Диета для мужчин: меню для похудения

Мечта многих мужчин – красивое и рельефное тело. Добиться этого можно только сочетанием здорового образа жизни, спортивной деятельности и правильного питания. Особенное значение нужно уделить последнему пункту, т.к. с помощью интенсивных физических нагрузок желаемого результата добиться будет крайне сложно или вовсе невозможно. Ознакомьтесь с принципами правильного питания, перечнем запрещенных продуктов и выберите для себя подходящую диету. Так вы сможете не только сбросить лишний вес, но и решить проблемы со здоровьем.

Основные принципы диет для мужчин

Прежде чем просмотреть эффективные диеты для мужчин от живота и боков, ознакомьтесь с ключевыми принципами питания, которые зависят от особенностей мужского организма. Рассмотрите их на примере представителя сильной половины человечества со средним типом телосложения:

  • Мужчина требует больше энергии, чем женщина, в связи с повышенной активностью и занятием физическим трудом. Норма калорий для него колеблется от 3300 до 3500 ккал. Если мужчине приходится часто заниматься тяжелым физическим трудом, то ему потребуется еще больше калорий.
  • Представителю сильного пола нужно потреблять больше белка, чем женщинам. Это вещество является незаменимым для поддержания гормонального фона, мышечной ткани, регулировки обмена веществ. "Правильный" (т.е. нужный) белок попадает в организм вместе с зеленью, молочной продукцией, нежирным мясом и разными видами орехов.
  • В оптимальный рацион должна быть включена продукция, которая способствует выработке тестостерона – он необходим для того, чтобы репродуктивная система функционировала в нормальном режиме. Кроме того, в составе продуктов должны быть цинк, фосфор, витамин E, селен. Цинк имеет особую важность, т.к. его недостаток негативно влияет на потенцию.
  • Очень важно отказаться от пищи, которая стимулирует выработку женских гормонов – это колбаса, пиво, газировка, растворимый кофе, продукты быстрого приготовления с растительным белком.

Разрешенные продукты

Чтобы избавиться от жировой прослойки и сделать живот рельефным, необходимо правильно подбирать продукты питания. Из жиров полезными являются только те, что имеют растительное происхождение – они содержатся в растительных маслах, рыбе, морепродуктах. Особое внимание уделите пище с клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения и очищению организма от токсинов. Выбранный рацион питания должен включать белок, магний, кальций, витамины А, B, C, D, E.

Мясо необходимо включить в рацион питания в тушеном или вареном виде. Лучше всего подойдет постная курица или индейка, но без жира, шкурки. Из мучных изделий выбирайте те, что содержат муку грубого помола. Для похудения рацион питания может состоять из:

  • яиц;
  • зелени (шпината, укропа, петрушки);
  • овощей (сладкого перца, всех видов капусты, моркови, свеклы и др);
  • орехов;
  • бобовых;
  • овсянки;
  • молочной и кисломолочной продукции с низким процентом жирности:
  • диетического мяса (индейки, кролика и др.);
  • растительных масел (оливкового, арахисового);
  • ягод;
  • хлеба из отрубей.
Молочные и кисломолочные продукты

Запрещенные продукты

Постарайтесь исключить из своего меню все запрещенные продукты – только так вы добьетесь поставленной цели похудеть как можно быстрее. В таком случае исключите животные жиры, спреды, маргарин, сливочное масло, иначе употребление жирной пищи проявится на теле в виде выпирающих боков и округлого животика. Нельзя использовать жареную пищу, острые, соленые и копченые изделия. Сведите к минимуму употребление сахара. Избегайте приема в пищу продукции со скрытыми жирами:

  • колбас;
  • консервов;
  • соусов;
  • свинины;
  • жирной говядины;
  • баранины;
  • майонеза.

