Диета весонаблюдателей - weight watchers

Популярная американская методика похудения weight watchers была основана домохозяйкой Джин Нидеч в 1961 году. Суть диеты состоит в том, чтобы худеть сообща: собираться в группы по несколько человек, делиться результатами потери веса, морально поддерживать друг друга. Сегодня диета весонаблюдателей входит в топ самых популярных диет мира и ее по праву можно считать «лучшим методом похудения для ленивых», ведь не нужно считать калории, главное – не выходить за нормы баллов по таблице.

Правила и принципы weight watchers

Соблюдать диету весонаблюдателей просто. Если в стандартных схемах похудения, необходимо высчитывать калорийность отдельных продуктов или готовых блюд, то здесь весь подсчет съеденной пищи исчисляется в пунктах. Количество съеденного записывается в дневник каждый раз, в конце дня производится подсчет набранных и оставшихся пунктов. Главный принцип­ диеты весонаблюдателей – постепенное снижение массы тела и переход в более легкую весовую категорию без серьезных ограничений в еде.

Существует ряд правил, которые помогут легче перенести диету:

  1. Голодания недопустимы. Если вы чувствуете, что хотите есть, а время обеда или ужина еще не подошло, побалуйте себя продуктами, которые содержат ноль баллов, но при этом хорошо утоляют голод.
  2. Питаться нужно сбалансировано и разнообразно. Оптимальное количество приемов пищи за день – 4–5 раз. Все баллы за еду нужно равномерно распределить между завтраком, обедом, полдником и ужином.
  3. Преимущество стоит отдавать растительной пище, которая содержит большое количество клетчатки. Такие продукты благоприятно сказываются на состоянии пищеварительной системы, помогают очистить кишечник, вывести из организма шлаки и нормализовать метаболизм.
  4. Отказ от жирной, жареной пищи, сладостей и дрожжевой выпечки приветствуется, но не является обязательным. Оптимальные пропорции­ продуктов – 50% растительной пищи, 25% белковой, 25% злаков.
  5. Минимальный объем выпиваемой жидкости в день должен находиться в пределах полутора–двух литров. Здесь не учитывается чай или кофе. В жаркое время года, при сильных физических нагрузках или расстройстве желудка, количество жидкости стоит увеличить до трех литров воды в сутки.
  6. Приветствуется и поощряется любой вид физической нагрузки. Количество «премиальных» баллов за каждый вид спорта описан в таблице ниже.
  7. Обязательно необходимо организовывать встречи с единомышленниками, делиться своими успехами, оказывать моральную поддержку новичкам. Если встретиться не получается, можно посещать специальные форумы приверженцев диеты весонаблюдателей.

Что такое «пункты» и как их считать

Диета весонаблюдателей предполагает, что каждому продукту питания будет присвоен своей пункт «калорийности». Это, по сути, те же баллы, сумма которых рассчитывается исходя из начального веса человека. Чем выше первоначальная масса тела, тем больше вы должны «съедать» пунктов за день. По мере похудения, количество баллов будет понижаться. Это позволяет добиться плавного перехода к минимальным порциям, без ущерба для здоровья и длительного голодания.

Продукты питания

Дневник питания

Чтобы постоянно следить за количеством пунктов и весом последователи диеты весонаблюдателей рекомендуют завести дневник. В нем нужно записывать каждый съеденный продукт или блюдо по баллам и в граммах, отдельную колонку определить для веса. Длительность похудения вы можете определить самостоятельно, в зависимости от желаемых результатов. В среднем за неделю такого питания можно сбросить от одного до трех килограммов. Таблица для записи результатов похудения всегда должна находиться на видном месте.

