Долгосрочная диета для эффективного похудения

Выбрать систему похудения, которая действительно не только бы помогала избавляться от лишних килограммов, но при этом не вредила здоровью, бывает очень сложно. Специалисты рекомендуют детальнее присмотреться к долгосрочным методам похудения. Они имеют более сбалансированное питание, что не вредит желудочно-кишечному тракту, и широкий набор разрешенных продуктов, который значительно снижает вероятность срывов.

Что такое долгосрочная диета

Со временем каждый, кто страдает от избыточного веса, приходит к выводу, что экспресс-методы похудения малоэффективны. Быстрые диеты помогают моментально сбросить несколько килограмм, но избыток также стремительно возвращается в скором времени. Гарантированный стойкий результат получают те, кто готов потратить больше времени для коррекции фигуры.

Долгосрочная диета – метод сбалансированного питания, который способствует медленному похудению за 3, 4 или 6 недель. При этом количество потерянных килограмм прямопропорционально начальному весу: то есть, больше потеряют те, у кого процент жировой прослойки в организме был намного выше нормы. Долгосрочные методики описываются диетологами как самые безопасные способы потери веса.

Преимущества и недостатки

Долгосрочное похудение происходит за счет снижения в рационе количества соли и углеводов. В первую неделю достигаются самые высокие результаты похудения – от 3 до 5 килограмм. Затем снижение веса замедляется, но достигнутые результаты сохраняются продолжительное время. Эффект будет усилен, если во время диеты вы будете регулярно посещать спортзал или заниматься спортом в домашних условиях.

Долгие диеты, по сравнению с экспресс-методами, имеют массу преимуществ:

  • Процесс похудения происходит постепенно, за счет чего организм успевает привыкнуть к новому режиму питания, не испытывая стресса.
  • Имеют широкий список разрешенных продуктов. Это значит, что вы не будете страдать от нехватки витаминов, макро- или микроэлементов.
  • Меню долгих диетических методик рассчитано так, что в день вы съедали адекватное количество калорий. Это позволяет сократить перекусы или полностью исключить их, не допускает возможности срыва.
  • Многие долгосрочные схемы не только помогают похудеть без вреда для здоровья, но и способствуют укреплению организма – повышают иммунитет, нормализуют работу эндокринной, пищеварительной системы организма, стабилизируют обмен веществ.

Даже самые популярные долгосрочные методики несовершенны. Некоторые из них имеют обширный список противопоказаний, другие рекомендуют целый месяц питаться по одному меню. К общим недостаткам долгосрочных диетических схем питания относятся:

  • Риск развития гормонального дисбаланса из-за сильного дефицита калорий на протяжении длительного времени.
  • Нарушение водно-солевого баланса, если по правилам диеты вам необходимо отказаться от соли.
  • Вероятность развития нарушений пищевого поведения. Существует ряд исследований, результаты которых показывают, что долгосрочный отказ от привычных блюд через время приводит к перееданию и еще большему набору веса.
Продукты питания

Популярные диеты

Долгосрочные схемы похудения не дадут вам мгновенных результатов, но для здоровья они более безопасны. Во многих методиках необходимо отказаться только от нескольких продуктов, благодаря чему не будет ощущаться сильного дискомфорта и чувства голода. К самым распространенным долгим диетам относятся:

  • Кремлевская – запрещено употреблять много углеводов, разрешены молочные и мясные продукты, овощи.
  • Японская – белковое питание при низком потреблении жиров и углеводов.
  • Елены Малышевой – дробное питание, разрешено есть только натуральные продукты.
  • Русская – запрещает употреблять специи и приправы, разные соусы.
  • Белково-углеводное чередование – предполагает циклическое употребление белков и углеводов.
  • Американская – сбалансированный рацион, предполагающий полный отказ от пищи быстрого приготовления, алкоголя, фаст-фуда.
  • Зеленая – долгосрочное белковое питание с низким процентом углеводов.