Трехдневная диета для мужчин

Неплохим вариантом для начала может стать трехдневная диета для похудения мужчинам. С ее помощью можно в сжатые сроки добиться определенного снижения веса, но учтите, что она более жесткая по сравнению с другими вариантами. Вам потребуется немало самообладания, чтобы бороться с голодом и придерживаться всех рекомендаций. В промежутках между трапезами пейте воду, некрепкий чай без сахара. Используйте этот способ похудения максимум два раза в год:

  1. Первый день: основной продукт – курица. Вам потребуется отварить курицу такого размера, чтобы в итоге получилось примерно 1,5 кг нежирного мяса. Можете запечь мясо, отделить его от костей, после чего поделить на три части. Съешьте приготовленную пищу в три приема, оставив наибольшую порцию на обед.
  2. Второй день: основной продукт – говядина. Обжарьте 300 г говяжьего мяса, протушите, разделите на три приема.
  3. Третий день: основной продукт – кофе (натуральный, не растворимый). Этот день является своего рода разгрузочным. На протяжении дня выпивайте не более 5 чашек напитка.

Кефирная диета для мужчин

Кефир чрезвычайно полезен для женщин и мужчин при похудении. Главное – не забывайте, что при некоторых заболеваниях желудка его употребление запрещено. Кефирная диета для мужчин имеет несколько вариаций:

  • Первый вариант относится к разряду разгрузочных и интенсивных. Его продолжительность не должна превышать трех суток, иначе вы принесете организму больше вреда, нежели пользы. Суть способа состоит в том, что можно употреблять только кефир. Количество кисломолочной продукции ограничено 1-1,5 л в сутки – этот объем требуется разделить на 5-6 приемов. Промежутки между ними должны быть равными.
  • При втором варианте допускается употребление фруктов или овощей. Продолжительность этого способа похудения составляет не более 6 суток. За день можно выпивать 1-1,5 л кисломолочного продукта и съедать 0,5-1 кг фруктов или овощей – лучше выбрать один вид плодов, например, кефир и яблоки, кефир и бананы. Не рекомендуется отдавать предпочтение цитрусовым, т.к. они имеют наихудшую совместимость с любой кисломолочной продукцией.

Белковая диета для мужчин от живота

Безуглеводные диеты приобрели популярность среди многих ценителей рельефного пресса и подтянутого красивого тела за счет своей эффективности. Соблюдают их максимум две недели. Преимуществом этого способа похудения является то, что мужчинам не нужно полностью отказываться от мясной пищи. Приблизительный рацион:

  • На завтрак нужно съесть один бутерброд с зеленью и мясом курицы, запить его стаканом свежевыжатого сока или чаем. Бутерброд можно заменить куском нежирного мяса (100-120 г).
  • На обед следует приготовить отбивную из нежирного мяса или запечь 150 г рыбы, легкий салат из фруктов, тост и отварной картофель на гарнир. Можно использовать горошек.
  • На полдник разрешается съесть отварной картофель с бобами или легкий омлет.
  • На ужин сделайте бифштекс, отличной альтернативой которому станет ветчина, грудинка курицы, ломтик хлеба с кусочком тунца или овощной суп.
Яичный омлет

Жесткая диета для быстрого похудения

Сбросить несколько лишних килограммов в сжатые сроки можно, взяв за основу пятидневную диету для мужчин. Хоть она и является жесткой по сравнению с некоторыми другими вариантами, но она не предполагает употребления каких-то конкретных продуктов: разрешается кушать все, что захочется. Основное правило этого способа похудения следующее: кушать можно только в промежутке с 15:00 до 19:00, в остальное время необходимо пить чистую воду, минералку.

Растительная семидневная мужская диета для похудения

Высокоскоростная растительная диета для мужчин предполагает употребление овощей и фруктов на протяжении 7 дней. Выдержать ее сложно, т.к. придется на неделю отказаться от мясных блюд. Принцип этого способа в том, что в соответствии с наименованием дня, худеющему необходимо употреблять надлежащие фрукты или овощи в количестве около 1,5 кг:

  1. Овощной (капуста, морковь и т.п.). 1/3 часть овощей необходимо съесть в сыром виде, а остальную – в паровом или вареном.
  2. Фруктовый.
  3. Ягодный.
  4. Кисломолочный. Разрешается выпить примерно 1,5 л кефира или нежирной ряженки, дополнительно можно съесть 150-200 г творога.
  5. Овощной.
  6. Ягодно-кефирный. Есть нужно ягоды только одного вида, а на ночь выпивать стакан кефира.
  7. В последние сутки пьют исключительно фруктовые соки с добавлением овощных.

