Сколько калорий нужно человеку для похудения в день
Калории – маленькие единицы энергии, поступающие в организм через пищу и, вероятно, являются самой обсуждаемой частью любой программы похудения.
Общее правило состоит в том, что, если человек съедает больше калорий, чем расходует, он набирает вес и, наоборот, сокращение их количества приводит к похудению. А, если их объем более или менее одинаковый, вес не меняется. «Звучит просто, но количество калорий, необходимых для похудения, поддержания веса или увеличения мышечной массы зависит от уровня активности, размера тела, гормонов, сна и других факторов», — объясняет сертифицированный диетолог Весли Делбридж, представитель Академии питания и диетологии. Поэтому выяснить, сколько калорий необходимо потреблять каждый день, может быть очень сложной задачей.
Также важно помнить, что сокращение калорий в качестве средства похудения не всегда обеспечивает хороший результат. Согласно данным американского колледжа спортивной медицины их количество никогда не должно опускаться ниже 1200. По словам сертифицированного диетолога, представителя Академии питания и диетологии Нью-Йорка, владельца торговой марки «Genki Nutrition» Джонатана Вальдеса это объясняется тем, что большинство женщин, если только они не очень мелкие, сжигают больше этого показателя, при этом они практически ничем не занимаются. «Уменьшение этого показателя может шокировать организм, и он перейдет в режим голодания, из-за которого замедлится метаболизм, сократиться мышечная масса и, вероятно, не позволит получить необходимую норму полезных веществ для поддержания активности», — объясняет Делбридж.
Так, задаваясь вопросом: «Какая суточная норма калорий?», стоит обратить внимание на мнения экспертов, которые рассказывают, как рассчитывать потребление калорий правильно.
Как определить базовые потребности в калориях
Чтобы вычислить, сколько калорий нужно сбросить или набрать, нужно сначала выяснить, какое количество нужно сохранить. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними основополагающими принципами диетологов, так как они могут дать правильную оценку тому, зачем нужно поддерживать один и тот же вес. Согласно им, молодые девушки должны стремится к потреблению 1800-2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, однако этот диапазон не обязательно должен соответствовать конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы быть.
Как утверждает физиотерапевт Грейсон Викхем, чтобы получить более точную цифру, нужно определить интенсивность основного обмена (ИОО), являющегося минимальным количеством сжигаемых организмом калорий в состоянии покоя. Согласно обзору в научном издании «Медицина и наука в Спорте и тренировках» ИОО составляет 60-75% общего дневного расхода калорий.
«Для наиболее точного расчета ИОО необходимо обратиться в лабораторию, в которой можно исследовать уровень углекислого газа и кислорода после двенадцатичасового голодания и восьмичасового сна. Однако такой метод не из дешевых, поэтому провести примерный расчет ИОО можно при помощи нескольких разных уравнений», — говорит Викхем.
В одном из исследований, опубликованных журналом «Академия питания и диетологии, было обнаружено, что уравнение Миффлина-Сан Жеора является самым точным, поэтому сейчас оно считается «золотым стандартом», когда речь заходит о вычислении ИОО. Хотя для сравнения некоторые эксперты предпочитают использовать метод Харриса Бенедикта.
Для женщин уравнение Миффлина-Сан Жеора выглядит так: ИОО = (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161.
Так, например, для 25-летней девушки ростом 163 см и весом 68 кг уравнение ИОО будет следующим: ИОО = (10 x 68) + (6.25 x163) — (5 x 25) -161 = 1,413 кал.
Расчет по уравнению Харриса Бенедикта: ИОО = 655.1 + (9.563 x вес в кг ) + (1.850 x рост в см) — ( 4.676 x возраст в годах).
Для той же девушки ИОО уравнение представляется таким:
ИОО = 655.1 + (9.563 x 68) + (1.850 x 163) — (4.676 x 25) = 1,490
Как видно, результаты обоих уравнений несколько разнятся, но они довольно близки. «Рассчитав уровень ИОО, можете рассматривать его, как достоверное вычисление, а не непреложным правилом», — говорит Викхем.