Американская

Врачи США активно борются против лишнего веса и пристрастия населения к фаст-фуду. Результатом такой борьбы стало возникновение американской диеты. Это не просто методика похудения, а долгосрочная схема правильного питания, придерживаться которой американские диетологи рекомендуют на протяжении всей жизни. Правила длительной американской методики просты:

  1. Нельзя употреблять в пищу перец, острые специи и соусы, жир, сливочное и подсолнечное масло, алкоголь.
  2. Ужинать стоит не позднее 5 часов вечера, а чтобы избежать чувства голода, ложиться спать нужно не позже 10 вечера.

За месяц такого питания вам удастся сбросить до 10 кг. Завтраки всегда одинаковы – кусочек зернового хлеба или гренка, одно несладкое яблоко, грейпфрут или апельсин. Меню для обеда и ужина можно немного разнообразить, примерно оно должно выглядеть так:

Обед

Ужин

1 день

  • сельдереевый салат с яблоком, заправленный лимонным соком (100 г);
  • жареная камбала (200 г);
  • чашка чая
  • салат из отварного мяса, яичного желтка и лука-порея (100 г);
  • стакан молока;
  • гренка;
  • яблоко

2 день

  • припущенный шпинат (200 г);
  • говяжья печень (120 г);
  • печеный картофель (2 шт.);
  • чай
  • йогурт с фруктами (1 порция);
  • овощи с оливковым маслом;
  • гренка;
  • яйцо всмятку;
  • ломтик ветчины

3 день

  • говяжий бифштекс (200 г);
  • томатный сок (стакан);
  • салат с гренкой и салатными листьями (1 порция);
  • чай
  • порция фруктового йогурта;
  • яйцо вкрутую;
  • груша;
  • ломтик черного хлеба;
  • 2 помидора

4 день

  • капустный салат (1 порция);
  • цыпленок жареный (200 г);
  • кофе
  • творожная масса (50 г);
  • ломтик хлеба;
  • салат из редиса, болгарского перца, яблока, белокочанной капусты – 150 г;
  • стакан молока

5 день

  • отварное мясо (150 г);
  • морковный салат (100 г);
  • картофель в мундире (1 шт.);
  • кофе
  • омлет с зеленым луком, шпинатом, томатами (200 г);
  • свежий салат (100 г);
  • травяной чай;
  • яблоко

6 день

  • морковно-капустный салат (150 г);
  • минтай на пару (200 г);
  • гренка;
  • чай
  • тушеная говядина (150 г);
  • свежие овощи (200 г);
  • яблоко;
  • молоко (стакан)

7 день

  • отварная птица (200 г);
  • рис (100 г);
  • яблоко;
  • стакан молока
  • капустные котлеты (2 шт.);
  • йогурт с фруктами (80г);
  • гренка;
  • чай

Белково-углеводное чередование

Чистая низкоуглеводная диета может привести к множеству нежелательных последствий – заторможенности, упадку сил, снижению работоспособности и качеству умственной деятельности. Разработчики белково-углеводной методики учли эти недостатки и включили в рацион дни, когда разрешается есть углеводную пищу. С помощью данной долгосрочной схемы можно избавиться до 10 кг лишнего веса.

Правила белково-углеводного питания:

  • Первый день – сбалансированный рацион. Нужно употреблять в пищу и белковые, и углеводные продукты общей калорийностью не выше 1500 ккал.
  • Вторые сутки – белковые. Предпочтение стоит отдать морепродуктам, постному мясу, кисломолочной продукции с низким процентом жирности, овощам, зелени, фруктам, цельнозерновым крупам.
  • Третьи сутки – углеводные. Разрешенными являются каши, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты, ягоды. Под запретом остаются: мучная продукция, дрожжевая выпечка, сладости, алкоголь.
  • На протяжении всего цикла необходимо пить достаточное количество жидкости – не менее двух литров. Разрешаются свежие соки, травяные чаи, отвары, иногда натуральный кофе.
Овощи и фрукты

Данный трехдневный цикл необходимо повторять на протяжении месяца. Меню желательно построить так:

Белково-углеводные сутки

Белковые сутки

Углеводные сутки

Завтрак

Натуральный кофе, 3 сырника

200 г обезжиренного творога с корицей

Мюсли с простоквашей (1 порция), любые фрукты, кроме бананов

Перекус

Кефир с галетным печеньем, кусочек Тофу

Паровой белковый омлет с креветками (100 г)

Фруктовое желе

Обед

Гречневая каша с мясом (200 г), кусочек ржаного хлеба

Отварная рыба с тушеной капустой (200 г)

Бурый рис с тушеной говядиной (200 г), чай

Полдник

Творожная масса с яблоком

Стакан простокваши

Кусочек хлеба, стакан ряженки

Ужин

Мясо с овощами на гриле (250 г), хлеб с отрубями, стакан простокваши

Отварная птица (до 200 г), овощи в произвольном количестве

Хек на пару (150 г), любой овощной гарнир (200 г), чай

Диета Елены Малышевой

Длительная схема похудения от известного врача и телеведущей Елены Малышевой предполагает, что вы не только потеряете до 12 кг за месяц, но и научитесь сбалансированному питанию. Правила диеты простые:

  1. Из рациона нужно полностью убрать любое масло и жир для жарки, салаты стоит заправлять лимонным соком. Не рекомендуются: картофель, сладкие десерты, рис, мучное, свекла, морковь, алкоголь.
  2. Если чувствуете, что проголодались, съешьте любой фрукт или стакан ягод. Голод только заставляет организм накапливать жиры, но не приводит к похудению.
  3. Перерыв между приемами пищи должен быть не больше трех часов.

Меню Елена Малышева строит так, чтобы дневной энергетический баланс не превышал 1200 ккал. Примерный трехдневный рацион:

День первый

День второй

День третий

Завтрак

  • гречневая каша (200 г);
  • яйцо;
  • салат из сельдерея с яблоком (100 грамм)
  • творожная запеканка с медом (150 г);
  • чай;
  • яблоко
  • овсянка с ягодами (200 г);
  • молоко (стакан);
  • апельсин

Перекус

пюре из кабачков (100 г)

тушеная капуста со сладким перцем (100 г)

фруктовый салат

Обед

  • куриная грудинка (150 грамм);
  • стручковая зеленая фасоль (150 г)
  • треска (150 грамм);
  • тушеная капуста (150 г);
  • отвар шиповника
  • грибной суп-пюре (1 порция);
  • 2 гренки;
  • яблоко

Полдник

йогурт

простокваша

фрукты

Ужин

  • запеченный хек с лимоном (200 грамм);
  • любые овощи
  • омлет с консервированным зеленым горошком (1 порция);
  • чай
  • треска (200 г);
  • тушеная капуста (100 грамм);
  • овощной смузи

Для беременных

Лишний вес при беременности может привести к серьезным проблемам и навредить не только здоровью матери, но и будущего ребенка. Чтобы малыш чувствовал себя комфортно и при этом получал все необходимые вещества, важно наладить правильное питание:

  • Первые 12 недель нужно повысить калорийность пищи до 2200 ккал. Рацион должен базироваться на свежей зелени, фруктах, натуральных соках, белковой и углеводной пище.
  • Во 2 триместре калорийность повышается до 2600 ккал. При этом из рациона лучше исключить мучное и выпечку, а добавить растительные жиры.
  • В третьем триместре важно кушать часто (до 7 раз в день), но небольшими порциями, калорийность блюд стоит сократить до 1800–2000 ккал. Диетологи рекомендуют сделать упор на рыбных и мясных блюдах, молочной и растительной пище.
Фруктовые соки

Примерное меню на день по триместрам беременности:

1 триместр

2 триместр

3 триместр

Завтрак

морковно-свекольная закуска с орехами и растительным маслом

творожная масса со сметаной, персиком, абрикосами или другими фруктами по сезону

паровой белковый омлет с грибами и овощами.