Описанный способ похудения предполагает дробное питание, поэтому разделите положенное количество продуктов на 6-7 порций. Помимо этого, ежедневно следует выпивать 2 л фильтрованной воды. Возвращаться к обычному рациону питания требуется мягко и постепенно. Растительную семидневную диету для мужчин рекомендуется использовать не более двух раз в год, чтобы не навредить организму. Ягоды и овощи едят свежими – лучше, чтобы они были прямо с грядки.

Для сушки тела

Благодаря правильно и грамотно проведенной сушке тела, можно избавиться от лишней жировой прослойки, сделав тело более рельефным. Эффективная диета для мужчин:

  • Кремлевская. При этой диете ограничивается употребление углеводной пищи, которая заменяется на растительно-белковую. Результат: организм худеющего начнет расходовать больше запасов энергии, которые скрыты в отложениях жира и постепенно они начнут устраняться. Учтите, что низкоуглеводный рацион питания противопоказан всем тем мужчинам, которые страдают заболеваниями сердца, желудка, почек, кровеносной системы. В меню входят продукты с низким содержанием углеводов: овощи, мясо, сыр, рыба и т.п.
  • Гречневая. Она рассчитана на то, что организм худеющего начнет постепенно расщеплять внутренние жиры за счет того, что он перестанет получать быстрые углеводы из привычных продуктов питания. Ввиду повышенной жесткости, использовать ее можно только 1-2 недели – ежедневно употреблять одну гречневую кашу способен не каждый. Специалисты в области диетологии рекомендуют дополнить гречку вареным яйцом, небольшим количеством легкого салата, зеленью, соевым соусом, низкокалорийным йогуртом, напитком из кефира и свежевыжатого сока. Крупу готовят так: заливают гречку кипятком, закрывают и оставляют до утра, т.е. варить ее не нужно.

Ознакомьтесь с еще одним способом сушки тела. Он подразумевает 4 приема пищи и прием сложных углеводов, жиров и белков. Сушка в этом случае основывается на «эффекте горки», когда худеющий вначале сокращает потребление углеводов, а затем увеличивает их прием. Рассчитано меню на 5 дней (все готовится на воде):

1-день:

  • 60 г рыбы (трески, хека), 30 г отварного риса, 1/2 апельсина;
  • омлет (яйцо, дополнительно пару белков и 1/2 стакана молока);
  • 60 г куриного филе, 30 г гречневой каши на воде, 3 маслины, томат средней величины;
  • 100 г обезжиренного творога, 1 банан, 1/2 апельсина.

2- и 3-день:

  • омлет (яйцо, дополнительно пару белков и 1/2 стакана молока);
  • телятина, пара листиков салата, 1/3 сладкого перца;
  • 80 г рыбы (трески, хека), 150 г цветной капусты или брокколи, 2 ломтика лимона;
  • на выбор 100 г обезжиренного творога или 300 мл кефира.

4- и 5-день:

  • 30 г овсяной каши на воде, 1 столовая ложка изюма, 3 шт. кураги;
  • 30 г риса, 3 яичных белка, пара листиков салата, 1/2 апельсина;
  • 70 г телятины, 30 г риса, помидор, пара листиков салата, 3 маслины;
  • 120 г обезжиренного творога или йогурта.
Творог в тарелке

Для набора мышечной массы

Есть меню, которое специально предназначено для спортсменов и мужчин, которым необходимо не только уменьшить жировую прослойку, но и набрать мышечную массу. За счет богатого рациона можно не только достичь этой цели, но и повысить гемоглобин. Организм при этом получит все необходимые элементы. Схема питания:

  1. Завтрак. Нежирный творог с фруктами, апельсиновый фреш (1 стакан), овсяная каша с грейпфрутом или омлет.
  2. Второй завтрак. Нежирный йогурт (100 г), дополненный персиком, или творог с яблоком.
  3. Обед. Отваренное мясо курицы (150-200 г), салат из овощей, отварной рис.
  4. Полдник. Один банан с сухофруктами или творог с орехами.
  5. Ужин. 100 г нежирной рыбы и овощной салат – можно заменить рыбой на пару со спагетти.

