10 простых способов прекратить эмоциональное питание: как остановить переедание

Есть, когда голоден, и останавливаться с появлением чувства насыщенности. Звучит довольно просто, не так ли? Однако человек, который когда-либо злоупотреблял высококалорийной пищей в ответ на эмоции, а не голод, знает, насколько сложно это может быть – временами, даже невозможно. «Когда вы испытываете сложные эмоциональные потрясения, вполне естественно, что вещи, приносящие радость, выходят на первый план», - рассказывает диетолог и фитнес-эксперт, - «Еда – один из самых первых и простых вариантов».

Прежде чем утолять свои печали и стресс­ любимыми конфетами, стоит обратить внимание на несколько советов, которые помогут предотвратить эмоциональное и бессмысленное питание.

«Шкала голода»

Если в течение многих лет перекусы были единственным способом успокоения, практически невозможно определить, когда на самом деле наступает голод, а не грусть, усталость или просто скука. Чтобы выработать умение точно выявлять аппетит, стоит создать собственную шкалу голода, в которой один балл означает «очень голоден», а десять – «переедание». «Не стоит есть, пока чувство голода не достигнет отметки 5, а лучше 7», - заявляет руководитель одного из оздоровительных учреждений. «Прикрепите эту шкалу к холодильнику, офисному компьютеру, приборной панели автомобиля, везде, где выше вероятность злоупотребления. Она поможет следить за аппетитом».

Есть, не отвлекаясь

Еда очень просто может принять нездоровую форму, если не уделять достаточно внимания тому, что человек кладет в рот. Это – типичная проблема эмоционального питания. Ученые обнаружили, что люди, которые смотрят телевизор или играют в телефоне во время приема пищи, съедают на 50% больше тех, кто полностью сосредоточен на еде. Поэтому они рекомендуют накрывать на стол, застилать его скатертью и зажигать свечу, даже если ужин будет только для одного. Такая привычка сделает питание более полезным.

Женщина ест салат

Питаться сбалансированной пищей

Невозможно сделать выбор в пользу рационального, здорового питания в период голодания. Если питаться три раза в день, существует большая вероятность избежать чувства голода между приемами пищи, соответственно, безрассудных покупок для удовлетворения своих желаний. Люди тянутся к нездоровой еде из-за недостатка белка, клетчатки и полезных жиров в рационе. Белки очень насыщают, жиры в разумных количествах посылают сигналы удовольствия в мозг, а клетчатка замедляет усвоение и стабилизирует уровень сахара в крови. Начиная день с орехового масла, яиц, фруктов и цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, можно достичь желаемой цели.

Установление таймера

Если перед приемом пищи нет полной уверенности в том, что это действительно голод, а не тревога, следует обождать некоторое время, прежде чем положить в рот даже маленький кусочек любимой еды. Эксперты предлагают ставить таймер на 10 минут и заниматься прочими делами. «Если по истечении этого времени желание поесть не прошло, значит это – действительно, голод, и его нужно утолить», - объясняет специалист. То же самое следует делать перед тем, как просить добавки на ужин. Исследования показывают, что желудку обычно требуется около 20 минут, чтобы передать сигнал о насыщении в мозг, поэтому повторное наполнение тарелки может иметь ложные предпосылки.

Дневник питания

Безусловно, эта рекомендация совершенно не новая, но она действительно эффективна, в особенности для женщин, желающих похудеть. Исследование, опубликованное в одном из журналов по медицине, показало, что женщины, ведущие дневник питания, сбрасывают в два раза больше веса, чем те, кто ничего не записывают. Журнал питания – не просто запись того, что употребляет человек – он помогает отслеживать эмоции. Специалисты рекомендуют записывать все, что попадает в рот, и чувства, испытываемые в каждый конкретный момент. Это позволит выявить определенную тенденцию. К примеру, если окажется, что сталкиваясь с «дедлайном» на работе, хочется наесться конфет, нужно избавиться от них в период кризиса.

Выбросить продукты-провокаторы

Если не получается сохранять контроль над поеданием чипсов или других вредных продуктов, не нужно держать их поблизости. Самый легкий способ избежать переедания, не правда ли? Не стоит ходить по магазинам в период стресса или голодания, поскольку, вероятнее всего, не удастся избежать покупки различных сладостей, которые будут лежать в пенале до следующего эмоционального взрыва. Члены семьи поднимают бунт против удаления из дома всей нездоровой пищи? Тогда нужно, по крайней мере, держать ее вне поля зрения. Ученые обнаружили, что люди съедают в два раза больше конфет, когда они лежат на видном месте.

Мучные изделия

Контролировать размеры порций

Эмоциональные едоки поглощают большое количество пищи, даже не замечая этого. Чтобы избежать обжорства, нужно разложить чипсы и печенье по маленьким пакетикам, и съедать только один из них за раз. «Если вам нужно вставать с дивана, чтобы взять второй пакет, есть вероятность, что вы не захотите этого делать», - говорит диетолог. Наука подтверждает такую теорию. Согласно недавним исследованиям люди съедают на 25% меньше крекеров, когда они разделены на 4 пакета по 100 калорий, а не один на 400.

Не нужно кушать из-за того, что другие едят

Очень просто есть, когда вокруг все жуют. Исследования показали, человек, стремящийся сохранить социальную гармонию, становится жертвой обжорства гораздо чаще, поскольку он ест вместе с другими. Согласно имеющимся данным, люди, постоянно угождающие окружающим, с большей вероятностью садятся за стол, не ощущая чувства голода, только чтобы другим было комфортно. «Сидя за столом с человеком, который ест, не нужно переедать ради него. Избавьтесь от поглощающей вас вины и будьте честными с собой», - советует диетолог. Достаточно выпить чашку чая, вместо того чтобы «поддерживать компанию».

Большая порция еды в тарелке

Играть с собакой

Вместо того, чтобы садиться за стол ради лучшего настроения, можно завести себе собаку. Исследования показали, что взаимодействие с четвероногим другом высвобождает окситоцин – гормон счастья, повышающий настроение. Еще лучше выйти на прогулку с маленьким комочком шерсти, что позволит сжечь дополнительные калории, отвлечет от еды и увеличит уровень окситоцина. Нет домашнего животного? Нужно заняться чем-то другим, что приносит счастье. К примеру, можно позвонить другу, сходить на массаж или прогуляться по парку в солнечную погоду. Витамин D творит чудеса с настроением.

Осознавать, что в тарелке слишком много еды

Если человек знает, что он склонен к перееданию, когда чувствует себя подавленным, ему следует сделать шаг назад и переоценить ситуацию. Инвентаризация жизненных испытаний и изменение собственной точки зрения может помочь. Если у человека есть друг – энергетический вампир, который забирает всю энергию, или он заботится о родственнике с ограниченными возможностями, ему бывает сложно справиться с проблемами, поэтому еда становится его надежной опорой. Конечно, от некоторых стресс-факторов невозможно избавиться, но можно установить границы. Стоит заручиться помощью окружающих, если большое количество обязанностей приводит к подавленности, а также не следует бояться разговаривать со специалистами, пытаясь бороться с проблемами самостоятельно.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Проект компании SIA One-Click при партнерстве с PE Voronkov M.S.