12 самых важных привычек питания здорового человека

В начале 90-х годов ученые Массачусетского технологического университета обнаружили, что основу каждой привычки составляет неврологическая цепь из трех отдельных компонентов: стимул или спусковой механизм, обыденные поступки и вознаграждение. Чтобы сформировать новую привычку, необходимо найти способ разорвать эту цепь и вытеснить прежнее разрушительное поведение новыми более широкими альтернативами.

Рождение привычки начинается в тот момент, когда человек решает предпринять определенные действия, а при неоднократном повторении любое поведение, хорошее или плохое, может дойти до автоматизма. Когда новые мысли или поведение повторяется, связи между нейронами в головном мозге преобразовываются. Поскольку человеческий мозг такой же уникальный, как и отпечатки пальцев, реакция может быть у каждого разной. Привычка, которая формируется у одного за неделю, у другого займет гораздо больше времени. Однако ученые, изучающие источники их возникновения, доказали, что изменение физических свойств в мозгу может занять менее недели.

Рассмотрим пошаговые рекомендации к формированию правильных привычек питания.

Есть медленно

Культура фаст-фуда создала армию любителей быстрого питания. Стоит оставить позади Макдональдсы и KFC и взять в руки вилку. Эта привычка не имеет ничего общего с тем, что человек ест, но она значительно влияет на количество потребляемой пищи. Почему? Существует задержка между тем, когда еда попадает в желудок и временем поступления в мозг сигнала о насыщении. Медленный прием пищи помогает распознать голод и другие сигналы аппетита. Если трапеза занимает 15-20 минут, можно не переживать.

Обед в компании друзей – хороший способ продлить время потребления пищи, так как от блюда отвлекают интересные разговоры. К тому же, можно улучшить взаимоотношения с окружающими, съесть меньше и больше насладиться вкусом. Если занятость слишком высокая, и о 20 минутах на обед не может быть и речи, придется снизить ожидания.

Девушка с салатом

Утолять голод на 80%

Это также требует определенной дисциплины, особенно для любителей быстрого питания или тех, кто изнуряет себя голодом, пытаясь увеличить временные промежутки между приемами пищи. Для мозга такое ожидание поступления пищи в желудок может стать вечностью.

Как человек должен чувствовать себя после еды?

Первое ощущение: чувство голода окончательно не покинуло, и, если на столе осталась еда, ее хочется съесть. Нужно противостоять позыву и подождать несколько минут, отойдя подальше от кухни.

Через час после приема пищи: мысли о еде больше не тревожат. Наличие тяги к чему-либо свидетельствует об эмоциональной реакции, с которой она не поможет справиться.

Спустя два часа: могут возникнуть мысли о следующем приеме пищи. Хочется перекусить, но тяга не настолько сильная. Эти мысли не отвлекают от повседневных занятий. Два стакана воды помогут решить проблему.

Три часа спустя: почти пришло время поесть, но голод все еще не влияет на настроение. При отсутствии чувства голода существует вероятность, что предыдущая порция была слишком большой.

Наконец, через четыре часа наступает время приема пищи.

Употреблять богатые белками продукты за каждым приемом пищи

Потребление 20-30 г белков за каждой трапезой стимулирует обмен веществ, повышает мышечную массу и уменьшает жировые отложения. Ладонь - неплохая мерка для визуального представления нужного размера порции.

Овощи, как неотъемлемая часть питания

Овощи не только низкокалорийные и богаты клетчаткой, они также насыщенны микронутриентами, которые необходимы для здоровья клеток. Их щелочное влияние помогает компенсировать кислотную природу белков и зерен. Поэтому овощи нужно есть часто и в любых количествах.

Парень режет овощи

Кроме того, большие преимущества дают соки зеленых овощей, таких как огурцы, сельдерей, шпинат, капуста, петрушка, мангольд. Зеленые соки – здоровый способ увеличить количество жидкости в организме, а также они очень питательные. Благодаря естественно низкому содержанию сахара, они являются эффективным средством подавления аппетита. Несмотря на существование множества подходов к похудению практически невозможно найти диету, в которую не включены овощи.

Получать удовольствие от углеводов

Не нужно исключать углеводы из рациона и не стоит увеличивать их количество. Необходимо соблюдать сбалансированный, здоровый подход. Углеводы делают еду более сытной. Они вкусные, а некоторые насыщены клетчаткой. Однако лучше избегать крахмалистых и белых продуктов (картошки, риса, сахара и бакалеи). Полезные углеводы легко найти в некрохмалистых овощах, чечевице, бобах, горошке и цветной капусте.