Для определения уровня ИОО по этим уравнениям необходимы данные веса, роста, возраста и пола (для мужчин есть другое уравнение). Интересно почему? «Чем больше весит человек и чем больше его масса, тем больше энергии требуется для поддержания работы организма», — объясняет Вальдес. Поэтому люди с большим весом имеют другую величину ИОО.
Возраст является немаловажным фактором в уравнениях, поскольку, когда человек становится старше, его мышечная масса, начиная с 30 лет, сокращается на 5% и более каждые 10 лет. Эти показатели могут варьироваться, так как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, в основном, они точны. Почему формула для мужчин и женщин разная? Исследование, опубликованное в одном научном журнале, указывает на то, что ИОО у женщин обычно на 5-10% ниже, чем у мужчин.
Что дальше? Знание величины ИОО позволяет определить минимальное количество калорий, которое требуется для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Однако следует принимать во внимание другие занятия, сжигающие калории (выгул собаки, складывание белья, подъем на 5 этаж, классы кроссфит дважды в неделю, йога по четвергам и т.д.)
Чтобы сделать это, нужно умножить ИОО на фактор, который больше всего отражает уровень активности.
Малоподвижный образ жизни = ИОО x 1.2
Выполнение несложных упражнений 1-3 дня в неделю = ИОО x 1.375
Выполнение упражнений умеренной интенсивности 3-5 дня в неделю = ИОО x 1.55
Выполнение упражнений высокой интенсивности 6-7 дня в неделю = ИОО x 1.725
Занятость, предполагающая физический труд = ИОО x 1.9
Сколько калорий нужно употреблять для похудения
После расчета количества, необходимого для сохранения веса, следует вычесть немного для образования дефицита калорий. Сколько? Чтобы сбросить приблизительно 0,5 кг жира за неделю (здоровая норма) требуется дефицит в 500 калорий на день. Другими словами, нужно отнять 500 калорий от числа, определенного ранее. Тем не менее, дефицит калорий не должен исходить исключительно от сокращения количества еды. Тренировки тоже могут помочь. Если есть желание перейти на новый уровень физической активности, Вальдес рекомендует сократить поступление калорий от еды на 250 кал/день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы сжигать дополнительные 250 калорий 2-3 раза в неделю при помощи упражнений.
К примеру, катаясь на велосипеде трижды в неделю, нужно добавить тридцатиминутную прогулку 2 раза в день, чтобы увеличить сжигание калорий. Или, при малоподвижном образе жизни стоит задуматься о посещении классов йоги, силовых тренировок или погрузиться в повседневную рутину.
Как бы там ни было, это означает, что в дни, когда физическая активность полностью отсутствует, нужно снизить потребление калорий, как можно ближе к 500 кал. Цель состоит в том, чтобы сжечь на 500 калорий меньше, чем было потреблено за день, посредством диеты, тренировок или и того и другого.
Сколько нужно калорий для набора мышечной массы
Не все люди, считающие калории, хотят сбросить вес. Некоторые стремятся набрать его в виде сухих мышц. Набор мышечной массы – хороший способ улучшить здоровье и даже снизить несколько процентов подкожного жира. Преимущество заключается в том, что, поскольку мышцы метаболически активны, это также может способствовать сжиганию жира без сокращения количества калорий.
Викхем утверждает: «Когда вы начинаете набирать мышечную массу, величина ИОО увеличивается, а это значит, что организм нуждается в большем количестве калорий для поддержания жизненных функций».
«Если вы хотите набрать вес, можно воспользоваться простым приемом: прибавлять каждый день по 250-500 дополнительных калорий к здоровой, органической пище. За 1-2 недели вы сможете безопасно набрать 0,5 кг», — рассказывает нью-йоркский диетолог Бриттани Кон. Чтобы набрать мышечную массу без увеличения жира, необходимо увеличивать количество белков до 1,8-2,0 грамм на каждый килограмм веса тела ежедневно. Так, большая часть дополнительных калорий будет поступать с них. Остальную часть должны составлять углеводы из необработанного зерна, свежих фруктов и овощей, которые помогут увеличить качество тренировок.