Таблица контроля веса при похудении

Диета весонаблюдателей не имеет никаких ограничений в количестве порций или калорийности пищи. Единственное существующее условие – четкое следование таблице, где прописаны основные баллы, согласно индексу ­массы тела. Он рассчитывается по показателям роста и веса. Начальная система общего количества баллов для употребления в сутки исчислялась исходя из, таблицы калорийности продуктов и содержания жиров, а выглядела так:

Вес человека в кг

Количество дневных баллов

до 70

18

от 71 до 80

20

81-90

22

91-100

24

свыше 100

26

Начиная с 2011 года компания, которая занимается разработкой и усовершенствованием методики похудения весонаблюдателей, пересмотрела нормы пунктов с учетом углеводов, белков и жиров на 100 грамм продукта, клетчатки и гликемического индекса. Окончательный вариант, которого рекомендуют придерживаться эксперты Weight watchers, выглядит так:

Вес человека, кг

Количество пунктов в день

до 70

26

от 71 до 80

28

81-90

30

91-100

32

свыше 100

34

Бонусы от физических упражнений при соблюдении диеты

Если вы ведете активный образ жизни, много двигаетесь или занимаетесь спортом – это станет только плюсом и ускорит процесс похудения. В weight watchers для людей, которые ходят на фитнес, занимаются плаваньем или другими видами спорта существует особая система поощрений. Ее суть состоит в том, что при занятиях вы будете терять калории, затрачивать больше энергии, значит – можете себе позволить расширить количество баллов.

При условии занятий спортом не менее 30 минут вам будут начисляться бонусы в таких количествах:

Вид спорта

Количество бонусов

Водная аэробика

3

Быстрый бег

4

Бег трусцой

4

Спортивная ходьба

3

Забег на длинные дистанции

5

Фигурное катание на коньках

3

Каратэ

6

Лыжи

4

Езда на велосипеде в умеренном темпе

2

Пешая прогулка

1

Плаванье

4

Катание на лошади галопом

4

Езда на лошади в медленном темпе

2

Работа на приусадебном участке

2

Катание на роликах

4

Занятия в спортзале на силовых тренажерах

2

Спортивные подвижные игры

3

Танцы

3

Теннис

3

Уборка дома

1

Футбол

4

Подъем по лестнице

5

Таблица баллов продуктов

Плюс такого принципа питания для похудения еще и в том, что если намечается грандиозная вечеринка, посиделки с друзьями, день рождения или корпоратив на работе, где вы однозначно превысите лимит, можно заработать себе дополнительные баллы, сокращая на протяжении 5–7 дней рацион на 2–4 пункта ежедневно. Разработчики и последователи методики weight watchers советуют не злоупотреблять этим, а сокращать норму только действительно в крайних случаях и не чаще 1 раза в месяц.

Для удобства подсчета баллов, экспертами были составлены таблицы по каждому виду продуктов в граммах. В общей сумме они выглядят так:

Продукт

Вес, в граммах

Количество пунктов

Мясо, яйца и мясопродукты

Сосиски

30

2

Копченья

20

2

Куриная ножка или бедро

100

4

Сардельки

100

6,5

Жареная говядина

100

3

Говяжий фарш

60

1

Яйца

50

5

Колбаса вареная

20

1

Индюшиное филе

100

2

Паштет из мяса птицы

15

1

Ветчина из птицы

20

0,5

Мучные изделия и крупы

Рис

40

1

Сухарики

20

1

Разные виды хлеба

120

5

Макаронные изделия

120

2

Все виды муки

20

1

Мюсли или хлопья, крупы

20

1

Продукты, содержащие сахар

Вафли

16

2

Шоколад

7

1

Конфеты или шоколадные батончики

10

1

Пирожки или булочки со сладкой начинкой

50

5

Любая дрожжевая выпечка

50

2

Печенье

20

2,5

Зефир

35

2

Мед

1 ч. л.

0

Овощи и фрукты

Бананы

100

1

Оливки

5 шт.

1

Изюм

14

0,5

Консервированная кукуруза

50

0,5

Манго

100

1

Свежий инжир

50

0,5

Маслины

1 шт.

