для ускорения ее результативности.

Как запустить процесс жиросжигания

Быстрее всего сжигается жир в организме при совмещении правильного и сбалансированного питания с определенной программой тренировок, включающей в себя разнообразные упражнения. При этом не должно быть слишком много лишних калорий. Особое внимание надо уделить потреблению белка, нормой для взрослого человека считается 0,75-1 г на кг веса в сутки. Для людей, активно занимающихся спортом – до 2-2,5 г.

Эффективно избавиться от подкожной прослойки можно при помощи уменьшения калорийности пищи на 10-20 %. При этом не следует забывать, что и мышцы подвержены разрушению. Увеличение потребления белка и занятие силовым тренингом помогут восстановить мышечную массу. Внутренний жир отлично сжигается вырабатываемым во время тренировок адреналином. Чтобы запустить процесс жиросжигания потребуется не только урезать калорийность привычного рациона с учетом увеличения количества белков, но и использовать силовой и кардио тренинги.

Как ускорить жиросжигание

Сжигать жир на животе и в других проблемных местах не так-то просто, еще сложнее ускорить этот процесс. При этом не всегда удается добиться нужного результата, даже если сидеть на диетах и днями напролет активным образом заниматься спортом. Расщепление жировых отложений зависит от целого ряда факторов, основными среди которых являются здоровье, физическая активность, питание. Самым эффективным способом похудеть является правильное питание, которое должно стать своеобразным стилем жизни, т.к. эффект от него рассчитан на долгосрочную перспективу. Полезные рекомендации:

• Сделайте питание дробным, увеличив количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки, но уменьшив объем каждой порции. За счет такого подхода вы исключите ощущение острого голода, но повысите процесс метаболизма и улучшите усвоение питательных элементов.
• Для ускорения жиросжигания поддерживайте водный баланс. Выпивайте около 1,5-2 л воды в сутки в соответствии с потребностями организма. Вода поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, ускорить процесс обмена веществ.
• Для повышения метаболизма нужно увеличить количество потребляемого белка, на переваривание которого расходуется больше энергии, чем на простые углеводы и жиры.
• Если вы планируете повысить метаболизм для ускорения процесса жиросжигания, то не отказывайтесь от сытного завтрака. Во время сна обменные процессы замедляются – до первого приема пищи они увеличиваются лишь слегка, поэтому организм все еще остается в сонном состоянии. Пропустив завтрак, организм потратит на порядок меньше калорий, чем смог бы после сытной утренней трапезы. Правильный завтрак поможет «пробудить» организм и его обменные процессы, к тому же, чувство голода не будет тревожить вас до самого обеда.

Упражнения для сжигания жира

Для жиросжигания используют самые разные продукты, например, неплохой эффективностью обладает кофеин. Некоторые используются витамины для сушки тела, которые являются комплексными биологически активными добавками, помогающими сжечь жир. Лучше всего приобщиться к выполнению упражнений, специально предназначенных для жиросжигания. Основным аспектном любой тренировки является ее правильное построение. Например, кардионагрузки, выполняемые в начале занятия практически бесполезны в борьбе с лишним весом, выполнять их стоит в конце тренировки.

Для мужчин

Сильному полу, как правило, легче тренироваться, нежели ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, прибегните к дробному питанию. Лучшими спортивными упражнениями для снижения веса у представителей сильного пола являются бег, кардио и силовые тренировки. Основные задачи комплекса упражнений заключаются в сжигании жировой прослойки, тренировке мышц и укреплении сердца.

Каждое упражнение необходимо выполнить по 2 подхода примерно по 15-20 раз. Не забывайте контролировать пульс. Перед комплексом сделайте разминку, к примеру, медленно побегайте на месте. Программа:

1. Скручивания лежа. Лягте на пол, сложите руки за головой и согните ноги в коленях. На вдохе выполняйте скручивания, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
2. Сделайте 40 приседаний.
3. Махи гантелями. Возьмите гантели примерно по 15 кг, поднимите руки на уровень груди и начните совершать махи вперед и в стороны.
4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
5. Обычные отжимания.
6. Снова приседания 40 раз – во время их выполнения держите руки на поясе.
7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Для женщин

Девушкам тоже неплохо приобщиться к определенным физическим нагрузкам. В сочетании с правильным питанием они дадут отличные результаты. Упражнения для сжигания жира на животе и не только:

• Бабочка. Лягте на спину, сведите пятки вместе, как можно ближе к телу, с согнутыми и отведенными в сторону коленями. Локти в стороны, руки за головой, спина ровная на полу. С выдохом поднимайтесь вверх на несколько сантиметров. Повторите упражнение 10 раз.
• Ножницы. Поставьте руки за голову, сами лежите на спине, после чего левым коленом коснитесь правого локтя. Вернувшись к исходному положению, поднимите правое колено и коснитесь им левого локтя. Сделайте 2 подхода.
• Бок о бок. Лягте на спину и согните колени. Ступни должны быть на полу, а руки по бокам. Выдохнув, сожмите мышцы живота, скользя правой рукой к правой ноге. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, а шея и голова находиться на одной линии. Вернитесь в исходное положение, перейдите на другую сторону – повторите 15 раз.
• Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их к потолку. Выдохнув, сожмите мышцы живота. Спина при этом должна быть ровной. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
• Передняя планка. Держите спину прямо, шею и бедра расслабьте. Удерживайтесь в течение трех секунд, после чего вернитесь к началу. Выполните 10 повторений.

Диета­

Решив заняться спортом, вам остается подобрать подходящую диету, которая не заставит сильно голодать. Приведенное ниже меню рассчитано на неделю, причем один день является разгрузочным – для него подойдет нежирный кефир, сырые или тушеные овощи без масла, минералка. Под диетическим питанием подразумевается уменьшение количества жирных продуктов в меню, и увеличение пищи, богатой клетчаткой. Фитнес-рацион обязательно предполагает прием белковых продуктов перед каждой тренировкой:

• Завтрак: 1 стакан кефира, 2 яблока или банан. Можете съесть куриные белки (5 штук) и овсянку, приготовленную на воде.
• Второй завтрак: 200 г рыбы на пару, 150 г гречки, чай.
• Обед: 200 г овощного рагу, 30 г черного хлеба, 100 г мяса, 2 штуки кураги, кофе или чай.
• Полдник: на выбор апельсины, яблоки, груша или грейпфрут.
• Ужин: порция нежирного мяса/рыбки на пару, брокколи.

Видео