Соблюдать описанную схему питания для набора мышц можно практически постоянно. Для этого потребуется заменять одни продукты другими:

  1. Завтрак. Можно употребить гречневую кашу, мюсли на молоке с яблоком, стакан молока, персиковый фреш помимо указанных выше блюд.
  2. Обед. Запеченная рыба (200 г), мясо курицы в хлебной лепешке, суп, приготовленный на мясном (нежирном) бульоне.
  3. Полдник. Салат из фруктов, свежевыжатый сок из клубники и банана.
  4. Ужин. 150 г вареной говядины, творог с изюмом, салат с морепродуктами (любой), фруктовый салат с йогуртом.

Эффективные диеты для похудения для мужчин

Решив похудеть, постарайтесь отказаться от рациона, который состоит из фаст-фуда и еды на скорую руку. Добиться цели можно, если вносить коррективы в свое привычное меню постепенно, но систематически. В таком случае психика и организм мужчины не будут испытывать сильный стресс, а вскоре он почувствует улучшение самочувствия и увидит первые положительные изменения в своем теле. Действенные диеты для похудения:

  • ABC (Ana Boot Camp);
  • Светофор;
  • Семидневная.

ABC диета

Этот способ похудения был разработан американским диетологом специально для мужчин. Меню состоит из 12 групп продуктов. Каждый прием пищи обязательно включает 2 вида продуктов из списка. При этом необходимо ограничить или вовсе отказаться от употребления спиртного, газированных напитков и сладких соков. Дополнительно нужно выполнять физические упражнения.

Меню рассчитано на 6 недель. Каждый день должно быть 6 приемов пищи (3 стандартных + 3 перекуса), между которыми следует выдерживать паузу от 2 часов и более. Ограничений по размеру порций нет, но нужно руководствоваться здравым смыслом. В один из дней (на завтрак, обед или ужин) можно съесть все, что захочется, но без злоупотреблений. Перечень продуктов:

  1. Орехи: грецкий, кешью, миндаль, бразильский. Можно дополнить семечками тыквы и подсолнуха, авокадо. Эти продукты богаты магнием, фосфором, калием, растительным белком, витамины группы B и E, полиненасыщенными жирами. Они помогают в борьбе с лишним весом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже раком. Рекомендованная порция – пара горстей в день. Нельзя использовать соленые или засахаренные орехи.
  2. Стручковые и бобовые: горох, бобы, фасоль, стручковая фасоль. Разрешается дополнить нутом, соей, чечевицей. Бобовые помогают активно бороться с жирами и наращивать мышечную массу. Их употребление является дополнительной профилактикой рака кишечника, болезней сосудов и сердца, высокого артериального давления. Запрещено обжаривать названные продукты, лучше – тушить или отваривать их.
  3. Все виды зелени (особенно шпинат) и зеленые овощи, например, огурцы, капуста, цукини, зеленый перец. При необходимости дополняются овощами желтого, оранжевого и красного цвета: помидорами, болгарским перцем, морковью. Овощи зеленого цвета способны нейтрализовать свободные радикалы, провоцирующие старение организма и раковые заболевания. В продуктах этой категории большое количество клетчатки, витаминов, эфирных масел, магния, фосфора, кальция. Их запрещено готовить с применением сливочного масла. Идеальный вариант – заправка готовых (тушеных или сваренных) овощей растительными нерафинированными маслами: кукурузным, льняным, оливковым.
  4. Молочные продукты из категории нежирных: молоко, кефир, творог. Дополняются сыром, йогуртом. Продукция этой группы является кладезем витаминов A, B, D, аминокислот, белка, фосфора, кальция. Они оказывают положительное воздействие на микрофлору кишечника, что важно для худеющих. При этом запрещено употреблять жирное молоко, сметану, сливки, домашний творог.
Кефир в стакане
  1. Мясо птицы: курица, индейка. Разрешается дополнить рыбой, морепродуктами, крольчатиной. Животный белок представляет собой неотъемлемую составляющую любой спортивной диеты. В мясе содержатся элементы, которые помогают при «строительстве» мышцы: железо, цинк, протеин, калий, фосфор. Рыба с морепродуктами (например, креветками) выступает в качестве «поставщика» в организм ненасыщенных жиров – они участвуют в формировании здоровых клеток и обмене веществ. Запрещены сосиски, колбасы, ветчина, жирное мясо (утятина, баранина, свинина).
  2. Овсяная каша в чистом виде. Дополняется крупами, богатыми клетчаткой: гречневой, кукурузной. Каши способствуют улучшению работы кишечника, выведению токсинов и шлаков из организма. Они являются профилактической мерой сахарного диабета, рака кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний. Такая польза проявляется за счет большого содержания клетчатки, углеводов. При этом запрещено кушать каши быстрого приготовления.
  3. Цельнозерновой хлеб. При необходимости разрешено дополнить диким (коричневым) рисом, спагетти из пшеницы (цельнозерновой). Продукция из муки грубого помола богата сложными углеводами, клетчаткой, белком – это не дает жирам накапливаться в теле. Меню, насыщенное цельнозерновой пищей, способствует избавлению от ожирения, предотвращает болезни сердца, рак. Запрещено включать в ежедневный рацион выпечку из белой муки.
  4. Яйца. Завтрак из них является источником витаминов A, B12, белка, протеина. Они незаменимы в процессе наращивания мышечной массы, сжигания жиров.
  5. Арахисовая паста. Можно дополнить кешью или пастой из миндального ореха. Запрещено использовать продукцию с добавлением трансжиров, сахара.
  6. Оливковое масло (нерафинированное). Дополняется подсолнечным, кукурузным, льняным. Добавлять нерафинированное масло нужно только в ту пищу, которую вы не планируете подвергать тепловой обработке.
  7. Малина. Можно дополнить несладкими фруктами и ягодами, например, киви, яблоком, ананасом, апельсином, смородиной, вишней, грейпфрутом. Содержащиеся в малине антиоксиданты способны уменьшить вред, наносимый организму загрязненной средой. Вместе с витаминами и клетчаткой (тоже входят в состав фруктов, ягод) они улучшают зрение, борются с болезнями сосудов, сердца. Запрещены засахаренные фрукты и ягоды, джемы, варенья.
  8. Протеиновый порошок. Можно приобрести в магазинах спортивного питания. Перед употреблением посоветуйтесь со специалистом. Такой порошок можно добавлять в молочные коктейли или молоко. Дополняет меню для наращивания мышечной массы, сжигания жиры. Параллельно нужно соблюдать питьевой режим. Запрещено употреблять соевый протеин.