0,5

Сухофрукты

20

0,5

Виноград

100

1

Вишня

50

1

Малина, клубника, арбуз, апельсин, дыня, киви, яблоко

в умеренных количествах

0

Огурцы, помидоры, грибы, шпинат, тыква, листья салата, капуста, вся зелень

в умеренных количествах

0

Молочная продукция

Простокваша

200

2

Натуральный йогурт

1 ст.

2,5

Творог 6–9%

3 ст. л.

2,5

Творог 0–5%

3 ст. л.

1,5

Кефир до 1,5%

1 ст.

2

Кефир 2,5%

250

3

Молоко

250

2

Твердый сыр

30

2

Плавленый сыр

25

2,5

Сметана 10%

1 ст. л.

0,5

Мягкий или творожный сыр (Камамбер, Моцарелла, Филадельфия)

30

2

Рыба и морепродукты

Карп

100

2,5

Лосось

20

1

Скумбрия

90

4

Соленая сельдь

45

2,5

Шпроты

15

1

Окунь

100

3

Рыбные палочки

25

1

Рыба в панировке

150

7

Щука

125

2

Расширенный список продуктов легко можно найти на тематических форумах или сайтах weight loss challenge. Для удобства подсчета баллов разработчиками была составлена дополнительная таблица уже готовых блюд:

наименование блюда

Вес, граммы

Количество пунктов

Запеканка

120

2,5

Мороженое в вафельном стакане

70

3

Глазированное мороженое

70

6,5

Омлет на масле

20

1

Глазунья

60

2,5

Суп из гороха

300

5

Щи

300

6

Молочный суп

300

3

Куриный суп

300

4

Мясной суп

300

4

Шницель из курицы

80

4,5

Бифштекс

60

4

Тефтели

100

6

Фрикадельки

50

2,5

Картофель жареный

200

7

Мясной салат с майонезом

30

2,5

Салат из овощей со сметаной

30

0,5

Бургер

30

1,5

Бисквитный рулет

50

2,5

Творожный торт

100

5,5

Меню диеты весонаблюдателей на неделю

Постепенное замещение тяжелых продуктов, более мягкими, переход преимущественно на растительную пищу благоприятно сказывается на состоянии здоровья, способствует похудению. При составлении меню следует помнить, что есть вредные для организма продукты (копчености, колбасы, сладости, алкоголь) следует не больше 14 баллов в неделю. Чтобы легче было составить правильный рацион на неделю диетологи рекомендуют воспользоваться специальными формулами стройности для весонаблюдателей:

  1. Фрукты и овощи нужно употреблять в пищу хотя бы 5 раз в день. Расчет нужно производить так, чтобы в сутки приходилось не менее 3 порций овощей и 2-х фруктов. Стоит запомнить, простой принцип подсчета правильного веса порций: 1 порция – это то, что может уместиться на ладони (например, одно яблоко, 1 персик или помидор). Кроме того, вместо яблока можно выпить 1 стакан овощного или фруктового сока.
  2. Выпивайте в день не менее полутора литров жидкости. Это примерно 8 стаканов, 4 из которых должны быть с водой.
  3. Каждый день 2 пункта отводите на растительные или животные жиры: сливочное масло, орехи, оливковое масло для жарки.
  4. Укрепить кости, волосы и ногти помогут 2 порции молочных продуктов: молока, творога, йогурта.
  5. При составлении меню из основных дневных баллов стоит вычесть кисломолочные продукты, жир, овощи и фрукты с ненулевыми баллами, а остаток поделить на 3: 1/3 – отдать белкам, 2/3 зерновым культурам.
Фруктовый сок

Диета весонаблюдателей предполагает, что вы будете съедать завтрак, обед и ужин. Если ощущаете голод в перерывах между ними, сделайте легкий перекус. Идеально для полдника или второго завтрака подходят: овощи, фрукты с нулевой калорийностью, творог, йогурт, кефир. Примерное меню на неделю для людей с весом 80–90 кг может выглядеть так:

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1 день

  • Овсянка на молоке – 100 г.
  • Апельсиновый сок – 1 ст.
  • Кофе со сливками и сахаром.