Второй завтрак

овсяная каша с медом на молоке

капустная запеканка с сыром

чай с блинчиками

Обед

куриный суп с яйцом и зеленью

запеченная с овощами морская рыба, стакан кефира, свежий овощной салат

тушеное мясо с рисом и овощами

Полдник

кусочек курицы с цельнозерновым хлебом и сыром

оладьи из печени, молоко

ряженка с печеньем

Ужин

рыба с овощами

кусочек мяса (до 200 г), любые овощи

рыба с овощами, чай

По группе крови

Суть этой долгосрочной методики состоит в том, чтобы подобрать продукты, которые будут полезны людям с определенной группой крови. Эта схема питания была разработана американским врачом-гомеопатом Джеймсом Дадамо. По сути, такое питание не является диетой для похудения, временное соблюдение правил даст лишь кратковременный эффект. Врач рекомендует придерживаться методики питания по группе крови всю жизнь.

Чтобы следовать долгосрочному методу питания по группе крови, вам необходимо выбирать из таблицы те продукты, которые отнесены к полезным. В редких случаях допускается употребление нейтральных ингредиентов, а вредные блюда лучше полностью исключить. Если же вы стремитесь похудеть, внесите в рацион низкокалорийные ингредиенты:

Первая группа

Вторая группа

Третья группа

Четвертая группа

Полезная продукция

  • нежирное мясо – говядина, птица, кролик;
  • лососевые сорта рыб;
  • оливковое масло;
  • инжир;
  • свекла;
  • тыква;
  • грецкие орехи
  • морепродукты;
  • соя;
  • бобовые культуры;
  • гречка;
  • рис;
  • ананасы;
  • растительные масла;
  • овощи
  • мясо – баранина, крольчатина;
  • рыба – скумбрия, кабмала, треска;
  • оливковое масло;
  • зелень;
  • овсянка;
  • капуста;
  • сливы;
  • козье молоко
  • мясо – индейка, баранина;
  • скумбрия;
  • треска;
  • кукурузное масло;
  • кисломолочная продукция;
  • пшеничный хлеб;
  • клюква

Нейтральные ингредиенты

  • молочная продукция;
  • дыня;
  • картофель;
  • макароны;
  • апельсины;
  • авокадо;
  • маслины;
  • мандарины
  • пшеничный хлеб;
  • картофель;
  • мясо;
  • абрикосы;
  • клюква
  • гусятина;
  • курица;
  • свинина;
  • креветки;
  • гречка;
  • томаты;
  • гранаты
  • бекон;
  • утка;
  • говядина;
  • бананы;
  • лосось;
  • камбала;
  • крабовое мясо;
  • бобы;
  • гречка

Продукты, способствующие набору веса

  • кукуруза;
  • фасоль;
  • пшеница;
  • капуста
  • мясо;
  • молочная продукция
  • чечевица;
  • гречка;
  • неочищенный арахис
  • красное мясо;
  • бобовые;
  • гречка;
  • пшеница

Продукты для похудения

  • печень;
  • красное мясо;
  • морепродукты
  • растительное масло;
  • овощи;
  • ананасы
  • субпродукты и красное мясо;
  • зеленые овощи;
  • яйца
  • морепродукты;
  • соя;
  • молочная продукция;
  • зеленые овощи

С яблочным уксусом

Это одна из самых спорных и агрессивных долгосрочных методик. Ее суть состоит в том, чтобы каждый день выпивать до еды коктейль из двух чайных ложек яблочного уксуса и 0,3 л воды. При соблюдении правильного питания в комбинации с таким напитком за месяц можно потерять до 10 кг веса. Примерное меню долгосрочной диетической схемы с уксусом на три дня:

Завтрак

Обед

Ужин

1 сутки

250 г овсяной каши на молоке, банан

куриный бульон с фрикадельками (1 порция), салат из огурцов с капустой (150 грамм), кусочек хлеба

1 фаршированный кабачок, чай

2 сутки

гречневая каша с молоком (1 порция), кофе

луковый крем-суп (1 порция), кусочек хлеба

паровой хек (200 грамм), овощи

3 сутки

разгрузочные (разрешены фрукты, овощи)

Русская

Методика, рассчитанная на потерю до 2 килограмм лишнего веса в неделю. В меню присутствуют щи, уха, борщи, супы, капуста, молочная продукция и мясо. Исключены: специи, горчица, майонез, алкоголь. Приверженцы данной долгосрочной методики рекомендуют совмещать диету с умеренными физическими нагрузками в зале. Примерное недельное меню:

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

100 г рыбы, 150 грамм салат, чай

порция борща, тушеная капуста до 200 г, яблочный сок

100 г мяса, картофель в мундире (2-3 шт.), чай

Вторник

капустный салат (1 порция), чашка чая

бефстроганов с морковным пюре (200 грамм), компот

отварной хек, 2 картофелины, яблоко

Среда

яичница с зеленым горошком и репчатым луком (100 г), чай

щи (1 порция), кусочек черного хлеба

минтай с тушеной капустой (200 г), стакан простокваши

Четверг

стакан кефира, овощной салат (150 г)

куриный суп с грибами (1 порция), кусочек хлеба

200 г тушеного мяса с гороховым пюре

Пятница

творожная запеканка (100 г), чай

свекольно-морковный салат с яблоком (200 г), апельсиновый сок

жареная скумбрия (150 г), рататуй (150 г), стакан ягод

Суббота

150 грамм квашеной капусты, порция отварного мяса, отвар шиповника

вегетарианский борщ (1 тарелка), ломтик черного хлеба

салат из свеклы с черносливом и орехами (100 грамм), кусочек нежирной рыбы

Воскресенье

порция гречневой каши, кефир

тарелка зеленого борща, кусочек черного хлеба

мясо, тушеное с овощами (200 г), чай

Диета балерин

Предполагает полное исключение сахара, соли, выпечки, хлебобулочных изделий и сладких десертов. В рационе преобладают рис, овсяная крупа, яйца, рыба, растительное масло, овощи, фрукты. За неделю такой диеты можно потерять от двух до трех килограмм веса. Примерный суточный рацион балерин:

Завтрак (8 утра)

творожная масса с ягодами – 100 г, овсяная каша а воде (100 г), чай

Второй завтрак (11 часов)

йогурт плюс 1 любой фрукт

Обед (14 часов)

вегетарианский суп – 1 порция, 100 отварного риса, 100 г белого мяса

Полдник (17 часов)

кусочек сыра, чашка чая, стакан ягод

Ужин (21 час)

100 г любых овощей, кусочек рыбы

Кремлевская

Низкоуглеводная диета, суть которой заключается в подсчете углеводных единиц. Питание рассчитано на долгосрочный период и состоит из нескольких этапов:

  1. Длительность первого периода составляет две недели. На протяжении этого времени вы должны съедать любые продукты так, чтобы суточная калорийность не превысила 20 углеводных единиц (у. е.).
  2. Второй этап длится до 6 недель. В это время можно расширить рацион до 40 у. е.
  3. Заключительная стадия продолжается до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата. Меню следует составлять так, чтобы в сутки приходилось до 60 у. е.

Таблицы с количеством углеводных единиц нужно распечатать и повесить на видном месте. Это облегчит подсчет баллов для каждого блюда. Найти таблицы можно в свободном доступе на тематических сайтах или форумах. Примерное меню на 40 у. е.:

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

рататуй – 100 г, яичница из двух яиц, кусочек твердого сыра, чашка кофе

жареное куриное филе – 100 г, картофельное пюре – 100 г

горсть орехов

дюбая овощная закуска – 100-150г, кусочек рыбы, йогурт

Вторник

яичница с сосисками (2 яйца+1 сосиска), 1 помидор, чай

тарелка супа, 100 г тушеной свинины, горохово-мятное пюре – 100 г

3 манадрина

100 г квашеной капусты, отбивная в панировке, чай

Среда

2 вареных вкрутую яйца, кусочек сыра, чай

борщ, кусочек рыбы, отварной рис – 100 г

горсть арахиса

салат с морепродуктами – 150 г, йогурт

Четверг

150 г творога с фруктами, кофе, 1 киви

сырный суп – 1 порция, кусочек хлеба

200 г сыра, чай

салат с зеленью, огурцами и томатами – 150 г, рыба – 200 г, чай

Пятница

омлет из двух яиц, кусочек сыра, чай

щи из квашеной капусты – 1 тарелка, бифштекс с яйцом – 200 г

салат из морской капусты – 100 г

йогурт – 200 г, любые фрукты, 200 г тушеной рыбы

Зеленая

Эта длительная диета для похудения полностью исключает или ограничивает потребление продуктов, которые содержат высокое количество углеводов или крахмала. Придется отказаться от сметаны, сливочного масла, картофеля, риса, сахара. Основа рациона – растительная пища зеленого цвета. Питание дробное по 5–6 раз в день небольшими порциями. Основатели системы считают, что вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, только так удастся потерять до 3 кг за неделю.