Светофор

Суть меню при этом методе похудения заключается в том, что все продукты делятся по расцветкам. Категорий всего три:

  • Зеленый цвет. Продукты, которые можно кушать в любое время суток. Перечень состоит из гречневой и овсяной каши, нежирных молочных продуктов, овощей, фруктов, зеленого чая без сахара.
  • Желтый цвет. Можно есть до 6 вечера. Список состоит из продукции муки грубого помола, каши на воде, нежирного мяса (курицы, индейки, телятины), спагетти из твердых сортов пшеницы, шоколадных конфет, творога, нежирных сортов сыра. Сюда же относится кетчуп, сухое вино и кофе.
  • Красный цвет. Запрещенный перечень, состоящий из жирного молока, сосисок, колбас, майонеза, белого хлеба, белых соусов, жирного мяса, изделий из дрожжевого теста, кремовых тортов, полуфабрикатов, фаст-фуда, лимонадов, сладкой газированной воды, пива.
Гречневая каша

Семидневная

Эта диета для мужчин отличается разнообразным рационом питания. Голодать худеющим, использующим ее, не придется. При этом следует отказаться от сахара и алкоголя, минимизировать употребление соли. Тем, кто страдает колитом, гастритом или заболеванием почек, лучше воздержаться от этой диеты для мужчин. Рацион на 7 дней:

  1. Питьевой. Можно пить любую жидкость (кефир, молоко, бульон и т.п.) в неограниченном количестве, предпочтение лучше отдать нежирному йогурту, кефиру, зеленому чаю, чистой воде.
  2. Овощной. Разрешаются любые овощи в запеченном, тушеном или сыром виде. Предпочтение отдайте луку, перцу, кабачкам, капусте, помидорам, огурцам, листьям салата, зелени.
  3. Питьевой. Как и в первый день.
  4. Фруктовый. Любые фрукты, но лучше несладкие (яблоки, груши).
  5. Белковый. Еда с высоким содержанием белка. Предпочтение отдайте филе индейки, курицы, лососю, скумбрии, тунцу.
  6. Питьевой. Как в первый и третий дни.
  7. Сбалансированное питание. Включите в меню все продукты из этой диеты.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.