Всего – 5 п.

  • Лосось на пару – 60 г.
  • Отварной булгур – 200 г.
  • Тушеные овощи – болгарский перец, помидоры, чеснок, зелень.

Всего – 6 п.

  • 1 банан
  • Йогурт с фруктами.

Всего – 6 п.

  • Какао на молоке – 1 ст.
  • Горсть орехов с медом.

Всего – 5 п.

2 день

  • 1 яйцо.
  • 2 гренки.
  • Персиковый сок – 1 ст.
  • Кофе с сахаром и молоком – 1 чашка.

Всего – 5 п.

  • Овощной суп – 1 порция.
  • Ржаной хлеб – 1 ломтик.
  • Салат из моркови с изюмом – 100 г.

Всего – 6 п.

  • Гамбургер – 1 шт.;
  • Порция фруктов.

Всего – 5 п.

  • Отварной рис с жареной свининой – 1 порция.
  • Овощи гриль – 100 г.

Всего – 6 п.

3 день

  • Сэндвич со сливочным сыром и копченой рыбой.
  • Чай с молоком и сахаром.
  • 1 яблоко

Всего – 4 п.

  • Грибной суп-пюре – 1 порция.
  • Апельсиновый сок – 1 стакан.
  • Бутерброд с сыром фета и зеленью.

Всего – 5 п.

  • Творог с фруктами и ягодами – 150 грамм.
  • Кофе со сливками и сахаром.

Всего – 6 п.

  • 150 грамм картофеля фри в духовке;
  • Свиная отбивная в панировке из яиц.
  • Овощной салат – 100 г.

Всего – 7 п.

4 день

  • Яблочно-морковный сок – 1 ст.
  • Хлеб – 1 ломтик.
  • Ветчина – 30 г.
  • Кофе со сливками и сахаром – 1 чашка.

Всего – 6 п.

  • Куриный бульон с отварным картофелем – 1 порция.
  • салат Цезарь – 150 г.

Всего – 7 п.

  • йогурт с фруктами – 150 г.

Всего – 3 п.

  • Овсянка на молоке с малиной и клубникой – 1 порция.
  • Изюм – 2 ст. л.
  • Мед – 1 ст. л.
  • Чай с молоком – 1 чашка.

Всего 6 п.

5 день

  • Глазунья из 1 яйца.
  • Кофе со сливками – 1 чашка.
  • Апельсиновый сок – 1 ст.

Всего – 5 п.

  • Салат из помидор с огурцами и сметаной – 100 г.
  • Макароны по-флотски – 1 порция.
  • Всего – 6 п.
  • Чашка свежих ягод со взбитыми сливками.
  • Чай с печеньем.

Всего – 6 п.

  • Жареная индейка – 100 г.
  • Припущенная брокколи – 1 ст.
  • Клубника со сливками – 100 г.

Всего – 5 п.

6 день

  • Омлет из 1 яйца на пару – 100 г.
  • тост с маслом и сыром – 1 шт.
  • Кофе со сливками – 1 чашка.

Всего – 6 п.

  • Куриные ножки на гриле – 100 г.
  • Овощи на гриле – 200 г.
  • Апельсиновый сок – 1 ст.

Всего – 5 п.

  • Чай с молоком – 1 чашка.
  • Стакан свежих фруктов со сметаной и сахаром.

Всего – 5 п.

  • Кусочек камбалы в сметанном соусе.
  • Отварной рис – 150 г.
  • Апельсиновый сок – 1 ст.

Всего – 6 п.

7 день

  • Яйцо всмятку – 1 шт.
  • 1 ломтик ветчины.
  • 1 ломтик сыра.
  • Кофе со сливками – 1 чашка
  • 2 печенья.