Пример меню на три дня:

Понедельник

Вторник

Среда

Завтрак

обезжиренный творог с авокадо и зеленым луком – 80 г, чай

овсянка на воде с тертым яблоком – 100 г, чай

паровой омлет из двух белков с зеленым горошком, отвар шиповника

Перекус

зеленое яблоко

горсть арахиса

3 крекера с сырной массой и зеленью

Обед

пюре из брокколи – 150 г, куриный рулет со шпинатом – 50 г

овощной суп – 1 порция, закуска из свежей капусты с огурцами и лимонным соком – 100 г

постный зеленый борщ – 1 порция, салат с корнем сельдерея и яблоками – 100 г

Полдник

киви

стакан фруктового сока

100 г креветок

Ужин

стакан простокваши

капуста тушеная – 100 г, кусочек хека

запеканка из брокколи, болгарского перца и томатов – 150 г, простокваша – 150 мл

Японская

Избавление до 8 лишних килограмм за 2 недели – такой эффект обещает долгосрочная японская методика похудения. В основе долгосрочной схемы пищевого поведения – употребление большого количества белка при низких поступлениях жиров и углеводов. Во время похудения полностью запрещены соль, сахар, алкоголь, хлебобулочные изделия, картофель, макароны. Примерный рацион на 3 дня:

Завтрак

Обед

Ужин

Первые сутки

чашка натурального черного кофе

свежий помидор или стакан томатного сока, 2 яйца вкрутую, капустный салат – 1 порция

200 г жареного минтая, порция капустного салата

Вторые сутки

черный чай или кофе с кусочком сухого ржаного хлеба

отварной хек – 200 г, салат из морской капусты – досыта

тушеная говядина с томатами – 200 г, стакан простокваши

Третьи сутки

чашка кофе

запеченное яблоко с медом и орехами, салат из поджаренного корня петрушки и огурцов – 100 г

яичница из двух яиц, овощи гриль – 100 г

Противопоказания

Долгосрочные диеты для похудения неидеальны и подходят далеко не для каждого человека. Отказаться от таких методов потери лишнего веса стоит при наличии следующих противопоказаний:

  • обострение хронических заболеваний;
  • беременность и период лактации (исключением является лишь специальная система питания);
  • сахарный диабет;
  • период восстановления после хирургических вмешательств или недавно перенесенных инфекционно-вирусных заболеваний;
  • преклонный или детский возраст.

Видео

Отзывы

Марина, 32 года

Пробовала разные долгие диеты, но потому как больше всего люблю рыбу, понравился японский вариант. С помощью этой методики смогла похудеть после родов и кормления ребенка на 5 килограмм. Правда, иногда заменяла капусту кабачками и вареной морковью. Сейчас стараюсь удерживать вес в норме – правильно питаюсь, хожу на фитнес.

Лиза, 29 лет

Из-за сильно стресса стала много есть и за два года набрала лишних 10 килограмм. Подружки порекомендовали попробовать Кремлевскую диету. Сначала отнеслась к ней скептически, не верила, что можно худеть, употребляя в пищу сосиски и макароны, но решилась попробовать. Результат через месяц просто ошеломил – минус 8 килограмм.

Ирина, 30 лет

Для меня долгие диеты – это не столько способ похудеть на несколько размеров одежды, сколько принцип жизни. Пробовала много разных вариантов, но со временем пришла к выводу, что лучшим является американская методика. Благодаря этой диете можно не только привести свое тело в порядок без чувства голода, но и удерживать достигнутый результат.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.