Употреблять однотипную еду

Несколько знакомых блюд делают процесс здорового питания гораздо проще. Этот подход требует меньше размышлений, делает измерение порций легче, и, если человеку нравится его рацион, у него будет больше шансов преодолеть трудности. Если однообразные вкусы надоели, можно использовать различные приправы, которые оживят блюда.

Пить несладкую воду

В поисках, что изменить в рационе? Стоит попробовать развить эту привычку. Фруктовые напитки на основе сока и кола переполнены сахаром и калориями и подвергают множеству рисков для здоровья от кариеса до увеличения веса. Диетическая кола также относится к этому списку, хотя в нее и не добавляют много подсластителей. Недавнее исследование показало, что употребление диетической колы способно утроить риск сердечного приступа и психического расстройства.

Девушка со стаканом воды

Увеличить сухую мышечную массу

Потеря веса преимущественно зависит от изменения привычек питания, а не программы тренировок. Хотя наращивание сухой мышечной массы является неотъемлемой частью похудения. Мышечная ткань ускоряет обмен веществ и сжигает больше калорий, а также улучшает самочувствие, внешний вид и облегчает движения. В независимости от возраста, мышцы реагируют на брошенный им вызов, но не стоит торопить процесс, стараясь вернуть форму, нужно начинать медленно и постепенно увеличивать нагрузку, при этом наращивая мышцы. По мере того как улучшается питание и снижается вес, увеличивается количество энергии. Большинство людей переоценивают то, чего они пытаются достичь за месяц, и недооценивают возможные достижения за год. Через 12 месяцев организм может кардинально преобразиться.

Уменьшить воспаление

Воспаление – естественная реакция, используемая организмом для защиты. При острых травмах оно имеет благоприятное воздействие и стимулирует процесс заживления. С другой стороны, хроническая форма является опасной и увеличивает риск возникновения таких заболеваний, как диабет, ожирение и болезни сердца. Многие люди страдают хроническим злокачественным воспалением, а малоподвижный образ жизни, недостаток сна, стресс и плохое питание приводят к проблемам.

Устранение самых негативных возбудителей (сахара, переработанных углеводов, транс-жиров, алкоголя, мяса, подвергшегося технологической обработке) будет иметь существенное влияние на уменьшение воспаления. Звучит знакомо? Эти продукты регулярно упоминаются в диетах, как предостережения. К счастью, от воспаления несложно избавиться, а основополагающими продуктами являются бобы, рыба, орехи, семечки и овощи – они помогут сбалансировать функционирование организма.

Побороть пристрастие к еде

Такое случается со всеми. Не совсем разумно притворяться, что кусочек жареной курицы никогда больше не соблазнит, поэтому следует планировать рацион с включением любимых продуктов. Если кажется, что тяга к еде вышла из-под контроля или слишком устойчивая, следует включить в план питания больше белков. Как было доказано, они снижают чувство голода. Необходимо позаботиться и о соответствующем водном балансе и здоровом количестве пищи. Ощущение голода через час после еды – недопустимо. Но, если оно все же возникает, нужно сделать глубокий вдох и вернуть самообладание.

Соблюдать размеры порций

Подсчет калорий иногда надоедает, но наличие нескольких однотипных блюд значительно облегчает процесс. Трапеза должна состоять из:

  • 2 порций белков размером с ладонь
  • 1 порцию сложных углеводов размером с ладонь
  • 2 горстей овощей
  • 1 чайной ложки растительного масла

Эту формулу легко запомнить и использовать при каждом приеме пищи. Следует обращать внимание на соотношение количества потребляемой пищи к размеру порции, указанной на этикетке при вычислении энергетической ценности продуктов.

Спортсменка с бумагами в руке

Иметь запасной план

Редко все идет по плану. Жизнь предоставляет множество возможностей, чтобы научиться адаптироваться в непредвиденных обстоятельствах. Время от времени в рационе может оказываться нездоровая пища, срываются запланированные тренировки и так далее. Нужно предвидеть эти проблемы и быть готовыми к ним. Не стоит опускать руки, если что-то пошло не по плану. Следует избавиться от негативного мышления и вместо этого продумать план действий для таких случаев.

Эти 12 привычек могут помочь в достижении долгосрочных изменений в питании и эмоциональном состоянии, но это не значит, что нужно использовать все сразу. Стоит поэкспериментировать и понять, какая из них принесет больше преимуществ.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.