Всего – 6 п.

  • Щи – 1 порция.
  • салат с овощами,­заправкой из растительного масла – 100 г.
  • Кефир – 1 ст.

Всего – 5 п.

  • ягодный смузи – 1 ст.;
  • йогурт – 80 г.

Всего – 5 п.

  • Мясо на гриле с соусом барбекю – 150 г;
  • Овощи – 200 г.
  • Стакан ягод.
  • Кефир.

Всего – 6 п.

Рецепты приготовления диетических блюд

Огромный плюс диеты весонаблюдателей в том, что меню можно построить по своему усмотрению. Здесь нет ограниченного списка разрешенных продуктов, поэтому существует возможность варьировать рецепты блюд. Вы можете приготовить тушеные овощи с мясом, запечь курицу. Очень вкусными получаются картофель фри с сыром в духовке и диетическая пицца. На завтрак же можно побаловать себя питтой с курицей из средиземноморской кухни.

Картофель фри в духовке

Этот рецепт полностью диетический, ведь картофель будет томиться в духовке. Калорийность 1 порции фри по системе весонаблюдателей – 2 пункта. Для приготовления 4 порций вам понадобятся:

  • картофель – 2 крупных клубня;
  • соль – 1 щепотка;
  • тертый сыр Чеддер – 65 г;
  • паприка или черный перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Включите духовку на 200 градусов для разогрева.
  2. Противень смажьте оливковым или растительным маслом.
  3. Картофель нарежьте брусочками, разложите по противню.
  4. Приправьте по вкусу солью, паприкой или другими специями.
  5. Запекайте 40 минут. Через время посыпьте картошку тертым сыром и поставьте в духовку еще на 5 минут.
Картофель фри

Бутерброд с курицей

Этот сэндвич родом из Греции. Там его принято называть Сувлакья. Рецепт предполагает, что готовить нежную курицу в соевом соусе вы будете в хлебце питта. Калорийность блюда составляет 5 пунктов по диете весонаблюдателей. Для приготовления 4 бутербродов возьмите:

  • лимонный сок – ¼ ст.;
  • соевый соус – 2 ст. л.;
  • жидкий мед – 1 ст. л.;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • оливковое масло – 2 ч. л.;
  • ароматные специи – 1 ч. л.;
  • куриную грудку – 500 г;
  • домашний йогурт – 150 г;
  • огурец – 1 шт.;
  • измельченный укроп – 1 ч. л.;
  • хлебцы питта – 5 шт.

Способ приготовления:

  1. Включите духовку для разогрева на 200 градусов.
  2. Курицу нарежьте небольшими кусочками.
  3. Отдельно смешайте лимонный сок, чеснок, соевый соус. Замаринуйте мясо на 10-20 минут.
  4. Выложите курицу на противень, застеленный пергаментной бумагой.
  5. Запекайте 25 минут, периодически поливая мясо оставшимся соусом.
  6. Отдельно смешайте домашний йогурт, натертый огурец, укроп, немного чеснока, специи.
  7. После того как курица остынет, смешайте филе с огуречной заправкой и разложите по питтам.

Диетическая пицца

Если вы очень любите гамбургеры, наггетсы или итальянскую пиццу, не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться этими блюдами. Даже в домашних условиях вполне реально приготовить диетическую пиццу, которая получится не менее вкусной, но будет содержать минимальное количество калорий. По шкале весонаблюдателей, съедая 1 кусочек такой пиццы, вы затрачиваете всего 3 пункта. Для приготовления блюда необходимы:

  • зернистый творог – 300 г;
  • яйца – 3 шт.;
  • мука – 8 ст. л.;
  • морковь – 1 шт.;
  • разрыхлитель – 2 ч. л.;
  • томатный соус – 2–3 ст. л.;
  • постная ветчина – 3–4 ломтика;
  • маринованные огурцы – 2 шт.;
  • шампиньоны (мелко нарезанные) – 200 г;
  • тертый сыр – 100 г;
  • приправы – 1 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Творог выложите в миску, добавьте яйца, муку, тертую морковь, разрыхлитель.
  2. Тщательно вымесите тесто руками.
  3. Готовую основу раскатайте до 2–3 см толщиной, выложите на противень.
  4. Сверху смажьте томатным соусом, выложите грибы, огурцы, ветчину.
  5. Добавьте специй, затрите твердым сыром.
  6. Выпекайте при 200°C­10–15 минут.
Диетическая пицца

Преимущества и недостатки weight watchers

Как и прочие схемы для похудения, диета весонаблюдателей имеет свои плюсы и минусы. К основным преимуществам методики относятся:

  • Простота подсчета калорий (пунктов). Вы можете найти, распечатать и развесить таблицы, где будут перечислены более 600 разных продуктов.
  • Постепенное снижение веса и эффективность. Вы не будете голодать, а организм страдать от дефицита жиров, углеводов, витаминов и минералов. Весь процесс похудения построен так, чтобы без особых усилий терялось от 1 до 3 кг за неделю.
  • Универсальность. Диета весонаблюдателей сочетается с любыми видами спорта и кардио-тренировками. Во время физической активности вы не только будете накачивать мышцы, но и зарабатывать приятные бонусные баллы.
  • Ведение суточного пищевого дневника, где будет подробно записан перечень съеденных блюд и БЖУ для каждого из них. Это поможет исключить чувство голода и следить за сбалансированностью питания.
  • Разнообразие. Вы можете адаптировать диету под себя, выбрав тот продукт или напиток, которые чаще едите в обычные дни. Здесь нет ограничений или запретов.
  • Общение в группе. Встречайтесь, переписывайтесь и делитесь своими достижениями с единомышленниками. Это поможет поддерживать психоэмоциональный фон и послужит хорошей мотивацией для достижения новых целей похудения.
  • Полезность. Разработчики Weight watchers провели исследование и выяснили, что у людей, соблюдающих диету весонаблюдателей, снижается уровень холестерина и триглицерида в крови, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Существенных минусов диета весонаблюдателей имеет не так много, из них можно выделить следующие:

  • Невозможность слежения за пунктами и баллами при посещении кафе, ресторанов, вечеринок.
  • Платная основа диеты. Всю общую информацию можно найти в сети или прочитать на специальных форумах весонаблюдателей. Если же вы захотите получить расширенный список продуктов по баллам, готовый рацион, книгу рецептов, официальные разработчики Weight watchers попросят уплатить некую сумму.

Противопоказания

Диета весонаблюдателей будет одинаково эффективна для людей с очень высоким весом и тем, кто просто решил подкорректировать фигуру к лету. Предусмотренные по системе встречи с единомышленниками помогут избежать неожиданных срывов и хорошо стимулируют. При всех этих плюсах, диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания:

  • ребенку, чей возраст меньше 17 лет;
  • беременным женщинам;
  • кормящим матерям;
  • людям, после недавно перенесенных инфекционных заболеваний или тяжелых операций.

Видео

Отзывы

Марина, 27 лет

Диета весонаблюдателей – это не столько способ похудеть, сколько привычка, образ жизни. Я «подсела» на нее два года назад, когда решила убрать лишний жир с боков. Уже через неделю такого питания стала чувствовать себя намного лучше – прошла отдышка, тяжесть в животе после еды. За год потеряла 15 килограммов – как по мне, результат отличный.

Алиса, 32 года

Про весонаблюдение я узнала относительно недавно от подруги. Она с мамой решила опробовать методику на себе и пригласила присоединиться к их компании. Сначала решилась испробовать диету ради интереса, но когда увидела первые результаты по снижению веса, стала относиться серьезнее. За два месяца такой схемы питания смогла потерять 5 килограммов.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
2 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.